Как перейти на правильное питание после жесткой диеты

Желанная цифра на весах достигнута. Радость переполняет и, кажется, что можно расслабиться и начать питаться так, как и раньше. Именно так поступает большинство людей, закончив худеть, но сброшенные килограммы возвращаются снова. Как же правильно питаться после окончания диеты, чтобы закрепить результат и быть уверенным, что вес закрепится, и стрелка весов не поползёт влево?

1. Сохраняйте размер порций. Не перегружайте желудок, накидываясь на еду, не передайте. Ваш желудок только-только достиг нужных размеров, сжался, не растягивайте его большим количеством пищи. Ешьте маленькими порциями около 5 раз в день. Это оптимальный вариант, чтобы не съесть лишнего.
2. Помните, для того, чтобы привыкнуть к обычному питанию, особенно если диета была очень жёсткой, необходимо около 2 недель. Вводите продукты, которые были под запретом, постепенно. Особенно это касается жирного и сладкого. Начинайте с маленьких порций, буквально на один укус, со временем увеличивая объём.
3. Не сокращайте количество овощей. Следите за тем, чтобы в вашем рационе по-прежнему было много овощей и некалорийных фруктов.
4. Пейте жидкости не менее 1,5-2 литров в день. Это соки, травяные чаи и вода. Другие напитки не входят в этот список, приравниваются к перекусу.
5. Сосредоточьтесь, когда едите. Чтобы не пропустить момент, когда организм насытился, важно не отвлекаться. Телевизор, книги, телефон, интернет, пусть это будет отдельно от еды. Ваша задача научиться чувствовать, когда пора остановиться.
6. После жёстких продолжительных диет подпитайте организм витаминами, принимайте их дополнительно. После перехода на нормальное, правильное питание их можно будет исключить, если в рационе достаточно необходимых полезных продуктов.
7. Не ешьте перед сном. Последний приём пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если чувство голода не покидает вас, съешьте кусочек отварного мяса или порцию овсянки, сваренной на воде.
8. Занимайтесь лёгким спортом. Как правило, после диеты организм находится не в тонусе, особенно если занятия спортом в привычку так и не вошли. После окончания диеты самое время привести мышцы в порядок. Не увлекайтесь, как и всякая нагрузка, интенсивность должна постепенно нарастать.
9. Не увлекайтесь сладким. Самое желанное, что хочется съесть после окончания диеты – это булочку, пирожное, шоколадку. Стоп. Вспомните о своих трудах.
10. Сохраняйте позитивный настрой. Если вы смогли выдержать диету и достигнуть результата, то сможете правильно выйти из неё.

Любая диета – это огромный стресс для организма. Когда на весах появляется долгожданная цифра, хочется вернуться к обычной жизни. Это естественное желание, после пережитого периода ограничений. Но помните, что достигнутый результат очень легко потерять, если не сохранять голову на плечах. Будьте красивыми!

По материалам 9slim.com

Я еще не встречала людей, которые с первой попытки все делают правильно. Даже в такой банальной теме как похудение. Над тем, как перейти на правильное питание после продолжительной диеты, задумываются не сразу. Как правило, человек, решивший скинуть пару или пару десятков килограмм, приходит к простому выводу: «не жрать», а особые энтузиасты еще решают загнать себя спортом. Ну, логично же, мало ешь – много двигаешься, килограммы должны уходить. Но вместе с килограммами уходит цикл, теряется здоровый вид кожи, ломаются ногти, выпадают волосы, приходит усталость, раздражительность, болезни.

Поколение за поколением женщины истязают себя диетами, теряют вес, набирают его снова, потом снова худеют, затем опять набирают. Природа, генетика, предрасположенность? Нет! Замкнутый круг. Чтобы из него выйти, необходимо перейти на сбалансированное питание.

Я тоже прошла через это. К счастью, для меня все закончилось без последствий. Сейчас, имея новые знания и опыт, мне все-таки хочется оглянуться назад и написать о том, что бы я сделала по-другому в процессе возвращения к нормальному рациону после низкоуглеводной низкокалорийной диеты.

1. Повышение калорий сделала бы более медленным
После диеты нельзя мгновенно повышать калории на несколько сотен. Обычно рекомендуют увеличивать калорийность рациона на 100-200 ккал/нед., чтобы уменьшить вероятность накопления жира.

Во время диеты организм приспосабливается к тому количеству энергии, которое ему дают, поэтому экономно ее расходует, замедляя обменные процессы. При этом шаг в повышении калорий зависит от продолжительности голодовки. Чем сильнее метаболическая адаптация, т.е. чем дольше голодовка, тем меньше шаг.

Первый шаг равнялся 200 ккал, а каждый последующий – 50 ккал в неделю, но главной ошибкой стали периодические нарушения. С увеличением калорийности рациона поползли вверх веса на штанге, возникло ложное чувство, мол, я интенсивнее тренируюсь, значит, могу больше есть. Нет, не могу.

2. Медленно сократила бы кардио
Избыток кардио – первый враг метаболизма, сердца и потери веса, но резкое сокращение активности при увеличении калорийности рациона тоже не несет ничего хорошего. Если мы начинаем больше есть, но меньше двигаться, то приход покрывает расход нашего адаптированного к условиям жесткой диеты метаболизма. В итоге мы набираем вес.

Меня волновал не столько вопрос, как не набрать вес после диеты при переходе к сбалансированному питанию, а как не набрать жир, но хоть немножечко увеличить мышечную массу. Я знала, что нужно сокращать кардио, поэтому просто в один день перестала его делать, когда нужно было урезать аэробные тренировки постепенно – по 10 минут за сессию или по 20-30 минут в неделю.

3. Использовала бы пищеварительные ферменты
Если продолжительность диеты составляет от месяца и до нескольких месяцев, то это ужасно вредит пищеварительной системе. Например, в случае с низкоуглеводной диетой организм принимает условия игры и прекращает выработку ферментов, необходимых для переработки углеводов.

Поэтому, добавление углеводов, особенно глютеносодержащих, должно быть медленным. В случае явных проблем с ЖКТ помогли бы пищеварительные ферменты.

Когда я решила перейти на правильное питание после диеты, начался мой отпуск. автор Екатерина Головина И хоть мне повезло – питание на отдыхе было разнообразным и состояло из здоровых продуктов, но мой организм реагировал на все, хотя не было ничего жирного, жареного, соленого и другого из того, что называют вредным.

Выводы
Своей небольшой цели мне все-таки удалось достичь. За время возвращения от низкокалорийного питания к поддерживающему рациону я набрала 4,5 кг (с 58 до 62), но объемы практически не изменились, за исключением того, что пропорции верха и низа выровнялись, а талия как в 60 кг. Ношу тот же размер одежды, но признаюсь, немного тесновато, хотя нигде не жмет.

Что ж, работа продолжается, и напоследок хотелось бы еще дать несколько советов тем, кто решил перестать изводить себя диетами и перейти на правильное питание, чтобы продолжить худеть.

• Будьте терпеливы, последовательны и дальновидны. Постепенно добавляйте калории, контролируйте прибавку веса, следите за тем, что едите. Можно даже завести пищевой дневник, чтобы контролировать приход и отслеживать реакцию на ту или иную пищу.
• Добавляя калории, ориентируйтесь на медленные углеводы, полезные жиры, белки (если придерживались не низкоуглеводной диеты). Цельнозерновые продукты и крупы, различные овощи и фрукты, орехи и жирная рыба, молочные продукты и нежирное мясо принесут организму намного больше пользы, чем сладости, выпечка, чипсы и прочий джанк.
• Регулярно взвешивайтесь, но учитывайте недельные показатели. За день невозможно наесть килограмм, а за неделю вполне. Ваша задача – остановить набор веса.
• Будьте готовы, что наберете вес. Вашему телу нужно восстановить запасы гликогена и нормализовать баланс воды, поэтому не нужно паниковать, если вы станете на 1-2 кг тяжелее.
• Сокращая кардио, увеличивайте активность. На недостатке калорий базовая активность снижается. Даже если вы заставляете себя тренироваться шесть дней в неделю, остальное время может проходить не очень активно. С увеличением калоража вернется ясность мысли и физическая бодрость. Используйте это.

Часто вижу, девушки пишут, что едят на 1000 ккал, занимаются силовыми, теряют вес и прекрасно себя чувствуют. Что ж, воображение – великая сила, но рано или поздно и его ресурсы истощаются.

По материалам www.novafitway.ru

Поделиться «Как перейти на правильное питание после диеты»

Женщины в погоне за красивой фигурой изводят себя постоянными диетами. То избавляются от лишних килограммов, то вновь набирают вес, затем опять сбрасывают его и снова поправляются. Какой-то замкнутый круг получается. Дабы вырваться из него, нужно заставить себя придерживаться принципов здорового питания.

Многие не сразу задумываются над вопросом: как правильно начать питаться после окончания диеты? Кто-то решает для себя и дальше ничего не есть, а некоторые фанатики вообще — измотать себя тренировками.

По логике вещей, вроде бы все правильно: меньше есть и больше двигаться – верный залог похудения. Но одновременно с лишним весом уходит и здоровье. Тусклый и нездоровый цвет лица, ломкость ногтей, выпадение волос, снижение иммунитета, упадок сил, нервозность – вот неполный перечень последствий экспериментов со своим организмом.

Так как же возвратиться к нормальному и сбалансированному режиму питания после малокалорийной диеты?

После низкокалорийного рациона нельзя резко увеличивать количество потребляемых калорий. Как правило, рекомендуется постепенное увеличение калорийности пищи — от 100 до 200 килокалорий за неделю. Это способствует уменьшению вероятности набора веса.

Когда вы соблюдаете диету, ваш организм привыкает к небольшому количеству калорий, поэтому тратит он их очень бережно, при этом, замедляет обмен веществ.

То, насколько быстро вы сможете повысить калории, зависит от длительности диеты: чем дольше вы голодали, тем медленнее вы должны повышать калорийность пищи.

ne-edim.ru

Тем, кто не занимается регулярно спортом или не имеет каждодневных физических нагрузок, рекомендуется питаться не менее 5 раз в день. Интервалы между основными приемами пищи должны быть не более 3 часов.

Чем реже вы принимаете пищу, тем больше вероятность того, что вы съедите много за один раз вследствие того, что сильно проголодались. В этой ситуации сложнее отследить количество пищи, которую вы съели, так как тяжело вовремя остановиться по причине голода.

Не забывайте: когда вы редко едите, то увеличиваете вероятность набора лишнего веса.

В ваш рацион питания должны обязательно входить все полезные вещества в необходимом количестве. Включайте в меню сложные углеводы и ограничьте или совсем исключите употребление простых углеводов.

Каши из цельного зерна, бобовые, хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы будут более полезны для вашего организма, чем сладости, печенье и другие кондитерские изделия.

Добавляйте к сложным углеводам продукты, богатые белком – нежирное мясо, рыбу, а также продукты с полинасыщенными жирами – оливковое масло, морепродукты. И сбалансированное меню перед вами!

Но это не значит, что вы полностью должны отказаться от маленьких радостей жизни. Любимый десерт за чашкой чая в кафе с друзьями не повредит вам, если в оставшееся время вы ведете активный и здоровый образ жизни, а также соблюдаете принципы правильного питания.

mygrace.ru

Традиционно диетологи рекомендуют потреблять не боле 100 г жиров за день. При этом 1/3 должна приходиться на растительные жиры, а 2/3 – на животные.

Но есть альтернативная точка зрения специалистов по питанию, которая заключается в том, что можно сократить употребление жиров до 50 г, при этом обязательно нужно следить за их составом.

Ведь в таком случае возникает риск для организма недополучить важные незаменимые жирные кислоты. Для того, чтобы этого не произошло, старайтесь каждый день употреблять в пищу морепродукты, рыбу, нежирное мясо и кисломолочные продукты.

По возможности постарайтесь исключить из рациона или хотя бы сократить потребление вредных насыщенных жиров: животный жир, комбижир, спред, маргарин.

Также с осторожностью нужно относиться к продуктам, которые содержат, так называемые, «скрытые» жиры:

• твердый сыр. Продукт, конечно, полезный, но содержит большое количество насыщенных жиров, столь вредных для организма. Поэтому необходимо ограничивать его потребление;
• колбасные изделия. Эти продукты имеют высокий процент жирности и вообще не несут никакой пользы для организма. Поэтому лучше полностью исключить их из своего меню;
• мясные полуфабрикаты. Как и колбасы, вредны для здоровья, поэтому также должны быть внесены в список запрещенных продуктов;
• кондитерские изделия с кремом, выпечка, печенье. Это, наверное, самые вредные продукты с точки зрения похудения. В них содержатся в большом количестве и насыщенные жиры, и простые углеводы. То есть, все то, что очень вредно не только для похудения, а и для здоровья в целом.

Необходимость в углеводах у людей, не ведущих активный образ жизни, составляет примерно 500 г в сутки.

При этом, на долю сложных углеводов приходится до 400 г, а все остальное – это простые углеводы.

Наибольшее количество быстрых углеводов содержат:

• рафинированный сахар;
• сладкие напитки;
• мучные изделия;
• сладости;
• мед, варенье, джем.

От употребления этих продуктов по возможности необходимо полностью отказаться. Или как в случае с медом – ограничить потребление. Так как полностью отказаться от этого продукта будет тоже неправильно.

Мед содержит большое количество полезных веществ и витаминов, необходимых нашему организму.

Evehealth

Собственно, основа вашего меню – это овощи и зелень. В них содержится большое количество витаминов, минералов, а также клетчатка, которая способствует нормальному пищеварению.

Овощи можно употреблять и сырыми, и после термической обработки.
В том случае, если вы едите овощи в сыром виде, старайтесь это делать перед едой. Это касается и фруктов. Употребление их вместе с другой пищей или в качестве десерта – не рекомендуется.

Фрукты можно есть практически без ограничений. Исключением являются лишь те, которые содержат много сахара, например, бананы, виноград. Отдавайте предпочтение тем фруктам, которые выросли в вашей местности.

Поделиться «Как перейти на правильное питание после диеты»

По материалам blog.ligasports.ru