Ярослав брин диета на каждый день урок 2

Диета жиробаса – это особая схема физнагрузок и питания, разработанная Ярославом Брином. Эпатажный и суперпопулярный сегодня тренер на своем примере продемонстрировал общественности, что нет ничего невозможного – было бы желание, воля, упорство, а лишний вес можно скинуть навсегда. Брин создал собственный свод правил тренировок и питания, которые показаны для людей с диагнозом ожирение.

Сбросить 20, 30, даже 40 или 50 килограммов? Легко, если следовать рекомендациям Ярослава Брина. А делать это становится намного проще благодаря живому, юморному подходу автора методики к вопросам похудения.

Ярослав Брин разработал диету на каждый день – не голодную, активную и эффективную. В свое время именно она в сочетании с комплексом упражнений помогла ему из жиробаса превратиться в подтянутого, стройного атлета. Теперь Брин делится с общественностью принципами доведения массы тела до идеальных пропорций путем активных физических нагрузок и коррекции образа жизни.

Всем, кто хочет похудеть, бывший жиробас, а теперь популярный фитнес-тренер советует:

• Подходить к решению задач комплексно – ведь можно похудеть в целом или никак, а скинуть вес только в области живота или бедер не более чем миф.
• Грамотно заниматься силовыми нагрузками, поскольку они в большинстве случаев не столько сушат, сколько запускают процессы мышечного роста. При соответствующем телосложении и лишнем весе, активно тренируясь, можно не похудеть, а превратиться в гору мышц.
• Всегда считать калории – если в ходе диеты вы будете потреблять их больше, чем расходовать, процесс похудения обречен. Поэтому показатель дневного расхода нужно знать хотя бы примерно – ведь кто-то тратит 2000 килокалорий, а кто-то все 5000.
• Помнить, что жир с боков, области живота уходит хуже всего. Если данные зоны в вашем случае являются проблемными, Ярослав Брин просто рекомендует запастись терпением.

Диета по Брину разрешает употреблять практически неограниченное количество овощей некрамахлистой группы. От крахмалистых отказаться придется полностью, а фрукты употреблять не позже 18 часов. Пить нужно регулярно, много, чистой воды – иначе вы не запустите обмен веществ, а жир никуда от вас не уйдет.

В ходе диеты Ярослава Брина принимать пищу нужно будет от 5-6 раз в день, но маленькими порциями – то есть бодибилдер использует принципы здорового питания. Придерживайтесь также дробности – на один прием пищи должно приходиться 1-2 продукта.

Если перерывы между едой составляют более 3.5 часов, происходит сжигание не жира, а мышц. Каждый последующий прием будет направлять ресурсы в жировой запас – в итоге есть вы будете сравнительно немного, но все равно не похудеете. Поэтому Брин рекомендует – если хотите сбросить много, ешьте часто, но по чуть-чуть.

Каждый прием пищи включает в себя белок. Если вы любите его не так, как автор методики, на завтрак можно делать поблажку (то есть делать первый прием пищи безбелковым).

Быстрые углеводы убираются полностью. Последний раз есть нужно за пару часов до сна и строго безуглеводные продукты.

Известный фитнес-тренер жестко критикует все известные диеты, утверждая, что любая диета – это прямой путь к нарушенному метаболизму и главный источник проблем в работе организма. Ярослав Брин говорит, что есть нужно, причем достаточно, главное делать это правильно:

1. Объемы потребляемого белка доводим до максимума, жиров – до минимума, быстрые углеводы убираем полностью. Оптимальное соотношение питательных веществ – от 30% белков, не более 20% жиров, около 50% медленных углеводов.
2. Учитесь считать калории – если делать это на глаз, можно съесть много лишнего.
3. Перед тренировкой за 2 часа пищу не принимают. После активных физических нагрузок происходит открытие белкового окна – употребление белка в это время запускает процессы анаболизма и позволяет усиленно наращивать мышцы. Если это в ваши планы не входит, после тренировки лучше будет употреблять другие продукты.
4. Булки, белый хлеб, выпечка, жареные и жирные блюда, газировка, кондитерские изделия в диете Брина под запретом. Также в черный список попадают кофе, майонез, соусы, консервы, сосиски, колбасы. Вам для оздоровления и похудения нужны сложные углеводы и ценные белки, а не жир, консерванты и прочий «мусор».

Меню на день по диете Ярослава Брина выглядит так (корректировки возможны):

• Первый прием – белок и/или сложные углеводы;
• Ланч – белки;
• Обед – белок со сложными углеводами;
• После физтренировки – белок и немного жидких углеводов;
• Перекус перед ужином – белок, небольшое количество углеводов;
• Ужин – белок (в чистом виде).

Соли немного оставить можно, от сахара придется отказаться совсем. О вредных привычках (курение, алкоголь) временно, а лучше навсегда забудьте. Запрещенными продуктами иногда можно себя радовать, но не позже 14 часов. Чтобы поддержать себя, принимайте витамины, которые вам подходят, Омега-3 комплекс.

Диета Ярослава Брина представляет собой эффективную систему питания и тренировок, которая дает требуемые результаты. Разной может быть длительность процесса, но рано или поздно идеальных пропорций достигают все.

Важно понимать, что трансформация собственного тела, особенно тотальная – процесс энергозатратный, требующий длительной работы. Но благодаря девизу Брина «меняю жир на силу воли» и активным тренировкам все можно изменить. Для мотивации можете посмотреть фото участников, которые пробовали данную систему на себе и добились действительно потрясающих результатов.

Сам Ярослав, когда начал активную работу, сбросил за 4 месяца 30 килограммов, приобрел красивое рельефное тело. Если самостоятельно вам трудно заставлять себя заниматься и не есть лишнего, лучше будет тренироваться в группах под контролем тренера и других «коллег по цеху».

По диете жиробаса (Ярослава Брина) физические нагрузки являются обязательными. В теории можно обойтись и без них, но в таком случае придется свести калорийность рациона к минимуму, да и мышечную массу по максимуму нарастить не получится.

Тренировки Ярослава Брина относятся к круговым. Они позволяют задействовать разные группы мышц одновременно, корректировать технику выполнения упражнений, развивать тело комплексно и гармонично (жиробас против проработки отдельных групп мышц и зон, о чем он постоянно говорит в своих видео).

Технику выполнения упражнений можно корректировать с учетом уровня подготовки и имеющихся проблем. Нагрузки нужно давать значительные, но через день, а не постоянно. Следите за реакциями организма – переоцените свои возможности, и вместо всестороннего развития сорвете спину или забьете мышцы.

Основные составляющие тренировок по Ярославу Брину:

• Приседы;
• Жим;
• Тяга в наклоне;
• Блоки за голову;
• Книжка;
• Скрутки;
• Жим гантелей;
• Подъемы штанги на бицепс в положении стоя;
• Французский жим;
• Жим сидя из-за головы;
• Подъем на носках;
• Шраги;
• Разводка гантелей в наклонном положении;
• Подтягивания на перекладине;
• Жим ногами;
• Отжимы на брусьях;
• Гантели сидя на бицепс;
• Тяга грифа Т;
• Жимы штанги стоя;
• Подъемы на носках;
• Штанговая тяга к подбородку.

Рекомендуем посмотреть примеры программ тренировок – в интернете их предостаточно. Если опыта в самостоятельных занятиях у вас особо нет, заниматься лучше будет под контролем тренера.

А дальше нужно постараться сделать диету жиробаса не временным питанием для похудения, а образом жизни. Активность тренировок, как и строгость ограничений в питании со временем можно будет подкорректировать, но основные принципы сохраните – так вы не наберете лишнего в будущем и будете постоянно поддерживать себя в форме.

Тем, кто настроен заниматься профессиональным спортом, ограничения придется сохранить. Идеолог методики призывает всех жить и в частности питаться с умом – именно бездумная покупка и забрасывание в себя еды, постоянные поблажки «съем немного еще», особенно перед сном, со временем приводят к серьезным последствиям.

Так ставьте цели, не опускайте руки, работайте, добивайтесь потрясающих результатов и смотрите на свое тело по-новому – сегодня, завтра и всегда.

По материалам dieta4y.ru

Продолжаю публикацию статей Ярослава Для тех кто не в курсе, он начал проект «Фитнес модель за 4 месяца». Для чего целенаправленно набрал около 30кг и теперь на своем примере будет показывать как сделать красивое тело

Малюсенький конспект видео-урока:

1. Определяем отправную точку

1.1 Делаем замеры тела, записываем в дневник тренировок и на лист А4-1.

Грудь
Талия
Бёдра (задницу, если кто-то не понял)
Руки
Бедро (нога в самой широкой части.)
Вес
Рост
% — жира в организме. (По возможности и желанию. При определении жира в организме, там же вам скажут количество мышечной и костной массы.)

Анфас
Профиль, руки вверх.
Спина, руки в стороны.
Под углом 45% градусов.

Переходим на 6ти разовое питание.
В течении дня должна соблюдаться пропорция, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка. На ужин и на ночь по возможности полностью исключить углеводы.
ПРИМЕР: Ужин – салат + курица либо рыба. На ночь: «Долгий» протеин либо белок яиц и т.д.
Следим за отношением 2гр. белка на 1кг веса.
Выпиваем дополнительные 2л воды в сутки.
— Обязательно пить на тренировках.
— Оставьте в покое термо бельё, пояса для похудения, скафандры, целлофан и т.д. Сдайте в клуб местных садамазахистов.
— На счёт соли, решайте сами. Смысла есть не солёную пищу нет.
Добавляем клетчатку – 30гр. Употреблять вместе с самыми большими приёмами пищи. Допустим завтрак и обед.
Добавляем Омега-3. 2 столовые ложки в сутки. Но старайтесь исключить не полезные жиры. Иначе будет перебор по жирам.
Добавляем Витамины. 1таб. В сутки.
L-карнитин – до 3гр. за 30мин. до тренировки. В дни отдыха с утра.
Заменить сахар на сахарозаменитель.
Записать приём БАДов на лист А4-2.
Убираем вредные продукты, без которых мы можем обойтись.
— Алкоголь и никотин
— Кофе заменить на зелёный чай
— Газированные напитки
— Жирные соусы, майонез, сметану.
— Вместо жарки запекаем, варим.

3. Тренировка.

Не смотря на то, что мне уже поздновато использовать программу для новичков, я всё равно буду использовать разновидность круговой хоть и не классической тренировки.
Что мне это даст:
Нагрузка на все группы мышц за одну тренировку, следовательно, адаптация всех мышц к нагрузкам будет «быстрее» чем при делении программы на сплиты.
Более быстрое укрепление ВСЕХ связок и мышц.
Возможность корректировки техники выполнения упражнений, пока веса достаточно не большие.
Развитие всего тела, без специализации на какой-нибудь группе мышц. Бывает что новички «зацикливаются» на своих слабых местах, а мужики на бицепсах). Круговая программа позволяет этого избежать.

Моя программа:

Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)
Книжка (на мышцы брюшного пресса)
Приседания (ноги)
Тяга штанги в наклоне («толщина» спины)
Тяга блока за голову («ширина» спины)
Жим гантелей под углом 30-45 градусов (грудные)
Французский жим (трицепс)
Подъём штанги стоя на бицепс
Жим из-за головы сидя (плечи)
Шраги («трапеция»)
Подъёмы на носки (икры)
Разводка гантелей в наклоне (на задний пучок дельт т.к. самое слабо развитое место в 99% случаев)

Скручивания
Приседания
Жим ногами
Подтягивание на перекладине
Тяга Т-грифа
Жим гантелей под углом 30-45 градусов (грудные)
Разводка
Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы
Подъём гантелей на бицепс сидя
Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку (плечи, они же дельты)
Подъёмы на носки

Понедельник -1день
Среда – 2 день
Пятница – 1 день
Понедельник -2 день
И т.д.

Упражнения разные, но группы мышц повторяются на всех тренировках.
Все упражнения в 3 подхода по 12раз.
Крайне важно систематически увеличивать веса.
Продолжительность -1мес.
Кардио первый месяц не делаю вообще.

Программа тренировок для женщин начальный уровень:

1. Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)
2. Махи ногами вверх на четвереньках, либо стоя, прицепив блок к ноге (ягодицы)
3. Приседания суммо. (ноги с акцентом на ягодицы)
4. Тяга штанги в наклоне. («толщина» спины)
5. Тяга блока к груди. («ширина» спины)
6. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов. (грудные)
7. Французский жим (трицеп)
8. Подъём штанги стоя на бицепс.
9. Жим штанги стоя (военный жим) (плечи)
10. Подъёмы на носки (икр)
11. Упражнение Вакуум (для плоского живота)

1. Книжка (на мышцы брюшного пресса)
2. Скручивания (на мышцы брюшного пресса)
3. Приседания суммо (ноги с акцентом на ягодицы)
4. Мёртвая тяга. («Подрубить» попу, сделать ягодицы более отчётливыми, а не плоские полужопицы, как у всех.)
5. Подтягивание либо тяга блока к груди. («ширина» спины)
6. Тяга гантели к поясу, поочерёдно («толщина» спины)
7. Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы
8. Подъём гантелей на бицепс сидя.
9. Разводка гантелей (плечи, они же дельты)
10. Подъёмы на носки (икры)
11. Вакуум (для плоского живота)

Понедельник -1день
Среда – 2 день
Пятница – 1 день
Понедельник -2 день
И т.д.

Упражнения разные, но группы мышц повторяются на всех тренировках.
Выполняем 1 круг по 12 повторений. Отдых только во время смены отягощения, получается 30-60сек. По мере адаптации увеличивайте количество кругов.
Крайне важно систематически увеличивать веса. Продолжительность программы -1-2 мес.
Тренировка рассчитана на 40-50мин – это 3 круга. После силовой 30мин кардио.
Если ваш вес «зашкаливает». Делайте акцент на кардио т.е. можно добавить кардио с утра продолжительностью 1час, тогда после силовой кардио делать не надо. Тренировка служит как пример и не является указанием к действию.
На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно изучайте технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.

Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.
Помните про дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там. Перед каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.

Времени у вас 2 недели, чтобы реализовать все нововведения в свою жизнь.

По материалам www.diets.ru

Диета жиробаса напрямую связана с именем Ярослава Брина, эпатажного фитнес-тренера, который на собственном примере доказывает, что любой избыточный вес можно побороть, если есть желание и сила воли. Брин самостоятельно разработал целый комплекс правил питания и физических нагрузок, который действительно помогает людям, страдающим серьёзными проблемами с ожирением. Даже такие пугающие цифры как 20, 30 или 40 килограммов жира капитулируют перед Ярославом и его фитнес-напором. Его советы для похудения отличаются специфическим юмором и некоторой циничностью изложения, этим он и выделяется среди множества других гуру избавления от лишнего веса.

Пройдя самостоятельно весь путь снижения массы тела от жиробаса до спортивного натренированного тела, Ярослав делится своими наблюдениями по поводу сжигания жира и приведения в норму собственного веса вместе с образом жизни.

Основой избавления от жировых накоплений всегда является именно диета. Спортивные нагрузки лишь дополняют достижения диетического питания, формируя их в стройное тело.

Силовые тренировки способствуют не столько высушиванию тела, а скорее, его росту – ведь благодаря силовым нагрузкам растёт объём мышц.

Локальное похудение – это миф, поэтому сбросить вес только с живота или только с бедёр невозможно.

Краеугольным камнем любой программы избавления от избыточной массы тела является принцип превышения расхода калорий над поступлением, то есть тратить калорий нужно больше, чем получает организм.

Отсюда следует ещё одно правило: свой дневной расход нужно знать хотя бы приблизительно. Он напрямую зависит от образа жизни, от работы и телосложения.

Жировые отложения с живота и боков уходят практически в последнюю очередь.

Рацион диеты жиробаса разрешает поедать почти неограниченное количество некрахмалистых овощей, фрукты же можно есть до 18 часов.

Питьевой режим никто не отменял – выпивать хотя бы 2 литра жидкости в день просто необходимо для того, чтобы наладить обмен веществ и помочь организму избавляться от жира.

Сам автор методики использует очень жёсткие приёмы для мотивации своих подопечных, которые изложены в его книгах о тренировках и похудении.

Общие правила здорового питания относятся и к диетической схеме Ярослава Брина. Речь идёт о дробности питания: в день должно быть не менее 5-6 приёмов пищи в виде небольших порций.

Перерывы между едой, которые длятся дольше, чем 3,5 часа, способствуют сжиганию мышечной ткани вместо жира, более того, следующий приём пищи организмом будет отправлен в жировые запасы, поэтому кушать необходимо каждые 3-3,5 часа.

В каждом из приёмов пищи должен присутствовать белок. По желанию, исключением может быть завтрак.

Из рациона нужно по максимуму убрать быстрые углеводы. Последний раз кушать можно за 2-4 часа до сна, причём безуглеводную пищу.

Автор жёстко критикует известные диеты, говоря о том, что “если у диеты есть название, она, скорее всего, не работает”.

Его рекомендации носят характер советов, которые помогают систематизировать своё ежедневное питание:

• необходимо изменить пропорции поглощаемых веществ, то есть увеличить приём белка, минимизировать поступление жира, научиться поглощать углеводы, и всё это таким образом, чтобы подвести белки, жиры и углеводы в еде к такому соотношению – 30/20/50;
• нужно научиться подсчитывать калории. Автор предлагает формулы для женщин и мужчин, при этом после вычисления от полученной цифры отнимают 10 процентов. Это количество калорий в сутки будет оптимальным для сбрасывания веса.
• за 2 часа до тренировки есть нельзя;
• в течение часа-двух после спортивных занятий в организме открывается так называемое “белковое окно”. Съеденный в это время белок стимулирует анаболизм, помогает набрать мышечную массу.

В первую неделю перехода к здоровому питанию автор призывает отказаться от белого хлеба, булочек и выпечки, газировки, жареных и жирных блюд, кондитерских изделий, колбас и сосисок, консервов, жирных соусов, майонеза и кофе. Упор делается на полезные белки и сложные углеводы.

Примерное меню выглядит таким образом:

• завтрак: белки и сложные углеводы;
• перекус: белок;
• обед: приём сложных углеводов и белков;
• перекус в течение 60-120 минут после тренировки: упор на белки и незначительное количество углеводов, желательно в жидкой форме;
• до ужина необходим ещё один перекус, в виде натуральной белковой пищи с минимумом углеводов;
• ужин: чистый натуральный белок (яйца, нежирное мясо или рыба, обезжиренный творог).

От сахара нужно отказаться полностью, соль можно оставить в очень незначительных количествах. Про алкоголь и курение лучше забыть на время похудения. Запрещённые продукты иногда можно себе позволить, но только до 14 часов.

Важно помнить о правиле расчёта белка в своей порции: на 1 кг массы тела употребляется 2 г белка.

Ещё один совет от Ярослава – принимать во время диеты комплексы витаминов и Омега-3.

Длительность системы похудения по Брину определяется по соотношению поставленной цели и реальных результатов.

Тотальная трансформация собственной фигуры – энергозатратный процесс, который требует кропотливой работы над собой. С помощью методики Ярослава Брина и его девиза “меняю жир на силу воли” многие люди, страдающие ожирением и просто имеющие лишние килограммы или дряблое тело, сумели добиться поразительных результатов. Действительно, сочетание принципов правильного питания и активных тренировок способно творить чудеса – сам Ярослав доказал это личным примером, похудев с 104 до 72 килограммов за 4 месяца. Причём реально оценить результаты только по цифрам крайне сложно, так как фотографии автора и его подопечных “до и после” поражают не просто уменьшением объёмов. Мужчины и женщины, бывшие пухлыми и полными, теперь хвастаются рельефными и сильными телами.

Главное, о чём необходимо помнить – диета жиробаса должна стать не просто временной мерой, а образом жизни. Безусловно, интенсивность тренировок и ограничения в еде можно немного ослабить со временем, если целью программы не является участие в соревнованиях “фитнес-бикини”. Однако полный отказ от спорта и возврат к вредному несбалансированному питанию со временем вернёт на место все потерянные с таким трудом килограммы.

По материалам foodandhealth.ru