Как правильно питаться чтобы похудеть при занятиях фитнесом для

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах. Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

• Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
• За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
• За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
• После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
• Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

• Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
• Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
• Обед – рис с куриным филе.
• Полдник – сок, овощной.
• Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

• Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
• Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
• Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
• Полдник – картошка печеная с йогуртом.
• Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

• Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
• Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
• Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
• Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
• Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

• Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
• Завтра № 2 – гречка с овощами.
• Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
• Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
• Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

• Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
• Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
• Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
• Полдник – йогурт с яблоком.
• Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

• Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
• Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
• Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
• Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
• Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

• Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
• Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
• Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
• Полдник – яблоко или грейпфрут.
• Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

• Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
• Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
• Не употребляйте алкогольные напитки.
• Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
• Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
• Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.

Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!

По материалам vseprozdorovie.ru

Люди, которые хотят не только похудеть, но и иметь красивое тело должны заниматься физическими нагрузками. Сегодня большое распространение получил фитнес. Всё больше представительниц прекрасного пола посещают фитнес-залы. Однако можно не похудеть даже ежедневно выполняя физические упражнения, если питаться как-нибудь. Питание должно быть сбалансированным и содержать все питательные вещества, особенно в дни тренировок. Во время занятий нужно отдавать предпочтение белковой пище. Белки нужны для поддержания тонуса фигуры и восстановления повреждённых тканей. Однако чтобы похудеть нужно, включить в свой рацион много растительной продукции (ягоды, фрукты, овощи). Ежедневное меню должно быть богатое клетчаткой, минералами, витаминами, органическими кислотами, пектинами именно они способствуют похудению.

Сегодня женщины ещё полностью не поняли преимущества похудения с помощью физических нагрузок и правильного питания. Поэтому очень часто пользуются жёсткими диетами, которые приводят к плохим последствиям. Ведь сомнительные диеты не только вредят фигуре, но и здоровью. Поэтому нужно переходить на правильное питание и занятия фитнесом они помогут безболезненно и постепенно избавиться от избыточного веса. Посмотрите нашу статью «как питаться при занятии фитнесом».

Перед тем как начать заниматься фитнесом и составлять меню питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога. Обязательно прочитайте нашу статью «диета при занятии фитнесом». Он поможет подобрать продукты, которые способствуют быстрой потере лишнего веса. Большинство диетологов рекомендуют включать в свой рацион для похудения:

• овощи, ягоды и фрукты;
• зелень;
• травяные чаи;
• нежирные молочные продукты;
• морскую рыбу и нежирное мясо;
• крупы;
• воду.

Рассчитывать меню желательно на десять дней. Для этого желательно завести тетрадь и пользоваться таблицей калорийности. Ведь, чтобы похудеть нужно тратить больше калорий, а потреблять меньше. Поэтому нужно ежедневно записывать количество потреблённых и потраченных килокалорий. Таким образом, можно будет анализировать, и исключать из своего меню калорийные продукты, которые задерживают процесс похудения. Также нужно пользоваться кухонными весами, чтобы определять порцию пищи. Преимущественно человек съедает избыточное количество пищи, которая приводит к нарушению работы пищеварительной системы и ожирения. Посмотрите нашу статью «питания во время занятий фитнесом».

Ежедневный рацион человека, который занимается фитнесом и хочет похудеть должен быть богатым на белки, жиры и углеводы. Ведь тренировки требуют большого количества энергии. Недостаток питательных веществ во время тренировок приводит к разрушению мышечной ткани.

Углеводной пищи нужно отдавать предпочтение в первой половине дня чтобы обеспечить организм энергией. В ежедневный рацион нужно включать до 30% углеводной пищи. Желательно отдавать предпочтение кашам, фруктам и овощам. Они богаты питательными веществами, укрепляют иммунитет и нормализуют работу пищеварительной системы. Можете посмотреть нашу специальную статью «питания при занятиях фитнесом для девушек». Среди продуктов, которые богаты углеводами нужно исключить из меню легкоусвояемую пищу:

• кондитерские изделия;
• сладкие напитки;
• хлебобулочные изделия;
• макароны с мягких сортов пшеницы;
• сладости.

Большую половину ежедневного рациона должны составлять белки. Их можно потреблять в течение всего дня в небольшом количестве. Доля их в рационе может достигать 50-60%. Среди белковой пищи нужно отдавать предпочтение:

• молочным продуктам;
• нежирной рыбе и мясу;
• бобовым;
• орехам.

Еда богатая жирами должна составлять в дневном рационе 10-20%. Жиры необходимы для поддержания эластичности сосудов и выделяют большое количество энергии. Еду, содержащую жиры нужно ограничивать людям, которые хотят похудеть. Ведь жирная пища медленно переваривается, поэтому большое количество жира приводит к откладыванию лишних килограммов. Однако нужно ограничивать потребление животных жиров. Нужно отдавать предпочтение растительным жирам, которые содержатся в растительном масле, орехах.

Человек, который хочет похудеть должен потреблять небольшие порции пищи до шести раз в день. Частое употребление продуктов способствует ускорению обмена веществ и к использованию большего количества калорий.

В течение дня человек, который занимается физическими нагрузками, должен пить много воды. Можно выпивать до 2–4 литра. Каждый человек должен пить достаточно жидкости чтобы поддерживать постоянный водно-солевой режим. Посмотрите нашу специальную статью «режим питания при занятии фитнесом».

Пример меню при занятиях фитнесом для похудения:

1. Завтрак: каша (овсяная, гречневая рисовая) с овощами, чай или кефир с булочкой.
2. Второй завтрак: свежие фрукты и сок.
3. Обед: запечённый кусочек мяса с отварными овощами.
4. Полдник: овощной салат, заправленный лимонным соком.
5. Ужин: рыба, овощи и травяной чай.

Занятия фитнесом требуют выдержки и дисциплины. Нужно придерживаться правильного рациона чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы занятия были эффективными нужно соблюдать основные правила питания:

1. Нужно отдавать предпочтение натуральным продуктам. Полуфабрикаты медленно перевариваются, тому способствуют набору веса. Нужно готовить блюда на пару в духовке или отваривать. Лучше всего начинать эксперименты с мультиваркой. Таким образом, для приготовления блюд не нужно использовать жиры и они содержат больше полезных веществ. Не забудьте прочесть нашу специальную статью «правильное питания при занятии фитнесом».
2. Желательно соблюдать четырёх разового питания. Однако многие специалисты рекомендуют есть до восьми раз, но в очень малых количествах.
3. Для похудения нужно ограничить потребление сладостей лучше отдавать предпочтение натуральным сладким продуктам (мёд, сухофрукты).
4. Не нужно отказываться от полноценного завтрака. Ведь утром самый быстрый обмен веществ, поэтому потреблённые калории расходуются в течение дня.
5. Чтобы потерять вес нужно ежедневно потреблять свежие фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, которая способствует сжиганию лишнего веса.
6. После тренировок для похудения не желательно сразу есть, можно выпить воды. Есть можно только через час после занятий, но низкокалорийные продукты.
7. Ужинать нужно за 2–3 часа до сна.

Чтобы иметь идеальную фигуру нужно постоянно посещать фитнес-зал и правильно питаться. Только таким образом, можно избавиться от лишнего веса навсегда.

По материалам pravilapitaniya.ru

Вы решили «поймать волну» современности: придерживаться здорового образа жизни, следить за фигурой, правильно питаться. Вы на верном пути. Но как не навредить себе, отказывая в тех или иных продуктах, ведь большую часть энергии мы получаем благодаря пище. Поэтому правильное питание при занятиях фитнесом играет важнейшую роль. Разобраться с основами здорового сбалансированного питания в период спортивных тренировок и составить ежедневное меню нам поможет диетолог лагеря для похудения «Будь в Форме», где в любое время года можно провести фитнес-отпуск на берегу Черного моря — укрепить здоровье, похудеть, посетить Крымские достопримечательности и восстановить силы после изнурительных будней.

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания. Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.

Если же вы хотите сбросить лишние килограммы максимально быстро, то придется обратиться к диете. Существует несколько комплексов, на которых базируется фитнес-диета для похудения. Но прежде, чем перейдем к её детальному разбору, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относятся:

• умеренное сбалансированное питание;
• физические упражнения;
• соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
• подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс;
• соблюдение водного режима.

Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать 14 дней. Далее следует совмещать фитнес и правильное питание, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи. Это позволит не только зафиксировать результаты избавления от лишних килограмм, продолжить похудение, но также сохранять здоровье и энергичность.

Меню фитнес-диеты подразумевает правильный белково-углеводный баланс. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное — бесперебойно обеспечивать его энергией.

Роль белков вообще невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются «строительным» материалом для мышц, формируют иммунную систему. К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.

Многие считают, что лучше отказаться от жиров на время похудения. Зачем употреблять жир когда хочешь от него избавиться? Но правильное питание при занятиях фитнесом включает не только углеводы с белками, но и жиры. Они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 помогают регулировать обмен веществ и поддерживать нормальный уровень холестерина. Количество жиров в ежедневном рационе нуждается в строгом контроле, но отказываться от них полностью категорически не рекомендуется.

Что можно есть перед тренировкой?

При фитнес-диете для похудения перед тренировкой будет полезна белковая пища. Можно выпить белковый коктейль либо обычный яичный напиток, используя только сывороточные белки в соотношении 0,22 гр на 1 кг веса.

Питание до начала тренировки должно состоять из легких, низкокалорийных блюд (перед занятием откажитесь от жиров). Это могут быть:

• овсяная каша, сваренная на молоке или воде с омлетом из белка;
• отварной бурый рис с куриным филе и кусочком хлеба из муки грубого помола;
• бифштекс из нежирной говядины (или кусочка филе из нежирной рыбы) с отварным картофелем в «мундире».

Прием пищи должен быть не менее, чем за 1 час до тренировки. Но если поесть не удалось, можно за 30 минут до начала занятий съесть какой-либо фрукт или ягоды с минимальным гликемическим индексом (груши, клубника, малина, яблоки).

Для эффективности фитнеса и правильного питания режим потребления жидкости и соблюдение водного баланса чрезвычайно важны.

Примерно за 20-30 минут до спортивного занятия можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме.

Выпивать большое количество воды во время тренировки не рекомендуется, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому если очень хочется, то небольшое количество воды следует выпивать небольшими глотками каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания.

Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кислого или кисло-сладкого сока. Особо приветствуется в меню фитнес-диеты апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятий в виде головной боли, сильного чувства жажды, раздражительности, усталости и слабости. Поэтому не забывайте о воде, ведь она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению. Необходимое количество заветной жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно в течение дня. Первый стакан выпивается утром натощак, последний — за 2-3 часа до сна.

Правильное питание при занятиях фитнесом предполагает употребление «хороших» продуктов после тренировки. В меню должны быть блюда, состоящие преимущественно из белков и сложных углеводов. Они быстро восполнят запасы утраченной энергии и утолят голод, но не вызовут увеличение массы тела.

Прием пищи должен быть вскоре после тренировки (не позднее, чем через 2 часа) для восстановления мышц, прироста мышечной массы и ускорения обмена веществ. Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:

• мясо птицы (отварная куриная грудка, индейка);
• филе из телятины;
• омлет из яичного белка;
• отварная нежирная рыба;
• обезжиренная кисломолочная продукция;
• яблоки, груши, грейпфрут;
• отвары из шиповника, клюквы;
• злаковые: гречка, рис, овес;
• капуста всех видов, шпинат, сельдерей, огурцы.

Минимум углеводов, максимум белков. Придерживаясь фитнес-диеты для похудения, нужно рассчитать необходимое вам количество белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на желаемый вес в кг. Например, ваша цель 60 кг. По формуле вам требуется 180 гр белка на день: нежирные сорта мяса, рыба, птица, обезжиренные кисломолочные продукты станут полезной составляющей вашего меню.

При этом богатые углеводами продукты исключаем полностью. Углеводы допустимы лишь в составе белковой пищи и в количестве не более 25 гр в сутки. Жиров так же не более 25 гр. Если вам важна калорийность и вы стремитесь к похудению, ограничьте меню своего рациона 1200-1500 ккал в сутки. При этом помните, что не голодание, а именно фитнес и правильное питание помогут вам приобрести фигуру мечты.

Обратите внимание, что в тексте указывается необходимое количество белков, жиров и углеводов, поглощаемых с пищей, а не вес продуктов. Разобраться с калорийностью и количеством питательных веществ в том или ином продукте помогут специальные таблицы или мобильные приложения, которые выполнят расчет калорий суточного рациона и содержания в нем белков, жиров и углеводов.

Все наоборот. Минимум белка, максимум углеводов. Как в случае с белками, рассчитайте нужное вам количество углеводов в граммах по формуле 4 умножить на желаемый вес в кг. Снова за желаемый вес берем 60 кг. По нашей формуле вам требуется 240 гр сложных углеводов на весь день (фрукты, овощи, крупы грубого помола, мучные изделия).

Белки сокращаем до минимума (до 1,5 гр.), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров — около 25 гр в день.

Минимум углеводов, максимум белков. В меню фитнес-диеты рацион третьего дня составляется из белого нежирного мяса птицы или рыбы, т. е. строится на белковых продуктах. Смело включаем кисломолочные продукты, творог, нежирные сыры. В виде небольшого количества углеводов можно съесть печеный картофель, отварной рис, тушеную или квашеную капусту, салат из капусты с зеленью без масла и соли. Фрукты должны быть включены в питание каждодневно. На десерт: печеные яблоки и груши.

Этот день фитнес-диеты — усредненный . Меню нашей диеты должно содержать углеводов и белков примерно одинаковое количество: по 2-3 и 2-2,5 гр на килограмм веса. Суточная норма: не более 1200 ккал в день!

Чередовать через день, попеременно увеличивая поступление белков и углеводов, придерживаясь белково-углеводного баланса. Количество приемов пищи в течение дня должно равняться 5.

Теперь вы знаете о правильном питании при занятиях фитнесом и сможете получить от спорта максимально положительный эффект, но помните, что фитнес-диета сможет порадовать вас результатами только при условии, что физические нагрузки будут регулярными, а не только в период пищевых ограничений.

Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограмм и жаждете перемен, но вы не знаете с чего начать, команда лагеря для похудения «Будь в форме» поможет вам сделать первые шаги к себе обновленному. Любые цели достижимы, каждую вершину можно покорить. Мы научим как надолго сохранить красоту, здоровье и стройность.

По материалам bud-v-forme.com

Правильное питание и занятия фитнесом невозможно отделить друг от друга, если вы хотите, чтобы ваше тело стало стройным и красивым. Только в совокупности они помогут вам избавится от лишнего веса и быстро достичь поставленной цели.

Главная причина накопления жира — это привычка нерегулярно питаться. Многие из нас сейчас питаются всего два раза день, при этом не завтракая. Вследствие этого происходят огромные скачки уровня сахара в крови, что приводит к различным проблемам. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает когда произойдет прием пищи в следующий раз и подстраховывается, создавая запасы на черный день в виде отложения жира. Обмен веществ начинает замедляться и мы — оплываем.

1. Принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день или каждые 3-4 часа, если вы хотите сбросить вес, и 6-7 раз или каждые 2-3 часа — если хотите набрать вес. При этом один прием пищи должен содержать 300-400 калорий (чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь калькулятором суточной нормы калорий, а чтобы подсчитать калорийность продуктов — считалкой калорий).
2. Никогда не пропускайте завтрак! Ужинать тоже обязательно нужно, но вечером нельзя наедаться, а из продуктов подойдут только свежие овощи и белковые продукты. Например, салат из свежих овощей и обезжиренный творог (или вареный яичный белок) будут идеальным ужином, который не превратится в жировые отложения. А если вас так и тянет наесться перед сном, читайте статью — Как не наедаться на ночь.
3. Полноценно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, пища должна содержать медленные углеводы, белки, жиры. Если вы хотите похудеть — после занятия фитнесом не ешьте 2 часа углеводы, можно только белковую пищу. А если хотите нарастить мышцы — обязательно покушайте не позже, чем через 2 часа после тренировки и белки, и углеводы. Сразу же после тренировки можно съесть какой-нибудь фрукт или нежирный йогурт, или протеиновый коктейль. Но ни в коем случае не ешьте жиры после тренировки в течение двух часов!
4. Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (быстрые углеводы), такие как хлеб, рис, макароны, приберегите на утро или ешьте их после тренировки.
5. Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, чечевица, нут, а также некоторые овощи и зелень (брюссельская капуста, шпинат, петрушка, брокколи, спаржа, кольраби и др.).
6. Ешьте побольше фруктов (но если Вы худеете, фрукты нужно ограничивать) и овощей. Калорийность некрахмалистых овощей можно не учитывать в расчете калорийности Вашего дневного рациона, т.к. организм при их переваривании тратит больше калорий, чем получает.
7. Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале, яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
8. Пейте не менее 2 литров воды в течение дня . Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
9. Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов и переработанных продуктов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
10. Сократите количество соли и сахара в своем рационе.

Правильно питаясь и занимаясь каждый день или несколько раз в неделю фитнесом, вы будете приятно удивлены результатом уже через 1 месяц!

Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях

Похудела на 10 кг, теперь «делаю» красивое тело. Спасибо , Вам, за статью!

статья познавательная.рацион должен быть разнообразным,но не совсем согласна с тем что нужно заменять яица и мясо.это полезные белки.в мясе содержатся незаменимые аминокислоты.просто нужно выбирать нежирные сорта мяса или мясо птицы и,конечно,важен способ приготовления пищи.

я согласна,что постное мясо и мясо птицы необходимо добавлять в рацион,и готовить необходимо в духовке,в спец.рукаве,отваривать или готовить на водяной бане(не только мясо). Да и сейчас есть прекрасная помошница на кухне — МУЛЬТИВАРКА.

Да, мультиварка и пароварка — лучшие помощники в правильном питании.
Но пока лето, надо пользоваться возможностью и кушать побольше свежих овощей, фруктов и зелени. Это очень хорошо сказывается на фигуре

Вот в начале сказано питаться каждые 3 часа, потом сказано до тренировки не есть 2 и после 3 тоесть если у меня тренировка 1 час — что получается 6 часов не есть? где логика? и как можно тренироваться интенсивно 1-2 часа и не есть по 6 часов что за бред?

Есть за 2 часа до тренировки относится ко всем. Но имеется в виду плотно есть, чтобы не заниматься на полный желудок. Если Вы съели фрукты, то понятно, что 2 часа ждать не нужно.
А не есть 2 часа после тренировки — только для тех, кто хочет быстро похудеть. Можно только белковые продукты.

Извините, но я все равно не пойму график приема пищи. Если я завтракаю в 9.00, потом в 11.00 занятия фитнесом около 1,5 часа. В 12.30 закончила, потом только через 2 часа можно кушать, чтобы похудеть, то есть в 14.30? Перерыв в приеме пищи 5-6 часов. Как быть?

Леся, если Вы хотите похудеть, то кушаете за 2 часа до тренировки, обязательно чтобы присутствовали в пище белок и медленные углеводы, а жиры как можно меньше.
После тренировки лучше не есть 2 часа, иначе с пищей поступит энергия, которая устранит необходимость расходовать свои собственные жиры. Но белковые продукты можно.
Поэтому сразу после тренировки нужно съесть легкоусвояемый белок (в идеале — протеиновый коктейль), а кушать полноценно только через 2 часа.

За 1,5 часа до тренировки лучше съесть кусочек овощной лазаньи со шпинатом и сыром тофу (без жира). Во время тренировки пить воду маленькими глотками в перерывах. А после занятия можно съесть яблоко, если будет желание чего-то съесть. Конечно, после тренировки желательно не есть сразу — это относится в основном к тяжелым продуктам — типа мясо. А овощной салат или рагу (без масла) из грибов, брокколи и томатов — почему бы и нет?
Да и в любом случае, плотность каждого приема пищи должна быть не больше объема, умещающегося в двух ладошках. Тогда и самочувствие будет отличное и тяжести не будет.

Думаешь как похудеть? Не думай о еде как о важном.

Спасибо за статью, следуя вашим советам сбросила 7 кг за 2 недели, буду продолжать двигаться в том же направлении.

Хельга, здорово как!
Удачи Вам и сногсшибательных результатов!

А как лучше питаться подростку(14 лет)и заниматься спортом сколько раз, что бы похудеть и не нарастить мышцы?
Просто я прочитав статью узнала что, что бы нарастить мышцы надо после тренировки через 2 часа есть творог, а я его ела, хотя не чего наращивать не хочу.
в общем боюсь нарастить мышцы, возможно это глупости но всё же…

Полина, большие мышцы Вы в любом случае не нарастите (для этого нужно заниматься с большими весами). А укреплять мышцы обязательно нужно. Заниматься фитнесом лучше всего каждый день.
Чтобы похудеть, ешьте маленькими порциями каждые 3 часа. Лучше исключить выпечку и хлеб из белой муки, сахар. Рассчитайте сколько Вам нужно калорий, чтобы худеть, с помощью калькулятора нормы калорий.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

Спасибо за статью. По вашим советам за месяц скинула 8 кг.

Здравствуйте!Подскажите,как правильно заниматься и питаться,причем худеть я сильно не хочу,а убрать бока и подкачать живот и бедра,стоит слегка поправиться и вот,возможности фитнеса пока нет времени,может есть эффективные упражнения дома.рост 165 вес 55,а живот как на 5 месяце стал,страшно.Спасибо!

Спасибо за полезную и интересную статью!

А если полностью исключить ужин. вредно ли это?

Айнур, вредно! Не должно быть очень больших перерывов в еде, иначе организм начнет накапливать жир прозапас.

Давно занимаюсь фитнесом в студии sportmix. За это время сбросила 3 килограмма веса, здесь работают хорошие инструктора.

Мне 16лет,я 1.85 и очень худой,как мне потолстеть и накачаться за короткое время?

класс, силовые тренировки с отягощением и правильное хорошее питание — две составляющих быстрого набора веса. Кушай побольше белковой пищи, овощи, фрукты, каши. Старайся не есть вредные продукты. Никогда не занимайся на голодный желудок! А после тренировки обязательно поешь не позже, чем через 1,5 часа. Занимайся 3 раза в неделю, только избегай долгих тренировок, занимайся примерно 1 час, не больше. Между приемами пищи должно быть не больше 2-3 часов, ешь небольшими порциями 5-6 раз в день (перед сном хорошо выпить кефир или съесть немного творога). И спи не меньше 8 часов. И еще, если куришь, то это плохо влияет на набор веса!

Добрый день! а после тренировки коктейли когда пить?

Добрый день. Я студентка. 19 лет,вес 63 кг, рост 175. Можете написать мне о рациональном режиме фитнес-тренировок, чтобы на сердце плохо не повлияло(т.к я сплю по 5-6 часов) и питания?Моя цель: подтянуть фигуру,сделать плоский живот и подкачать ягодицы. И еще скажите пожалуйста, можно ли кушать овсянку с молоком(без сахара)после 1 часа после тренировки?Это может вызвать набор веса?

Здравствуйте, Дина! Основные принципы питания даны в статье. Определите свою норму калорий и старайтесь ее придерживаться. Овсянку с нежирным молоком после тренировки можно (можно мед еще в нее добавить).

Занимайтесь 3 раза в неделю в среднем пульсе, т.е. чтобы во время тренировки пульс был 120-130 ударов в минуту. Для сердца будет только польза.

Добрый день. Мне 22 года. С 15 лет занимаюсь спортом активно. Играю в теннис. Люблю и другие виды спорта. Недавно обратила внимание на свои мышцы. Мне кажется, что они какие-то вялые что ли. Мне советуют кроме простого питания еще и спортивное типа. Очень хочу услышать комментарии о таком питании.

Добрый день! Мне 28 лет, рост 156, вес 50 кг. Начала ходить в фитнес клуб на различные групповые занятия (занимаюсь 4 раза в неделю) и после групп. Занятия, 30 минут занимаюсь на кардио тренажере (по очередно: эллипсоид, беговая дорожка, велотренажёр). Как мне лучше питаться, чтобы похудеть и избавится от целлюлита?

Наталия, питайтесь, как написано в статье. Хорошо в борьбе с целлюлитом помогает спирулина, если есть возможность, включите ее в ежедневный рацион. И обязательно делайте баночный массаж или сухие растирания щеткой — это то, что реально помогает от целлюлита.

У меня проблема, у меня нет лишнего веса, вешу 50 кг, при росте 162, но живот выпирает и я никак не могу от него избавиться? Посоветуйте что-нибудь?

Могу посоветовать вам, Юлия, только правильное питание и тренировки и еще усердие, конечно!

Здравствуйте! Я хотела спросить эти упражнения для всех? Всмысле, я регулярно занималась спортом и придерживалась в еде . Была талия живота небыло. Но я часто болею. И когда это случается я быстро толстею заметно в объемах. И силы кончаются. Можете ли обьяснить почему?и поможет ли это мне на долго?

Добрый день! Подскажите как правильно питаться и что есть, если я занимаюсь утренней пробежкой порядка 40 минут и три раза в неделю фитнес по часу, чтобы сбросить вес

Добр день! Занимаюсь в тренаж зале 7 мес. Подтянулся ягодицы, теперь хочу убрать бока, их конечно не много, но внешний вид портят чуток. Хочу плоский живот, попа красивая уже. Тренируюст в вечернее время после работы с 19-00 до 20:40. Работаю с 8-30, какой график и рацион питания мне нужен. Очень люблю сладкое, жить не могу без него, подскажите что и в какое время кушать, чтобы добиться плоского живлтика! Заранее спасибо

Здравствуйте, после тренировки я не кушаю,спустя 30 мин пью коктейли от энерджи диет. правильно ли я делаю, тренировки заканчиваются у меня в 21.00 вечера. И кушать поздно не хочу а пью коктейль. Ответьте пожалуйста, спасибо

А вы знали что после то что говорят не есть после 18:00 вредно, это не правда если мы не едим после 6 и завтракаем в 9, то мы не едим целых15 часов- это очень много!

боже.одно и то же везде!!хорошая тренировка и жира нет.и если вы тренировались со всей отдачей то и не захотите есть!!адреналин гулять будет!!для мышц меньше прыжков.больше питания.всем известно же.

объясните, почему в яйцах неполезные жиры?

Занятие фитнесом как я понял для «сильных» людей. Не каждый сможет так отказывать себя в пищи =)

Друзья, вести здоровый образ жизни поверьте очень легко!;) Примерно как года два придерживаюсь здорового питания и могу сказать точно — никакого дискомфорта я не испытываю и уж точно не держу себя в ежовых рукавицах:) Среди здоровой пищи очень много лакомств, которыми я могу себя баловать.

Здравствуйте! Мне 27 лет,рост 175,вес 55 кг,худощавое телосложения и пока еще быстрый обмен веществ! Начала заниматься фитнессом 2 раза в неделю! Какой должен быть мой примерный рацион питания,чтобы набрать мышечную массу и вес и укрепить мышцы? Спасибо.

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, как питаться в течении дня, до и после тренировки, если тренировка моя в 22.00? 3 раза в неделю

Как видите, правильное питание — не такая страшная штука. Все психологические барьеры, лежащие на пути к стройному и здоровому телу, преодолимы. А начало года — отличное время для начала новой жизни. Дерзайте!

Здравствуйте!Хорошоая статья,но всем ли это подходит?Мне 16 лет , вес 70 кг.Рост 170.Я сидела на английской диете,но она совершенно не помогла .Какой же рацион нужен.Занятия фитнесом 3 раза в неделю

Спасибо большое за Ваши полезные советы. Большинство из них мне уже давно знакомы были, но вот что рис лучше только утром кушать я и подумать не могла. Про количество выпиваемой воды хочу сказать, что тут еще нужно особенности организма учитывать. Так, например, косметолог, глядя на состояние моей кожи, сказала что я 2л воды не ограничусь. Мне нужно минимум 2,5л, а то и все 3 — до тех пор, пока не приведу все в норму. Вообще, я заметила, что первое время когда кушаешь по часам (ну т.е. с заданным необходимым интервалом), то организм по инерции требует пищу в ранее принятое время, хотя только и поел. Дело тут в привычке. Я очень рада, что решилась приучить себя взвешивать порции перед тем, как кушать. Уже спустя месяц я на глаз могу сказать достаточно мне этого — или наоборот, слишком много. Еще хочу сказать, что когда стала постоянно спортом заниматься, то ввела в рацион еще и пробиотики. Они природными способами стимулируют работу ЖКТ, а это очень важно. Ведь если с этой системой есть проблемы, то никакие старания не помогут нормально похудеть: вес будет постоянно скакать, состояние тела будет то улучшаться, то ухудшаться. Обязательно к себе прислушиваться нужно, но не позволять лишнего. Всем стройных фигурок

А мне в последнее время вообще ни на что сил не хватало. Приходила домой с работы и падала на диван. Не могла себя заставить даже элементарные дела по дому сделать. Такое положения дел меня совсем не устраивало. Ведь у меня еще и ребенок, с которым надо и поиграть, и погулять.
Особых проблем со здоровьем у меня нет, и от чего произошел такой упадок сил, я не понимала. Стала искать способ повышения работоспособности. Прочитав статью про пробиотики, поняла, что это отличный вариант для меня.
Сейчас с уверенностью могу сказать, что пробиотик работает. Мгновенного эффекта ждать не стоит — это не таблетка от головной боли. Но при регулярном приеме стабильный результат обеспечен. Я перестала чувствовать себя в конце рабочего «разбитым корытом». И этот факт радует не только меня. Муж с сынишкой просто не нарадуются тому, что у мамы прекрасное настроение и есть силы поиграть.

Как раз хочу сесть на диету спортивную, ищу подходящий для себя вариант. Ой чувствую будет трудно)

А если хочу похудеть, но в то же время и набрать мышечную массу, то протеин пить или нет?

Кира Фитнес, после тренировки в любом случае нужно выпить протеин или съесть легкую белковую пищу.

Здравствуйте! У меня вопрос- калораж суточный у меня 1190 ккал, из них белка 114 грамм,жиров-43 граммма ( в том числе- насыщенных 14 грамм; мононенасыщенных 14 грамм;полиненасыщенных омега-3 -11 грамм; омега-6 — 3 грамма), углеводов-183 грамма. Зная это, как распределить все это в течение дня? Как составить меню. Я вот не понимаю (((

Екатерина, сделайте 3 приема пищи более калорийных (примерно по 300-350 ккал) и 2 перекуса (по 100-150 ккал).
С утра больше углеводов, днем можно всего поровну, а вечером — белки.

Добрый день! Подскажите насчет питания, пожалуйста: Тренировки у меня по вечерам (18,30 и 19,00 в разные дни) — как быть с едой после них? Поздно вроде уже кушать, пусть даже и белки.. а кушать вроде как и ъхочется, до утра далеко Как быть??

Наталия, обязательно нужно поесть легкую белковую пищу (со свежим салатом желательно). Скорее всего, у Вас еще остается 2 часа до сна, поэтому это абсолютно нормально и правильно!
Либо выпить протеиновый коктейль после тренировки.

Хочу сказать огромное спасибо за Ваши советы. Большинство из них знала и слышала, а вот что рис лучше только утром кушать я и не знала, читаю комментарии и понимаю, что не я одна.

А если мне 55 лет.Я работаю по 12 часов и ночью, и днем. Как правильно питаться, когда поднимаюсь в 04.45 и приезжаю в 22.00?

Мне не 55 лет, но работаю я тоже до поздно плюс еще заочка. времени нет вообще,на первом курсе на булочках 10 кг наела, теперь вот скидываю. Дробно питаюсь, на перекус беру батончики турбослим болковые. Уже практически в идеальном весе, даже подала заявку на конкурс, путевка на Сейшелы от турбослим на сайте ТНТ. Хочу себя побаловать перед следующим учебным годом.

По материалам doma-fitnes.ru