Суперсет – это выполнения упражнений на одну и ту же группу мышц без отдыха. Что я имею в виду? Известно, что при похудении, помимо сжигания жира, сжигаются и мышцы – это неизбежно. Вы ходите похудеть и не потерять мышцы? Тренируйтесь с весом, чтобы показать организму потребность в мышечной массе и правильно питайтесь.
Как я уже писал в другой статье, для жиросжигания лучше бегать утром. Именно в это время суток в организме очень гликогена, а значит организм будет использовать жир в качестве источника энергии.
Но если вечером бегать после занятий в тренажерном зале, когда запасы гликогена на нуле, то это хороший вариант жиросжигания. Если начинаем терять мышцы, то калорийность питания нужно повышать. Для сбережения мышечной массы тренировки в зале нужно проводить в силовом режиме, это поможет затормозить фазу катаболизма.
Когда мы хотим похудеть, то нужно снижать общую калорийность питания, чтобы организм начал использовать жир в качестве источника энергии. Не стремитесь резко снижать калорийность питания, чтобы сжигать жир быстрее. Если сильно горят мышцы, то аэробику нужно выкинуть вообще из программы тренировок.
Но… Чтобы сжигать с помощью бега, необходимо сначала сжечь гликоген, потом будет сжигаться жир, чтобы получить энергию. И при наличие гликогена, это произойдет аж после 20-й минуты бега или еще позже.
Толи пойти бегать почти без гликогена. Вы рассуждаете прямо как профессиональный бодибилдер, который измеряет до грамма что и когда ест, а главное следит за каждым граммом жира и мышц перед соревнованиями.
Для потери 0,5-1 кг веса в неделю необходимо уменьшить потребление калорий на 500 единиц в день. Не уменьшайте потребление калорий больше этого значения. Налегайте на фрукты и овощи. Обе эти пищевые группы имеют низкое содержание калорий и высокий показатель питательных веществ.
В зависимости от типа диеты, это число может достигать 60-200 грамм углеводов в день. Чем меньше углеводов вы решите потреблять, тем более ограниченным будет ваш выбор продуктов. В нем содержатся все важные аминокислоты, которые необходимы вашему организму и которые он не может выработать сам. Если решите приобрести протеин, отдайте предпочтение именно сывороточному протеину.
Поддержания сухой мышечной массы тела и сжигания калорий можно достичь путем регулярного выполнения кардиоупражнений. Интервальная тренировка – это сочетание силовой и кардиотренировки, когда высокоинтенсивные и умеренноинтенсивные упражнения чередуются коротким отдыхом.
Силовая тренировка включает в себя подъем тяжестей, изометрические упражнения, а также йогу и пилатес. Если вы только начинаете занимается силовыми упражнениями, начните с небольших весов и малого количества повторений. Не стоит начинать с чрезмерно больших весов и не занимайтесь слишком долго – это может привести к травме.
Возможно, кто-то из вас сталкивался с проблемой удержания мышечной массы в период так называемой «сушки» или похудения. Именно об этом и поговорим. Допустим, вы несколько месяцев работали на массу (силовые тренировки) увеличивали суточную калорийность и соответственно вместе с мышцами увеличивали жировую прослойку.
Основной ошибкой при похудении является резкое сокращение рациона, не вдаваясь в то, какие именно продукты следует ограничивать. Обмен веществ играет одну из основных ролей в сжигании жира.
Поэтому даже при похудении очень важно питаться полноценно, но с небольшой корректировкой.
Другими словами, лучше съесть куриную грудку и гречку, чем колбасу и булку, даже если калорийность этих продуктов будет одинаковой.
При попытке убрать лишний жир, судя по всему, Сергей снижает калорийность питания, и вследствие этого теряет жир вместе с мышцами, при этом живот не уходит. В этом и есть основная проблема худеющих.
В день рекомендуется потреблять 2-3 порции фруктов и 4-6 порций овощей. В этом и есть вся прелесть, вы можете ничего не менять. Но существует возможность удержать и сохранить ваши мышцы от сжигания.
- Протеиновые коктейли
- Энергетические напитки
- Тренировки на массу
Многие атлеты для увеличения выносливости и повышения усвояемости кислорода в крови занимаются бегом. Это имеет смысл по причине того, что увеличение усвояемости кровью кислорода приводит к возможности нарастить дополнительную мышечную массу.
Но по иронии, занимаясь длительными пробежками, также можно уменьшить массу своих мышц. Это утверждение имеет под собой твёрдое основание. Ведь при беге сжигаются запасы гликогена в мышцах.
Кроме того, при регулярных длительных пробежках, организм старается уменьшить нагрузку на сердечно — сосудистую систему путём уменьшения мышечной массы.
Как не терять мышечную массу при беге? Первым делом приходит на ум повышение интенсивности беговой тренировки и уменьшение, таким образом, продолжительности бега. Можно усложнить обычный бег.
Вот варианты: на протяжении дистанции периодически ускоряться на приблизительно равные интервалы (на 1 км – 2 ускорения по 200м);бегать под горку;бегать в лесистой местности, преодолевая различные препятствия.
На стадионе те же условия создаются перепрыгиванием через барьеры.
Также необходимо на следующий день после бега выполнять короткую тренировку на массу. Ну и конечно, энергетический напиток перед пробежкой и белковый коктейль через пару часов после неё помогут сохранить с таким трудом набранную мышечную массу.
В этом случае потерять массу будет сложно, как и набрать мышечную массу девушке. Девушкам по своей конституции и обмену веществ, сложнее набирать мышечную массу, а теряют они её ещё скорее, чем мужчины.
Поэтому женщины — атлеты должны уделять этим моментам ещё большее внимание.
Как промежуточный итог, может быть рассмотрена следующая схема тренировок: беговые тренировки проводятся дважды в неделю и трижды в неделю проводятся тренировки на массу.
Некоторые интересуются, как набрать массу на турнике, поскольку у многих дома установлен турник. Перекладина обычно монтируется вверху дверного проёма.
Нужно отметить, что турник позволяет набирать массу в основном только спины и немного рук. Нужно каким-либо способом крепить к поясу дополнительные утяжеления, чтобы увеличить нагрузку при подтягиваниях.
Вес нужно подбирать таким образом, чтобы подтягиваться в одном подходе не более 12 раз.
Как не потерять мышечную массу при беге, было описано выше. Теперь нужно вкратце описать, как правильно качаться на массу. В атлетическом тренинге существует множество принципов тренировок на массу. Самые основные можно выделить отдельно: Применение базовых упражнений, то есть тех, в которых задействуются сразу несколько групп мышц.
Применение плиометрических движений, то есть таких, где необходимо взрывное усилие максимально возможного количества мышц. Использование таких тренировочных весов, которые позволят выполнить до 12 повторений в одном подходе.
Таким образом, атлеты могут применять беговые тренировки для повышения результатов и при этом не терять мышечную массу.
Спортсмены-бегуны, которые практикуют спринтерский или марафонский бег, часто выглядят по-разному – мышц у спринтера гораздо больше.
Происходит это потому, что спринтер делает максимальные ускорения на малых дистанциях с перерывами. Марафонец же бежит долго и в размеренном темпе.
Это наглядный пример стандартной сушки, который необходимо взять на вооружение тем, кто задался вопросом, как сжечь жир, но сохранить мышцы.
Однако ограничиваться только кардио-тренировками не стоит, силовые упражнения также будут полезными. Они должны включать много подходов с небольшим весом, чтобы быть эффективными для увеличения мышц.
Для улучшения достигнутых в процессе тренировок результатов нужно питаться регулярно и полноценно – голодовка в лучшем случае не принесет пользы, а в худшем может серьезно навредить.
В рационе должно быть достаточное количество белков – содержащие его продукты хорошо насыщают, ускоряют обменные процессы и минимизируют риск переедания. Кроме того, протеины являются необходимым элементом для мышечной массы.
Суточная потребность организма составляет 2 г белков на 1 кг веса.
Отличный источник белков это:
— мясо, рыба, морепродукты, птица;
Еще одним ценным источником мышечной силы являются углеводы. Без них тоже никак не обойтись, даже если ваша цель – похудеть. Особенно нужны углеводы в случае силовых тренировок, при их недостаточном количестве мышцы теряют тонус и требуют восполнения энергии.
Не употребляя углеводы, тело не успевает восстанавливаться — мышечная масса уходит. Поэтому подкрепляйте силы углеводами после тренировки, так как в это время скорость метаболизма достигает максимума, появляется так называемое «углеводное окно», когда можно покушать без всякого ущерба для фигуры.
Это могут быть крупы, запеченный картофель или даже макароны.
7-8 часовой сон является столь же необходимым условием при желании сжечь жир, но сохранить мышцы.
После интенсивных кардио- и силовых тренировок организм испытывает немалый стресс, поэтому нужно дать ему время на восстановление.
Кроме этого, именно ночью происходит активная выработка гормона роста, особенно в фазе глубокого сна – это способствует повышению упругости мышц и ускорению их роста.
Под статье когда бегать, чтобы похудеть, мне задают вопросы на тему похудения, сжигания жира в целом и уменьшения жировой прослойки локально, то есть в определенной области тела. И вот мне задали очередной вопрос на тему «Как убрать жир в нижней части живота и терять жир, а не мышцы».
В этой статье я постараюсь объяснить как можно сжечь жир и не потерять мышечную массу и как в этом на помогает бег. Так же вы узнаете когда, сколько и как нужно бегать, чтобы терять лишний вес и можно ли обойтись без аэробных нагрузок в борьбе с лишним весом.
Вопрос поступил от Сергея, которому 42 года. По словам Сергея, он занимается в тренажерном зале, следит за качеством питания и весит 85 кг, к сожалению свой рост он не указал, но это не столь важно.
После фазы масса-набора у Сергея появился «животик-поясок» в нижней части брюшного пресса, от которого он не может избавится.
При попытке убрать лишний жир, судя по всему, Сергей снижает калорийность питания, и вследствие этого теряет жир вместе с мышцами, при этом живот не уходит. Чтобы улучшить эффект жиросжигания, к тренировочной программе был добавлен бег по утрам по 30-40 мин.
По его словам результат есть, но вот проблема — утром мало времени, Сергей идет бегать через 15 минут после пробуждения (нагрузка на сонный организм).
Сергей спрашивает: «Как убрать жировую прослойку внизу живота без потери мышечной массы?» Также он спросил когда конкретно бегать, сколько времени уделять бегу и будет ли сжигаться жир на животе, если бегать вечером?
Задача Сергея, это проблема века всех культуристов, как избавиться от жира без катаболизма мышечной ткани. В этой статье я постараюсь дать ответ, как бы я снижал вес, чтобы не терять в мышечной массе.
Как я уже писал в другой статье, для жиросжигания лучше бегать утром. Именно в это время суток в организме очень гликогена, а значит организм будет использовать жир в качестве источника энергии. Длительность аэробной нагрузки должна быть не более 45 минут в темпе который предоставляет возможность разговаривать без отдышки.
Но если с утренними пробежками возникают проблемы, то могу посоветовать делать аэробику после тренировок в тренажерном зале, в этот момент как и утром запасы гликогена полностью истощены, бег необходимо заменить на быструю ходьбу, чтобы организм расходовал именно жировые отложения. Таким образом вы сможете увеличить расход калорий.
Обязательно включить прием аминокислот BCAA и употреблять перед сном казеиновый протеин — это идеально для предотвращения катаболизма мышц. Аминокислоты нужно употреблять утром, чтобы уменьшить катаболические процессы. Также необходимо пить BCAA перед аэробикой.
Вечером нет смысла бегать, потому что будут расходоваться только углеводы. Но если вечером бегать после занятий в тренажерном зале, когда запасы гликогена на нуле, то это хороший вариант жиросжигания. А обычная вечерняя аэробика не особо поможет убрать лишние жировые отложения.
В день нужно употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса тела. Необходимо считать все калории и точно знать сколько вы употребляет в день.
Например, вы потребляете 4000 калорий на фазе набора массы, а чтобы пошёл жиросжигающий эффект нужно убрать только 300-500 калорий и наблюдать как будет меняться вес. Если сжигается жир, то придерживаемся такой калорийности.
Если начинаем терять мышцы, то калорийность питания нужно повышать.
Узнайте больше: белковая диета для похудения.
Для сбережения мышечной массы тренировки в зале нужно проводить в силовом режиме, это поможет затормозить фазу катаболизма. Цель не увеличить веса, а сохранить достигнутые результаты. Когда мы хотим похудеть, то нужно снижать общую калорийность питания, чтобы организм начал использовать жир в качестве источника энергии.
Но с другой стороны, когда не хватает энергии, организм начинается избавлять от всего, что потреблять много энергии и без чего можно обойтись, то есть от мышц. Но когда мы тренируемся в силовом режиме, организм понимает, что без мускулатуры не обойтись и он начинает искать дополнительные источники энергии, то есть сжигает жир.
Не стремитесь резко снижать калорийность питания, чтобы сжигать жир быстрее. Так вы можете только навредить, потому что при резком снижении получаемых калорий, организм снижает обмен веществ, а при замедленном метаболизме жир сгорает намного медленнее, а накапливается быстрее.
Утром обязательно медленные углеводы, чтобы восстанавливать запасы гликогена и не сжигать мышцы. После этого только белковые приемы пищи. В дни тренировок обязательно после тренинга принимать углеводы, например, бананы.
Подробнее: меню здорового питания на неделю для похудения.
Чтобы разгрузить организм от белковой пищи, я рекомендую и сам так делаю, в тренировочные дни употреблять исключительно углеводные продукты (и следить за количеством калорий), это позволяет встряхнуть метаболизм.
Если сильно горят мышцы, то аэробику нужно выкинуть вообще из программы тренировок. Не стоит думать, что бегом можно решить проблему лишнего веса.
Вывод: чтобы избавиться от жировых отложений необходимо приметь длительное белковое питание с частотой приема пищи от 5 до 10 раз в день. Это краеугольный камень сжигания жира, а бег только дополнительная возможность увеличить расход калорий за сутки. Тем более 90% людей не умеют правильно бегать для жиросжигания, там тоже есть своя технология, которую нужно подгонять под свои особенности.
Идеальный вариант, когда вашей программой тренировок займется опытный тренер, который сможет отслеживать ваши результаты и корректировать программу.
Советую также прочитать статью как можно быстро похудеть без диет, статья будет полезна всем, кого интересует тема снижения лишнего веса.
Здравствуйте, я Ольга Рышкова и сегодня мы продолжаем тему похудения. Врачи давно поняли, что борьба с жировой клеткой – дело не простое. Но оно становится в 10 раз труднее, если лишний жир уже вызвал нарушения в обменных процессах.
Исследования чётко показали, что жировые клетки у толстяков в 2 раза быстрее включают в себя новый жир, чем у людей с нормальным весом. Это значит, чем больше процент жира у человека, тем быстрее он набирает новый жир.
И это доказано! При прочих равных условиях – одинаковом питании и одинаковой физической нагрузке – человек с избыточным весом будет быстрее набирать новые килограммы.
Мне не нравится эта формулировка, что ожирение – это лишний вес. Нет, ожирение – это лишний жир. И худеть надо, избавляясь от лишнего жира, но при этом запастись терпением и помнить, что жир уходит медленно.
Если человек худеет быстро, это значит, что сначала уходит лишняя вода (и это, конечно же, хорошо), а потом быстро будут уходить мышцы. А вот это очень плохо.
Биохимические процессы в нашем организме проходят так, что при быстром похудении так же быстро теряется мышечная масса.
Чем это плохо для худеющего? Чем меньше у нас мышечной массы, тем медленнее наш обмен веществ и тем хуже расходуется энергия. И чем больше у нас мускулатура, тем быстрее расходуется энергия, поступающая с пищей.
Известно, что для поддержания 10 кг мышц организм сжигает до 900 килокалорий в сутки
Теперь вы поняли, почему так быстро жир возвращается после окончания сомнительных диет для быстрого похудения к празднику? Вы потеряли мышечную массу, снизился ваш обмен веществ и теперь вам надо ещё меньше калорий для его поддержания. Вы питаетесь как прежде, но поправляетесь ещё быстрее.
Отсюда заповедь первая, которой должны руководствоваться все, кто хочет похудеть — чем больше мышц, тем меньше жира. С возрастом происходит естественная потеря мышечной массы. Поэтому с годами мы склонны к большему набору жировой массы. Если мы много проводим времени у телевизора или за компьютером, наши мышцы за ненадобностью атрофируются.
Для поддержания и наращивания мышечной массы нужны силовые нагрузки. Это касается и мужчин и женщин. Дорогие дамы, не бойтесь силовых тренировок, вы никогда не наберёте мышечную массу такую, как у мужчин.
У них наращиванию мышц способствует мужской половой гормон тестостерон. У женщин он тоже есть, но в значительно меньших количествах. И это ограничит рост ваших мышц. Не бойтесь, поверьте врачам.
Рост мышц – прямой и правильный путь к похудению.
Белок в нашем организме нигде не запасается. Жир запасается в жировых клетках, глюкоза запасается в мышцах и печени в виде гликогена. Запасов белка у нас нет.
А из белка строятся не только мышцы, но и гормоны, ферменты, клетки крови, иммунной системы, коллаген для кожи и т.д. Нашему организму белок нужен каждый день.
И если мы во время похудения занимаемся такими глупостями как яблочные монодиеты и не едим белок, наш организм на гормоны, ферменты и прочее будет брать белок из мышц.
Если человек не занимается спортом и физическими нагрузками, его суточная потребность 0,8 г белка на килограмм нормального веса тела. Приблизительная суточная норма потребления белка для женщин – 46 г/сут, для мужчин – 56 г/сут. Если человек занимается спортом или физической работой потребность в белке увеличивается.
Но 100 г белка – это не 100 г мяса или творога.
Например, В 100 г варёной курицы содержится 25 г белка, в 100 г жареного судака – 18 г белка, в 100 г творога 15-18 г, в 100 г фасоли – 23 г, а в 100 г зелёного горошка (с грядки) – 5 г белка.
Поэтому заповедь вторая – ежедневно употреблять необходимое количество белка.
Чтобы максимально сжечь жир, силовые нагрузки надо заканчивать активными аэробными упражнениями. Они добьют жировую клетку.
Аэробная тренировка – это такие упражнения, в которых в качестве источника энергии для мышц используется кислород. Звучит сложно, а на самом деле это бег, ходьба, плавание, гребля, танцы, баскетбол, теннис.
Несколько раз подняться по ступенькам с 1 этажа на пятый и спуститься назад – отличная аэробная тренировка.
Вот и третья заповедь: физические упражнения – обязательное условие правильного похудения. Силовые нагрузки сжигают жир в течение дня и наращивают мышечную массу, аэробные упражнения сжигают жир здесь и сейчас.
Конечно, есть ещё заповедь правильного сбалансированного низкокалорийного питания. Но вы об этом уже много читали и слышали. А я в следующий раз расскажу вам о жировых ловушках.
Если статья показалась вам полезной, поделитесь с друзьями в социальных сетях.
Читайте также «Пищевая зависимость и пищевые привычки» «Жир на животе опаснее жира на бёдрах»
Использовать бег для похудения – не только эффективный способ в борьбе с лишним весом, но и отличное средство тренировки практически всех групп мышц, особенно если подходить к этому процессу системно и с умом.
Так, при беге на мышцы поступает равномерная нагрузка, что позволяет не только подкачаться, но и значительно укрепить мышечную ткань.
А за счет учащенного дыхания и усиленного потребления кислорода можно увеличить приток крови к тканям, тем самым активизировав процессы метаболизма и жиросжигания.
Дело в том, что помимо скелетных мышц бег укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, он благотворно влияет на ткани всех органов и систем, позволяя крови активно насыщать их кислородом.
Бег улучшает мозговую активность, увеличивает жизненный объем легких и благотворно влияет на лимфатическую систему, которая играет основную роль в поддержании иммунитета при борьбе с инфекциями.
Он также делает наши кости выносливее, а мысли яснее.
Если вы решили худеть занимаясь на беговой дорожке, вы должны знать некоторые нюансы которые помогут купить беговую дорожку подходящую именно для вас и ваших целей. Так, существует два вида беговых дорожек механические (магнитные) и электрические.
Различие этих дорожек состоит в том, что электрические дорожки приводят полотно в движение автоматически, вам лишь необходимо выставить нужную скорость, а вот что бы привести в действие механическую дорожку вам будет необходимо усилие ног.
По этому если у вас нет цели раскачать икры, но есть цель сбросить лишний вес идеальным вариантом станет электрическая беговая дорожка.
Очень многие начинающие бегуны, целью которых стоит сброс веса, а не общая тренировка, допускают три важные ошибки – они бегают бессистемно, они бегают меньше получаса, они пытаются максимально утеплиться, чтобы удвоить эффект от собственных усилий. Однако результатов нет, после чего приходит разочарование и отказ от дальнейших попыток.
А теперь рассмотрим две тренировочные системы, которые помогут добиться максимально эффективных результатов, при этом теряя жир, а не такую необходимую для организма влагу или мышечную массу.
- Бег трусцой для похудения (время тренировки – 60 минут) Бегать около получаса даже на самой быстрой скорости – занятие неэффективное, так как организм израсходует не жировые отложения, чтобы обеспечить вас необходимой энергией, а гликоген – запасной сахар, который выделяется печенью. В среднем этого сахара хватает на 30 или 40 минут активных занятий, после чего организмом ищутся дополнительные резервы энергии, которые черпаются из жировой ткани. Хотите похудеть? Увеличьте беговое время до часу! Это должен быть бег трусцой на средней скорости, при этом жуткая усталость и тяжелое дыхание послужат основными сигнализаторами таяния жировых отложений.
Примечание: бег больше 75 минут сопутствует не только потере веса, но и сгоранию мышечной массы, так как организм переключается из тугоплавких и труднодоступных жиров на легко расщепляемую белковую ткань. Не переусердствуйте! - Интервальный бег для похудения (время тренировки 20-30 минут) Этот метод по своей сути не менее эффективен и отлично подходит тем, у кого мало свободного времени, но есть желание сбросить вес. Суть тренировки лежит в чередовании отдыха и нагрузки на максимальных пределах. Так, система предполагает следующую последовательность: 100 м активного шага (для разминки) + 100 м бега трусцой (настройка дыхания) + 100 м спринта на максимальном темпе (основа) + 100 м бега трусцой (для восстановления дыхания). Этот цикл необходимо повторять несколько подходов, пока не почувствуете себя абсолютно выжатым и лишенным сил. Чем хорош интервальный бег для похудения? Когда вы бежите спринт, печень так активно тратит гликоген, что при переходе на шаг вынуждена усиленно пополнять свои запасы, прибегая к расщеплению жиров. К тому же бег на короткую дистанцию при максимальной скорости усиливает приток крови к тканям организма, обеспечивая тем самым дополнительное окисление жиров. 20 или 30 минут такой тренировки по некоторым данным гарантирует сжигание жировой массы на период около 6-ти часов! Вы будете сидеть в офисе, а организм еще отходить от стресса.
Примечание: при интервальном беге осуществляется огромная нагрузка на легкие и сердечно-сосудистую систему, потому этот вид бега противопоказан, если у вас имеются проблемы с сердцем или сосудами, а так же если вы курильщик со стажем.
Интересный факт о беге для похудения! Если вы привыкли заниматься бегом, максимально утепляя свой организм с помощью самых разных средств, знайте, вы занимаетесь самообманом.
В ситуации искусственно созданного термального дисбаланса организм стремится всеми возможными усилиями отрегулировать конфликт, а потому вы будете терять не жир, но воду.
Жировые клетки сжигаются исключительно естественным путем, потому так важно при тренировке оставлять телу возможность дышать.
Занимайтесь бегом в удовольствие и с умом. Удачи!
Современный образ жизни, включающий в себя не правильное питание, пониженную физическую активность, провоцирует накопление лишнего веса в теле, а вместе с ним букет различных заболеваний. Поэтому, людям необходимо знать, как быстро сжечь жир, избавиться от лишних килограмм в кратчайшие сроки без вреда своему здоровью.
Кроме того, наверняка, многим знакома ситуация, когда родственники или знакомые приглашают тебя на свою свадьбу, а ты понимаешь, что твой любимый парадный костюм на несколько размеров меньше, чем нужно, поскольку ты успел набрать лишний вес. А потому нужно сбросить 5-6 килограмм (или даже больше), причём как можно быстрее. Так как же это сделать? Ответ вы узнаете в данной статье.
Для начала стоит оговориться, что эксперты по питанию не советуют часто прибегать к методам быстрого сжигания жира, поскольку при этом теряется в основном мышечная ткань и содержащаяся в организме вода.
Мы медленно набираем вес (обычно на это уходят годы), поэтому и сбрасывать его нужно так же медленно, так как при таком подходе мы избавляемся именно от жира.
Но если вам необходимо срочно сбросить вес, то вы, скорее всего, начнёте искать подходящие диеты, которые помогут за короткое время достичь желаемых результатов. Но давайте остановимся на этом моменте поподробнее.
Все мы знаем, что диеты толком не работают.
Организм человека замечает недостаток питательных веществ и запускает механизм выживания, который остался у нас ещё со времён наших далёких предков, которые нередко сталкивались с голодом.
Слишком низкое количество потребляемых калорий приводит к снижению уровня метаболизма, что снижает способность вашего тела сжигать жир. В то же время организм всё чаще посылает сигналы голода, из-за чего у вас появляется тяга к продуктам, наполненным жирами и сахаром (то есть, высокоэнергетическим), а ведь именно подобной пищи вы должны избегать, если хотите похудеть.
Исследования показывают, что повторная диета на самом деле усложняет потерю лишнего веса и создаёт благоприятные условия для его набора, поскольку после отказа от диеты вы возвращаетесь к нормальному режиму питания, но при этом у вас сохраняется сниженный уровень метаболизма, в результате чего ваш нормальный режим питания приводит к избытку калорий.
То есть, вы не только восстанавливаете сброшенный вес, но и можете набрать несколько лишних килограмм жира.
Учитывая это, в обычной жизни знающие люди не станут проходить через изматывающие диеты, делая исключение лишь для особых случаев. И перед тем, как начать приводить себя в тонус, необходимо повысить уровень метаболизма, чтобы после диеты вновь не набрать лишний вес.
Для этого рекомендуется начать силовые тренировки, которые, как известно, положительно влияют на скорость метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжечь жир в организме.
Программа силовых тренировок, должна длится не более 90 минут, для того чтобы организм не впал в состояние перетренированности из-за повышенного уровня кортизола в крови. Забудьте о пятидневных, изнурительных тренировках, требующих по 6-12 упражнений на каждую часть тела.
Всего лишь три силовых тренировки в неделю позволит повысить уровень метаболизма до нужной отметки. Предлагаем на себе опробовать нашу эффективную силовую программу тренировок для девушек в тренажерном зале.
Важно отметить, что калории сжигаются не только во время выполнения упражнений, но и в течение нескольких часов после завершения тренировки.
Двумя основными компонентами этого метода являются интенсивность упражнений и восстановление после тренировки.
Нечастые, короткие, высокоинтенсивные тренировки, за которыми следует несколько часов покоя, необходимого для восстановления и укрепления – это то, что необходимо для увеличения «функциональной» мышечной массы и потери жира.
При таком подходе вам нужно будет принимать пищу малыми порциями через каждые несколько часов, а в каждой из порций должно содержаться небольшое количество белка. Это позволит вам сохранить мышечную массу и уровень энергии. Также следует ежедневно принимать витаминно-минеральные комплексы для поддержания иммунитета, ведь тренировки, это дополнительный стресс для организма.
Советуем также готовить смесь в блендере из обезжиренного молока с любыми добавками, чтобы ежедневное количество потребляемых калорий соответствовало вашим подсчётам.
Рекомендуем отказаться от традиционного трёхразового питания, и заменить его частыми приёмами пищи (это могут быть как полноценные блюда, так и приготовленные в блендере белково-углеводные смеси).
А для того, чтобы отслеживать следить за сбросом веса, можно купить счетчик калорий и записывать ежедневное потребление калорий в течение недели или приобрести в магазине электронные весы (необходимо всегда взвешиваться в одно время, например утром, правильное похудение будет при потери веса в 0.5-1 кг в неделю).
Известно, что 1 килограмм жира содержит в себе 7700 ккал. То есть, если ежедневно сбрасывать по 1000 ккал, то недельная сумма составить 7000 ккал, что почти равно одному килограмму. Можно также ограничить потребление жиров и быстрых углеводов, поскольку именно в них содержится больше всего калорий.
Для быстрого сброса веса нужно использовать не только силовые (анаэробные) тренировки, но и аэробные (бег, скакалка, лыжи, велосипед, прыжки, плавание и так далее) и конечно, правильное питание. Предлагаем вам, ознакомится с нашими тренировками на выносливость и рост мышц в домашних условиях.
К примеру, прогулки быстрым шагом или упражнения на беговой дорожке позволят сбросить как минимум дополнительные полкило веса за неделю. Однако необходимо бегать не менее 20-30 минут в день.
Во время прогулки быстрым шагом набирайте скорость до тех пор, пока у вас не появится лёгкая одышка, и сохраняйте данный темп в течение нескольких минут.
Если это упражнение вызывает у вас сильную одышку, то рекомендуется сбавить скорость, поскольку в такие моменты вы расходуете запасы энергии, содержащейся в углеводах, а не жирах.
Ежедневная ходьба быстрым шагом в течение часа уже через неделю принесёт результаты.
Также мы рекомендуем снижать уровень ежедневного потребляемых калорий на 500 (и не больше), благодаря чему, можно добиться правильной потери жира в 0,5-1 кг в неделю. Если вес уходит быстрее, вам необходимо подкорректировать свой рацион питания (увеличить потребление углеводов и белков) либо уменьшить интенсивность выполняем аэробных/анаэробных упражнений.
В заключение хотелось бы сказать, что по обычной схеме похудения, за полгода можно сбросить 15-25 килограмм. Если же действовать быстрыми методами, то уже через пару недель вы начнёте терять не жир, а содержащуюся в организме воду и драгоценные килограммы мышечной массы.
P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.
По материалам fitness-for-man.com
Многие атлеты для увеличения выносливости и повышения усвояемости кислорода в крови занимаются бегом. Это имеет смысл по причине того, что увеличение усвояемости кровью кислорода приводит к возможности нарастить дополнительную мышечную массу. Но по иронии, занимаясь длительными пробежками, также можно уменьшить массу своих мышц. Это утверждение имеет под собой твёрдое основание. Ведь при беге сжигаются запасы гликогена в мышцах. Кроме того, при регулярных длительных пробежках, организм старается уменьшить нагрузку на сердечно — сосудистую систему путём уменьшения мышечной массы.
Как не терять мышечную массу при беге? Первым делом приходит на ум повышение интенсивности беговой тренировки и уменьшение, таким образом, продолжительности бега. Можно усложнить обычный бег. Вот варианты: на протяжении дистанции периодически ускоряться на приблизительно равные интервалы (на 1 км – 2 ускорения по 200м);бегать под горку;бегать в лесистой местности, преодолевая различные препятствия. На стадионе те же условия создаются перепрыгиванием через барьеры.
Также необходимо на следующий день после бега выполнять короткую тренировку на массу. Ну и конечно, энергетический напиток перед пробежкой и белковый коктейль через пару часов после неё помогут сохранить с таким трудом набранную мышечную массу. В этом случае потерять массу будет сложно, как и набрать мышечную массу девушке. Девушкам по своей конституции и обмену веществ, сложнее набирать мышечную массу, а теряют они её ещё скорее, чем мужчины. Поэтому женщины — атлеты должны уделять этим моментам ещё большее внимание.
Как промежуточный итог, может быть рассмотрена следующая схема тренировок: беговые тренировки проводятся дважды в неделю и трижды в неделю проводятся тренировки на массу.
Некоторые интересуются, как набрать массу на турнике, поскольку у многих дома установлен турник. Перекладина обычно монтируется вверху дверного проёма. Нужно отметить, что турник позволяет набирать массу в основном только спины и немного рук. Нужно каким-либо способом крепить к поясу дополнительные утяжеления, чтобы увеличить нагрузку при подтягиваниях. Вес нужно подбирать таким образом, чтобы подтягиваться в одном подходе не более 12 раз.
Как не потерять мышечную массу при беге, было описано выше. Теперь нужно вкратце описать, как правильно качаться на массу. В атлетическом тренинге существует множество принципов тренировок на массу. Самые основные можно выделить отдельно: Применение базовых упражнений, то есть тех, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Применение плиометрических движений, то есть таких, где необходимо взрывное усилие максимально возможного количества мышц. Использование таких тренировочных весов, которые позволят выполнить до 12 повторений в одном подходе. Таким образом, атлеты могут применять беговые тренировки для повышения результатов и при этом не терять мышечную массу.
По материалам uznay-kak.ru
Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега.
Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении сохранить мышечную массу.
Дискомфорт в коленях не позволял много бегать, из-за чего предпочитал использовать велотренажер и думал, что бег не для меня при собственном весе более 100 кг. Проблема оказалась в технике бега.
Не раз слышал о том, что не стоит бегать с пятки на носок, а современные кроссовки с толстой подошвой — зло, из-за которого это вошло в моду. Мол, есть более разумные способы бега, в том числе и в любых кроссовках. Например, бег с носка на пятку и пара других систем. Слышал, но особого внимания на это не обращал после того, как попробовал пробежать 100 метров с носка на пятку. Вышло криво и я вновь подумал, что не заточен на бег.
Серьезно к этому вопросу вернулся лишь несколько месяцев назад в рамках текущей программы сушки. Была предложена описываемая выше методика беговых тренировок и очередная рекомендация поработать над техникой, прекратить стукаться во время бега пяткой в землю. И что вы думаете? Сработало! Не сразу, но все-таки научился во время бега приземляться на среднюю часть стопы. Хорошо об этом рассказано в паре видео ниже:
В первый раз бежал как балерина, далеко выставляя ногу вперед. Выглядел я комично, а потом еще и икры неделю болели, но лиха беда начало. Постепенно тело само адаптируется под новые реалии, подстраивается, и в итоге я пришел именно к естественному бегу, когда нога опускается на среднюю часть (на подушечки), икроножные гасят удар (а не колени, как при ударе пяткой), затем легко пружиню пяткой и делаю следующий шаг.
Когда весной начал практику часовых пробежек, на улице было еще довольно свежо
В первый раз я прошел/пробежал 7,7 км — не ахти какой результат, но отработал хорошо и при этом не изматывался в процессе до состояния, когда лицо становится бурячного цвета, колет в боку и ты задыхаешься.
Первая и одна из последних тренировок — час бега практически без перерыва (первые пять минут быстрый шаг, чтобы войти в темп) и 9 км
Не всегда бывает возможность побегать час в свободный от силовых тренировок день, так что устраиваю и 30–40-минутные забеги после работы с отягощениями в тренажерном зале:
Кратко я об этом моменте упоминал в прошлой статье, но все-таки еще раз сделаю на нем акцент. Ведь особенно важно работать в своем аэробном пороге именно для сохранения мышечной массы и вот почему так.
Даже во время аэробики и бега можно заставить работать практически все мышечные волокна (медленные, промежуточные и гликолитические быстрые) и вместо жира сжигать глюкозу, гликоген, а потом и аминокислоты, то есть саму мышечную ткань.
Заставь 120-киллограммового толстяка скакать на уровне с 90-киллограммовым фитнесистом. Первый будет задыхаться, яростно жечь гликоген, сердце — выпрыгивает из груди, того и гляди инфаркт случится. В то время как второй товарищ спокойно на относительно низком пульсе палит жир.
Соответственно, в качестве аэробной нагрузки полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. В следующий раз погуляет 40 минут, потом 50, потом 60. Тело привыкает — аэробный порог вырастает, нагрузку увеличиваем. Так со временем гражданин может дойти до уровня фитнесиста, и то состояние жиросжигания, в котором был его организм во время прогулки, уже будет достигаться лишь в ходе пробежки.
Фактически аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров.
Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту.
Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет Mio Alpha 2 в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели) и благодаря наличию специального звукового сигнала, сообщающего о переходе из одной зоны ЧСС в другую.
Если пульсометра нет, тогда ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело — переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег.
Для начала немного теории, о которой простым и понятным языком рассказывает Ярослав Брин (именно у него позаимствовал эту систему и адаптировал ее под себя):
Теперь кратко текстом. Есть несколько причин, почему нужен именно час кардио, а не 30 минут или полтора часа.
Первая причина. Это то самое время, когда организм успевает хорошенько пожечь жир в мышцах, но несильно затрагивает сами мышцы. Да-да, вначале горят запасы жира в мышцах — это тоже топливо для их работы наравне с гликогеном, только жир используется для низкоинтенсивной работы, а гликоген — для высокоинтенсивной.
Затем, во время отдыха, жир из запасов на животе, заднице и прочих филейных местах используется для восстановления энергетических запасов в мышцах. Но при одном условии — должен быть разумный дефицит калорий. Об этом поговорим чуть ниже.
Вторая причина. 20–30 минут тело обычно использует более доступные и легко используемые источники энергии — это глюкозу в крови и гликоген в мышцах.
В принципе, они затем тоже могут восполняться за счет запасов из жировых депо в филейных частях тела, но лучше все-таки тратить все источники энергии — быстрые (глюкоза, гликоген) и медленные (жирные кислоты в мышцах). Чем больше потратим, тем быстрее избавимся от лишнего. Опять же, при условии разумного дефицита калорий.
Третья причина. За час ненапряженной низкоинтенсивной работы вы потратите больше калорий, чем за 15–20 минут бега на пределе (после которого уже ничего сделать не сможете). Да и не факт, что вас хватит на 15–20 минут. Меня вот в прошлом хватало минут на 7–10.
Можно отработать в высокоинтенсивном режиме, выложиться в ноль, отстрадать по полной программе, вывернуть содержимое желудка в итоге, возненавидеть мир, решить для себя, что больше так делать не будете и потратить от силы 150–250 ккал. А можно спокойно пробежаться трусцой 60 минут, очистить мозги от накопившегося за день информационного мусора, при этом сжечь 500–600 калорий и быть готовым через день-два легко повторить полезный опыт.
Четвертая причина. Если организм работает с достаточно большим пульсом (от 120 ударов в минуту и выше) более часа, то воспринимает это как серьезный стресс и переходит на более доступный источник энергии — на аминокислоты, которые получает из мышц. То есть, запасов гликогена уже нет, тратить жир тело не хочет, так как стресс — тяжело, надо сохранить запас на еще более скверные времена. Остаются лишь собственные мышцы, которые бойко пускаются под нож ради более длительной кардиотренировки.
За примерами далеко ходить не надо — посмотрите на марафонцев — мышц там нет. А мышцы — это красивая форма тела, зачем же их терять?
Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.
Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):
Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:
Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «FullBody» — три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:
- ноги (2 упражнения) — приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
- спина (2 упражнения) — подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
- грудные (1 упражнение) — жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
- плечи (1 упражнение) — армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
- руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) — жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
- пресс (1 упражнение) — скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
- икры (1 упражнение) — подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).
Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.
Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.
Сжечь гликоген легко — сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.
Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня. Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.
Предыдущая часть:
Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье флагман Mio ALPHA 2. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.
(Нет голосов)
Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый качок. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
Можно бегать за покемонами
Я сбросил 20 кг за 3 месяца.
Просто ел только:
– супы
– салаты из овощей
– каши / творог
– кефир / молоко / вода / чай
– витаминный комплекс
так что если делать нечего, можете бегать, а я лежа на диване могу сбросить жир.
Про химическое типа здоровое питание забыли, Роман.
@cap_ , о нем в третьей части 🙂
@Роман Юрьев , у марафонцев мало мышц не потому что они много бегают, а потому что они не работают с весами как спринтера. У них практически нет силовых тренировок. Потому что тащить лишние мышцы, которые будут потреблять не лишний кислород, не нужны. а спринтера присед делают с 200-250 кг. Там полно тренировок с отягощениями. Вот в этом вся разница. Если марафонец начнет “качаться” и при этом будет много бегать, у него все равно вырастет мышца.
@Vertigo74 , если марафонец начнет качаться, он не сможет бегать марафоны. Что тренируем, то и получаем и это нормально.
@Роман Юрьев , смотря как бежать марафон, по 3.10 на км или по 5 минут))) Пробежать марафон может кто угодно. А вот быстро пробежать, это совсем другой разговор.
@Роман Юрьев , а что там писать-то? Кроме B12 и L-карнитина ничего не нужно (для похудения), а все остальное просто вредно.
@Роман Юрьев , борода – это не тренд…
когда вижу человека с мотней на бороде, сразу возникает ощущение, что он не моется и не следит за собой и сразу пропадает желание с ним общаться
у нас в РБ даже есть реклама от банка “наши кредиты без бороды”…
@Max.R , я не слежу за модными трендами и ваше личное мнение касательно бороды мне не интересно.
@Max.R , ё моё, по вашему, господин гладковыбритый, все должны ориентироваться на ваше мнение?
Рома, научите пожалуйста редакцию засовывать рекламу в статьи в разумных пределах. У вас вполне удобоваримо получается, на других не хочу показывать пальцем.
И спасибо за статью.
@iVenom_1993 , вот вот! Это точно подмечено!
Если стоит задача похудеть сохранив мышечную массу, а соответственно и улучшить рельеф, то добавление бега не самый эффективный подход. Однозначно стоит пересмотреть и силовые тренировки- вместо тяжелоатлетической базы посмотреть в сторону кроссфита. Функциональные тренировки как раз позволят сжечь большее число калорий, поднять общий уровень выносливости и значительно улучшить рельеф.
Бег конечно же хорошая кардио нагрузка, но далеко не единственная и не для всех эффективная. Такие упражнения как бёрпи, двойные прыжки со скакалкой, запрыгивания бокс и т.д. не стоит оставлять без внимания.
@mor4ee , доля разумного в ваших словах есть. Бег в том виде, в каком я его описываю и рекомендую, позволяет контролировать пульс, дыхание и жечь именно жир гражданину с любой тренированностью. Естественно, при условии наличия силовых нагрузок и сбалансированного питания.
В случае с кроссфитом — это хороший вариант но только для уже достаточно тренированного человека. Если же речь о новичке, то он скорее попалит мышцы, чем жир — слишком велика интенсивность нагрузки и в таком режиме организм не может использовать жир в качестве топлива. Исчерпает свободную глюкозу, гликоген, а потом за аминокислоты возьмется. Да и не сможет товарищ потратить много калорий во время функциональной тренировки — ушатается за 15-20 минут, а то и за 10, после чего будет еле шевелиться. В итоге израсходует от силы 200-250 ккал, в то время как за час низкоинтенсивного бега уйдут все 500-600.
Тем не менее, на определенных этапах все хорошо, в том числе и функциональный тренинг. Например, у меня сейчас в недельном цикле одна силовая тренировка (чтобы мясо держать), две высокообъемные и одна на закисление (просадка всех энергосистем организма). Можно еще добавить спринты или же тот самый кроссфит в разумных пределах — это позволит еще больше просадить энергетические системы тела, а значит, сжечь больше жира, который пойдет на восстановление всех энергоресурсов. Но у меня и диета соответствующая (кето-ротационная), а тренинг «натянут» именно на диету.
@Роман Юрьев , тут очень многое зависит от тренера.
Например у нас в зале больше половины это как раз новички без спортивного прошлого и более того большая часть девушки и женщины. Программа тренировок для них составляется так, что все выдерживают положенные час-полтора. Первое время конечно они больше нарабатывают специальную и общую выносливость и по сути преобладают кардио нагрузки. Но из моих наблюдений могу сказать, что большинству новичков хватает месяца регулярных тренировок(3 раза в неделю) что бы втянуться перейти к более функциональной программе.
@mor4ee , за упоминание кроссфита в статьях для новичков и среднетренированных предлагаю банить пожизненно.
@Smolny , кроссфит нынче в моде и сложно людям доказать, что это дисциплина для весьма транированных и продвинутых граждан. Для нетренироанных опытные тренеры предлагают обычную физкультуру, но, как по мне, лучше уж тогда классическая работа с отягощениями, если речь о приведении себя в форму.
Роман, а что если вместо бега гулять по 2-3 часа в день? Мышцы останутся?
@vitalson , Это бытовой расход калорий — гулять :). Тоже полезно в дополнение к бегу. Либо, если тяжело бежать (очень много лишнего веса), то действительно стоит начинать с интенсивной ходьбы. Но тело привыкает и адаптируется к любой разумной нагрузке и со временем энергии будет тратить все меньше на одни и те же дейсвтия. Поэтому начинаем с ходьбы, потом потихоньку подключаем бег.
а че самсунг не хочет тут рекламу проплачивать? куда интереснее почитать про новый флагман и посравнивать его с 7е.
При беге не должно быть болевых ощущений.
Появилась боль в коленях лучше перейти на шаг, если не прошли то закончить тренировку.
Заколол бок сделать глубокие вдохи, не прошло – снизить нагрузку.
Почувствовали боль груди – прекратить.
Желание сбросить лишний вес не должно вредить организму.
До и после бега обратить внимание на разминку и растяжку. Многие пренебрегают этим и это может привести к травмам.
Доброе утро, интересная статья, я то как раз бегал 4-5 км с ускорениями (30 мин), но убедили, побегу 10 км на 60 мин… Интересно насколько правильно: активно сушиться, а только и потом наращивать мышечную массу (4 кардио+2 силовых тренировки)?
@Ifroser , Лучше наоборот — 3 силовые тренировки и две кардио. При сушке чем больше кардио, тем быстрее будет вес уходить, но и мышц много тоже. Поэтому и нужна силовая нагрузка. Чтобы мясо горело по минимуму, а то и наростало потихоньку (если речь о новичках, либо при фармподдержке), силовой работы должно быть больше, чем кардио. Кардио не сжигает больше жира, оно утилизирует жирные кислоты из кровотока. Так или иначе в обоих случаях (силовая работа и кардио) идет расход калорий, в обоих случаях затраченные энергоресурсы будут восстанавливаться из собственных жировых запасов (гликоген и жирные кислоты в мышцах, белковый синтех и т. п.) при сбалансированном питании и разумном минусе в калораже.
здравствуйте! А про интервальный бег что можете сказать? Если бежать 15 минут с переходами на шаг, бег трусцой, ускорение? Пишут, что это сохраняет мышци и сжигает жир.
@Tiron , приветствую. Сохраняет мышцы силовая работа и она же выпускает жирные кислоты из запасов на животе, заднице и в других филейных местах в кровоток, низкоинтенсивное кардио (бег трусцой, не задыхаясь, но и не шлангуя, чтобы дышали спокойно, но разговаривать не могли) жирные кислоты сжигает и при этом не затрагивает мышцы (не жгет их). А вот интервальный бег — это «не рыба и не мясо», имхо. Бежите с низкой интенсивностью — используется жир, потом ускорение — горит гликоген, а как он заканчивается, горят аминокислоты (мышцы), так как работаете за аэробным порогом, потом опять низкоинтенсивный бег, потом опять ускорение. По итогу пожгете маленько мышц, а жира уйдет меньше, чем уходило бы при посмтоянном низкоинтренсивном беге, плюс после интервалов получите лютый голод, а это критично при минусе по калориям, так как голод приходится терпеть. После низкоинтенсивного кардио голод не такой сильный.
@Роман Юрьев , а через годик ходьбы в калориях станет бесплатной? Да вы Роман вечный двигатель изобрели!
PS Если человек много двигается (ходит) и умеренно ест, вес снижается. Без стресса, не за счёт мышц. И закону сохранения энергии пофигу на ваши теории о привыкании к ходьбе.
(Хотел ответить в другую ветку чуть выше)
@Amir , вы передергиваете. Все от приоритетов зависит. Мышц будет на теле ровно столько, сколько человек использует. Для ходьбы их много не надо, то есть о какой-то форме можно забыть (а ведь большинство хочет не просто тощать, а иметь какую-никакую форму).
Действительно можно снижать вес, умерено питаясь и устраивая 2-3-часовые прогулки в день. Вот только «умерено есть» понятие растяжимое и пока человек реально не увидит, сколько он ест, будет говорить, что «я ничего не ем и поправляюсь».
Тут очень много нюансов и подводных камней и если бы все было так просто, как вы пишете, все вокруг были бы стройные и подтянутые.
@Роман Юрьев , ходьбу я привёл для снижения веса, а не для мышц. Я к тому, что бег здесь совсем не обязателен. Главный плюс бега – это экономия времени (и много эндорфина от прокачки кислорода :))
Не стоит смешивать мух с котлетами. Хочешь снижать вес – это одно. Нужны при этом мышцы, значит нужно лишь добавить нагрузку на мышцы отдельно.
Все очень просто на самом деле.
И есть умеренно не сложно, если считать калории. Но со всякими сладостями сложно влезть в норму по калориям 🙂
@Amir , я не вижу смысла тупо в снижении веса без сохранения, а лучше развития мышц. Более того, это главная ошибка большинства худеющих — они гонятся за снижением веса, балуются с водно-солевым балансом, жгут мышцы и сохраняют при этом жир, ухудшая свою внешность и самочувствие в целом. Путь в никуда.
«И есть умеренно не сложно, если считать калории», — начав работать с людьми, я уже сейчас вижу, что считать калори как раз и является самой большой проблемой людей. Вторая проблема — контролировать свой жор, о чем вы сами написали, упомянув о сладостях. Тут еще и пищевое поведение корректировать стоит, расставлять приоритеты и другие увлекательные вещи делать.
Нет фоток автора, а почему? Ничего не работает на самом деле?
@Mavpa , будут в третьей части 🙂
так при каком пульсе бегать? так и не понятно
в одном сказано 120-150 диапазон не горят мышцы
а в другом за 120 уже горят
где правда? а привязка своего веса к пульсу?
@ParadoXXX , да фигня с этим горением :). Организм сохранит ВСЕ мышцы которыми вы пользуетесь. И независимо от бега или ещё чего, постепенно будет стремится избавляться от “лишних мышц” (которыми не пользуемся)
В общем хочешь мышцы – пользуйся ими 🙂
@ParadoXXX , бегать при том пульсе, когда спокойно дышите и не задыхаетесь, но говорить не можете (начинаете говорить, начинает сбиваться дыхание). У каждого свой аэробный порог и напрямую к пульсу привязываться смысла нет. Кто-то и на 120 уд/мин будет задыхаться, а кому-то и при 160 уд/мин нормально.
@Роман Юрьев , а как на счет кардиотренажеров, где указана таблица для жиросжигания и кардио. Таблица возраст в соответствии с пульсом, а так же коррекция по весу. Хотя конечно может человек весить много, но быть при этом высоким и худым..
@ParadoXXX , этим всем можно пользоваться как сломанной линейкой. Чтобы была какая-то точка отсчета (поэтому и пишу среднее значение 120-150 уд./мин; например, на 150 я себя ок сейчас чувствую, а пару-тройку лет назад — задыхался), не более. Слишком много параметров влияют на протекающие в организме процессы и пульс далеко не лучший и самый верный маркер.
Разумный дефицит каллорий это сколько? Я уже отчаялся высушить живот который остался после когда то 35 килограмм сброшенного веса. В какой то момент похудение остановилось и все, ничего не работает больше. Вот сейчас сел на вашу диету, пока получается до 150г углеводов держать и где то до 3500ккал, рост 186 вес 78 сейчас у меня, все в принципе сухое кроме жирового фартука, который уже два года не могу согнать. Тренировки в неделю у меня две кардио по 10км, 55-58 минут, две-три силовые по программе фуллбади двухдневной, пока немного появилось мышц там где их не было, но рельефом на животе по прежнему не пахнет, я в отчаянии, до зимы ничего не поможет буду копить на липоссакцию((
@Victor Antonov , с калориями переборщил, FitnessPal показывает 2500 каллорий
@Victor Antonov , 3500 ккал это ооочень много. У меня вес около 97 кг, рост 190 см и сейчас на сушке мой калораж в сутки около 2500 ккал. Для вашей текущей массы нижний предел по калориям — 1900 ккал (это базовый обмен). То есть можно до них постепенно опускаться, играясь с углеводами, НО (. ) Сохраняя 2-2,5 г белка на кг веса тела и 0,7-1 г жира на кг веса тела.
Первым делом приведите в порядок макронутриенты со схемой выше. В вашем случае это от 160-200 г белка в сутки (можно и больше) и до 80 г жира (больше не надо). Остальное — сложные углеводы (овсянка, гречка, булгур, красный или черный рис, макароны из твердых сортов пшеницы), но не более 3-4 г на кг веса тела.
Давайте посчитаем 200 г белка — 800 ккал, 80 г жира — 640 ккал, итого — 1440 ккал из белка и жира которые должны быть у вас ВСЕГДА! Остальное — углеводы. Допустим, возьмем почти максимум — 300 г углеводов (заметьте, именно 300 г углеводов, а не 300 г сухой каши или макаронов) — это еще плюс 1200 ккал. Итого — 2660-2700 ккал — причем это уже немало, так как на поддержку вашего веса хватит и 2400 ккал (плюс расход ккал в движении).
То бишь, вы слишком переедаете и, естественно, жир с живота никуда не уходит, так как нет минуса по калориям.
1) Приведите в порядок питание по макронутриентам согласно описанным выше максимальным цифрам. Указанное количество белка и жира съедать обязательно (жира не переедать, белок — можно, но не желательно), если 300 г углеводов в вас не влезет, ну и ладно, не толкайте в себя.
2) Откажитесь от простых углеводов (сахар, булки и прочая кондитерка, сладкие фрукты вроде бананов, из фруктов оставьте зеленые яблоки, грейпфруты) и от жидких углеводов (сладкие воды, соки, пиво). От картошки и белого риса тоже (гликемический индекс 80-90 и 70 соответственно)
3) Упор на силовые тренировки. Три силовые FullBody в неделю, плюс 1-2 кардио. На силовых тренировках важно увеличивать нагрузку. То есть рабочие веса должны расти. Пусть на 1-2 кг, но на каждой тренировке прибавляйте. Диапазон повторений — 12, пара разминочных подходов, 3 рабочих. Интенсивность кардио тоже должна расти. Об этом как раз данный цикл статей.
Уже на описанном этапе через пару недель вес может начать падать (или уменьшаться талия) из-за того, что повысилось количество белка, а значит и расходы на переваривание еды, углеводы стали сложными и т. п. Это примерно +10% к обшим энергозатратам. Плюс снизился калораж. При этом замеряйте талию, на весы внимания особого не обращайте. Будет больше белка, начнет увеличиваться силовая нагрузка — будут расти мышцы, а жир уходит и вес особо может не меняться. Это идеальный вариант, если будет уходить талия. Если вес стоит и талия на месте через пару недель после того как все описанное сделаете — снижайте на 10% калорийность за счет углеводов. Потом замеры каждую неделю один раз в одно и то же время утром натощак. Вес стоит талия уменьшается — ок, ничего не меняйте. Вес падает и талия уходит — хорошо. Вес стоит и талия на месте — режьте на 10% калорийность за счет углеводов. Этой схемы вам хватит месяца на 4 плавного избавления от жира на животе без голодухи и экстрима. Хотите более подробной консультации — обращайтесь в личку через FB, VK или Инстаграмм.
@Роман Юрьев , огромное спасибо за такую подробную консультацию! Все таки 3500 это я опечатался, у меня вот к примеру за сегодня было 2300ккал. Сильно не доедаю белков 77г всего, а жира наоборот переел. Буду корректировать, отпишусь через месяц.
@Victor Antonov , welcome :). Пробуйте. Количество белка обязательно увеличьте, иначе будут гореть мышцы, начнутся проблемы со связками и прочей соединительной тканью.
По материалам www.iphones.ru
Nataly Tabakova Гуру (4805) 6 лет назад
Jeka Знаток (442) 6 лет назад
лена Профи (565) 6 лет назад
Brain Damage Гуру (4332) 6 лет назад
бегать не больше 15 минут. т. к первое время сжигается только глюкоза а потом — жир
а лучше не в жире прибавлять, а в мышечной массе — больше есть белков, и качать мышцы. тогда не будет эффект глисты в скафандре)
Галина Штапаук Ученик (129) 6 лет назад
sergei-85 Гуру (4264) 6 лет назад
Чтоб понравится кушай по чуть чуть каждые 2 часа. Вес возьмешь быстро. И именно массу а не жир. Если работаешь кушай бутерброды каждые 2 часа. А чтоб не худеть, не бегай. Или если нет возможности не бегать, тогда кушай через …выше написано.
лев рувинский Гуру (2855) 6 лет назад
Заняться атлетической гимнастикой с акцентом нагрузки на отстающие группы мышц. В пищевой рацион добавить белки животного и растительного происхождения плюс клетчатку (овощи) . Сочетать с бегом трусцой на пульсе 140 уд. /мин. Не менее 3-х тренировок в неделю.
миролюбова космополита Просветленный (29297) 6 лет назад
проверься на паразитов, на всех, их более2тыс. видов, по крови тоже выявляют. это не оскорбление, не подкол. более80%людей имеют паразитов. Черви-не только, это крайний случай. Простейшие, хламидии-пневмонии, мекаплазма пневма и пр. пр., грибковые и…. достаточно вдохнуть пыль проезжающей машины и если ты ослаб-имунитет не справится
Спи, вставай, ешь в одно и тоже время. Постепенно будешь набирать вес. Ешь больше белого хлеба (плюшки, булочки) , рис, картошка, вермишель. Худеешь ты потому, что организм набрать вес не может, так как режима дня нет. Будешь соблюдать режим дня-наберешь вес и худеть не так будешь уже.
Многие девушки весной начинают бегать с целью похудеть, не добиваются результата и бросают. Узнай, в чем может быть ошибка, ведь чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.
Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, поэтому быстро разочаровываются и бросают.
При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок).
Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.
Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.
Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода.
Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров.
Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.
Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.
Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним.
Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая.
Потом начинаем цикл снова.
Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.
Смотри видео о том, как правильно бегать и дышать при беге:
Как правильно бегать и дышать при беге
Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – грациознее без перекачивания отдельных мышечных групп.
Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.
Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.
При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.
Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.
Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.
Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.
Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.
Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним.
Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая.
Потом начинаем цикл снова.
При интервальном беге в теле человека происходят особые физиологические процессы – спринтовый стометровый бег тратит колоссальное количество калорий, поэтому это расстояние обеспечивается энергией из расщепляемого гликогена печени. Затем, когда осуществляется переход на шаг, печень пытается за счет расщепления жиров пополнить запас гликогена и легкодоступных углеводов – жиры идут в расход.
Кроме того, спринт активизирует приток крови к мышцам, поэтому начинает активизироваться окисление жиров с выделением энергии – она запасается уже в виде углеводов.
Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться.
Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.
Несмотря на то, что бег полезен почти всем, есть небольшой список ограничений для бега и противопоказаний к нему.
Бегать нельзя при травмах и болезнях позвоночника, при пороках сердца, острых заболеваниях и варикозе. Эти болезни могут обостриться или вы будете плохо себя чувствовать. Кроме того, нельзя бегать беременным женщинам, а спринт противопоказан кормящим, сильные нагрузки выделяют в кровь из мышц молочную кислоту – молоко может быть неприятным для ребенка на вкус.
Лучше всего бегать на стадионе со специальным покрытием, а если его нет – в парке или лесу с грунтовыми дорожками. Асфальт для ног слишком травматичен – будете сильно уставать. Не стоит бегать вдоль автомагистралей и крупных предприятий – надышитесь всевозможной химией, получив вместо пользы головную боль.
Не выбегайте сразу на часовую пробежку или спринт. Первые пару недель бегайте, постепенно наращивая темп и время занятий. Так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжете мышцы. Попробуйте разные методики бега – так вы поймете, какая удобнее именно для вас, не все физически могут выдержать спринты.
Выберите для себя удобную одежду и специальную обувь для пробежек, так как от удобства обуви во многом зависит нагрузка на ноги и степень усталости мышц.
При пробежках следите за дыханием: необходимо дышать носом, при ротовом дыхании быстро пересыхает во рту и хочется пить. Пить во время бега можно, но только чистую негазированную воду или специальные напитки для тренировок. Пьют жидкость мелкими глотками, как бы прополаскивая рот, но часто.
Для того чтобы держать темп, вам необходима правильная музыка и хорошее настроение: не будет толку от тренировок, которые проводятся через силу и в плохом настроении. Вы просто возненавидите такие тренировки и быстро их забросите. Бегайте с улыбкой!
Не будем спорить и вам не рекомендуем, но бег, даже если он вам ни нравится — самое универсальное средство среди всех видов спорта для поддержания красоты и здоровья.
То, что вам пришло в голову похудеть с помощью бега – это совсем не удивительно, ведь большинство людей бегают именно с этой целью.
А для того чтобы результат оправдал трату времени и энергии, вам крайне важно знать, как правильно бегать, чтобы похудеть.
Бег полезен не только, как сжигатель жира. Во время пробежек мы тренируем выносливость нашей сердечной мышцы, увеличиваем объем легких, учимся глубоко дышать.
Наш мозг активно обогащается кислородом во время бега, это происходит из-за ускоренного кровообращения и питания всех органов.
Благодаря этому факту, вполне вероятно, что во время или после бега вас осенит какая-то гениальная идея, или, как минимум, оригинальное решение проблемы.
Во время бега активизируется выработка эндорфина – гормона счастья, те, кто бегают не впервые подтвердят чувство эмоционального подъема, всесилия, бодрости духа, виновник этих позитивных ощущений и есть эндорфин.
Первое, что нужно знать, это не совсем, как правильно бегать, а скорее сколько бегать. Ведь если вы только начинаете внедрять спорт в свою жизнь, перегнув палку с первой пробежкой, можно отбить себе желание надолго.
Итак, для самых новичков первое время (3-4 недели) следует бегать по 7-10 минут. Когда вы почувствуете, что уже не мучаетесь, не устаете и бежите в удовольствие, смело повышайте до 15-20 минут.
Таким образом, раз в неделю продолжайте увеличивать дистанцию и дойдите до наиболее благоприятного для похудения времени – 40 минут.
От темпа бега во многом зависит, будете вы худеть или нет. Поэтому ответом на вопрос, как правильно бегать для похудения может быть – средний темп. Если ваша скорость слишком медленная, пульс не увеличится до частоты, при которой активизируется процесс сжигания жира, и, увы, ваш бег пойдет коту под хвост. Слишком быстрый темп приведет к истощению и мышц, и сердца.
Теперь несколько слов о том, как правильно бегать и дышать. Как известно, дышать нужно носом, а выдыхать ртом. Казалось бы, удобнее и то, и другое делать ртом, но здесь есть своя специфика.
Во время вдоха через нос воздух подогревается (или охлаждается) до приемлемой для организма температуры.
Кроме того, специальные ворсистые отростки в носе фильтруют воздух – вся пыль и грязь задерживается на них, а в легкие попадает уже очищенный воздух.
Еще один плюс дыхания носом в том, что нос позволяет делать дыхание более равномерным и стабильным, а спортсмены, которые дышат ртом никогда не доходят до финиша первыми – порывистое дыхание срывает темп.
Отойдя от дилеммы «нос и или рот», следует упомянуть о диафрагмальном дыхании. Его следует тренировать осознанно. Большинство из нас дышит грудью, тогда как глубокое дыхание подразумевает наполнение легких воздухом до области живота.
Мы склонны пренебрегать разминкой и разогревом, и сразу «брать быка за рога». Результатом этого энтузиазма или лени, становятся растяженияи вывихи или же просто малополезный бег. Разминка перед бегом – это как стакан воды с утра.
Сколько раз вы слышали о том, что для запуска метаболизма нужно перед завтраком выпить стакан чистой воды, то же самое и с бегом – разминка включает процесс похудения (расхода энергии) и на момент начала бега вы действительно будете худеть.
Если вы относитесь к людям, которые ожидают глобальных перемен после недельных пробежек, — можете и не начинать. Эффекты в похудении, состоянии здоровья будут постепенно возникать и станут действительно заметными через пару месяцев. Так что, запасайтесь терпением!
Все девушки и парни хотят похудеть, чтобы улучшить свои формы и фигуру, но как для этого бегать, чтобы похудеть, знают далеко не все. Многие бегают неправильно, травмируют свое здоровье, потому что не знают технику бега и секреты, которые помогут быстрее похудеть, затрачивая меньше времени и усилий.
В статье вы сможете узнать не только секреты о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, но и о том, как научиться ходить и при этом худеть. Главное начните действовать, применяя наши секреты на практике и тогда, вы сами убедитесь в результате. Узнайте: как научиться делать колесо и сальто.
Замечено, что бегать вечером, чтобы похудеть, значительно эффективнее, чем утром и при этом безопаснее. Желательно бегать после еды, но не сразу, подождите 30 минут или даже час. Если вы будете бегать на голодный желудок или наоборот когда только поели, то только навредите своему здоровью.
Начните ходить до и после еды
Намного эффективнее бега для похудения – это ходьба. Неважно пройдете пешком или пробежите одну и ту же дистанцию, эффект от этого одинаков.
Но чтобы подудеть можно ходить на свежем воздухе сразу после еды и до еды, что нельзя делать для бега. Ходите 10-15 минут до еды и после еды сразу и вы, заметите результаты уже после 1-2 месяцев.
Ходить лучше как утром, днем и вечером, даже если вы ели не так много, ходьба, а не бег позволяет похудеть, поэтому двигайтесь. Узнайте: чем полезна ходьба пешком.
Бегайте на длительные дистанции медленно
Чтобы научиться бегать, чтобы похудеть, нужно начать бегать медленно на длинные, чем на короткие дистанции, но быстро. Когда вы бежите медленно, но долго, лишний вес исчезает правильно и постепенно. Желательно после бега или активной прогулки, сходить и принять контрастный душ.
SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:
По материалам fitnessvopros.com