Как похудеть на 10 кг за месяц физическими упражнениями

Забудьте о строгих диетах и изнурительных тренировках. Наш организм — очень гибкая система, которая быстро реагирует на малейшие изменения привычного образа жизни. Так что сбросить несколько килограммов совсем не сложно.

1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
   Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
4. Двигайтесь. Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Также попробуйте эту тренировку:

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

1. Фрукты или крекеры с брынзой.
2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
5. Фрукты или крекеры с брынзой.
6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
2. Овсяное печенье, зелёный чай.
3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
4. Обезжиренный творог с мёдом.
5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
6. Варёное яйцо, помидор.
7. Кефир с чёрным хлебом.
8. Стакан питьевого йогурта.

1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

По материалам lifehacker.ru

Диета под названием «худеем на 10 кг за месяц» предполагает использование определенного меню и некоторых эффективных программ тренировок. Только такой комплексный подход поможет действительно снизить вес за короткий период времени. Диеты на месяц могут быть разные – правильное питание или более строгие методики. Различаются и программы тренировок в зависимости от занятий в домашних условиях или же в спортзале. Более подробно похудение на 10 кг за месяц описано далее.

Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются безвредными для здоровья. По этой причине важно прислушиваться рекомендаций специалистов, в том числе диетологов и фитнес-инструкторов. В целом к вопросу похудения за месяц на любое количество килограмм нужно подходить комплексно, пересмотрев свой рацион и включив в режим дня физическую нагрузку. Вариантов много – от правильного питания до монодиет, ограничивающих калории. Упражнения для похудения тоже имеют разновидности в зависимости от зоны, какую вы хотите проработать.

Самый простой вариант просто разделяет продукты на запрещенные и разрешенные. Питаясь по такому принципу все 4 недели и тренируясь хотя бы пару раз в неделю, вы будете легко худеть. Список запрещенных продуктов включает:

• сало и другие жирные блюда;
• алкоголь;
• соль;
• сахар и все сладкие продукты;
• специи;
• соусы, майонез, кетчуп;
• жареные и копченые блюда;
• газировка;
• чипсы;
• пакетированные соки;
• жирные сорта мяса;
• мучные изделия.

Просто исключив эти продукты, вы уже начнете худеть. Заменить же их необходимо полезной пищей, к которой относятся:

• свежие, тушеные, вареные или запеченные овощи, кроме картофеля;
• обезжиренное молоко и кисломолочная продукция;
• вареные яйца;
• постные сорта мяса и рыбы;
• крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• несладкие фрукты.

На основе этих двух списков можно худеть и больше месяца без определенной диеты. Но есть и специальные методики, тоже направленные на избавление от лишнего веса. Хорошие результаты за месяц вы можете получить при помощи:

1. Диеты Борменталя. Ограничивает калорийность до 900-1500 ккал. Главным правилом является отсутствие голода, который и заставляет переедать. Не исключаются полностью любимые продукты – они могут составлять до 20% рациона.
2. Японской диеты. В основе лежит употребление белков. Она может длиться от 7 до 14 дней. Основой рациона являются продукты, которые быстро утоляют голод, например, рыба, мясо, яйца, оливковое масло, фрукты, овощи и злаковые.

В зависимости от конкретной цели вы можете подобрать к диете силовые или аэробные нагрузки, т.е. кардио. Последние более эффективны в отношении сжигания жира и уменьшения объемов. Силовые же упражнения не дают обвиснуть коже, что особенно важно при столь быстром похудении за месяц. В любом случае нельзя резко начать заниматься спортом, если ранее нагрузки были ограничены простые поднятием по лестнице. Первой должна быть легкая разминка, длительные прогулки, а уже потом попробовать 15-минутные тренировки. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать.

Худеть можно не только благодаря диетам, но и нескольким простым правилам. Первым из них является обязательное снижение калорийности рациона. Она может быть любой, главное, чтобы ежедневно у вас создавался дефицит энергии. Он заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять. Благодаря этому организм будет извлекать недостающую ему энергию из собственных запасов. Помимо калорийности важно соблюдать еще ряд простых правил:

• уменьшить рацион до 1500-2000 ккал, а размер порции — до 200-250 г;
• кушать 4-5 раз в день, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
• перестать перекусывать за просмотром телевизора или перед компьютером;
• не ограничивать питание после 6 часов – правильнее съедать поздний ужин за 3-4 часа до сна;
• заменить все простые углеводы сложными, т.е. употреблять не сладости, а каши;
• ежедневно включать в свой рацион свежие фрукты и овощи;
• готовить пищу посредством тушения, варки, запекания или обработки паром;
• не отказываться полностью от любимых вкусностей, а просто употреблять их в небольшом количестве и желательно в первой половине дня;
• использовать правильные специи, такие как имбирь, корица, красный перец, куркума и горчица.

Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени. Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка. Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее.

Главным принципом диеты в виде правильного питания является обязательный завтрак. Его отсутствие и заставляет вас переедать вечером. С утра можно съесть и что-то сладкое. Обед же должен включать порцию углеводов и белков, а ужин –только белков. Примерное меню с учетом этих принципов можно составить так:

• завтрак – рис с кусочком хлеба, небольшой фрукт, зеленый салат и чай с лимоном;
• перекус – йогурт, порция творога, фрукт;
• обед – нежирная рыба с овощным салатом, 2 тоста, минеральная вода без газа;
• полдник – горстка орешков или сухофруктов;
• ужин – тушеные овощи с котлетой на пару, ломтик хлеба, вода или чай с лимоном.

Хоть правильное питание и дает хорошие результаты, многие все же выбирают диеты из категории «худеем на 10 кг за месяц». Здесь можно выделить несколько эффективных методик. Самый жесткий вариант – экспресс-диеты, ограничивающие рацион до одного или двух продуктов. Похудение на них достигается больше за счет потери воды. Хорошими отзывами пользуется белковая диета, на которой можно быстро похудеть, ведь белок является природным сжигателем жира. Отличные результаты имеет веганская методика с ограничением в рационе мяса и преобладанием растительной пищи.

К категории высокоэффективных диет относят кефирную. Худеть на ней придется не месяц, а всего 10 дней. Один из них должен быть разгрузочным, когда сутки нельзя ничего есть вообще, а только пить воду. Основой в остальные дни становится кефир с жирностью не выше 2,5%. Ежесуточно к нему добавляется определенный вид продуктов:

• 1 – 400 г нежирного творога;
• 2 – 500 г отварного куриного филе;
• 3 – 500 г фруктов;
• 4 – 500 г свежих овощей;
• 5 – разгрузочный день;
• 6-10 дни – ежедневно любой из рационов первых 4 дней.

По материалам allslim.ru

Извечная проблема, как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, с завидным постоянством всплывает перед пляжным сезоном и праздниками. Медленно, но верно идти к идеальному весу – занятие утомительное и скучное, ведь так хочется поскорее получить вожделенный результат. В очередной раз обещаете себе начать с понедельника новую жизнь и сесть на диету? Не удивляйтесь, если снова ничего не получится, 10 кило за месяц – это не шутки!

Главное условие для снижения веса – дефицит калорий. Когда суточный расход энергии превышает ее поступление с пищей, организм начинает черпать силы из собственных запасов. Сначала в «реакторе» сгорают углеводы, находящиеся в крови и гликогеновых депо, и лишь затем в ход идет жировое топливо.

Для сжигания 1 кг чистого жира требуется создать дефицит 7700 — 9000 калорий. Для среднестатистического человека, потребляющего не более 3000 Ккал в день, несложно урезать свой рацион на 25%, что дает еженедельную экономию до 4000 Ккал. Еще столько же можно оставить в спортзале, если ходить туда каждый день.

Таким образом, немного сократив питание и регулярно занимаясь спортом, возможно расстаться с 2 – 4 лишними килограммами за месяц. Однако эти цифры очень приблизительны. Темп похудения зависит от массы факторов, начиная от изначального веса и уровня физподготовки, заканчивая индивидуальной скоростью метаболизма.

Учитывая, что 10 кг жировой ткани – это более 70000 Ккал, нетрудно посчитать, что для их утилизации за месяц каждый день требуется «недобор» около 2400 Ккал. Одними ограничениями в еде здесь не обойтись: совсем не кушать нельзя, хотя бы 800 калорий в сутки организм должен получать обязательно. Остальное придется «добивать» спортом: 2 часа занятий высокой интенсивности – это минус 1000, максимум – 1300 Ккал.

Долго держать такой режим слишком тяжело: во-первых, жесткие ограничения в пище, во-вторых, изнурительные ежедневные тренировки. Опасность срыва, как дамоклов меч, постоянно висит над голодающим спортсменом, и справиться с соблазнами стоит титанических усилий.

Именно поэтому рекомендуемый темп снижения веса – около 1 кг в неделю для среднестатистического худеющего, и чуть больше – для тех, кто «вырос» до центнера и выше. Откуда же берутся впечатляющие результаты «супердиет», на которых люди сбрасывают по 10 – 12 кг в месяц?

Приведенные расчеты учитывают сжигание чистого жира, однако в процессе похудения, особенно неправильного, организм теряет также жидкость и мышцы. Первые 2 – 3 кг, уходящие в начале диеты, — это вода, и далеко не всегда лишняя.

Сгонять вес с помощью диуретиков и бани – распространенная практика у спортсменов, которым важно «кровь из носа» к определенному дню показать на весах конкретные цифры. Обычному человеку это ни к чему. Как бы не было соблазнительно полегчать на пару килограмм, к похудению уход воды не имеет никакого отношения – это не более, чем самообман.

Внушительный отвес дают голодные диеты и высокоинтенсивные аэробные нагрузки. И то, и другое способствует разрушению мышечной ткани. Поскольку мускулы тяжелее жира, их сгорание очень заметно по весам, в отличие от подкожных запасов, которые лучше замерять по объемам.

Еще один важный фактор – изначальная масса тела и физическая форма. Скорость похудения при весе 60 и 120 кг отличается кардинально. Сброс лишних 5 кг «до идеала» у относительно стройной дамы занимает порой несколько месяцев, в то время как у откровенно тучного человека килограммы в первое время «улетают» десятками.

Быстрого эффекта можно ожидать у тех, кто никогда не ограничивал себя в еде и вел пассивный образ жизни. На строгую диету и спорт шокированный изнеженный организм отвечает сбрасыванием многокилограммового «балласта», пока не адаптируется к переменам и не притормозит процесс.

Опытные «похудальщики» не могут похвастаться подобными результатами. Чем чаще вы сидите на диетах, тем медленней и «со скрипом» уходит вес. Но если задаться целью «хочу похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях любой ценой», ничего невозможного нет – при дисциплинированности и готовности терпеть лишения целых 4 недели.

Итак, задача поставлена, остается честно ответить себе на вопрос: что важнее, во что бы то ни стало увидеть заветные цифры на весах или уменьшить процент жира с минимальным ущербом организму? В первом случае сгодятся любые способы экстремального похудения, во втором – придется кардинально изменить пищевые привычки и образ мышления.

Чтобы понять, как правильно похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, нужно четко определить, на сколько вы можете урезать питание без вреда для здоровья. Для начала — посчитать калорийность своего обычного рациона, сколько энергии необходимо организму в состоянии покоя (базовый обмен) и суточный расход с учетом образа жизни.

1. Калораж требует скурпулезной фиксации на протяжении нескольких дней: взвесили порцию, посчитали ее энергетическую «стоимость», пользуясь информацией на упаковке или таблицами калорийности, записали.
2. Показатели основного метаболизма зависят от пола, возраста, веса и уровня физической активности и рассчитываются по специальным формулам. Можно воспользоваться одной из многочисленных методик определения индивидуальных норм, а проще – ввести параметры в онлайн калькулятор и получить готовый расчет. Ориентировочно 70-килограммовое тело молодой женщины во сне потребляет 1600 ккал в сутки, 80-килограммовой – 1800. С возрастом потребность в энергии падает – каждые 10 лет на 50-100 ккал.
3. Полученную цифру базового метаболизма увеличьте на коэффициент активности: нужно прибавить 20% при пассивном образе жизни и 50 – 60% при ежедневных тренировках. Получится норма калорий, отвечающая за стабильность текущей массы тела.
4. Теперь определяем оптимальную калорийность. Допустим, вы съедаете в среднем 2500 Ккал, а ваша норма – 1900. Если сократите, вес перестанет расти, но для похудения этого мало. Для результата придется ужиматься еще хотя бы на 20% — до 1500. А это почти в 1,5 раза меньше привычного рациона.

Ежедневно экономя 400 ккал, за месяц вы избавитесь от 1,7 кг чистого жира. Не впечатляет? Попробуйте опустить калорийность до нижней планки, это отминусует еще 1,3 кг. Энергетическую ценность нельзя опускать ниже 1200 Ккал, это минимум. В виде исключения и на короткий срок допустимо питаться на 800 Ккал. Пара разгрузочных дней в неделю даст еще 0,5 кг – итого 3,5

Если калорийность рациона ниже минимальной, организм воспринимает это как наступление голода и включает режим экономии энергии, замедляя все обменные процессы. В таких условиях процесс похудения неизбежно останавливается, и тело начинает делать запасы с удвоенной силой. Результат – «убитый» метаболизм и трудноисправляемая полнота.

Чтобы питаться на 1200 Ккал в день, без весов и таблицы калорийности не обойтись. Дело в том, что без многомесячного опыта тщательного подсчета пищи, практически нереально придерживаться установленных рамок. Основная масса людей сильно ошибается в оценке собственного потребления, пытаясь «на глаз» определять энергетическую ценность рациона.

Для примера, как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – меню на 1200 – 1300 Ккал:

Набор продуктов распределяется на весь день на 4 – 5 приемов пищи. Имея под рукой таблицу или калькулятор калорийности, вы без труда составите полноценное и разнообразное меню.

Правильный рацион – 80% успешного похудения. Вы можете выбрать любую сбалансированную диету, придерживаться популярных систем похудения, просто считать калории, не лишая себя «вкусняшек», если они укладываются в дневную норму. Рано или поздно это принесет результат, при условии, что вам не нужно похудеть на 10 кг за месяц.

Для максимального эффекта важен не только калораж, но и когда и из каких продуктов он поступает. Здесь существуют свои принципы:

1. Вода. Пытаясь избавиться от лишнего веса, не стоит отказываться от жидкости. Напротив, ее должно поступать не менее 1,5 – 2 л. Речь идет о чистой воде, не учитывая чаи, супы, соки, которые с точки зрения диетологии — еда. Первый стакан выпивайте утром до завтрака. Жидкость позволяет организму выводить продукты распада жировой ткани, участвует в обменных процессах и помогает контролировать аппетит.
2. Завтрак. Он должен быть в течение получаса после пробуждения. Первый прием пищи запускает метаболизм и дает запас энергии до обеда. Полноценный завтрак – это не чашка кофе с круассаном, а сбалансированное сочетание белков и медленных углеводов.
3. Углеводы. Основной источник энергии человека в период диеты может иметь только одну форму – сложную, или медленную. Никаких сахаров, явных и скрытых, сладостей, выпечки, хлеба, крахмалистых овощей. Можно и нужно – цельнозерновые каши, крупяные гарниры, но не на ужин.
4. Белки. Главный нутриент, позволяющий сохранить мышечную массу во время диеты, а при силовых упражнениях – ее нарастить, а значит, увеличить базовый расход калорий. Протеин должен входить в любой прием пищи, а вечером — в обезжиренном виде.
5. Жиры. Полностью исключать их нельзя, но ограничить – обязательно. Предпочтение отдавать растительным маслам и жирной рыбе.
6. Гликемический индекс. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий выброс инсулина, а он провоцирует повышенное отложение жира. Избегайте колебаний инсулина и уровня сахара в крови – не делайте больших перерывов между едой (3 часа – максимум). Заменяйте быстроуглеводные продукты на менее вредные аналоги: вместо риса – гречку, вместо банана – яблочко.
7. Ужин. Самый легкий прием пищи, состоящий преимущественно из нежирного белка – творога, куриной грудки, порошкового протеина. Сочетать можно с зеленью и свежим овощным салатом. Не есть после 18-00? Забудьте об этом правиле. Если вы ложитесь спать в полночь, обязательно перекусите в 9 – 10 вечера.
8. Клетчатка. Нерастворимые пищевые волокна снижают аппетит, уменьшают ГИ блюд, адсорбируют в ЖКТ токсины, лишние жиры. Лучший источник клетчатки – сырые овощи и зелень. Желательно включать в каждый прием пищи.

Это общие рекомендации по здоровому питанию, но некоторые системы похудения предлагают собственные правила, порой противоречащие указанным. Если вы решили придерживаться какой-нибудь авторской методики, следуйте ее принципам – у создателей наверняка найдется объяснение на каждое отступление.

Диеты — хорошие помощники в нормализации и удержании формы. Однако немногие методики разработаны таким образом, чтобы их можно было безопасно придерживаться длительное время. Большинство эффективных диет рассчитаны на короткий срок и подходят на первом этапе — для стремительного сброса веса.

Популярная диета, чтобы похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – гречневая. На протяжении 2 – 3 недель место основного продукта питания занимает гречка в неограниченных количествах.

В течение дня ешьте гречку сколько хотите и когда хотите. В перерывах пейте обезжиренный кефир. При мучительном чувстве голода разрешается сжевать пару ягод чернослива и кураги, и на этом список блюд исчерпан.

Этот рацион нельзя назвать здоровым, но, как и большинство монодиет, гречневая очень популярна за счет своей эффективности. Продержавшись 10 – 20 дней, вы избавитесь от 10 кг. После необходимо перейти на правильное питание, чтобы не набрать потерянное. Если во время диеты вы ощущаете сильную усталость, апатию, головокружение, значит, этот вариант – не для вас. Хорошее самочувствие – обязательное условие.

Суть диеты – распределение набора продуктов из 5 групп на 5 приемов пищи. Возьмите небольшую тарелочку и заполните ее блюдами – по одному из каждой категории:

1. Белки: белое куриное мясо, морепродукты, обезжиренный творог, нежирный сыр, постная говядина.
2. Углеводы: рис, гречка, пшено и другие крупы, несладкие фрукты, овощи.
3. Жиры: орехи, маслины, оливковое масло, жирная рыба.
4. Клетчатка: отруби, цельнозерновой хлеб.
5. Жидкость: чаи, свежевыжатые соки, смузи, соевое молоко.

Режим питания достаточно жесткий, но действенный. Для большего эффекта физические нагрузки – обязательны.

Система «Минус 60» — не диета в общепринятом смысле, а методика похудения, которой нужно придерживаться постоянно. Изменения происходят последовательно и не содержат жестких запретов, что страхует поклонников системы от срывов и возврата к обжорству. Но когда на кону — 10 кг за 30 дней, постепенностью можно пренебречь, сразу введя строгие правила:

1. Урезать порции, пользуясь только маленькими тарелками.
2. Убрать из поля зрения всю мусорную еду.
3. Приучить себя к полноценным завтракам: овсянка, натуральный йогурт без химических наполнителей, куриное филе с кусочком хлеба.
4. Лучшие гарниры – рис и греча.
5. Картофель допустим, но отдельным приемом пищи. Супы на мясном бульоне варятся без картошки.
6. Макароны – только утром.
7. Жареное – вредно.
8. До полудня разрешено большинство продуктов. Естественно, при необходимости похудеть на 10 кг за месяц, этим разрешением злоупотреблять не стоит.
9. К обеду следует ограничить набор блюд и порции. Фрукты можно есть в первой половине дня.
10. Ужин – до 18-00, позже – нельзя. Кто не успел, тот не ужинает.

Система предусматривает обязательные физические нагрузки – без них процесс будет тормозиться.

Без спорта похудеть за месяц на десяток килограмм практически нереально. Исходя из расчетов, энергетические затраты на упражнения должны составлять до 800 — 1500 калорий:

1. За сжигание жира отвечают аэробные нагрузки: бег, плавание, велосипед, лыжи, спортивная ходьба.
2. Заниматься нужно на средней частоте пульса. Если пульс слишком низкий, нагрузка недостаточна; слишком высокий – организм перешел в режим катаболизма и разрушает собственные мышцы.
3. Продолжительность тренировки – час – полтора. Жир начинает сгорать спустя 40 минут непрерывной нагрузки.
4. Желательно чередовать разные виды спорта, интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы тело не успевало адаптироваться.

За 30 минут до занятия необходимо выпить L-карнитин, вторую порцию – во время аэробики. Эта аминокислота помогает быстро и эффективно утилизировать жиры, но работает добавка только при физической активности. Без тренировок пить ее бессмысленно.

• бег по лестнице вверх – 900;
• бег со скоростью 16 км/ч – 750;
• бег на коньках – 770;
• бег по пересеченной местности – 600;
• плавание быстром кролем – 570;
• аквааэробика – 530;
• езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч – 540;
• прыжки через скакалку – 540.

Чтобы быстрее худеть, желательно повысить основной обмен. А сделать это можно только одним способом: увеличив мышечную массу. В домашних условиях подойдут силовые упражнения с собственным весом, гантелями, штангой, эспандером. В фитнес-зале на помощь придут тренажеры и станки.

Чтобы получить мышцы как у культуриста, нужно работать с огромными весами. Простой худеющий получит укрепление и рельефность мускулов, что пойдет на пользу любой фигуре. Силовая нагрузка позволяет «вылепить» крепкое упругое тело. Единственная проблема – мышцы тяжелее жира, стрелка на весах может вас не обрадовать. Зато вы можете оценить эффект визуально в зеркале и по свободно висящей одежде.

Если. несмотря на все усилия, вам не удается сбросить вес, перестаньте издеваться над организмом и обратитесь в специалистам – для начала к терапевту и эндокринологу. Врач способен вам помочь, выписав препарат для контроля аппетита. Такие лекарства, например, Редуксин продаются только по рецепту и действуют на уровне ЦНС. При эндокринных нарушениях может понадобиться гормональная коррекция. В тяжелых случаях показано бандажирование желудка и другие методы лечения ожирения, включая хирургические.

Еще одно популярное у худеющих средство – Ксеникал. Препарат блокирует всасывание пищевых жиров в кишечнике и снижает калорийность питания. Однако у него есть неприятный побочный эффект – понос и стеарея. Эти медикаменты являются лекарственными средствами и принимаются под врачебным контролем. Что касается всевозможных жиросжигающих БАДов, их эффективность и безопасность никем не доказаны.

«Как говорит мой муж: бросить курить – легко, я сто раз бросал. У меня аналогично с похудением. Сто раз сидела на диетах, сбрасывала по 10 – 15 кг. Радовалась пару месяцев, а потом обратно набирала, еще и с довеском.

Надоело, решила больше не торопиться и просто изменить питание. Села на систему Миримановой, по которой она похудела на 60 кг.

Без особых трудов скинула за 1,5 месяца 10 кг. Перестала жрать после 6 плюс начала заниматься дома перед телевизором. Продолжаю правильно питаться, осталось добить еще 20».

«Раньше у меня была палочка-выручалочка: когда набирала лишний вес, покупала в аптеке Редуксин, и проблема решена. В последнее время раскабанела не на шутку, пошла в аптеку, а лекарство мне не продали, говорят, давай рецепт.

В общем, решила худеть как нормальные люди – на диете. Отсидела на гречке, злая как собака, голодная, но зато килограмм 7 скинула. Месяца не прошло, как все вернулось, и главное – вес растет. Тянула – тянула, но все же пошла к эндокринологу.

И так у меня проблемы с обменом веществ были, а диетой я вообще весь метаболизм сбила. Редуксин выписали, но только 2 упаковки. Врач сказал, как похудеешь на 10 кг, дальше уже сама – ЗОЖ там всякий, фитнес. За месяц удалось почти десятку скинуть, но побочные эффекты – ужас!».

По материалам glavvrach.com

Итак, вы хотите похудеть на 10 кг. Конечно, это число у каждого свое, кто-то хотел бы сбросить пару лишних килограммов, а кому-то просто необходимо избавиться от 50.

Все мы знаем, что чтобы похудеть надо питаться правильно и делать упражнения. Но когда доходит до дела, что является более важным: выбрать салат в качестве гарнира вместо жареной картошки или попотеть пару часов в спортзале?

В этой статье мы постарались ответить на этот вопрос.

Эти вопрос часто задают люди, стремящиеся похудеть. На физиологическом уровне, потеря веса и увеличение веса вращаются вокруг калорийности потребления и расхода. Проще говоря: мы теряем вес, когда тратим больше энергии, чем потребляем. И наоборот, мы набираем вес, когда едим больше калорий, чем расходуем. Энергия в физиологии измеряется калориями, а калории мы получаем с пищей. Для того, чтобы избавиться от 1 лишнего килограмма, вам нужно сжечь 7.716 калорий, что может быть достигнуто с помощью упражнений или диеты.

1. Физическая нагрузка . Увеличивая свою физическую активность, вы увеличиваете свою потребность в калориях и начинаете тратить больше калорий, чем раньше, потребляя столько же.
2. Диета . Расход энергии остаётся на том же уровне, но уровень потребляемых калорий искусственно снижается.

В данной статье мы рассмотрим минусы и плюсы каждого способа.

Для того, чтобы понять, почему программа потери веса ориентированная на физические упражнения может дать низкую эффективность, важно понять, как мы расходуем наши калории.

Ежедневно основную часть наших калорий мы расходуем только на то, чтобы «остаться в живых». Это энергия, которая необходима организму для поддержания своих функций без выполнения каких-либо других физических нагрузок, то есть дыхание, переваривание пищи, сокращение мышц и т.п. Количество необходимых нам калорий зависит от таких показателей, как рост, вес, возраст и пол.

Давайте представим, что вы женщина среднего роста, 35 лет, весом 75 кг. Вы ведёте сидячий образ жизни, делаете мало физических упражнений, а ваша работа не подразумевает никакой физической активности. Вас интересует вопрос: как похудеть на 10 кг.

Для начала рассчитаем ваш БСМ — Базальную Скорость Метаболизма (обмена веществ). Это энергия, которая необходима организму для поддержания своих функций без выполнения каких-либо других физических нагрузок, то есть метаболизм покоя.

Для расчета БСМ воспользуемся следующей формулой:

БСМ = (9.99* М ) + (6.25* Р ) – (4.92* В ) + (166* П ) — 151

М = ваш вес в килограммах

Р = ваш рост в сантиметрах

В = ваш возраст

П = коэффициент пола: 1 – для мужчин, 0 для женщин.

БСМ для женщины из нашего примера равна приблизительно 1500 калорий. Давайте предположим, что ежедневно вы тратите около 2000 калорий. Ведь вы как минимум ходите на стоянку к машине или делаете периодические походы к холодильнику.

Для того чтобы похудеть на 10 кг, ваша цель — это сжигание 2500 калорий каждый день. Таким образом вы создадите дефицит в 500 калорий ежедневно или 3500 калорий каждую неделю. 3500 калорий это почти 0,5 кг жира. Теоретически, в месяц вы должны попрощаться с почти двумя килограммами.

Для того чтобы достигнуть такого расхода энергии, вам необходимо сжигать 500 калорий с помощью кардио ежедневно. Вот примерные варианты активности, которые помогут вам достичь этой цели:

• Прогулка : 8 км на своих двух;
• Бег : 8 км уже бегом;
• Баскетбол : 1 час;
• Боулинг : 1,5 часа с шарами;
• Велосипед : 40 минут в умеренном темпе;
• Гребной тренажёр : 40 минут гребли;
• Плавание : 45 минут;
• Секс : 2 часа (мечтайте).

Таким образом, для того чтобы похудеть на 10 кг, вам необходимо заниматься 5 месяцев. В течение этого периода ваша фигура обретёт желаемою форму. Вы не ослышались: 20 недель, ежедневных занятий без выходных . Это под силу далеко не каждому…

Конечно, ни один вменяемый инструктор не посоветует вам такую программу. Не только потому что она физически труда, но и потому что здоровья это вам вряд ли прибавит. Такая нагрузка не показана даже самым здоровым молодым людям, что уж говорить о людях среднего и старшего возраста и о людях с различными проблемами со здоровьем (которые зачастую сопровождают обладателей излишнего веса). Сюда же добавим не слишком-то крепкую силу воли и постоянную нехватку времени.

Минус данного метода заключается ещё и в том, что вы никак не контролируете своё питание. Таким образом, вы легко можете нечаянно переесть, что разрушит весь ваш результат от работы в зале. Физические упражнения увеличивают аппетит и вам будет очень трудно сдержать себя от нежелательной пищи.

Это подтверждают и многочисленные исследования. Люди часто переоценивают количество сожженных ими калорий за тренировку и практически всегда после физических нагрузок увеличивают количество потребляемых калорий.

Учитывая то, что большую часть энергии мы расходуем на поддержание своих жизненных функций, доля калорий, расходуемых нами при физических упражнениях, едва ли оставляет свой след в его общем расходе калорий. Большую часть работы наш организм делает за нас, еще до того, как мы надели кроссовки.

Упражнения способны сделать ваши мышцы больше, крепче, сильнее. Но они не способны локально убрать жировую прослойку, которая собственно и прячет мышцы. Похудеть на 10 кг и избавиться от жира, использую только физическую нагрузку, можно, но очень трудно. Какие у нас ещё варианты?

Учитывая то, что похудеть и избавиться от живота только с помощью упражнений очень трудно, предлагаем вам еще один вариант без использования физической нагрузки вообще. Такой вариант возможен только при правильной диете.

Давайте вернёмся к нашему примеру (75 кг, 35 лет). Если понизить уровень ежедневных калорий до 1500, то возможно избавиться от жира и без кардио. Конечно, этот процесс тоже не быстрый, но при правильном рационе без диет, предполагающих голод, можно добиться своей цели.

Правильное сбалансированное питание поможет не только убрать ненужный жир, но и подарит хорошее самочувствие и здоровье. От калорийной пищи растет живот, от которого не помогут избавиться никакие спортивные упражнения. Чтобы похудеть на 10 кг нужно отказаться от вредной пищи и перейти на здоровое питание. Мы ни в коем случае не советуем вам отказаться от питания совсем и, в некоторых случаях не начать есть меньше, а предлагаем вам научиться питаться правильно.

Как нужно питаться, чтобы похудеть, какие продукты обеспечивают превосходное самочувствие?

Следует употреблять натуральные, необработанные продукты, к которым человечество адаптировано. Исследования показали, что такие продукты очень полезны для здоровья. Рацион должен состоять из каш, кисломолочных продуктов, свежих овощей и фруктов, яиц, рыбы, мяса. Жиры нужно потреблять растительные, а также рыбий жир, который содержит омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Нужно потреблять больше продуктов содержащих белок, чтобы давать организму достаточное количество энергии и не накапливать жир.

Питаться нужно как можно чаще – 5-6 раз в день маленькими порциями. Это нужно чтобы ускорить метаболизм, то есть обмен веществ. Размер порций может составлять по началу 200-250 грамм.

Как вы считаете, диета – это лучший способ избавиться от лишнего веса? Очевидно что да, но, конечно, лучший метод — это совмещение первого способа и второго. 3-4 дня кардио-сессий в неделю при правильном питании позволят вам быстрее и эффективнее избавиться от нежелательного веса, и при этом вам не придется переселяться жить в зал.

• Вам не надо заниматься часами в зале 365 дней в году;
• Вы уверены в результате, потому что жёстко контролируете свой рацион.

Итак, мы дали вам много информации, свидетельствующей, что упражнения, как самостоятельный способ потери веса, является относительно неэффективным или даже контрпродуктивным.

Предлагаем вам три шага, которые сделают вашу работу над коррекцией лишнего веса более успешной и продуктивной.

В течение недели записывайте в блокнот всё, что вы едите. На основе этого списка определите среднее количество калорий, которые вы потребляете за день.

Отнимите 300 калорий от полученного числа. Потребляйте полученное число калорий в течение 2 недель. Начальная потеря веса обычно связана со снижением жидкости в организме, которая происходит в следствие снижение потребления углеводов и уровня натрия. Если ваш результат будет менее 0.7-1 кг каждую неделю в течение 3 и 4 недели, уменьшите количество потребляемых калорий ещё на 200.

Начните с двух тренировок в неделю по 10 минут каждая. Не делайте из себя супермена! Делайте столько, сколько можете. Постепенно приближайтесь к режиму: 3-4 тренировки в неделю по 20-30 минут каждая.

Для максимального результата удостоверьтесь, что вы используете правильный баланс углеводов, белков и жиров. Мужчинам необходимо потреблять по 180-200 грамм белков каждый день (можно увеличить это число при повышенном метаболизме). Женщинам же необходимо потреблять по 100-120 грамм белков каждый день. Для того чтобы достичь этого количества добавьте в рацион протеиновые коктейли.

Убедитесь, что 20-30% от вашего рациона составляют хорошие источники жиров. Помните, что в каждом грамме жира содержится 9 калорий. Определите сколько белков и жиров вам необходимо потреблять за день и оставшееся число отдайте углеводам.

В нашем примере, при правильном питании и кардио по 3-4 раза в неделю в течение 20-30 минут, человек будет терять по полкилограмма жира каждую неделю.

Можно хоть каждый день качать пресс, но убрать жир с живота и похудеть, за счет одних только упражнений вряд ли получится. Сколько бы вы не делали скручиваний, то есть подъемов туловища для тренировки пресса, количество жира в области живота не уменьшиться, если вы не будете худеть в целом. Справиться с лишней жировой прослойкой вам поможет правильная сбалансированная диета. Практика показывает, что рельеф и прорисовка мышц на 20% зависит от выполнения упражнений и на 80% зависит от диеты.

Но мы никогда не устанем повторять: физические упражнения имеют массу преимуществ для здоровья человека, которые выходят далеко за рамки одного лишь снижения веса. Сотни, если не тысячи исследований доказали, что физическая активность может улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания легких, диабет, рак, неврологические заболевания и депрессии.

Кроме того, исследования показывают, что диеты, которые осуществляются в программе с физическими упражнениями, позволяют терять вес именно за счет жира, а не за счет мышечной массы.

Конечно, вес теряется на кухне, но здоровье достигается в спортзалах.

По материалам ya-krasotka.com