Как бегать чтобы похудеть и как при этом питаться

Оздоровительный бег — наиболее простое и вместе с тем эффективное средство для борьбы с избыточным весом. Именно при беге задействованы различные мышцы тела, тренируется сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.

Но один только бег не решит вашу проблему лишнего веса. Необходимо серьезно позаботиться о питании. Исключение из рациона вредных и бесполезных продуктов вкупе с достаточно серьезными тренировками обязательно приведет к желаемому результату.

Если же, бегая, вы не скорректируете питание, то все сожженные во время бега калории вернутся после обильного приема пищи после занятий.

Чтобы вес начал снижаться, заниматься бегом надо регулярно, практически ежедневно, в общей сложности не менее трехсот минут. В эти часы входит и ходьба.

Нормальный пульс для беговых тренировок рассчитывают так: от 220 отнимают возраст спортсмена и полученный результат делят на два. Купите пульсометр и следите за показателями.

Занятия длительностью менее 20 минут принесут пользу здоровью, но не будут способствовать похудению. Поэтому настраивайтесь на продолжительность бега от 40 минут до часа. И тут многое зависит от того, сколько лишних килограммов вы набрали. Ведь одно дело – избавиться от 3-4, и совсем другое – от 20 килограммов и более.

Специалистами подсчитано: для похудения на килограмм надо бегать 19 часов. Если ваша цель – минус 5 килограммов, потребуется 93 часа. Для похудения на 10 килограммов придется в прямом смысле «в поте лица» потрудиться 180 часов. И не менее 350 часов будете убегать от ожирения, если вам необходимо распрощаться с 20 килограммами.

Распределите эту нагрузку равномерно, ежедневно занимайтесь не более трех часов, отказ от «выходных» по бегу пойдет только на пользу.

Если по каким-то уважительным причинам вам пришлось пропустить очередную пробежку на улице, замените ее другими занятиями, но не отменяйте тренировку ни в коем случае. Что может заменить бег?

Трудно тренироваться ранним утром. Но позднее попадете в цейтнот. Поэтому начинайте свой беговой марафон с выходных. Встали, оделись, правильно подкрепились и выходите на дистанцию. Вначале вполне допустимо пройти ее скорым шагом, а не пробежать.

Пока идете, убеждайте себя в преимуществах занятий по утрам: «ни машин, ни людей», как поется в песне, воздух чистый, тишина.

Начинать тренировку надо с разминки. При беге не нужна напряженность, держитесь прямо, дышите глубоко, при усталости прекратите бег и перейдите на быстрый шаг. Нагрузки прибавляйте постепенно. Маршрут для занятий выбирайте в парковой зоне, скверах.

Чтобы во время пробежки было не боязно и не скучно, возьмите с собой товарища, собаку или плеер с любимыми мелодиями.

Важно подобрать удобную, легкую и практичную одежду и обувь. Кроссовки лучше с амортизаторами, качественные; носки из натуральных или смесовых материалов. Футболка и спортивный костюм. Вот и всё.

Оно подразделяется на питание до бега и питание после бега и является составной частью любой программы тренировок.

В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).

Вместо обычных продуктов можно употреблять специально приготовленное спортивное питание. Вот как рассчитывают количество питательных веществ для завтрака перед беговой тренировкой: примерно 0,6 г протеинов на килограмм веса бегуна. Нужны также витамины и минералы, особенно с антиоксидантным действием.

Тренировка должна начаться не ранее, чем за полтора часа до приема пищи. При этом вам необходимы продукты, богатые углеводами, но не простыми, а сложными. Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как смогут дать вам нужный запас энергии для предстоящего бега. А вот овощи и грибы следует исключить из рациона. А также жирную и жареную пищу.

После пробежки вам потребуется восстановить запасы углеводов в организме. Но первые полчаса после тренировки ничего не ешьте, даже если очень хочется. Можете выпить стакан сока, это не возбраняется.

Через тридцать минут нужно плотно поесть. Исходя из вашего веса, рассчитайте, сколько необходимо принять углеводов и белков. Углеводов нужно примерно по одному грамму на килограмм веса, белков — 25–30 граммов.

Хорошо подойдут каши на молоке (манная, рисовая, овсяная, пшеничная), если хотите — с медом или сухофруктами. Можно съесть макароны или картофель с мясом – эти продукты легко насытят организм.

Казалось бы: зачем принимать углеводы после тренировки, ведь они дадут прибавку в весе? Оказывается, в течение примерно полутора часов после интенсивных занятий физкультурой организм активно пополняет запасы гликогена, израсходованные во время бега.

Если ему не дать в это время углеводы, возможен сбой в обмене веществ или восполнение гликогена за счет белков. А это понизит выносливость организма и сведет на нет полученный эффект от беговой тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно интенсивного, теряется много жидкости. Тем не менее, питьевой режим предполагает ограничение количества выпиваемой жидкости перед тренировкой. Это поможет уберечь сердце, почки и сосуды от повышенной нагрузки. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл жидкости. Это может быть легкий энергетик или сладкий чай, но не газированная вода или кофе.

Итак, мы уяснили, что при беге тратится много калорий, их необходимо восполнять, чтобы не заболеть, не ослабнуть и не бросить тренировки раньше времени. Поэтому необходимо рассчитать, сколько калорий необходимо для поддержания организма в тонусе для тренировок, но без накопления лишнего веса.

С первого месяца тренировок вы должны есть больше. Во-первых, обратите взор на жиры. Они необходимы для эластичности связок, ведь нагрузка на них значительно выросла. Жирная морская рыба или рыбий жир, орехи должны прочно войти в ваш рацион.

Если занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю, и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. А если ваша цель – похудение, нужна особая программа питания. Есть формула, по которой высчитывают, сколько надо потреблять калорий в разные периоды вашей жизни.

Вес умножаем на 26,5. Сумма покажет, какова потребность в калориях без лишних затрат энергии. При весе в 65 килограммов базовые энергозатраты составят 1722,5 калории. Столько вы должны потреблять, если спокойно ходите, спокойно работаете.

И вот вы начали бегать. Следует прибавить к базовой калорийности столько калорий, сколько вы тратите на тренировках.

Если бегаете со скоростью 8 километров в час, умножьте вес на коэффициент 1,2 и на столько километров, сколько пробегаете во время занятий. Получится сумма, равная примерно 600 калориям. Столько вы сжигаете за тренировку.

Теперь прибавьте эту величину к базовому показателю. Она укажет, сколько калорий вы должны потреблять в дни тренировок. В нашем примере получится 2320 калорий. В дни, когда не бегаете, «тренировочные» калории вычитайте из конечного результата.

Это около 1400 калорий, остальное можно добрать другой полезной едой.

Важно питаться небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день. Съедайте на завтрак кашу, если привыкли тренироваться до обеда. Если бегаете ранним утром, предварительно выпивайте стакан сладкого чая с булочкой и бананом. Ужинайте рыбой, мясом или творогом. На ночь приготовьте стакан кефира.

Не забывайте, что белки должны быть в каждом приеме пищи. Протеин можно получить не только из рыбы и мяса, но и в чистом виде – в порошке. Но и натуральный белок необходим — хотя бы раз в неделю. Разнообразьте рацион.

О питье во время тренировок. Встаньте на весы до занятий и после. Вы узнаете, сколько граммов веса потеряли во время бега. Чтобы не было обезвоживания организма, выпивайте пол-литра воды на полкилограмма потерянного веса.

1. Алкоголь
2. Жареные во фритюре продукты
3. Жирные десерты
4. Соусы и подливы
5. Полуфабрикаты и фаст-фуд
6. Газировка
7. Соленые «вкусняшки» типа чипсов.

Запомните, что организованное «по науке» питание в короткие сроки приведет к желаемому результату – похудению при беге.

А еще вам необходима серьезная мотивация. Что это может быть?

• Бег укрепляет здоровье. Бег вкупе с правильным питанием помогает нормализовать кровяное давление, освобождать кровь от холестерина, повышать иммунитет, профилактировать остеопороз и онкозаболевания.
• Бег способствует похудению. Он наиболее эффективно сжигает калории. Только необходимо разработать индивидуальный план тренировок и специального питания. Если вес бегуна в норме, тренировки помогут сохранить его в таком виде на всю жизнь.
• Бег способствует поиску новых знакомых, друзей, единомышленников по здоровому образу жизни.
• Бег расширяет кругозор, отвлекает от повседневности.
• Бег помогает преодолевать слабости, повышать уровень своих возможностей.
• Бег – источник энергии и бодрости на длительный срок при условии правильного питания.
• Бег – один из способов самоутверждения.
• Бег – демократичный вид спорта. Экипировка, как и место для тренировок, доступны для большинства.
• Бег спасает от плохого настроения, стресса, депрессии.
• Массовый бег, как правило, привлекает внимание к необходимости решения важных общественных проблем

По материалам kakbegat.com

Существует несколько основных правил, по которым следует осуществлять питание при беге для похудения. Условно его можно разделить на две части – питание до бега и питание после бега.

Программа тренировок бега для похудения включает не только систематизорованную физическу нагрузку, но и специально организованное питание. В день пробежки следует отдать предпочтение белковому завтраку. Белковым завтраком считаются омлет, вареные яйца, кефир, творог или обезжиренный йогурт.

За полтора часа до пробежки рекомендован прием богатой углеводами пищи. Но следует помнить – простые углеводы не окажут должного эффекта и даже могут нанести вред. Подходят такие продукты, как макароны, сладкий рис, сухофрукты, шоколад, сдобная выпечка, мед – все это обеспечит необходимый запас энергии для пробежки.

Перед пробежкой из рациона должны быть исключены такие блюда, как картошка, капуста, баклажаны, бобовые, шпинат, редиска и грибы. Не следует употреблять также жаренную и жирную пищу.

После тренировки питание при беге для похудения должно помочь восстановить углеводные запасы в организме.

Возможности пищеварительной системы снижены после тренировки, поэтому первые 20– 40 минут после пробежки употреблять пищу не рекомендуется. Можно выпить стакан сока или съесть маленькую сдобную булочку. Примерно через 30 минут после тренировки можно приступать к полноценному приему пищи.

Расчет оптимального количества углеводов, которые необходимо восстановить, происходит по схеме – 0.7– 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела, плюс 25–30 грамм белков. Подойдет манная, овсяная, пшеничная или рисовая каша на молоке, с добавлением меда или сухофруктов.

Макароны с мясом, хлебобулочные изделия а также картофель тоже насытят организм всеми необходимыми компонентами.

Зачем нужны углеводы после пробежки

После тренировки схема питания направлена на восполнение углеводных запасов. Связано это с появлением сразу после интенсивной физической нагрузки так называемого «углеводного окна» — короткого временного промежутка (не более 80 минут), в течение которого в организме идет восполнение запасов гликогена, затраченного во время беговой тренировки.

Чтобы не произошло сбоя в метаболических (особенно катаболических) процессах, а также не нарушилась работа клеток печени, необходимо «закрыть» или как говорят спортсмены «загрузить» это окно с помощью углеводов. В противном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко снизит порог выносливости и, по сути, нивелирует эффект тренировки.

Также стоит уделить внимание питьевому режиму. Чтобы избежать повышенной нагрузки на сосуды, сердце и почки, перед пробежкой рекомендуется ограничить прием жидкости. Можно выпить энергетический напиток с малым содержанием углеводов или сладкий чай. Ни в коем случае не стоит употреблять газированную воду и напитки, содержащие кофеин.

200 мл – таков максимальный объем жидкости , которую можно выпить в течение 30 минут до начала тренировки.

Правильно организованное питание при беге для похудения поможет получить отличный результат в самые короткие сроки.

Бег – это очень полезное общеукрепляющее занятие, с помощью которого можно поддерживать в тонусе весь организм. Некоторые признаются, что этот вид физической активности помогает им справиться с нервами и упорядочить собственные мысли.

Занятия бегом и диета принесут быстрые результаты

Есть также те, кто использует бег как инструмент для похудения, наматывая круги по стадиону по утрам и вечерам или занимаясь на беговой дорожке в тренажерном зале. Но сбросить лишние килограммы, только бегая, не внося коррективы в привычный режим питания, будет очень сложно. Для достижения значимых результатов нужна специальная беговая диета.

Рассчет калорийности продуктов

Диета представляет собой сбалансированное питание

Все те, кто желает сбросить лишний вес посредством бега, должны понять, что мало выходить на стадион или взбираться на беговую дорожку. Необходимо наладить собственное питание. И тут не должно быть крайностей!

С одной стороны, нужно снизить калорийность рациона, исключить из него вредные жирные и углеводистые продукты, иначе во время физической активности организм будет стараться переработать именно их, а не собственные залежи жира.

С другой стороны, про монодиеты и голодания нужно забыть раз и навсегда. Недостаток энергии и питательных веществ, в частности белка, витаминов, железа, калия, магния, чреват серьезными проблемами со здоровьем бегуна.

https://www.instagram.com/home_fitnes_videos/ — наш проект посвещенный дом

Подпишитесь на наш канал http://www.youtube.com/subscription_center?add_user

http://www.aif.ru/health/article/45799 Почему одним для того, чтобы пох

Подписаться goo.gl/3B1QLV Что делать если у вас лишний вес �

Построена она на следующих принципах:

1. Калорийность рациона для тех, для кого бег – это способ похудения, а не вид спорта, которым занимаются постоянно, примерно 1800–2000 ккал в день.
2. 3 литра – необходимое количество воды в день.
3. Базовые нутриенты рациона – белки (150–180 г в день), растительные жиры (около 50 г в день), сложные углеводы (около 300 г в день). Безуглеводное питание бегунам противопоказано.
4. Приемов пищи должно быть 5: три основных и два перекуса. Порции в каждый из них должны быть небольшими.
5. В меню обязательно должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты.
6. Целесообразно во время любой диеты, в том числе и беговой, принимать аптечные витамины.
7. Дополнительно рекомендуется пить растительную клетчатку, льняное масло.

Отложите бег на утренние часы

Эта диета очень близка к тому, что называют правильным питанием, но ее задача не только рационализировать рацион, но и подстроить его под особый вид физической активности – бег.

Чаще всего бегуны выходят на стадион рано утром или поздно вечером. Эффективной ли будет кардионагрузка после плотного приема пищи? Ответ очевиден. Но, зная несколько секретов, можно выработать для себя особый режим, который станет привычным уже очень скоро.

• Секрет № 1. Правильный завтрак. В идеале бегать лучше с 9 до 11 утра. Во-первых, организм к этому времени уже просыпается, работа всех его систем стабилизируется. Во-вторых, за два часа до этого можно позавтракать. Прием пищи должен состоять из одной части сложных углеводов (каша из крупы или злаков, сладкие фрукты, мед, хлебцы) и одной части белка (мясо нежирное, молоко, кисломолочка, творог, яйца). Если хочется сладкого, можно съесть вприкуску с зеленым чаем батончик «Фитнес» или горсть сухофруктов. Кофе лучше не пить. Если же пробежка будет рано утром, лучше делать ее натощак, а полноценно позавтракать чуть позже, через 1,5–2 часа после физической активности. Ужинать же следует за два часа до вечерней пробежки.
• Секрет № 2. Неполезные полезности. Непосредственно перед пробежкой или сразу после нее нельзя есть некоторые продукты, которые считаются полезными. Это фасоль, горох и бобы, грибы, капуста различных видов, особенно сырая, редис, картофель, баклажаны. Они создают дополнительную нагрузку на пищеварительную и мочевыделительную системы организма, которые и так подвергаются стрессу во время бега.
• Секрет № 3. Водно-питьевой баланс. Во время пробежки рекомендуется пить воду, но немного! Объем рассчитывается из соотношения 2 глотка воды на каждый преодоленный километр. Утолить жажду после тренировки можно будет сразу же, как только восстановится пульс.

Бег в сочетании с правильной диетой дает потрясающий результат. Без ограничений в еде за месяц можно сбросить 3–7 килограмм лишнего веса.

Бег является одним из лучших способов похудения. Он отвечает всем требованиям естественного жиросжигания. Однако, чтобы похудение шло эффективно, а также чтобы не нанести вред организму, необходимо знать, как правильно питаться перед тренировкой по бегу для похудения и после.

Очень важно понимать, что жир сжигается лучше всего на пульсе 65-80 процентов от вашего максимума. Если вы бежите в других пульсовых зонах, то жир будет сжигаться хуже. 65-80 процентов от вашего максимального пульса – это либо медленный бег, либо шаг, если у вас есть проблемы с сердцем.

Но суть заключается в том, что кроме того, чтобы просто сжигать жиры на тренировке, необходимо еще натренировать организм, чтобы он этот делал как можно эффективнее. Поэтому для похудения очень важно также бегать фартлек.

В видеоуроке я рассказал о том, как же надо питаться, чтобы и фартлек и медленный бег приносили пользу, и не приносили вреда.

Всё, что вам осталось узнать о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега.

Это третья и заключительная часть цикла из трех статей (вот первая и вторая), посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега. Сегодня разберемся в том, как правильно питаться при занятиях бегом, какие спортивные добавки принимать и что дает бег, если ты уже тренируешься с отягощениями.

Питание — это фундамент для всего. Для здоровья, для успехов в беге или наборе мышечной массы, в избавлении от жира, в повышении выносливости и улучшении качества жизни в целом.

Немало об этом писал и если уж совсем не касались темы, рекомендую предварительно почитать следующие статьи:

А теперь кратко расскажу о наиболее важных моментах.

Не стоит бегать на голодный желудок. Бегаете утром? Ок, тогда сразу после пробуждения выпейте стакан воды, чтобы запустить ЖКТ, через 10 минут — порцию протеина, через полчасика можно бежать. Или же овсянка, пара яиц и через час — бег. Когда тренировка днем или вечером, то хороший прием пищи желательно устраивать не позже, чем за полтора часа до забега.

Если вы новичок и в принципе не понимаете, с чего начать, то:

1. Читаете эту статью, чтобы научиться пользоваться MyFitnessPal, с помощью которого будете вести учет съеденного.

2. Заносите в приложение в течение недели все съеденное без ограничения своего привычного рациона, а в воскресенье вечером смотрите, что вышло по калориям и макронутриентам (БЖУ — белкам, жирам и углеводам).

Первая цифра покажет, на каком количестве калорий был наеден текущий вес — это отправная точка желающим избавиться от лишнего жира. Второй показатель продемонстрирует огрехи в питании и станет еще одной отправной точкой для следующего шага.

Обычно люди недоедают белка, но сильно переедают углеводов и жира.

В течение недели-двух приводите в норму свой рацион и пищевую корзину, ориентируясь на следующие показатели: 1,5–2 г белка на кг веса тела для женщин, 2–2,5 г белка на кг веса тела для мужчин; 1 г жира на кг веса тела; остальное приходится на сложные углеводы (до 3–4 г углеводов на кг веса тела). Отказываетесь от простых углеводов (конфет, сахара в чистом виде, булок) и алкоголя.

Если без сладкого совсем никак — используйте сахарозаменитель в кофе/чай, горький шоколад в разумных пределах, пару-тройку раз в неделю можно забросить какую вкусняшку, но только после основного приема пищи в первой половине дня.

4. Если приведете в порядок рацион питания по БЖУ, плюс бег, плюс силовая работа — это уже даст толчок к снижению веса или уменьшению филейных частей тела (талия, ягодицы, бедра). То есть, предварительно взвесьтесь и обмеряйтесь.

Уходят сантиметры в талии, но вес стоит — все ок (мышцы тяжелее жира, они могут нарастать, а жир уходить). Уходит вес и сантиметры — прекрасно. Вес стоит на месте, талия — тоже, значит, на 10% урезаете рацион питания по калорийности, но ТОЛЬКО за счет углеводов.

Набор полезных штук примерно одинаковый для тренировок с отягощениями и для бега. В любом случае увеличивается физическая нагрузка и чтобы она шла на пользу, нужно сбалансированное питание, плюс не помешают некоторые добавки. Расскажу о тех, что использую сам (большинство тягаю с iHerb.com):

• Сывороточный протеин (ON, Syntrax, SAN, Protein Factory) — хорош в качестве дополнительного источника белка, если его не хватает из обычной пищи, люблю размешивать с творогом или использовать, когда не успеваю нормально поесть.
• Жирные кислоты Омега–3 (нравятся от Now Foods и Madre Labs, дозировка — 2–4 капсулы в сутки) — у добавки много полезных свойств, включая противовоспалительные, антиоксидантные, важны для гормональной системы и участвуют в жировом обмене. Если в рационе пару-тройку раз в неделю есть красная рыба, можно обойтись без Омега–3. В качестве более дешевой альтернативы капсулам подойдет льняное масло.
• Мультивитамины (отдаю предпочтение Opti-Men, для женщин — Opti-Women) — детально рассказал о них в этой статье. Свое мнение не изменил — получить гипервитаминоз практически невозможно, а вот гиповитаминоз — легко. Нехватка витаминов ни к чему хорошему не приведет, особенно при повышенной физической нагрузке.
• Коэнзим Q10 (использую от Doctor’s Best в дозировке 100 мг в сутки, принимаю утром поле завтрака — вещество жирорастворимое, так что во время приема пищи должен быть жир).Относительно недавно узнал об этой добавке, которая улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость во время физических нагрузок и является своего рода дополнительным генератором энергии.Коэнзим Q10 содержится в митохондриях (органоидах, обеспечивающих организм энергией) и играет центральную роль в цикле химических реакций по доставке кислорода и выработке энергии, также участвует в синтезе АТФ (самое эффективное топливо для мышц).

Не раз читал, что сильная и выносливая сердечно-сосудистая система является фундаментом для всего, в том числе и для тренировок с отягощениями. Довольно долго игнорировал этот момент, как и применение кардио в своей практике, а когда прекратил валять дурака и все-таки взялся за ум, довольно быстро ощутил плюсы.

Тем не менее, в прошлом я не сильно усердствовал с бегом или орбитреком, в основном отдавая предпочтение ленивому вращению педалей на велотренажере. Результат был, хотя и не такой чтобы «АХ!».

Лишь в последние три месяца взялся за кардио особенно усердно и вот тут-то действительно увидел, насколько это важный момент для тренировок с отягощениями.

Вновь кратко напомню, о том, что бегать надо не абы как, а аккуратно и в рамках своего аэробного порога. Будете еле-еле переставлять ноги — получите слишком слабую нагрузку без тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости.

Начнете жестить и выкладываться на 110%, когда в боку колет, сердце выпрыгивает, а цвет лица близок к таковому у свеклы — сожжете мышцы вместо жира.

Аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров.

Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту.

Какая цифра нужна конкретно для вас — смотрите по ощущениям и по дыханию. Например, если в процессе бега можете говорить и не задыхаетесь, значит нагрузка слабая.

А вот если при молчаливом беге дышите спокойно, но только начинаете говорить и сбивается дыхание — вот это то, что доктор прописал.

Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет специализированное устройство, например фитнес-браслет Mio Fuse в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели).

Лучше всего результат был заметен на приседаниях. В силу особенностей тренинга в рамках текущей «сушки» работаю в диапазоне повторений 15–20.

В приседаниях со штангой на плечах использую именно 15 повторений и в прошлом эта цифра была для меня критичной. Даже с небольшим весом в 50–60 кг на плечах я начинал чувствовать дискомфорт после 10 повторения.

Ноги «тянут» легко, а вот дыхание — тяжелое. С более серьезным весом, начиная с 90 кг, я больше 12 уже не приседал. Сердце выскакивало из груди и так.

И вот прошло три месяца, в течение которых я пару-тройку раз в неделю устраивал кардио. В понедельник, 11 июля, был день ног. В трех рабочих подходах я присел по 15 раз со штангой весом 102,5 кг (мой собственный вес сейчас — 98 кг). Не скажу, что было легко, но я не задыхался.

Для кого-то может не самое большое достижение, но для меня просто огромное на фоне того, что было в прошлом. Система работает, причем очень эффективно.

Таким образом, за счет постепенного и плавного повышения интенсивности кардиотренировок, увеличилась выносливость, что в свою очередь позволило увеличить силу при работе на большое количество повторений.

Что касается текущего результата в эксперименте с большой «сушкой» тела (и интенсивным кардио), то вот он:

О первых шести неделях сушки рассказывал в этой статье. Если интересно продолжение (сейчас изменилась и программа тренировок, и система питания) — упомяните об этом в комментариях, напишу соответствующий материал.

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье фитнес-браслет Mio Fuse. Для получения скидки введите код при оформлении покупки.

P.S. Клипчик в тему

Предыдущие части:

• 1 Питание до и после кардиотренировок
• 2 Питание до и после бега

Спортсмены и люди, проводящие время в спортзале, знают, что только с помощью тренировок достичь желаемого результата достаточно трудно. Поэтому вместе с внедрением спорта в жизнь необходимо пересмотреть питание и выяснить, каким оно должно быть до и после тренировки.

Как правильно питаться до, во время и после пробежки

Кардиотренировки являются прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами, которыми является подкожный жир и привести тело в тонус. Но, для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо подкорректировать питание после кардио, а также непосредственно перед ним.

Распространенными видами кардиотренировок, которые показывают хороший результат при похудении, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, каковым должно быть питание для похудения, на примере аэробной тренировки.

Ошибочным оказалось мнение специалистов о том, что перед аэробной нагрузкой нельзя употреблять пищу. К тому же проведение ее необходимо перенести на первую половину дня и выполнять непосредственно после утреннего пробуждения.

Пересмотрев данное утверждение, специалисты в области спортивного питания не рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок.

Поэтому, если предусматривается тренировка, длительностью не более 45 минут, то прием пищи перед ней должен быть не позднее, нежели за 2 часа.

Красивая фигура – мечта любой девушки, однако же, природа не всем дает желаемое. В таком случае нужно просто постараться и взять то, что хочешь — «пришел, увидел, победил». К счастью, тело человека в некотором роде пластично и позволяет обрести фигуру своей мечты, даже если от природы висят бока. Итак, каким же образом добиться «точеной фигуры»?

Можно, конечно же, сидеть на диетах, изнуряя свой организм голодом. Так можно добиться худобы и заработать себе язву, нервный срыв и прочее. Бывали случаи, когда даже браки распадались по причине чрезмерной увлеченности диетами. Однако же, если не перегибать палку, то умеренная диета может быть полезна.

Не все любят сидеть на диетах, но и выглядеть хочется роскошно! В таком случае можно не сокращать количество потребляемой пищи (потребляемых калорий), а увеличить ее расход. Сделать это можно при помощи различных спортивных тренировок. В частности, при помощи бега.

Мало кто задумывается о том, чем хорош бег. Вот секрет : во время бега вы перемещаете весьма внушительный и тяжелый снаряд – собственное тело. Многие полагают, что во время бега напрягаются только мышцы ног, однако при правильном подходе к делу напрягаются также мышцы спины и живота (пресс!).

Многие помнят из курса школьной биологии, что каждый человек в день должен потреблять строго определенное количество калорий. В чем тут смысл? Очень просто: если в организм попадет большее количество калорий, чем требуется, то тело не спешит с ним распрощаться.

Зачем? Вдруг голодный год? Тело, как экономный хозяин, все излишки прячет в «кладовку». Только в реалии получается, что на теле то там, то тут откладывается жир – раздувается и обвисает животик, кокетливо оттопыриваются «ушки».

Итог: в виду аппетита человека, его тело потеряло аппетитность.

Во время бега в первые 5 минут запасы жира начинают активно использоваться и чем дольше продолжается тренировка, тем интенсивнее тратится энергия, «законсервированная» организмом в виде жира. Через полчаса после начала тренировки уровень сжигания жиров становится очень высоким.

Первое: для того, чтобы похудеть, не нужно ставить рекорд скорости – как раз наоборот: бегать можно и со скоростью подстреленной улитки, но бегать нужно долго. Чем дольше выбудете продолжать тренировку, тем больше сожжете жиров. Помните, что долгий и медленный бег это сжигание жиров, а короткий и быстрый бег – тренировка силы мышц.

Второе: если вы начали задыхаться, то лучше снизьте темп или вовсе остановитесь передохнуть – при низком насыщении крови кислородом, жиры будут сжигаться медленнее.

Третье: Как и любым видом спорта, бегом нужно начинать заниматься постепенно. Начинать тренировки нужно с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. К примеру, новичок может бегать 2-3 раза в неделю по 2-5 километров. Постепенно эти цифры можно довести до 3-5 в неделю по 7-15 километров.

Четвертое: В итоге доведите время своей тренировки до 40-50 минут в день, тогда вы увидите, как килограммы тают.

Являясь одним из видов спорта, бег (хоть в данном случае он и легкий) имеет свои ограничения.

Если вы ранее не занимались спортом и страдаете от ожирения, или имеете очень большой вес, то тренировки лучше всего вообще начать с ходьбы. Об этом можно проконсультироваться с врачом.

Если даже после незначительной иили кратковременной нагрузки вы начинаете испытывать проблемы с дыханием и испытываете боль в ногах, то не спешите начинать бегать – такие симптомы могут указывать на то, что бег вам противопоказан. Обратите свое внимание на спортивную ходьбу.

Контролируйте свое питание. Если его не ограничивать и есть как Шолтай-Болтай, то похудеть вам не удастся, сколько не старайся.

По материалам fitnessvopros.com

Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Многие успешные люди имеют привычку бегать по утрам. Это заряжает энергией и насыщает клетки кислородом

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Частота пульса — показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

По показателям пульса можно определитьподходящую интенсивность тренировки

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины — 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса — с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Во время похудения питание должно быть полноценным и сбалансированным. Включите в рацион свежие овощи, фрукты, диетическое мясо

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

• порок сердца;
• слабое кровообращение;
• расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
• митральный стеноз;
• тромбофлебит;
• простуда;
• хронические недуги;
• курение;
• травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Музыка — идеальный компаньон во время пробежки. Ритм позволяет сконцентрироваться на движениях

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Также новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями. Например, каждый 3 день. Постепенно количество дней отдыха сокращается, а длительность пробежек увеличивается до 1 часа.

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Облегчить утренний подъем перед пробежкой поможет хорошая музыка, заранее подготовленный спортивный костюм и стакан минеральной воды натощак

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Рекомендации по выполнению программы:

1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Лёгкий бег или футинг не требует наличия специальной униформы. Одежда должна быть комфортной и эластичной

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Увеличить потерю калорий в домашних условиях можно за счёт «парникового эффекта» от синтетической одежды

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба — естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы — промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

У меня нет цели похудеть — я хочу подтянуть свою фигурку, сделать её чуть более спортивной. Но и не стремлюсь иметь накачанные ноги-руки и стальной пресс. Я мечтаю просто о красивом, стройном и женственном теле. И я люблю кардио больше, чем силовые, так что быстро привыкла к бегу.

http://irecommend.ru/content/beg-eto-moi-put-k-zdorovomu-telu-i-dukhu-kazhdyi-sam-vybiraet-lezhat-na-divane-i-obzhiratsya

Всем хорошо известно, что самое лучшее средство для похудения — это КАРДИО. Большинство из вас также слышали выражение «Хочешь похудеть — бегай». Но сейчас я точно знаю, что этого мало. Мало просто бездумно бегать! Нужно именно понимать что и для чего ты делаешь. Интервальный бег — лучший способ для похудения, заключается в чередовании во время тренировки бега, быстрого бега и ходьбы.

Интервальный бег позволяет увеличить время тренировки и ускорить процесс сжигания жира

http://irecommend.ru/content/kak-begat-chtoby-podsushitsya-chto-ya-uznala-o-trenirovkakh-pokhudev-na-30-kilogramm

Похудение с помощью бега позволяют обрести не только красивую фигуру, но и крепкое здоровье. Ежедневные умеренные нагрузки являются мощным кардиостимулятором и лекарством от стрессов, депрессий. В процессе сжигания жиров улучшается настроение и появляется уверенность в себе. Тренировка может стать отличным поводом для постановки новых целей и заведения знакомств. Главное, избавиться от лени и сделать первый шаг к изменению своей внешности!

По материалам medvoice.ru

Научно доказано, что физические нагрузки – это залог красивой фигуры. Конечно, можно долгое время следовать определенным диетам, и вам удастся избавиться от лишнего веса. Но дряблые мышцы никуда не денутся, именно поэтому многие задумываются о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, при этом не только избавиться от избыточного веса, но и обрести красивое и подтянутое тело.

В эффективности бега сомневаться не приходится. Энергии тратится масса, соответственно, и обмен веществ работает в ускоренном режиме. Бег помогает сжигать калории – а чем меньше калорий в теле, тем стремительнее килограммы покидают вас.

Какие есть еще преимущества такой физической нагрузки? Организм получает достаточное количество кислорода, ткани и органы начинаются работать в нормализованном режиме, мышцы крепнут, фигура не становится не только стройной, но и подтянутой. Другими словами, вы укрепляете и оздоровляете свой организм регулярным бегом.

Ели вам уже известно как правильно бегать, то обратите внимание, что недостаточно будет раз в неделю пробежать два километра и рассчитывать на результат. Занятия должны быть стабильными.

• Не нужно сразу по максимуму нагружать свой организм. Нагрузка должна расти стабильно, но не мгновенно;
• Сначала нужно уделить внимание ходьбе – расстояние можно пройти большое. А уже после переключаемся на бег. Расстояние тоже нужно увеличивать постепенно;
• Асфальтная дорога – не лучший вариант для пробежек. Суставы сильно утомляются. Поэтому тропинки – идеальный вариант;
• Лучше всего первые пробежки совершать по ровной дороге. То есть, без подъемов и спусков. А потом уже можно выбирать тропу с различным рельефом;
• Бегать в неудобной и не подходящей для спорта одежде – уменьшать эффективность своих занятий. Лучше в этом плане не экономить;
• Если вы решили узнать, как нужно бегать, чтобы похудеть в ногах, то стоит вам ознакомиться и с дыханием во время бега. По этому поводу есть масса литературы;
• Максимальная скорость – это не показатель эффективность. Нужно всегда подстраиваться под определенный темп, а также найти комфортный для себя тип бега. А вот чередование скорости дает больший эффект;
• Заметили, что пульс участился более чем на 70%? Занятие необходимо сразу же прекратить;
• Лучше всего не акцентировать свое мнение только на беге, но и ознакомиться с другими полезными упражнениями, в особенности подкачивать пресс;
• Если вы не уверены за отличное состояние своего здоровья, или же избыточный вес с трудом дает вам возможность ходить, то сначала идите к врачу на консультацию. Потому что иногда физические нагрузки сказываются негативно на здоровье человека, если у него есть определенные заболевания.
• Дать совет по поводу интенсивности нагрузок невозможно. В этом плане играет роль масса факторов, начиная от вашего здоровья, заканчивая физической подготовкой. Этот вопрос стоит также уточнить у врача. Он даст вам конкретные рекомендации по поводу того, как нужно правильно бегать, чтобы похудеть и не навредить себе.

• Для первой тренировки достаточно будет пробежать 15 минут;
• Средний темп бега – норма для новичка. И эффективность будет замечена, и сильной усталости вы не ощутите;
• Даже новичку стоит как минимум два, а лучше три беговых занятия проводить;
• Когда вы узнаете ответ на вопрос, как надо бегать чтобы похудеть, задумаетесь после первых занятиях о том, как избавить от боли в мышцах. Проблема всех новичков, но эту боль нужно просто перетерпеть;
• Плохое настроение? Бегаем! И это не глупая мотивация. Вырабатывается специальный гормон, который дарит хорошее настроение человеку – этот факт научно доказан.

А теперь подробнее разберем вопрос, связанной с болью.

Боль в мышцах не должна вызывать у вас опасений. Физическая нагрузка приводит к болевым ощущениям после занятий. Но если у вас во время бега уже начали сильно болеть мышцы/суставы, сквозь болевые ощущения бежать не стоит. В случае с нарушением дыхания ситуация аналогичная.

Контрастный душ – отличный способ подготовить свой организм к бегу. А уже после бега можно отправиться в привычный теплый душ, или же ванну.

Девушкам, которые хотят похудеть, крайне важно научиться правильно бегать, так как это очень полезная физическая нагрузка, повышающая выносливость организма и избавляющая его от ненужной жировой прослойки. Научившись выдерживать темп пробежки трусцой, лишний вес перестанет быть проблемой, а занятия станут приносить радость.

Бег является одной из наилучших методик похудения.

Но порою, женщины могут изнурять свой организм часовыми пробежками или бегать ежедневно, но по полчаса, а желаемые результаты так и остаются всего лишь недостижимой целью.

Читайте также — бег для женщин похудеть. Как правильно бегать чтобы похудеть девушке? Каких правил при выборе такой методики похудения необходимо неукоснительно придерживаться?

Как лучше бегать чтобы похудеть девушке и каков должен быть график пробежек? Какие нюансы необходимо учесть и о каких противопоказаниях нужно знать, прежде чем приступить к тренировкам? Обо всем этом пойдет речь далее.

Занятия спортом, в частности, бегом дадут положительный результат в похудении лишь в том случае, если девушка будет заниматься ежедневно и не лениться, откладывая очередную пробежку на другое время или другой день. Но сколько нужно бегать девушке чтобы похудеть и как начать тренироваться правильно? Занятия бегом нужно осуществлять строго по такой методике:

1. Бегайте медленно – именно спокойный бег (трусца) способствует активному сжиганию калорий. Пробежки в медленном темпе заставят сердечно-сосудистую и кровеносную систему работать активнее, кислород будет разноситься по телу быстрее, а следственно и процессы метаболизма в организме ускорятся. Это поспособствует активному сжиганию жиров, выведению токсинов из организма и потере наибольшего количества килограммов.
2. Не бегите сразу при выходе на улицу — для начала немного пройдитесь, постепенно ускоряя шаг. Это поспособствует разогреву мышечной системы и ее подготовке к дальнейшей тренировке.
3. Оптимальный временной промежуток для занятий бегом составляет 1 час. Но не нужно бежать такую дистанцию сразу же во время первой тренировки. Позвольте вашему телу немного привыкнуть и втянуться в такие занятия. Начинайте с 20-30 минутной нагрузки и ежедневно продлевайте время пробежки на 5-10 минут.
4. Бегайте исключительно в качественной обуви и в подходящей для тренировок одежде, которая не будет препятствовать движениям и позволит телу дышать.

Как надо правильно бегать чтобы похудеть девушке с максимально возможной скоростью? Для этого необходимо весь путь в километрах, который вы планируете пробежать, поделить на участки примерно в 100 м. Интервальный бег состоит из трех этапов:

• первые 100 м – начинаются с ходьбы в спокойном, неспешном темпе;
• вторая 100 метровка – бежать необходимо трусцой;
• третья 100 метровка – бежать нужно в максимально возможном быстром темпе. А последние 5 минут дистанции снова вернуться к пробежке трусцой.

Такой методики бега нужно придерживаться на протяжении всей дистанции. После окончания третьего интервала пробежки необходимо начинать сначала. Т. е. после того, как первые 300 м будут позади, снова нужно вернуться к спокойному шагу и продолжать его еще на протяжении 100 м.

И возвращаться к спокойной ходьбе снова через следующие 300 м пути. Если придерживаться интервального бега во время тренировки, то можно добиться сжигания 800 ккал, а это вовсе не мало.

Такая методика занятий бегом поспособствует не только укреплению всего организма, но и поможет сформировать красивые бедра и икры.

Как бегать девушке чтобы похудеть и при этом питаться привычными продуктами в привычном режиме? К сожалению, рацион питания придется изменить в любом случае.

По крайней мере, если вы хотите раз и навсегда избавиться от лишнего веса, приобрести стройную фигуру и оставаться привлекательной всегда.

Похудеть может каждая девушка, но вот оставаться в достигнутой весовой категории под силу далеко не всем.

Также правильный рацион питания необходим для того, чтобы во время занятий спортом происходило сжигание именно отложений жира в теле. В противном случае может начать активно «таять» мышечная масса тела.

Для того чтобы такого не произошло, не нужно морить организм голодом. Но ограничить количество потребляемых в течение дня калорий все же нужно.

Идеальным решением является употребление не более 1500 ккал ежедневно.

Ограничьте себя в пище, не позволяющей насытиться надолго. Выбирайте продукты, при употреблении которых чувство сытости останется с вами надолго. Введите в рацион как можно больше овощей, употребляйте в пищу каши и нежирное мясо. Уберите в дальний ящик любимую сковороду и замените ее пароваркой. Тушеная пища принесет больше пользы и меньше отразиться на вашем весе.

Во время пробежек важно правильно дышать. Осуществляйте глубокие вдохи носом, а выдыхайте при помощи рта. Смотрите также — бег для похудения для начинающих девушек.

Так ваш организм будет максимально насыщаться кислородом и быстро разгонять его по телу.

Также дыханием при помощи носа препятствует пересыханию ротовой полости, а как следствие возникновению дискомфорта, прерывистого дыхания во время тренировки.

Если бегая, вы почувствовали, что дыхание затруднилось, смените бег на спокойную ходьбу до тех пор, пока не восстановите прежний темп дыхания. Если же дышать по-прежнему сложно, прекратите заниматься и отложите занятие на следующий день.

Так как во время пробежки в организм поступает большое количество кислорода, заниматься необходимо строго в экологически чистых районах.

Выбирайте для занятий парковые дорожки, места возле прудов, хороша для пробежек загородная местность и т. д.

В противном случае помимо кислорода в ваш организм может попасть большое количество не только вредных, но еще и довольно опасных веществ. Поэтому стороной оббегайте фабрики и другие производства.

До того как приступить к вышеуказанной методике похудения, проконсультируйтесь с врачом и ознакомьтесь с противопоказаниями, которыми являются:

• варикозное расширение вен;
• беременность;
• период реабилитации после хирургических вмешательств;
• порок сердца;
• заболевания сосудистой системы.

Не будем спорить и вам не рекомендуем, но бег, даже если он вам ни нравится — самое универсальное средство среди всех видов спорта для поддержания красоты и здоровья.

То, что вам пришло в голову похудеть с помощью бега – это совсем не удивительно, ведь большинство людей бегают именно с этой целью.

А для того чтобы результат оправдал трату времени и энергии, вам крайне важно знать, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Бег полезен не только, как сжигатель жира. Во время пробежек мы тренируем выносливость нашей сердечной мышцы, увеличиваем объем легких, учимся глубоко дышать.

Наш мозг активно обогащается кислородом во время бега, это происходит из-за ускоренного кровообращения и питания всех органов.

Благодаря этому факту, вполне вероятно, что во время или после бега вас осенит какая-то гениальная идея, или, как минимум, оригинальное решение проблемы.

Во время бега активизируется выработка эндорфина – гормона счастья, те, кто бегают не впервые подтвердят чувство эмоционального подъема, всесилия, бодрости духа, виновник этих позитивных ощущений и есть эндорфин.

Первое, что нужно знать, это не совсем, как правильно бегать, а скорее сколько бегать. Ведь если вы только начинаете внедрять спорт в свою жизнь, перегнув палку с первой пробежкой, можно отбить себе желание надолго.

Итак, для самых новичков первое время (3-4 недели) следует бегать по 7-10 минут. Когда вы почувствуете, что уже не мучаетесь, не устаете и бежите в удовольствие, смело повышайте до 15-20 минут.

Таким образом, раз в неделю продолжайте увеличивать дистанцию и дойдите до наиболее благоприятного для похудения времени – 40 минут.

От темпа бега во многом зависит, будете вы худеть или нет. Поэтому ответом на вопрос, как правильно бегать для похудения может быть – средний темп. Если ваша скорость слишком медленная, пульс не увеличится до частоты, при которой активизируется процесс сжигания жира, и, увы, ваш бег пойдет коту под хвост. Слишком быстрый темп приведет к истощению и мышц, и сердца.

Теперь несколько слов о том, как правильно бегать и дышать. Как известно, дышать нужно носом, а выдыхать ртом. Казалось бы, удобнее и то, и другое делать ртом, но здесь есть своя специфика.

Во время вдоха через нос воздух подогревается (или охлаждается) до приемлемой для организма температуры.

Кроме того, специальные ворсистые отростки в носе фильтруют воздух – вся пыль и грязь задерживается на них, а в легкие попадает уже очищенный воздух.

Еще один плюс дыхания носом в том, что нос позволяет делать дыхание более равномерным и стабильным, а спортсмены, которые дышат ртом никогда не доходят до финиша первыми – порывистое дыхание срывает темп.

Отойдя от дилеммы «нос и или рот», следует упомянуть о диафрагмальном дыхании. Его следует тренировать осознанно. Большинство из нас дышит грудью, тогда как глубокое дыхание подразумевает наполнение легких воздухом до области живота.

Мы склонны пренебрегать разминкой и разогревом, и сразу «брать быка за рога». Результатом этого энтузиазма или лени, становятся растяженияи вывихи или же просто малополезный бег. Разминка перед бегом – это как стакан воды с утра.

Сколько раз вы слышали о том, что для запуска метаболизма нужно перед завтраком выпить стакан чистой воды, то же самое и с бегом – разминка включает процесс похудения (расхода энергии) и на момент начала бега вы действительно будете худеть.

Если вы относитесь к людям, которые ожидают глобальных перемен после недельных пробежек, — можете и не начинать. Эффекты в похудении, состоянии здоровья будут постепенно возникать и станут действительно заметными через пару месяцев. Так что, запасайтесь терпением!

Этот вопрос задают себе сотни людей, желающих привести своё тело в хорошую физическую форму. Но не стоит забывать, что бег – это не только способ скинуть лишние килограммы, но и мощнейшие нагрузки на все мышцы, включая главную – сердце.

Для того чтобы не навредить самому себе в погоне за красивой фигурой, нужно соблюдать правила.

Конечно, идеальным вариантом для начинающих является персональный тренер, но если всё же Вы решили заниматься самостоятельно, то прочитайте и запомните некоторые рекомендации.

Как правильно бегать, чтобы похудеть — не рвитесь в бой с первых секунд

Нужно помнить, что мышцы, которые были в расслабленном состоянии долгие месяцы, а то и годы, не способны с первой секунды стать упругими. Для новичка, или человека, который долгое время не занимался, необходимо начинать свои физические упражнения с обычной ходьбы.

И не стесняйтесь этого, ведь порванные связки лишат Вас возможности двигаться к своей мечте минимум на две недели. Также стоит помнить и о сердечно-сосудистой системе, которая будет явно неготова к таким нагрузкам. Поэтому начните с получасовой неспешной прогулки, потом прибавляйте пару дней времени и через недельку Вы смело сможете перейти к бегу.

Как правильно бегать, чтобы похудеть — не насилуйте своё тело

Как бы Вы ни хотели доказать, что способны управлять своим организмом, он все равно знает лучше, что и сколько ему положено. Если Вы чувствуете, что дыхания не хватает, у Вас кружится голова и ноги ватные – не стоит издеваться над собой.

Перейдите на ходьбу и дайте расслабиться своему организму. В первое время нужно не более 15 минут активного бега, далее можно будет увеличить до 50 минут, но постепенно. Одновременно с увеличением времени увеличивайте и скорость. Вы должны пробегать большее расстояние.

Необходимо будет продумывать и корректировать свой маршрут.

Как правильно бегать, чтобы похудеть — место для бега

В современной городской жизни мало возможностей выбраться за город, чтобы позаниматься спортом. Люди подстраиваются, выходят в парки и скверы. Категорически нельзя бегать по асфальтовому покрытию. Кто бы и что ни говорил.

Вы можете испортить не только свою обувь, но и нанести непоправимый ущерб коленям, позвоночнику и стопам. Бегать можно только в лесопарковой зоне, по земле без покрытия. И желательно, чтобы это была местность с разным ландшафтным уклоном, тогда Вы сможете работать на все мышцы.

Ведь когда бежишь на подъём – усиливается работа ступней и лодыжек, при беге же со склонов работают голени и колени.

Как правильно бегать, чтобы похудеть — разминка перед бегом

Перед любой пробежкой необходима разминка, которая должна длиться не менее 15 минут. В этот промежуток нужно размять все мышцы. Для этого делаются наклоны туловища, выпады, прыжки, разминаются шея и плечи, выполняются приседания.

Как правильно бегать, чтобы похудеть — сытый желудок

Несмотря на мифы, сложившиеся вокруг вопроса об утренних пробежках – заниматься можно в любое время суток. Единственным нюансом является то, что бегать на голодный желудок нельзя.

Следовательно, закончить приём пищи нужно минимум за 30 минут до начала тренировки. Если Ваш рабочий график позволяет это делать – наслаждайтесь спокойствием утренних парков себе в удовольствие.

После занятия можете выпить стаканчик воды или сока и принять контрастный душ.

Как правильно бегать, чтобы похудеть — как сжигать килограммы

• Для похудения больше подходит интервальный бег, то есть необходимо чередовать активный бег (40 секунд) с трусцой или ходьбой (30-60 секунд).

Худеть Вы начнете только когда длительность Ваших занятий составит 50 минут, но к этому моменту, как уже говорилось, нужно терпеливо двигаться маленькими шагами.

Соблюдайте диету. Не стоит набивать свой живот за полчаса до активной тренировки, это может плохо сказаться на Вашем самочувствие и само занятие уйдёт в минус.

В первое время попробуйте считать калории. Ведь приход и расход – это не только экономические термины. Если Вы сжигаете больше, чем получаете – результат не заставит долго ждать.

Обратите внимание на то, в чём Вы ходите на тренировки. Одежда должна быть не синтетическая, должна давать телу дышать.

Также одежда должна быть максимально удобной, давать телу двигаться, но и не болтаться на нём.

Следите за тем, как Вы бегаете. Спина должна быть прямой, вдох через нос, выдох через рот. Во время бега не разговаривайте, дыхание должно быть ровным. Ноги немного согнуты в коленях, руки собраны.

Сходите ко врачу прежде, чем начнете активно худеть.

Это кажется глупым советом, но порой это необходимо.

И самое главное — не отчаивайтесь, если что-то сразу не получается. Нужно представить себе четко свою цель и не отступаться от неё! Удачи в Ваших начинаниях!

По материалам fitness-for-man.com