Спортивная диета для сжигания жира меню на неделю

Чаще всего женщины желают похудеть быстро и без физических нагрузок. Это путь для ленивых людей. Самый правильный подход к похудению – совмещать занятия спортом с правильным питанием. Для спортивных женщин подойдет не всякая диета. При многих диетах, особенно строгих заниматься спортом противопоказано.

Питание спортсменок должно быть сбалансированным — наполненным витаминами, минералами и белковой пищей. Спортивные диеты разные и выбор диеты зависит от цели. Есть диеты для набора килограмм и мышечной массы, а есть для снижения веса и поддержания стройности. Нас интересует второй вариант, рассмотрим спортивную диету для снижения веса подробнее.

Итак, вы поставили цель похудеть и обрести подтянутые формы. Первым делом вы записались в спортзал, а теперь необходимо составить рацион. Ограничьте углеводные продукты, совсем исключать их не надо. Достаточно отказаться от сладостей и выпечки. Хлеб черный или грубого помола должен в рационе присутствовать. Крупы тоже нужны, чтоб организм не истощился. Жиров употребляйте как можно меньше, выбирайте постные сорта мяса и рыбы, молочные продукты тоже должны быть с малым процентом жира.

1. Предпочтение в спортивной диете надо отдавать белковой и витаминной еде.
2. Если у вас силовые упражнения каждый день, то завтракать надо очень хорошо и желательно крупами.
3. Если занятия через день, то в дни отдыха употребляйте менее калорийную еду, а также можно устроить разгрузочный день.
4. Питание должно быть пятиразовым, сбалансированным, продукты надо чередовать, каждый день вносить разнообразия. Вы должны получать необходимое количество питательных веществ и витаминов, чтоб не навредить работе организма.
5. Соблюдать режим питья. Помимо разных напитков, следует пить достаточное количество воды — полтора литра в день. Пить следует перед едой.

Чтоб получить хороший результат заниматься спортом желательно не менее трех раз в неделю. После тренировки ни в коем случае не наедаться, достаточно легкого перекуса. Чтоб получить заветную фигуру, придется потрудиться, как следует. Зато полученный результат будет качественным и надежным.

Завтрак спортсменки должен быть плотным и сытным:

1-й: овсяная каша с бананом или другими фруктами, чай, сок;

2-й: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай, компот;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: омлет на молоке, яблоко, компот;

5-й: овсяная каша с медом, сок, чай;

6-й: творог с ягодами или фруктами, чай, компот;

7-й: гречневая каша с молоком и медом, чай.

Перекус — легкий:

1-й: салат с капустой, морковью и яблоками, заправить растительным маслом;

2-й: фруктовый салат, заправить нежирным кефиром;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: 1-2 киви, апельсин, сэндвич овощной;

5-й: салат из овощей с черным хлебом;

6-й: салат с яйцами и морской капустой;

7-й: салат с мясом и овощами с черным хлебом.

На обед обязательно надо съедать горячий суп или бульон с мясом:

1-й: куриный бульон с куском курицы, черный хлеб 1 кусок;

2-й: овощной суп на мясном бульоне, салат овощной;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: суп-пюре, кусок черного хлеба;

5-й: борщ постный, салат из перца, помидор и капусты;

6-й: 200 грамм тушеных овощей с постным мясом;

7-й: бульон мясной нежирный с черным хлебом, салат овощной.

2-й: творог с ягодным муссом;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

Ужин должен быть белковым:

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: рыба, запеченная с овощами;

5-й: говядина, помидор, перец болгарский;

6-й: отварные овощи с курицей;

7-й: салат из морских продуктов и овощей.

Свое меню можно разнообразить по собственному усмотрению. Основное в спортивном похудении — чувство меры. Нельзя переедать или недоедать. Обязательно чередуйте продукты, чтоб ваш организм получал разные полезные вещества.

По материалам topspiski.com

Самыми популярными способами похудения на сегодняшний день являются монодиеты, основным принципом которых является глобальное ограничение в допустимых продуктах питания. Популярность их обусловлена тем, что с помощью спортивной диеты для сжигания жира для мужчин можно избавиться от 3-5 килограмм лишнего веса за считанные дни. Однако те, кто понимает, какой вред таким образом можно нанести своему здоровью, прибегают к более щадящим для организма методам похудения.

спортивная диета для сжигания жира для мужчин и женщин

Монодиеты, в силу своей несбалансированности, практически полностью исключают любые физические нагрузки. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта и хотите усилить эффективность тренировок, то идеальным дополнением к ним станет специальная спортивная диета для сжигания жира.

Данная спортивная диета для женщин для похудения, как и многие другие, предусматривает дробное питание — 5 раз в день небольшими порциями. Врачи-диетологи настаивают на том, что именно многоразовое питание помогает не набирать вес, так как обменные процессы при таком режиме практически постоянно вынуждены функционировать.

1 день : завтрак — 2 яичных белка и один желток, 100 грамм овсяной каши, стакан апельсинового сока, 50 грамм творога ; второй завтрак — салат из фруктов с нежирным йогуртом; обед — 100 грамм отварной курицы, 100 грамм вареного риса, салат из зеленых овощей; полдник — запеченный картофель, нежирный творог; ужин — 200 грамм тушеной нежирной рыбы, яблоко, овощной салат.

2 день: завтрак — мюсли (100 грамм), обезжиренное молоко, 2 вареных яйца, фрукты; второй завтрак — морковный сок, немного обезжиренного творога; обед — 200 грамм отварной курицы, вареная или запеченная картофелина, яблоко; полдник — фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом; ужин — 150 грамм тушеной нежирной рыбы, небольшая порция отварной фасоли, овощной салат.

3 день: завтрак — 200 грамм свежей клубники, 100 грамм овсяной каши, паровой омлет из двух яиц; второй завтрак — один банан, 100 грамм нежирного творога; обед — 200 грамм вареной или запеченной рыбы, 100 грамм вареного риса, салат из зеленых овощей; полдник — немного фруктов, нежирный йогурт; ужин — 100 грамм отварной курицы, немного кукурузы, овощной салат.

4 день: завтрак — грейпфрут, 100 грамм геркулесовой каши, нежирное молоко; второй завтрак — 100 грамм нежирного творога, банан; обед — 150 грамм отварной курицы, 50 грамм вареного риса; полдник — отруби и стакан овощного сока; ужин — немного кукурузы, 120 грамм отварной или запеченной говядины.

5 день: завтрак — один персик, 100 грамм овсяной каши, паровой омлет, стаканчик фруктового сока; второй завтрак — овощной сок, небольшая порция вареного риса; обед — 100 грамм отварной курицы, пита, яблоко; полдник — салат из свежих овощей, нежирный творог; ужин — 100 грамм отварной или запеченной курицы, овощной салат.

6 день: завтрак — небольшая порция гречневой каши, паровой омлет, стакан нежирного молока; второй завтрак — нежирный творог, один банан; обед — 200 грамм отварной или запеченной нежирной рыбы, 100 грамм вареного риса, салат из зеленых овощей, стакан апельсинового сока; полдник — запеченный картофель, нежирный йогурт; ужин — 150 грамм вареных креветок, салат из свежих овощей.

7 день: завтрак — паровой омлет из двух яиц, яблоко, немного гречневой каши; второй завтрак — немного нежирного творога, персик; обед — 100 грамм отварной говядины, салат из зеленых овощей; полдник — обезжиренный йогурт, 100 грамм вареного риса; ужин — 150 грамм отварной куриной грудки, салат из свежих овощей.

Данный диетический курс поспособствует максимальной эффективности ваших тренировок, а также поможет вам избавиться от лишнего веса. Хоть все спортивные диеты для похудения и рассчитаны на сочетание курса с физическими нагрузками, вы можете соблюдать их и без занятий. Данный режим в любом случае будет полезен организму, так как он рассчитан на сбалансированное здоровое питание, включает в свое меню максимум полезной белковой пищи и исключает “плохие” углеводы.

Эта спортивная диета предусматривает проведение разгрузочного дня раз в неделю. В такие дни вы можете употреблять фрукты или кефир. Во время диеты в сутки вы должны получать около 1400-1500 калорий. Желательно планировать свои приемы пищи заранее, выбирая для них максимально подходящие продукты. Завтрак должен быть насыщен углеводами, а после утренних упражнений желательно перекусить белковой пищей.

Предлагаем вам примерное меню для спортивной диеты. Указанные продукты вы можете выбирать на собственное усмотрение.

Первый завтрак:

• один спелый банан;
• два зеленых яблока;
• стакан нежирного кефира.

Второй завтрак:

• омлет, приготовленный из одного яйца, 100 грамм постного отварного – мяса, 200 грамм салата из моркови и белокочанной капусты, кусочек ржаного хлеба, чашка чая с ложечкой меда и долькой лимона;
• запеканка из дикого риса, 100 грамм отварного постного мяса, овощной гарнир, 100 грамм салата из морской капусты, чашка кофе без молока и сахара;
• ржаной хлеб со сливочным маслом и нежирным сыром, 100 грамм отварной или запеченной куриной грудки, 100 грамм салата из свежих овощей, чашка зеленого чая без сахара.

• 250 мл овощного супа, 100 грамм тушеного говяжьего мяса, 100 грамм овощного рагу, кусочек ржаного хлеба, курага, чашка несладкого чая;
• 250 мл солянки, 100 грамм отварной или запеченной нежирной рыбы, 100 грамм салата из свежей белокочанной капусты и крабовых палочек, заправленный небольшим количеством оливкового масла, кусочек ржаного хлеба, чашка зеленого чая;
• 250 мл вегетарианского борща, 100 грамм отварного или запеченного говяжьего мяса, 150 грамм салата из свежей белокочанной капусты и паприки с небольшим количеством оливкового масла, чашка несладкого зеленого чая или полстакана фруктового сока.

Программа питания для сжигания жира для женщин и мужчин перед тренировкой (за два часа):

• полстакана фруктового сока (предпочтительно свежевыжатого, а не купленного в магазине);
• стакан настоя из шиповника;
• одно зеленое яблоко;
• один апельсин.

• 100 грамм тушенного говяжьего мяса с брокколи и грибами, 100 грамм – тертой морковки, 30 грамм изюма, чашка чая без сахара;
• 200 грамм овощного плова (на пшенке), стаканчик томатного сока;
• 100 грамм овсянки, заправленной оливковым маслом, 100 грамм салата из свежих овощей, чашка зеленого чая без сахара.

Соблюдая такую диету, отвес должен составлять около двух килограмм в месяц. Результаты зависят от особенностей вашего организма и интенсивности ваших тренировок. Как уже было отмечено, такого рациона можно придерживаться и тем, кто не занимается регулярно спортом. Но в таком случае не ждите особо существенных и быстрых результатов в похудении, так как данное меню является довольно насыщенным — оно ориентировано на то, чтобы сжигать полученные организмом калории в процессе тренировок.

Главное правило любой диеты, основанной на здоровом питании: исключить из рациона жареное, соленое, мучное и сладкое. Придерживайтесь этих правил и вы будете себя намного лучше чувствовать, а также избавитесь от лишних килограмм.

Теперь вы знаете, что такое диета для спортсменов для сжигания жира, меню и программу питания. Но вам будут полезны и рецепты, они помогут разнообразить рацион и постоянно готовить все новые полезные блюда.

Омлет – незаменимый источник белков, которые так важны во время интенсивных тренировок. Возьмите шесть белков яиц, они будут обжариваться на небольшой ложке оливкового масла. Грибы предварительно отварите, порежьте несколько помидоров, выложите в разогретую сковороду. Залейте массу белками, посолите и обжарьте до готовности. Это очень простое, вкусное и полезное блюдо.

Рыба гриль – еще один источник белков для набора мышечной массы и очень интересное блюло. Возьмите рыбное филе, лучше без кожи и костей, чтобы в дальнейшем не заниматься чистой. Порежьте лук, добавьте в него сок лимона, немного подавите массу руками. Положите в нее филе, оставьте на некоторое время для маринования. Рыбу в дальнейшем необходимо запечь в духовом шкафу в течение 20 минут и можно подавать к столу.

Тушенная говядина позволит разнообразить фитнес-диету, привнесет в нее привычные и любимые вкусы. Порежьте луковицу и болгарский перец, обжарьте их в оливковом масле. Возьмите две ложки уксуса, добавьте в 200 миллилитров воды. Мясо нарежьте кубиками и залейте данной жидкостью. Выдержите его час, удалите воду, добавьте в казан овощи, выложите говядину. Внесите небольшое количество воды, чтобы продуты тушились в ней, готовьте на небольшом огне.

Ленивые творожники – 4 белка, корицу и сто грамм нежирного творога необходимо смешать вместе. Обжарьте небольшие лепешки на сковороде в оливковом масле до появления золотистого цвета.

Данную программу питания можно назвать вполне сбалансированной. У вас не возникнет сильного чувства голода при ее соблюдении, можно без серьезных проблем использовать диету.

Спорт питание для сжигания жира позволяет бороться с лишним весом, обеспечивается постепенный прирост мышечной массы. Вам не придется отказываться от тренировок, удается комфортно заниматься и проводить интенсивные упражнения.

Недостатком можно назвать тот факт, что для достижения положительного результата потребуется определенное время. Многое зависит от выбранной программы питания, интенсивности тренировок и других важных параметров. Можно найти меню на первый период, но постоянно пользоваться стандартизированными вариантами нельзя и в дальнейшем его придется составлять самостоятельно. Ниже вы сможете просмотреть фото до и после.

По материалам vfigure.ru

Очень важна для мужчин спортивная диета для сжигания жира, если хочешь ловкость, силу и успех. В сочетании с усиленными тренировками, конечно. Сушка – это не просто диета для похудения, она призвана именно сжечь подкожный жир и сохранить мышцы. По сути это белковая диета.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Ну, что, парни. Сегодня тема статьи для вас – мужское питание. Посмотрим, как сбросить жирок и обрести рельеф. Поехали!

Друзья! Я, Светлана Ерошкина (Морозова) и мой муж, Андрей Ерошкин, проводим для вас мега интересные вебинары!

• Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.
• Как убрать нарушения в ЖКТ?
• Как избавиться от желчекаменной болезни и можно ли обойтись без операции?
• Почему меня сильно тянет на сладкое?
• Раковые опухоли: как не попасть под нож хирургу.
• Обезжиренные диеты — короткий путь в реанимацию.
• Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему
• С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?

Если фраза «У меня есть пресс, но он работает под прикрытием» вызывает у вас не столько улыбку, сколько вздох, это значит, что питание надо менять. Вам поможет так называемая сушка. В чем её суть:

1. Чтобы не растерять вместе с жиром те мышцы, которые вы хотите наконец обнаружить, нужна определенная тактика. Сушка – это не просто диета для похудения, она призвана именно сжечь подкожный жир и сохранить мышцы. По сути это белковая диета.
2. Подразумевается, что предварительно вы должны были набирать массу. В общих чертах, это увеличенный калораж, когда вы свой вес умножаете на 30 и прибавляете 500. Т.е., допустим, весите вы 75 кг. Значит, 75*30+500=2750. 2750 калорий ежедневно потребляется для набора массы. Ну и плюс соотношение БЖУ: 30:20:50%. Если вы это делали – хорошо. Если вы «на массе» по жизни, тем лучше. Для сушки, конечно.
3. Сушимся постепенно. Как говорят, вход в сушку, непосредственно сушка и выход из неё. В общей сложности 5 недель выходит. Первые 2 недели вход, снижаем углеводы: сначала 2 г на 1 кг тела, потом 1 г, потом 0,5 г на третьей неделе. Затем, с четвёртой недели, идём в обратном порядке: 1 г, 2 г. По такой же схеме увеличиваем белок с 2 г на кг тела до 4-5 г, и обратно. Калорийность доводим до 2300 ккал в день, по 400 ккал на порцию. Соотношение БЖУ теперь 70:10:20%.
4. Обязательно совмещаем сушку с тренировками. Это неотъемлемо. Обычно говорят, что не важно, дома вы занимаетесь или в спортзале. Но и ежу понятно, что в зале эффективнее.

• Во-первых, в домашних условиях редко у кого есть возможность прокачать все группы мышц – элементарно нет подходящих снарядов. А силовые упражнения должны быть и не только со своим весом.
• Во-вторых, можно заниматься с тренером, а это огромный плюс (хоть и за плату). Поскольку правила тренировок на сушке меняются. Интенсивность упражнений снижается, зато длительность увеличивается – от 40 минут и дольше.

И должно быть достаточно аэробных тренировок – велосипед, бег. Если лишний вес, старайтесь не перегружаться кардио-нагрузками.

• Не голодаем.
• Едим часто и понемногу – ускоряем обмен веществ.
• Как делаем с тренировками: не едим 2 часа до и после, только понемногу пьём воду.
• Завтрак в меню должен быть железобетонно. Это должен быть самый калорийный приём пищи.
• Ужинаем за 3-4 часа до сна, не позднее. Да и не раньше, иначе уснёте голодным. И кефирчик не спасёт. На вечер убираем углеводы, едим белок.
• Перекусываем овощами или кисломолочными продуктами.
• Жиры употребляем только ненасыщенные, т.е. из растительных масел, орехов, рыбы.
• Белок берём из нежирного мяса, рыбы, яиц, бобовых, грибов. Из молочных продуктов едим только кисломолочные обезжиренные.
• Углеводы – только сложные: овощи, крупы, фрукты, хлебцы, цельнозерновой хлеб.
• Используем спорт. пит: витамины, жиросжигатели, протеины, L-карнитин, ВСАА. Жиросжигатели хоть и очень помогают убрать жир с живота и боков, но сильно на них не налегайте – удар по почкам.

• Самое нежирное и белковое мясо: кролик, конина, курица, индейка
• Нежирные сорта рыбы: форель, лосось, семга, тунец
• Морепродукты
• Яйца
• Кисломолочные продукты: обезжиренные кефир, творог
• Грибы (не сушеные)
• Бобовые
• Крупы: гречка, овсянка, пшено
• Цельнозерновой хлеб, макароны из муки твёрдого сорта, отруби
• Овощи: кабачки, редис, огурцы
• Фрукты (не больше 1 шт. в день): цитрусовые, яблоки
• Ягоды
• Орехи (не больше 50г в день)
• Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное
• Из напитков: минеральная вода, имбирный и зеленый чай (с лимоном только плюс)

• Соль – по минимуму, желательно вообще не солить
• Сахар
• Рис, манку – минимум.
• Выпечку
• Алкоголь
• Фастфуд, жареное, жирное, солёное, копченое
• Сладкие фрукты и ягоды: виноград, инжир, бананы.
• Кофе, крепкий чай.

Распишу примерное меню на неделю, вы можете его менять на ваш вкус.

1. Завтрак: 100 г овсянки, орехи
2. Второй завтрак: 2 яйца, отрубной хлеб с сыром, фрукт
3. Обед: суп на овощном бульоне, рыбный стейк, гречка, салат
4. Полдник: отварное мясо с овощами
5. Ужин: 200 г творога, можно добавить мёд
6. Поздний ужин перед сном: стакан кефира.

1. Завтрак: 100 г пшенной каши с мёдом, фрукт
2. Второй завтрак: отварная грудка, овощной салат
3. Обед: суп из овощей, плов.
4. Полдник: рыба, спагетти
5. Ужин: 2 яйца
6. Перед сном: кефир

1. Завтрак: 100 г гречки с мясом
2. Второй завтрак: творог с обезжиренным йогуртом, фрукт
3. Обед: чечевичный суп, куриное филе с гречкой
4. Полдник: омлет из 2 яиц с сыром, огурец
5. Ужин: рыбный стейк
6. Перед сном: кефир

1. Завтрак: овсянка, фрукт
2. Второй завтрак: овощное рагу, отварное мясо
3. Обед: суп, рыбный стейк с рисом, овощной салат
4. Полдник: сырники/творожная запеканка
5. Ужин: 2 яйца, сыр
6. Перед сном: кефир

1. Завтрак: 100 г ячневой каши, фрукт
2. Второй завтрак: бутерброд с мясом и сыром, овощной салат
3. Обед: грибной суп, макароны с сыром, куриное филе
4. Полдник: огурец, 200 г творога
5. Ужин: 2 яйца, рыба с сыром
6. Перед сном: кефир (нет, не пиво. Ну и что, что пятница)

1. Завтрак: Творожная запеканка
2. Второй завтрак: 2 яйца, бутерброд с сыром
3. Обед: фасолевый суп, тушеные овощи с мясом
4. Полдник: рыба с гречкой и грибами
5. Ужин: творог
6. Перед сном: кефир

1. Завтрак: Овсяные оладьи с мёдом
2. Второй завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью, бутерброд с сыром
3. Обед: овощной суп, рыбный стейк с гречкой
4. Полдник: жульен (куриное филе с грибами и сыром)
5. Ужин: творог с орехами и ягодами
6. Перед сном: кефир

В тренировках старайтесь придерживаться схемы. Пропускать тренировочные дни нельзя. В идеале – занятия через день, чередуя прокачку разных групп мышц. Классическая схема – трехдневные тренировки.

Ноги и спину надо нагружать одинаково. То есть, вы выбираете комплекс занятий на ноги со штангой (приседы, румынская тяга), с гантелями (выпады), на тренажерах, и разбавляете каждое базовое упражнение изолирующими, например, присед сменяете сгибаниями на бицепс бедра. При этом попеременно выполняйте нагрузки на мышцы спины: подтягивания, становая тяга, тяга верхнего блока за голову.

Не забывайте про прокачку грудных мышц: жим штанги и гантелей лёжа, разводка гантелей лёжа, отжимания от пола, чередуя положение рук.

Не делайте ошибку начинающих спортсменов, когда, допустим, они идут в зал за идеальным торсом и забывают про упражнения на ноги. И идёт потом по улице такой качила сверху, а снизу – тоненькие ножки. И выглядит комично, и для здоровья не особо полезно. Всё должно быть прокачано симметрично и равномерно.

Правильное питание, подстроенное под вашу цель – залог успеха. А он, в свою очередь, невозможен без львиной доли целеустремленности и силы воли

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения . Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

Рекомендуйте статью друзьям в соцсетях, подписывайтесь на обновления блога. Будет ещё много интересного про похудение и красивое, спортивное тело. Не пропустите.

По материалам smotrivita.ru