Диета для сушки тела меню для мужчин по дням недели

Усиленные тренировки, правильное питание, а рельеф все не появляется. Знакомая ситуация? И более того, это нормально. Чтобы во всей красе увидеть результаты своих трудов, профессиональные спортсмены перед соревнованиями придерживаются определенной диеты – сушки. Жесткий рацион этой мужской диеты направлен на сохранение мышечной массы и избавление от жира.

Мужская сушка – очень жесткая и тяжелая диета даже для профессиональных культуристов, которые соблюдают ее перед каждым соревнованием. Ее длительность 6-8 недель, а основа – практически полное исключение углеводов из своего рациона.

Из-за сильного стресса, который испытывает организм во время сушки, перед ее началом нужно обязательно проконсультироваться с диетологом, который поможет разработать вашу индивидуальную программу.

Также сушка противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек, кишечника, печени, желудка и сахарным диабетом. В их случае снижение потребляемых углеводов может вызвать отравление организма или кому.

Хоть рацион и требуется разрабатывать индивидуально с диетологом, существует несколько правил, на которых основана сушка.

• Основу рациона мужчины на сушке составляет белок: нежирное мясо, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яичные белки;

• Жиры обязательно должны присутствовать в меню, но только полезные. Орехи, морская рыба – именно эти виды жиров помогут сохранить нормальный рост волос, ногтей, поддерживать кожу в нормальном состоянии;

• Из углеводов разрешены только с низким уровнем гликемического индекса, то есть те, чья скорость расщепления в организме достаточно долгая. Гречневая крупа, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, богатые клетчаткой овощи – то, что можно в небольшом количестве употреблять на сушке;

• Полностью исключите из рациона мучные изделия, сладости, копчености, различные снеки;

• Алкоголь и курение также под строгим запретом!

• Приемов пищи должно быть не менее 4 в день, в идеале – 6, через каждые 2-3 часа. В этом случае разгоняется метаболизм, а вы не успеваете почувствовать голода;

• Завтрак – главный прием пищи, который нельзя пропускать ни в коем случае, он поможет «запустить» организм и метаболизм;

• Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, вечером из них разрешены только овощи. Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна;

• Питьевой режим также очень важен. Выпивайте от двух литров чистой воды в день;

• Не забывайте принимать витамины и поливитаминные комплексы, их недостаток может отрицательно сказаться на мышцах.

Во-первых, начинать сушку можно только после долгой работы над набором массы. Во время диеты для набора вместе с мышцами набирается жир, который как раз сжигается на сушке. Если же вы не занимались до этого, во время диеты у вас уйдут именно мышцы, и получится в прямом смысле «скелет, обтянутый кожей».

Во-вторых, во время диеты также нельзя забывать о тренировках. Лучше всего, особенно в первую сушку, делать их вместе с тренером, который составит вашу индивидуальную программу и поможет добиться наилучших результатов.

Основная цель тренировок во время диеты – сохранить уже набранную ранее мышечную массу. Из-за достаточно жесткого питания сохранять прежний темп тренировок будет достаточно тяжело, появится большая вероятность травм. Веса, используемые на тренировке, сокращаются минимум на 20% от рабочих, а число повторов можно увеличить. Нельзя забывать и про кардио, которые отлично помогают именно в сжигании жира.

Оптимальным вариантом на период сушки многие называют сплит-тренировки, когда каждый день прорабатывается отдельная группа мышц.

Однако, мы рекомендуем составлять свой индивидуальный график с тренером во избежание травм и ухудшения здоровья.

Сушка – это сильный стресс для всего тела, и даже профессиональным спортсменам рекомендуется изначально подготавливать свой организм, постепенно уменьшая количество углеводов.

Обычно сушка длится 8 недель, и чем дальше, тем меньше углеводов разрешается употреблять.

В первую неделю допустимая норма углеводов в рационе 2 грамма на 1 килограмм веса. Разрешены несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.

На второй неделе норма углеводов снижается – всего 1г/1кг. Разрешается употреблять каши с низким гликемическим индексом, но только до обеда. При этом порция не должна быть больше 130 г.

В третью неделю придется исключить фрукты и сыры, а разрешенный уровень углеводов снизится до 0,5г/1кг.

На четвертой неделе из углеводов можно съесть только 6 столовых ложек каши в первой половине дня. Из овощей исключаются корнеплоды: морковь, редис и другие. Однако, эта неделя очень важна: если вы почувствуете слабость, сухость во рту, сонливость, запах ацетона, обязательно съешьте немного углеводной пищи. Если состояние не улучшается, лучше прекратить диету. На пятой неделе норма углеводов сокращается до 50-55 г в день, при этом получать их можно только из овощей и зелени, каши придется исключить.

Самая сложная неделя – шестая. Помимо исключений предыдущей недели, следует убрать из рациона и молочные продукты.

На седьмой неделе норма углеводов возвращается – 0,5г/1кг. Можно употреблять морепродукты и овощи.

Восьмая неделя начинает «выход» из сушки и повторят 4 неделю, а последующие – третью, вторую и первую соответственно. В рацион возвращаются молочные продукты, фрукты, каши.

Безусловно, прежде чем устраивать своему организму стресс в виде сушки, проконсультируйтесь с врачом и диетологом, они составят для вас меню, исходя из особенностей здоровья, телосложения и образа жизни. Однако, вы можете попробовать и подготовить свой организм к сушке, соблюдая диету неделю.

Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – тушеное филе индейки, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.

Ужин – паровая котлета из мяса индейки, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.

Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.

Ужин – куриное филе на пару, запеченные овощи, зелень.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.

Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.

Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, горсть сухофруктов.

Ужин – паровая котлета из мяса индейки, овощной салат без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.

Ужин – куриное филе на пару, тушеные овощи, зелень.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.

Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.

Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

Завтрак – паровой омлет из 5 яичных белков и 2-х желтков, зелень, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.

Ужин – паровая котлета из мяса индейки, печеные овощи.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

По материалам fitline-sport.ru

Сушка тела для мужчин – это время, когда мужчина активно тренируется и подбирает соответствующее питание, для того чтобы придать своему телу рельефности. У одних мужчин процесс прорисовки мышц происходит достаточно быстро и без особых усилий, а некоторым приходится “попотеть”.

Мужчин по строению тела можно разделить на три вида: эктоморфы (худощавого телосложения с небольшим процентов мышечной массы, для них сушка будет проходить быстро), мезоморфы (мускулистого телосложения с минимальным количеством подкожного жира, процедура сушки упрощенная и максимально эффективная за короткий промежуток времени), типичные эндоморфы (мускулистого телосложения с большим количеством подкожного жира, процедура прорисовки мышц длительная и требует уймы усилий).

Очень часто подростки и юноши в период прорисовки мышц не могут добиться желаемого результата, так как допущены ошибки в составлении программы, в процессе тренировок или в питании есть погрешности. Питание для рельефности тела должно быть направлено как на “массу” так и на “силу”. В процессе активных тренировок мужской организм должен в полной мере получать необходимые витамины, минералы, макро- и микроэлементы, в противном случае будет наблюдаться не сушка, а распад мышечной массы.

Результатом неправильного рациона может быть не только потеря мышечной ткани, но и нарушение работы всех жизненно важных систем в организме. При долгосрочной белковой диете в первую очередь страдают почки и печень.

Диета для сушки тела несколько отличается от привычных диет для похудения. На каждый день тренировок предусматривается употребление небольшого количества углеводов, а в выходные дни рекомендуется полностью от них отказаться. Да, полное истребление из рациона углеводов – это практически невыполнимая миссия, так как они в небольших дозировках присутствуют и в зелени, и во фруктах, и в овощах. Но исключить из рациона больший процент – возможно (убрав из суточного меню углеводы с низкими ГИ: овощи и каши; углеводы с высоким ГИ для процедуры сушки и для мужского организма полностью безвредны, но несколько притормозят эффективность процедуры).

Для любого атлета в период сушки в независимости от типа его телосложения нужно употреблять на одну треть белка больше, чем он употреблял в период наращивания мышц.

Процедура прорисовки рельефа на мужском теле очень трудоемкая, а эффективность зависит от того, насколько правильно выполняется весь комплекс:

• завтрак – это обязательный прием пищи, если отказаться от утреннего приема еды, можно спровоцировать замедление метаболических процессов;
• пятиразовое питание – употреблять еду необходимо каждые три часа, небольшими порциями, данная процедура позволяет организму намного быстрее справляться с попавшей в него едой и при этом, не откладывая подкожный жир;
• последнее употребление еды должно быть как минимум за два часа до сна;
• две трети всего суточного рациона нужно съесть обязательно в первой половине дня;
• из рациона нужно полностью исключить соусы, фаст-фуд, сладкое, алкоголь;
• в сутки нужно пить как минимум 2 литра чистой, простой воды;
• дополнительно употреблять поливитаминные и витаминные комплексы;
• в качестве перекусов нужно использовать продукты с наличием полезных жиров: орехи, семечки, сухофрукты.

В меню на неделю должны входить:

• белки – два грамма на один килограмм массы тела. Распределять белки нужно равномерно на весь день;
• углеводы – от двух до семи грамм на один килограмм массы тела (это при обычном питании), а при питании-сушке нужно свести потребление углеводов к минимуму;
• жиры – должны входить в рацион в обязательном порядке 0,5 грамма на один килограмм массы тела.

Приблизительное количество килокалорий в сутки для диеты-сушки должно составлять 1700-2500.

Весь ежедневный рацион нужно разделить на равные части. Из допустимых продуктов: отварное куриное мясо, куриные яйца (только белки), филе кальмара в отварном виде, рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир), зеленые яблоки, грейпфрут, листовой салат, кабачки, зелень, брокколи, ржаные макароны, гречневая или рисовая каша на воде, травяной или зеленый чай.

Ниже приведем пример базового меню на день для мужчины в весовой категории 80+:

8-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;

10-00 – четыреста грамм четырех процентного или полностью обезжиренного творога;

12-00 – триста грамм зеленых яблок измельченных кусочками;

14-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;

16-00 – четыреста грамм обезжиренного творога;

18-00 – сто пятьдесят грамм отварной курицы, триста грамм свежих или тушеных овощей;

20-00 – триста грамм белкового омлета (белки не использовать в рационе);

22-00 – протеиновый коктейль или четыреста грамм обезжиренного творога;

24-00 – триста грамм творога;

Меню предоставлено для свободного от тренировок дня, так как в тренировочный день спортивные нагрузки можно делать только через два часа после приема еды.

Диета для сушки тела должна длиться как минимум один месяц, так как безопасная сушка – медленная и постепенная без стресса для организма. Ниже приведем пример приблизительного меню на неделю для похудения в домашних условиях. Меню рассчитано на шесть приемов пищи в сутки.

Понедельник: 1 – двести пятьдесят грамм творога, банан, апельсин; 2- двести пятьдесят грамм отварного куриного мяса, рисовая каша и помидор; 3 – отварная телятина (100 г), пять белков яичных, отварной картофель (10 г); 4 – отварная курица (200 г), отварной рис (60 г), овощной салат с оливковым маслом; 5 – отварная телятина (100 г), двести миллилитров апельсинового сока; 6- протеиновый коктейль.

Вторник-среда: 1 – шесть белков яичных, обезжиренный творог (100 г), грейпфрут; 2 – отварная рыба (150), отварной на воде рис (100), белокочанная капуста (100); 3 – отварная рыба (100), один помидор, две лимонных дольки; 4 – восемь белков яичных, грейпфрут средних размеров, нежирный йогурт (100); 5 – приготовленная на пару рыба (150), овощной салат с оливковым маслом; 6 – протеиновый коктейль или фруктовый салат.

Четверг: 1 – белковый омлет (три белка), один стакан травяного или зеленого чая с сахаром; 2 – отварное куриное мясо (150), два яйца всмятку, отварной рис (120), одно яблоко; 3 – отварная рыба (100), цветная капуста или брокколи (150), апельсин; 4 – обезжиренный творог (200), один средних размеров банан; 5 – горсть грецких орехов, горсть миндаля, горсть семечек тыквенных; 6 – протеиновый коктейль.

Пятница-суббота: 1 – овсяная каша на обезжиренном молоке и стакан апельсинового свежего сока; 2 – отварная куриная грудка (150), отварная на воде гречневая каша (100), один помидор; 3 – протеиновый коктейль; 4 – отварная курица (150) и овощной салат с лимонным соком; 5 – творог с минимальным процентом жирности (400); 6 – семечки тыквенные – горсть.

Воскресенье: повторить рацион понедельника.

Диету сушку для мужчин на месяц рекомендуется, чтобы составлял тренер или диетолог, и при этом учитывая такие противопоказания как заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы, пониженное или повышенное артериальное давление, сбои в работе ЦНС.

И помните, диета сама по себе не покажет достойных результатов, нужно придерживаться комплекса: интенсивность и регулярность тренировок, полноценный отдых и правильное питание.

По материалам foodandhealth.ru

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на онлайн калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

• переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
• снижают вес снарядов на 1/3;
• увеличивают количество повторов и сессий;
• минимально сокращают время отдыха между сетами;
• включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале кардио.

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
5. Ужинают за 4 часа до сна.

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
6. Перед сном пьют медленный протеин.

1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
6. Протеиновый коктейль.

1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
6. Казеин.

1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.
6. Протеин.

1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
2. Авокадо + 4 белка.
3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
4. Творог + 6 грецких орехов.
5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
6. Спорпит.

1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
3. Ризотто с бурого риса с грибами.
4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
5. Салат из морепродуктов.
6. Протеин.

1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
2. Мидии в лимонном соусе.
3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Даа, сушка это конечно хорошо. Что-то никак не возьмусь. Лень что ли. Я как-то проще худанул. 60 дней модельформ 18+ принимал. Это сестра надоумила. И ничего так-то почти 8 кило скинул. Состав отличный, эффект тоже. Советую.

после калькулятора по определению лишнего веса возникло ощущение, что автор далек от реального спорта, а когда прочитал его меню содранное с западной литературы, то понял, что автор д*****б: какое н***й авокадо, апельсины, ризотто, креветки, мидии и стейки из семги б***ь. ты че с**а вообще е******й мы в России живем, а не в америке. хоть немного редактируй, что заливаешь из западных источников.

Эти статьи были написаны разными авторами. С чего вы взяли, что меню взято с западных источников? Если знаете какой-то конкретный источник, то приведите ссылку на него. Можете написать статью лучше? Будем рады опубликовать, обращайтесь в Контакты.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

По материалам bodybuilding-and-fitness.ru