Упражнения от ушек на бедрах и целлюлит

«Уши» на бёдрах доставляют многим женщинам массу хлопот. Мы пробуем различные комплексы тренировок, разные диеты. Но, несмотря на наши усилия, нелюбимые «галифе» остаются. Бывает даже так, что худеет всё, но только не внешняя часть бедра! Почему так происходит? Давайте разбираться!

Обычно жир «любит» больше всего ту часть тела, мышцы которой меньше нагружаются. В этой части тела нарушается кровоток и лимфоток, появляются излишние жировые отложения.

В этом плане, заднюю и переднюю поверхность ляшек проще привести в порядок. А вот зона галифе такая же ленивая, как и внутренняя часть бедра. Но не стоит отчаиваться, преобразовать проблемную зону, сделать её стройной, рельефной и подтянутой помогут специально подобранные эффективные упражнения от ушек на бедрах. Они позволят укрепить мышцы и активизировать процесс сжигания калорий.

Упражнения от галифе на бедрах необходимо выполнять вместе с какой-либо кардионагрузкой. Бег, аэробика, плавание – это как раз то, что нужно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира.

Какой режим тренировок будет наиболее результативным? Для новичков необходимо проводить четыре-пять занятий в неделю. Начинать можно с двадцати минут и довести продолжительность до одного часа.

Для начала нужно делать 15-20 упражнений по одному подходу. Постепенно количество подходов нужно увеличивать. Если вы уже адаптировались к нагрузкам, можно делать пять подходов по 20 раз.

Лучше для начала проконсультироваться с доктором и тренером: нужно знать о здоровье своего организма, чтобы правильно распределить нагрузки. А после этого можно смело приступать к тренировкам! Если вам за тридцать, нагрузки нужно увеличивать постепенно, чтобы не навредить своему здоровью.

Итак, давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для зоны галифе в домашних условиях.

В этом движении прорабатывается большая ягодичная мышца, также оно эффективно для похудения галифе и внутренней поверхности бедра.

1. Исходное положение — лёжа на боку. Нога, находящаяся внизу, согнута в колене.
2. Опираясь на нижнюю ногу, делаем махи верхней ногой.
3. Поворачиваемся на другой бок и делаем махи другой ногой.

Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

Подробнее смотрите на видео:

Выпады очень эффективны для ягодиц, четырехглавой мышцы, а также мышцы голени.

1. Стоим прямо, ступни на ширине бедра. Голову не наклоняем, плечи развёрнуты.
2. Делаем выпад ногой вперёд, слегка сгибая колени. Одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузка переносится на ногу, располагающуюся впереди.
3. Присаживаемся на неё плавно, без рывков. Нога, которую мы выдвигаем вперёд, образует в колене прямой угол. Нога, располагающаяся сзади, выпрямлена.
4. Опираясь на ступню ноги, которая выставлена вперёд, поднимаемся.
5. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

Подробнее о том, как убрать ушки на бедрах с помощью этого упражнения смотрите на видео:

Приседания сами по себе являются очень эффективными движениями для низа тела. Разновидность приседаний плие эффективно убирает «ушки» на бёдрах и подтягивает попу.

Приседание делаем с расставленными на ширину плеч ногами, носки немного разворачиваем врозь. Спина прямая, голову не наклоняем. Важное правило выполнения — ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на колено. При этом у вас задействована ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра, которая формирует рельеф бёдер.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.

Подробнее узнаете из видео:

Движение задействует большую ягодичную мышцу и внутреннюю и боковую поверхность ляшек. Выпад формирует красивый рельеф ног, убирает «галифе».

1. Ноги ставим шире плеч, руки на поясе.
2. Делаем шаг в сторону одной ногой и сгибаем ее в колене, слегка прогибаясь в пояснице. Нагружаем ногу, согнутую в колене, а другую выпрямленную ногу используем как опору.
3. Выполняем упражнение аналогично, меняя ноги.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.

Подробную технику смотрите на видео:

При такой ходьбе очень эффективно нагружается боковая и внутренняя поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Спина прямая, бедро ноги, которой мы делаем шаг, располагается параллельно полу. Колено ноги, находящейся сзади, почти касается пола. Для выполнения упражнения нужно много места, так как ходьба осуществляется по кругу. Поэтому не все могут найти возможность его выполнять в домашних условиях.

Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

«Ушки» образованы жировой тканью, а также слабыми мышцами бёдер и попы. Приподнимая руками ягодицы, вы замечаете, как «галифе» значительно уменьшается. Поэтому наши усилия должны быть направлены на то, чтобы укрепить мышцы ягодиц, а так же передней и боковой поверхности бедра. Важно запустить сжигание жировых отложений в области «галифе».

В первом случае нам помогут специальные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах и сделать мышцы упругими. А во втором — диета с ограничением продуктов по калорийности. Старайтесь избегать сладких газированных напитков, выпечки, жирных и жареных продуктов. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, творогу, овощным блюдам.

Используйте следующие рекомендации, для того, что бы получить от занятий максимум эффекта:

• Одежда для тренировок должна быть свободной и не стесняющей движений;
• Начинайте тренировку с разминки и разогрева – так вы убережётесь от травм и растяжений;
• Тренеры рекомендуют в качестве разминки одну – две минуты пошагать на месте и попрыгать. Эти простые упражнения подготовят и разогреют мышцы;
• Приступая к выполнению непосредственного комплекса упражнений помните, что максимальное напряжение должно быть на выдохе, расслабление — на вдохе;
• После выполнения упражнений для более стойкого эффекта проведите массаж боковых поверхностей бёдер. Можно использовать специальную рукавицу и растительное масло (персиковое, льняное, и др.) Хорошо действует контрастный душ: он ускоряет процесс сжигания жира. Обливание нужно начинать с области стоп и заканчивать областью бёдер;
• Не старайтесь выполнить каждое упражнение быстрее. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Задержитесь на двадцать секунд в положении, когда мышцы наиболее напряжены, отметьте лёгкое жжение в мышцах. Это говорит о том, что вы делаете всё правильно;

Двух месяцев занятий будет достаточно, чтобы вы увидели первые результаты. В дальнейшем нужно продолжать выполнять комплекс упражнений постоянно. Если вы будете прибегать к тренировкам не регулярно, эффекта не будет. Чтобы у вас были стройные ножки и подтянутые бёдра, нужно выполнять упражнения с удовольствием! Успехов вам и настойчивости в достижении поставленной цели!

По материалам prostofitness.com

Жировые округлые выступления с внешней стороны бедра, находящиеся на одном уровне с ягодицами, называют «ушками». Выглядят они довольно непривлекательно и портят женский силуэт, не позволяют чувствовать себя комфортно в облегающих нарядах и на пляже. Стройным от природы людям, занимающимся спортом для поддержания отличной формы, сложно понять данную проблему. Большинство из тех, кому приходится постоянно бороться с лишним весом, знают о «попиных ушках» не по наслышке.

Женская физиология отлична от мужской, поскольку скапливаемый под кожей жир, который организм аккумулирует на случай голодания, чаще всего откладывается именно на бедрах, а, точнее, в верхней боковой области. Результатом подобной бережливости становится то, что, вместо гладкой линии бедер, образуются некрасивые выступы, похожие на ушки. Избавиться от них возможно, но исключительно приняв комплекс соответствующих мер, предполагающий массажные процедуры, нормализацию питания и, конечно, правильно подобранные упражнения, направленные на сжигания подкожного жира в проблемной области.

Небольшие образования жира под кожей, если не бороться с ними, со временем могут разрастаться, становясь похожими на «галифе». Этому есть несколько причин:

• Избыточная масса тела. У одних женщин излишек жиров распределяется равномерно по всему телу, а у других формируется в выдающиеся ушки на бедрах, ягодицах, животе.
• Малоподвижный образ жизни. Практически полное отсутствие какой-либо активности, вовлекающей в работу мускулатуру внешней части бедра, ведет к тому, что подкожный жир в этой области не подвергается никакому воздействию.
• Наследственность. У некоторых даже стройных девушек из-за генетической предрасположенности могут появляться округлые выступы по бокам бедер.

Избавиться от нежелательных жировых образований под кожей, называемых «попиными ушками», можно, но только при комплексном подходе, включающим в себя следующие важные пункты:

• Изменение привычек в питании. Рацион обязан состоять исключительно из полезных и здоровых продуктов, а общий суточный калораж снижен.
• Необходимо больше двигаться. Нельзя сидеть на одном месте. Нужно прыгать, бегать, гулять, заниматься энергичными танцами.
• Сделать упражнения частью своей жизни. Выполнять нужно не просто первый попавшийся комплекс, а специальный, направленный на проработку проблемной зоны. Активное воздействие на эту зону дает организму четкую установку относительно того, что она не подходит для наращивания жировых складок.
• Массажи и обертывания. Эти процедуры позволяют точечно воздействовать на внешнюю часть бедер, «расшевелить» подкожный жир, что дает толчок к тому, чтобы он был использован, то есть вовлечен в процесс расщепления.

Задействование всего арсенала позволяет побороть даже те ушки, что достались по наследству, и сделать линию бедра идеальной.

Скоплению жира способствует избыточное потребление калорий, когда поступающее количество превалирует над затраченным, а оставшееся откладывается в жировое депо. И чтобы не подпитывать «попины ушки», рацион необходимо не только кардинально изменить в пользу выбора здоровой и полезной пищи, но и снизить общий суточный калораж. Рацион обязательно должен включать в себя все полезные и питательные вещества, а также достаточное количество жидкости, поддерживающее обмен веществ и очищающее организм.

Правильное питание, способствующее сжиганию «попиных ушек», базируется на следующих принципах:

• Питьевой режим. В сутки обязательно нужно выпивать от 1.5 и до 2 литров исключительно чистой и высококачественной воды.
• Маленькие порции. Нужно забыть о трехразовом питании. Суточный рацион делят на пять или шесть приемов, а порции делают исключительно умеренными.
• Свежие и приготовленные овощи с фруктами. Представляют собой низкокалорийный источник минералов и витаминов. Они богаты клетчаткой, помогающей очистить желудочно-кишечный тракт.
• Каши из темных видов круп. Богаты медленно усваиваемыми в организме углеводами, которые дарят длительное чувство сытости, что помогает справиться с дефицитом калорий тем, кто привык есть больше.
• Нежирные молочные продукты, мясо и рыба. Последние рекомендуется готовить на пару, варить, запекать.
• Исключение вредных продуктов. Никакой выпечки, сладостей, сдобы и фаст-фуда.

Рацион, составленный по вышеописанным правилам, помогает не только в борьбе с «ушками» на бедрах, но и позволяет оздоровить организм, стать стройнее.

Позволяют интенсивно воздействовать на откладываемый на внешней части бедер жир. Механическая проработка проблемного участка разбивает образования. Отлично справиться с ушкам помогают:

• Вакуумный либо ручной массаж по технике растирания. Усилить эффект помогает масляная смесь. Она готовится из 10-15 мл оливкового либо другого растительного масла, к которому добавляют пару капель эфирного. Это может быть масло можжевельника, лимонное либо апельсиновое.
• Обертывание пищевой пленкой. В качестве разогревающей смеси, заставляющей жир «таять», используют имбирь, кофе, тертый шоколад, молотый зеленый чай.

Обе процедуры следует обязательно включить в комплекс мер по борьбе с «гольфе» на бедрах.

Регулярные тренировки, включающие в себя упражнения с движениями, направленными на проработку внешней части ног, обеспечивают гладкую и идеально ровную линию бедер. Физическая активность играет немаловажную роль в расщеплении жировых отложений, которые превращаются в энергию, необходимую для занятий. Одновременно с избавлением от образований происходит укрепление мышц и обретение бедрами красивой формы.

Заниматься рекомендуется как минимум дважды-трижды в неделю. Лучше всего тренироваться в дневное время между 11.00 и 14.00 либо вечером между 18.00 и 20.00. Выполнять упражнения требуется не ранее двух часов после употребления пищи и не позднее 120 минут до отхода ко сну. Тренировку в домашних условиях начинают с подготовительной разминки и завершают растягивающей разминкой.

Комплекс включает в себя следующие упражнения:

• Со стопами на ширине плеч. Стойка на протяжение приседов обязана быть устойчивой. Руки вытягивают перед собой, а спину выпрямляют. Присед делают не полным, а бедра в нижней точки находятся параллельно к полу. Количество повторов как минимум 20.
• С широко расставленными стопами. Ноги находятся шире плеч, а носки разведены. Приседая, нужно ориентировать колени на стопы, следя за тем, чтобы работала внешняя часть бедер.

По десять раз на каждую ногу, делая выпады вперед.

• Ногой из положения стоя назад. Опираются на стену или спинку стула. Делать на каждую ногу нужно не менее 20 махов.
• Ногами из положения лежа. Сначала ложатся на бок, упор делают на согнутые руки, верхней выпрямленной ногой выполняют мах вверх. Минимальное количество раз равно 20.

Делается в положении стоя. Руками упираются в область поясницы. Ногу отводят, поворачивая пятку наружу, напрягая мышцы брюшного пресса. На каждую ногу делают 25-50 повторов.

Лежа, сгибают колени, стопы на уровне плеч и опираются об пол, руки свободно располагают вдоль туловища, таз приподнимают, чтобы корпус с бедрами был на одном уровне, но руки с верхней частью спины находятся на полу. Делают горку как минимум 30 раз.

Начинающим заниматься спортом девушкам довольно сложно освоить комплекс упражнений самостоятельно. Чтобы технически верно выполнять все движения и правильно дышать, в помощью придут различные видео ролики.

Победить ненавистные жировые образованиях на боковых частях бедер позволяет лишь изменение ритма жизни. Нужно не только много двигаться, делать специальные упражнения, но еще и правильно питаться, не пренебрегать обертываниями и массажами с использованием разогревающих жировые отложения смесей.

По материалам builderbody.ru

Для современных девушек целлюлит стал врагом номер один. Чаще всего причиной становится малоподвижный образ жизни, и поэтому лучшим способом избавиться от апельсиновой корки будут физические упражнения. Какие же из них наиболее эффективны в нелёгком сражении с целлюлитом?

Целлюлит начинается, когда клетки вместо того, чтобы выводить отходы жизнедеятельности, накапливают жиры, токсины и излишнюю воду. При этом снижается циркуляция крови и лимфы в организме. Внешне это проявляется как те самые неприятные бугорки на коже.

Различают четыре стадии целлюлита:

• На первой кожа на ягодицах теряет эластичность.
• На второй стадии при сжатии на коже видны уплотнения, появляется бугристость.
• На третьей целлюлит становится очень заметным. Уплотнения и жировые неровности увеличиваются настолько, что может нарушиться кровообращение. Теряется способность к естественному сокращению мышц.
• Четвёртая стадия — самая запущенная. Кожа становится холодной и плотной, и может приобрести синий оттенок. Кровоснабжение нарушается, травмируются нервные окончания, атрофируются мышечные ткани.

Конечно, лучше заняться избавлением от целлюлита на самой первой стадии, но её часто просто не замечают. На первых двух могут быть эффективны упражнения и восстановление обмена веществ (правильное питание). На третьей и четвёртой помимо них придётся добавить силовой антицеллюлитный массаж и обёртывания.

Любые занятия спортом будут полезны, но не все одинаково эффективны при борьбе с целлюлитом.

• Вибротренажёр, роликовый тренажёр, как и массаж, и всё, что обещает прекрасные ягодицы без усилий с вашей стороны, хорошо использовать только в комплексе с физическими занятиями. Сами по себе желаемого результата они не принесут.
• Плавание очень полезный для здоровья вид спорта, эффективный в комплексе с другими упражнениями. В нём нагрузка плавно распределяется по всему телу, на проблемные зоны приходится недостаточное её количество. Но при этом создаётся эффект «трения» о воду, что благотворно влияет на кожу.
• Велосипедная прогулка будет эффективна, если проводить её в спортивном режиме, быстром темпе, как на велотренажере. Если это будет неспешная расслабляющая поездка на велосипеде, целлюлит от неё вряд ли уйдёт.
• Фитбол (гимнастический мяч) улучшает координацию движений и гибкость, полезен для позвоночника, но поможет он только на начальных стадиях целлюлита при многоповторных тренировках.

Логично, что наилучший результат принесут те упражнения, в которых основная нагрузка достаётся проблемным зонам (ноги, бедра и ягодицы). Сюда входят силовые упражнения, кардиотренировки и занятия на растяжку. Перед занятиями настоятельно рекомендуется посоветоваться с медицинским специалистом, чтобы знать заранее о тех упражнениях и нагрузках, которые могут принести потенциальный вред вашему организму, и избегать их, заменив приблизительно аналогичными, но безопасными.

Упражнения с дополнительным весом, как никакие другие, заставляют работать наши мышцы. Они подкачиваются, приобретают красивую форму и замещают собой жировые отложения.

Это важно! Если вы идёте в тренажерный зал впервые, обязательно возьмите хотя бы одну персональную тренировку с инструктором, чтобы научиться выполнять упражнения правильно и избежать травм.
Особенно критичен этот момент для тех, кто уже знает о наличии у себя травм или прочих ограничений по здоровью. Такой тренер поможет подобрать безопасный вес и способ выполнения упражнений, что убережёт вас от порой непоравимых последствий.

Присед со штангой — одно из самых действенных упражнений

Присед со штангой — самое популярное упражнение. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Положите штангу на плечи не слишком высоко, чтобы она не оказывала нагрузку на шейные позвонки. Поставьте ноги на ширине плеч. Прогните поясницу. Начинайте приседать так, как будто садитесь на низкую лавочку позади вас. Присядьте так, чтобы бедро стало параллельно полу или ниже. Поднимайтесь в исходное положение. Для лучшей проработки ягодичных мышц старайтесь при подъёме давить на пятки и внешнюю сторону стопы.

Внимание: во время упражнения всегда держите спину прогнутой! Иначе нагрузка вместо ног перейдёт на спину, что может привести к травме. При подъёме оставляйте колени чуть согнутыми. Не разгибайте их до конца, чтобы нагрузка от веса штанги оставалась в мышцах, а не переходила в коленные суставы.

Становая тяга — ещё одно хорошее упражнение, способное развить мышцы «низа». Наиболее щадящим и при этом более эффективным по части проработки ягодиц и бёдер является её разновидность — румынская. Становая классическая нагружает все мышцы ног, а вот румынка конкретно те зоны, которые нуждаются в избавлении от целлюлита.

Становая тяга прорабатывает мышцы ног и ягодиц

Положите штангу перед собой. Поставьте ноги на ширине плеч. Чуть согните в коленях. Наклонитесь вниз, чтобы ваши руки доставали до штанги. При этом обязательно прогнитесь в пояснице. Начинайте поднимать штангу, держа поясницу прогнутой. Движение должно происходить за счёт ног. Также, как при приседе, не разгибайте колени до конца и все время держите поясницу прогнутой. Выше поверхности ног груз поднимать нельзя. Также в этом упражнении вместо штанги можно использовать гантели.

Упражнения присед со штангой и становая тяга противопоказаны людям с болезнями позвоночника, коленных и тазобедренных суставов. В этом случае упражнения со свободным весом можно заменить упражнениями в блочных тренаржёрах.

Сгибание ног лёжа выполняется в тренажёре. Нагрузка приходится на заднюю мышцу ног и ягодицы. Лягте на скамью, положите ноги под валик и начинайте поднимать их до угла в 90 градусов. Колени не должны упираться в скамью.

В приседе со штангой и становой тяге сначала берётся небольшой вес. На первом занятии можно взять пустой гриф. Главное, прочувствовать правильную технику выполнения. В блочном тренажёре также нужно поставить минимальный вес. Повышать его надо постепенно, но систематически. Когда почувствуете, что выполнять упражнение стало легче, прибавляйте вес. Дело в том, что мышцы привыкают и адаптируются к нагрузке. А чтобы целлюлит ушёл, они должны на каждой тренировке чувствовать сильное напряжение. Количество повторений — от 10 до 15 раз в зависимости от веса. На каждое упражнение следует делать 3 подхода. Тренировки для ног и ягодиц нужно проводить 2 раза в неделю, а когда сможете брать вес побольше (от 20 кг без учёта грифа) — 1 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Боль в мышцах после тренировки — это не только нормально, но даже хорошо. Значит, мышца восстанавливается и укрепляется.

Внимание! Занятия в тренажерном зале имеют множество нюансов и некоторые противопоказания, поэтому при наличии определённых заболеваний обязательна консультация врача и присмотр опытного тренера. Это заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, почек, повышенное артериальное давление, варикозное расширение вен, эпилепсия, воспаление лёгких, недавно перенесённое инфекционное заболевание, при проблемах со зрением. Также нельзя тренироваться с весом в течение года после хирургической операции, после беременности. Категорически запрещено заниматься в тренажерном зале во время беременности. Не рекомендуются силовые тренировки во время месячных, даже при слабом кровотечении.

Эти упражнения можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него (на начальном этапе). Для веса потребуются гантели, а если их нет — возьмите бутылки, наполненные водой.

Выпады — это упражнение интересно тем, что каждая нога прорабатывается отдельно. Возьмите в руки гантели. Одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад и поставьте на носок. Сгибайте переднюю ногу в колене до параллели с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок, иначе нагрузка из мышцы перейдёт в сустав. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперёд. Выполните на одну ногу, потом на другую. Упражнение нельзя выполнять людям с заболеваниями спины (сколиоз, остеохондроз) из-за неравномерной нагрузки на позвоночник, а также с проблемами коленных и тазобедренных суставов, при слабых связках, при варикозе, проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Делайте выпады поочередно на каждую ногу

Плие — упражнение, пришедшее из балета. Поставьте ноги шире плеч, носки и колени разверните максимально в стороны. Спину держите прямо. Приседайте до параллели с полом или ниже, так, чтобы колени смотрели в стороны. При этом не наклоняйтесь вперёд, сохраняйте спину в ровном положении. Для утяжеления можно взять гантель. Упражнение не рекомендуется для людей с заболеваниями тазобедренных и коленных суставов, позвоночника (в том числе, сколиоз, радикулит), при варикозе, повышенном давлении, проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, держа её согнутой в колене, опустите обратно. Сделайте максимальное количество повторений на каждую ногу. Следите, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Для лучшей проработки мышц зажмите ногой гантель.

Упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедра

Встаньте на четвереньки. В этом упражнении руки не прямые, а согнутые в локтях. Поднимайте прямую ногу. В этом варианте упражнения хорошую нагрузку получает верхняя часть ягодичной мышцы.

Упражнение прорабатывает ягодичную мышцу

Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Противоположную ногу согните в колене и поставьте на ступню. Ногу, лежащую на полу, держите прямой. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Носок тяните на себя. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра. В обычной жизни эта мышца получает недостаточно нагрузки.

Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедра

Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Поднимайте и опускайте противоположную ногу. Держите её прямой и старайтесь поднимать строго вверх, не отклоняясь вперед или назад. Поднимайте ногу как можно выше. Это упражнение прорабатывает внешнюю сторону бедра и верхнюю часть ягодичной мышцы и растягивает внутреннюю часть бедра.

Упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра

Лягте на бок, руки соедините за головой, ноги прямые. Верхнюю ногу держите прямой, поднимайте её вверх и вперед, потом отводите вниз к полу и назад. Следите, чтобы вторая нога не отрывалась от пола и оставалась прямой. Это упражнение прорабатывает и одновременно растягивает ягодичную мышцу, а также заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедра. При отведении ноги назад доведите её до пола, но не кладите ногу на пол, иначе снизится эффективность упражнения. В этом упражнении задействуется спина, в пояснице происходят скручивающие движения, поэтому его не следует выполнять людям с болезнями позвоночника, в частности, при сколиозе.

Упражнение эффективно для ягодиц и бедер

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на ширине бедёр параллельно друг другу. Руки лежат вдоль тела. Поднимайте таз засчёт напряжения ягодиц и ног. Старайтесь чувствовать сокращения мышц.

Упражнение подкачивает ягодицы

Для лучшего результата выполняйте все упражнения небыстро, стараясь прочувствовать напряжение в каждой работающей мышце. Начинайте с 15–20 повторов для всех упражнений, в том числе 15–20 повторений на каждую ногу в соответствующих упражнениях, постепенно доводя до 50. В упражнениях с дополнительным весом выполняйте 12–15 повторений. Количество повторов должно подсказывать самочувствие. Если упражнения даются слишком легко и вы не чувствуете хорошего напряжения, нужно увеличить число повторов или добавить дополнительный вес (для упражнений, где он используется). Все «асимметричные» упражнения (на каждую сторону отдельно) не следует выполнять людям с заболеваниями позвоночника, в том числе сколиозом, а также с болезнями тазобедренных суставов.

При любых активных занятиях улучшается кровообращение, выводятся токсины, и, главное, из клеток уходит лишняя жидкость.

Аквааэробика — хороший способ избавления от целлюлита. Эти занятия поднимут тонус организма, подтянут тело, улучшат самочувствие и точно поднимут настроение. К тому же, когда вы совершаете в воде быстрые движения, создаётся эффект гидромассажа. А это хорошо влияет на состояние кожи и уничтожает ненавистный целлюлит. Противопоказания: эпилепсия, аллергии, непереносимость хлора в воде бассейна.

Занятия аквааэробикой принесут не только пользу, но и хорошее настроение

Верховая езда рысью прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодицы. Лошадь — это живой тренажёр для борьбы с целлюлитом. Из противопоказаний серьёзные заболевания нервной системы, такие, как эпилепсия, заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с коленными суставами.

Степ-аэробика напоминает восхождение по ступенькам. Неплохой способ при правильных тренировках. Подниматься на платформу следует только за счёт ног. Спину нужно держать прямо, а ступню ставить на платформу полностью. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на ноги и не переходила на спину.

Подъем на степ-платформу напоминает восхождение по ступеням

Степпер также имитирует подъём по ступеням. Он неплохо помогает при проблемах с целлюлитом за счёт нагрузки на ягодицы и ноги. Но тренажёр имеет противопоказания — его не рекомендуется использовать при проблемах с позвоночником.

Велотренажер отлично развивает мышцы «низа». Ноги получают хороший приток крови и достаточную нагрузку.

Эллипсоид (эллиптический тренажёр) является одним из самых популярных. Он сочетает в себе плюсы велотренажера, степпера и беговой дорожки. При этом для занятий на нём нет противопоказаний, кроме общих к физическим нагрузкам: повышенное давление, сердечная недостаточность.

Совмещайте занятия на эллипсоиде с просмотром любимой передачи

Бег считается весьма эффективным средством в борьбе с целлюлитом. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет организм в целом, повышает выносливость, но при этом большая нагрузка приходится на колени. Поэтому, если есть проблемы с суставами, лучше отказаться от этого вида тренировки. Для лиц с массой тела более 100 кг наиболее безопасными будут занятия спортивной ходьбой: ударные нагрузки при беге могут повредить суставы!

Скакалка пользуется большой популярностью при борьбе с целлюлитом. При занятиях с ней ноги и бедра получают большой приток крови. Прыгать со скалкой нужно от 15 минут. Если сразу это покажется сложным, делайте перерывы. Но во время них не сидите, а двигайтесь — например, медленно ходите.

Твёрк – «танец попой» – пришёл к нам их афроамериканских районов США. При таких «диких плясках» хорошо прорабатываются ягодичные и брюшные мышцы (живот). Из противопоказаний — проблемы с позвоночником.

Общие противопоказания для кардиотренировок — это заболевания сердца, повышенное или пониженное артериальное давление, эпилепсия. Если есть ограничения по здоровью, лучше выбрать индивидуальную кардиотренировку, а не занятие в группе. Таким образом вы сможете сами контролировать время и интенсивность нагрузки,тогда как на групповых занятиях все занимаются в одном ритме.

Обратите внимание: чтобы достичь высокого результата перед кардиотренировкой, вотрите в проблемные зоны подходящее средство от целлюлита, а тренировку выполняйте в специальных термошортах.

В упражнениях на растяжку (пилатес, йога) эффект возможен при качественном выполнении. Дело в том, что растяжка — занятие довольно болезненное. Многие при болевых ощущениях жалеют себя и перестают тянуться дальше. Но небольшая боль в мышцах при растягивании говорит как раз о том, что вы прогрессируете. Если вы не чувствуете, как тянуться ваши мышцы, то тренировки пользы не принесут.

Это важно! Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно разогреть мышцы. Для этого проведите от 15 минут интенсивных кардиоупражнений (танцы, приседания, беговая дорожка). Также хороши махи ногами. Идеально начинать тренировку с кардио, силовых или фитнес-упражнений и заканчивать растяжкой. Не делайте упражнения на растяжку в холодном помещении — так можно повредить мышцы. Температура должна быть комнатной, комфортной для вас.

Результат от занятий на растяжку проявляется не сразу — нужно набраться терпения. Также имеется ряд противопоказаний, при которых занятия крайне нежелательны:

• реабилитационный период после переломов, разрывов связок, вывихов и пр. (до года после получения травмы);
• стадия обострения заболеваний суставов, остеопороз, артрозы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы (варикозы, тромбозы и пр.);
• беременность;
• с осторожностью при гипертонии;
• при наличии резкой боли в любой зоне тела при выполнении упражнений.

Посдений пункт указывает, что имеется явная проблема и важно не медлить с обращением к врачу, а не заниматься самодеятельностью.

Поставьте ноги широко и согните одну в колене, вторую держите прямой. Садитесь как можно ниже, при этом следите, чтобы тянущаяся нога не сгибалась в колене, а таз не разворачивался в сторону.

Упражнение поможет сесть на шпагат

Сядьте на пол, ноги растяните как можно дальше друг от друга. Держите их прямыми! Тянитесь корпусом сначала к одной ноге, потом к другой. Старайтесь наклониться как можно ниже, сохраняя ноги прямыми. Упражнение растягивает заднюю и внутреннюю часть бедра.

От этого упражнения недалеко до шпагата

Поставьте ноги вместе. Наклоняйтесь вниз, пытаясь дотянуться до носков ног. Постепенно старайтесь положить ладони на пол полностью, а потом и завести их за ноги. При этом ноги держите на месте прямо, не сгибайте в коленях. Это известное всем упражнение пришло из йоги.

Упражнение хорошо растягивает мышцы ягодиц и задней части бедра

Встаньте прямо, одну ногу выставите вперёд и согните в колене. Вторую тяните назад. Старайтесь присесть как можно ниже и постепенно выпрямлять заднюю ногу. Спину держите прямо. Это упражнение растягивает переднюю часть бедра, а также захватывает внутреннюю. В нём задействована и задняя часть бедра опорной ноги.

Упражнение растягивает переднюю и внутреннюю часть бедра

Хорошая растяжка — это умение сесть на шпагат. Стремитесь к этому, и вы избавитесь от целлюлита, а ваши ножки и ягодицы станут подтянутыми и стройными.

Для только начинающих борьбу с целлюлитом девушек и женщин полезными будет фитнес-каналы с комплексами занятий от Аниты Луценко, Тани Федорищевой (TGym), канал Yougifted и BeFiT. Здесь можно найти полезные советы для проведения гимнастик, зарядок и полноценных тренировок в зале и дома.

Myrena посещала занятия аквааэробикой: «…Девочки, милые, а самый важный фактор — напрочь уходит целлюлит при постоянных тренировках, тело подтянутое, упругое, но при этом не перекаченное.

Лично я хожу на аквааэробику с 2008 года, безумно рада, что открыла для себя этот вид тренировок. Занятия проходят под энергичную музыку, что создает определённое бодрое настроение. Но есть одно НО. Если вы хотите похудеть, то, по классике жанра, нужно ещё и ограничивать себя и переходить на здоровую пищу».

Myrena
http://irecommend.ru/content/chudodeistvennaya-i-polzitelnaya-akvaaerobika

…Бегала в парке около дома, сначала по 30 минут, когда было настроение и силы, то 50–60 минут, чередуя бег с ходьбой. Через неделю результат не заставил себя ждать- минус 2 см с бедер. Так я продолжала бегать до завтрака, не пропуская ни дня в течении месяца, не ограничивая себя в еде. Ушло 10 см с бедер и я сменила размер джинсов с 28 на 25. Целлюлит исчез, я была просто в восторге…

Stervoznaya Kisa
http://irecommend.ru/content/kak-ya-izbavilas-ot-ushek-na-bedrakh-moi-foto-do-i-posle

…До занятий на эллиптическом тренажере я уже успела похудеть с 63 до 59 кг, но вот фигура требовала серьезной доработки. Меня не устраивало состояние кожи и наличие целлюля. Да и вообще, хотелось более красивых форм. Многие отшучиваются, что домашние тренажеры используются только первое время, а потом — лишь как вешалка/сушилка для одежды. Со мной все было не так, и за каких-то полгода регулярных занятий (3–4 раза в неделю) мне удалось здорово подтянуть свою фигуру…

A_waу
http://irecommend.ru/content/zvuki-ozhireniya-znaete-chto-besite-rasskazhu-kak-privesti-svoyu-figuru-v-poryadok-i-vse-usp

Я сделала для себя выбор в пользу тренажерного зала. Тренируюсь три раза в неделю и одна из тренировок у меня полностью посвящена ножкам!

Разминка.
Приседания со штангой 4х10 (4-количество подходов, 10-количество повторений).
Тяга штанги на прямых ногах 4х10.
Выпады с гантелями 3х12.
Махи ногой назад 3х12 на каждую ногу с утяжелителями или в тренажере.
Сведение ног в тренажере 3*12.
Разведение ног в тренажере 3*12.
Ну и в заключении растяжка.

Благодаря этим упражнениям подтягиваются ножки, уходит рыхлость!

Ekaterina
http://irecommend.ru/content/pobedit-tsellyulit-v-tri-shaga-kompleks-uprazhnenii-i-foto

Какие бы упражнения вы ни выбрали, нужно помнить, что для достижения успеха тренировки должны быть интенсивными и регулярными. Не получится тренироваться время от времени и обрести стройную фигуру и упругие ягодицы. Секрет успеха во всестороннем подходе. Для наилучшего эффекта сочетайте силовые упражнения в тренажёрном зале, кардионагрузки и растяжку. Не стоит пренебрегать правильным питанием. Параллельно с этим хорошо применять антицеллюлитный массаж и лимфодренажные обёртывания. Сражение с целлюлитом требует времени и усилий, но результат того стоит!

По материалам medvoice.ru

В прошлых материалах София Рожко (нутрициолог и основатель школы правильного питания theBODY school) рассказывала о том, как важно правильно питаться для того, чтобы получить фигуру мечты. Она поделилась рецептами завтраков, обедов, а также показала эффективные упражнения на пресс.

Сегодня я хочу поделиться с тобой одной из самых волнующих тем для каждой девушки: как сделать попу круглой, а ноги стройными? Конечно, одного выполнения упражнений недостаточно. Также важно правильно питаться и пить достаточное количество воды.

Сезон отпусков в самом разгаре и продлится до сентября-октября, а значит еще не поздно привести себя в хорошую форму. Увидеть свою красивую фигуру в «том самом» купальнике на пляжном фото не должно стать основой твоей мотивации правильно питаться и заниматься спортом. В противном случае, ты быстро вернешься к вредным привычкам и снова будешь прятать недостатки и чувствовать себя неуверенно.

Давай договоримся, что твое фото в Instagram будет не финальной точкой, а позитивным вознаграждением и желанием поддерживать результат?

Работа над круглыми ягодицами и стройными ногами включает несколько направлений:

1) Работа над недостатками. Избавление от «ушек» на бедрах, а также целлюлита.

2) Работа над тонусом ягодичной мышцы и мышц ног.

Для борьбы с недостатками, «ушками» и целлюлитом необходимо делать упор на кардио — это усиливает кровообращение, разглаживает кожу и помогает сжигать жир. Конечно, не стоит забывать о достаточном употреблении жидкости и правильном питании.

Для работы над тонусом ягодичной мышцы и мышц ног хочу поделиться упражнениями, которые выполняю сама:

Для выполнения этого комплекса тебе понадобится эластичная резинка.

1. Приседания с отведением.

Возьми резинку и продень ее под коленями.

Первое движение — приседание. Поставь ноги на ширине плеч, носки разверни немного в стороны.

Выполни приседания, в нижней точке отводя колени максимально в сторону.

При подъеме отведи ногу назад, чтобы почувствовать натяжение в области ягодицы. Чередуй ногу на каждое приседание.

2. Отведение в сторону и назад.

Опусти резинку в область щиколоток.

Согни колени, создай натяжение в пояснице и отведи таз чуть назад, чтобы почувствовать натяжение на задней поверхности бедра. Отводи ногу назад, и в сторону, ощущая натяжение по всей поверхности бедра.

Сколько — 15 отведений на каждую ногу.

Согни одно колено и отведи вторую прямую ногу назад, параллельно создавая натяжение руками.

При отведении правой ноги, правая рука выходит вверх и вперед, а левая- назад.

Таким образом тело находится в тонусе.

Главное согнуть опорную ногу так, чтобы колено не выходило за носок.

Сколько — 10 повторений на каждую ногу.

Больше упражнений и советов можешь найти в моем instagram @sofi_rozhko. Если тебе тяжело заниматься тренировками и составлением рациона питания, то записывайся на курс — будем стремиться к телу мечты вместе.

По материалам hochu.ua