Упражнения для ягодиц от целлюлита в тренажерном зале

В последнее время целлюлит считается бичом современного общества, а потому в борьбе с ним применяются самые различные методы: салоны красоты предлагают косметические процедуры, фармацевты – уникальные крема, народная медицина, обертывания и прочие варианты. Но все эти способы ни столько малоэффективные, сколько финансово затратные. Поэтому многие желающие устранить «апельсиновую кожуру» в проблемных зонах обращаются к спорту. И сегодня мы расскажем, как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах с помощью довольно простых, но очень действенных упражнений.

Среди всевозможных программ по борьбе с лишним весом особое место занимают упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, ведь данная проблема имеет не только эстетический, но и физиологический аспект, который стоит учитывать во время занятий спортом.

Все представительницы прекрасного пола условно делятся на две группы – те, которые привыкли поддерживать привлекательный внешний вид своих ягодиц и ног в салонах и массажных кабинетах, и те, кто добивается того же тщательным физическим трудом. В пользу второго способа стоит отметить, что физическая нагрузка в целом благоприятно влияет на человеческий организм. Поэтому решившись применить антицеллюлитные упражнения, вы сможете дополнительно укрепить свое здоровье и избавиться от лишних килограммов.

Но для того, чтобы вести правильную борьбу с «апельсиновой кожицей» на теле, нужно понимать основные причины ее появления. Это позволит составить оптимальную программу тренировок и добиться желаемого результата намного быстрее.

Всего есть несколько основных причин, провоцирующих образование на теле целлюлита. К ним относятся:

• возрастные изменения;
• малоподвижный образ жизни;
• высокая подверженность стрессовым ситуациям;
• неправильное (несбалансированное) питание.

Следовательно, чтобы устранить проблему на ягодицах, нужно приложить максимум усилий, чтобы искоренить сам спровоцировавший ее фактор. За неимением такой возможности можно заняться спортом и постепенно свести проблему на нет. Поэтому не так важно, от чего появляется целлюлит, а важно то, какими методами с ним вы будете бороться.

Избавление от некрасивой «апельсиновой кожуры» в проблемных зонах, как и похудение, предусматривает комплексный подход. Ведь, для того, чтобы побороть целлюлит, нужно «атаковать» его сразу с нескольких сторон.

Кроме спорта и упражнений, позволяющих избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах, нужно подкорректировать свое питание. В первую очередь, рекомендуется упорядочить свой режим приема пищи. Желательно есть дробными порциями 4-5 раз в течение дня. В этом случае продукты будут лучше перевариваться и «лишние» элементы не будут скапливаться под кожей, провоцируя возникновение отложений.

Кроме этого, нужно исключить вредную еду и продукты из своего рациона. И именно не стоит употреблять:

• газированное питье и напитки;
• жирную, жареную пищу и копчености;
• полуфабрикаты и фаст-фуд;
• выпечка и мучные изделия;
• сладости.

Разнообразьте свой рацион свежими овощами и фруктами, пейте больше воды или зеленого чая, старайтесь есть практически каждый день яйца, диетическое мясо, рыбу. Попробуйте добавлять в блюда приправы. Например, перец чили, куркума, корица – прекрасные помощники в борьбе против подкожного жира и целлюлита.

После изучения причин появления целлюлита и дополнительных мер по его устранению можно узнавать, какие упражнения от целлюлита на ягодицах и ногах считаются самыми эффективными. Всего есть немало программ, включающих противцеллюлитные упражнения. Самые лучшие их них представлены ниже.

Для девушек и женщин, которые заметили лишь незначительные отклонения в тканевых обменах в виде небольших бугорков на ногах и ягодицах, подойдут следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

• Прыжки на скакалке – 2-3 подхода по 20-40 раз для начинающих и 40-60 раз – для более опытных в плане спорта людей.
• Приседания глубокие (классические или «сумм») – 2-3 сета по 20-25 раз.
• Махи вверх ногой в положении стоя на четвереньках – 3-4 подхода по 30-40 раз для каждой ноги.
• Выпады с гантелями – 3-4 подхода по 12-15 выпадов.
• Подъемы ног пяткой вверх из положения лежа на животе от целлюлита на ягодицах – 3-4 сета по 15-20 повторений.

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах, приведенные ниже, помогут устранить более видимые бугры на коже при условии, что выполнять их вы будете регулярно в домашних условиях либо в спортзале:

• Ходьба ягодицами. Перед выполнением этого упражнения наденьте обтягивающие брюки или лосины. Сев на пол, за счет напряжения ягодичных мышц осуществляйте «шаги» сначала вперед, а затем назад. По мере того, как у вас начнет получаться качественно выполнять упражнение, можно будет ускорить темп. В течение тренировки следует выполнить по 2-5 продвижений вперед-назад на ягодицах.
• Ягодичный мостик. Выполняется из исходного положения – лежа на спине с руками вдоль тела и согнутыми в коленях ногах, подтянутых как можно ближе к ягодицам. Из и.п. нужно выталкивать таз наверх за счет напряжения ягодиц. После кратковременной задержки в верхней точке можно опустить таз на пол, снова резким движением выталкивая его вверх. Повторить следует 10-20 повторов в течение 2 сетов.
• Убрать целлюлит с ягодиц и бедер также поможет еще одно эффективное упражнение – махи ногами. Для его выполнения может понадобиться стул с высокой спинкой или другая опора. Став у стула, возьмитесь за него руками, выровняйте спину, напрягите пресс и ягодицы. После этого поочередно отводите ноги назад, совершая ими махи в воздухе, практически не касаясь поверхности пола. В том же положении нужно отводить ноги в стороны по очереди, осуществляя махи в бок. Освоив такие упражнения, можно будет попробовать махи ногами вверх, стараясь их поднять как можно выше и задержать в верхней точке на несколько секунд.
• Перекрестные выпады помогут не только убрать целлюлит на бедрах, ягодицах и устранят дряблость на животе, но и сформируют красивую талию. Чтобы знать, как быстро убрать целлюлит с их помощью, нужно принять исходное положение – стать ровно, спину выпрямить, живот напрячь и поставить руки на талию. И этого положения нужно сделать выпад левой ногой назад и, присев, поставить левое колено за правой пяткой. Встав, следует повторить то же правой ногой, поставив ее колено за левой пяткой. Для каждой ноги рекомендуется выполнить по 15-20 повторов.

Те, кто желают знать, как избавиться от целлюлита на ногах и попутно – на бедрах, можно записаться в тренажерный зал. Упражнения для ягодиц и бедер в тренажерном зале помогут быстро привести свое тело в порядок.

Наиболее эффективные упражнения от целлюлита для тренажерного зала:

• Приседания с грифом (для новичков) и со штангой (для «бывалых»). Как правильно выполнять их может рассказать тренер. Если вы впервые посещаете подобное заведение, не стоит отказывать себе в удовольствии получить рекомендации инструктора. Также посмотреть, какая техника выполнения приседаний со штангой для устранения целлюлита в области ягодиц и бедер считается правильной, можно на видео.

• Силовые тренировки очень эффективны в борьбе с целлюлитом. Особенно помогает убрать бугристость становая тяга (румынская) со штангой. Развивая мышцы нижней части тела, это упражнение помогает разглаживать «апельсиновую корку» и укреплять мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб. Видео-инструкция по выполнению.

• Сгибание ног в тренажере – упражнение, которое задействует мышцы ягодиц, бедер и лодыжек. Особенно хорошо развивает бицепс бедра. Для его выполнения нужно принять положение лежа на животе на специальном тренажере и, предварительно зафиксировав оптимальные веса, поднимать ноги вверх за счет напряжения мышц попы и ног.
• Выпады с гантелями – не менее эффективное упражнение, позволяющее забыть о «бугорках» в проблемных зонах. Взяв в руки гантели, необходимо сделать широкий шаг одной ногой вперед и присесть, чтобы колено второй ноги коснулось пола. То же сделать, поменяв ноги местами. Всего стоит выполнить 15-20 повторов для каждой ноги за 2 сета.

Среди множества разновидностей спорта, которые призваны помогать человеку усовершенствовать свое тело, в том числе искоренять целлюлит на ягодицах и бедрах, особое внимание заслуживает степ-аэробика. Техника выполнения движений в этом виде спорта напоминает ходьбу по ступенькам. И ни для кого не секрет, что подобные движения активно задействуют мышца нижней части тела, а потому могут разглаживать «апельсиновую корку» и препятствовать ее повторным проявлениям. Однако, занятия степ-аэробикой рекомендуются не всем. Поэтому перед тем, как избавиться от целлюлита на ногах и попе при помощи таких тренировок, вам нужно будет пересмотреть перечень противопоказаний к ним.

Неплохо зарекомендовали себя в антицеллюлитной программе упражнения для ягодиц в стиле тверк. Это относительно новое танцевальное направление, название которого переводится, как «танец попой», что говорит само за себя. Во время движений танца twerk тщательно прорабатываются ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины и ноги. Именно поэтому такие танцы очень востребованы среди тех, кто не только хочет накачать попу, но и сделать кожу в проблемных местах гладкой.

Хорошие результаты демонстрирует утренний бег в качестве основного инструмента против целлюлита. Благодаря регулярным пробежкам с постепенным увеличением расстояния можно отлично подкачать ноги и попу, одновременно укрепив свое здоровье. Однако, такой вид спорта не рекомендуется тучным людям, ведь во время бега основная нагрузка приходится на колени. Поэтому людям с весом от 90 кг и выше лучше начать с интенсивной ходьбы.

Тем, кто хочет знать, как быстро убрать целлюлит в проблемных зонах, стоит выбрать наиболее комфортный вариант. Определившись с программой тренировок, обязательно составьте новый рацион питания и попробуйте дополнительные методы борьбы с бугристостью на коже (обертывая, самомассаж, ванны с добавлением минералов и масел), которые в комплексе со спортивными нагрузками помогут добиться надежного и стойкого результата.

По материалам trenirofka.ru

Целлюлит – распространенная эстетическая проблема, для борьбы с которой применяется множество косметических средств, аппаратных методик, видов массажа и гимнастики. Гиноидная липодистрофия, как называют этот дефект медики, не зависит напрямую от массы тела. Неприятная «апельсиновая корка» может наблюдаться и у стройных людей с небольшой жировой прослойкой. Активной мерой профилактики этой проблемы являются занятия спортом, в частности – специальные упражнения от целлюлита.

Появление неэстетичных бугорков на бедрах, ягодицах и животе связано с тремя факторами:

• структурой соединительной ткани в области подкожной клетчатки у женщин;
• накоплением большого количества триглицеридов в жировых клетках (адипоцитах);
• застойными образованиями в области жирового слоя.

Специфичная структура соединительнотканной сетки является причиной того, что при надавливании пальцами на складку кожи на бедрах или ягодицах даже у очень худых женщин и спортсменок обнаруживается бугристая структура. Пока это явление наблюдается только при щипке, повод для волнения отсутствует.

Упражнения от целлюлита помогают бороться с двумя другими причинами, которые приводят к видимому проявлению «апельсиновой корочки» и в расслабленном состоянии. Физические нагрузки выполняют следующие задачи:

• укрепляют мышцы в зоне дряблости и бугорков, способствуя изменению структуры подкожного слоя и формируя красивый силуэт;
• стимулируют вывод лишних жиров из адипоцитов и их переработку во время тренировки;
• регулируют кровообращение и лимфоток, устраняя застой и отечность;
• провоцируют изменение гормонального баланса лептина и грелина, купируя проблему повышенного аппетита и предупреждая излишнее накопление жиров.

Уменьшение липидной прослойки происходит равномерно, поэтому сжечь жир точечно, в одной выбранной зоне, невозможно. Но упражнения, направленные на укрепления ягодиц или бедер, существенно влияют на структуру клетчатки и действительно помогают разгладить кожу.

Избавиться от целлюлита в тренажерном зале можно быстрее, чем в домашних условиях, так как специальное оборудование позволяет поддерживать оптимальную частоту пульса и технику выполнения упражнений. Удачное жиросжигающее сочетание – кардио- и силовые тренировки.

Регулярные занятия стимулируют выработку гипофизарного гормона соматотропина, который ускоряет рост мышц и соединительной ткани. Таким образом, целлюлит устраняется в том числе вследствие уплотнения мышечной прослойки и соединительнотканных волокон.

Разгладить кожу помогают интенсивные нагрузки на крупные мышцы проблемных зон:

1. Приседания со свободным (штангой, гантелями) и зафиксированным (на специальном тренажере с давлением на плечи) весом. Хорошо прорабатывают заднюю и внутреннюю стороны бедра, а также ягодицы.
2. Становая тяга помогает укрепить мышечный корсет всех проблемных областей сразу (на бедрах и ягодицах, спине и боках).
3. Жим ногами комплексно укрепляет мышцы нижней части тела, позволяя улучшить ее рельеф.
4. Сгибание ног в положении лежа с помощью специального тренажера при правильной технике исполнения прицельно задействует заднюю поверхность (бицепс) бедра.

При дряблости корпуса и рук полезно будет добавить в стандартный комплекс жим лежа.

Перед тренировкой обязательна растяжка и разминка с помощью беговой дорожки или другого кардиотренажера.

Упражнения против целлюлита можно выполнять не только в условиях спортзала, но и дома. При наличии минимального набора инвентаря и отсутствии отвлекающих факторов занятия могут быть не менее эффективными, чем на тренажерах.

В зависимости от техники выполнения, выпады прорабатывают внутреннюю часть бедра, бедренный бицепс и квадрицепс. Варианты упражнения:

1. Для укрепления внутренней стороны бедра. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Сгибая левую ногу, отвести правую далеко за нее, выполняя «глубокий реверанс». Повторить по 10 раз на каждую сторону.
2. Для накачивания мышц бедра и устранения целлюлита на попе. Исходное положение аналогично первому упражнению. Согнув обе ноги под прямым углом, сделать выпад назад правой. Задержаться внизу, подав таз вперед и напрягая мышцы ягодиц. Возвратиться в вертикальное положение. Повторить до 15 раз с каждой ногой.
3. Для тренировки крупных мышц бедра. Сделать выпад вперед, следя за углом сгиба ноги (90 градусов). Попружинить на этой ноге 5-7 раз: напряжение должно чувствоваться в передней и задней поверхности бедра, а также ягодицах. В прыжке сменить переднюю ногу в выпаде. Повторить до 10 раз.

Упражнения будут еще более действенными, если делать их с гантелями: до 1 кг в каждую руку для новичков.

Приседания формируют рельеф бедер и ягодичных мышц, уменьшая бугристость кожи в проблемных зонах. При выполнении упражнения важно учесть следующие моменты:

• приседание должно быть глубоким, словно человек садится на невидимый стул;
• во время выполнения нужно следить за осанкой;
• в самой нижней точке колени должны находиться до линии пальцев на ногах (оптимальный угол в коленном сгибе составляет 90 градусов);
• наибольшая эффективность приседания достигается с дополнительным весом (гантелями или штангой);
• количество повторов составляет не менее 10-15.

Чтобы лучше проработать заднюю поверхность бедра, где хорошо откладывается жир, после каждого приседания можно отводить назад прямую ногу (попеременно левую и правую).

Исходное положение для упражнения – стойка на четвереньках. Махи выполняются в трех вариациях:

• держа правую ногу прямой, отводить ее максимально вверх;
• поднимать ногу так же, как в первом упражнении, но в процессе слегка сгибать ее в колене;
• согнуть ту же ногу под углом 90 градусов и поднимать ее вверх.

Все упражнения выполнить по 10 раз. Повторить круг из 30 махов по 2-3 раза для каждой ноги.

Махи ногами из различных положений помогут комплексно проработать мышцы нижней части тела, спины и даже пресса.

Исходное положение – лежа на боку. Держа стопу под прямым углом к ноге, необходимо поднимать ногу максимально вверх. Таким образом прорабатываются боковые мышцы бедра. Чтобы увеличить нагрузку на заднюю поверхность ноги, следует при выполнении махов отвести ее немного назад относительно второй.

Повторить 15 раз для каждой ноги. При желании сделать несколько подходов.

Упражнение выполняется стоя. Правая нога рывком поднимается вперед, левая остается прямой. После подъема ногу можно просто опустить, а также отвести вбок или назад.

Лучшее антицеллюлитное действие обеспечивает чередование махов вперед и назад, а также подъемов согнутой ноги и приседаний с отведением ее назад.

Подъемы таза — эффективное упражнение, позволяющее подтянуть заднюю часть бедер и ягодицы. Для его выполнения нужно лечь на спину с согнутыми ногами. Руки расположить вдоль тела или взяться ими за щиколотки — это усложнит упражнение.

Поднять таз вверх, чтобы бедра и корпус образовали прямую (выгибать поясницу запрещено). Плавно опуститься и повторить 14 раз. На 15-й раз задержаться в воздухе на 15-30 счетов, пружиня на напряженных мышцах.

Попытки убрать жировые отложения без помощи кардиотренировок и интенсивной разминки не принесут желаемого эффекта. Помимо выравнивания рельефа кожи и укрепления мускулов, необходимо стимулировать выход триглицеридов из жировых клеток и сжигание лишней массы. С этим хорошо справятся упражнения, которые требуют быстрого движения и высокой частоты сердечных сокращений.

Одними из наиболее простых и популярных снарядов для кардиотренировок являются шаговые тренажеры – степпер и степ-платформа.

Степпер представляет собой небольшое приспособление с подвижными платформами для каждой ноги, которые при нажиме оказывают сопротивление, делая шаг плавным, а усилие мышц – более значительным. На тренажере может быть установлен счетчик шагов и калорий, таймер, панель уровня нагрузки и другие полезные дополнения. При тренировках на степпере нагрузка распределяется по всем мышцам ног, поэтому после занятий не чувствуется рези и боли, как при силовых упражнениях.

Тренировка со степ-платформой не позволяет имитировать подъем по лестнице, как при использовании степпера. Но с помощью изменения скорости выполнения упражнений, расстояния между ногами, направления шага и положения относительно снаряда можно добиться значительных результатов в сжигании жира и проработать разные группы ножных мышц.

Популярным снарядом для кардиотренировок является также велотренажер. Он полноценно нагружает бедра, ягодицы и даже пресс, на который ложится задача удержания тела в правильном положении. Грамотная работа на велотренажере позволит не только сбросить вес, но и хорошо укрепить мышцы.

Полезной альтернативой имитации велосипедной езды являются упражнения на эллиптическом тренажере. При наличии целлюлита на задней поверхности бедра занятия на нем более эффективны.

Пробежки, тренировки на беговой дорожке и ходьба – самый естественный способ дать нагрузку на мышцы ног. Однако нельзя сказать, что эти упражнения считаются наиболее эффективными.

Преимущество беговой дорожки состоит в относительно низкой стоимости по сравнению с другими тренажерами и возможности применять ее для разминки перед силовыми упражнениями. Современные модели этого аппарата оснащаются датчиками, которые отражают скорость бега, частоту пульса, затрачиваемую энергию.

Спортивную ходьбу необходимо практиковать на улице, что не всегда удобно в силу недостатка времени и изменчивости погодных условий. Однако у этого вида спорта есть свои преимущества: он является более безопасным для суставов, эффективно комбинирует кардиотренировку и легкую силовую нагрузку, улучшает цвет лица и сохраняет здоровье дыхательной системы.

Прыжки со скакалкой – неотъемлемая часть тренировок боксеров. Это связано с тем, что упражнение увеличивает выносливость и укрепляет бедренные и икроножные мышцы. Быстрые циклы напряжения с возможностью смены стойки (на одной ноге, со сменой ног) и скорости прыжков обеспечивают хороший лимфодренажный эффект и сжигание жиров.

Для результативной борьбы с целлюлитом достаточно прыгать по 15-30 минут ежедневно. При морбидном ожирении, заболеваниях суставов, сердца и позвоночника от занятий со скакалкой стоит отказаться.

Тверк способен составить достойную конкуренцию не только силовому фитнесу и кардиотренировкам, но и салонным антицеллюлитным процедурам.

Этот танец укрепляет все мышцы бедра и ягодиц, тренирует пресс, улучшает кровообращение в области малого таза, способствуя устранению многих гинекологических и урологических проблем, сжигает большое количество калорий и активизирует отток лимфы из участков жировых отложений. Энергичная тряска позволяет проработать даже наиболее сложные для коррекции зоны в нижней части тела.

Помимо перечисленных комплексов и тренировок, существует множество других видов спорта, показанных при целлюлите. Вот лишь некоторые из них:

• плавание;
• аквааэробика;
• кроссфит и такфит;
• зумба.

Виды спорта, дающие интенсивную нагрузку на ноги (аэробика, теннис, бадминтон, волейбол) могут только усугубить застойные явления.

Даже при наличии противопоказаний к тренировкам не следует полностью отказываться от спорта. Нормализовать венозный отток и сгладить «апельсиновую корочку» поможет даже лечебная физкультура.

По материалам kozhainfo.com

Целлюлит — это проблема, которая затрагивает большинство женщин нашей планет в возрасте от 30 лет и старше, а первые признаки апельсиновой корки могут появляться уже в 20 лет. Некрасивые бугры на попе и бедрах возникают из-за того, что нарушается обмен жидкости подкожно-жировом слое.

Клетки жира начинают увеличиваться в размерах, а соединительная ткань между ними становится грубой, в итоге клетки собираются в комки и образуют некрасивый и плотный рельеф. Избавляться от целлюлита нужно постепенно, и это не так-то просто, самый эффективный метод лечения — упражнения против целлюлита.

Вопреки всеобщему мнению апельсиновая корка появляется не только у полных женщин. Огромное количество худышек страдают от целлюлита и не знают как от него избавиться, а причин появления апельсиновой корки несколько:

• В первую очередь провоцирует появление целлюлита сидячий образ жизни. Из-за недостатка движения кровообращение в тканях организма нарушается, также как и отток жидкости в подкожно-жировой клетчатке. Как следствие, со временем появляется сильно выраженный целлюлит.
• Переедание не лучшим образом сказывается на фигуре и может спровоцировать не только целлюлит, но и ожирение, что опасно, так как нарушается работа всех внутренних органов организма.
• Отсутствие режима — еще одна из причин появления целлюлита у женщин.
• Наследственная предрасположенность может являться причиной целлюлита, в таком случае проблемы могут проявиться в более раннем возрасте и быть выражены в большей мере.
• Гормональный сбой в организме также может спровоцировать появление целлюлита. Известно, что гормон эстроген влияет на отток жидкости из подкожно-жировой клетчатке, а если его становится слишком много, процессы ускоряются. В этом случае необходимо пройти медикаментозное лечение, так как гормональные сбои могут спровоцировать серьезные заболевания.
• Курение вызывает спазм сосудов всего тела и провоцирует появление целлюлита. Также курение провоцирует преждевременное старение кожи и делает ее дряблой.

Если вести неправильный образ жизни, то упражнения от целлюлита будут малоэффективны.

Существует огромное количество несложных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования. Самое главное, выполнять комплекс нужно регулярно, лучше каждый день, в этом случае эффект не заставит себя ждать и апельсиновая корка постепенно исчезнет.

Самые эффективные упражнения от целлюлита на попе:

• Прыжки со скакалкой — это прекрасная кардио тренировка, которая не только избавит от целлюлита, но и поможет похудеть во сем теле. Прыгать необходимо 15-20 минут без остановки, чтобы добиться желаемого эффекта. Новичкам рекомендуется начинать с 3-5 минут, увеличивая интервал ежедневно на 1 минуту.
• Ежедневные пробежки — это прекрасное упражнение против целлюлита на бедрах и ягодицах, и для похудения всего тела. Такая тренировка улучшает кровообращение во всем теле и помогает убрать целлюлит с живота, бедер и ягодиц. Начинающим спортсменкам и тем, у кого имеется большой лишний вес, лучше заниматься первое время спортивной ходьбой в течение 30 минут. Когда тело привыкнет, можно увеличивать скорость движения, но главное, чтобы тренировка была длительной. 5-минутная пробежка не принесет результата.
• Вращение хулахупа поможет убрать целлюлит в области живота и бедер. Для большей эффективности можно использовать обручи с массажными вставками и утяжелителями.
• Упражнение стул и обычные приседания помогут сделать попу красивой и убрать с нее целлюлит. Очень важно выполнять упражнение правильно, во время присяда колени должны смотреть вперед, а бедра располагаться параллельно полу.
• Упражнение планка называют убийцей целлюлита. Оно не только избавит от апельсиновой корки, но и натренирует мышцы всего тела. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на колени и локти так, чтобы они образовали угол 90 градусов с полом, тело при это должно вытянуться в ровную линию, живот нужно втянуть. Держать такую позу нужно максимально долго.

Упражнения от целлюлита на ногах и попе очень эффективны, если выполнять их каждый день. Кроме того, необходимо обязательно лечить подкожно-жировую клетчатку, делать обертывания и при необходимости посещать лечебные процедуры, назначенные косметологом, тогда эффект не заставит себя ждать.

Регулярные занятия в тренажерном зале — это самый эффективный способ похудеть и убрать целлюлит. Обычно упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах подбирает тренер, так как он может объективно оценить ситуацию и знает, что необходимо в конкретном случае.

Ниже представлен общий комплекс упражнений от целлюлита:

• Выпады с гантелями. Необходимо взять в каждую руку по гантели и встать, выпрямив спину ровно. На вдохе делается выпад правой ногой вперед на расстояние примерно 60 см от левой ноги, колено не должно выходить дальше носка ноги. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Выполнить 15-20 повторов на правую ногу, затем на левую.
• Приседания с гантелями. Необходимо взять по гантеле в каждую руку и встать ровно, выпрямив спину. Приседать нужно медленно, до тех пора, пока бедра не станут параллельны полу, колени при этом не должны выходить за носок. Несколько секунд необходимо задержаться в таком положении, после чего вернуться в исходное. Повторить 15-20 раз.
• Жим ногами лежа. Такое упражнение выполняется на тренажере. Необходимо лечь на спину и упереться ногами в платформу так, чтобы они оказались на ширине плеч. Необходимо выпрямить ноги — это исходное положение. Далее медленно сгибать ноги так, чтобы образовался угол 90 градусов, и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15-20 раз.
• Бег на беговой дорожке. Необходимо начинать тренировку с шага, постепенно увеличивая скорость. Далее бежать нужно по двум фазам: спокойной и интенсивной. Спокойная фаза длится 4 минуты на скорости 5 км/ч, а интенсивная 2 минуты на скорости 7 км/ч. Для эффективной тренировки необходимо 4 раза сменить фазу, не считая заминки и разминки. Заканчивается тренировка шагом в течение нескольких минут.
• Становая тяга с гантелями. Необходимо взять по гантеле в каждую руку. Ноги нужно согнуть в коленях, а спину прогнуть, далее необходимо медленно выполнять наклоны вперед. Очень важно не горбить спину и достаточно сильно согнуть колени, чтобы чувствовать как работают ягодичные мышцы.

Комплекс упражнений от целлюлита

Важно отметить, что перед началом силовой тренировки необходимо обязательно провести растяжку и разогреть организм, иначе есть риск получить травму. Для разминки в тренажерном зале отлично подойдет пробежка на беговой дорожке или занятие на велотренажере.

Тем, кто не любит заниматься на тренажерах и с гантелями, избавиться от апельсиновой корки на теле поможет плавание или танцы, аэробика. Очень важно, чтобы занятия нравились и было желание их посещать регулярно, иначе эффекта от тренировок не будет, ведь из под палки выложиться на полную не возможно. Также рекомендуется, чтобы комплекс упражнений подбирал профессионал, тогда избавление от целлюлита не займет много времени.

Выполняя ежедневный комплекс упражнений, для того чтобы убрать целлюлит, не стоит забывать о питании, ведь оно играет очень важную роль в жизнедеятельности всего организма. Если есть фастфуд каждый день и параллельно тренироваться, эффекта от таких занятий не будет, так как жир и токсины не уйдут из организма с потом, а останутся в тканях.

Перед тренировкой лучше всего поесть за 90 минут, порцию каши на воде. После тренировки кушать можно только через час, лучше всего, если это будет белковая пища, например, куриная грудка и свежий салат. Если промежуток между приемом пищи и тренировкой будет менее часа, избавиться от целлюлита удастся не скоро, так как организм будет тратить энергию из желудка, а не из жировой ткани.

Если отказаться от еды перед тренировкой, то во время занятия появится сильная слабость, которая не даст выложиться в полную силу. Такая тренировка будет не только неэффективной, но и опасной, так как увеличивается риск травм и голодного обморока. Питаться нужно регулярно и правильно, голодать в период тренировок категорически запрещено, это очень опасно.

Многих интересует, как избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах быстро и без весомых затрат. Чтобы ускорить процесс расщепления плотного жира, можно делать обертывания по натуральным народным рецептам или со специальными антицеллюлитными составами.

Сначала необходимо разогреть мышцы, выполнить растяжку и упражнения против целлюлита, также нужно растереть проблемную зону массажной рукавицей, щеткой или просто хорошо помассировать кожу руками. Следующим этапом на кожу нужно нанести состав для обертывания и обмотать это место пищевой пленкой.

Это может быть средство из аптеки, либо смесь из меда, горчицы, яблочного уксуса и соли. Также при лечении целлюлита хорошо себя зарекомендовала натуральная лечебная глина. Еще одно популярное средство от апельсиновой корки — это кофейный скраб, его рекомендуют даже звезды Голливуда.

Для лучшего эффекта нужно лечь под одеяло на 30 минут, после чего состав нужно смыть и надеть теплую одежду или антицеллюлитные бриджи. Комплекс упражнений от апельсиновой корки в совокупности с обертываниями 3 раза в неделю дает прекрасные результаты уже через месяц регулярных занятий.

По материалам nogi.guru

Сделать апельсиновую корку менее заметной помогут упражнения от целлюлита. Они помогут привести мышцы в тонус, проработать проблемные зоны, улучшив состояние кожи. Их можно дополнительно включать в тренировочный комплекс или делать в качестве одиночной нагрузки. Выполняя их, необходимо учитывать уровень физической подготовки.

Физические упражнения могут помочь от целлюлита, если он выражен начальной стадией (когда нет видимых бугров, обнаружить его можно при сильном сжатии кожи пальцами), в остальных случаях действовать нужно комплексно. Зарядка является лишь вспомогательным инструментом, который обязательно должен быть дополнен использованием косметических средств, контрастным душем, правильным питанием и специальным массажем. При сильно запущенной стадии целлюлита спорт может оказаться бессильным и проблему невозможно устранить без хирургического вмешательства.

Преимуществом выполнения упражнений в воде является то, что их можно делать даже тем, кому противопоказаны тяжёлые физические нагрузки. Вода значительно облегчает процесс тренировки, выталкивая вес тела человека, что идёт на пользу людям с повышенной массой. Разрабатываются специальные комплексы для похудения, которые выполняются в бассейне. Многие из этих упражнений помогают в борьбе с целлюлитом.

Тренировки в бассейне стимулируют кровообращение, запуская обменный процесс в тканях. Вода оказывает на кожу давление, воздействуя на проблемные зоны.

Нудлы — это гибкие палки, благодаря которым удерживается равновесие в воде. Они с одной стороны облегчают тренировки, удерживая тело, с другой — создают дополнительную нагрузку, позволяя тщательно проработать руки. Нудл фиксируется возле груди, их нужно попытаться с усилием опустить под воду, максимально долго удерживая внизу.

Удерживаться на поверхности воды с помощью рук. Ногами выполнять имитацию бега — сгибать колени, тянуться кончиками пальцев к задней стороне бедра. Сделать 10 раз по 2 подхода на каждую ногу.

От целлюлита на ягодицах и на животе помогают ножницы. Их можно делать как вертикально, так и горизонтально. Упражнение выполняется лежа — руки сгибаются в локтях и упираются в борт бассейна. Ноги разводятся в стороны и сводятся вместе. Сделать 10 раз в 2 подхода такую вариацию и такое же количество вертикально — поочередно поднимая прямые конечности вверх.

Упражнение делается сидя, балансируя в воде. Ноги поочерёдно подгибаются к животу, имитируя велосипедную езду. Нагрузка идёт на живот и заднюю поверхность бедра. Делать 30 раз.

Представляет собой специальный комплекс упражнений в воде, направленных на избавление от лишнего веса и проработку областей, на которых наблюдается целлюлит. Чтобы избавиться от него следует выбирать лечебное направление. Все упражнения в нём подобраны таким образом, что позволяют сделать упор именно на избавление от апельсиновой корки. Примеры упражнений, представленных в аквааэробике, которые можно делать самостоятельно:

руки согнуть в локтях, положение тела вертикально. Идти, сгибая ноги в коленях, пытаясь сохранить вертикальную позицию. Руками двигать в такт ходьбе;

Выпады . Руки установить на пояс, правую ногу увести вперёд, левую отвести назад. Приседать с опорой на правую ногу, сгибая колено так, чтобы бедро было параллельно дну бассейна. То же сделать с противоположной ногой. При смене ведущих конечностей подпрыгивать;

Встать прямо, вытянуть вперёд правую руку, ладонь направлена вниз. Прямой левой ногой постараться коснуться ладони. Сделать на противоположную сторону.

Упражнения с утяжелением (в его качестве могут выступать нудлы или специальные гантели), выполняемые в бассейне, называются аквашейпингом. Они также могут быть очень эффективными при желании убрать целлюлит. Большинство упражнений выполняются на время, а не на количество повторов.

Упражнение от целлюлита на руках: сжать в кулаках гантели, установить руки на уровне пояса, поочередно вытягивать конечности вперёд, возвращая обратно. Выполнять 2 минуты.

Встать в полный рост, чуть согнуть колени. Руки с гантелями вытянуть вперёд. Описывать в этом положении круги сначала по часовой стрелке, затем против. На каждое положение отвести по 1 минуте.

Борясь с сопротивлением воды, качать бицепс. Для этого руки с гантелями сгибаются в локтях и разгибаются, опускаясь вниз. Продолжительность выполнения — 1 минута.

Избавлению от целлюлита благоприятствует и свободное плавание в бассейне. Чтобы достичь результата быстрее, плавать лучше кролем или брассом. Уделять время плаванию следует дважды или трижды в неделю, находясь при этом не в холодной воде (температура не ниже 22º) не менее 30 минут.

Тем, у кого проблемы с самодисциплиной от целлюлита поможет тренажёрный зал. Оснащение его позволяет делать любые упражнения — с утяжелением, кардио, использовать инвентарь в тренировке. В тренажёрном зале можно грамотно выстроить программу, опираясь на уровень подготовки, как для начинающих, так и для опытных посетителей.

Если отталкиваться от проблемы, то обширный ряд всевозможных тренажёров можно сузить до самых эффективных и позволяющих сократить время борьбы с целлюлитом.

Польза велосипеда неоспорима — он наиболее подходит для избавления от целлюлита на бёдрах и ягодицах. Упражнения с ним можно сделать результативнее, если тренироваться интервально (работать по 2 минуты в разном темпе). Начинать нужно обязательно с медленного треннинга, а ускоряться резко. Следить, чтобы пульс был в пределах 120 ударов/сек. Перед занятиями на проблемные зоны можно нанести антицеллюлитный крем. Частота занятий — 3 или 4 раза в неделю.

Бег также задействует всю нижнюю часть тела. В зависимости от спортивной формы необходимо начинать с минимальной нагрузки, постепенно её увеличивая изо дня в день. Определяется же она интенсивностью темпа, а время, которого нужно придерживаться при любом уровне подготовки — 30 минут ежедневных упражнений. Эти полчаса и нужно бегать в комфортном режиме, не испытывая одышки.

На эллиптическом тренажёре заниматься нужно также, контролируя свой пульс, постепенно повышая нагрузку. Он позволяет задействовать ягодицы, бёдра и проработать руки. К преимуществам его можно отнести то, что он имеет меньшее количество противопоказаний, чем бег.

Этот тренажёр является заменой подъёма по ступеням. Ноги попеременно переставляются, ступени опускаются под давлением. У степпера можно устанавливать степень надавливания (чем она сильнее, тем нагрузка на бёдра и ягодицы больше) и скорость, что позволяет подстроить под начальную стадию, повышая от занятия к занятию.

Силовые упражнения позволяют выправить неровную поверхность частей тела, тем самым эффективнее убирая целлюлит. Если их сочетать с кардио, то будет быстрее уходить жир, а совмещение с растяжкой позволит придать мышцам эластичности.

1. Исходное положение стоя. Руки вытянуты вниз.
2. Поднимать гантели строго перед собой.
3. Делать можно, поднимая одновременно обе руки или поочерёдно.

Для этого упражнения потребуется скамья.

1. Согнуть левую ногу в колене, опереться на скамью коленом и кистью левой руки.
2. Гантель держать в правой руке, согнутой под прямым углом.
3. Разгибать руку, отводя назад.
4. Вернуть в согнутое положение.

Аналогично делать на другую сторону.

1. Ноги на ширине плеч. Живот втянут. В руки взять гриф штанги хватом сверху. Уложить в верхней части грудной клетки.
2. Вдохнуть. Присесть до положения, где бёдра параллельны полу.
3. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть.

Этим упражнением хорошо прорабатываются ягодичные и четырёхглавые мышцы, устраняется целлюлит.

1. Лечь на тренажёр лицом вниз.
2. Ладонями обхватить рукоятки.
3. Прямые ноги отвести под валик.
4. Вдохнуть, сгибая обе ноги, подводя пятки к ягодицам.
5. Контролируя движение, опустить валик. Выдохнуть.

Это упражнение нагружает бицепсы бедра, прорабатывая внутреннюю часть и внешнюю, убирая целлюлит.

1. Сесть на тренажёр, прижать наружную поверхность бёдер к подушкам.
2. Спину выпрямить, ноги согнуть в коленях под прямым углом.
3. Выдохнуть, развести/свести колени.
4. Напряжение создавать тазобедренным суставом, а не коленными.

Многие упражнения без снаряжения создают не меньшую нагрузку на необходимые части тела. Утяжеления заменяются собственным весом, выполнять такие упражнения бывает гораздо сложнее, чем тренировку с гантелями или штангой. Они не менее полезны в борьбе с целлюлитом, чем другие.

1. Принять положение буквы V.
2. Лицо направлено вниз, руки и ноги выпрямлены.
3. Отжиматься, сгибая локти. Голова практически касается пола.
4. Отжаться, вернувшись в исходную позицию.

Более сложная вариация упражнения, когда ноги установлены на возвышении.

1. Встать, руки опущены вниз, ноги прямые.
2. Выполнять выпад левой ногой, отводя правую назад.
3. Колено уходящей вперёд ноги сгибается, создавая прямой угол.
4. Вернуться в исходную позицию.

Аналогично делать на противоположную сторону.

Если позволяет физическая подготовленность и есть желание усложнить упражнение, выпады можно выполнять с гантелями.

1. Встать прямо, носки смотрят в стороны.
2. Сгибая колени, удерживая корпус в вертикальном положении, расставить ноги максимально в стороны.
3. Усилием мышц внутренней поверхности бедра вернуться в исходное положение.

Упражнение укрепляет мышцы передней, внутренней и задней поверхности бедра и ягодиц, устраняя целлюлит.

1. Лечь на спину.
2. Ноги установить под поясницей, согнув в коленях.
3. Поднимать таз, не отрывая верхнюю часть тела от пола.
4. Задержаться в верхней точке на 10-15 секунд.
5. Опустить таз.

1. Принять положение упора на вытянутых руках и коленях.
2. Спина прямая, взгляд направлен вперёд.
3. Выпрямить правую ногу, выполнять махи.
4. Опускать ногу, не сгибая в колене.
5. Повторить на противоположную сторону.

Это упражнение можно делать, согнув ногу в колене.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присесть с упором на ладони.
3. Прыжком принять положение планки.
4. Вернуться в присед с упором на ладони.
5. Вытянуться в полный рост, подпрыгнуть.

К действенным упражнениям, устраняющим целлюлит относят и прыжки на скакалке. Они нормализуют кровообращение и лимфоток, позволяя сжигать до 300 калорий в час. К плюсам можно отнести низкую стоимость инвентаря и возможность заниматься и дома, и на улице, и в поездке. Чтобы убрать целлюлит придерживаться нужно следующих правил:

• людям, страдающим ожирением это упражнение не рекомендуется;
• начинать занятия нужно с короткой 10-минутной тренировки, постепенно увеличивая её продолжительность;
• при приземлении нужно наступать лишь на пальцы, а не на всю ступню;
• скакалка должна быть правильно подобрана под рост;
• прыгать можно любым способом;
• перед прыжками нужно сделать короткую разогревающую зарядку, а после растяжку.

Надувной мяч способен одновременно и увеличить нагрузку на необходимые части тела, и расслабить мышцы. Упражнения с ним в основном направлены на удержание баланса, что позволяет достичь прогресса в удержании статичных поз и укреплении мышц, устраняя целлюлит.

1. Лечь на спину, ноги выпрямить, положив ступни на мяч.
2. Подтягивать колени к груди, вместе с тем перекатывая фитбол.
3. Вернуться в начальное положение, откатив мяч.

1. Ладонью или локтем опереться на мяч.
2. Отвести в сторону прямую противоположную ногу.
3. В этом положении отрывать её от пола, задерживая в верхней позиции на несколько секунд.
4. Выполнять махи подряд на каждую сторону.

1. Сесть ягодицами на фитбол, упереться ступнями в пол.
2. Делать пружинящие движения, отталкиваясь на небольшое расстояние от пола вместе с мячом.

1. Лечь на спину, зажать ступнями фитбол.
2. Поднимать прямые ноги вместе с мячом вверх.
3. Одновременно с этим отрывать верхнюю часть туловища.
4. Вернуться в начальное положение.

Благодаря регулярным занятиям йоги налаживается обмен веществ, улучшается обращение крови и лимфы, нормализуется гормональный фон, удлиняются и становятся более эластичными мышцы. Всё это ведёт к избавлению от целлюлита. Йогические упражнения позволяют не делать акцент на какой-то одной части тела, а проработать сразу все группы мышц. Самые эффективные асаны от целлюлита — собака мордой вниз, планка, мостик, стойка воина, поза стула и лодка.

Дома можно делать большую часть из представленных упражнений. Многие из них требуют минимального снаряжения и оборудования (фитбол, скакалка, гантели), а для некоторых достаточно приобрести лишь коврик для занятий. Вполне результативными против целлюлита являются и упражнения с собственным весом.

После любой тренировки (кардио, силовая) необходимо делать растяжку. Она позволяет избавиться от забитости в мышцах (что отражается на внешнем виде и препятствует похудению), расслабить их, закрепить прогресс. Растяжку нужно выполнять таким образом, чтобы не было болевых ощущений, она должна проходить в спокойном режиме. Также стретчинг в те дни, когда наблюдается упадок сил, может заменить собой полноценную тренировку. Упражнения на растяжение улучшают состояние кожи, делая её упругой и устраняя целлюлит.

Среди всех упражнений, наилучший результат дают:

Позволяют тщательно нагрузить и проработать всю поверхность бедра, ягодицы, затрагивая при этом руки и живот. Предпочтение лучше отдавать бегу по пересечённой местности — это позволит быстрее добиться выносливости, что поведёт за собой увеличение скорости и нагрузки.

Универсальность приседаний заключается в том, что их можно добавлять в любую тренировочную программу, выполнять их и в спортзале, и дома. Различные вариации позволяют адаптировать упражнение под любую подготовку и тщательно проработать всю нижнюю часть тела.

Программы, составленные специально для устранения целлюлита, помогут решить проблему быстрее нежели бессистемный тренинг.

Всего за месяц можно заметить прогресс в избавлении от апельсиновой корки, если максимально точно придерживаться рекомендуемого плана тренировок.

По материалам dream-body.ru