Программа тренировок для избавления от целлюлита

Целлюлитом принято называть жировые отложения. Термин придумали в 70-е годы, чтобы получше продавать косметику. Ну а само явление было всегда, так как является естественным состоянием человеческого тела. Взгляните хотя бы на картины эпохи Возрождения. Любой маломальски подкованный источник быстро сообщит нам, что целлюлит также неизбежен, как смерть и налоги. Как только эстрадиол поступил в кровь, мы обречены — коллагеновых волокон мало, эластиновых много, жир откладывается не просто «в линию», а комочками. Стойте, а уж не жир ли и есть истинная причина того, что мы носим деньги специалистам чемоданами, просиживаем долгие часы в километрах пленки, и пытаемся делать какие-то прыжочки? Давайте разберемся.

Нам внушают, что целлюлит — нечто сакральное. Бороться с ним тоже надо отличными от нормальных средствами:

• вместо штанги, гирь, гантелей — какие-то странные телодвижения в неестественно перекрученном состоянии, прыжки, махи всеми частями тела, и прочее, что в силовом сообществе обозначается выражением «вызывайте экзорциста»;
• уход за кожей? Нет, надо спалить ее как можно скорее, а точнее — обезвредить

А давайте обратимся к совсем не гламурным источникам. Вот Джон Романелло, тренер по силовой подготовке, и один из лучших людей в индустрии блогов о фитнесе прямо так и говорит, что неплохо было бы привести процент жира в норму. И тогда «он» исчезнет. А как же тогда тезис о том, что даже худенькие девушки имеют целлюлит? Как же многочисленные фото Миши Бартон с угрожающим нечто, выделяющимся по нижнему краю шорт?

К сожалению, физиологически нормальный процент жира может выглядеть и вот так. Миша эта ни в какой Вселенной не может считаться полной. Так же, как и 10 женщин-спортсменок, занимающихся силовыми видами спорта с известного плаката. Да что там вспоминать плакаты, Зузана Лайт из одноименного тренировочного блога его имеет, и смело говорит, что в определенные дни прямо перед месячными не может она одеть свои фирменные короткие шорты.

Нам говорят, что причина целлюлита — это шлаки и токсины. Отчасти так можно назвать консерванты и другие компоненты, являющиеся чуть ли не «обязательными» для пищевой промышленности, а также растворимый кофе и избыточный алкоголь вместе с «тонизирующими» напитками. Но большинство популярных источников предложат нам отказаться от еды как мы ее знаем, а не от этих не полезных вещей.

Вот, к примеру, антицеллюлитная диета Николь Ронсар. Ешьте овощи. И только их, плюс фрукты и ягоды. Так надо поступать 14 дней. По итогам мы получим полное отсутствие целлюлита, если верить мифическому швейцарскому диетологу Николь. Фото, которые находит Гугл, указывают нам на то, что вместе с целлюлитом мы избавимся и от нормальной мышечной массы, и от соответствующих форм.

Обычно нам говорят, что диеты на одних овощах и фруктах очищают организм и изводят саму причину целлюлита. Стойте, но чуть выше же мы выяснили, что он появляется из-за преобладания эластиновых волокон над коллагеновыми, и в силу наличия у женщин большого количества эстрогена. Что у нас должно вырасти от овощей и фруктов? Дополнительные коллагеновые волокна? Коллаген — белок, для его синтеза нужны аминокислоты. Их в зеленой продукции кот наплакал, да и те не полноценные. А вот нарушить секрецию половых гормонов — способ примерно равный по эффективности отрубанию головы при мигрени. На самом деле, питание овощами-фруктами может спровоцировать и такой результат. Факт, который игнорируется популярной литературой — для секреции половых гормонов нам нужны жиры. Причем насыщенные и животные, а не из орешков. Можно ли нарушить гормональный фон за 14 дней? Как повезет, извините. Если стаж диет большой, «чистки» проводятся регулярно, то еще неизвестно, как все закончится.

Диета действительно дает быстрый визуальный эффект, но по другой причине:

• не содержит соли. В норме, при обычном питании в наших тканях задерживается порядка 2 л воды, если ее «слить», объемы уменьшатся. Уйдут ли бугорки? Зависит от строения тела (процента жира к мышцам, в основном) и степени упругости кожи. Счастливые обладательницы нормальных коэффициентов потом пишут хвалебные отзывы о диете Николь Ронсар;
• не дает нам есть сахар и специи, которые задерживают воду. Помимо чисто внешнего результата, это приводит и к уменьшению количества «подходов» к пище. Объем живота «падает», и мы кажемся себе ужасно постройневшими;
• обладает мощным слабительным и диуретическим эффектом. Да, можно заиметь чуть меньшую талию, избавиться от «воды», и обрести ни с чем не сравнимое чувство, что в организме «что-то правильное происходит».

В общем, такие диеты плохи со всех сторон и не рекомендуются ни одной организацией здравоохранения. Они не содержат достаточного для поддержания иммунитета количества белка. Не сбалансированы они и по углеводам — нервная система от такого тоже страдает. Сто раз задумаешься, а может, ну его, этот целлюлит.

Вот, к примеру, типичная тренировка из социальных сетей. Выполняйте все на 20-30 повторений, не забывая менять стороны:

• сядьте на одно бедро, скрутитесь, выведите свободную ногу в параллель с полом, сгибайте и разгибайте ее в колене;
• встаньте прямо, и делайте быстрые приседания;
• лягте на бок, и машите ногой вверх-в сторону, напрягая ягодицы;
• встаньте на четвереньки и опять машите, но уже назад;
• и не забудьте покрутить хула-хуп или попрыгать на скакалке

Далее идет пространное обоснование о том, что тренировки в таком режиме улучшают кровообращение, «разбивают» целлюлитные отложения и со всех сторон хороши. Да, со всех, кроме одной — они не работают. Или работают, но на фоне диеты из одних овощей и фруктов. Нагрузка на мышцы незначительна, мы даже при ходьбе получаем больше работы. А уж если взять в руки самую обычную офисную сумку с документами и гаджетами…

Основным принципом тренировки является постепенное увеличение нагрузки. Его-то здесь и нет, потому можно махать, а можно пропустить, эффект в обоих случаях будет стремиться к нулю.

На самом деле, простейшие силовые занятия в сочетании с самой обычной аэробной нагрузкой на адекватном пульсе избавят и от жира, и от целлюлита, и от необходимости выворачивать бедра под неестественным углом, как в первом упражнении.

Салонные процедуры направлены обычно на улучшение кровообращения и выведение лишней жидкости. Они не ведут нас к сжиганию самого жира, потому должны использоваться по «остаточному» принципу, то есть, когда есть время и желание, а не вместо тренировок и правильного питания. Но реклама обычно утверждает об обратном, и мы несем в салон чемодан денег, а потом выходим с чувством неизбежности происходящего и смутным ощущением того, что кожа то ли стала более гладкой, то ли нет.

Домашние процедуры бывают уходовые, с маслами, различными кремами без добавления литра перцового масла, и они полезны. Расслабляют, увлажняют кожу, настраивают на нужный лад. А бывают — откровенно вредные, когда ту же самую кожу ради «улучшения кровообращения» буквально сжигают перцовыми, имбирными, и другими средствами. В общем, и то, и другое дает визуальный эффект за счет простого повышения упругости кожного покрова.

Цели должны быть реальными. Так вот для начала нужно сделать анализ состава тела, или, отя бы, взвеситься. Если у Вас процент жира выше 30%, или имеются от 7 кг лишнего веса, «убрать целлюлит совсем» за один цикл мероприятий по похудению, к сожалению, не получится. Причина проста. Худеть больше 12-16 недель — самое метаболически неэффективное занятие в мире. К концу вам придется либо питаться на цифры своего основного обмена, что очень мало, либо бороться за каждый грамм адскими протоколами тренировок.

За «эталонные» 12 недель управятся те, у кого порядка 2-5 кг дишнего веса, и жировой процент лежит в порядка медицинской нормы, где-то около 25%. Исключение — те, кто сделал эти проценты диетой, в течение предыдущего года.

А недель за 8 могут избавиться от целлюлита более стройные девушки, с процентом порядка 18-20.

Цифры тут даны лишь для того, чтобы вы понимали, что все обещания избавить вас от него за 2 недели не имеют под собой ничего, кроме попытки продать очередную фитнес-программу или волшебную притирку. Жир сжигается медленно, нормой является избавление от 400 г лишнего веса в неделю. Все, что дает более быстрый результат на весах способствует уменьшению мышечной массы. А это ведет к еще большему проявлению целлюлита, так как теряется упругость в целом. В общем, подготовку к пляжу надо начинать месяца за 3 в среднем.

Тут все зависит от того, как именно вы питаетесь сейчас. Первую неделю любой программы стоит посвятить «осознанию» своего рациона. Ешьте как обычно, но фотографируйте всю еду, не пропуская перекусы, «чаи с конфетами», «счастливые часы» и прочие случайные «попробовать».

Оцените свой рацион в конце недели. Мы помним, что провокаторы целлюлита — это:

• избыточный кофе и чай, все, что больше 2 чашек — избыточное;
• недостаточное употребление клетчатки. Если не едим хотя бы 500-600 г овощей и фруктов в сутки и, как минимум, 200 г зерновых в виде каши — мы в группе риска;
• преобладание в рационе соленой и сладкой пищи, тут стоит честно согласиться, что для вас это так, если большую часть еды вы покупаете в кафе и ресторанах в готовом виде;
• алкоголь как часть ежедневной рутины;
• недостаточное количество белка. Мясо и рыбу едим? Или едим, но один раз в день?

В идеале схема так называемого правильного питания выглядит так:

• в сутки 30-40 мл чистой воды на килограмм веса тела;
  завтрак — порция углеводов, порция белка, порция жиров
• обед — порция углеводов (только сложные), порция клетчатки из овощей, порция белка, порция жиров;
  ужин: порция клетчатки, порция белка, порция жиров
• перекусы — фрукты и овощи, белок

Это примерная схема, в которой порция равна 120 г готовой пищи, для жиров — 15-25 г. И она должна адаптироваться под нужды конкретного человека.

Чтобы узнать лично свои нужды в питании, следует:

• скачать себе любое приложение для подсчета калорий или найти калькулятор онлайн по формуле Миффлина Сен Жеора, или Харриса Бенедикта (это более реальный путь, чем математические упражнения с карандашом и листочком бумаги);
• подсчитать суточную потребность в калориях, и установить 10% дефицит во всех случаях, да, даже если у вас 18% жира в теле, все равно дефицит. Другое дело, тут стоит задуматься о целесообразности мероприятия, но это уже дело личное;
  узнать количество белков, жиров и углеводов из того же приложения;
• примерно прикинуть рацион на каждый день

Обычно помогает следующий простой список для покупок

• любой хлеб из темной муки без добавления сахара (обычно это «Украинский», другие виды содержат и сахар, и маргарин), для ориентира порция хлеба — это 30 г, а не 120, как можно было бы подумать;
• цельнозерновые хлебцы без соли и сахара, порция тоже равна 30-40 г;
• любые крупы, которые нравятся, и которые надо варить. Разве что, исключением является манка, но и ту можно есть иногда;
• картошка, макароны и батат

Абсолютно все виды нежирного мяса, рыбы, птицы (кожу снять), морепродукты, яйца, творог и натуральный йогурт без добавления сахара. Можно есть красную и другую жирную рыбу, за исключением слабосоленой

Все виды натуральных растительных масел экстра-верджин, натуральная арахисовая паста (которая без сахара, кукурузного сиропа и выглядит как нечто полужидкое, а не как твердый жир в баночке), все виды орехов и семян.

Дополнительно покупается как можно более разнообразное количество овощей и фруктов, те же банан, виноград, манго есть можно, пока все это вписывается в разрешенное количество БЖУ.

Как быть с десертами? Обычно советуют расстаться совсем или заменить на любую фитнес-продукцию, типа подсластителей Фит Парад, джемов без калорий и прочего. Но тут надо понимать, что эти продукты могут довольно плохо усваиваться, и вызывать проблемы с пищеварением.

Алкоголь обычно полностью исключается во всех программах похудения. В «экстренных» случаях — натуральное сухое вино, не более 1-2 порций.

Опять же, все зависит от уровня подготовки и привычных занятий.

Самая простая и универсальная схема такая:

• каждый день обеспечить полчаса физической активности на пульсе от 60% до 75% от ЧСС максимальной (220 минут возраст в годах). Кардиомонитор носить обязательно, а вот активность может быть любой, от стандартного зального кардио, до танцев;
• 2-3 раза в неделю выполнять силовые упражнения. Конкретный план зависит от уровней подготовки и навыков

Если вы никогда ничем не занимались, лучше не обманываться на тему того, что какие-то домашние ковровые тренировки избавят вас от целлюлита. Нет, похудеть и заниматься дома можно, для этого только сначала нужно:

• научиться технически верно приседать без веса. Технически верно — это когда таз опускается ниже плоскости середины коленей, при этом спина остается прямой, без прогиба в грудном отделе и с естественным прогибом в поясничном отделе, и при этом живот не лежит на бедрах, колени не уходят внутрь и вообще, нет никаких раскачивающих движений;
• научиться делать наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, а не за счет округления спины. Потом — перейти к тягам со штангой или гантелями;
• не забывать про остальные группы мышц — можно, конечно, отговариваться тем, что на груди целлюлита не бывает, но смысл упражнений в том, чтобы восстановить нормальное кровообращение, а это невозможно без проработки всех групп мышц. И поэтому придется и от пола отжиматься с правильной (не с коленочек) техникой, и учиться подтягиваться с компенсацией, и тянуть штангу к поясу тоже

Новичку достаточно следующего:

• тренировочный день 1. Приседание. Любая доступная техника, выход на 6-8 повторений в 2-3 рабочих подхода. С доступным отягощением. Гиперэкстензия на скамье или разгибание спины в тренажере, отжимание от пола (аналогично 6-8 повторений в 2-3 рабочих, если нет достаточной подготовки — компенсация части веса при помощи резины, партнера, или сокращение амплитуды путем отжимания от лавки). Тяга к поясу любая — штанга, гантели, режимы аналогичные. Планка (2-3 цикла по 30 сек);
• тренировочный день 2. Наклон со штангой вперед (румынская становая тяга в народе), жим гантелей сидя на прямой скамье, подтягивание с компенсацией. Выпады или фронтальное приседание, если оно доступно.

Дни должны быть разнесены, как минимум, на 72 часа один от другого. Для начала не нужно выходить за 6-8 повторений, но следует стремиться увеличивать рабочие веса. Как только они «встанут» — нужно увеличивать повторения. Этот момент обязателен, без него прогресса в тренировках не будет Дойти следует до 10-12 повторений в каждом упражнении, затем — снова «сбросить» количество повторов и увеличить вес.

Домашние занятия эффективны только в том случае, если есть все необходимое оборудование и возможность прогрессировать в рабочих весах. «Продолжающие» могут пользоваться любыми силовыми программами, которые доступны им по уровню.

Таковых в природе нет, но повысить тургор кожи можно при помощи занятий плаванием, или аквааэробикой, особенно если нет возможности ходить на массаж..

Массажи, маски и другие мероприятия могут выполняться, но лучше бы обойтись без финалгона, капсикама, перца, имбиря и других подобных вещей. Конечно, эффект морального удовлетворения от них высок, но и вероятность получить ожог тоже.

Откровенно говоря, избавиться от целлюлита поможет абсолютно любой план питания, направленный на снижение жировой массы тела, или похудение, если по простому. И абсолютно любой силовой план, который будет направлен на сохранение мышечной массы в этих условиях.

По материалам fitladies.ru

Возможно, ли при помощи фитнеса избавится от целлюлита? Как выбрать тип тренировки, учитывая стадию проблемы?

Первая стадия целлюлита — фитнес программа.
Как же она выглядит? Здесь довольно гладкая и ровная кожа. Что касается целлюлита, то он почти не виден. Но присутствует маленький отёк или припухлость. Так же когда вы поставили в проблемной зоне синяк или царапину, заживление протянется дольше, чем обычно. Циркуляция лимфы и венозный кровоток замедляет свои процессы в этой зоне. Развивается процесс задержки жидкости в подкожной жировой клетчатке.[teaser 1]

Как с этим бороться?
На первой стадии вполне возможно полностью распрощаться с незначительными бугорками. Основная цель – избавление от жировой прослойки и наращивание мышечной массы. Но не стоит останавливаться на этом достижении. Чтобы оставаться всегда в хорошей форме, нужно тренировки продолжать с той же интенсивностью, при другом раскладе всё станет как прежде. Также полезным будет на данном этапе поддерживать тонус кожи, посещая салонные процедуры и используя специальные крема.

Программа тренировки.
По статистике не так много женщин, которые регулярно и с удовольствием занимаются фитнесом. Поэтому для самых ленивых существует некий комплекс упражнений. Он длится примерно от двадцати до тридцати минут. Но результативность проявится лишь тогда, когда нет лишнего веса.
Кардионагрузка – важная часть этой программы. Она требуется для тог, чтоб избавится от лишней жировой ткани. Ну а нарастить мышечную массу, сделать мышцы эластичными и упругими помогут силовые упражнения.

Первый шаг: Разминка.
В зале: Занятия на беговой дорожке или велотренажёре около двух, трёх минут.
Домашний вариант: прыжки на скакалке или под музыку потанцуйте.
Второй шаг: Кардиочасть.
Если нет лишнего веса, заниматься можно примерно двадцать, тридцать минут. Но в противоположном случае лучше позаниматься около сорока минут.
В зале: Удобные для вас кардиотренажёры.
Домашний вариант: могут быть полезными прыжки со скакалкой или пробежка по парку. Нагрузку лучше будет менять почаще, и делать её более разнообразной.
Третий шаг: Силовые упражнения.
В зале: Здесь стоит обратить внимание на нижнюю часть тела. Особенно на ягодицы и бёдра. Выбирать тренажёры на свой вкус.
Домашний вариант: Применяются выпады и приседания с отягощением. Совет: лучше не брать сразу большой вес. Каждый день его можно увеличивать на пять процентов.
Четвёртый шаг: Растяжка.
Проработанные мышцы в конце каждого упражнения потяните. Каждую растяжку удерживайте двадцать секунд. Это посодействует быстрому укреплению мышц.

Апельсиновая корка уже видна, когда напряжены мышцы, а также когда человек сидит. В организме накапливается жидкость, вследствие этого сдавливаются вены. Ну а потом внутри тканей растёт давление. Появляются ямочки, так как жировые отложения становятся плотнее и заметнее. Отёк увеличивается.

Как исправить?
Для борьбы с этой проблемой важен комплексный подход. Это означает, что к домашнему комплексу необходимо добавить также и «производственную гимнастику». Предположим если у вас сидячая работа, то здесь потребуется перемена положения ног. В одном положении не стоит долго сидеть и не скрещивать их.

Программа тренировки.
Первый шаг: Пятиминутка на работе.
Выполнять несложные упражнения каждые два часа:

1. От стола отодвиньтесь на кресле и к груди поднимите ноги под углом девяносто градусов. Повторите десять, пятнадцать раз.
2. Выполнять упражнения можно незаметно под столом. Если возможно сделайте «ножницы». Только при выполнении упражнения отрывайте от кресла бёдра.
3. Пробежка по лестнице или приседания.

[teaser 1]Второй шаг: К обычному комплексу тренировок нужно приплюсовать посещение бассейна. Сюда может входить либо аквааэробика либо плавание. Если вы предпочитаете первое, то стоит сочетать комплексы. К примеру, два раза в неделю тренироваться на суше, один раз тренироваться на воде. Активность тренировки на воде должна быть достаточная.

На этой стадии увеличивается проявление жировых отложений. Уже если вы сожмёте рукой кожу в проблемном месте, то будет видна «апельсиновая корка». Здесь уже от жидкости становится тесно не только венам, но и артериям. Работа сосудов на этой стадии утрудняется. Процент проходимости царапин и синяков достаточно маленький.

Как исправить?
Полный успех снижается с каждой последующей стадией. Но если прилагать усилия возможно проявляемость целлюлита снизится до первой стадии и видимость «апельсиновой коркой» тоже. При третьей стадии применение одного фитнеса будет мало. Стоит приплюсовать ещё мезотерапию, антицеллюлитный массаж и обертывание. Также не маловажным будет откорректировать своё питание.

Программа тренировки.
Первый шаг: Укрепление ног.
Чтобы достичь успеха в борьбе с бугристой кожей, необходимо укреплять основные группы мышц ягодиц и ног. Только кардиоупражнения здесь будут малоэффективны. Нужно делать упор на работу с передней и задней поверхностью бёдер, мышц пресса и ягодиц.

Второй шаг: Утяжелители или инструктор?
Конечно, лучше будет, если вы доверитесь опытному инструктору. Подходящими местами для «боевых действий с апельсином» будут тренажёрный зал и бассейн. Но для расправления с неровной поверхностью кожи дома, помогут гантели и утяжелители. Вот самые эффективные упражнения:

1. Упражнение выполняется сидя на стуле и с прямой спиной. На ногах одеты утяжелители. Колени медленно поднимаются, как можно выше к груди. Потом также медленно колени опускаются, но касаться пола ногами нельзя. Повторяется десять, пятнадцать раз.
2. Упражнение выполняется лёжа с утяжелителями на ногах. Нога медленно вверх поднимается до упора и держится в этом положении не менее десяти секунд. Потом она опускается не притрагиваясь к второй ноге. Упражнения делаются на весу, пока не появится усталость. Это упражнение проделывается и с второй ногой.

Но при тренировках в домашних условиях, полезным будет хотя бы пару раз в неделю посетить бассейн.

В этой стадии ри любом угле зрения кожа выглядит рыхлой и бугристой. Здесь даже не нужно сжимать рукой, чтобы его заметить. Кожа в проблемных местах приобретает бледный вид и становится холодной на ощупь. В отличии от предыдущих стадий, где кожа была тёплая. Также при сжимании или надавливании в таких участках возникают болевые ощущения.

Как исправить?
К огромному сожалению, полностью выровнять кожу за быстрые сроки не возможно. Но снизить четвёртую стадию ко второй вполне возможно. На четвёртой стадии нужно использовать диеты, массажи и фитнес. Но стоит отметить, что бороться с данным поражением кожи поможет правильное здоровое питание. Специалисты отмечают, что самые запущенное состояние ног, точнее кожи, может иметься у достаточно худых женщин. Которые владеют тонкой кожей, не занимаются спортом и у которых, имеется нехватка мышечной массы.

Программа тренировки.
Первый шаг: На четвёртой стадии нужно обращать внимание на область бёдер и ягодиц. А также начинают затрагиваться ещё живот и руки. Поэтому добавляются упражнения и на эти группы мышц.

1. Положение тела прямо, а ноги располагаются на ширине плеч. Руки разводятся по сторонам. Они находятся параллельно полу. Выполняются резкие вверх рывки и при этом соединяются лопатки.
2. Положение, сидя на стуле. В руках находятся гантели по килограмму. Ноги поднимаются медленно к груди и одновременно подносятся руки с гантелями к плечам. Потом угол наклона меняется, немного отклоняясь назад. В каждой позиции выполняется десять раз.[teaser 1]

По материалам icellulite.com

Сделать апельсиновую корку менее заметной помогут упражнения от целлюлита. Они помогут привести мышцы в тонус, проработать проблемные зоны, улучшив состояние кожи. Их можно дополнительно включать в тренировочный комплекс или делать в качестве одиночной нагрузки. Выполняя их, необходимо учитывать уровень физической подготовки.

Физические упражнения могут помочь от целлюлита, если он выражен начальной стадией (когда нет видимых бугров, обнаружить его можно при сильном сжатии кожи пальцами), в остальных случаях действовать нужно комплексно. Зарядка является лишь вспомогательным инструментом, который обязательно должен быть дополнен использованием косметических средств, контрастным душем, правильным питанием и специальным массажем. При сильно запущенной стадии целлюлита спорт может оказаться бессильным и проблему невозможно устранить без хирургического вмешательства.

Преимуществом выполнения упражнений в воде является то, что их можно делать даже тем, кому противопоказаны тяжёлые физические нагрузки. Вода значительно облегчает процесс тренировки, выталкивая вес тела человека, что идёт на пользу людям с повышенной массой. Разрабатываются специальные комплексы для похудения, которые выполняются в бассейне. Многие из этих упражнений помогают в борьбе с целлюлитом.

Тренировки в бассейне стимулируют кровообращение, запуская обменный процесс в тканях. Вода оказывает на кожу давление, воздействуя на проблемные зоны.

Нудлы — это гибкие палки, благодаря которым удерживается равновесие в воде. Они с одной стороны облегчают тренировки, удерживая тело, с другой — создают дополнительную нагрузку, позволяя тщательно проработать руки. Нудл фиксируется возле груди, их нужно попытаться с усилием опустить под воду, максимально долго удерживая внизу.

Удерживаться на поверхности воды с помощью рук. Ногами выполнять имитацию бега — сгибать колени, тянуться кончиками пальцев к задней стороне бедра. Сделать 10 раз по 2 подхода на каждую ногу.

От целлюлита на ягодицах и на животе помогают ножницы. Их можно делать как вертикально, так и горизонтально. Упражнение выполняется лежа — руки сгибаются в локтях и упираются в борт бассейна. Ноги разводятся в стороны и сводятся вместе. Сделать 10 раз в 2 подхода такую вариацию и такое же количество вертикально — поочередно поднимая прямые конечности вверх.

Упражнение делается сидя, балансируя в воде. Ноги поочерёдно подгибаются к животу, имитируя велосипедную езду. Нагрузка идёт на живот и заднюю поверхность бедра. Делать 30 раз.

Представляет собой специальный комплекс упражнений в воде, направленных на избавление от лишнего веса и проработку областей, на которых наблюдается целлюлит. Чтобы избавиться от него следует выбирать лечебное направление. Все упражнения в нём подобраны таким образом, что позволяют сделать упор именно на избавление от апельсиновой корки. Примеры упражнений, представленных в аквааэробике, которые можно делать самостоятельно:

руки согнуть в локтях, положение тела вертикально. Идти, сгибая ноги в коленях, пытаясь сохранить вертикальную позицию. Руками двигать в такт ходьбе;

Выпады . Руки установить на пояс, правую ногу увести вперёд, левую отвести назад. Приседать с опорой на правую ногу, сгибая колено так, чтобы бедро было параллельно дну бассейна. То же сделать с противоположной ногой. При смене ведущих конечностей подпрыгивать;

Встать прямо, вытянуть вперёд правую руку, ладонь направлена вниз. Прямой левой ногой постараться коснуться ладони. Сделать на противоположную сторону.

Упражнения с утяжелением (в его качестве могут выступать нудлы или специальные гантели), выполняемые в бассейне, называются аквашейпингом. Они также могут быть очень эффективными при желании убрать целлюлит. Большинство упражнений выполняются на время, а не на количество повторов.

Упражнение от целлюлита на руках: сжать в кулаках гантели, установить руки на уровне пояса, поочередно вытягивать конечности вперёд, возвращая обратно. Выполнять 2 минуты.

Встать в полный рост, чуть согнуть колени. Руки с гантелями вытянуть вперёд. Описывать в этом положении круги сначала по часовой стрелке, затем против. На каждое положение отвести по 1 минуте.

Борясь с сопротивлением воды, качать бицепс. Для этого руки с гантелями сгибаются в локтях и разгибаются, опускаясь вниз. Продолжительность выполнения — 1 минута.

Избавлению от целлюлита благоприятствует и свободное плавание в бассейне. Чтобы достичь результата быстрее, плавать лучше кролем или брассом. Уделять время плаванию следует дважды или трижды в неделю, находясь при этом не в холодной воде (температура не ниже 22º) не менее 30 минут.

Тем, у кого проблемы с самодисциплиной от целлюлита поможет тренажёрный зал. Оснащение его позволяет делать любые упражнения — с утяжелением, кардио, использовать инвентарь в тренировке. В тренажёрном зале можно грамотно выстроить программу, опираясь на уровень подготовки, как для начинающих, так и для опытных посетителей.

Если отталкиваться от проблемы, то обширный ряд всевозможных тренажёров можно сузить до самых эффективных и позволяющих сократить время борьбы с целлюлитом.

Польза велосипеда неоспорима — он наиболее подходит для избавления от целлюлита на бёдрах и ягодицах. Упражнения с ним можно сделать результативнее, если тренироваться интервально (работать по 2 минуты в разном темпе). Начинать нужно обязательно с медленного треннинга, а ускоряться резко. Следить, чтобы пульс был в пределах 120 ударов/сек. Перед занятиями на проблемные зоны можно нанести антицеллюлитный крем. Частота занятий — 3 или 4 раза в неделю.

Бег также задействует всю нижнюю часть тела. В зависимости от спортивной формы необходимо начинать с минимальной нагрузки, постепенно её увеличивая изо дня в день. Определяется же она интенсивностью темпа, а время, которого нужно придерживаться при любом уровне подготовки — 30 минут ежедневных упражнений. Эти полчаса и нужно бегать в комфортном режиме, не испытывая одышки.

На эллиптическом тренажёре заниматься нужно также, контролируя свой пульс, постепенно повышая нагрузку. Он позволяет задействовать ягодицы, бёдра и проработать руки. К преимуществам его можно отнести то, что он имеет меньшее количество противопоказаний, чем бег.

Этот тренажёр является заменой подъёма по ступеням. Ноги попеременно переставляются, ступени опускаются под давлением. У степпера можно устанавливать степень надавливания (чем она сильнее, тем нагрузка на бёдра и ягодицы больше) и скорость, что позволяет подстроить под начальную стадию, повышая от занятия к занятию.

Силовые упражнения позволяют выправить неровную поверхность частей тела, тем самым эффективнее убирая целлюлит. Если их сочетать с кардио, то будет быстрее уходить жир, а совмещение с растяжкой позволит придать мышцам эластичности.

1. Исходное положение стоя. Руки вытянуты вниз.
2. Поднимать гантели строго перед собой.
3. Делать можно, поднимая одновременно обе руки или поочерёдно.

Для этого упражнения потребуется скамья.

1. Согнуть левую ногу в колене, опереться на скамью коленом и кистью левой руки.
2. Гантель держать в правой руке, согнутой под прямым углом.
3. Разгибать руку, отводя назад.
4. Вернуть в согнутое положение.

Аналогично делать на другую сторону.

1. Ноги на ширине плеч. Живот втянут. В руки взять гриф штанги хватом сверху. Уложить в верхней части грудной клетки.
2. Вдохнуть. Присесть до положения, где бёдра параллельны полу.
3. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть.

Этим упражнением хорошо прорабатываются ягодичные и четырёхглавые мышцы, устраняется целлюлит.

1. Лечь на тренажёр лицом вниз.
2. Ладонями обхватить рукоятки.
3. Прямые ноги отвести под валик.
4. Вдохнуть, сгибая обе ноги, подводя пятки к ягодицам.
5. Контролируя движение, опустить валик. Выдохнуть.

Это упражнение нагружает бицепсы бедра, прорабатывая внутреннюю часть и внешнюю, убирая целлюлит.

1. Сесть на тренажёр, прижать наружную поверхность бёдер к подушкам.
2. Спину выпрямить, ноги согнуть в коленях под прямым углом.
3. Выдохнуть, развести/свести колени.
4. Напряжение создавать тазобедренным суставом, а не коленными.

Многие упражнения без снаряжения создают не меньшую нагрузку на необходимые части тела. Утяжеления заменяются собственным весом, выполнять такие упражнения бывает гораздо сложнее, чем тренировку с гантелями или штангой. Они не менее полезны в борьбе с целлюлитом, чем другие.

1. Принять положение буквы V.
2. Лицо направлено вниз, руки и ноги выпрямлены.
3. Отжиматься, сгибая локти. Голова практически касается пола.
4. Отжаться, вернувшись в исходную позицию.

Более сложная вариация упражнения, когда ноги установлены на возвышении.

1. Встать, руки опущены вниз, ноги прямые.
2. Выполнять выпад левой ногой, отводя правую назад.
3. Колено уходящей вперёд ноги сгибается, создавая прямой угол.
4. Вернуться в исходную позицию.

Аналогично делать на противоположную сторону.

Если позволяет физическая подготовленность и есть желание усложнить упражнение, выпады можно выполнять с гантелями.

1. Встать прямо, носки смотрят в стороны.
2. Сгибая колени, удерживая корпус в вертикальном положении, расставить ноги максимально в стороны.
3. Усилием мышц внутренней поверхности бедра вернуться в исходное положение.

Упражнение укрепляет мышцы передней, внутренней и задней поверхности бедра и ягодиц, устраняя целлюлит.

1. Лечь на спину.
2. Ноги установить под поясницей, согнув в коленях.
3. Поднимать таз, не отрывая верхнюю часть тела от пола.
4. Задержаться в верхней точке на 10-15 секунд.
5. Опустить таз.

1. Принять положение упора на вытянутых руках и коленях.
2. Спина прямая, взгляд направлен вперёд.
3. Выпрямить правую ногу, выполнять махи.
4. Опускать ногу, не сгибая в колене.
5. Повторить на противоположную сторону.

Это упражнение можно делать, согнув ногу в колене.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присесть с упором на ладони.
3. Прыжком принять положение планки.
4. Вернуться в присед с упором на ладони.
5. Вытянуться в полный рост, подпрыгнуть.

К действенным упражнениям, устраняющим целлюлит относят и прыжки на скакалке. Они нормализуют кровообращение и лимфоток, позволяя сжигать до 300 калорий в час. К плюсам можно отнести низкую стоимость инвентаря и возможность заниматься и дома, и на улице, и в поездке. Чтобы убрать целлюлит придерживаться нужно следующих правил:

• людям, страдающим ожирением это упражнение не рекомендуется;
• начинать занятия нужно с короткой 10-минутной тренировки, постепенно увеличивая её продолжительность;
• при приземлении нужно наступать лишь на пальцы, а не на всю ступню;
• скакалка должна быть правильно подобрана под рост;
• прыгать можно любым способом;
• перед прыжками нужно сделать короткую разогревающую зарядку, а после растяжку.

Надувной мяч способен одновременно и увеличить нагрузку на необходимые части тела, и расслабить мышцы. Упражнения с ним в основном направлены на удержание баланса, что позволяет достичь прогресса в удержании статичных поз и укреплении мышц, устраняя целлюлит.

1. Лечь на спину, ноги выпрямить, положив ступни на мяч.
2. Подтягивать колени к груди, вместе с тем перекатывая фитбол.
3. Вернуться в начальное положение, откатив мяч.

1. Ладонью или локтем опереться на мяч.
2. Отвести в сторону прямую противоположную ногу.
3. В этом положении отрывать её от пола, задерживая в верхней позиции на несколько секунд.
4. Выполнять махи подряд на каждую сторону.

1. Сесть ягодицами на фитбол, упереться ступнями в пол.
2. Делать пружинящие движения, отталкиваясь на небольшое расстояние от пола вместе с мячом.

1. Лечь на спину, зажать ступнями фитбол.
2. Поднимать прямые ноги вместе с мячом вверх.
3. Одновременно с этим отрывать верхнюю часть туловища.
4. Вернуться в начальное положение.

Благодаря регулярным занятиям йоги налаживается обмен веществ, улучшается обращение крови и лимфы, нормализуется гормональный фон, удлиняются и становятся более эластичными мышцы. Всё это ведёт к избавлению от целлюлита. Йогические упражнения позволяют не делать акцент на какой-то одной части тела, а проработать сразу все группы мышц. Самые эффективные асаны от целлюлита — собака мордой вниз, планка, мостик, стойка воина, поза стула и лодка.

Дома можно делать большую часть из представленных упражнений. Многие из них требуют минимального снаряжения и оборудования (фитбол, скакалка, гантели), а для некоторых достаточно приобрести лишь коврик для занятий. Вполне результативными против целлюлита являются и упражнения с собственным весом.

После любой тренировки (кардио, силовая) необходимо делать растяжку. Она позволяет избавиться от забитости в мышцах (что отражается на внешнем виде и препятствует похудению), расслабить их, закрепить прогресс. Растяжку нужно выполнять таким образом, чтобы не было болевых ощущений, она должна проходить в спокойном режиме. Также стретчинг в те дни, когда наблюдается упадок сил, может заменить собой полноценную тренировку. Упражнения на растяжение улучшают состояние кожи, делая её упругой и устраняя целлюлит.

Среди всех упражнений, наилучший результат дают:

Позволяют тщательно нагрузить и проработать всю поверхность бедра, ягодицы, затрагивая при этом руки и живот. Предпочтение лучше отдавать бегу по пересечённой местности — это позволит быстрее добиться выносливости, что поведёт за собой увеличение скорости и нагрузки.

Универсальность приседаний заключается в том, что их можно добавлять в любую тренировочную программу, выполнять их и в спортзале, и дома. Различные вариации позволяют адаптировать упражнение под любую подготовку и тщательно проработать всю нижнюю часть тела.

Программы, составленные специально для устранения целлюлита, помогут решить проблему быстрее нежели бессистемный тренинг.

Всего за месяц можно заметить прогресс в избавлении от апельсиновой корки, если максимально точно придерживаться рекомендуемого плана тренировок.

По материалам dream-body.ru

Для современных девушек целлюлит стал врагом номер один. Чаще всего причиной становится малоподвижный образ жизни, и поэтому лучшим способом избавиться от апельсиновой корки будут физические упражнения. Какие же из них наиболее эффективны в нелёгком сражении с целлюлитом?

Целлюлит начинается, когда клетки вместо того, чтобы выводить отходы жизнедеятельности, накапливают жиры, токсины и излишнюю воду. При этом снижается циркуляция крови и лимфы в организме. Внешне это проявляется как те самые неприятные бугорки на коже.

Различают четыре стадии целлюлита:

• На первой кожа на ягодицах теряет эластичность.
• На второй стадии при сжатии на коже видны уплотнения, появляется бугристость.
• На третьей целлюлит становится очень заметным. Уплотнения и жировые неровности увеличиваются настолько, что может нарушиться кровообращение. Теряется способность к естественному сокращению мышц.
• Четвёртая стадия — самая запущенная. Кожа становится холодной и плотной, и может приобрести синий оттенок. Кровоснабжение нарушается, травмируются нервные окончания, атрофируются мышечные ткани.

Конечно, лучше заняться избавлением от целлюлита на самой первой стадии, но её часто просто не замечают. На первых двух могут быть эффективны упражнения и восстановление обмена веществ (правильное питание). На третьей и четвёртой помимо них придётся добавить силовой антицеллюлитный массаж и обёртывания.

Любые занятия спортом будут полезны, но не все одинаково эффективны при борьбе с целлюлитом.

• Вибротренажёр, роликовый тренажёр, как и массаж, и всё, что обещает прекрасные ягодицы без усилий с вашей стороны, хорошо использовать только в комплексе с физическими занятиями. Сами по себе желаемого результата они не принесут.
• Плавание очень полезный для здоровья вид спорта, эффективный в комплексе с другими упражнениями. В нём нагрузка плавно распределяется по всему телу, на проблемные зоны приходится недостаточное её количество. Но при этом создаётся эффект «трения» о воду, что благотворно влияет на кожу.
• Велосипедная прогулка будет эффективна, если проводить её в спортивном режиме, быстром темпе, как на велотренажере. Если это будет неспешная расслабляющая поездка на велосипеде, целлюлит от неё вряд ли уйдёт.
• Фитбол (гимнастический мяч) улучшает координацию движений и гибкость, полезен для позвоночника, но поможет он только на начальных стадиях целлюлита при многоповторных тренировках.

Логично, что наилучший результат принесут те упражнения, в которых основная нагрузка достаётся проблемным зонам (ноги, бедра и ягодицы). Сюда входят силовые упражнения, кардиотренировки и занятия на растяжку. Перед занятиями настоятельно рекомендуется посоветоваться с медицинским специалистом, чтобы знать заранее о тех упражнениях и нагрузках, которые могут принести потенциальный вред вашему организму, и избегать их, заменив приблизительно аналогичными, но безопасными.

Упражнения с дополнительным весом, как никакие другие, заставляют работать наши мышцы. Они подкачиваются, приобретают красивую форму и замещают собой жировые отложения.

Это важно! Если вы идёте в тренажерный зал впервые, обязательно возьмите хотя бы одну персональную тренировку с инструктором, чтобы научиться выполнять упражнения правильно и избежать травм.
Особенно критичен этот момент для тех, кто уже знает о наличии у себя травм или прочих ограничений по здоровью. Такой тренер поможет подобрать безопасный вес и способ выполнения упражнений, что убережёт вас от порой непоравимых последствий.

Присед со штангой — одно из самых действенных упражнений

Присед со штангой — самое популярное упражнение. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Положите штангу на плечи не слишком высоко, чтобы она не оказывала нагрузку на шейные позвонки. Поставьте ноги на ширине плеч. Прогните поясницу. Начинайте приседать так, как будто садитесь на низкую лавочку позади вас. Присядьте так, чтобы бедро стало параллельно полу или ниже. Поднимайтесь в исходное положение. Для лучшей проработки ягодичных мышц старайтесь при подъёме давить на пятки и внешнюю сторону стопы.

Внимание: во время упражнения всегда держите спину прогнутой! Иначе нагрузка вместо ног перейдёт на спину, что может привести к травме. При подъёме оставляйте колени чуть согнутыми. Не разгибайте их до конца, чтобы нагрузка от веса штанги оставалась в мышцах, а не переходила в коленные суставы.

Становая тяга — ещё одно хорошее упражнение, способное развить мышцы «низа». Наиболее щадящим и при этом более эффективным по части проработки ягодиц и бёдер является её разновидность — румынская. Становая классическая нагружает все мышцы ног, а вот румынка конкретно те зоны, которые нуждаются в избавлении от целлюлита.

Становая тяга прорабатывает мышцы ног и ягодиц

Положите штангу перед собой. Поставьте ноги на ширине плеч. Чуть согните в коленях. Наклонитесь вниз, чтобы ваши руки доставали до штанги. При этом обязательно прогнитесь в пояснице. Начинайте поднимать штангу, держа поясницу прогнутой. Движение должно происходить за счёт ног. Также, как при приседе, не разгибайте колени до конца и все время держите поясницу прогнутой. Выше поверхности ног груз поднимать нельзя. Также в этом упражнении вместо штанги можно использовать гантели.

Упражнения присед со штангой и становая тяга противопоказаны людям с болезнями позвоночника, коленных и тазобедренных суставов. В этом случае упражнения со свободным весом можно заменить упражнениями в блочных тренаржёрах.

Сгибание ног лёжа выполняется в тренажёре. Нагрузка приходится на заднюю мышцу ног и ягодицы. Лягте на скамью, положите ноги под валик и начинайте поднимать их до угла в 90 градусов. Колени не должны упираться в скамью.

В приседе со штангой и становой тяге сначала берётся небольшой вес. На первом занятии можно взять пустой гриф. Главное, прочувствовать правильную технику выполнения. В блочном тренажёре также нужно поставить минимальный вес. Повышать его надо постепенно, но систематически. Когда почувствуете, что выполнять упражнение стало легче, прибавляйте вес. Дело в том, что мышцы привыкают и адаптируются к нагрузке. А чтобы целлюлит ушёл, они должны на каждой тренировке чувствовать сильное напряжение. Количество повторений — от 10 до 15 раз в зависимости от веса. На каждое упражнение следует делать 3 подхода. Тренировки для ног и ягодиц нужно проводить 2 раза в неделю, а когда сможете брать вес побольше (от 20 кг без учёта грифа) — 1 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Боль в мышцах после тренировки — это не только нормально, но даже хорошо. Значит, мышца восстанавливается и укрепляется.

Внимание! Занятия в тренажерном зале имеют множество нюансов и некоторые противопоказания, поэтому при наличии определённых заболеваний обязательна консультация врача и присмотр опытного тренера. Это заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, почек, повышенное артериальное давление, варикозное расширение вен, эпилепсия, воспаление лёгких, недавно перенесённое инфекционное заболевание, при проблемах со зрением. Также нельзя тренироваться с весом в течение года после хирургической операции, после беременности. Категорически запрещено заниматься в тренажерном зале во время беременности. Не рекомендуются силовые тренировки во время месячных, даже при слабом кровотечении.

Эти упражнения можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него (на начальном этапе). Для веса потребуются гантели, а если их нет — возьмите бутылки, наполненные водой.

Выпады — это упражнение интересно тем, что каждая нога прорабатывается отдельно. Возьмите в руки гантели. Одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад и поставьте на носок. Сгибайте переднюю ногу в колене до параллели с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок, иначе нагрузка из мышцы перейдёт в сустав. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперёд. Выполните на одну ногу, потом на другую. Упражнение нельзя выполнять людям с заболеваниями спины (сколиоз, остеохондроз) из-за неравномерной нагрузки на позвоночник, а также с проблемами коленных и тазобедренных суставов, при слабых связках, при варикозе, проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Делайте выпады поочередно на каждую ногу

Плие — упражнение, пришедшее из балета. Поставьте ноги шире плеч, носки и колени разверните максимально в стороны. Спину держите прямо. Приседайте до параллели с полом или ниже, так, чтобы колени смотрели в стороны. При этом не наклоняйтесь вперёд, сохраняйте спину в ровном положении. Для утяжеления можно взять гантель. Упражнение не рекомендуется для людей с заболеваниями тазобедренных и коленных суставов, позвоночника (в том числе, сколиоз, радикулит), при варикозе, повышенном давлении, проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, держа её согнутой в колене, опустите обратно. Сделайте максимальное количество повторений на каждую ногу. Следите, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Для лучшей проработки мышц зажмите ногой гантель.

Упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедра

Встаньте на четвереньки. В этом упражнении руки не прямые, а согнутые в локтях. Поднимайте прямую ногу. В этом варианте упражнения хорошую нагрузку получает верхняя часть ягодичной мышцы.

Упражнение прорабатывает ягодичную мышцу

Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Противоположную ногу согните в колене и поставьте на ступню. Ногу, лежащую на полу, держите прямой. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Носок тяните на себя. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра. В обычной жизни эта мышца получает недостаточно нагрузки.

Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедра

Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Поднимайте и опускайте противоположную ногу. Держите её прямой и старайтесь поднимать строго вверх, не отклоняясь вперед или назад. Поднимайте ногу как можно выше. Это упражнение прорабатывает внешнюю сторону бедра и верхнюю часть ягодичной мышцы и растягивает внутреннюю часть бедра.

Упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра

Лягте на бок, руки соедините за головой, ноги прямые. Верхнюю ногу держите прямой, поднимайте её вверх и вперед, потом отводите вниз к полу и назад. Следите, чтобы вторая нога не отрывалась от пола и оставалась прямой. Это упражнение прорабатывает и одновременно растягивает ягодичную мышцу, а также заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедра. При отведении ноги назад доведите её до пола, но не кладите ногу на пол, иначе снизится эффективность упражнения. В этом упражнении задействуется спина, в пояснице происходят скручивающие движения, поэтому его не следует выполнять людям с болезнями позвоночника, в частности, при сколиозе.

Упражнение эффективно для ягодиц и бедер

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на ширине бедёр параллельно друг другу. Руки лежат вдоль тела. Поднимайте таз засчёт напряжения ягодиц и ног. Старайтесь чувствовать сокращения мышц.

Упражнение подкачивает ягодицы

Для лучшего результата выполняйте все упражнения небыстро, стараясь прочувствовать напряжение в каждой работающей мышце. Начинайте с 15–20 повторов для всех упражнений, в том числе 15–20 повторений на каждую ногу в соответствующих упражнениях, постепенно доводя до 50. В упражнениях с дополнительным весом выполняйте 12–15 повторений. Количество повторов должно подсказывать самочувствие. Если упражнения даются слишком легко и вы не чувствуете хорошего напряжения, нужно увеличить число повторов или добавить дополнительный вес (для упражнений, где он используется). Все «асимметричные» упражнения (на каждую сторону отдельно) не следует выполнять людям с заболеваниями позвоночника, в том числе сколиозом, а также с болезнями тазобедренных суставов.

При любых активных занятиях улучшается кровообращение, выводятся токсины, и, главное, из клеток уходит лишняя жидкость.

Аквааэробика — хороший способ избавления от целлюлита. Эти занятия поднимут тонус организма, подтянут тело, улучшат самочувствие и точно поднимут настроение. К тому же, когда вы совершаете в воде быстрые движения, создаётся эффект гидромассажа. А это хорошо влияет на состояние кожи и уничтожает ненавистный целлюлит. Противопоказания: эпилепсия, аллергии, непереносимость хлора в воде бассейна.

Занятия аквааэробикой принесут не только пользу, но и хорошее настроение

Верховая езда рысью прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодицы. Лошадь — это живой тренажёр для борьбы с целлюлитом. Из противопоказаний серьёзные заболевания нервной системы, такие, как эпилепсия, заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с коленными суставами.

Степ-аэробика напоминает восхождение по ступенькам. Неплохой способ при правильных тренировках. Подниматься на платформу следует только за счёт ног. Спину нужно держать прямо, а ступню ставить на платформу полностью. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на ноги и не переходила на спину.

Подъем на степ-платформу напоминает восхождение по ступеням

Степпер также имитирует подъём по ступеням. Он неплохо помогает при проблемах с целлюлитом за счёт нагрузки на ягодицы и ноги. Но тренажёр имеет противопоказания — его не рекомендуется использовать при проблемах с позвоночником.

Велотренажер отлично развивает мышцы «низа». Ноги получают хороший приток крови и достаточную нагрузку.

Эллипсоид (эллиптический тренажёр) является одним из самых популярных. Он сочетает в себе плюсы велотренажера, степпера и беговой дорожки. При этом для занятий на нём нет противопоказаний, кроме общих к физическим нагрузкам: повышенное давление, сердечная недостаточность.

Совмещайте занятия на эллипсоиде с просмотром любимой передачи

Бег считается весьма эффективным средством в борьбе с целлюлитом. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет организм в целом, повышает выносливость, но при этом большая нагрузка приходится на колени. Поэтому, если есть проблемы с суставами, лучше отказаться от этого вида тренировки. Для лиц с массой тела более 100 кг наиболее безопасными будут занятия спортивной ходьбой: ударные нагрузки при беге могут повредить суставы!

Скакалка пользуется большой популярностью при борьбе с целлюлитом. При занятиях с ней ноги и бедра получают большой приток крови. Прыгать со скалкой нужно от 15 минут. Если сразу это покажется сложным, делайте перерывы. Но во время них не сидите, а двигайтесь — например, медленно ходите.

Твёрк – «танец попой» – пришёл к нам их афроамериканских районов США. При таких «диких плясках» хорошо прорабатываются ягодичные и брюшные мышцы (живот). Из противопоказаний — проблемы с позвоночником.

Общие противопоказания для кардиотренировок — это заболевания сердца, повышенное или пониженное артериальное давление, эпилепсия. Если есть ограничения по здоровью, лучше выбрать индивидуальную кардиотренировку, а не занятие в группе. Таким образом вы сможете сами контролировать время и интенсивность нагрузки,тогда как на групповых занятиях все занимаются в одном ритме.

Обратите внимание: чтобы достичь высокого результата перед кардиотренировкой, вотрите в проблемные зоны подходящее средство от целлюлита, а тренировку выполняйте в специальных термошортах.

В упражнениях на растяжку (пилатес, йога) эффект возможен при качественном выполнении. Дело в том, что растяжка — занятие довольно болезненное. Многие при болевых ощущениях жалеют себя и перестают тянуться дальше. Но небольшая боль в мышцах при растягивании говорит как раз о том, что вы прогрессируете. Если вы не чувствуете, как тянуться ваши мышцы, то тренировки пользы не принесут.

Это важно! Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно разогреть мышцы. Для этого проведите от 15 минут интенсивных кардиоупражнений (танцы, приседания, беговая дорожка). Также хороши махи ногами. Идеально начинать тренировку с кардио, силовых или фитнес-упражнений и заканчивать растяжкой. Не делайте упражнения на растяжку в холодном помещении — так можно повредить мышцы. Температура должна быть комнатной, комфортной для вас.

Результат от занятий на растяжку проявляется не сразу — нужно набраться терпения. Также имеется ряд противопоказаний, при которых занятия крайне нежелательны:

• реабилитационный период после переломов, разрывов связок, вывихов и пр. (до года после получения травмы);
• стадия обострения заболеваний суставов, остеопороз, артрозы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы (варикозы, тромбозы и пр.);
• беременность;
• с осторожностью при гипертонии;
• при наличии резкой боли в любой зоне тела при выполнении упражнений.

Посдений пункт указывает, что имеется явная проблема и важно не медлить с обращением к врачу, а не заниматься самодеятельностью.

Поставьте ноги широко и согните одну в колене, вторую держите прямой. Садитесь как можно ниже, при этом следите, чтобы тянущаяся нога не сгибалась в колене, а таз не разворачивался в сторону.

Упражнение поможет сесть на шпагат

Сядьте на пол, ноги растяните как можно дальше друг от друга. Держите их прямыми! Тянитесь корпусом сначала к одной ноге, потом к другой. Старайтесь наклониться как можно ниже, сохраняя ноги прямыми. Упражнение растягивает заднюю и внутреннюю часть бедра.

От этого упражнения недалеко до шпагата

Поставьте ноги вместе. Наклоняйтесь вниз, пытаясь дотянуться до носков ног. Постепенно старайтесь положить ладони на пол полностью, а потом и завести их за ноги. При этом ноги держите на месте прямо, не сгибайте в коленях. Это известное всем упражнение пришло из йоги.

Упражнение хорошо растягивает мышцы ягодиц и задней части бедра

Встаньте прямо, одну ногу выставите вперёд и согните в колене. Вторую тяните назад. Старайтесь присесть как можно ниже и постепенно выпрямлять заднюю ногу. Спину держите прямо. Это упражнение растягивает переднюю часть бедра, а также захватывает внутреннюю. В нём задействована и задняя часть бедра опорной ноги.

Упражнение растягивает переднюю и внутреннюю часть бедра

Хорошая растяжка — это умение сесть на шпагат. Стремитесь к этому, и вы избавитесь от целлюлита, а ваши ножки и ягодицы станут подтянутыми и стройными.

Для только начинающих борьбу с целлюлитом девушек и женщин полезными будет фитнес-каналы с комплексами занятий от Аниты Луценко, Тани Федорищевой (TGym), канал Yougifted и BeFiT. Здесь можно найти полезные советы для проведения гимнастик, зарядок и полноценных тренировок в зале и дома.

Myrena посещала занятия аквааэробикой: «…Девочки, милые, а самый важный фактор — напрочь уходит целлюлит при постоянных тренировках, тело подтянутое, упругое, но при этом не перекаченное.

Лично я хожу на аквааэробику с 2008 года, безумно рада, что открыла для себя этот вид тренировок. Занятия проходят под энергичную музыку, что создает определённое бодрое настроение. Но есть одно НО. Если вы хотите похудеть, то, по классике жанра, нужно ещё и ограничивать себя и переходить на здоровую пищу».

Myrena
http://irecommend.ru/content/chudodeistvennaya-i-polzitelnaya-akvaaerobika

…Бегала в парке около дома, сначала по 30 минут, когда было настроение и силы, то 50–60 минут, чередуя бег с ходьбой. Через неделю результат не заставил себя ждать- минус 2 см с бедер. Так я продолжала бегать до завтрака, не пропуская ни дня в течении месяца, не ограничивая себя в еде. Ушло 10 см с бедер и я сменила размер джинсов с 28 на 25. Целлюлит исчез, я была просто в восторге…

Stervoznaya Kisa
http://irecommend.ru/content/kak-ya-izbavilas-ot-ushek-na-bedrakh-moi-foto-do-i-posle

…До занятий на эллиптическом тренажере я уже успела похудеть с 63 до 59 кг, но вот фигура требовала серьезной доработки. Меня не устраивало состояние кожи и наличие целлюля. Да и вообще, хотелось более красивых форм. Многие отшучиваются, что домашние тренажеры используются только первое время, а потом — лишь как вешалка/сушилка для одежды. Со мной все было не так, и за каких-то полгода регулярных занятий (3–4 раза в неделю) мне удалось здорово подтянуть свою фигуру…

A_waу
http://irecommend.ru/content/zvuki-ozhireniya-znaete-chto-besite-rasskazhu-kak-privesti-svoyu-figuru-v-poryadok-i-vse-usp

Я сделала для себя выбор в пользу тренажерного зала. Тренируюсь три раза в неделю и одна из тренировок у меня полностью посвящена ножкам!

Разминка.
Приседания со штангой 4х10 (4-количество подходов, 10-количество повторений).
Тяга штанги на прямых ногах 4х10.
Выпады с гантелями 3х12.
Махи ногой назад 3х12 на каждую ногу с утяжелителями или в тренажере.
Сведение ног в тренажере 3*12.
Разведение ног в тренажере 3*12.
Ну и в заключении растяжка.

Благодаря этим упражнениям подтягиваются ножки, уходит рыхлость!

Ekaterina
http://irecommend.ru/content/pobedit-tsellyulit-v-tri-shaga-kompleks-uprazhnenii-i-foto

Какие бы упражнения вы ни выбрали, нужно помнить, что для достижения успеха тренировки должны быть интенсивными и регулярными. Не получится тренироваться время от времени и обрести стройную фигуру и упругие ягодицы. Секрет успеха во всестороннем подходе. Для наилучшего эффекта сочетайте силовые упражнения в тренажёрном зале, кардионагрузки и растяжку. Не стоит пренебрегать правильным питанием. Параллельно с этим хорошо применять антицеллюлитный массаж и лимфодренажные обёртывания. Сражение с целлюлитом требует времени и усилий, но результат того стоит!

По материалам medvoice.ru