Женская красота – это огонь, мерцающий в сосуде. Но и сосуду хотелось бы придать совершенную форму, особенно к лету. Избавиться от целлюлита помогут приседания.
Целлюлит появляется как у полных, так и у стройных женщин, поскольку провоцируют появление неэстетичных бугорков и впадин множество факторов.
- Основные из них – это гормональные изменения в организме: при беременности, приеме противозачаточных медицинских препаратов, эндокринных нарушениях и другие.
- Резкие колебания веса также вызывают образование «апельсиновой корки», причем чреват целлюлитом как набор веса, так и стремительное похудение.
- Источником проблем часто бывает наследственность, это объясняет, почему даже худышки подвержены появлению изъянов в подкожных жировых отложениях.
- Нельзя исключать и неправильный образ жизни: минимум движения, погрешности в диете, стрессы, вредные привычки рано или поздно выразятся в виде неэстетичных неровностей на теле.
Обычно в борьбе с «апельсиновой коркой» женщины стараются снизить содержание жира в организме. Приседания справляются с этой целью – они отлично сжигают калории. Жировая прослойка уменьшается, а мышечный тонус, напротив, растет, что способствует снижению проявлений целлюлита.
Знакомые с детства упражнения не только спасают от кожных дефектов, но и способствуют похудению, придают красивую форму ногам и ягодицам.
Хотя это упражнение известно всем с ранних лет, нередко допускаются ошибки в его выполнении, сводящие на нет полезный эффект и даже приводящие к травмам коленей или поясницы.
Далее подробно описываются правильные техники приседаний, которые обеспечат глубокую проработку мышц и щадящую нагрузку на колени и спину.
Физические нагрузки представляют собой незаменимый компонент антицеллюлитной программы, но не единственный. Достичь идеального эффекта поможет комплекс мер, включающий диету, массаж, особый питьевой режим, косметологические процедуры.
Техника выполнения упражнения несложная. Стоит один раз усвоить ее, и вы застрахуете тело от травм. Начните делать приседания перед зеркалом, чтобы оценить правильность техники.
- Спину слегка прогните. Прогиб в области поясницы снимет лишнюю нагрузку с позвоночника, сведя к минимуму риск травмы. Перед упражнением просто сведите лопатки, ни в коем случае не сутультесь во время приседаний. Зафиксироваться в правильном положении легко, если встать у ровной стены.
- Не отрывайте от пола пятки. Основная нагрузка при приседаниях приходится на пятки. В нижней точке приседа ваши стопы должны быть полностью прижаты к поверхности пола.
- Держите колени под вниманием. Не сводите колени во время приседаний. Следите, чтобы они не выходили за линию стопы. Это снизит опасность повреждения суставов.
- Голову держите прямо. Опуская голову, вы округляете спину. Это нарушение техники, которое добавляет негативную нагрузку на спину. Смотрите вперед или чуть вверх при выполнении упражнения.
- Не распрямляйте ноги до конца. Возвращаясь из приседа в исходное положение, оставляйте ноги слегка согнутыми. Выпрямляя их полностью, вы передаете всю нагрузку на суставы коленей, а мышцы исключаете из работы.
- Следите за положением бедер в приседе. Мысленно нарисуйте линию, параллельную полу. Глубокие приседания, когда ваши бедра опускаются ниже этой линии, можно выполнять только при здоровых коленных суставах. При большом лишнем весе, работе с утяжелителями, проблемных суставах приседайте строго до параллельной линии с полом.
- Правильно устанавливайте штангу. Если вы вышли на продвинутый уровень и пользуетесь утяжелением, правильно укладывайте штангу. Не на шею, а на мышцы трапеции.
- Следите за дыханием. Не сбивайте ритм дыхания. Основное правило – делать усилие на выдохе.
Выполняйте 10-15 приседаний любого вида, немного передохните и сделайте еще два подхода. Постепенно увеличивайте количество упражнений в подходе. С каждым разом приседания будут даваться все легче, поэтому скоро ежедневная норма в 100 раз будет посильна. Тренируйтесь регулярно, и уже через месяц заметите первые положительные результаты.
Регулярно выполняйте самомассаж, антицеллюлитные обертывания и маски как из покупных косметических средств, так и самостоятельно приготовленные. В домашней косметологии хорошо себя зарекомендовали сушеные водоросли, мед, кофейная гуща, морская соль.
Чаще принимайте контрастный душ, готовьте ванны с морской солью. Отлично борются с жировыми отложениями скипидарные ванны. Баня и сауна улучшают кровообращение, сжигают лишний жир и повышают упругость кожи.
Помогут справиться с проблемой регулярные визиты к косметологу. Арсенал салонов и клиник обширен: от профессионального антицеллюлитного массажа до липосакции.
Польза простого упражнения налицо. Эта базовая тренировка развивает мышечную силу и массу, так как в ней задействованы многие мышцы тела. При этом ускоряется метаболизм и активно сжигается жир. Приседания формируют правильную осанку и укрепляют спину. Благодаря регулярным занятиям становятся более рельефными и красивыми бедра, икры и ягодицы. Значительно уменьшается эффект «апельсиновой корки».
Помните, что нарушения техники приседаний способно привести к травмам коленей и позвоночника. Особенно осторожными нужно быть при использовании утяжелителей. Увеличивайте нагрузку постепенно, следите за самочувствием и «поведением» суставов.
По материалам infoklan.ru
Обожаете короткие шорты, но носить их мешает целлюлит? Есть возможность все исправить. Причем быстро: за 30 дней.
Помогут приседания. Почему именно они? Ну, во-первых, потому, что едва ли не краеугольный камень вообще любых видов фитнеса.
«Приседания — это способ не только нарастить мышечную силу в ногах. Они помогают ускорить метаболизм, улучшить работу сердца, улучшить вашу выносливость и помогают быстро худеть», — говорит известный американский фитнес-тренер Анжела Ли.
А еще приседания — эффективный способ избавиться от целлюлита.
Ли разработала простой 30-дневный план тренировок для каждого, кто не уверен в том, что готов к пляжному сезону.
Если выполнить этот план, то через месяц у вас будут более крепкие ягодицы, более крепкая спина и сексуальные ноги без целлюлита.
Перед каждой тренировкой крайне желательно сделать зарядку: прыжки на скакалке, растяжку.
И вот еще что. Очень важно делать эти упражнения в точном соответствии с планом. Вот он.
Поле REST значит, что в этот день можно отдыхать. Цифры вверух — количество приседаний, которые нужно сделать за один повтор.
Каждый день выполняйте по три подхода на 2-3 минуты с минутным перерывом после каждого. Т.е. вся тренировка не должна длиться дольше 11 минут. И не пропускайте дни отдыха: мышцам нужно время для восстановления.
Это вообще-то обычные приседания. Ставите ноги на ширину плеч, держите спину прямо и приседаете, вытянув руки вперед. Тут главное — найти правильный баланс и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части.
Профессиональный совет: «Во время занятий концентрируйте внимание на движении своих тазовых костей. Важно не наклоняться вперед, держать глаза на уровне рук, стоять прямо и держать грудь открытой«.
Профессиональный совет: «Начинайте с использования легких, 2-килограммовых гантелей. Через время переходите на трех- и четырехкилограммовые. Если чувствуете чрезмерную усталость после пары повтором, медленно опустите гантели на пол и используйте немного меньший вес«.
Встаньте прямо, ноги должны быть расставлены чуть шире плеч. Спина прямая. Руки за головой, пальцы сомкнуты в замке Венеры. Убедитесь, что колени находятся не на одной линии с пальцами ног.
Профессиональный совет: «Не давите руками на голову, не наклоняйтесь вперед. Тело должно быть ровным, а во время занятий вы должны чувствовать, как работают мышцы спины. Локти должны быть разведены так, чтобы они не находились в поле вашего периферического зрения»
По материалам naget.ru
Приседания от целлюлита являются популярным видом упражнений, доступным для выполнения как в спортзале с использованием инвентаря, так и в домашних условиях.
- Стимуляция гормонов (тестостерона) и укрепление мышечной системы;
- Профилактика и предотвращение рецидивов остеохондроза;
- Восстановление правильной осанки;
- Расщепление жировых отложений;
- Повышается тургор кожи;
- Нормализация циркуляции лимфы в организме;
- Повышение гибкости т тазобедренных и коленных суставов;
- Укрепление сердечнососудистой системы;
- Развитие координации;
- Улучшение кровотока в нижних конечностях.
Бороться с патологией с помощью приседаний возможно только при соблюдении правильной техники и сочетания упражнений с диетой. Необходимо учитывать хронические патологии опорно-двигательного аппарата и получить разрешение врача на данный вид нагрузок на ноги
Запрещается использовать данный вид упражнений от целлюлита людям со следующими патологиями и заболеваниями:
- Сколиоз 3-4 степени;
- Варикоз вен;
- Травмы нижних конечностей;
- Болезни ног в стадии обострения (бурситы, синовиты, коксартроз, артриты и артрозы);
- Гипертоническая болезнь;
- Грыжи.
При наличии противопоказаний возможно заменить приседания на другой вид физических нагрузок, эффективно помогает скакалка от целлюлита, плавание, массаж и др.
Неправильное выполнение приседаний повышает нагрузку на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы: возрастает риск развития патологий опорно-двигательного аппарата.
Техника выполнения приседаний от целлюлита:
- Для исключения чрезмерной нагрузки на позвоночный столб во время упражнений спину следует немного прогнуть;
- Пятки плотно прижаты к полу: это позволяет равномерно распределить вес на ноги. При невозможности сохранения данного положения разрешается подложить под пяточную часть стопы брусок;
- Во время выполнения упражнения коленные чашечки не выступают за линию носков, движения ног плавные, без резких движений;
- Лопатки максимально приводятся друг к другу (необходимо расположить руки на талии).
Чтобы накачать попу и убрать целлюлит, необходимо выполнять «не глубокие» приседания: таз опускается до образования параллельной линии между бедрами и поверхностью, при возвращении в исходное положение колени разгибаются не полностью.
Перед тренировкой обязательно выполнение разминки: бег в течение 5-7 мин. в умеренном темпе и упражнения на растяжку всех групп мышцы. На занятиях необходимо контролировать свое состояние: пульс в пределах нормы или завышен на 10-15 сокращений, отсутствует резкая болезненность в суставах и позвоночном столбе, мышцы ног напряжены.
Виды приседаний, чтобы убрать целлюлит:
- Классические приседы: ноги установлены на ширине плеч, носочки в стороны, колени немного согнуты. На вдохе опускаем таз до образования параллели между бедрами и полом, затем на выдохе возвращается в исходное положение;
- От целлюлита на внутренней стороне бедра эффективны «широкие» приседы: ноги шире плеч, руки на поясе, живот втянут и напряжен. При выполнении упражнения максимально низко опускаем таз так, чтоб колени не выходили за носочки, затем возвращаемся в исходное положение;
- Присед с нагрузкой: классическое приседание выполняется с дополнительным инвентарем (гантели по 0,5-1 кг или бутылка 0,5 с водой). При приседании руки вытягиваем вверх, затем возвращаемся в исходное положение;
- Руки на поясе, спина выпрямлена. Выполняем шаг в сторону, перенося вес тела на одну ногу, сгибая ее в колене, вторая стопа плотно прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение от целлюлита на вторую ногу. Вариации выпадов: вперед, в сторону, назад. После выполнения упражнения должно ощущаться жжение в мышцах;
- Способствуют избавлению от целлюлита приседания у стены: встать спиной к стене, расположив руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Постепенно соскальзывая по стене приседать до образования полной параллели между полом и бедрами. Во время упражнения лопатки и таз плотно прижимается к стене, и тело фиксируется в данном положении на максимально возможное время;
- Приседания с прыжками: во время упражнения из исходного положения совершается приседание, но при возвращении в исходную позицию выполняется прыжок с одновременным поднятием рук вверх. Данное упражнение схоже с прыжками лягушки на месте, эффективно прорабатывает не только мышцы бедра, но и тренирует сердечнососудистую систему.
Комплекс упражнений от целлюлита на неделю:
- Понедельник: стандартные приседания 4 подхода по 15 раз, присед с выпадами в сторону 4 сета по 10 раз;
- Вторник: отдых;
- Среда: Приседания у стенки в течение 1-3 мин., по возможности задержать тело в данной позиции на максимально возможное время. Повторить 3 раза с перерывом на 3-5 мин. Присед с утяжелителями 4 подхода по 10 раз, выпады назад 4 сета по 10 раз;
- Четверг: отдых;
- Пятница: приседания с выпадами вперед 4 подхода по 10 раз на каждую ногу, «широкие» приседания 4 подхода по 15 раз;
- Суббота: отдых;
- Воскресенье: приседания с прыжками 4 подхода по 10 раз, стандартные приседания 4 подхода по 10 раз.
Чтобы избавиться от целлюлита с помощью приседаний, необходимо придерживаться следующих правил:
- Систематичность: все упражнения выполняются регулярно, сочетаются с другими методами борьбы с целлюлитом;
- Правильное дыхание: на занятиях все вдохи и выдохи совершаются плавно, должны быть размеренными и глубокими, плечи держать ровно, голову не запрокидывать. В момент наибольшего напряжения (приседания) совершается выдох, вдыхаем при возвращении в исходное положение;
- Напряжение мышц: во время занятий мышечная система должна находиться в напряжении, чтобы вернуть тонус кожи;
- Регулировка нагрузки: упражнения выполняются по максимуму, если полностью программу пройти не удается, то нагрузки увеличивать постепенно, давая организму возможность привыкнуть к занятиям. По мере укрепления мышечного аппарата нагрузка возрастает за счет увеличения количества подходов и подручных приспособлений.
Положительный результат отмечается через 2-3 недели упражнений, в зависимости от возможностей организма и правильности выполнения упражнений.
Объективная оценка эффективности упражнений от целлюлита возможна только после осуществления занятий, поэтому отзывы способны помочь в определении необходимости использования приседания для борьбы с «апельсиновой коркой».
Боролась с целлюлитом комплексно: ограничила мучное и осуществляла уход за кожей. Приседания выполняла через день, но с максимальной нагрузкой, пока не заканчивались силы на упражнение. Первый эффект от занятий на 2 неделю, полностью удалось убрать целлюлит через 1,5 месяца тренировок. Преимущества приседаний: не требуется инвентарь и возможно выполнять дома. Недостатки: требуется время на упражнения, мышцы болят некоторое время после занятий.
Несмотря на то, что лишнего веса у меня не было, целлюлит был, поэтому упражнения меня спасли: через 1,5 недели приседаний убедилась, что кожа стала более подтянутой, упражнения стали выполняться существенно легче, поэтому я продолжала тренироваться, увеличивая нагрузку. Полностью избавить от целлюлита удалось через 1 мес.
Помогают ли приседания от целлюлита, каждый решает самостоятельно: изучение причины патологии, степень ее развития и индивидуальные ограничения влияют на конечный результат занятий и их эффективность.
По материалам nogivnorme.ru
На сегодняшний день самым эффективным упражнением для снижения веса считаются приседания. Действительно, это уникальное упражнение позволяет в максимально короткие сроки привести фигуру в порядок, избавиться от целлюлита и сделать тело более гибким. Но это только одна сторона медали.
Необходимо учитывать и сложности, которыми придется преодолеть, пока вы приучите себя регулярно выполнять приседания. Программа на 30 дней – это возможность проверить себя. С каждым днем ваше тело будет меняться, теряя лишние килограммы. Бонусом станет приобретение красивой осанки. Но и это еще не все. Приучив себя к регулярным физическим нагрузкам, вы повысите самооценку, поднимите настроение и обретете бодрость духа.
Программ для самостоятельных тренировок сегодня очень много. Почему многие новички и опытные спортсмены выбирают приседания? Программа на 30 дней – это возможность приучить себя к ежедневным физическим тренировкам. Как только базовая техника будет освоена, а результаты начнут приносить первые плоды, вы поймете, насколько это упражнение эффективно. Конечно, сами по себе лишние килограммы не тают, для этого придется изрядно потрудиться. Особенно тяжело будет первые 10 дней, потом организм начнет привыкать.
Самые естественные движения, которые мало у кого вызывают затруднения – это приседания. Программа на 30 дней рассчитана как на новичков, так и на профессионалов, поэтому может подойти любому человеку. Итак, следуем строго за фактами:
- Самый первый эффект, который наблюдает каждый спортсмен — это улучшение самочувствие и прилив бодрости. Это говорит о том, что кровь начинает лучше циркулировать по организму. Любой, кто немного знаком с физиологией, знает, что для избавления от целлюлита это самое мощное оружие.
- Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания. Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней.
- Многим новичкам кажется, что нагрузка идет только на ноги. На самом деле ее испытывает весь организм.
- Крайне важно, что выполнять приседания можно где угодно. При самом плотном рабочем графике их можно делать в обеденный перерыв в туалете.
- Осанка королевы красоты – еще один бонус от приседаний. Укрепление мышц спины и пресса формирует прекрасный мышечный корсет, что позволит избежать болей в пояснице при длительной работе за столом.
Сегодня можно найти большое количество литературы, в которой описывается программа «30 дней приседаний». До и после тренировок (даже чисто визуально) результаты очень впечатляющие, что является стимулом для большинства новичков. Желая стать такими же, мы храбро надеваем тренировочный костюм и приступаем к делу. Программа рассчитана на то, чтобы прокачать большинство крупных мышечных групп. Это четырехглавая мышца бедра, икроножная, большая поясничная, камбаловидная и задняя группа мышц бедра. Не стоит забывать и про ягодицы, работа над которыми и является основной целью каждой девушки. Ради круглой и подтянутой попы обычно и затевается программа приседаний на 30 дней. Отзывы подчеркивают, что уже через 15-20 дней вы увидите результат и больше не захотите прекращать работу над своим телом.
Если вы никогда не ходили в спортивный зал, стоит обратиться к фитнес-инструктору за консультацией. Программа приседаний на 30 дней для девушек будет эффективна настолько, насколько правильно она будет выполняться.
- Обязательно обращайте внимание на каждое движение. Лучше сделать меньше, но максимально правильно, чем положенное количество раз, но без полной выкладки.
- Обязательно держите спину прямой.
- При выполнении глубоких приседаний ягодицы должны находиться на одном уровне со стопами. Это очень сложно.
- Обратите внимание на стопы. Они должны быть плотно прижатыми к полу.
- Дыхание. На него новички обычно не обращают никакого внимания, и очень зря. Чем более ровным и глубоким оно будет, тем лучше идет насыщение организма кислородом.
Всего их выделяют пять. Каждая из разновидностей позволяет оптимально напрягать определенный вид мышц.
- Классические приседания. Они направлены на все группы мышц в равной степени. Для правильного выполнения поставьте ноги на ширину плеч, параллельно друг другу. Теперь согните ноги в коленях, опустив бедра как можно глубже. Займете основную позицию, сжимая при этом ягодицы.
- Приседания на узкую ногу. В этом случае ноги и ступни держите вместе, руки перед грудью, чтобы они помогали соблюдать необходимый баланс тела. При выдохе согните колени. Здесь есть одно правило: угол должен составлять 90 градусов. Плавно вернитесь в исходное положение.
- Приседания с отводом ноги. Исходное положение аналогичное предыдущему. Плавно опуститесь, затем поднимитесь, отводя назад одну ногу.
- Приседания с боковым отводом ноги. Изначально ноги располагаются параллельно друг другу на ширине плеч. Присядьте как можно глубже, потом начинайте медленно подниматься. Выпрямляясь, отведите ногу в сторону.
- Самое сложное и эффективное — приседание сумоиста. Широко расставьте ноги, носки смотрят в стороны. Руки поднимите до уровня груди, чтобы держать равновесие. Плавно опуститесь вниз, а затем выпрямитесь.
Это комплекс из пяти упражнений для ежедневных тренировок. Они не занимают больше 15 минут, а каждый четвертый день будет выходным. Супер-программа приседаний на 30 дней является проверкой вашей мотивации и силы воли. Итак, в первый день нужно выполнить по 6 упражнений каждого вида. Если не получается приседать очень глубоко, делайте так, как можете. На второй день количество немного увеличиваете, делая уже по 10 раз. Третий день — по 6 раз, но уже два подхода. Первый блок окончен, следующий день — выходной.
На пятый день вам нужно сделать по 5 раз за 3 подхода. На шестой = по 10 раз каждого вида. На седьмой -2 повтора по 8 приседаний, и следующий день снова выходной. Дальше схема повторяется, три дня нагрузка идет по нарастающей, а четвертый – выходной. Мы приведем удобную таблицу, которая даст вам полную информацию.
Сильная сторона человечества обычно преследует цель не только подтянуть ягодицы, но и накачать мускулатуру. Поэтому мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.
Схема довольно проста. В первый день тренировки вы начинаете с 50 приседаний. Затем каждый день прибавляете по 5 раз. Второй день- 55, третий- 60, а четвертый — выходной. После выходного прибавляем 10 раз, то есть на пятый день придется присесть уже 70 раз. Схема повторяется, до выходного прибавляем по 5, а после него — 10. В результате легко реализуется программа «250 приседаний за 30 дней». На первый взгляд эти цифры пугают, но на самом деле, если выполнять упражнения последовательно, каждый день, оказывается, что ничего сложного в этом нет.
Многие люди, которые начинают тренироваться по этой схеме, достаточно быстро к ней адаптируются. Уже через 10-15 дней они чувствуют невероятный прилив сил. Тренировка становится легче с каждым днем, и скоро спортсмены начинают использовать утяжелители, чтобы усилить эффект.
Приседания – это уникальное упражнение, которое может помочь каждому достичь своих целей. Похудеть и подтянуть силуэт, накачать мышцы и сделать тело более упругим, повысить гибкость и улучшить выносливость, все это возможно. От вас потребуется только ежедневно следовать индивидуальному графику и не пропускать тренировку. Начинайте заниматься перед зеркалом, так вы сможете оценить правильность выполнения упражнений. На первом этапе спортсмены так устают, что этот момент их мало интересует. Однако по мере адаптации вы начнете следить за осанкой и дыханием, что скажется на результативности всего процесса в целом.
По материалам www.syl.ru