Если Вы, в поисках эффективных упражнений против целлюлита, приседаете до упаду, то Вы выбрали не самый лучший способ лечения целлюлита в домашних условиях. Действительно, приседания когда-то заправляли в делах укрепления пресса, тонкой талии и лечения целлюлита. А «планки» имели отношение разве что к настилу полов :-). Сегодня польза приседаний подвергается большому сомнению, а поза Планки уже далеко вышла за пределы асан йоги и заняла прочное место в ABS-фитнесе, специализирующемся на укреплении пресса и спины.
Приняв позу Планки, необходимо удерживать ее в течение нескольких дыхательных циклов, «застегнув» весь мышечный корсет. Неслучайно эта асана йоги считается идеальной для исправления осанки. Сегодня поза Планки – это золотой стандарт не только для укрепления пресса, но и спины, ног, ягодиц, плеч и рук. Параллельно поза Планки является отличным упражнением против целлюлита, поскольку в ней хорошо прорабатываются все излюбленные зоны ненавистной «апельсиновой корки». А польза приседаний вызывает серьезные сомнения у многих специалистов по физическому развитию. Почему же они попали в опалу?
Грамотно подобранный комплекс упражнений против целлюлита взамен очередных кремов и растирок – это самое правильное решение, если Вы решили заняться лечением целлюлита в домашних условиях. Но приседания лучше исключить. Одна из причин этого в том, что работа мышц бедер при приседаниях может вызывать дискомфорт в поясничном отделе позвоночника и в целом не способствует его здоровью, особенно когда мышцы сгибатели бедра слишком сильные или чересчур тугие. В позе Планки, если выполнять ее правильно, ничего такого не происходит.
Во-вторых, поза Планки востребует намного больше мышц, чем приседания. В разных вариантах позы Планки могут задействоваться разные мышцы, но в работу всегда включена мускулатура и передней, и задней, и боковых частей тела. Вот почему эта асана йоги идеальна для лечения целлюлита в домашних условиях.
Кроме того, в позе Планки ото всех этих мышц требуется слаженная, сбалансированная работа. Это тоже выгодно отличает ее от приседаний, а также других видов аналогичных нагрузок, в которых задействуется лишь несколько групп мышц. Ведь в нашей повседневной жизни и деятельности, и тем более в разнообразных спортивных и развлекательных мероприятиях это как раз то, что нам нужно: чтобы все наши мышцы работали вместе, а не изолированно, маленькими группками.
Таким образом, одна статическая асана йоги дает нам возможность качественно проработать все основные мышцы нашего тела – укрепить пресс, ягодицы, снизить вес, улучшить форму ног и рук и сделать талию тоньше. В качестве упражнения против целлюлита одна поза Планки сразу охватит все проблемные зоны, прежде всего живот, ягодицы, бедра и руки. 
Поза Планки имеет разные модификации:
— классическая поза Планки с опорой на кисти рук и пальцы ног;
— боковая поза Планки, которая одновременно является и упражнением на баланс; обратите внимание, что кисть опорной руки должна располагаться точно под плечом, а поднятая кверху вторая рука продолжает линию опорной; если в запястье опорной руки возникают болезненные ощущения, опирайтесь на предплечье расположив его параллельно линии корпуса;
— поза Планки с опорой на предплечья, ладони рук лучше при этом соединить в замок, ноги стопы располагайте как можно ближе друг к другу, локти при этом находятся строго под плечами;
— а для ослабленных людей и поза Планки с опорой на колени принесет много пользы.
Более того, в каждом из подвидов Планки есть множество вариаций. Например, для усложнения каждого из вариантов попробуйте удерживать асану, поднимая одну ногу. Так что с Планкой не соскучишься! Из различных ее модификаций можно действительно сложить полноценный комплекс упражнений против целлюлита.
В этой статье я предлагаю Вам коллекцию из 20 видов позы Планки — самой по себе и в сочетании с другими позами и упражнениями, в статике и динамике. Большинство из этих модификаций не требует специальных приспособлений.
Если Вы используете позу Планки в качестве упражнения против целлюлита, больше внимания уделите статическому, изометрическому режиму тренировки. Доведите удержание позы Планки в любой из ее модификаций до минуты и дольше. Как и любой статической асане, ей нужно время, чтобы разогреть глубоко лежащие волокна мышц, разогнать обогащенную кислородом кровь так, чтобы она добралась до самых удаленных от поверхности тела внутренних тканей и должным образом активизировала метаболизм, способствуя по ходу дела эффективному сжиганию жиров. Именно этот механизм сделал позу Планки незаменимой в лечении целлюлита в домашних условиях. Не говоря то том, что длительным пребыванием в этой асане Вы сможете укрепить пресс и многие другие заметные глазу мышцы.
Посмотрите это небольшое видео, чтобы понять, как можно варьировать боковую позу Планки, составляя для себя последовательность асан йоги для лечения целлюлита в домашних условиях. Я демонстрирую быструю виньясу, но если Вы будете использовать ее в составе комплекса упражнений против целлюлита, удерживайте каждую позицию так долго, как можете.
Однако, занимаясь лечением целлюлита в домашних условиях, не забывайте о технике безопасности. Удерживая позу Планки, ни в коем случае не позволяйте провисать тазу, пояснице и коленям, активизируйте мышцы живота и спины, подворачивайте на себя копчик, напрягайте ягодицы и ноги, вытягивайте в струну весь позвоночник.
Все это нужно делать не только для того, чтобы получить максимальный эффект от этого универсального упражнения против целлюлита, но и чтобы обезопасить поясницу. А о мнимой пользе приседаний лучше забудьте… Кроме того, в поиске эффективных упражнений против целлюлита, занимающих при этом мало времени и места, обратите внимание на йогу для похудения. Йога для рук и другие специализированные комплексы йоги тоже принесут много пользы в лечении целлюлита в домашних условиях. И ждите продолжения темы…
По материалам yogaliya.com
Не секрет, что многие из нас ленятся регулярно выполнять упражнения от целлюлита из-за того, что трудно в течение дня найти подходящее место и улучить удобный момент для всяких прыжков, махов, приседаний, наклонов и прочей физической активности.
Существует упражнение, способное полноценно заменить целый комплекс антицеллюлитного фитнеса. Оно позволяет глубоко и качественно проработать мышцы всего тела — от плеч до голеней, и при этом не требует времени, места и специального снаряжения. Выполнять его можно в любое время, потребуется для него не более 2-3 минут и 1,5 метров свободного пространства. При желании вы даже сможете выполнять его совершенно незаметно для окружающих, уединившись ненадолго в комнате 😉
Это универсальное упражнение, позволяющее подтянуть и укрепить мышцы практически всего тела, придать тонус вашим бедрам, ягодицам, животу. С его же помощью можно улучшить осанку. Планка — отличная профилактика остеохондроза и других проблем с позвоночником, вызванных сидячим образом жизни.
Что же касается целлюлита, то это упражнение словно создано для борьбы с ним. Уже через 10-12 секунд, при правильном выполнении, вы почувствуете, как прорабатываются мышцы всех традиционных целлюлитно-проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, рук. Как и все статические упражнения, оно позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышечные волокна, улучшить кровообращение, «разогнать» метаболизм и заметно ускорить процесс жиросжигания.
Результат регулярного выполнения планки: уменьшение объемов тела, более стройные ноги, тонкая талия, упругие ягодицы и плоский живот. И все это — в домашних условиях, с минимальными затратами времени!
Исходное положение: лежа на полу, на животе. Упритесь в пол локтями и пальцами ног. Поднимите корпус, перенеся на локти и мыски ног всю тяжесть тела. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Опуститесь на пол, отдохните. Повторите еще 2-3 раза.
Выполняя «планку», следите за следующими моментами:
- корпус, от плечей до ягодиц, должен составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте таз — этим вы повысите нагрузку на позвоночник и снизите эффективность упражнения. Будьте особенно бдительны, если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника;
- не поднимайте подбородок во время выполнения «планки» — голова должна быть опущена, взгляд направлен в пол;
- контролируйте, чтобы руки от локтя и выше образовывали с полом угол в 90 градусов;
- ноги ставьте максимально близко — при широкой постановке ног хуже прорабатываются мышцы бедер. Но если со сведенными ногами стоять тяжело, можно для начала ставить их на ширине плеч;
- на протяжении всего упражнения мышцы спины и живота должны быть напряжены, помогая удерживать корпус ровно и защищая от перегрузок позвоночник;
- заканчивая выполнять упражнение, опускайтесь на пол плавно, без рывков — сначала упритесь коленями, затем опустите туловище.
Начинать нужно хотя бы с 15-20 секунд в один подход. Когда сможете стоять в планке минуту без перерыва, можно начинать выполнять усложненные варианты упражнения — с отведением в сторону одной руки, с подъемом одной ноги, с отягощением и т.д.
Если даже 20 секунд продержаться тяжело, выполняйте облегченную планку — разведите ноги чуть шире или упирайтесь в пол не пальцами ног, а коленями. Постепенно ваши мышцы укрепятся, главное — проявить немного настойчивости и терпения!
По материалам apelsinkam.net
Опубликовано ср, 23/03/2016 — 15:21 пользователем Весёлая Ёлка
Статическое упражнение «Планка» – уникальное упражнение, предназначенное для укрепления практически всех групп мышц, как центральной части тела (живот, поясница, ягодицы, бедра), так рук, ног, верхнего плечевого пояса.
Упражнение «Планка» замечательно тем, что способствует не только развитию крепких, красивых мышц, но и сжиганию подкожного жира. Таким образом, выполняя планку, можно быстро добиться снижения веса и одновременно приобрести привлекательные формы. При этом достаточно уделять физкультуре от 30 секунд до 5 минут в день.
Упражнение планка: польза
- Повышается тонус и упругость мышц;
- Общее укрепление организма;
- Улучшается кровоснабжение тканей;
- Является профилактикой остеохондроза;
- Снижение риска получения травм;
- Избавление от целлюлита;
- Улучшение осанки
- Затрата до 12 калорий.
Держать упражнение планка для женщин и мужчин одинаково полезно. Вне зависимости от вашего уровня физической подготовки включается его в каждую тренировку для увеличения нагрузки. Используйте различные вариации данного упражнения.
Планка для пресса: правильное выполнение
Классическая планка выполняется так:
- Ладони сжаты в кулаки и сведены вместе, локти опираются на пол перпендикулярно плечевому суставу.
- Спина и поясница должны быть абсолютно ровными и образовывать прямую линию, параллельную полу.
- Живот нужно втянуть и держать его в таком положении все время выполнения планки. Дыхание должно быть ровным и ритмичным, без задержек.
- Ягодичные мышцы также следует напрячь.
- Ноги напряжены и сведены близко друг к другу, расположены параллельно полу прямой линией.
- Ступни желательно тоже свести вместе, но в первое время можно держать их на ширине плеч для уменьшения нагрузки.
В таком положении нужно находиться как можно дольше, пока не станет ощутимым легкое жжение в мышцах пресса. В начале комплекса лучше делать планку не более 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения.
Если упражнение кажется слишком легким, вместо локтей можно опираться на прямые ладони, это увеличит нагрузку.
Какие мышцы прорабатывает планка?
Упражнение уникально тем, что при его выполнении работает очень большое количество мышц, а именно:
- мышцы ягодиц. Подтянутые ягодицы — мечта любой девушки. Планка сильно в этом помогает. Приятный бонус: с планкой вы постепенно избавитесь от целлюлита
- спинные мышцы. Здесь работают и плечи, и шейный отдел, и вся спина в целом. Планка не только укрепит мышцы, но и избавит от болей в спине, если таковые есть.
- мышцы ног. При выполнении планки на ноги идет очень большая нагрузка, прорабатываются все мышцы — от икр до бедер. Планка позволит красиво подтянуть ноги и носить мини-юбку.
- мышцы рук. Руки, как и ноги в этом упражнении подвергаются колоссальной нагрузке. Укрепляются бицепсы и трицепсы. В результате — красивая форма рук без отвисших частей.
- мышцы живота. Пожалуй, то, из-за чего многие девушки стойко выносят тягость этого упражнения. Планка заставляет работать нижние и боковые мышцы живота, придавая ему крепкую и стройную форму. Если во время планки втянуть живот, эффект будет потрясающим.
Планка на прямых руках. В этой планке больше задействуются мышцы спины.
Выполняется так же, как и базовая планка, только надо выпрямить руки. Ладошки должны находиться ровно под плечевым суставом так, что бы руки с полом образовывали прямой угол.
По материалам www.hudeem-vmeste.ru
Огорчают ненавистные ямочки на коже бёдер и ягодиц? Что может поднять настроение, встряхнуться и навсегда проститься с проблемой под названием «целлюлит»? Ответ несложный: спорт, сбалансированное питание, и еще несколько профессиональных и очень полезных советов, которыми сегодня мы с вами и поделимся.
Перед тем, как браться за борьбу с целлюлитом при помощи физических нагрузок, необходимо узнать, почему он вообще появился и какими способами можно от него избавиться. Полный ответ на эти вопросы вы найдете в статье Как бороться с целлюлитом. Стадии, причины возникновения, средства от целлюлита.
Ну, а теперь перейдем непосредственно к физических упражнениям, а также рассмотрим несколько тонкостей для повышения их эффективности в борьбе с целлюлитом.
Перед тем как заняться упражнениями для избавления от целлюлита, многие сталкиваются с дилеммой: что одеть? Слава богу, на смену пищевой плёнке и полиэтиленовым кулькам пришла эпоха профессиональной спортивной одежды. В настоящее время можно выбрать доступные по цене и удобные индивидуально для каждой женщины аксессуары. Если выбирать между брюками и шортами, отдайте предпочтение брюкам, или капри.
- защитить кожу от нежелательных соприкосновений;
- увеличить температуру тела и оказать дополнительное воздействие в процессе сжигания калорий.
Стоит задуматься над покупкой специального антицеллюлитного белья. Такие шорты или брюки будут стоить определённых капиталовложений. 
Состав этой одежды очень специфичен:
- внешний слой, состоящий из лайкры, обеспечивает приличный внешний вид;
- средний слой из неопрена увеличивает температуру тела, создавая эффект баньки, и одновременно обеспечивает давление на кожу, усиливая лимфоотток;
- внутренний хлопковый слой впитывает влагу и позволяет телу не переохлаждаться и чувствовать себя комфортно.
Одновременно мы получаем три в одном:
- массаж;
- усиление потоотделения;
- профилактику заболеваний периферической сосудистой системы.
Кроме того, такое бельё можно носить не только на тренировки, но и дома, и даже просто гуляя на улице. Если финансы не позволяют, можно ограничиться простыми неопреновыми шортами или брюками. Тело будет избавляться от излишней жидкости с таким же успехом, но есть опасность переохладиться. Поэтому такую одежду следует сменить сразу же после окончания тренировки.
Термобельё больше подходит для занятий зимними видами спорта. Поэтому, выходя на лыжню, смело можете его одевать. Для занятий фитнесом оно не совсем подходит.
Начинать тренировку всегда следует с разминки. Её основная задача — подготовка суставов и связок к предстоящим физическим нагрузкам. К окончанию разминки у вас должно быть ощущение тепла и лёгкости.
- круговые движения головой;
- повороты головы в стороны;
- наклоны головы, кроме глубокого наклона назад;
- круговые движения плечами вперёд и назад;
- потягивания вверх;
- наклоны в стороны;
- повороты в стороны;
- круговые вращения туловищем;
- наклоны с касанием пола;
- круговые вращения в коленном суставе, руки на коленях;
- круговые вращения в голеностопных суставах.
Эти нехитрые упражнения следует выполнять многократно, в разных вариациях, пока не почувствуете, что тело прогрелось.
Как ни странно, но аэробные нагрузки принесут больше пользы в том случае, если вы их включите в работу во второй половине тренировки. После разминки лучше включиться в силовую работу, чередуя статические и динамические упражнения.
Упражнение позволяет включить в работу все без исключения мышцы. Можно выполнять его как в статическом, так и в динамическом варианте. Если вы будете просто стоять в «планке» – это статика. Если включите дополнительный подъём руки или ноги, или одновременный подъём противоположной руки и ноги – это уже динамика.
Есть несколько разновидностей этого замечательного упражнения:
- стоя в упоре на коленях;
- стоя в упоре на предплечьях;
Если спросите, какая лучше, отвечу – все! Всё зависит от уровня подготовки занимающегося. Главное условие – не расслаблять живот в процессе выполнения. Мышцы пресса должны находиться в тонусе.
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки кладём вдоль туловища ладонями вниз.
Постепенно, позвонок за позвонком, поднимаем таз, стараясь остаться лежать только на краях лопаток. Ягодичные мышцы сжать. Затем так же медленно и постепенно опуститься на пол.
Затем делаем всё так же. Задерживаемся в высшей точке и удерживаем таз, медленно считая до 10.
Усложняем. Находясь в высшей точке, поочерёдно поднимаем то правую, то левую ногу.
Вес гантелей от 3 до 5 килограмм. Не спешите форсировать вес. Из положения стоя, гантели в руках внизу, выполняем широкий шаг. Следите, чтобы колено шагающей ноги ни в коем случае не выходило за линию носка. Колено должно оставаться над голеностопом, а не падать вперёд. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Другая нога опускается коленом к полу. Спина выпрямлена. Взгляд устремлён вперёд. Выполните 10 шагов. Сделайте 3–4 серии.
Есть несколько видов приседаний. Они отличаются исходным положением:
- приседания из стойки ноги на ширине плеч;
- приседания «плие» – ноги в широкой стойке;
- приседания, стоя на полупальцах, разводя колени в сторону.
Все эти упражнения можно выполнять в статическом режиме, удерживая приседания максимально долго, и в динамическом режиме, выполняя многократное повторение с полной или неполной амплитудой. В зависимости от способа вы проработаете как переднюю, так и внутреннюю поверхность бедра. Ноги подтянутся и порадуют своим рельефом.
Садимся на пол, согнув левую ногу перед собой, а полусогнутую правую отводим назад. Поднимаем правую ногу параллельно полу и удерживаем как можно дольше. Не обращайте внимание на тремор, это нормальная реакция. Туловище старайтесь удержать как можно ровнее. Это будет зависеть от вашей физической формы. Чем ровнее корпус, тем больше нагрузка на мышцы туловища и тем сильнее эффект. Потом меняем ногу и всё повторяем.
Самое неприятное явление – обвисшая как крылья кожа рук. Для того чтобы с ней проститься, нужно поработать над укреплением трицепса.
- Стоя, ноги чуть разводим в стороны. Таз выносим вперёд. Берём гантели весом 3 килограмма и поднимаем руки вверх. Медленно сгибаем руки за голову. Будьте аккуратны, не ударьте себя. Затем руки разгибаем. Начните выполнение с 8 раз. Серий нужно сделать не менее 3. Упражнение можно выполнять и сидя.
- Отжимаемся от пола из положения в упоре на коленях. Ладони ставим точно под грудью. При отжимании локти прижимаем к туловищу. Обратите внимание на то, что таз опущен и образует с туловищем ровную линию. Сделайте такое количество раз, чтобы последнее разгибание рук было выполнено из последних сил. Повторите 3 серии.
Отказываться от жировой прослойки женщинам никак нельзя. Жировые отложения — это кладовая «еды» для женских половых гормонов. Главное, чтобы эта кладовая не заполнила собой всё пространство. 
Садимся на пол, затем медленно позвонок за позвонком переходим в положение «лёжа на спине». Согните ноги в коленях, руки можно положить за голову или скрестить на груди. Медленно поднимаем туловище, оставляя лежать края лопаток. Живот при этом напрягаем, а подбородок немного приподнимаем. Важно не тянуться вперёд подбородком и головой, а заставить работать мышцы пресса. Для начала достаточно 10 подъёмов в 3 серии.
Затем, в том же исходном положении, кладём левую ногу на колено правой. Голову и плечи приподнимаем и удерживаем, не опуская на протяжении всего упражнения. Ноги отрываем от пола и подтягиваем как можно ближе к груди. На каждую ногу необходимо сделать минимум 10 повторений.
Следующее упражнение против целлюлита на животе: из положения лёжа, руки за головой, поднимаем голову, плечи и согнутые ноги. Удерживаем это положение около 30 с. Повторяем несколько раз. Не задерживайте дыхание. Дышите ровно и спокойно.
Эти упражнения не только помогут вам избавиться от целлюлита на бёдрах, ягодицах, животе и руках, но и уменьшат ваши объёмы. Очень скоро вы сможете увидеть эффект. Дыхание при выполнении упражнений должно быть ритмичным и правильным. Выдох выполняйте на усилии, а вдох на расслаблении
После этой работы целесообразно заняться бегом. Что вы должны при этом знать и помнить:
- не форсируйте нагрузку, ваша задача похудеть и стать ещё лучше, чем вы есть, а не умереть или заработать гипертонию. Чередуйте бег и ходьбу;
- беговой шаг должен быть коротким в начале занятий. Но постепенно, по мере того как вы будете втягиваться и становиться сильнее, увеличивайте длину бегового шага за счёт более сильного отталкивания;
- самое главное, суметь перетерпеть первые 3–5 минут бега. Вам будет казаться, что ноги ватные, сердце вот-вот выпрыгнет. Не бойтесь и не жалейте себя. Через 5 минут вы втянетесь, и жизнь наладится;
- соблюдайте ритм дыхания. Если у вас искривление носовой перегородки — вряд ли вы сможете дышать носом, но всё-таки постарайтесь. Наиболее удобный ритм дыхания — 1 к 3.
Это значит, что вдох должен быть в три раза короче выдоха. Считайте для себя. Один счёт – короткий вдох носом, три счёта – длинный выдох ртом. Если сбились с ритма, или чувствуете, что вдох сделать тяжело, присутствует ощущения распирания в груди, сделайте несколько коротких, «шумных» выдохов, выдавливая воздух диафрагмой. Затем снова вернитесь к ритмичному дыханию. Не обращайте внимание на кисловатый привкус во рту. Организм выделяет молочную кислоту, это пройдёт. Через месяц регулярных занятий бегом вы будете вознаграждены красивыми формами и улучшением работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Заканчивайте тренировку заминкой. Пройдитесь не меньше 5 минут, выполните упражнения на растягивание в медленном темпе. Это поможет предотвратить или значительно уменьшить боли в мышцах на следующий день.
После гигиенического душа очень полезно принять контрастный. Ещё более сильного эффекта можно добиться, если принять контрастный душ после ванной. Ванна расслабит нервную и мышечную систему, а контрастный душ активизирует нервные импульсы. Это станет прекрасной зарядкой как для поверхностных сосудов, так и для глубоких. Начните с небольшой контрастности. Пусть процедура будет комфортной. Разница температуры должна составлять 2–3 градуса. Затем это разрыв увеличивают. Так же растягивается и время воздействия воды на тело: от 3–4 секунд до 10–15.
Можно заменить контрастный душ обливанием. Для того, чтобы процедура была эффективной, следует вылить на себя не одно ведро воды, а хотя бы два. После контрастных испытаний сделайте себе пилинг морской солью, кофем или специальным косметическим средством. Самый лучший вариант — это соль с мёдом. Процедуру желательно делать раз в неделю. После обтирания полотенцем приступаем и применению антицеллюлитных средств.
Свой волшебный эффект они смогут принести только в случае комплексного использования с упражнениями и правильным питанием, иначе чуда не будет. Кремы подразделяются на
- кремы с термоэффектом. Их можно втирать как до, так и после тренировки;
- средства, редуцирующие жировую ткань, которые подтягивают и моделируют кожу.
Применять их можно изолировано друг от друга, а можно и комбинировать: термокрем — до тренировки, а моделирующий – после.
Если начали применять антицеллюлитное средство, не останавливайтесь на половине дороги. Эффект можно получить только при регулярной заботе о своей коже.
Очень важно понимать, что все упражнения будут малоэффективны, если будет отсутствовать сбалансированное, здоровое питание. «Трать больше, чем потребляешь» — это должно стать вашим девизом. Если побороть лень, полюбить себя и уделить чуточку больше внимания и времени своему здоровью, результат не заставит себя ждать.
По материалам wellnesso.ru