Планка от целлюлита сколько когда наступит результат

Не секрет, что многие из нас ленятся регулярно выполнять упражнения от целлюлита из-за того, что трудно в течение дня найти подходящее место и улучить удобный момент для всяких прыжков, махов, приседаний, наклонов и прочей физической активности.

Существует упражнение, способное полноценно заменить целый комплекс антицеллюлитного фитнеса. Оно позволяет глубоко и качественно проработать мышцы всего тела — от плеч до голеней, и при этом не требует времени, места и специального снаряжения. Выполнять его можно в любое время, потребуется для него не более 2-3 минут и 1,5 метров свободного пространства. При желании вы даже сможете выполнять его совершенно незаметно для окружающих, уединившись ненадолго в комнате 😉

Это универсальное упражнение, позволяющее подтянуть и укрепить мышцы практически всего тела, придать тонус вашим бедрам, ягодицам, животу. С его же помощью можно улучшить осанку. Планка — отличная профилактика остеохондроза и других проблем с позвоночником, вызванных сидячим образом жизни.

Что же касается целлюлита, то это упражнение словно создано для борьбы с ним. Уже через 10-12 секунд, при правильном выполнении, вы почувствуете, как прорабатываются мышцы всех традиционных целлюлитно-проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, рук. Как и все статические упражнения, оно позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышечные волокна, улучшить кровообращение, «разогнать» метаболизм и заметно ускорить процесс жиросжигания.

Результат регулярного выполнения планки: уменьшение объемов тела, более стройные ноги, тонкая талия, упругие ягодицы и плоский живот. И все это — в домашних условиях, с минимальными затратами времени!

Исходное положение: лежа на полу, на животе. Упритесь в пол локтями и пальцами ног. Поднимите корпус, перенеся на локти и мыски ног всю тяжесть тела. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Опуститесь на пол, отдохните. Повторите еще 2-3 раза.

Выполняя «планку», следите за следующими моментами:

• корпус, от плечей до ягодиц, должен составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте таз — этим вы повысите нагрузку на позвоночник и снизите эффективность упражнения. Будьте особенно бдительны, если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника;
• не поднимайте подбородок во время выполнения «планки» — голова должна быть опущена, взгляд направлен в пол;
• контролируйте, чтобы руки от локтя и выше образовывали с полом угол в 90 градусов;
• ноги ставьте максимально близко — при широкой постановке ног хуже прорабатываются мышцы бедер. Но если со сведенными ногами стоять тяжело, можно для начала ставить их на ширине плеч;
• на протяжении всего упражнения мышцы спины и живота должны быть напряжены, помогая удерживать корпус ровно и защищая от перегрузок позвоночник;
• заканчивая выполнять упражнение, опускайтесь на пол плавно, без рывков — сначала упритесь коленями, затем опустите туловище.

Начинать нужно хотя бы с 15-20 секунд в один подход. Когда сможете стоять в планке минуту без перерыва, можно начинать выполнять усложненные варианты упражнения — с отведением в сторону одной руки, с подъемом одной ноги, с отягощением и т.д.

Если даже 20 секунд продержаться тяжело, выполняйте облегченную планку — разведите ноги чуть шире или упирайтесь в пол не пальцами ног, а коленями. Постепенно ваши мышцы укрепятся, главное — проявить немного настойчивости и терпения!

По материалам apelsinkam.net

Мне за тридцать, я не худая и не толстая, нормальная, как я считаю, но целлюлит у меня был всегда на попе и верхней части бедра. После принятия противозачаточных средств в качестве гормональной терапии эта «болезнь» спустилась по всему бедру до самого колена и так там и осталась даже после прекращения лечения. Плюс в последние годы у меня увеличился живот. То есть не оброс жиром. Есть небольшой жирок ниже пупка, но сам живот не жирный, а выпирает как при беременности, особенно после еды. Да и вообще я обленилась, моя главная физическая активность это возлежание на диване перед телеком, тело одрябло, ослабело. Короче фу.

И вот в день своего рождения я решила, что все в наших руках и надо взять себя в эти самые руки. Месяца два я честно делала отдельные упражнения из пилатеса, махи ногами, качала пресс, мышцы вроде как проснулись, но какого-то особого эффекта, особенно для живота, не было. Я полезла в интернет и вычитала, что самые эффективные упражнения для втягивания живота это вакуум и планка. К тому же в одной из статей говорилось, что планка это убийца целлюлита.

Не буду много писать о самом упражнении, в интернете о нем достаточно информации. Сразу расскажу как это делаю я. Вам понадобится большое зеркало или другая отражающая поверхность или просто человек, который будет следить за правильным положением вашего тела. Я использую зеркало. Т.к. я пару месяцев имела какие-никакие физические нагрузки, я сразу смогла выстоять в планке на вытянуты руках в течении минуты. Сейчас, два месяца спустя я выстаиваю минуту двадцать секунд, потом из прямой планки перехожу в боковую с упором на одну ногу (верхняя в этот момент приподнята), стою так тридцать секунд, после перехожу в планку на другую руку тоже на такое же время. Затем минута отдыха и перевернутая или обратная планка, то есть лицом вверх, в течении минуты и из нее стразу перехожу в планку-стол тоже на минуту. Для внутренней поверхности бедра я делаю такое упражнение из калланетики: ложусь на бок, верхнюю ногу сгибаю в колене и ложу пере собой на пол, нижнюю поднимаю максимально высоко и замираю в такой позиции минуты на полторы. То же самое на другую ногу.

Единственное главное условие перед выполнением планки мне кажется это обязательная разминка. Иногда мне лень и после занятий у меня дискомфорт в области поясницы, поэтому лучше хорошо разогреться наклонами, помахав ногами и т.д.

В итоге за пару месяцев все мышцы тела пришли в тонус. Руки, спина, ягодицы, бедра, живот подтянулись, окрепли, отвердели. Живот постепенно втягивается и, самое главное, целлюлит на бедрах визуально уходит вместе с дряблостью. Конечно, если сжать кожу он заметен, но думаю при регулярных занятиях он начнет рассасываться и в глубоких слоях. Фото до и после к сожалению нет, но поверьте результаты есть. Раньше я считала, что избавиться от целлюлита могут себе позволить только богатые люди, которым доступны всякие салонные процедуры, но благодаря этому сайту поняла, что и дома с минимальными затратами можно достичь огромных успехов.

Буду продолжать делать планку и следить за результатами. Если прогресс будет идти и дальше обязательно дополню отзыв. Всем удачи в борьбе за красоту и здоровье.

Итак через четыре месяца могу сказать, что прогресс медленный, но верный. Кожа на бедрах стала плотнее, даже на внутренней стороне бедра, где раньше был «холодец», с которым я думала планка не справится. Вместе с этим немного ушел объем. Может всего пару сантиметров, но это заметно. Почти все бедро сгладилось. Но повторюсь, что сгладилось визуально, при сжатии апельсиновая корка на месте и, что интересно, у меня даже на икре она имеется. Живот продолжает уменьшаться, правда не так быстро, как хотелось бы. Попа пока преображается медленнее всего, особенно если напрячь ягодицы, то всякие ямки и корочки видны невооруженным глазом, короче целлюлит «на лицо». Поэтому поводу думаю налечь на обратную планку, а то в последнее время обленилась и забросила ее, уж очень легко она мне дается. Думаю теперь выполнять ее с опорой на одну ногу. Эксперимент продолжается.

Хочу подвести своего рода итог по применению планки. Итак фото:

На втором фото живот втянут. Ура, можно сказать я добилась поставленной цели. Теперь юбки и платья не жмут мне в талии. И я могу почти без усилий поддерживать мышцы во втянутом состоянии.(Только после обильного приема пищи это тяжеловато).

И третье фото мое бедро. Хочу сказать, что благодаря планке тот лишний 1см подкожного жира по всему телу, который придавал ему состояние дряблости, «квашни» по-народному, сгорел. Мышцы на руках, бедрах (постаралась ухватить этот момент на фото) прорисовались. Попа подтянулась. Тело стало более упругим.

Фото бедер в фас делать не стала, ибо после всего у меня снова появился просвет между ними и, думаю, тут одной планкой не обойтись. Хочу иметь более спортивную форму в этом месте, а не просто худые ноги, а для этого нужны упражнения, направленные на рост мышц. Да, и попу тоже не сфотогравировала, так как неудобно и результат там пока тоже не идеальный.

Мой целлюлит из второй фазы перешел в первую, то есть его не видно, но при сжатии он проявляется. Возможно ли от него избавиться только планкой? Думаю да, но придется ее усложнить, что мне тяжело и лень. А так же надо придерживаться более здорового питания. Ну тут я тоже пока не пример, потому что не хочу отказывать себе в хлебе, булочках, пирожках и пирожных. И еще косметические процедуры улучшают состояние кожи — массажи, скрабы. До них у меня пока руки не дошли.

В заключении хочу высказать банальные истины — лучше не запускать себя, чтоб потом долго и нудно не восстанавливать и, если в 20 лет мы прекрасны со всеми нашими несовершенствами, то после 30 мы прекрасны только с помощью наших собственных усилий.

Всем удачи, а я попробую приседания для красоты бедер и попы.

По материалам irecommend.ru

Опубликовано ср, 23/03/2016 — 15:21 пользователем Весёлая Ёлка

Статическое упражнение «Планка» – уникальное упражнение, предназначенное для укрепления практически всех групп мышц, как центральной части тела (живот, поясница, ягодицы, бедра), так рук, ног, верхнего плечевого пояса.

Упражнение «Планка» замечательно тем, что способствует не только развитию крепких, красивых мышц, но и сжиганию подкожного жира. Таким образом, выполняя планку, можно быстро добиться снижения веса и одновременно приобрести привлекательные формы. При этом достаточно уделять физкультуре от 30 секунд до 5 минут в день.

Упражнение планка: польза

• Повышается тонус и упругость мышц;
• Общее укрепление организма;
• Улучшается кровоснабжение тканей;
• Является профилактикой остеохондроза;
• Снижение риска получения травм;
• Избавление от целлюлита;
• Улучшение осанки
• Затрата до 12 калорий.

Держать упражнение планка для женщин и мужчин одинаково полезно. Вне зависимости от вашего уровня физической подготовки включается его в каждую тренировку для увеличения нагрузки. Используйте различные вариации данного упражнения.

Планка для пресса: правильное выполнение

Классическая планка выполняется так:

• Ладони сжаты в кулаки и сведены вместе, локти опираются на пол перпендикулярно плечевому суставу.
• Спина и поясница должны быть абсолютно ровными и образовывать прямую линию, параллельную полу.
• Живот нужно втянуть и держать его в таком положении все время выполнения планки. Дыхание должно быть ровным и ритмичным, без задержек.
• Ягодичные мышцы также следует напрячь.
• Ноги напряжены и сведены близко друг к другу, расположены параллельно полу прямой линией.
• Ступни желательно тоже свести вместе, но в первое время можно держать их на ширине плеч для уменьшения нагрузки.

В таком положении нужно находиться как можно дольше, пока не станет ощутимым легкое жжение в мышцах пресса. В начале комплекса лучше делать планку не более 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения.

Если упражнение кажется слишком легким, вместо локтей можно опираться на прямые ладони, это увеличит нагрузку.

Какие мышцы прорабатывает планка?

Упражнение уникально тем, что при его выполнении работает очень большое количество мышц, а именно:

• мышцы ягодиц. Подтянутые ягодицы — мечта любой девушки. Планка сильно в этом помогает. Приятный бонус: с планкой вы постепенно избавитесь от целлюлита
• спинные мышцы. Здесь работают и плечи, и шейный отдел, и вся спина в целом. Планка не только укрепит мышцы, но и избавит от болей в спине, если таковые есть.
• мышцы ног. При выполнении планки на ноги идет очень большая нагрузка, прорабатываются все мышцы — от икр до бедер. Планка позволит красиво подтянуть ноги и носить мини-юбку.
• мышцы рук. Руки, как и ноги в этом упражнении подвергаются колоссальной нагрузке. Укрепляются бицепсы и трицепсы. В результате — красивая форма рук без отвисших частей.
• мышцы живота. Пожалуй, то, из-за чего многие девушки стойко выносят тягость этого упражнения. Планка заставляет работать нижние и боковые мышцы живота, придавая ему крепкую и стройную форму. Если во время планки втянуть живот, эффект будет потрясающим.

Планка на прямых руках. В этой планке больше задействуются мышцы спины.

Выполняется так же, как и базовая планка, только надо выпрямить руки. Ладошки должны находиться ровно под плечевым суставом так, что бы руки с полом образовывали прямой угол.

По материалам www.hudeem-vmeste.ru

Тренд на здоровый образ жизни привел к появлению и развитию множества самых разнообразных тренировочных программ, ориентированных на похудение и формирование стройной и красивой фигуры.

Многие из них являются достаточно эффективными и позволяют избавиться от проблем с лишним весом в минимальные сроки.

Однако существенным минусом таких программ для определенной категории людей является то, что они требуют достаточно много времени на их выполнение, а время в жизни современного человека, как известно – один из самых больших дефицитов.

К счастью, существует категория физических упражнений, прорабатывающих большинство мышц тела одновременно и не требующих много времени на их выполнение.

Регулярно выполняя такие упражнения, можно добиться хороших результатов в борьбе с лишним весом, повысить тонус мышц и сделать свое тело более красивым и подтянутым.

В нашей сегодняшней статье пойдет речь именно об одном из таких упражнений, а именно, «планке». Мы разберемся, какой эффект дает регулярное выполнение упражнения «Планка».

Изучим отзывы, результаты, фото до и после людей, которые на протяжении долгого периода регулярно выполняли «планку». Эти отзывы прокомментирует наш фитнес-эксперт Олег Кондратьев.

«Планка» – это статическое упражнение, суть которого заключается в удержании тела в висе с упором на руки и носки ног. Ключевую роль играет правильность выполнения упражнения: попытки «схалтурить» при выполнении упражнения в лучшем случае не дадут позитивных результатов, а в худшем – могут принести вред вашему здоровью.

«Планка» – это одно из самых универсальных упражнений, поскольку оно позволяет в комплексе проработать большое количество мышечных групп тела: пресса, спины, бедер, ягодиц и голеней, рук.

Благодаря такой значительной загрузке организма, «планка» позволяет сжечь большое количество подкожных жировых отложений в проблемных зонах тела.

Жиросжигающий эффект в комплексе с повышением тонуса мышц талии и пресса позволяют с помощью «планки» уменьшать объемы своей талии на 2 см в неделю!

Кроме этого, выполнение «планки» улучшает осанку, а также служит отличной профилактикой и средством борьбы с заболеваниями позвоночника, такими, как остеохондроз шейного и поясничного отделов хребта.
Упражнения «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• Эффективная проработка большинства мышечных групп тела – выполняя планку регулярно, вы сможете за короткий период времени избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, поднять тонус мышц рук, ног, спины. Также с помощью планки можно полностью избавиться от жировых отложений в области талии и живота, благодаря чему ваш живот станет плоским и красивым, а талия – стройной и изящной.
• Укрепление мышц спины позволит вам забыть о болях в этой части тела, вызванных сидячим образом жизни. Регулярные нагрузки на мышцы спины и позвоночник значительно укрепят их, а также предотвратят развитие болезней позвоночника.
• Для выполнения упражнения не требуются никакие дополнительные снаряды, оно просто в освоении. Все что вам потребуется – это секундомер и немного свободного пространства, на котором вы будете выполнять «планку».
• Выполнение упражнения не требует много времени – для эффективной проработки мышц достаточно простоять в «планке» 2-3 минуты.
• Вариативность – существует множество вариаций выполнения «планки», которые позволяют сместить акцент нагрузки на ту или иную группу мышц, тем самым уделяя больше внимания самым проблемным зонам тела.

Минусов, как и противопоказаний, «планка» практически не имеет. Единственным минусом упражнения можно считать адскую боль в мышцах в первое время его выполнения.

Если вас заинтересовало упражнение «планка» и вы хотите детально ознакомиться с техникой его выполнения, обязательно прочитайте нашу статью «Как правильно делать упражнение «Планка»», в которой подробно описывается техника и все нюансы выполнения этого упражнения в различных вариациях.

Специально для наших читателей мы провели опрос людей, которые в течение длительного периода практиковали или продолжают практиковать упражнение «планка». Цель нашего исследования – определить эффективность упражнения «планка», а также выяснить плюсы и минусы этого упражнения на основе отзывов реальных людей.

Сейчас мы хотим представить вам первые результаты нашего опроса. Отзывы людей прокомментирует наш фитнес-эксперт Олег Кондратьев.

Сразу хотим отметить, что наше исследование еще не закончено, поэтому мы приглашаем всех наших читателей, которые выполняют упражнение «планка», поделиться своими отзывами об этом упражнении в комментариях к этой статье.

Я никогда не имела проблем с лишним весом и особо не любила физические нагрузки, поэтому отношение к спорту у меня было, скажем прямо, «прохладное». «Планку» я начала выполнять по примеру своей подруги, которая решила привести свое тело в порядок к началу пляжного сезона.

Видя, как она буквально на глазах становится стройнее, выпытала у нее секрет таких быстрых изменений. Как оказалось, она не проводила часы в тренажерном зале, а просто ежедневно тратила на «планку» по 10-15 минут времени.

Вдохновившись ее примером, я тоже решила делать «планку». Первые занятия я не могла удержаться в «планке» более 10-15 секунд, однако уже через две недели это время увеличилось до 30 секунд, а еще через две недели – до 1 минуты. После первых занятий жутко болели все мышцы, хотелось лечь и не двигаться.

Однако я все же пересилила себя тогда, чем сейчас очень горжусь. Ведь ежедневное выполнение «планки» в течение 2 месяцев дало потрясающий эффект – исчезли складки на животе, на 4 см уменьшился объем талии, попа стала красивой и подтянутой. Сейчас, после полугода занятий, я легко держу «планку» 3-4 минуты и всегда нахожусь в отличной форме.

Комментарий фитнес-эксперта:

Мы видим, что с помощью «планки» Екатерине удалось добиться значительных результатов – никогда не занимавшаяся спортом девушка всего за пару месяцев привела свое тело в порядок. Хочу отметить, что боль в мышцах после первых занятий – это обычное явление, которое, тем не менее, часто заставляет людей бросить занятия.

Помните, что без этой боли результатов не будет, поэтому нужно в определенном смысле пересилить себя. Да, на первых порах может быть очень сложно, однако если вы хотите получить хорошие результаты, придется потерпеть. К тому же, боль скоро пройдет, и занятия перестанут приносить дискомфорт.

Я – домохозяйка и мать 2 маленьких детей, поэтому у меня, к сожалению, нет достаточного количества времени, чтобы посещать фитнес-клуб для того, чтобы быть в форме. В этом плане «планка» стала для меня настоящим спасением – как бы занята я не была, уж 10-15 минут в день на занятия у меня выделить получается.

С «планкой» я знакома еще со студенческих лет, когда активно занималась фитнесом и аэробикой. Считаю это упражнение одним из лучших способов поддержать себя в форме в условиях дефицита времени на полноценные занятия.

С помощью «планки» я привела свое тело в порядок после рождения близнецов, с ее же помощью поддерживаю неплохую физическую форму. Стараюсь заниматься регулярно, по 10-15 минут в день.

«Планку» держу 3 минуты, после чего делаю минутный перерыв, и повторяю упражнение в другой вариации – боковую «планку», «планку» с поднятой ногой и другие.

Комментарий фитнес-эксперта:

Комбинирование разных вариаций выполнения «планки» – отличный способ качественно проработать большинство мышечных групп тела.

Смещение акцентов нагрузки позволяет уделить больше внимания проблемным зонам. К примеру «планка» с поднятой ногой позволит эффективно нагрузить ягодичные мышцы и мышцы бедра. Комплекс из 3-4 вариаций «планки» вполне способен заменить фитнес-тренировку.

Пробовала выполнять «планку» в течение недели, после чего забросила это дело. Мне очень тяжело держать «планку», не могу удержаться в ней больше 10-15 секунд. В конце упражнений начинала кружиться голова, а после занятий начала болеть поясница.

Я честно пыталась держать «планку» ежедневно, думала, что эта боль – лишь следствие моей слабости, и что, как все уверяют, она пройдет со временем. Однако боль не проходила, и в итоге я бросила делать «планку».

Комментарий фитнес-эксперта:

Боли в пояснице – это, как правило, следствие неправильного выполнения упражнения. Во время «планки» ваша поясница должна оставаться плоской, как будто ее кто-то прижал к стене, и ни в коем случае она не должна округляться или прогибаться.

Что касается головокружения – скорее всего, это следствие повышения артериального давления из-за физической нагрузки. Алене можно посоветовать еще раз внимательно изучить технику выполнения «планки». Также на начальном этапе стоит сократить время выполнения упражнения и постепенно наращивать ее, избегая возникновения головокружений.

Я уже давно не молода, и даже не задумывалась о том, чтобы выполнять какие-то физические упражнения. Последние пару лет меня донимали боли в пояснице, которые я, впрочем, считала лишь последствием старения.

Моя внучка, которой я как-то пожаловалась на постоянные боли, порекомендовала мне попробовать делать упражнение «планка». Она, постоянно занимающаяся спортом, активно его практикует.

Я лишь посмеялась – какие уже упражнения в мои-то годы! Однако внучка была настойчива, приводила мне примеры женщин в возрасте, которые, тем не менее, остаются в отличной форме и не имеют проблем со здоровьем.

В итоге мы договорились заниматься дома вместе. Начинала я всего с нескольких секунд удержания «планки», больше не получалось. Внучка постоянно следила, чтобы я все делала правильно и не перенапрягалась.

Уже через месяц регулярных занятий я могла простоять в «планке» больше минуты. Однако самым главным плюсом занятий было то, что меня полностью оставили боли в пояснице.

Также улучшилось давление, подтянулась кожа, стало легче двигаться, появились силы. Теперь я практикую «планку» ежедневно, и чувствую себя так, как будто помолодела на 20 лет.

Комментарий фитнес-эксперта:

Действительно, «планка» – это одно из тех упражнений, которое можно выполнять людям любого возраста. Укрепление мышц спины и позвоночника позволяет улучшить осанку, а также избавиться от болей в спине.

Главное – правильно выполнять упражнение и дозировать нагрузки. Ольгой Борисовной можно только восхищаться: ведь, несмотря на возраст, она не побоялась открыть для себя физические упражнения.

Начала делать «планку» после того, как наткнулась в интернете на статью о том, что это упражнение реально помогает избавиться от лишнего веса при небольших затратах времени.

Смотря на фото девушек, выполняющих «планку», я подумала, что это совсем несложно, и даже засомневалась, что такое простое упражнение может быть настолько действенным. Тем не менее, начала делать «планку» дома после работы.

Как же я ошибалась насчет того, что это простое упражнение! В первое время я не могла простоять в «планке» больше 20 секунд, после чего падала на пол в изнеможении. Первые занятия «подарили» мне такую крепатуру, что я с трудом могла двигаться.

Однако, отлежавшись после первых занятий, я все же продолжила тренировки, и уже через месяц могла удерживать «планку» около двух минут. Тогда же стали заметны и первые результаты тренировок – я похудела на 4 кг, при этом основная масса жира ушла с живота и боков, а объемы талии сократились на 3 см.

Еще через месяц занятий я выдерживала «планку» уже почти 4 минуты, и стала использовать различные вариации этого упражнения. Особенно мне понравилась «планка» с поднятой ногой. Она реально классно прорабатывает бедра и ягодицы, которые после занятий стали выглядеть не хуже, чем у девушек, серьезно занимающихся фитнесом.

Комментарий фитнес-эксперта:

То, что «планка» – легкое упражнение, наверное, самое большое заблуждение людей, никогда не занимавшихся спортом. По эффективности она равна целому комплексу упражнений на разные группы мышц.

Хочется отметить типичную ошибку почти всех начинающих – они сразу пытаются простоять в «планке» максимальное количество времени. Такое рвение, конечно, похвально, однако тогда не стоит жаловаться на невыносимую боль в непривыкших к нагрузкам мышцах.

Если вы хотите избежать неприятных ощущений, наращивайте нагрузку постепенно. Сначала постойте в «планке» 5 секунд, через пару тренировок увеличьте это время до 10 секунд, и так далее. Постепенная прогрессия нагрузки позволит мышцам с меньшим дискомфортом привыкнуть к нагрузкам и избежать изрядной доли болевых ощущений.

Как мы видим, большинство отзывов о «планке» исключительно положительные, что говорит о явной эффективности этого упражнения для похудения и поддержания тела в тонусе.

По материалам www.soveton.com