Какие упражнения на тренажерах от целлюлита

Целлюлит – распространенная эстетическая проблема, для борьбы с которой применяется множество косметических средств, аппаратных методик, видов массажа и гимнастики. Гиноидная липодистрофия, как называют этот дефект медики, не зависит напрямую от массы тела. Неприятная «апельсиновая корка» может наблюдаться и у стройных людей с небольшой жировой прослойкой. Активной мерой профилактики этой проблемы являются занятия спортом, в частности – специальные упражнения от целлюлита.

Появление неэстетичных бугорков на бедрах, ягодицах и животе связано с тремя факторами:

• структурой соединительной ткани в области подкожной клетчатки у женщин;
• накоплением большого количества триглицеридов в жировых клетках (адипоцитах);
• застойными образованиями в области жирового слоя.

Специфичная структура соединительнотканной сетки является причиной того, что при надавливании пальцами на складку кожи на бедрах или ягодицах даже у очень худых женщин и спортсменок обнаруживается бугристая структура. Пока это явление наблюдается только при щипке, повод для волнения отсутствует.

Упражнения от целлюлита помогают бороться с двумя другими причинами, которые приводят к видимому проявлению «апельсиновой корочки» и в расслабленном состоянии. Физические нагрузки выполняют следующие задачи:

• укрепляют мышцы в зоне дряблости и бугорков, способствуя изменению структуры подкожного слоя и формируя красивый силуэт;
• стимулируют вывод лишних жиров из адипоцитов и их переработку во время тренировки;
• регулируют кровообращение и лимфоток, устраняя застой и отечность;
• провоцируют изменение гормонального баланса лептина и грелина, купируя проблему повышенного аппетита и предупреждая излишнее накопление жиров.

Уменьшение липидной прослойки происходит равномерно, поэтому сжечь жир точечно, в одной выбранной зоне, невозможно. Но упражнения, направленные на укрепления ягодиц или бедер, существенно влияют на структуру клетчатки и действительно помогают разгладить кожу.

Избавиться от целлюлита в тренажерном зале можно быстрее, чем в домашних условиях, так как специальное оборудование позволяет поддерживать оптимальную частоту пульса и технику выполнения упражнений. Удачное жиросжигающее сочетание – кардио- и силовые тренировки.

Регулярные занятия стимулируют выработку гипофизарного гормона соматотропина, который ускоряет рост мышц и соединительной ткани. Таким образом, целлюлит устраняется в том числе вследствие уплотнения мышечной прослойки и соединительнотканных волокон.

Разгладить кожу помогают интенсивные нагрузки на крупные мышцы проблемных зон:

1. Приседания со свободным (штангой, гантелями) и зафиксированным (на специальном тренажере с давлением на плечи) весом. Хорошо прорабатывают заднюю и внутреннюю стороны бедра, а также ягодицы.
2. Становая тяга помогает укрепить мышечный корсет всех проблемных областей сразу (на бедрах и ягодицах, спине и боках).
3. Жим ногами комплексно укрепляет мышцы нижней части тела, позволяя улучшить ее рельеф.
4. Сгибание ног в положении лежа с помощью специального тренажера при правильной технике исполнения прицельно задействует заднюю поверхность (бицепс) бедра.

При дряблости корпуса и рук полезно будет добавить в стандартный комплекс жим лежа.

Перед тренировкой обязательна растяжка и разминка с помощью беговой дорожки или другого кардиотренажера.

Упражнения против целлюлита можно выполнять не только в условиях спортзала, но и дома. При наличии минимального набора инвентаря и отсутствии отвлекающих факторов занятия могут быть не менее эффективными, чем на тренажерах.

В зависимости от техники выполнения, выпады прорабатывают внутреннюю часть бедра, бедренный бицепс и квадрицепс. Варианты упражнения:

1. Для укрепления внутренней стороны бедра. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Сгибая левую ногу, отвести правую далеко за нее, выполняя «глубокий реверанс». Повторить по 10 раз на каждую сторону.
2. Для накачивания мышц бедра и устранения целлюлита на попе. Исходное положение аналогично первому упражнению. Согнув обе ноги под прямым углом, сделать выпад назад правой. Задержаться внизу, подав таз вперед и напрягая мышцы ягодиц. Возвратиться в вертикальное положение. Повторить до 15 раз с каждой ногой.
3. Для тренировки крупных мышц бедра. Сделать выпад вперед, следя за углом сгиба ноги (90 градусов). Попружинить на этой ноге 5-7 раз: напряжение должно чувствоваться в передней и задней поверхности бедра, а также ягодицах. В прыжке сменить переднюю ногу в выпаде. Повторить до 10 раз.

Упражнения будут еще более действенными, если делать их с гантелями: до 1 кг в каждую руку для новичков.

Приседания формируют рельеф бедер и ягодичных мышц, уменьшая бугристость кожи в проблемных зонах. При выполнении упражнения важно учесть следующие моменты:

• приседание должно быть глубоким, словно человек садится на невидимый стул;
• во время выполнения нужно следить за осанкой;
• в самой нижней точке колени должны находиться до линии пальцев на ногах (оптимальный угол в коленном сгибе составляет 90 градусов);
• наибольшая эффективность приседания достигается с дополнительным весом (гантелями или штангой);
• количество повторов составляет не менее 10-15.

Чтобы лучше проработать заднюю поверхность бедра, где хорошо откладывается жир, после каждого приседания можно отводить назад прямую ногу (попеременно левую и правую).

Исходное положение для упражнения – стойка на четвереньках. Махи выполняются в трех вариациях:

• держа правую ногу прямой, отводить ее максимально вверх;
• поднимать ногу так же, как в первом упражнении, но в процессе слегка сгибать ее в колене;
• согнуть ту же ногу под углом 90 градусов и поднимать ее вверх.

Все упражнения выполнить по 10 раз. Повторить круг из 30 махов по 2-3 раза для каждой ноги.

Махи ногами из различных положений помогут комплексно проработать мышцы нижней части тела, спины и даже пресса.

Исходное положение – лежа на боку. Держа стопу под прямым углом к ноге, необходимо поднимать ногу максимально вверх. Таким образом прорабатываются боковые мышцы бедра. Чтобы увеличить нагрузку на заднюю поверхность ноги, следует при выполнении махов отвести ее немного назад относительно второй.

Повторить 15 раз для каждой ноги. При желании сделать несколько подходов.

Упражнение выполняется стоя. Правая нога рывком поднимается вперед, левая остается прямой. После подъема ногу можно просто опустить, а также отвести вбок или назад.

Лучшее антицеллюлитное действие обеспечивает чередование махов вперед и назад, а также подъемов согнутой ноги и приседаний с отведением ее назад.

Подъемы таза — эффективное упражнение, позволяющее подтянуть заднюю часть бедер и ягодицы. Для его выполнения нужно лечь на спину с согнутыми ногами. Руки расположить вдоль тела или взяться ими за щиколотки — это усложнит упражнение.

Поднять таз вверх, чтобы бедра и корпус образовали прямую (выгибать поясницу запрещено). Плавно опуститься и повторить 14 раз. На 15-й раз задержаться в воздухе на 15-30 счетов, пружиня на напряженных мышцах.

Попытки убрать жировые отложения без помощи кардиотренировок и интенсивной разминки не принесут желаемого эффекта. Помимо выравнивания рельефа кожи и укрепления мускулов, необходимо стимулировать выход триглицеридов из жировых клеток и сжигание лишней массы. С этим хорошо справятся упражнения, которые требуют быстрого движения и высокой частоты сердечных сокращений.

Одними из наиболее простых и популярных снарядов для кардиотренировок являются шаговые тренажеры – степпер и степ-платформа.

Степпер представляет собой небольшое приспособление с подвижными платформами для каждой ноги, которые при нажиме оказывают сопротивление, делая шаг плавным, а усилие мышц – более значительным. На тренажере может быть установлен счетчик шагов и калорий, таймер, панель уровня нагрузки и другие полезные дополнения. При тренировках на степпере нагрузка распределяется по всем мышцам ног, поэтому после занятий не чувствуется рези и боли, как при силовых упражнениях.

Тренировка со степ-платформой не позволяет имитировать подъем по лестнице, как при использовании степпера. Но с помощью изменения скорости выполнения упражнений, расстояния между ногами, направления шага и положения относительно снаряда можно добиться значительных результатов в сжигании жира и проработать разные группы ножных мышц.

Популярным снарядом для кардиотренировок является также велотренажер. Он полноценно нагружает бедра, ягодицы и даже пресс, на который ложится задача удержания тела в правильном положении. Грамотная работа на велотренажере позволит не только сбросить вес, но и хорошо укрепить мышцы.

Полезной альтернативой имитации велосипедной езды являются упражнения на эллиптическом тренажере. При наличии целлюлита на задней поверхности бедра занятия на нем более эффективны.

Пробежки, тренировки на беговой дорожке и ходьба – самый естественный способ дать нагрузку на мышцы ног. Однако нельзя сказать, что эти упражнения считаются наиболее эффективными.

Преимущество беговой дорожки состоит в относительно низкой стоимости по сравнению с другими тренажерами и возможности применять ее для разминки перед силовыми упражнениями. Современные модели этого аппарата оснащаются датчиками, которые отражают скорость бега, частоту пульса, затрачиваемую энергию.

Спортивную ходьбу необходимо практиковать на улице, что не всегда удобно в силу недостатка времени и изменчивости погодных условий. Однако у этого вида спорта есть свои преимущества: он является более безопасным для суставов, эффективно комбинирует кардиотренировку и легкую силовую нагрузку, улучшает цвет лица и сохраняет здоровье дыхательной системы.

Прыжки со скакалкой – неотъемлемая часть тренировок боксеров. Это связано с тем, что упражнение увеличивает выносливость и укрепляет бедренные и икроножные мышцы. Быстрые циклы напряжения с возможностью смены стойки (на одной ноге, со сменой ног) и скорости прыжков обеспечивают хороший лимфодренажный эффект и сжигание жиров.

Для результативной борьбы с целлюлитом достаточно прыгать по 15-30 минут ежедневно. При морбидном ожирении, заболеваниях суставов, сердца и позвоночника от занятий со скакалкой стоит отказаться.

Тверк способен составить достойную конкуренцию не только силовому фитнесу и кардиотренировкам, но и салонным антицеллюлитным процедурам.

Этот танец укрепляет все мышцы бедра и ягодиц, тренирует пресс, улучшает кровообращение в области малого таза, способствуя устранению многих гинекологических и урологических проблем, сжигает большое количество калорий и активизирует отток лимфы из участков жировых отложений. Энергичная тряска позволяет проработать даже наиболее сложные для коррекции зоны в нижней части тела.

Помимо перечисленных комплексов и тренировок, существует множество других видов спорта, показанных при целлюлите. Вот лишь некоторые из них:

• плавание;
• аквааэробика;
• кроссфит и такфит;
• зумба.

Виды спорта, дающие интенсивную нагрузку на ноги (аэробика, теннис, бадминтон, волейбол) могут только усугубить застойные явления.

Даже при наличии противопоказаний к тренировкам не следует полностью отказываться от спорта. Нормализовать венозный отток и сгладить «апельсиновую корочку» поможет даже лечебная физкультура.

По материалам kozhainfo.com

Для современных девушек целлюлит стал врагом номер один. Чаще всего причиной становится малоподвижный образ жизни, и поэтому лучшим способом избавиться от апельсиновой корки будут физические упражнения. Какие же из них наиболее эффективны в нелёгком сражении с целлюлитом?

Целлюлит начинается, когда клетки вместо того, чтобы выводить отходы жизнедеятельности, накапливают жиры, токсины и излишнюю воду. При этом снижается циркуляция крови и лимфы в организме. Внешне это проявляется как те самые неприятные бугорки на коже.

Различают четыре стадии целлюлита:

• На первой кожа на ягодицах теряет эластичность.
• На второй стадии при сжатии на коже видны уплотнения, появляется бугристость.
• На третьей целлюлит становится очень заметным. Уплотнения и жировые неровности увеличиваются настолько, что может нарушиться кровообращение. Теряется способность к естественному сокращению мышц.
• Четвёртая стадия — самая запущенная. Кожа становится холодной и плотной, и может приобрести синий оттенок. Кровоснабжение нарушается, травмируются нервные окончания, атрофируются мышечные ткани.

Конечно, лучше заняться избавлением от целлюлита на самой первой стадии, но её часто просто не замечают. На первых двух могут быть эффективны упражнения и восстановление обмена веществ (правильное питание). На третьей и четвёртой помимо них придётся добавить силовой антицеллюлитный массаж и обёртывания.

Любые занятия спортом будут полезны, но не все одинаково эффективны при борьбе с целлюлитом.

• Вибротренажёр, роликовый тренажёр, как и массаж, и всё, что обещает прекрасные ягодицы без усилий с вашей стороны, хорошо использовать только в комплексе с физическими занятиями. Сами по себе желаемого результата они не принесут.
• Плавание очень полезный для здоровья вид спорта, эффективный в комплексе с другими упражнениями. В нём нагрузка плавно распределяется по всему телу, на проблемные зоны приходится недостаточное её количество. Но при этом создаётся эффект «трения» о воду, что благотворно влияет на кожу.
• Велосипедная прогулка будет эффективна, если проводить её в спортивном режиме, быстром темпе, как на велотренажере. Если это будет неспешная расслабляющая поездка на велосипеде, целлюлит от неё вряд ли уйдёт.
• Фитбол (гимнастический мяч) улучшает координацию движений и гибкость, полезен для позвоночника, но поможет он только на начальных стадиях целлюлита при многоповторных тренировках.

Логично, что наилучший результат принесут те упражнения, в которых основная нагрузка достаётся проблемным зонам (ноги, бедра и ягодицы). Сюда входят силовые упражнения, кардиотренировки и занятия на растяжку. Перед занятиями настоятельно рекомендуется посоветоваться с медицинским специалистом, чтобы знать заранее о тех упражнениях и нагрузках, которые могут принести потенциальный вред вашему организму, и избегать их, заменив приблизительно аналогичными, но безопасными.

Упражнения с дополнительным весом, как никакие другие, заставляют работать наши мышцы. Они подкачиваются, приобретают красивую форму и замещают собой жировые отложения.

Это важно! Если вы идёте в тренажерный зал впервые, обязательно возьмите хотя бы одну персональную тренировку с инструктором, чтобы научиться выполнять упражнения правильно и избежать травм.
Особенно критичен этот момент для тех, кто уже знает о наличии у себя травм или прочих ограничений по здоровью. Такой тренер поможет подобрать безопасный вес и способ выполнения упражнений, что убережёт вас от порой непоравимых последствий.

Присед со штангой — одно из самых действенных упражнений

Присед со штангой — самое популярное упражнение. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Положите штангу на плечи не слишком высоко, чтобы она не оказывала нагрузку на шейные позвонки. Поставьте ноги на ширине плеч. Прогните поясницу. Начинайте приседать так, как будто садитесь на низкую лавочку позади вас. Присядьте так, чтобы бедро стало параллельно полу или ниже. Поднимайтесь в исходное положение. Для лучшей проработки ягодичных мышц старайтесь при подъёме давить на пятки и внешнюю сторону стопы.

Внимание: во время упражнения всегда держите спину прогнутой! Иначе нагрузка вместо ног перейдёт на спину, что может привести к травме. При подъёме оставляйте колени чуть согнутыми. Не разгибайте их до конца, чтобы нагрузка от веса штанги оставалась в мышцах, а не переходила в коленные суставы.

Становая тяга — ещё одно хорошее упражнение, способное развить мышцы «низа». Наиболее щадящим и при этом более эффективным по части проработки ягодиц и бёдер является её разновидность — румынская. Становая классическая нагружает все мышцы ног, а вот румынка конкретно те зоны, которые нуждаются в избавлении от целлюлита.

Становая тяга прорабатывает мышцы ног и ягодиц

Положите штангу перед собой. Поставьте ноги на ширине плеч. Чуть согните в коленях. Наклонитесь вниз, чтобы ваши руки доставали до штанги. При этом обязательно прогнитесь в пояснице. Начинайте поднимать штангу, держа поясницу прогнутой. Движение должно происходить за счёт ног. Также, как при приседе, не разгибайте колени до конца и все время держите поясницу прогнутой. Выше поверхности ног груз поднимать нельзя. Также в этом упражнении вместо штанги можно использовать гантели.

Упражнения присед со штангой и становая тяга противопоказаны людям с болезнями позвоночника, коленных и тазобедренных суставов. В этом случае упражнения со свободным весом можно заменить упражнениями в блочных тренаржёрах.

Сгибание ног лёжа выполняется в тренажёре. Нагрузка приходится на заднюю мышцу ног и ягодицы. Лягте на скамью, положите ноги под валик и начинайте поднимать их до угла в 90 градусов. Колени не должны упираться в скамью.

В приседе со штангой и становой тяге сначала берётся небольшой вес. На первом занятии можно взять пустой гриф. Главное, прочувствовать правильную технику выполнения. В блочном тренажёре также нужно поставить минимальный вес. Повышать его надо постепенно, но систематически. Когда почувствуете, что выполнять упражнение стало легче, прибавляйте вес. Дело в том, что мышцы привыкают и адаптируются к нагрузке. А чтобы целлюлит ушёл, они должны на каждой тренировке чувствовать сильное напряжение. Количество повторений — от 10 до 15 раз в зависимости от веса. На каждое упражнение следует делать 3 подхода. Тренировки для ног и ягодиц нужно проводить 2 раза в неделю, а когда сможете брать вес побольше (от 20 кг без учёта грифа) — 1 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Боль в мышцах после тренировки — это не только нормально, но даже хорошо. Значит, мышца восстанавливается и укрепляется.

Внимание! Занятия в тренажерном зале имеют множество нюансов и некоторые противопоказания, поэтому при наличии определённых заболеваний обязательна консультация врача и присмотр опытного тренера. Это заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, почек, повышенное артериальное давление, варикозное расширение вен, эпилепсия, воспаление лёгких, недавно перенесённое инфекционное заболевание, при проблемах со зрением. Также нельзя тренироваться с весом в течение года после хирургической операции, после беременности. Категорически запрещено заниматься в тренажерном зале во время беременности. Не рекомендуются силовые тренировки во время месячных, даже при слабом кровотечении.

Эти упражнения можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него (на начальном этапе). Для веса потребуются гантели, а если их нет — возьмите бутылки, наполненные водой.

Выпады — это упражнение интересно тем, что каждая нога прорабатывается отдельно. Возьмите в руки гантели. Одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад и поставьте на носок. Сгибайте переднюю ногу в колене до параллели с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок, иначе нагрузка из мышцы перейдёт в сустав. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперёд. Выполните на одну ногу, потом на другую. Упражнение нельзя выполнять людям с заболеваниями спины (сколиоз, остеохондроз) из-за неравномерной нагрузки на позвоночник, а также с проблемами коленных и тазобедренных суставов, при слабых связках, при варикозе, проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Делайте выпады поочередно на каждую ногу

Плие — упражнение, пришедшее из балета. Поставьте ноги шире плеч, носки и колени разверните максимально в стороны. Спину держите прямо. Приседайте до параллели с полом или ниже, так, чтобы колени смотрели в стороны. При этом не наклоняйтесь вперёд, сохраняйте спину в ровном положении. Для утяжеления можно взять гантель. Упражнение не рекомендуется для людей с заболеваниями тазобедренных и коленных суставов, позвоночника (в том числе, сколиоз, радикулит), при варикозе, повышенном давлении, проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, держа её согнутой в колене, опустите обратно. Сделайте максимальное количество повторений на каждую ногу. Следите, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Для лучшей проработки мышц зажмите ногой гантель.

Упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедра

Встаньте на четвереньки. В этом упражнении руки не прямые, а согнутые в локтях. Поднимайте прямую ногу. В этом варианте упражнения хорошую нагрузку получает верхняя часть ягодичной мышцы.

Упражнение прорабатывает ягодичную мышцу

Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Противоположную ногу согните в колене и поставьте на ступню. Ногу, лежащую на полу, держите прямой. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Носок тяните на себя. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра. В обычной жизни эта мышца получает недостаточно нагрузки.

Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедра

Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Поднимайте и опускайте противоположную ногу. Держите её прямой и старайтесь поднимать строго вверх, не отклоняясь вперед или назад. Поднимайте ногу как можно выше. Это упражнение прорабатывает внешнюю сторону бедра и верхнюю часть ягодичной мышцы и растягивает внутреннюю часть бедра.

Упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра

Лягте на бок, руки соедините за головой, ноги прямые. Верхнюю ногу держите прямой, поднимайте её вверх и вперед, потом отводите вниз к полу и назад. Следите, чтобы вторая нога не отрывалась от пола и оставалась прямой. Это упражнение прорабатывает и одновременно растягивает ягодичную мышцу, а также заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедра. При отведении ноги назад доведите её до пола, но не кладите ногу на пол, иначе снизится эффективность упражнения. В этом упражнении задействуется спина, в пояснице происходят скручивающие движения, поэтому его не следует выполнять людям с болезнями позвоночника, в частности, при сколиозе.

Упражнение эффективно для ягодиц и бедер

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на ширине бедёр параллельно друг другу. Руки лежат вдоль тела. Поднимайте таз засчёт напряжения ягодиц и ног. Старайтесь чувствовать сокращения мышц.

Упражнение подкачивает ягодицы

Для лучшего результата выполняйте все упражнения небыстро, стараясь прочувствовать напряжение в каждой работающей мышце. Начинайте с 15–20 повторов для всех упражнений, в том числе 15–20 повторений на каждую ногу в соответствующих упражнениях, постепенно доводя до 50. В упражнениях с дополнительным весом выполняйте 12–15 повторений. Количество повторов должно подсказывать самочувствие. Если упражнения даются слишком легко и вы не чувствуете хорошего напряжения, нужно увеличить число повторов или добавить дополнительный вес (для упражнений, где он используется). Все «асимметричные» упражнения (на каждую сторону отдельно) не следует выполнять людям с заболеваниями позвоночника, в том числе сколиозом, а также с болезнями тазобедренных суставов.

При любых активных занятиях улучшается кровообращение, выводятся токсины, и, главное, из клеток уходит лишняя жидкость.

Аквааэробика — хороший способ избавления от целлюлита. Эти занятия поднимут тонус организма, подтянут тело, улучшат самочувствие и точно поднимут настроение. К тому же, когда вы совершаете в воде быстрые движения, создаётся эффект гидромассажа. А это хорошо влияет на состояние кожи и уничтожает ненавистный целлюлит. Противопоказания: эпилепсия, аллергии, непереносимость хлора в воде бассейна.

Занятия аквааэробикой принесут не только пользу, но и хорошее настроение

Верховая езда рысью прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодицы. Лошадь — это живой тренажёр для борьбы с целлюлитом. Из противопоказаний серьёзные заболевания нервной системы, такие, как эпилепсия, заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с коленными суставами.

Степ-аэробика напоминает восхождение по ступенькам. Неплохой способ при правильных тренировках. Подниматься на платформу следует только за счёт ног. Спину нужно держать прямо, а ступню ставить на платформу полностью. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на ноги и не переходила на спину.

Подъем на степ-платформу напоминает восхождение по ступеням

Степпер также имитирует подъём по ступеням. Он неплохо помогает при проблемах с целлюлитом за счёт нагрузки на ягодицы и ноги. Но тренажёр имеет противопоказания — его не рекомендуется использовать при проблемах с позвоночником.

Велотренажер отлично развивает мышцы «низа». Ноги получают хороший приток крови и достаточную нагрузку.

Эллипсоид (эллиптический тренажёр) является одним из самых популярных. Он сочетает в себе плюсы велотренажера, степпера и беговой дорожки. При этом для занятий на нём нет противопоказаний, кроме общих к физическим нагрузкам: повышенное давление, сердечная недостаточность.

Совмещайте занятия на эллипсоиде с просмотром любимой передачи

Бег считается весьма эффективным средством в борьбе с целлюлитом. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет организм в целом, повышает выносливость, но при этом большая нагрузка приходится на колени. Поэтому, если есть проблемы с суставами, лучше отказаться от этого вида тренировки. Для лиц с массой тела более 100 кг наиболее безопасными будут занятия спортивной ходьбой: ударные нагрузки при беге могут повредить суставы!

Скакалка пользуется большой популярностью при борьбе с целлюлитом. При занятиях с ней ноги и бедра получают большой приток крови. Прыгать со скалкой нужно от 15 минут. Если сразу это покажется сложным, делайте перерывы. Но во время них не сидите, а двигайтесь — например, медленно ходите.

Твёрк – «танец попой» – пришёл к нам их афроамериканских районов США. При таких «диких плясках» хорошо прорабатываются ягодичные и брюшные мышцы (живот). Из противопоказаний — проблемы с позвоночником.

Общие противопоказания для кардиотренировок — это заболевания сердца, повышенное или пониженное артериальное давление, эпилепсия. Если есть ограничения по здоровью, лучше выбрать индивидуальную кардиотренировку, а не занятие в группе. Таким образом вы сможете сами контролировать время и интенсивность нагрузки,тогда как на групповых занятиях все занимаются в одном ритме.

Обратите внимание: чтобы достичь высокого результата перед кардиотренировкой, вотрите в проблемные зоны подходящее средство от целлюлита, а тренировку выполняйте в специальных термошортах.

В упражнениях на растяжку (пилатес, йога) эффект возможен при качественном выполнении. Дело в том, что растяжка — занятие довольно болезненное. Многие при болевых ощущениях жалеют себя и перестают тянуться дальше. Но небольшая боль в мышцах при растягивании говорит как раз о том, что вы прогрессируете. Если вы не чувствуете, как тянуться ваши мышцы, то тренировки пользы не принесут.

Это важно! Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно разогреть мышцы. Для этого проведите от 15 минут интенсивных кардиоупражнений (танцы, приседания, беговая дорожка). Также хороши махи ногами. Идеально начинать тренировку с кардио, силовых или фитнес-упражнений и заканчивать растяжкой. Не делайте упражнения на растяжку в холодном помещении — так можно повредить мышцы. Температура должна быть комнатной, комфортной для вас.

Результат от занятий на растяжку проявляется не сразу — нужно набраться терпения. Также имеется ряд противопоказаний, при которых занятия крайне нежелательны:

• реабилитационный период после переломов, разрывов связок, вывихов и пр. (до года после получения травмы);
• стадия обострения заболеваний суставов, остеопороз, артрозы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы (варикозы, тромбозы и пр.);
• беременность;
• с осторожностью при гипертонии;
• при наличии резкой боли в любой зоне тела при выполнении упражнений.

Посдений пункт указывает, что имеется явная проблема и важно не медлить с обращением к врачу, а не заниматься самодеятельностью.

Поставьте ноги широко и согните одну в колене, вторую держите прямой. Садитесь как можно ниже, при этом следите, чтобы тянущаяся нога не сгибалась в колене, а таз не разворачивался в сторону.

Упражнение поможет сесть на шпагат

Сядьте на пол, ноги растяните как можно дальше друг от друга. Держите их прямыми! Тянитесь корпусом сначала к одной ноге, потом к другой. Старайтесь наклониться как можно ниже, сохраняя ноги прямыми. Упражнение растягивает заднюю и внутреннюю часть бедра.

От этого упражнения недалеко до шпагата

Поставьте ноги вместе. Наклоняйтесь вниз, пытаясь дотянуться до носков ног. Постепенно старайтесь положить ладони на пол полностью, а потом и завести их за ноги. При этом ноги держите на месте прямо, не сгибайте в коленях. Это известное всем упражнение пришло из йоги.

Упражнение хорошо растягивает мышцы ягодиц и задней части бедра

Встаньте прямо, одну ногу выставите вперёд и согните в колене. Вторую тяните назад. Старайтесь присесть как можно ниже и постепенно выпрямлять заднюю ногу. Спину держите прямо. Это упражнение растягивает переднюю часть бедра, а также захватывает внутреннюю. В нём задействована и задняя часть бедра опорной ноги.

Упражнение растягивает переднюю и внутреннюю часть бедра

Хорошая растяжка — это умение сесть на шпагат. Стремитесь к этому, и вы избавитесь от целлюлита, а ваши ножки и ягодицы станут подтянутыми и стройными.

Для только начинающих борьбу с целлюлитом девушек и женщин полезными будет фитнес-каналы с комплексами занятий от Аниты Луценко, Тани Федорищевой (TGym), канал Yougifted и BeFiT. Здесь можно найти полезные советы для проведения гимнастик, зарядок и полноценных тренировок в зале и дома.

Myrena посещала занятия аквааэробикой: «…Девочки, милые, а самый важный фактор — напрочь уходит целлюлит при постоянных тренировках, тело подтянутое, упругое, но при этом не перекаченное.

Лично я хожу на аквааэробику с 2008 года, безумно рада, что открыла для себя этот вид тренировок. Занятия проходят под энергичную музыку, что создает определённое бодрое настроение. Но есть одно НО. Если вы хотите похудеть, то, по классике жанра, нужно ещё и ограничивать себя и переходить на здоровую пищу».

Myrena
http://irecommend.ru/content/chudodeistvennaya-i-polzitelnaya-akvaaerobika

…Бегала в парке около дома, сначала по 30 минут, когда было настроение и силы, то 50–60 минут, чередуя бег с ходьбой. Через неделю результат не заставил себя ждать- минус 2 см с бедер. Так я продолжала бегать до завтрака, не пропуская ни дня в течении месяца, не ограничивая себя в еде. Ушло 10 см с бедер и я сменила размер джинсов с 28 на 25. Целлюлит исчез, я была просто в восторге…

Stervoznaya Kisa
http://irecommend.ru/content/kak-ya-izbavilas-ot-ushek-na-bedrakh-moi-foto-do-i-posle

…До занятий на эллиптическом тренажере я уже успела похудеть с 63 до 59 кг, но вот фигура требовала серьезной доработки. Меня не устраивало состояние кожи и наличие целлюля. Да и вообще, хотелось более красивых форм. Многие отшучиваются, что домашние тренажеры используются только первое время, а потом — лишь как вешалка/сушилка для одежды. Со мной все было не так, и за каких-то полгода регулярных занятий (3–4 раза в неделю) мне удалось здорово подтянуть свою фигуру…

A_waу
http://irecommend.ru/content/zvuki-ozhireniya-znaete-chto-besite-rasskazhu-kak-privesti-svoyu-figuru-v-poryadok-i-vse-usp

Я сделала для себя выбор в пользу тренажерного зала. Тренируюсь три раза в неделю и одна из тренировок у меня полностью посвящена ножкам!

Разминка.
Приседания со штангой 4х10 (4-количество подходов, 10-количество повторений).
Тяга штанги на прямых ногах 4х10.
Выпады с гантелями 3х12.
Махи ногой назад 3х12 на каждую ногу с утяжелителями или в тренажере.
Сведение ног в тренажере 3*12.
Разведение ног в тренажере 3*12.
Ну и в заключении растяжка.

Благодаря этим упражнениям подтягиваются ножки, уходит рыхлость!

Ekaterina
http://irecommend.ru/content/pobedit-tsellyulit-v-tri-shaga-kompleks-uprazhnenii-i-foto

Какие бы упражнения вы ни выбрали, нужно помнить, что для достижения успеха тренировки должны быть интенсивными и регулярными. Не получится тренироваться время от времени и обрести стройную фигуру и упругие ягодицы. Секрет успеха во всестороннем подходе. Для наилучшего эффекта сочетайте силовые упражнения в тренажёрном зале, кардионагрузки и растяжку. Не стоит пренебрегать правильным питанием. Параллельно с этим хорошо применять антицеллюлитный массаж и лимфодренажные обёртывания. Сражение с целлюлитом требует времени и усилий, но результат того стоит!

По материалам medvoice.ru

Объявляем войну целлюлиту и лишнему весу! Садясь вечерами перед телевизором, невольно можно позволить съесть парочку другую печенья или шоколадных конфет. Конечно, придя с работы можно думать только об отдыхе, мечтая рухнуть с ног на уютный диван. «Эти стройные девушки только в рекламе» — думает каждая женщина, глядя на моделей шоу-бизнеса.

А ведь нужен тренажер от целлюлита, дабы избавиться от омрачающих настроение участков рыхлой жировой прослойки.

Несомненно, придется приложить усилия. Благо в наше время есть масса кремов, препаратов для похудения, а также массажеров. О них и пойдет речь, поскольку это единственный инструмент, относящийся к спортивной технике. Его можно использовать не только, как «спасательный круг», но и в роли помощника, чтоб поддержать в тонусе мышцы тела.

Каждая машина имеет свой принцип работы. У многих из них имеется даже антицеллюлитный режим тренировок. Среди многочисленного перечня массажеров можно найти и тот, который ничем вам не поможет в борьбе с лишними килограммами. Как же выбрать подходящего помощника?

Женщины, желающие избавиться от лишних сантиметров в талии и бедрах, несомненно, отдают предпочтение кардиотренировкам. Здесь все будет зависеть от упорства и желания похудеть.

Существуют и небольшие машины, предназначенные для более легкого подхода к делу – тренажеры с вибро двигателем, направленные на активирование работы сердечнососудистой системы. Ведь главный враг целлюлита – хорошее кровоснабжение организма и «разгон» крови по телу.

Если у вас сидячий образ жизни, а работа заставляет часами сидеть на стуле или кресле, приобретите себе массажер для домашних занятий.

Придя в спортзал можно заметить различные приспособления для прокачки мышц различных частей тела. Также имеются специальные залы, где стоят непосредственно те приборы, которые направлены на сжигание подкожного жира.

Отличный вариант для поддержания всех групп мышц в тонусе. Бег помогает укрепить весь костный скелет и развить обмен веществ, что хорошо сказывается на работе организма. Тренажер позволяет менять интенсивность нагрузки, обеспечивая вас поставленными задачами.

Благодаря дисплею можно составить программу тренировок, которые будут подсказывать вам о лишних часах, не потраченных на спорт. Счетчик времени рассчитывает, сколько вам нужно отзаниматься по времени, чтобы убрать определенное количество калорий. Повысить эффективность занятий от использования беговой дорожки помогут функции установки угла наклона дорожки.

Чем круче угол, тем выше ваша эффективность.

Наиболее востребованный тренажер от целлюлита, поскольку направлен на работу с тазобедренной группой мышц и спины. В момент вращения колес активируются те участки мышц, которые неподвижны в другом состоянии. Застойные явления вроде целлюлита исчезают за несколько недель периодических тренировок.

Дополнительно вы обезопасите себя от появления «звездочек» из сосудов, которые свойственны людям, склонным к полноте.

Электронные велотренажеры, направленные на избавление от целлюлитной корки также оснащены программами, которые подготовлены к выдаче определенной нагрузке. Кроме нагрузки на ноги, вы тренируете дыхательную систему, выполняете силовые нагрузки.

Известное приспособление, которое выступает в роли ступени для имитации хождения по лестнице. Он имеет две педали, которые позволяют выполнять упражнения для укрепления мышц таза и пресса. Также улучшается кровоснабжение, что губительно для целлюлита.

Самый незатейливый инструмент, который задействует все группы мышц, как при беге. Прыжки задействуют мышцы ног в области голени и бедра. Усиливается лимфоток и повышается выносливость.

Инструмент, направленный только на борьбу с целлюлитом. Он может заменить вам привычный велосипед, беговую дорожку и скакалку. Он помогает выстраивать график занятий по кардио нагрузкам и для снижения веса.

Помимо этих видов тренажеров существует такие, которые не требуют от вас особых усилий. Вибро тренажеры, говорят, созданы для ленивых и занятых женщин. Однако есть положительная сторона – в то время как вы выполняете работу, или прогуливаетесь по магазинам, ваше тело получает антицеллюлитный массаж.

Как поведет себя человек, если его ударить током низкого напряжения? Разумеется, вздрогнет, то есть проявит активность. Как поведет себя мышца, если ее ударить током? Начать работать мышцы могут в том случае, если к ним приливает кровь. Следовательно, необходимо движение, воздействующее на ткань.

На эпидермическом уровне заметно, что функции вибро тренажера заставляют в несколько раз быстрее работать наше тело. Импульс посылается к мышцам, затем поступает реакция о сокращении. При этом поверхность тканей – целлюлит и подкожный жир, невольно расщепляется под воздействием температуры. Вы замечали, что после того, как сделаешь антицеллюлитный массаж, кожа краснеет, а температура в этой области увеличивается.

При использовании вибро тренажеров следует помнить, что он помогает достичь результатов лишь при длительном пользовании.

В домашних условиях это сделать легче, поскольку можно одновременно совмещать время отдыха с полезным делом. Если вы ходите в зал, а дома есть массажер, он идеально справится с болями в мышцах после нагрузок. Кислота под воздействием активности выводится из тканей за короткие сроки.

Велотренажеры не имеют прямого контакта с целлюлитом, как вибро тренажер. Но в тканях происходит теплоотдача между мышцами, которые разогреваются в процессе тренировки, и клетками кожи. Конечно, при активном занятии спортом можно не только избавить от неприятных явлений, но и укрепить группы мышц. Но это не всегда подходит занятой половине населения.

Практически каждый антицеллюлитный массажер имеет свои особенности и правила по эксплуатации. Нельзя и не рекомендуется его применять, если у вас:

• Стенокардия;
• Туберкулез;
• Невроз;
• ССД;
• Язва желудка;
• Грыжа;
• Инфекционные заболевания;
• Болезни ЖКТ.

Нельзя использовать вибро массажер будущим мамам и женщинам в период лактации.

Наравне с этим широкое применение говорит само за себя – тренажеры разного поколения созданы для борьбы с лишними килограммами. Это действительно идеальный помощник, который справится с любой поставленной задачей и решит проблемные вопросы за несколько недель.

По материалам uprugoetelo.ru

Целлюлит — большая проблема для женщины. Во-первых, это ужасно некрасиво, самооценка резко идёт вниз, и ни о каком простом женском счастье не может идти речи. Во-вторых, это опасно для организма, особенно для костей и суставов. Как избавиться от этой проблемы? Всевозможные мази, массажи, обёртывания, специальные диеты — способов масса, и все они требуют больших усилий и затрат, только результат не всегда радует. Или радует, но недолго. Целлюлит коварен, бороться с ним нелегко даже с помощью физических упражнений. Однако при огромном желании и старании распрощаться с ненавистной «апельсиновой коркой» возможно даже в домашних условиях.

В борьбе с целлюлитом важно правильно подобрать упражнения. Есть специальные комплексы для ног, ягодиц, бёдер, которые восстанавливают эластичность кожи, корректируют форму проблемных зон и уменьшают объём подкожных жировых отложений.

Лучше заняться избавлением от целлюлита на самой первой стадии его проявления, но и в этом случае физические нагрузки должны быть регулярными. В идеале домашние тренировки нужно проводить каждый день или хотя бы 4–5 раз в неделю. С такой периодичностью результат уже будет заметен через две недели, а через месяц можно наблюдать существенные улучшения состояния кожи.

Целлюлит — это изменение структуры жировой ткани. Из-за неправильного питания, питьевого режима и нездорового образа жизни нарушается обмен веществ, увеличивается объём жировых клеток, при этом молекулы выходят в межклеточное пространство. Скопления этих молекул образуют под кожей микроузелки. Они заполнены лимфой, которая накапливает в себе токсины, когда застоится. Именно эти микроузелки и формируют так называемую «апельсиновую корку», а токсины отравляют организм.

1. Время занятий может быть любым, но считается, что ранние упражнения более полезны для фигуры, особенно до завтрака. Также утро — лучшее время для формирования новой привычки.
2. Начинать антицеллюлитную зарядку нужно с лёгкой разминки. Она необходима для разогрева мышц. Первые упражнения выполняются плавно, не спеша. Это могут быть простые наклоны, повороты и махи.
3. Не усердствовать в первые дни тренировок, важно постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит сильно напрягаться и в дальнейшем. Домашняя зарядка должна быть в удовольствие, в этом хорошо помогает любимая музыка, если включить её фоном.
4. Необходимо периодически менять упражнения, чтобы тело не привыкало и получало всегда нужную нагрузку.
5. Важно сочетать физическую активность с правильным питанием. Кроме домашней гимнастики, будут полезны и другие методы борьбы с целлюлитом: массаж, обёртывания, правильный питьевой режим.

Самыми эффективными от «апельсиновой корки» на ногах считаются прыжки на скакалке, глубокие приседания и махи ногами. Техника их выполнения проста, но нужно знать некоторые нюансы:

во время прыжков на скакалке задействуются практически все мышечные ткани человека. Выполняя прыжки, локти обязательно надо прижимать к телу, приземляться только на носки. Традиционные прыжки можно заменить на поочерёдные вправо-влево, когда приземляются то в левую, то в правую сторону, увеличивая при этом «размах» прыжков. Не менее эффективный способ — прыжки крест-накрест, когда правая нога ставится впереди левой, а в прыжке они меняются. Упражнения со скакалкой против целлюлита на ногах следует выполнять в 2 подхода по 15 повторений;

Целлюлит появляется в первую очередь на ягодицах. Это одна из самых сложных зон, потому что здесь образуется самая большая жировая прослойка. Избавиться от целлюлита на ягодицах помогут те же приседания и махи (описание см. выше).

Поднятие таза, лёжа на спине. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Начинайте поднимать таз как можно выше. Опускаясь, важно не касаться твёрдой поверхности. Упражнение выполняйте чётко, обязательно быстро поднимайтесь и плавно опускайтесь. Достаточно 20–30 подъёмов в 3–4 подхода.

Усложнённые варианты махов ногами. Это махи с гантелями или специальными приспособлениями — утяжелителями для ног, которые продаются в спортивных отделах и магазинах. Нагрузку можно постепенно увеличивать, например, начинать с 1 кг и довести до 5 кг и выше. Как выполнять упражнение? Зажмите гантель в подколенном сгибе и медленно поднимайте ногу с грузом вверх. Количество махов — 10–15 раз, а подходов — минимум 3. Гантели и специальные утяжелители можно заменить резиновым эспандером. Зафиксируйте эспандер коленом опорной ноги или рукой, а второй ногой делайте махи, натягивая спортивный инвентарь.

Ещё одна проблемная зона — внутренняя часть бёдер. Эта часть тела становится дряблой, потому что в повседневной жизни она практически не задействуется. Проблему можно исправить с помощью следующих упражнений:

скрещивание ног, лёжа на спине. Выполняя «ножницы», прорабатывается не только внутренняя поверхность бёдер, но и мышцы брюшной полости. Необходимо делать не менее 20 скрещиваний в 2–3 подхода;

Избавиться от «апельсиновой корки» можно и с помощью тренажёров. Вдобавок они ещё помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать работу дыхательной системы, сделать организм выносливее, а здоровье крепче.

Какие тренажёры помогут в борьбе с целлюлитом?

• беговая дорожка;
• велотренажёр;
• степпер;
• эллипсоид;
• тренажёр-массажёр или вибротренажёр.

Определить, какой из них эффективнее, трудно, потому что любые физические нагрузки — это уже путь к успеху в нелёгкой борьбе за идеальную фигуру. Самые популярные — велотренажёр и беговая дорожка. Они помогают улучшить микроциркуляцию в тканях, сжигают лишние калории, а, значит, не дают жировым отложениям закрепиться на бёдрах и ягодицах.

Хорошо устраняет застойные явления в подкожном жировом слое степпер, который имитирует подъём по ступенькам или в гору. Это очень полезное упражнение для женщин. Заниматься на нём сложнее, чем на первых двух тренажёрах, но не менее эффективно. Для заметного результата достаточно от 5 до 30 минут, в зависимости от первоначальной физической подготовки.

Эллипсоид — тренажёр «три в одном». Он совмещает в себе велотренажёр, беговую дорожку и степпер, что позволяет каждый день чередовать одни упражнения с другими.

Вибротренажёры не менее популярны, так как занятия на них не требуют особых усилий. Пока стоишь, вибрирующий элемент осуществляет массаж проблемных зон. Вибрационные движения ускоряют процесс расщепления скопившихся жиров, стимулируют кровообращение и питание тканей, восстанавливают обменные процессы в клетках, а это всё, чего боится целлюлит.

После недели своих тренировок заметила, что целлюлита почти нет. Я была в шоке, что я до этого не делала, и медовый массаж — отчего только капилляры повылезали… Но я не о том. Вот что я делала: 1. Приседания — много подходов, по 20 раз, по 10 подходов в день — как только есть минутка приседаю. 2. Мельница и наклоны в стороны. 3. Хождение на попе (по-моему, самое эффективное). 4. Лёжа на боку поднятие ног (по одной) по 20 раз. 5. Кручу обруч. 6. Много гуляю (с ребёнком) и не ем сладкое и мучное.

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4239490/#m55566621

Ходьба на попе помогает! Результат не заставит себя ждать. Это тот же массаж, только вы сами его делаете. Ещё можно приклеить на проблемную зону перцовый пластырь, тут вообще эффект увидите недели через 2. Проверено на себе.

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/3960825/2/#m35363034

У меня попа орехом:) Я этого достигла следующим образом: 1. Бег (ежевечерний, немного, по 1 км) 2. Я живу на 10-м этаже и всегда пешком по лестнице. При этом стараюсь при поднятии ноги на ступеньку держать прямой угол в колене и делать осознанный упор на заднюю поверхность бедра (надеюсь, правильно объяснила) 3. Приседания. Немного: 40 раз по 3 подхода. Ноги чуть шире плеч. Приседая с прямой спиной… это когда макушка тянется вверх (можно смотреть вперёд выше уровня глаз на 10 см, тогда голова не будет опускаться и спина прямая будет). Руки вытянуты вперёд. И 40 раз. Приседания глууубоооокие. Следите, что колени не выходили вперёд, а то получите проблемы! Итак: 40 раз присели. Передышка 1 минута. И второй подход по 40 раз. Потом опять 1 минута передышка. И третий подход. И все: попа орехом будет уже через месяца 2! Потом можно в руки гантельки взять).

Курица без Цезаря

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4334619/#m42252059

Целлюлит — неприятное явление, но искоренимое. Чтобы результат не заставил себя долго ждать, нужно совсем немного: начать выполнять упражнения. Какие лучше? Вы сами поймёте уже через некоторое время. Важно прислушиваться к своему телу, и тогда оно благодарно отзовётся в виде стройных ног, красивых бёдер и подтянутых ягодиц.

По материалам afrodita.guru