Бег и целлюлит помогает или нет

Очень многие женщины сталкиваются с образованием неприятной, не эстетично выглядящей и приносящей большое количество дискомфорта «апельсиновой корки». Диетологам и тренерам часто задают вопрос, какие физически нагрузки подобрать для избавления от лишней жировой ткани и можно ли убрать целлюлит с помощью бега.

Целлюлит – это проблема, широко распространенная среди женского населения. Избавиться от нее достаточно трудно, потребуется комплексное воздействие на трудно поддающуюся коррекции «апельсиновую корку».

Очень многие женщины из всех видов физической нагрузки выбирают бег против целлюлита.

Вот несколько причин, по которым этот вид физической нагрузки так популярен:

• занятия бегом никак не воздействуют на финансовое состояние;
• тренировку можно проводить как дома, бегая на месте, так и в любом ближайшем парке;
• можно варьировать длительность тренировки, ориентируясь на самочувствие;
• регулярные занятия приносят пользу достаточно быстро.

Существует достаточно много факторов, благодаря которым бег убирает целлюлит.

Он может оказывать комплексное воздействие на весь организм:

1. во время бега учащается дыхание и усиливается его глубина. Благодаря этому расширяются и укрепляются кровеносные сосуды, насыщаясь кислородом. Восстановление их эластичности и укрепление сосудистой стенки избавляет от застойных процессов: одной из основных причин развития целлюлита;
2. благодаря ускорению кровообращения увеличивается приток полезных веществ к клеткам и тканям. Восстанавливается клеточное питание и дыхание, благотворно действуя на процессы метаболизма;
3. благодаря такой нагрузке усиливается потоотделение. Это помогает вывести из организма продукты, образовавшиеся в результате распада и задержавшиеся в клетках и тканях из-за нарушений обменных процессов;
4. постоянное сокращение мышц оказывает механический эффект воздействия на неравномерные отложения жировой ткани в проблемных зонах, создавая естественный антицеллюлитный «массаж»;
5. снижается количество подкожных жировых отложений;

Мембраны клеток, благодаря бегу, укрепляются, снова становятся эластичными. Это приводит к улучшению проводимости, ускорению метаболизма и выравниванию кожи. Кроме того, благодаря регулярным физическим нагрузкам, происходит общеукрепляющий и иммуностимулирующий эффект на весь организм в целом.

Если в организме присутствуют любые хронические заболевания, то перед началом построения графика пробежек нужно проконсультироваться с врачом.

Существует несколько абсолютных противопоказаний:

• заболевания сердечно-сосудистой системы хронического порядка;
• опущения внутренних органов;
• патологии сосудов, например, варикозное расширение вен на ногах;
• грыжи и новообразования любого генеза.

Целлюлит может возникнуть у любой женщины. Для того чтобы от него избавиться, нужно учитывать не только вес и конституцию тела, но и особую интенсивность такой тренировки.

Специалисты говорят, что не нужно выходить на пробежки ежедневно. Они должны обязательно чередоваться с кардиотренировкой или упражнениями, направленными на силовое воздействие.

Иногда даже грамотно составленная тренировка может не оказывать видимого воздействия на тело в течение длительного времени. В таких случаях не нужно отчаиваться и забрасывать свои усилия.

Необходимо продолжать бегать, заниматься спортом и правильно питаться, постепенно увеличивая количество физической нагрузки.

Для того чтобы избавиться от целлюлита как можно скорее, одних тренировок будет недостаточно.

Необходимо подобрать для себя с помощью врача-специалиста особую диету, содержащую минимальное количество жиров и большое процент легко усваиваемых углеводов.

Хорошим подспорьем в борьбе с целлюлитом станет чередование бега с другими интенсивными тренировками, например, плаванием. Воздействие толщи воды и потоков поможет быстрее разгладить кожу и укрепить мышечный корсет. Это повысит выносливость организма и его сопротивляемость.

Известны своим эффективным воздействием на отложения «апельсиновой корки» различные комплексы косметических мероприятий, такие как:

• сеансы массажа,
• обертывания,
• использование специальных скрабов и спреев. Можно пользоваться ими во время приема душа, а также в качестве отдыха после тренировки.

Чтобы кожа быстрее потела и перерабатывала большее количество энергии, а также для обеспечения дополнительного теплового воздействия, можно заниматься бегом в специальных антицеллюлитных штанах.

Чтобы грамотно заниматься бегом, нужно приобрести специальную спортивную одежду. Она должна состоять из тканей, способных легко впитывать пот, а также обеспечивающих доступ кислорода к телу.

На спортивном снаряжении не нужно экономить, так как от него зависит самочувствие во время занятий физическими нагрузками.

Девушкам с большой грудью нужно приобрести специальный спортивный бюстгалтер. Постоянное напряжение и вибрации могут привести к патологиям молочных желез. Во время бега грудь должна плотно поддерживаться, при активном движении в ней не должны ощущаться подпрыгивания и следующая за ними боль.

Лучшее время для занятия бегом: рано утром, сразу после пробуждения. Однако, если нет возможности, то можно уделить несколько часов в течение дня. Главный принцип: занятия должны быть регулярными.

Очень важно не перегружать себя физическим воздействием сразу. Наращивать пробеганные километры и интенсивность упражнений нужно постепенно. Тренировка начинается с прогулки быстрым шагом, постепенно переходящим в легкий бег.

Беговая дорожка – удобная и эффективная замена бегу на улице, особенно если рядом нет подходящих для этого мест. Важно помнить о том, что лучше всего заниматься бегом на стадионах, в парках и скверах. Бегать по дворам и тротуарам, вдыхая пыль дороги и выхлопные газы машин, очень вредно для здоровья.

На беговой дорожке можно настроить скорость движения ленты, постепенно ее увеличивая. Также очень удобно с ее помощью считать пробеганные километры.

Благодаря расположению беговой дорожки в квартире, можно сочетать физически нагрузки и просмотр телепередач.

На большинстве современных стадионов дорожки выложены специальным покрытием, предназначенным для физических нагрузок.

Стадион прекрасно подходит для бега, так как исключена возможность любого постороннего взаимодействия и заинтересованных взглядов любопытствующих, в отличие от парков и скверов.

Это очень помогает тем, кто только начал путь к стройному телу и очень стесняется набранных килограммов.

Если нет средств для покупки беговой дорожки, то в этом нет ничего страшного. Можно бегать дома, на месте.

Для этого можно даже не покупать специальную обувь и бегать в плотных носках.

Бег на месте способен повысить ритм пульса, что помогает ускорить кровообращение, снизить лишний вес, укрепить мышцы пресса и ягодиц.

К сожалению, бег на месте не столь эффективен, как полноценный бег, поскольку нет шага вперед и адаптации к движениям-выпадам. Результата придется ждать практически в два раза дольше при условии соблюдения регулярности тренировок.

Начинать надо с небольших расстояний и кратковременных сеансов бега.

На первых порах нужно уделять такой беговой тренировке по 15 минут 3-4 раза в неделю. Врачи-специалисты рекомендуют именно такой режим, так как организму нужно адаптироваться к физическим нагрузкам.

Постепенно длительность тренировки и интенсивность бега нужно увеличивать. Уже через 2-3 недели можно начинать полноценно бегать по 30-40 минут. После полной адаптации организма можно будет пробегать длительные расстояния ежедневно.

Предварительная консультация у специалиста не обязательна, если человек в целом хорошо себя чувствует, и у него отсутствуют хронические заболевания любого генеза.

Если что-то беспокоит, в том числе возможность гормонального сбоя, то лучше предварительно проконсультироваться со специалистом. Также потребуется обратиться к доктору, если после тренировок резко ухудшается самочувствие, возникают слабость, дискомфорт, головокружение, боли, не похожие на обычное мышечное напряжение.

Диетологи и тренеры часто дают несколько рекомендаций тем, кто борется с целлюлитом с помощью бега:

• нужно пить как можно больше чистой воды для более быстрого метаболизма и скорейшего выведения вредных токсинов из организма;
• отказаться от вредной, жирной пищи, фастфуда и перейти на здоровое питание;
• обязательно принимать душ после каждой пробежки и почаще стирать одежду, в которой занимаетесь бегом;
• чтобы не перегружать организм и не создавать для него стрессовой ситуации, ведущей к росту мышц и меньшему воздействию на целлюлит, нужно сочетать быстрый и интенсивный бег с пешими прогулками, во время которых потребуется глубоко дышать и набираться сил;
• можно разнообразить бег, чередуя его с движениями вверх-вниз по лестнице. Это хорошо укрепит мышцы и костную ткань, а также создаст дополнительную нагрузку.

Что делать, целлюлит на боках у мужчин, узнайте здесь.

Чем мазать растяжки после родов? далее.

Бег достаточно труден по началу, подготовительный этап может продлиться до целого месяца, зато потом регулярные тренировки начнут приносить не только видимый результат, но и удовольствие.

По материалам plastgid.ru

С целлюлитом сталкивается каждая третья женщина на планете, и расстаться с ним порой очень тяжело. Бег и спортивная ходьба – два самых доступных способа избавления от дряблой кожи, которые в сочетании с диетическим питанием способны дать поистине удивительные результаты. Кроме того такие физические нагрузки могут не только оказать помощь в борьбе с лишним весом, но и значительно улучшат состояние здоровья. Самое главное соблюдать регулярность занятий и придерживаться советов от специалистов.

Для начала нужно приобрести необходимую экипировку, которая облегчит процесс занятий спортом, а так же снизит риск получения травм. Для этого потребуется купить следующее:

• термобелье (как на фото);
• обувь с амортизационной подошвой;
• напульсники (для вытирания пота со лба);
• компрессионные гольфы;
• беговой пояс (для бутылочки с водой).

После необходимо определиться со временем занятий и дистанцией, которую получится преодолеть за один раз.

Ежедневные пробежки и простые прогулки на свежем воздухе улучшают самочувствие, а так же благоприятно сказываются на состоянии всего организма, однако это не значит, что нужно начинать выматывать себя с первых дней. Новичок должен прекращать свои занятия спортом в тот момент, когда он начнет чувствовать дискомфорт в мышцах ног. Так же сигналом к завершению бега является учащенное биение сердца и тяжелое дыхание.

Для того чтобы процесс привыкания к ежедневным пробежкам прошел легко, женщина обязана придерживаться следующих рекомендаций:

• занимаясь бегом впервые, не нужно ставить перед собой цель пробежать сразу несколько километров, так как это не ускорит исчезновение целлюлита, а только вымотает и снизит тягу к спорту;
• начинать пробежку следует со спокойной размеренной ходьбы, темп которой должен постепенно увеличиваться;
• для того чтобы тренировки очень быстро не надоели, следует разнообразить этот процесс и каждый день менять место пробежки;
• перед выходом из дома нужно выпить целый стакан воды;
• во время бега так же разрешено пить небольшое количество жидкости, которую можно носить с собой в бутылочке, прикрепленной к беговому поясу;
• выходить на пробежку желательно два раза в день – в 7:00 и в 19:00.

Женщине, которая никогда не занималась спортом, очень тяжело подстроиться к быстрому темпу движения и ее дыхание часто сбивается, что приводит к сильной отдышке. Для того чтобы антицеллюлитный бег приносил пользу организму, а так же не мешал ему насыщаться кислородом необходимо соблюдать правильную технику дыхания.

Дыхательная система для каждого человека персональная, но есть несколько общих правил, которые обязаны знать все начинающие спортсменки:

• вдыхать и выдыхать нужно только носом;
• вдохи должны быть глубокими, а выдохи медленными;
• делать вдох нужно тогда, когда правая нога касается земли.

Прежде чем отправиться на пробежку нужно подготовить свое тело к предстоящим физическим нагрузкам. В этом поможет небольшая 10-минутная разминка, которая разогревает мышцы и пробуждает организм после сна. Такая мини-зарядка состоит из 6 последовательных действий:

1. круговые вращения головой;
2. круговые движения плечами;
3. повороты туловища;
4. прыжки на месте;
5. глубокие приседания;
6. ходьба на месте.

Несмотря на то, что любой бег против целлюлита эффективен по своему, именно вечерние тренировки помогают ускорить процесс избавления от целлюлита. Это объясняется тем, что после тяжелого трудового дня женщина сильно устает и единственной ее целью является прийти домой, покушать и лечь спать. Ввиду этого калории, которые были съедены незадолго до сна, сразу откладываются в виде жира, а вечерняя пробежка помогает избавиться от них и уснуть «налегке».

Для вечернего бега нужно выделять не более получаса, так как длительные тренировки перед сном приведут к сильной усталости и плохому самочувствию.

Существует специальная программа антициллюлитного бега, придерживаясь которой можно за короткое время избавиться от лишнего жира в области ягодиц. Она рассчитана на четыре недели и подходит только тем, кто смог на протяжении 14 дней регулярно совершать пробежки.

В течение первых семи дней тренировки надо начинать с 20-минутной ходьбы. Далее шаг плавно переходит в бег, который должен длиться не менее 10 минут. После этого времени можно немного отдохнуть и отправиться домой.

С каждым днем бежать нужно на 1 минуту дольше.

Со следующего понедельника длительность бега должна составлять 17 минут. Начинать тренировки нужно так же с ходьбы, но ее продолжительность сокращается до 10 минут.

На третьей неделе ходьба полностью исключается и ее заменяет бег трусцой, который плавно переходит в быструю пробежку. Через 10 минут занятий женщина должна сделать двухминутный перерыв, после которого тренировка продолжается еще 15 минут в интервальном режиме.

В течение последних семи дней длительность пробежки увеличивается до получаса. Через каждые 15 минут нужно делать небольшой перерыв для того чтобы восстановить свое дыхание.

По завершению антицеллюлитной программы женщина может потерять до 5-6 килограмм веса, а так же избавиться от начальной и средней стадии формирования дряблой кожи. По желанию эту методику можно повторить еще раз.

Беговая дорожка является прекрасной альтернативой тренировкам на улице, так как в этом случае женщина может расслабиться и не переживать о том, что прохожие разглядывают ее. Этот способ хорошо подходит как для быстрого бега, так и для спокойной ходьбы. Чтобы получить наибольшую пользу от тренажера нужно научиться совмещать эти два вида анаэробных упражнений.

Ежедневные занятия на беговой дорожке рассчитаны на 30 минут. Они включают в себя:

• пятиминутную ходьбу со скоростью 4 км/ч;
• десятиминутную ходьбу со скоростью 6 км/ч;
• пятиминутный бег со скоростью 10 км/ч.

При беге на беговой дорожке женщина обязана иметь прямую осанку. Плечи необходимо расправить, спину выровнять, а руки согнуть в локтевых суставах.

Дыхание должно быть таким же, как и при уличной пробежке. Только так сохранится нормальное кровообращение и не нарушится уровень кислорода в организме.

Еще одной эффективной антицеллюлитной методикой стал бег и ходьба по ступенькам. В процессе этих занятий происходит большая нагрузка на мышцы ног, что приводит к сжиганию до 800 ккал за одну тренировку.

Перед началом этих упражнений потребуется провести 10-минутную разминку, после которой следует походить по ступенькам 15 минут. Завершается тренировка 15-минутным бегом по лестнице.

При выполнении данного занятия у женщины задействуются не только ножные, но и ягодичные мышцы. Это ускоряет сжигание лишних жировых отложений, а так же способствует подтяжке кожи на проблемных зонах.

Инга, 34 года.

Я никогда бы не смогла подумать, что простой бег способен помочь избавиться от целлюлита всего за один месяц. О 28-дневной программе я узнала от своей подруги, которая не только привела свою кожу в порядок, но и смогла убрать 6 кг лишнего веса. Пока я отбегала всего одну неделю, но чувствую, что у меня получиться довести это дело до конца.

Анна, 28 лет.

Я уже год мучаюсь от целлюлита, и последние 6 месяцев жестко ограничиваю себя в еде. Недавно я прочитала о том, что убирать дряблую кожу с ягодиц можно не только диетами и косметологическими процедурами. Для этого будет достаточно регулярно бегать по утрам. Начитавшись положительных отзывов о пользе 28-дневной методики, я решила тоже воспользоваться ею. Тренировки планирую начать со следующей недели. Надеюсь, что они действительно помогут мне избавиться от апельсиновой корки.

Ольга, 44 лет.

15 лет назад после беременности у меня появился целлюлит. В то время я впервые узнала о том, что бег помогает справиться с дряблой кожей и решила попробовать. Прошло много лет, но я так и не смогла расстаться с утренними пробежками. Благодаря спорту я чувствую себя на 20 лет моложе и выгляжу соответственно.

По материалам gtricks.ru

В большинстве случаев бег полезен для здоровья. У бегунов отличное настроение и высокий жизненный тонус. Но не всем понятно, можно ли помощи бега повлиять на фигуру и убрать целлюлит. Статья […]

В большинстве случаев бег полезен для здоровья. У бегунов отличное настроение и высокий жизненный тонус. Но не всем понятно, можно ли помощи бега повлиять на фигуру и убрать целлюлит. Статья посвящена тому, как бег действует на тело и реально ли при помощи простых тренировок быстро избавиться от целлюлита.

Вот как вкратце можно охарактеризовать целлюлит:

• целлюлит — косметический отечный дефект из-за нарушения микроциркуляции в жировой ткани и локального роста жировых клеток;
• к целлюлиту более предрасположены женщины, чем мужчины;
• целлюлит появляется вне зависимости от количества жира на теле.

Далее разберем эти тезисы подробнее. Чтобы бороться с каким-либо недостатком, необходимо больше узнать о нем и его природе. Целлюлит — это следствие застоя в жировой ткани и коже. Другими словами, это своеобразный отек. Происходит искажение рельефа кожи, снижается эластичность, появляются ямки и бугорки, нарушается нормальная циркуляция воды и крови, жиры расщепляются медленно. Известно 4 фазы развития целлюлита. Причем, при такой проблеме, в первую очередь стоит беспокоиться не об эстетической стороне этого явления, а о реальных сбоях в организме человека.

Около 80-95% (по разным данным) женщин с разными фигурами и количеством жира в теле имеют проблему целлюлита в разных местах. Убрать целлюлит тяжело лишь в запущенных случаях, то есть в 3 или 4 заключительной фазе. Руки, живот, ягодицы и ноги выглядят непривлекательно и это становится серьезным ударом для женщины. Но в любом случае можно помочь ситуации, если выполнять упражнения и бегать, правильно питаться, меньше нервничать и вести здоровый образ жизни.

Мужчины реже страдают от целлюлита, у них он появляется только на фоне ожирения или предожирения. Среди женщин эта неприятность более распространена. Худая девушка с целлюлитом — это часто встречающееся зрелище.

Целлюлит на первой стадии не заметен, на последней выглядит как бугорки на теле, дряблость и рыхлость кожи. В основном целлюлит сосредоточен на ягодицах и бедрах, половина располагается на животе и самая малая его часть на плечевом поясе и руках.

Основные причины целлюлита:

• всевозможные гормональные сбои, например, подъем концентрации эстрогенов в составе крови, дисфункция яичников (сбои в гормональной системе могут наступить при употреблении гормональных препаратов, таких как оральные контрацептивы);
• наследственная предрасположенность — совокупность передающихся по наследству особенностей и расстройств, вызывающих целлюлит;
• патологии щитовидной железы, эндокринные заболевания;
• синдром хронической усталости — на фоне истощения организма и постоянного эмоционального перенапряжения (стресса) может развиться абсолютно любое заболевание;
• сбои в обмене веществ, например, критическое снижение концентрации белков альбуминов в составе крови;
• постоянное неправильное питание (главным образом, злоупотребление быстрыми углеводами в виде сладостей и выпечки, употребление полуфабрикатов, консервов и различных вредных продуктов);
• употребление спиртосодержащих напитков и никотиновая зависимость — при этом возникают сбои по всему организму, поэтому эти так называемые привычки губительны и несовместимы со здоровьем и красотой;
• малоподвижный образ жизни (дефицит двигательной активности называется гиподинамия).

Целлюлит формируется на почве малого количество коллагена в дерме. В мужском теле волокна коллагена распределены равномерно и параллельно, в женском перпендикулярно относительно поверхности кожи. Может быть, поэтому женщины чаще страдают от целлюлита.

В образовании целлюлита играет значимую роль гормональный фон. Чрезмерное производство эстрогена провоцирует задержку жидкости. Подкожно-жировая клетчатка отекает, в ней нарушается циркуляция лимфы и крови. Появление целлюлита не связано с массой тела, эта проблема касается только подкожного пространства и кожи. Несмотря на это, стоит заметить, что у девушек с лишним весом более активно развивается целлюлит.

Безусловно, бег оздоравливает организм и помогает похудеть. Какого эффекта можно ожидать от бега:

• ускорение метаболизма и детокс эффект;
• тонус, укрепление мышц, красота кожи;
• питание проблемных зон полезными веществами и кислородом, улучшение микроциркуляции, нормализация движения лимфы;
• устранение видимых и скрытых отеков за счет выхода лишней жидкости.

Обсудим эти пункты, чтобы понять, как именно бег помогает от целлюлита. Во время бега в кровь поступает больше кислорода, клетки лучше дышат и подкожно-жировое просторанство получает питательные вещества. Пораженные ткани могут самопроизвольно восстановиться, тогда уйдут и эстетические проблемы. Такое возможно при правильном подходе к тренировкам и питанию. Усиленное выделение пота влечет очищение тканей от вредных веществ и лишней жидкости. Мышцы активно работают и это сокращение действует наподобие антицеллюлитного массажа.

При регулярных тренировках прекращаются застои лимфатической жидкости, спадают отеки, нормализуется обмен веществ и сжигается лишний жир. Жировая ткань постепенно замещается мышцами. Первые результаты уменьшения объемов тела можно наблюдать спустя минимум месяц усиленных занятий бегом.

Устранение лишнего жира и расширение сосудов при беге происходит за счет повышения температуры и сжигания углеводов. В кровь проникает больше кислорода, так как на тренировке мы активно дышим. Благодаря поступлению питательных веществ в проблемные зоны происходит регенерация тканей.

Учитывая вышесказанное, можно сделать вывод, что целлюлит вполне реально убрать или сделать менее выраженным при помощи бега.

Правила и время бега каждый устанавливает для себя индивидуально. Но существуют общие принципы:

• с точки зрения борьбы с целлюлитом и похудения, более эффективным является интервальный бег, чередующий 2-3 минуты бега трусцой с 1-2 минутами ходьбы (он легче дается новичкам);
• хороший вариант интервального бега — чередование ходьбы, бега трусцой и спринта, каждый вариант движения по 100 метров, длительность тренировки 30-40 минут (считается, что после интервальной тренировки еще порядка 6 часов продолжается жиросжигание);
• интересный вариант — бег с обертыванием (на тренировках выводится лишняя вода из тела, при беге нужно наносить антицеллюлитный крем под пленку);
• тренировка длится от 30-40 минут (начинающим нужно меньше времени, плавно увеличивать время тренировки;
• приветствуется бег на пустой желудок — по утрам или через 3 часа после приема легкой пищи (после бега желательно не кушать до 1,5 часов, но можно выпить протеиновый коктейль или зеленый чай);
• эффективность бега усиливается, если принять перед тренировкой L-карнитин (аминокислотная добавка);
• чтобы эффект был комплексным, при занятиях бегом необходимо наладить питание;
• для обновления кожи хорошо принимать контрастный или прохладный душ после бега;
• желательно не заниматься бегом ежедневно, чередовать бег с другими кардиотренировками или силовыми тренировками;
• вместо классического бега уместны занятия на беговой дорожке дома или в тренажерном зале (также существует другой вариант кардио — бег на месте, который доступен всем, укрепляет пресс, подтягивает ягодицы, помогает худеть);
• кроме бега, необходимо применять и другие оружия против целлюлита, например, массаж, обертывания, наружные антицеллюлитные средства;
• для усиления дренажного эффекта, при беге полезно надевать термопояс либо термошорты;
• с проблемными зонами можно бороться при помощи бега по ступеням;
• если у вас очень много лишнего веса и вам противопоказан бег, то можно остановиться на оздоровительной ходьбе;
• во многих источниках можно встретить информацию относительного того, в какое время лучше бегать, чаще всего называют время 6-7 часов утра, обед 11-12 часов и ближе к вечеру 16-18 часов (в действительности лучше заниматься с вдохновением в любое удобное для вас время, чтобы оно хорошо вписывалось в ваш график жизни и работы, когда вам комфортно и есть настроение бегать).

Важно. Многие говорят, что начинающим необходимо соблюдать правильную технику бега. Но не стоит чрезмерно сосредотачиваться на технике, достаточно бегать более-менее правильно и дышать интуитивно, ведь поначалу не это главное. Возможно, не стоит так сильно концентрироваться на технике, вместо этого заняться корректировкой своего образа жизни. Для новичков важнее выработать привычку стабильно несколько раз в неделю бегать трусцой или по графику заниматься интервальным бегом. Нужно сделать тренировки регулярными, чтобы бег стал интересной частью жизни, сочетался с другими тренировками и правильным питанием. После закрепления всех необходимых привычек, можно будет оттачивать технику бега и дыхание до идеала.

В некоторых случаях бег может нанести вред, поэтому при сомнениях необходимо проверить здоровье. Бег противопоказан при проблемах в опорно-двигательной системе и некоторых других расстройствах:

• патологии позвоночника, такие как межпозвоночная грыжа, остеохондроз в запущенном виде;
• варикоз (противопоказан из-за риска тромбофлебита, тромбоза и закупорки артерии в легких);
• хронические болезни сердечно-сосудистой системы;
• новообразования — как злокачественные, так и доброкачественные.

Если вы считаете себя здоровым человеком, но у вас после тренировки по бегу существенно ухудшается самочувствие и вы слишком долго восстанавливаетесь, то это однозначный повод обратиться к врачу.

Чтобы улучшить свои результаты и защититься от травм, необходимо заниматься спортом в хорошей обуви и одежде, пользоваться антицеллюлитным кремом, пить достаточно воды и правильно дышать при беге.

По материалам bodystatus.ru

Бег — очень полезное занятие для всех систем организма, его относят к кардионагрузкам и рекомендуют для профилактики многих заболеваний. Во время пробежки дыхание становится активным, кислород проникает лучше в ткани, расходуются углеводы, расширяются кровеносные сосуды, сжигаются жиры, в том числе на ногах, бёдрах и животе. Тренеры по фитнесу давно ведут споры между собой о том, могут ли пробежки помочь от целлюлита. Но одно не вызывает никаких сомнений: в комплексе с другими средствами, направленными на работу с проблемными зонами, они действует очень эффективно.

Целлюлит — результат застойных явлений в кожной ткани и подкожных жировых клетках. Характеризуются потерей эластичности кожи, образованием ямочек, плохой циркуляцией крови и воды внутри клеток, недостаточно быстрым расщеплением жиров, деформацией клеток и тканей. Всего насчитывают 4 стадии целлюлита и каждая из них представляет собой не только эстетическую проблему, но и говорит о нарушении работы организма. С помощью бега кровь обогащается кислородом, внутриклеточное дыхание способствует проникновению питательных веществ в подкожно-жировую ткань. Благодаря этому процессу повреждённые клетки имеют шансы на восстановление.

1. Активизация потоотделения способствует выделению токсинов из тканей. Ранее это было невозможно из-за препятствия подкожных бугров. А также выводится лишняя жидкость из тканей.
2. Сокращение мышц во время него имитирует антицеллюлитный массаж.
3. Лимфатическая жидкость во время регулярных занятий перестаёт застаиваться, что снижает риск возникновения отёчности.
4. Сжигаются жиры, ускоряется метаболизм (обмен веществ).
5. Постепенно происходит замена жировой ткани мышечной.

Эффект от пробежек будет заметен только через месяц регулярных тренировок.

Для лучшего результата рекомендуется спортивная обувь, снижающая риск травматизма, специальная термоодежда, антицеллюлитный крем, нанесённый на проблемные зоны и соблюдение питьевого режима. Дышать нужно только носом, если не получается — уменьшите нагрузки.

Хотя отдельного типа «антицеллюлитного бега» и нет, но можно для этой цели использовать любой подходящий вид. Уровень нагрузки нужно выбрать, в зависимости от степени тренированности. У кого есть проблемы со здоровьем, перед началом пробежек проконсультируйтесь с лечащим врачом. При отсутствии какой-либо подготовки можно выбрать такую схему:

• 1 день: бег трусцой 10 минут.
• 2 день: чередование трусцы и бега со средней скоростью в течение 12 минут.
• 3 день: 12 минут бега со средней скоростью.
• 4 день: трусца 15 минут.
• 5 день: чередование трусцы и бега со средней скоростью в течение 15 минут.
• 6 день: 15 минут со средней скоростью.

Каждые 3 дня нужно увеличивать время на 2–3 минуты по рассмотренному выше принципу. В результате довести время тренировки до 30 минут.

Ходить тоже очень полезно для здоровья, фигуры и кожи. Но делать это нужно определённым образом: не менее 30 минут в день быстрым шагом (можно в 3 подхода по 10 минут) и не менее 10 тысяч шагов за все подходы (проверяйте шагомером). Спортивная ходьба — один из видов тренировок. Со стороны это смотрится немного нелепо, но результатом этих занятий будут тонкая талия, стройные бёдра и ноги, подтянутый живот.

Правильное положение тела во время тренировки:

• руки согнуть в локтях и расположить ближе к корпусу;
• ровную ногу выбросить вперёд;
• бедро этой же ноги одновременно приподнять вверх, пятку при этом нельзя отрывать от поверхности;
• корпус нужно держать ровно, не подымая плечей;
• переступить на другую ногу;
• перекатывать стопы с пяток на носки.
• размахивая согнутыми руками вперёд и назад поочерёдно, помогать движению и сохранять равновесие.

Ходьба обязательно должна быть быстрой и интенсивной. Стопы можно ставить только параллельно друг другу. Если носки будут уходить в стороны или внутрь, может заболеть область позвоночника.

Интервальный бег представляет собой чередование трусцы (джоггинга), в среднем темпе и быстрого (спринтерского). Либо чередование спринтерского и со средней интенсивностью.

• доступен для людей со средней подготовкой;
• перемена вида скорости благотворно влияет на скорость обмена веществ и наращивание разных типов мышц;
• процесс сжигания жира наступает быстрее, чем во время пробежек со средней скоростью.

• разминка: 10 минут;
• трусца: 5–10 минут;
• спринтерский бег: 1 минута;
• бег со средней скоростью: 5–10 минут;
• ходьба: 10 минут.

• разминка: 10 минут;
• бег со средней скоростью: 2–3 минуты;
• спринтерский бег: 1–2 минута;
• ходьба: 10 минут.

Подходов может быть столько, сколько позволяет подготовка. Не рекомендуется использовать слишком большие нагрузки сразу. Общее время тренировки нужно довести до 20–30 минут (не считая разминки и прогулки шагом после тренировки).

После 1 минуты спринтерского бега организм продолжает расходовать столько же энергии в течение ещё 5–7 минут, как и во время ускорения.

Такой вид тренировок помогает добиться выносливости, наращивает белый тип мышц. Недостаток этого типа мышц заключается в том, что без тренировок они через определённое время склонны к преобразованию в жировые ткани. Поэтому так важно соблюдать последовательность и не оставлять пробежки, особенно если добились хорошего результата.

Бег на стадионе с чётко очерченными кругами можно начинать с 1 круга. Начинать и заканчивать пробежку необходимо десятиминутной ходьбой. Интенсивность нагрузки выбирается индивидуально. Можно добавлять 1 круг каждую неделю или каждый месяц. Общее количество довести до 5 кругов, что будет примерно равняться 2 км. Более 5 км людям без подготовки пробегать не рекомендуется.

Частота тренировок может быть выбрана одна из трёх:

• каждый день;
• через день;
• 3 раза в неделю.

Время, наиболее подходящее для пробежек:

• с 6:30 до 7:30 утра;
• с 10:00 до 11:00 до полудня;
• с 4:00 до 6:00 вечера.

Тренировка должна проходить 40 минут: 30 минут ходьбы и 10 минут бега в среднем темпе. Меньше 40 минут заниматься не рекомендуется, так как запасы жира начинают расходоваться только после 30 минут нагрузки. Если ранее не занимались такими упражненияи, добивайтесь этого результата постепенно.

Спринтерский бег доступен только для профессионалов. Им можно начать заниматься, если уже есть выносливость, достигнутая за счёт пробежек на средние и длинные дистанции. Общее время тренировки: 10–20 минут. Жиры начинают расщепляться уже после 10 минут пробежки. Во время спринта наращиваются красные мышцы, которые по весу тяжелее белых, расходуют больше калорий даже во сне, не превращаются в жировые ткани во время отсутствия занятий.

Пробежки на свежем воздухе очень эффективны, но если есть возможность дополнить их занятиями на беговой дорожке, не нужно её упускать. Пользуясь тренажёром, тренировки можно будет не прекращать в любую погоду, в более удобное для себя время, с возможностью корректировки нагрузок. Также удобно использовать музыку для поддержания нужного ритма занятий.

Виды упражнений на выбор при низком уровне подготовки:

1. Спортивная ходьба 10–15 минут. Выполняется способом, описанным выше.
2. Медленный бег 20–30 минут.

Виды упражнений на выбор при среднем уровне подготовки:

1. Бег приставным шагом, по 20 шагов на каждую ногу. Становимся на беговой дорожке боком, одну прямую ногу приставляем к другой прямой ноге, слегка подпрыгивая. Руки, согнутые в локтях, прижаты к корпусу. Стараемся держать равновесие. Упражнение хорошо влияет на внутреннюю часть бёдер: делает их подтянутыми и упругими.
2. Спринтерский бег 30 секунд, далее со средней скоростью 2 минуты. Общее время тренировки 20 минут.

Виды упражнений на выбор при высоком уровне подготовки:

1. Спортивная ходьба 15–20 минут с использованием угла наклона дорожки. Упражнение хорошо влияет на заднюю часть бёдер и нижнюю часть ягодиц: мышцы наращиваются, а кожа разглаживается.
2. Спринт 10–15 минут.

Процессы изменений в организме запускаются начиная с частоты пульса 120 ударов в минуту. Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: «220 минус количество лет». Например, если ваш возраст 35 лет, то частота пульса не должна быть выше 185 ударов в минуту.

Не могу сказать, что очень люблю бегать. Но из-за того, что бег полезен для здоровья, я начала это делать. Бегаю месяц и каждый раз замечаю все новые и замечательные изменения в своей фигуре. Подтянулись мышцы и избавилась от целлюлита. А ещё полностью избавилась от постоянной зимней депрессии.

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4036301/

10 км на дорожке (бежим потихоньку, с полной выкладкой, трусцой. И так по кругу, если тяжело — идите в гору на 6–7 скорости подъём 8). Всё зависит от физ. подготовки, для хорошо подготовленных обязателен эллипсоид или велосипед ещё 10 км. Повторю ещё раз: у кого какой организм, мне доставляет удовольствие. Другие девочки говорят: «Мы не можем так, нам тяжело». Делайте как можете! Я пришла к этому после 3 месяцев тренировок через день (обязательно я лично делаю упр. на пресс и т. д. Ещё уходит 30 мин.). А теперь о приятном: целлюлит ушёл (т. е. может он и остался, чему я верю, но в зачаточном состоянии, визуально его не видно). Бёдра похудели на 4 см, живот — на 10 см, над коленями ушло 3 см.

Но вес остался, зато фигура ровненькая, подтянутая, а не как гусеница — в перетяжках. Мне 36 лет, кому столько, знают, что обмен веществ начинает тормозить. Только бег и физ.нагрузка заставляют полыхать огнём печь по сжиганию жира. Повышается самооценка. Ощущение приятной усталости, если пропускаешь 3 дня по причинам, известным каждой девушке, начинает аж зудеть по всему организму(надо идти и бегать, ходить). В общем, одни плюсы! У меня дома весы,так вот они показали уменьшение жировой массы на 3%, а повышение мышечной на 2%. Добавлю, что после тренировок я стала меньше есть однозначно (как-то аппетит пропадает сам собой). Вывод: целлюлит пропадает, мышцы подтягиваются, жир тает, увеличивается объём лёгких и укрепляется сердце.

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4036301/

Я в последнее время сильно поправилась, появился целлюлит, но беговая дорожка решила часть моих проблем.

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4036301/

Я отношусь к девушкам с типом фигуры «груша»: попа была самой выдающейся частью тела. Да ещё этот ужасный целлюлит, от которого просто я уже не мечтала избавиться. Похудеть захотела после родов. Я пробовала разные диеты, но все они приводили к одному результату: я худела в области талии (даже рёбра просвечивали), а попа и бедра оставались на месте. Как-то так получилось, что 2 дня я бегала по делам с утра, не успев позавтракать. После этого я заметила, что мои джинсы мне стали свободны. Решила побегать ещё недельку, только уже целенаправленно и тоже до завтрака. Бегала в парке около дома, сначала по 30 минут, когда было настроение и силы, то 50–60 минут, чередуя бег с ходьбой. Через неделю результат не заставил себя ждать: минус 2 см с бёдер. Так я продолжала бегать до завтрака, не пропуская ни дня в течение месяца, не ограничивая себя в еде. Ушло 10 см с бёдер и я сменила размер джинсов с 28 на 25. Целлюлит исчез, я была просто в восторге. Тем более бегать мне очень понравилось — плеер в уши и 30 минут пролетают незаметно, а сантиметры тают на глазах. Так я похудела на 10 сантиметров, подтянула живот и ноги.

http://irecommend.ru/content/kak-ya-izbavilas-ot-ushek-na-bedrakh-moi-foto-do-i-posle

К сожалению, каждая из женщин, за некоторым исключением, включая худышек, рано или поздно сталкиваются с проблемой «апельсиновой корки» на ногах и попе. Начала с маленького круга длиной 1,6 км, а со второй недели я уже пробегала 2 круга общей длиной 3,5 км (расстояние меряла на машине). Ноги окрепли, попа подтянулась, целлюлит практически исчез. Хотя в весе я потеряла всего 1,3 кг (я, можно сказать, в числе не худеющих от бега). Итого за отдых в деревне: за 4,5 недели пробежек минус 1.3 кг веса, подкаченные ноги и минус целлюлит.

http://irecommend.ru/content/izbavitsya-ot-tsellyulita-i-ukrepit-myshtsy-za-2-nedeli-realno-foto-nog-i-obmundirovaniya

Какой способ тренировок подойдёт именно вам: спортивная ходьба, интервальный или спринтерский бег, занятия спортом на улице, дома или в фитнес-центре — решайте сами. В любом случае постоянные упражнения помогут улучшить внешний вид кожи и самочувствие. Главное, не переусердствовать и получать от всего процесса максимум удовольствия.

По материалам afrodita.guru