Миркин как похудеть за месяц на 10 кг читать

Краткая характеристика диеты. Тип: безуглеводная. Длительность: от 2 недель. Результаты: 10 кг за 2 недели. Сложность: средняя.

Безуглеводная диета доктора Миркина вот уже 20 лет не сдаёт своих позиций и входит в рейтинги самых эффективных систем питания для стойкого снижения веса. Популярности способствует знаменитый «Клуб бывших толстяков», созданный автором этой методики, который действует до сих пор и продолжает возвращать людей к полноценной жизни. За время его существования тысячи человек избавились не только от ожирения, но и от психологической зависимости от еды. Если вам нужен способ похудения, проверенный годами и подтверждённый реальными отзывами, он перед вами.

Миркин Владимир Иванович (род. в 1956 г. в Белоруссии) — психотерапевт, кандидат медицинских наук (закончил Крымский мединститут), автор многочисленных книг по похудению. Стал известным в начале 90-х XX в. после участия в программах «Медицина для тебя» (Первый канал) и «21 кабинет» (РТР), которые были посвящены «Клубу бывших толстяков», организованному врачом в Симферополе, Севастополе, Киеве и Москве.

Доктор Миркин вылечил тысячи людей, страдавших от ожирения. Среди его пациентов — В. Е. Рожнов (заслуженный деятель науки РФ), В. Г. Передерий (директор украинского Института питания), И. С. Чекман (член-корреспондент украинской Академии медицинских наук). Один из членов «Клуба бывших толстяков», Виктор Мартынюк, чуть более чем за полтора года сбросил 130 кг.

Безуглеводная диета Миркина подробно описана во многих его книгах:

• Нормальный вес — залог здоровья (1996)
• Я и мои килограммы (2005)
• Как похудеть за месяц на 10 килограмм (2006)
• Как бросить есть?! (2006)
• Худей и молодей (2008)
• Как легко бросить курить и не поправиться (2009)
• 1 000 кулинарных рецептов для желающих похудеть (2010)
• Полный курс доктора Миркина (2010)
• Как похудеть раз и навсегда (2011)
• Как бросить… Есть! И начать жить (2011)
• Худеем быстро и легко. Минус 5 размеров за 5 месяцев! (2012)
• Как помолодеть на 10 килограмм (2013)
• Исповедь бывших толстушек (2017)

За свою деятельность Владимир Иванович был награждён орденом Святого Николая Чудотворца «За приумножение добра на Земле».

Диета предполагает безоговорочный отказ от определённого списка продуктов. Белки и жиры остаются в рационе не тронутыми, их можно есть практически в неограниченном количестве, а вот углеводов — ровно столько, сколько организму необходимо для нормальной жизнедеятельности.

• из первых блюд разрешены только бульоны;
• вторые блюда должны быть белковыми (мясо, рыба, молочка);
• на десерт нельзя сладкое.

Поначалу может показаться, что это достаточно жёсткий метод похудения, но, опробовав его, многие оставались на таком питании не только рекомендуемые 2 недели, а гораздо дольше.

Так как автор системы по образованию психотерапевт, это наложило особый отпечаток на диету. По его мнению, причины лишнего веса нужно искать, прежде всего, в отношении человека к еде, а метаболизм, возраст и гормоны — лишь вторичные факторы. Мотивация и восстановление душевного равновесия — обязательные составляющие его методики.

Маркин — один из немногих авторов, который прописал для своей диеты противопоказания:

• больная печень;
• пищевые расстройства (анорексия, булимия);
• проблемы с ЖКТ;
• гипертония;
• заболевания почек;
• серьёзные психические отклонения;
• нарушения гормонального баланса;
• подагра;
• несовершеннолетие, пожилой возраст;
• ожирение IV степени;
• беременность, лактация;
• рецидив хронических заболеваний;
• нарушенный обмен веществ.

Вегетарианцам такая система питания тоже не подходит, так как мясо — её обязательный продукт.

Доктор настоятельно рекомендует перед похудением на его диете проконсультироваться с врачом о возможности её соблюдения.

• сочетание диетического и психологического аспектов удваивает результат похудения;
• можно соблюдать всю жизнь;
• оказывает лечебное действие: помогает при атеросклерозе, сердечных заболеваниях, сахарном диабете, артрите;
• отсутствие голода (если только в разгрузочные дни), который всегда можно заглушить овощами (их количество не ограничено).

Благодаря диете Миркина, 55-летний Виктор Мартынюк, весивший 208 кг, за два года похудел на 130 кг. За первые два месяца он сбросил 32 кг. Мужчину записали в Книгу рекордов Украины как самого похудевшего.

• есть противопоказания;
• неопределённые сроки: от 2 недель и… на всю жизнь;
• не подходит вегетарианцам;
• нет ланча;
• ничего нельзя есть после ужина;
• достаточно однообразное меню;
• категорический запрет на всеми любимые сладости, выпечку, крупы;
• нет никаких послаблений в виде бокала вина на выходных;
• неопределённая эффективность: одни теряют 5 кг за 2 недели, а другие — 15.

К недостаткам также относится отсутствие выхода из диеты. Миркин считает, что он ни к чему, потому что эту систему питания он рассчитывал на длительный срок, вплоть до конца жизни. К сожалению, Владимир Иванович не учёл, что большинство людей пробуют его диету на 2-4 недели, максимум — на 2-3 месяца. Ведь прожить без круп и сладкого всю жизнь очень сложно.

Даже самая эффективная диета, по мнению Миркина, окажется не рабочей, если не проработать мотивацию и психологический настрой. Поэтому он начинает свои уроки и мастер-классы с того, что программирует людей на похудение. Каждый должен:

• представить, как сильно изменится его жизнь в положительную сторону после похудения;
• поставить цель: я сброшу за такое-то количество времени столько-то килограммов;
• выработать железную уверенность в достижимости своей цели;
• настроить себя на неукоснительное выполнение всех правил;
• осознать вред запрещённых продуктов, чтобы отказаться от них навсегда.

И только после этого Миркин озвучивает условия, без которых похудение невозможно. Их соблюдение — так называемый психологический «вход» в диету, моральная подготовка к новому пищевому поведению.

Условие 1: только вы сами ответственны за свою фигуру

Нельзя считать кого-то виноватым в том, что у вас есть лишний вес. Если вы до сих пор ищите причины в гормонах, работе, заболеваниях, замедленном метаболизме, похудеть не получится. Сначала нужно найти корень зла в себе: это вы едите слишком много, это вы ведёте сидячий образ жизни, это вы не занимаетесь спортом. Худеющий должен полностью осознать, что всё в его руках, и только он сам может изменить жизнь к лучшему. Отказ от личной ответственности делает диету неэффективной.

Условие 2: нужно искренне хотеть похудеть

Если вы решили похудеть, потому что так модно или вас заставили, ничего не получится. Это отбивает инициативность и делает ваше участие в процессе пассивным. Задача в таком случае преследуется иная — не стать стройной, а отмахнуться от надоедливых родственников и близких: «Я же сижу на диете!». Результатов добьётся только тот, кто искренне мечтает о красивой фигуре без жировых отложений. Желание должно быть сильным и выстраданным. Миркин неоднократно рассказывал в своих книгах о том, как вынужден был отказать пациентам только потому, что они сами не хотели лечиться.

Условие 3: нужен железный мотив

Пропишите 3-4 железных мотива: я хочу похудеть, чтобы…

• улучшить самочувствие;
• заново влюбить в себя мужа;
• быть красивее подруги;
• избавиться от внутренних комплексов и т. д.

Миркин помогает в своих книгах с формулировками мотивов. Без них он не рекомендует даже приступать к диете.

Кроме этого, он настоятельно советует избегать так называемых оправдательных мотивов, которые обязательно будут мешать похудению: бросаю диету, потому что…

• завтра у мужа день рождения;
• нас пригласили в выходные на свадьбу;
• всё равно у меня не хватит сил довести её до конца;
• у меня стресс и мне надо утешиться и выпить.

Доктор отмечает, что борьба этих типов мотивов закономерна, но в ней должны победить установки первого блока.

Условие 4: спланировать похудение

Худеющий должен видеть реальные цифры: ту, сколько он весит сейчас, и ту, к которой он стремится. Всё это можно высчитать по специальным формулам (например, Брока). Свою диету Миркин предлагает только тем, кто страдает от лишнего веса или ожирения I, II, III степеней (с IV он отправляет на лечение к профессионалам). Своим пациентам доктор подробно разъясняет, как может происходить похудение:

• первые 3 недели — потери могут составить до 10 кг;
• следующая неделя может стать «мёртвой зоной», когда вес стоит на одной цифре, даже если вы продолжаете неукоснительно соблюдать правила диеты: это липидный обмен перестраивается на новый лад;
• следующие 3 недели — похудение пойдёт более медленным темпом, можно избавиться от 5-6 кг;
• затем может снова наступить «мёртвая зона».

Понимание этой схемы позволяет ставить реальные цели: 10 кг за месяц, а не за неделю.

Условие 5: организовать новое пищевое поведение

Миркин убеждает своих пациентов, что его система питания — это не диета, а выработка новых пищевых привычек, которых следует придерживаться всю жизнь. Это позволит до глубокой старости выглядеть стройными и подтянутыми. Поэтому он проводит групповые тренинги, где заставляет людей относиться к новым ограничениям в рационе как к ЗОЖ, который они теперь будут вести до конца своих дней.

Условие 6: начать

Миркин советует не сидеть на входе перед диетой слишком долго. Если человек не смог настроить себя психологически за 2-3 дня, он уверен, что подготовка будет длиться вечно, причём всегда с оправдательными мотивами:

• начну с понедельника;
• я не смогу выдержать;
• я боюсь голода;
• мне лень;
• надо найти единомышленников и т. д.

Нужно преодолеть этот барьер, чтобы начать диету не с первого числа следующего месяца, а уже завтра, тем более что Миркин не делает привязку к дням недели — понедельника дожидаться не обязательно.

Условие 7: используя аутотренинги, поверить в результаты

И на этапе подготовки к похудению, и во время диеты доктор советует дважды в день проводить сеансы самовнушения — аутотренинги. Делать это лучше всего лёжа в постели. Нужно максимально расслабиться, прикрыть глаза и медленно проговорить свои формулы-мотиваторы. Это можно проделывать и днём — каждый раз, когда захочется съесть что-то запретное. Главное, связывать пищевые ограничения не с чувством голода или тоской по тортику, а с теми положительными улучшениями, которые они принесут. Например: «Сегодняшний разгрузочный день — это моё красивое тело и внимание мужчин уже спустя 2 недели».

Многие специалисты отмечают, что это не просто диета, а целая система с ограничениями не только в еде, но и в мыслях, и в образе жизни.

Мотивация для похудения: факты, после которых вам придётся измениться! Об этом в нашей статье по ссылке.

Чтобы похудеть, Миркин предлагает изменить привычный рацион — в этом помогают правила его диеты.

Для хорошей работы желудка супы нужно заменить бульонами. Мясо и рыба идут без гарнира, который отныне оказывается под запретом. Овощные салаты можно есть без всяких ограничений, но их Миркин советует для перекусов. Любые напитки (кроме газированных и алкогольных) можно пить столько, сколько хочется. Но соки перед употреблением нужно обязательно разводить водой, чтобы уменьшить в них содержание углеводов. В день можно съесть 1 кусок хлеба. Всё сладкое находится под строжайшим запретом, но сахар всегда можно заменить сахарином. Блюда готовятся на обычном растительном масле.

Приёмов пищи должно быть 4. Приступать к еде можно только в том случае, если вы голодны. Приобрести маленькие порционные тарелки, в которые нельзя положить больше нормы. Использовать только их. Пережёвывать еду медленно и тщательно, не торопиться. Чувство насыщения наступает лишь через 20 мин после наполнения желудка. От застольев и банкетов отказываться совсем не обязательно. Просто перед ними нужно выпить стакан кефира.

Особое внимание Миркин уделяет разгрузочным дням. В самом начале пути похудения он рекомендует их устраивать вообще каждый день, так как ежедневно они позволяют терять до 1 кг веса. Особенно полезным продуктом для этого он считает кефир, хотя отдаёт должное также яблокам, капусте и огурцам. Через две недели он предлагает организовывать разгрузочные дни только 1 раз в неделю.

Рекомендации Миркина касаемо размера порций и распределения продуктов по приёмам пищи:

После ужина до самого сна есть больше ничего нельзя. Занятия спортом приветствуются.

Соблюдения этих рекомендаций достаточно для похудения на 10 кг всего за 2 недели.

• овощи с минимальным содержанием углеводов: помидоры, огурцы, фасоль, лук, свёкла, морковь, кабачки;
• зелень;
• куриные яйца;
• мясо (исключая жареную свинину и утятину), колбаса, сосиски, сардельки, ветчина;
• обезжиренные молочные продукты: кефир, ряженка, творог, простокваша, йогурты, сыр;
• растительное масло;
• рыба, морепродукты, консервированная килька в томате;
• свежие грибы;
• травы, специи, пряности;
• ягоды, кисло-сладкие фрукты: цитрусовые, арбузы, сливы, яблоки.

• алкоголь, газированные напитки, энергетики;
• жареные утятина и свинина;
• жирные молочные продукты: сливки, сметана, молоко, сливочное масло, творог, маргарин, сыр;
• консервированная рыба в масле, крабовые палочки;
• крупы: манка, рис, перловка, гречка, пшено, овёс;
• майонез;
• маринады, соленья;
• овощи: картошка, бобовые;
• орехи;
• полуфабрикаты, фастфуд, снеки;
• сладости: шоколад, сахар, пирожные, печенье;
• сухофрукты;
• фрукты: хурма, бананы, дыня, манго, абрикосы, черешня;
• хлебобулочные, макаронные, мучные изделия.

Примерное меню для диеты Миркина на каждый день позволит лучше понять принцип составления рациона. В таблицах не указаны размеры порций — их можно найти чуть выше, в рекомендациях доктора, касаемых питания.

Меню на неделю

Меню на 14 дней

Меню на 2 недели составлено с учётом разгрузочных дней, которые Миркин предлагает устраивать как раз всем начинающим. Они предполагают употребление определённого количества одного продукта. Напитки в объёмах не ограничены.

Диету Миркина многие выбирают по той причине, что он предлагает к ней уже готовые рецепты, так что не приходится высчитывать калорийность блюд и пытаться самостоятельно что-то приготовить из разрешённых продуктов. У этого автора есть отдельные кулинарные книги, заточенные специально под его диету.

Коктейль моря (белковый завтрак)

• 500 г разных морепродуктов (мидий, кальмаров, креветок);
• 2 луковицы;
• 2 стебля сельдерея;
• 1 ст. л. оливкового нерафинированного масла;
• 2 ст. л. не разбавленного водой лимонного сока;
• 250 мл овощного бульона;
• розмарин, мята — в небольшом количестве.

Обжарить на масле лук и сельдерей. Смешать их с лимонным соком и морепродуктами. Залить бульоном. Тушить в течение 40 мин. В готовый коктейль добавить пряности. Оставить на 5 мин.

Суп из креветок (белковый обед)

• 2 л воды;
• 1 кг креветок;
• 2 помидора;
• 2 стебля сельдерея;
• 2 луковицы;
• 2 ст. л. не разбавленного водой лимонного сока;
• карри — в небольшом количестве.

Креветки и лук почистить. Помидоры бланшировать и нарезать небольшими кусочками. Измельчить сельдерей и лук. Смешать креветки с овощами, залить водой. Отваривать до готовности. Перед подачей добавляются лимонный сок и карри.

Говяжье рагу (ужин)

• 1 кг нежирной говядины;
• 2 луковицы;
• 400 г шпината;
• 2 стебля сельдерея;
• 2 зубчика чеснока;
• 2 помидора;
• 250 мл говяжьего бульона;
• 1 ст. л. оливкового нерафинированного масла;
• имбирь, тмин — в небольшом количестве.

Почистить чеснок и лук, измельчить. Помидоры бланшировать и нарезать небольшими кусочками. Обжарить тмин и имбирь. Залить бульоном. Варить 15 мин после закипания. Мясо, сельдерей и шпинат нарезать удобными кусками. Тушить ещё 40 мин.

Печёночные оладушки (завтрак или полдник)

• 1 кг говяжьей печени;
• 50 г овсяных отрубей;
• 1 куриное яйцо;
• 4 яичных белка;
• 1 луковица;
• чёрный перец — в небольшом количестве.

Печень превратить в пюре (мясорубкой или блендером). Лук почистить, измельчить, добавить к печени. Белки взбить, смешать с яйцом, добавить в общую смесь. Последними всыпать отруби. Сформировать оладушки с помощью мокрой ложки. Готовить в пароварке.

Безуглеводная диета доктора Миркина — одна из тех немногих систем, которая затрагивает аспекты питания и попутно ещё предполагает работу с собственным подсознанием. Поэтому её результаты — это не только десятки килограммов, сброшенные за короткий срок и больше не возвращающиеся. Это ещё и победа над внутренними комплексами, мешающими полноценно жить.

По материалам hudeyko.ru

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

В попытках избавиться от лишнего веса люди настойчиво изнуряют себя различными диетами, отказываясь то от одних, то от других продуктов. Эффект есть, но, к сожалению, временный. Поэтому рано или поздно приходит разочарование. Человек отказывается от популяризированных методик и ищет такие системы питания, которые позволили бы ему не голодать, но при этом не набирать килограммы. И, что еще важнее, избавиться от накопленного за несколько лет жирового балласта. Эти поиски нередко приводят к диете Владимира Миркина — известного в России и Украине врача-психотерапевта кандидата медицинских наук. Он более 20 лет изучает причины появления лишнего веса и ищет методы борьбы с ним. В результате своих исследований доктор разработал свою систему питания, которая имеет второе название «Диета исключений».

В отличие от других разрекламированных программ похудения, режим питания по Миркину базируется на психологическом состоянии человека. Доктор утверждает, что главная причина лишнего веса — безвольность и психологические проблемы. Задача худеющего — собрать волю в кулак, поставить перед собой конкретную цель и идти к ней. При этом очень важно определиться, что и зачем вы делаете. Все постулаты и правила похудения Владимир изложил в своей книге «Как похудеть раз и навсегда. 11 шагов к стройной фигуре».

В ней и представлены следующие правила избавления от лишних килограммов:

1. Ответственность за лишний вес лежит на самом человеке. Никакие посторонние факторы, люди и обстоятельства не служат оправданием.
2. Принимая решение похудеть, вы должны это делать исключительно для себя, а не для друзей, родителей, мужа. В противном случае избавиться от накопленных килограммов будет невероятно тяжело.
3. Поставьте перед собой конкретные сроки. Это облегчит следование правилам. Не стоит сразу идти на рекорд и собираться худеть всю оставшуюся жизнь. Определите для себя разумные границы. Неделю, две или месяц. В любом случае, потом вы сможете продлить свой марафон на сколько посчитаете необходимым.
4. Разрабатывать новое меню вам придется самостоятельно. Учитывайте при этом собственные предпочтения, чтобы рацион диеты был приятным и необременительным.
5. Есть можно, когда хочется, не придерживаясь строгих распорядков и предписаний.

Для похудения по Миркину важен, прежде всего, внутренний настрой. Оставьте страхи и неуверенность в себе. Нацельтесь на результат и выполняйте все, что от вас требуется.

То, что не нужно голодать, не отменяет постоянного контроля своих приемов пищи. Доктор Миркин настаивает на необходимости следить за тем, что и сколько вы съели в течение дня. Иначе вы довольно быстро потеряете контроль и снова начнете поправляться. Правило «есть когда хочется» нужно соблюдать только при сильно выраженном чувстве голода. Беритесь за еду, только тогда, если вы действительно хотите есть, а не просто желаете перекусить или что-то пожевать.

Главный плюс диеты Владимира Миркина — неплохая эффективность. Недельный отвес при неукоснительном соблюдении всех условий составляет в среднем 3-5 кг. Однако есть отзывы похудевших с совершенно невероятными результатами. Некоторым последователям системы Миркина удалось сбросить на этом рационе 50, 70 и даже 100 килограммов. Естественно, это заняло время и придерживаться этого режима питания пришлось не один год. Однако результаты говорят сами за себя: диета работает и позволяет забыть о лишнем весе без особых лишений. Но нужно учитывать, что многое зависит от изначальных параметров человека и его физической активности.

Есть и другие преимущества этого режима питания:

1. Организм избавляется от шлаков и лишней воды. Снижается уровень холестерина в крови.
2. Все продукты доступны и всегда есть на прилавках обычных магазинов.
3. Нет голодных дней. Диета не вызывает приступы слабости и головокружения.
4. Благодаря обилию белка не запрещено заниматься спортом и тем самым корректировать свой силуэт.
5. Плавное похудение избавляет от вероятности появления проблем с кожей. Напротив, улучшается состояние волос, ногтей, выравнивается цвет лица.
6. Поскольку рацион сбалансированный, нет нужды принимать дополнительные витаминные комплексы. Так же не придется считать калории и углеводность пищи.
7. Не нужно готовить специальную еду. Подойдет та, что принято есть в вашей семье. Главное убрать продукты, попавшие в список исключений.
8. Диета безопасна для здоровья и подходит почти всем. Благодаря этому ее можно соблюдать долго, даже всю жизнь.
9. Разрешены перекусы различными овощами.
10. Соблюдение диеты хорошо сказывается на состоянии здоровья при заболеваниях суставов, сердечных недугах, сахарном диабете.

К недостаткам этой диеты относят ее относительное однообразие. Поскольку многие продукты попали в список запрещенных, существенно разнообразить свой рацион не получится. Еще один минус — похудение по системе Миркина совершенно не подходит вегетарианцам. В рационе отсутствуют растительные белки и, напротив, изобилуют животные.

Следует понимать, что диета не относится к разряду стремительных. Не ждите быстрого избавления от надоевших килограммов. Она нацелена на долгие сроки и подразумевает кропотливую, систематическую работу над собой.

Рацион диеты сбалансированный, поэтому ограничений и противопоказаний у неё немного:

• лактация и беременность (при желании, можно внедрить это меню в рацион кормящей или будущей мамы, но нужно будет увеличить калорийность пищи);
• аллергия на определенные продукты (их нужно заменить другими из разрешенного списка);
• возраст после 55-ти и до 16-ти лет;
• расстройство работы ЖКТ;
• патологии почек, печени и органов пищеварения;
• сбой в работе эндокринной системы;
• психологические нарушения;
• обострение хронического заболевания;
• сердечнососудистые заболевания.

1. Пройти пищевой тест. Он поможет понять, какое место в вашей жизни занимает еда.

• Перехватываете ли вы на бегу?
• Едите ли вы чаще четырех раз в день?
• Едите ли вы в разное время и в разных местах (на улице, в гостях)?
• Употребляете ли вы пищу где придется и когда придется?
• Любите ли вы поесть вкусненького при просмотре телевизора или чтении книги?
• Можете ли вы вспомнить все, чем питались накануне?

Если у вас большинство ответов «ДА», значит, у вас серьезные проблемы с контролем питания. Незапланированные приемы пищи, частые перекусы, еда при просмотре ТВ — распространенные причины появления лишних килограммов.

2. Осознать вину. Не перекладывать ответственность за лишние килограммы на особенность метаболизма, проблемы в личной жизни и условия работы. Вы и только вы — причина ваших проблем.

3. Сформировать желание избавиться от лишнего веса. Оно должно исходить от вас, а не от близких людей. Иначе вы быстро утратите интерес к мероприятию и вернетесь к привычному образу жизни.

4. Выработать мотивацию. Ключевой причиной может быть абсолютно любая: страх смерти, ранней старости, проблемы в личной жизни, стремление избавиться от неуверенности в себе и чувства неполноценности, желание чувствовать уважение со стороны окружающих и коллег. Подумайте о том, как изменится ваша жизнь, если вы все-таки сбросите весь жировой балласт.

5. Принять новую модель пищевого поведения, не считать ее чем-то сверхособенным и жертвенным. Составлять рацион необходимо по специальной таблице, которая поможет выяснить калорийность продуктов и узнать, сколько энергии тратится на выполнение тех или иных действий.

Таблица калорийности продуктов

Таблица расхода калорий при различных видах спорта в зависимости от веса (за час занятий)

6. Определить, каково у вас количество лишних килограммов. Это должны быть адекватные цифры. Если ваш вес 120, то похудение даже на 30 кг — серьезный результат. Не нужно сразу стремиться сбросить половину собственного веса. Миркин приводит простую формулу для определения оптимального веса — нужно из собственного роста вычесть 100. То есть человеку с ростом 165 см нужно весить 65. Это комфортная цифра, придерживаться которой несложно. Именно на нее нужно ориентироваться, собираясь худеть.

7. Установить реальные сроки похудения. То, что копилось годами, сложно сбросить за месяц или даже полгода. Нацельтесь на продолжительную работу над собой. При этом рекомендуется придерживаться простой схемы: сбрасывать не более 3-х кг за неделю, не более 10 кг за месяц и не более 20-ти за 3 месяца. Если килограммы уходят быстрее, это может плохо сказаться на самочувствии и состоянии здоровья. Учтите, что при длительном похудении не избежать «мертвых зон», когда вес застывает на одном уровне и не уменьшается. Это естественный процесс, которого не стоит бояться. Обычно длится он не более недели и далее все возвращается в установленный ритм.

8. Начать диетотерапию. Не ждите удобного момента: понедельника, нового года, весны. Если вы решили похудеть, то начните это не завтра, а уже сейчас. Свой следующий прием пищи выстройте таким образом, чтобы он полностью соответствовал принципам здорового питания.

9. Признать связь между диетой и достижением цели. Калорий вы должны принимать меньше, чем тратите. Только при таком дефиците возможно эффективное избавление от лишнего веса. Разница должна находиться в границах 300-500 ккал.

10. Стимулировать волю к победе с помощью самовнушения. Эти сеансы психотерапии нужно проводить ежедневно утром и вечером. Просыпаясь, вы должны настроить себя на хороший день и воспринять его как очередной шаг к новой жизни. Можно ассоциировать любимые, но вредные продукты с неприятным самочувствием. Так, например, сладости и выпечка приводят к одышке, а сочный гамбургер — к гипертонии.

11. Победить приступы голода и не идти на поводу у обманчивых желаний. Если вы привыкли есть во время просмотра телевизора, самое время заняться рукоделием. Когда руки заняты вышиванием или шитьем, они не тянутся к тарелке с едой.

Главный враг хорошей фигуры — углеводы. Их придется исключить из своего рациона в любых ипостасях. Поэтому придется отказаться от следующих продуктов:

• хлеба, выпечки и кондитерских изделий;
• макарон и всевозможных круп (включая рис и гречку);
• сахара, шоколада и всего, что содержит их;
• рыбных консервов и крабовых палочек;
• жирных молочных продуктов (разрешены только обезжиренные);
• крахмалистых овощей: картофеля, фасоли, гороха и кукурузы;
• сухофруктов и некоторых фруктов (бананов, черешни, фиников), а также орехов;
• масел и жиров.

Все, что не попало в список исключений, разрешено. Это нежирные молочные продукты, фрукты с углеводами до 12%, овощи с сахаридами до 6%, постное мясо, рыба, курица и индейка, качественные колбасы.

Главное удобство диеты Миркина — не нужно готовить специальную пищу. Вполне реально питаться тем же, что едят другие члены семьи. Достаточно лишь не употреблять запрещенные продукты. Так из супа надо убрать гущу, из второго блюда — гарнир, а из десерта — сладости. Этого же принципа можно придерживаться, питаясь в ресторане или в гостях. Главное не забывать, что основной источник лишнего жира в организме — высокоуглеводные продукты. Исключите их и похудение не заставит себя долго ждать. Бороться со зверским чувством голода не нужно — ешьте, сколько хочется, но не переедайте. Особенно важно соблюдать это условие во время вечернего приема пищи.

Определить свой рацион можно самостоятельно, ориентируясь на базовые рекомендации диеты:

1. На завтрак съедать 100 г животного белка (творог, яйца, мясо), выпить чай или кофе без сахара.
2. Обедать бульоном, 100 граммами мяса, салатом из овощей (130 г) и кусочком цельнозернового хлеба. Пить несладкий сок или компот.
3. Ужинать куском мяса, стаканом кефира и на десерт съесть несладкий фрукт.

Суточный рацион при соблюдении всех правил составит около 1400 калорий. Этого достаточно, чтобы чувствовать себя бодро и не изнывать от чувства голода. При приготовлении еды рекомендуется не использовать соль и специи, которые возбуждают аппетит и заставляют съедать еще больше.

Вот так выглядит недельное меню диеты. Свой рацион можно выстроить иначе, следуя главному принципу.

• 100 г творога, чашка кофе.
• Стакан мясного бульона, отварное мясо (100г) и салат из капусты.
• Стакан кефира.
• 100 г мяса, кефир.

• Кусок вареной колбасы, кофе.
• Порция ухи, мясо (100 г), салат из помидоров.
• Томатный сок.
• Творог и 200 г фруктов, сок.

• 2 яйца всмятку, чай.
• Бульон на мясе и овощах, мясо (100 г), салат из огурцов.
• Кефир.
• Сыр, фрукты, кефир.

• Овощной салат, чай.
• 100 г окрошки без картофеля, 100 г мяса, чай.
• Стакан молока.
• 200 г супа, кефир.

• 100 г вареных сарделек, кофе.
• Суп на мясе и овощах.
• Фруктовый сок с водой.
• 2 яблока.

• Омлет, чай.
• 100 г мяса, овощной салат.
• Кефир.
• Овощной салат, чай.

• 2 яйца, фрукт и чашка чая.
• Порция борща, кусок рыбы (100 г), овощная нарезка.
• Молоко.
• Мясо (100 г), фрукт и чай.

Если вы решили худеть на диете Миркина не неделю, а две, то на первой неделе можно питаться по первому меню, а на второй — придерживаться следующей схемы:

• Кофе с молоком, 100 гр. куриной грудки.
• Вегетарианский борщ, мясная котлета, салат из капусты с грибами, кусок хлеба, травяной чай.
• Яблоко.
• 100 гр. рыбы, нежирный йогурт, груша.

• Чай с молоком, два яйца.
• Картофельный суп на мясном бульоне (без гущи), сарделька, овощной салат, хлеб, компот.
• Кефир.
• Сыр, кефир, апельсин.

• Кофе с молоком, 100 г бекона.
• Борщ без картофеля с мясом, тушеная капуста, хлеб, кефир.
• Стакан простокваши.
• 100 гр. говядины, кефир, мандарины.

• Чай с молоком, 100 г сосисок.
• Гороховый суп без картофеля, кусок мяса, капустный салат, хлеб и яблочный сок.
• Мандарины.
• Сыр, кефир, апельсины.

• Чай с молоком, 100 гр. рыбы.
• Борщ, мясная котлета, салат, ломтик хлеба, компот.
• Томатный сок.
• Сосиски, кефир, мандарины.

• Кофе с молоком, 100 гр. докторской колбасы.
• Уха, кусок рыбы, салат из помидоров, хлеб, компот.
• Кефир.
• Печень говяжья, кефир, яблоко.

• Кофе с молоком, ветчина.
• Грибной суп, отбивная из свинины, стручковая фасоль, ломтик хлеба, яблочный сок.
• Томатный сок.
• Нежирный творог, кефир, виноград.

Далее можно придерживаться меню этих двух недель или, руководствуясь простым принципам подбора продуктов, составить свой рацион. Питаться подобным образом можно очень долгое время и даже всю жизнь. Люди легко выдерживают длительное пребывание на диете. Сложными оказываются только первые дни, когда происходит перестройка организма на сниженные объемы пищи и уменьшенную калорийность. При таком питании и даже с учетом «мертвых зон» вполне можно терять в неделю до 7-8 кг.

Неотъемлемая часть диеты — разгрузочные дни. Их необходимо устраивать раз в 7 дней. Они ускоряют процесс похудения и снижают вероятность появления «мертвых зон». Устроив себе разгрузочный день, не пренебрегайте физической нагрузкой, пешими прогулками. Однако лучше не переусердствовать и выбирать для разгрузки нерабочие дни. Рацион на сутки составляется таким образом, чтобы потребить не более 500-800 ккал. В зависимости от потребляемой пищи эти дни могут быть углеводными, белковыми, жировыми, комбинированными.

Миркин рекомендует разгрузки:

• Яблочные — до 1,5 кг плодов в сутки.
• Творожные — на полкило творога 50 г сметаны и полстакана молока. Творог со сметаной делится на 4 приема, молоко добавляем в чай.
• Кефирные — выпиваем за сутки 1 л кефира 3,2 % жирности, разделив его на 4 равные порции.
• Мясные — съедаем полкило мяса в течение дня, 100 г горошка и порцию капустного салата.

Наиболее эффективные — кефирные дни. Но их и выдержать довольно тяжело. Зато за сутки такого воздержания от обычной пищи уходит примерно 1 килограмм лишнего веса.

Если вы предпочитаете готовить себе отдельно или худеете вместе со своей второй половинкой, то не обязательно подстраиваться под рацион всей семьи. Разнообразить ежедневные трапезы помогут необычные, но простые в приготовлении блюда.

• Возьмите 0,5 кг морепродуктов (кальмаров, креветок, мидий), луковицу, оливковое масло, специи, сельдерей.
• Сельдерей нарежьте кольцами и с луком пассируйте на сковороде, добавьте лимонный сок, морепродукты и стакан воды.
• Тушите до полной готовности, перед подачей добавьте специи.

• На 1 кг креветок потребуется 1 стебель сельдерея (200 г), один помидор, луковица и сок лимона.
• Чищенные креветки, томат, нарезанный лук и сельдерей залейте водой и варите до готовности.
• Перед подачей добавьте лимонный сок и карри.

• 1 кг говяжьей печени и луковицу прокрутить через мясорубку.
• Добавить 2 ст. л. пшеничных отрубей, яйцо, черный перец, взбитые белки 4-х яиц.
• Оладьи обжарить на сковороде или приготовить в пароварке, выкладывая их ложкой.

Грибной суп с тыквой и курицей

• Отварить куриную грудку в течение 15 минут с травами.
• Добавить 200 г тыквы, измельченной на терке и 200 г шампиньонов.
• Варить 20 минут.
• Перед подачей сдобрить зеленью и йогуртом.

Автор методики утверждает, что выходить из диеты не нужно. Рацион диеты Владимира Миркина составлен таким образом, что он абсолютно безопасен для здоровья и не требует специального периода для выхода. Если вы по какой-то причине решили больше не придерживаться принципов этой программы, то просто начинайте есть привычную пищу. Однако постарайтесь хотя бы в первое время воздержаться от высокоуглеводистой еды: не налегайте на картофель, булочки и хлеб, сладости. В противном случае все, то что вы сбросили, вернется. Разумеется, не стоит забывать и о физических упражнениях. Они поддержат в тонусе и помогут дольше сохранять силуэт стройным.

Постепенно нужно добавлять в рацион сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб), натуральные десерты (на основе меда, варенья, мармелада), некрепкий и несладкий алкоголь. При желании можно включить в меню немного соли и сахара, заправок из масел. Все это поможет разнообразить питание, но не сделает его источником новых лишних килограммов.

Вот примерное меню на один день питания при выходе из диеты Миркина:

• Завтрак: омлет с грибами, ломтик цельнозернового хлеба и кусочек сыра.
• Ланч: молоко, фрукты.
• Обед: суп с картофелем, рис с морепродуктами, сок.
• Перекус: порция творога с ягодами.
• Ужин: 150 гр. вареной курицы, винегрет.

Такое меню калорийнее и сытнее, чем во время похудения. Оно не позволит голодать и в то же время не спровоцирует новый виток появления лишнего веса.

Сколько себя помню, никогда не была стройной. Все время лишними были 10-15 кг. И в сознании всегда брезжила смутная мечта похудеть и надеть джинсы 46-48 размера. До тех пор я довольствовалась лишь 52-54. Решение взяться за себя пришло после развода. К тому моменту я весила уже 90 кг и стремительно приближалась к 56 размеру. Поскольку я решила не просто похудеть, но и в корне изменить отношение к себе и своей жизни, я выбрала диету Миркина, которую можно соблюдать бесконечно долго. Сразу войти в ритм правильного питания не удалось. Я то и дело срывалась на перекусы и ела яблоки, другие фрукты, огурцы. Однако за неделю умудрилась-таки сбросить 2,5 кг, поскольку я полностью отказалась от запрещенных в системе продуктов. На следующей неделе взяла себя в руки и полностью следовала всем рекомендациям. Отвес за эту семидневку составил уже 5 кг! На данный момент я худею уже пятую неделю и потеряла с диетой Миркина в общей сложности 14 кг. Сейчас уже совсем не сложно питаться по правилам, голода нет. Ушла одышка, постоянная усталость. Теперь и самоощущение, и самовосприятие наладилось.

Как и большинство российских женщин, я сильно поправилась после родов. Сначала я оправдывала себя грудным кормлением, недосыпом и прочими вещами. Но прошло уже 2 года, скоро выходить на работу, а во мне все еще 80 кг (вместо моих-то шестидесяти)! Выбрала диету Миркина потому, что у нее нет противопоказаний. У меня хронический пиелонефрит и некоторые другие болячки, с которыми резкое похудение и монодиеты запрещены. Эта же мне показалась довольно сбалансированной и безопасной. В общем, за 3 недели удалось сбросить 10 кг. Не так много, как хотелось бы, но я все еще соблюдаю этот режим. Должна сказать, что не смогла отказаться от сладостей. И иногда пью чай с конфетой, долькой шоколада или вареньем. Также не могу пить несладкий кофе, а проснуться без утренней чашечки невозможно. Если-бы не эти моменты, то наверняка бы сбросила больше.

Анатолий Северьянов, диетолог

Диета Миркина мало чем отличается от традиционных низкоуглеводных. По сути, этот доктор не сказал ничего нового. Вся система его питания построена на отказе от высокоуглеводных продуктов и выборе менее калорийной пищи. Эта программа эффективна в той же мере, что и другие низкоуглеводные диеты. Поэтому рекомендуя подобное похудение своим пациентам, я советую на выбор несколько вариантов. А пациенты сами решают, какой из схожих режимов питания им больше подходит.

По материалам pohudejkina.ru

Текущая страница: 1 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]

Представленный фрагмент произведения размещен по согласованию с распространителем легального контента ООО «ЛитРес» (не более 20% исходного текста). Если вы считаете, что размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.

Владимир Миркин – кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт, автор уникальной методики похудения. За настоящие чудеса в области медицины награжден Международным орденом Николая Чудотворца «За преумножение добра на земле». Об эффективности методики Владимира Миркина говорят достижения некоторых пациентов, занесенные в Книгу рекордов Украины, которые можно видеть своими глазами во многих российских передачах.

Худеть надо с удовольствием – вот главное правило, которое надо соблюдать в процессе снижения веса. Да-да… я не оговорился, именно радость и удовольствие от процесса похудения могут придавать худеющему человеку силы в борьбе с лишними килограммами. Потому что процесс нормализации веса во многом зависит от духовного состояния человека и является настоящим искусством, требующим от худеющего человека не только определенного опыта и знаний, но и умения настроиться на похудение.

В настоящее время существует огромное количество диет и программ по снижению веса. Поэтому перед многими людьми стоит проблема выбора самого эффективного и безопасного способа похудения. Но прежде чем начинать испытывать на себе очередную модную диету, вам необходимо узнать, как надо правильно худеть, чтобы не навредить своему здоровью и при этом добиться хороших результатов в снижении веса и, главное, научиться удерживать их всю жизнь. А для того чтобы научиться правильно худеть, необходимо знать основные правила снижения веса. Поэтому в этой книге я предлагаю вашему вниманию 44 правила снижения веса, которые помогут вам выполнить две главные задачи – похудеть и не набрать вес снова. Кроме этого, они станут для вас главным путеводителем на всех этапах нормализации веса, помогут вам выработать правильную тактику и стратегию полного излечения ожирения. При этом тактические рекомендации будут определять ваше пищевое поведение при различных обстоятельствах и ситуациях, а стратегические рекомендации научат вас правильно питаться на протяжении всей жизни.

В этой книге я разделил все правила на семь частей и распределил их в строгой последовательности, отражающей весь процесс нормализации веса, – начиная от анализа причин развития ожирения и заканчивая формированием нового стереотипа питания. В первой части, «С чего начать», я пытаюсь ответить на два очень важных вопроса – что надо сделать для того, чтобы полностью излечиться от ожирения, и чем отличается полное излечение ожирения от временного снижения веса? Вторая часть посвящена изучению основных механизмов снижения веса. Вы научитесь ориентироваться в качестве и энергичности пищи, а также узнаете, как можно с помощью энергетического дефицита снижать свой вес. Понимание механизмов похудения позволит вам управлять процессом нормализации веса.

В третьей части я научу вас бороться с вредными пищевыми привычками. Вы узнаете, как надо правильно проводить анализ своего пищевого поведения и выявлять пищевые нарушения, приводящие к образованию избыточного веса. Четвертая часть, «Новая модель питания», включает в себя 10 правил, которые помогут вам выработать для себя новый стереотип питания, позволяющий нормализовать вес. Вы научитесь делить все продукты на разрешенные и запрещенные, узнаете, как надо питаться на разных этапах нормализации веса.

В пятой части рассматриваются главные вопросы – как выдержать диету, как обуздать свой аппетит и заставить себя отказаться от запретных продуктов. Вы узнаете, как можно с помощью самовнушения укрепить свою волю к победе, в корне изменить свои пищевые привычки и выработать в себе негативное отношение к перееданию, главное – настроиться на похудение. И наконец, в шестой части речь пойдет о том, как похудеть и не набрать вес снова. Седьмая часть посвящена лечению движением, по принципу «съел – сделай работу». Например, если вы съели одно куриное яйцо, займитесь подметанием полов. Это приведет к расходованию лишней энергии и ускорит темпы снижения веса.

Все эти правила я исследовал в течение 20 лет и успешно применял их на практике. Многие мои пациенты достигли феноменальных результатов похудения благодаря тому, что неукоснительно изо дня в день следовали этим правилам. Все пациенты были сильно мотивированы на похудение. Худеть для кого-то или для чего-то – вот девиз, которому они следовали во время лечения. Мотив похудения стал главным источником воли и духа. Поэтому они победили ожирение и в корне изменили свою судьбу. Кто-то из них восстановил свою семью, вернул любовь мужа, другие из инвалидов превратились в энергичных и успешных людей, приобрели новую профессию, добились профессионального роста, открыли свое дело и, главное, стали более активными и целеустремленными. Думаю, что и вы сможете полностью нормализовать свой вес и изменить свою жизнь к лучшему, если будете следовать этим правилам. Надо только сначала их хорошо изучить для того, чтобы успешно применять на практике.

Прежде чем приступить к снижению веса, вы должны выяснить, есть ли у вас лишний вес и страдаете ли вы ожирением? Кроме этого, вы должны знать показания и противопоказания к снижению веса.

Ожирение диагностируется при сравнении фактического веса тела человека с его идеальным весом, соответствующим росту, телосложению и возрасту. Наиболее известна формула Брока, согласно которой идеальный вес тела в килограммах равен росту в сантиметрах минус сто.

Весоростообъемный показатель Бернгардта предполагает, что нормальный вес тела в килограммах равен росту в сантиметрах, умноженному на окружность грудной клетки в сантиметрах и деленному на 240.

Рис. 1. Лукьянов Олег похудел на 28 кг и уменьшил округлость живота на 30 см

Оптимальный вес и степень ожирения определяются с помощью показателя индекса массы тела (ИМТ), который рассчитывается делением показателя массы тела в килограммах на показатель роста человека, выраженный в метрах и возведенный в квадрат (кг/м 2).

ИМТ 40,0 – ожирение III степени.

Рис. 2. Маслова Антонина за 2 года похудела на 93 кг и 15 лет удерживает вес

Показанием к снижению веса является превышение массы тела человека на 10 % надлежащей величины. Не рекомендуется худеть при нормальном весе и дефиците массы тела, так как это может навредить вашему здоровью. Противопоказания к снижению веса чаще имеют относительный характер. К ним можно отнести: беременность, лактацию, наличие острых симптомов, связанных с инфекцией, обострение психических и соматических заболеваний, хронические заболевания почек, цирроз печени.

Вы должны выбрать для себя серьезный мотив для похудения.

Проанализируйте причины, которые заставили вас взяться за диету. Выберите из них самую значимую для вас. Причем желание похудеть должно исходить от вас, а не от близких вам людей. Поэтому вы для себя должны принять окончательное решение нормализовать свой вес и изменить свое пищевое поведение. Это в дальнейшем избавит вас во время диетотерапии от так называемой борьбы мотивов: есть или не есть. Выбор значимого мотива придаст процессу похудения конкретность и целеустремленность и, главное, поможет вам бороться с «диетической депрессией» – эмоциональным дискомфортом, раздражительностью, повышенной утомляемостью, пониженным настроением, возникающим на фоне ограничительного питания. Потому что, если человек не тверд в своем решении похудеть, могут появиться мотивы, оправдывающие пищевые нарушения: праздники, приход гостей, день рождения и т. д. Часто причиной срыва является отсутствие серьезного мотива похудения.

К наиболее часто встречающимся мотивам похудения можно отнести стремление иметь идеальную фигуру, соответствующую определенным стандартам, стремление к омоложению, страх перед ранней старостью, боязнь потерять любовь мужа, жены или любимого человека, стремление к профессиональному росту, страх смерти и др.

Рис. 3. Кирьяков Сергей похудел ради жены на 33 кг

Обычно я рекомендую своим пациентам худеть для кото-то или для чего-то. Например, ради мужа, детей, внуков или для того, чтобы стать стройной и красивой, восстановить свое здоровье и т. д. Выпишите свои наиболее сокровенные мотивы и запомните их. И вот эти мотивы, записанные на бумаге, станут для вас твердым доводом против нарушения диеты или психологической защитой от срыва. Например, если у вас появляется мысль нарушить диету и ваша рука тянется к холодильнику, вы отдаете себе приказ: «Я не буду есть сладкое, потому что я люблю мужа» или «Я равнодушен к мучному, потому что я хочу жить» и т. д.

Рис. 4. Кирьякова Светлана похудела ради мужа на 30 кг

Можно также использовать мотивированные формы самовнушения:

– я не буду есть на ночь сладкое, потому что хочу быть стройной и красивой;

– я буду исключать из пищи мучное и сладкое ради дочери, внучки и т. д.;

– я буду выдерживать диету, потому что хочу выйти замуж.

Самовнушения можно осуществлять лежа в постели, утром после сна или вечером перед сном. Можно также проводить самовнушения в течение дня (лучше – вечером), в то время когда вам наиболее тяжело выдерживать диету.

Вы должны поставить перед собой цель – не только похудеть до каких-то определенных показателей веса, но и добиться полного излечения ожирения.

В настоящее время многие ученые и врачи не верят в полное излечение ожирения, полагая, что любая попытка похудения всегда сопровождается последующим нарастанием веса. По их мнению, пациенты не могут выдерживать диету более 6 месяцев, поэтому не способны длительное время удерживать вес после похудения и быстро набирают килограммы заново.

Однако результаты лечения моих пациентов – членов «Клуба бывших толстяков» – опровергают это мнение. Так, Антонина Маслова за 16 месяцев похудела на 93 кг (165 кг – 72 кг) и удерживает вес 15 лет (см. рис. 2). Благодаря нормализации веса она добилась не только колоссального омоложения и оздоровления организма, но и социальной реабилитации. И таких пациентов, удерживающих вес более 10 лет, очень много. Все они полностью излечились от ожирения, потому что нормализовали свой вес, изменили свои пищевые привычки, научились длительное время удерживать свой вес. Но это уже следующие условия успешного излечения ожирения.

Вы должны стремиться к достижению идеальной массы тела.

Последние клинические исследования показали, что даже снижение массы тела на 5–10 % от исходной может привести к значительному улучшению здоровья. Поэтому некоторые авторы в своих публикациях пытаются доказать нецелесообразность стремления к достижению идеальной массы тела, считая эту задачу невыполнимой. При этом они рекомендуют худеть не более чем на 10 % от исходной массы тела, что является достаточным для нормализации липидного и углеводного обмена, снижения уровня артериального давления, улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Такой вариант коррекции веса больше подходит для людей, которые не верят в полную нормализацию веса и надеются только на временное улучшение здоровья. Но при этом они забывают простую истину: если человек не нормализовал свой вес до конца, он остается полным человеком, страдающим ожирением. А ожирение – это коварное и прогрессирующее заболевание, с которым необходимо бороться до конца. Как правило, для достижения 10 % снижения веса требуется немного времени. За этот короткий промежуток времени человек не успевает выработать для себя новый стереотип питания, в корне изменить свои пищевые привычки и поэтому в дальнейшем начинает допускать погрешности в питании и возвращается к прежнему весу.

Однако, как показывает практика, достижение идеальной массы тела – вполне выполнимая задача даже при IV степени ожирения. Ярким примером полной нормализации веса может быть случай с Виктором Мартынюком из с. Скакивка Житомирской области. До лечения его вес составлял 208 кг, окружность талии – 200 см (!!), индекс массы тела – 71 (!!). Он страдал морбидным ожирением, и ему по жизненным показаниям срочно требовалось похудеть. За год и 10 месяцев он похудел на 130 кг и достиг идеальной массы тела: при росте 178 см он весит 78 кг, окружность талии составляет 90 см, индекс массы тела – 25, а главное, он вернул себе молодость и здоровье. Если до лечения он с трудом передвигался, не мог пройти более 200 м, то сейчас самостоятельно приезжает ко мне на прием в Киев на электричке, легко поднимается по лестнице. Сбылась его давняя мечта – он уже может ездить на велосипеде на работу.

Рис. 5. Мартынюк Виктор за 2 года похудел на 130 кг и достиг идеальной массы тела – при росте 178 он весит 78 кг

Виктора Мартынюка можно смело назвать победителем ожирения. Он не только добился эффективного снижения веса, но и в корне изменил свои пищевые привычки, нормализовал свое питание, поэтому легко удерживает достигнутые результаты в течение 4 лет (см. рис. 5).

Если вы, как и Виктор Мартынюк, решили изменить свою судьбу и победить ожирение, то должны стремиться к достижению нормальной массы тела. Но для этого надо знать грань между лишним весом и ожирением. В зависимости от того, насколько процентов реальный вес превышает идеальный, можно выделить четыре степени ожирения:

1-я степень – 11–24 % лишнего веса,

Показанием к нормализации веса является превышение массы тела на 10 % надлежащей величины. Как показывает практика, пациенты, добившиеся полной нормализации веса, более длительное время удерживают вес по сравнению с пациентами, достигшими лишь частичной нормализации веса. Поэтому смело ставьте перед собой цель – похудеть до идеальной массы тела.

Любая победа над болезнью начинается с веры в успех лечения.

Вы должны изменить свое мышление, а вместе с ним изменится и ваше пищевое поведение.

Для некоторых людей препятствием в процессе похудения становится ошибочность в мышлении. При этом главной концепцией может быть предположение, что в основе ожирения лежит не дурная привычка (переедание), а болезнь (эндокринные заболевания, нарушение жирового обмена, неудержимый аппетит и т. д.). Из этого предположения вытекает убеждение в том, что человек не может рассчитывать на свои силы (например, похудеть с помощью диетотерапии или нормализации пищевого поведения), ему надо ждать помощи извне, использовать биодобавки, лекарственные препараты, различные фитопроцедуры, иглорефлексотерапию и др. Такая концепция формирует пассивную установку на похудение. Существуют также убеждения, приводящие к полной потере установки на лечение, например: ожирение как заболевание неизлечимо, поэтому предпринимать какие-либо действия, начинать лечение – бесполезно. Поэтому – хочу подчеркнуть – только твердое убеждение в том, что ожирение излечимо и исход лечения во многом зависит от вашей активности, поможет вам нормализовать свой вес.

Кроме этого, вы должны признать свою вину за неправильное пищевое поведение и стиль жизни, которые способствовали развитию у вас ожирения. Вы сами выбрали для себя неправильный стереотип питания, а следовательно, и ответственны за этот выбор. Именно осознание своей ответственности, принятие своей вины за свой лишний вес поможет вам изменить свои пищевые привычки. Пища не должна доминировать в вашей жизни. Вам необходимо измениться, так как проблема лишнего веса находится внутри вас. Если же вы во всех бедах будете винить только плохую наследственность, неправильный обмен веществ, стрессовые ситуации и свой неудержимый аппетит, у вас не будет мотива к изменению и вы никогда не похудеете. Зачем вам изменять свои пищевые привычки, если, по вашему мнению, не они привели к развитию ожирения.

Все это ведет к неправильному пониманию основного принципа борьбы с ожирением, уводит от основной, грозной проблемы, которую необходимо преодолеть, чтобы достичь хороших результатов. Этой проблемой является невоздержанность в питании, а для того чтобы ее преодолеть, необходимо изменить свое отношение к питанию и к своему здоровью.

Вы должны знать как можно больше о здоровом питании и о здоровом образе жизни и, главное, иметь представление об основных механизмах нормализации веса.

Другими словами, вы должны понимать то, что вы делаете. Поэтому займитесь самообразованием, читайте побольше литературы, посвященной проблемам ожирения. Особое внимание уделяйте вопросам правильного питания, контроля над пищевым поведением и борьбы с гиподинамией (повышение физической активности). Вы должны научиться ориентироваться в качестве (содержание белков, жиров, углеводов) и в энергетичности пищи и, главное, научиться отделять разрешенные продукты от запрещенных. При этом вам не обязательно подсчитывать количество калорий, вы просто должны знать, к какой группе продуктов (разрешенные или запрещенные) относится съедаемая вами пища. После первого взвешивания выбранных вами продуктов научитесь определять количество пищи «на глаз». Это сделает ваше новое питание простым и доступным. При этом должен соблюдаться главный принцип – сбалансированность в питании, которая достигается за счет пропорционального ограничения углеводов и жиров, при достаточном употреблении белка (1 г на 1 кг веса). Более подробно о правильном питании я расскажу в десятом правиле снижения веса.

Рис. 6. Береговая Антонина похудела на 93 кг

Вы также должны знать, что в основе любого диетического лечения ожирения лежит так называемый энергетический дефицит, когда в организм с пищей поступает меньше энергии, чем расходуется. В этом случае дефицит энергии восполняется за счет освобождения депонируемой энергии из адипоцитов (жировых клеток) в результате липолиза (распада жира), что и приводит к снижению веса. Лечение энергетическим дефицитом можно осуществлять за счет снижения калорийности суточного рациона. Для этого необходимо ограничить в питании высокоуглеводные продукты: хлебобулочные изделия, макароны, каши, картофель, сахар, конфеты и т. д. В дальнейшем, после достижения нормализации веса, необходимо восстановить равновесие между забором и расходом энергии. Однако любое нарушение этого количественного принципа приведет к восстановлению первоначального веса. Поэтому, прежде чем начать редукционное лечение, вы должны знать, что новую систему питания следует соблюдать в течение всей жизни, любой отход от этого нового пищевого стереотипа приведет к рецидиву заболевания. Однако такое пожизненное ограничение в питании не должно вас пугать. После того как вы добьетесь нормализации веса, вам можно будет перейти на более мягкое ограничение в питании. Для этого достаточно только не злоупотреблять высокоуглеводными продуктами – и вы легко будете удерживать вес. Поэтому смело оздоравливайте свое питание, человеческий организм быстро привыкает не только к плохому (перееданию), но и к хорошему (к правильному питанию и к здоровому образу жизни). Уже через 2–3 недели после начала лечения вы привыкните к новой системе питания и совершенно не будете испытывать голода. Это подтверждает моя двадцатилетняя практика. Поэтому не надо бояться здорового питания, оно только улучшит качество вашей жизни.

И помните – понимание процесса похудения придаст вам азарта и увлеченности, сделает вас более волевыми и целеустремленными. Это позволит вам управлять процессом похудения, планировать сроки нормализации веса. И главное, вы станете творцом своей судьбы!

Вы должны признать существование причинно-следственной связи между перееданием и избыточным весом, между диетой и похудением.

Итак, в предыдущем правиле похудения мы пришли к важному выводу, что в основе диетической редукции веса лежит количественный принцип: если энергии с пищей поступает больше, чем расходуется, то человек набирает вес (при переедании); если же при поступлении пищи возникает дефицит энергии (при диете) – худеет. Этот принцип вы должны запомнить на всю жизнь и ориентироваться на него в процессе лечения. Только от количества энергии, поступающей с пищей, зависит регуляция веса. Все остальные факторы: обмен веществ, эндокринные заболевания, физические нагрузки – играют второстепенную роль. Поэтому если вы перестали худеть, это означает, что вы недостаточно мало потребляете энергии с пищей или слабо контролируете свое питание. Количественный принцип лежит в основе любой диеты. Если вы не признаете существование причинно-следственной связи между диетой и похудением, то рано или поздно вы бросите лечение. Это происходит, как правило, в период «мертвых зон», когда, несмотря на ограничение в питании, вес стоит на месте. Этот феномен связан с временными перестройками в обменных процессах организма и длится, как правило, не более 3–6 дней. Если человек верит в причинно-следственную связь между диетой и похудением, он легко «переживет» эту «мертвую зону» и начнет худеть. Те, кто не верит в эффективность диеты, заявляют, что новая система питания бесполезна, так как ожирение неизлечимо, и, как правило, прекращают борьбу с лишним весом.

Представленный фрагмент произведения размещен по согласованию с распространителем легального контента ООО «ЛитРес» (не более 20% исходного текста). Если вы считаете, что размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.

По материалам iknigi.net

Похудение до 10 кг за 4 недели.
Средняя суточная калорийность 820 Ккал.

Данная методика (еще ее именуют диетой исключений) была разработана доктором Владимиром Миркиным. Как отмечает разработчик этого способа преображения фигуры, он сам — противник быстрых диет. Миркин считает, что на таких диетах часто после стремительного снижения веса при переходе на додиетическое питание происходит такой же быстрый набор килограмм, с которыми вы так отчаянно боролись.

Данная же диета не является диетой в типичном восприятии этого слова. Это система питания, живя по которой за месяц можно скинуть около 7-10 килограмм лишнего веса. Продолжительность системы — от одного месяца и более (в зависимости от того, как сильно вам нужно похудеть).

Если вам нужно ощутимо похудеть, доктор Владимир Миркин советует исключить из рациона питания хлеб и любые мучные изделия, в том числе макароны. Попали в запретный список и сахар, крупы, рыбные консервы с добавлением масла, крабовые палочки. Также нет стоит сказать таким молочным продуктам как сметана, сливки, творог высокой жирности, твердые сыры жирностью свыше 40%. Из овощей нельзя потреблять картофель, горох, зрелую фасоль и кукурузу. Запрещены в диете Миркина орехи любых видов и следующие фрукты: черешня, бананы, финики, абрикосы, инжир, сухофрукты. Отказаться стоит от сливочного масла и различных жирных намазок, которые многие часто используют для придания вкусовых качеств бутербродам. Что касается хлебных изделий, допустимо оставить на период активного похудения максимум один кусочек хлеба (лучше ржаного), который можно употребить в обед или же на завтрак, но не на ужин.

А в список рекомендованной продукции посчастливилось попасть мясу, нежирным колбасным изделиям, рыбе, куриным яйцам. Из консервов разрешена килька в томатном соусе. Из молочных продуктов употреблять стоит молоко, жирность которого не превышает 3%, кефир и простоквашу такой же жирности, обезжиренный или маложирный творог, йогурт без сахара (лучше домашнего приготовления), твердые сыры с содержанием жира не выше 40%.

Из овощей разрешены те, в которых есть от 3 до 6 процентов углеводов. К таким относятся спаржа, салат, щавель, шпинат, стручковая фасоль, сельдерей, морковь, свекла, ревень, редис, огурцы, помидоры, капуста (обычная, цветная, кольраби), лук, свежие грибы. Из фруктов и ягод к употреблению допустимы яблоки, мандарины, апельсины, грейпфруты, сливы, черная смородина, земляника, а также арбуз. Можно употреблять и соки, приготовленные из вышеупомянутых фруктов, ягод и овощей. Чтобы несколько снизить в них концентрацию углеводов, рекомендуется разводить напитки обычной водой.

Для приготовления пищи используйте, при необходимости, растительное масло.

Тем, кто желает ускорить процесс похудения, автор системы рекомендует ввести в жизнь разгрузочные дни и проводить их несколько раз в неделю. Выбирайте монопитание на продуктах, с которыми вы дружны (варианты — на огурцах, кефире, яблоках), и вперед! Но не стоит проводить по две разгрузки подряд. Делайте их как минимум через день. Иначе можете создать стрессовую ситуацию для организма, которая наоборот способна помешать похудению. А известно, что цель мы преследуем совершенно иную.

Питания на основе данной продукции нужно придерживаться, пока не достигнете желаемого веса. После этого, конечно, нельзя набрасываться на запретные на диете продукты. Диетический рацион должен остаться основой вашего питания на всю жизнь, если хотите быть стройными и красивыми. Просто можно время от времени позволять себе послабления и вводить некоторое количество любимых, но запретных во время диетического пути, продуктов. Желательно употреблять их в первой половине дня, чтобы успевать расходовать калории до ночного отдыха.

Если же вам нужно похудеть совсем чуть-чуть и сильные видоизменения, собственно, не нужны, можно и рацион питания ощутимо не менять. В таком случае разработчик этой диеты советует просто максимально исключить из рациона сладкое. Потребляя жидкие блюда типа супов, исключите гущу и ешьте побольше нежирного бульона. А вторые блюда следует кушать без углеводного гарнира, есть чисто белковую продукцию (например, порцию мяса, рыбы или морепродуктов). Эти нехитрые приемы помогут вам добиться желаемых форм, конечно, при соблюдении умеренности в питании. А если подключите спорт, будет просто отлично.

Что касается количества приемов пищи, специалист советует употреблять продукты тогда, когда вы голодны. Кому-то данное утверждение может показаться несколько странным. Но на самом деле люди часто едят машинально. Даже когда желудок, вроде бы, наполнен, нам кажется, что он хочет есть. В действительности это — как правило, просто привычка или позывы эмоционального голода, который мы стремимся утолить, не принося этим ничего хорошего ни фигуре, ни организму.

Конечно, голодать не стоит. Хотя бы три основных приёма пищи в день должно быть. Не лишайте организм полезной и правильной пищи. Обращайте внимание на объем потребляемой пищи. В идеале за один раз стоит съедать около 200 г. Если ранее размеры блюд и продуктов, которые вы себе позволяли, были значительно больше, уменьшайте порции постепенно, чтобы не слишком шокировать желудок, и шаг за шагом идите к указанной цифре. Насытиться быстрее и не переесть поможет растягивание приема пищи. Старайтесь, чтобы завтрак, обед или ужин продолжались до 20 минут. Именно столько времени нужно, чтобы пришло ощущение сытости, и желудок понял, что в него поступила пища, все в порядке.

Если вы собираетесь на торжество, на котором, как понимаете, будет обильный пир и велик соблазн съесть немало, перед праздником выпейте стаканчик йогурта, кефира или другого кисломолочного продукта. Это поможет в будущем вызвать ощущение сытости куда скорее. Так же можно делать и перед походом в магазин. Ни в коем случае не стоит отправляться за покупками голодными. Так велик риск купить что-то совершенно не нужное на диете, да и вообще набрать лишних продуктов.

Еще Миркин советует всем желающим похудеть забыть о привычке перекусывать на ходу. Именно так, увы, привыкли делать многие люди в связи с активным образом жизни и постоянной занятостью. Когда едите в неспокойной обстановке, сигнал о поступлении пищи и насыщении может не срабатывать довольно долго, из-за чего вы и переедаете. Постарайтесь найти немножко времени и съесть всю еду (даже если она является недиетической), как минимум, присев.

Постарайтесь увеличить норму жидкости. Пейте побольше обычной негазированной воды. Доказано, что стакан воды, выпитой примерно за 15 минут до обеда, позволяет достичь ощущения сытости значительно быстрее и не переесть. Заполнение желудка жидкостью помогает ему насытиться скромной и умеренной порцией. Излюбленные многими чаи различных видов и кофе на диете не возбраняются, но стоит пить их без сахара и других подсластителей.

Владимир Миркин, который по своей основной специальности является психотерапевтом, не обошел вниманием и психологические аспекты похудения. Ведь не секрет, что часто человек не может приобрести желаемую фигуру именно из-за барьеров непосредственно психологического характера. Предлагаем рассмотреть их подробнее.

Вначале стоит признать, что мы сами ответственны за свою фигуру. Речь не идет о случаях, когда лишний вес является следствием какого-либо заболевания (скажем, эндокринного нарушения). В таком случае, конечно, сразу нужно решать проблемы со здоровьем и уже потом преображать фигуру. Если этого нет, наверняка к приобретению лишних килограмм привело переедание. Чтобы стать свободным от этой вредной привычки, нужно признать, что вы зависите от нее. Необходимо признать проблему и только потом начинать решать ее, а не обвинять обмен веществ, в действительности значительно превышая день за днем нормальный суточный калораж, и жаловаться, что вес никуда не уходит.

Вы должны испытывать сильное настоящее желание нормализовать массу тела. Ни один, даже самый простой и эффективный, метод, не станет работать, пока вы не приложите усилия и не проявите силу воли. Должны похудеть именно вы сами! Желание должно идти изнутри, а не потому, что это модно, так сделала подруга, попросил муж и так далее. Человек должен руководствоваться серьезным мотивом, подталкивающим его к тому, чтобы снизить вес. Для этого Миркин советует разобраться в том, что за словом полнота скрывается именно для вас. Ведь очень часто под ним прячется не только не самое привлекательное тело, а также проблемы со здоровьем. Поймите, зачем вам худеть. Если вы понимаете и четко осознаете, для чего вам данный процесс, наверняка и к цели будет двигаться значительно легче.

Уделяет внимание профессионал и так называемым сеансам самовнушения. Проводить такие манипуляции рекомендуется по утрам и вечерам, лежа в постели. Можно и днем, если возникает желание нарушить диетические правила. Заключаются сеансы в следующем. Просто закройте глаза, полежите несколько минут в расслабленном состоянии, а затем мысленно повторяйте формулы, которые сами для себя составили. Например, если вам тяжело преодолеть тягу к сладостям, повторяйте предложения: Могу обходиться без сладкого. Сладкое — это некрасивая фигура, двойной подбородок, проблемы со здоровьем (и другие пугающие вас происшествия). Позитивное самовнушение помогает проще перенести и разгрузочные дни. Например, представительницы прекрасного пола часто хотят быть стройнее, чтобы пользоваться вниманием мужчин. Так, можно повторять что-то типа таких фраз: Разгрузка — это красивое и привлекательное тело! Разгрузка — это внимание мужчин! Разгрузка — это моя уверенность! Конечно, формулируя данные положения, стоит исходить из своих целей. Согласно отзывам, так голодные дни переносятся намного проще.

Предлагаем ознакомиться с примерным вариантом меню для похудения по системе Миркина, чтобы вам было проще составить свой пищевой рацион.

Завтрак: около 100-120 г белковой продукции (творога/нежирного мяса/сосисок/отварных яиц); чай или кофе без сахара.

Обед: на первое съешьте бульон без гущи или овощной супчик; на второе -100 г рыбы или мяса и овощи в количестве до 150 г (но не картофеля и не фасоли); запить можно компотом без сахара или свежевыжатым фруктовым/овощным соком.

Ужин: 100 г мяса (можно приготовить нежирные котлеты) или рыбы/морепродуктов; стакан кефира разрешенной жирности. При желании, можно съесть апельсин, яблоко или другой фрукт.

Примечание. Если посещает чувство голода между основными приемами пищи, не нужно мучать себя. Перекусите разрешенным фруктом или овощем или позвольте себе стаканчик кефира.

Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, данная диета наверняка подойдет вам. Конечно, лучше не полениться и проконсультироваться с доктором. Ведь эта система питания продолжительна и важно понять, что она не принесет организму никакого вреда. Обязательно стоит спросить у доктора разрешение на похудение людям, страдающим ожирением. Худеть вам, безусловно, нужно, но особенно осторожно.

Не подойдет диета, разработанная Владимиром Миркиным, людям, которые активно занимаются спортом и тем более спортсменам. В ней практически отсутствуют сложные углеводы, необходимые для правильного построения мышечной массы.

1. Диета Миркина относится к сбалансированным системам питания.
2. Ее можно использовать долгое время, не причиняя ущерба организму и доставляя в него необходимые для нормального функционирования вещества и элементы.
3. Отсутствует острое чувство голода. Человек нормально, но умеренно, питается и при этом худеет.
4. Нельзя не отметить и то, что на диете употребляются обычные блюда. Не нужно ничего специально готовить.
5. Также к преимуществам отнесем быстрые первые весовые потери. Многие худеющие отмечают, что уже на первой неделе без особого труда 2-3 лишних килограмма покидают их, и процесс не устанавливается. А поскольку это — не диета-однодневка, а система питания, можно удержать достигнутый результат и радоваться красивому телу долгое время.

Недостатков у этой диеты не много, но все-таки они есть. Например, многих диетологов и докторов смущает то, что в таком, казалось бы, правильном режиме питания допустимы колбасы. Ведь в них нет практически ничего, необходимого нашему организму; многие, наоборот, в изобилии содержат консерванты и прочие вредности. Специалисты рекомендуют исключить данный продукт из рациона и вместо него отдавать предпочтение нежирному мясу.

Основные правила диеты Миркина рекомендуется оставить в обиходе на долгое время и просто жить по ней, не задумываясь о повторном проведении. Просто питайтесь по Миркину и оставайтесь стройными и здоровыми.

По материалам vse-diety.com