Как правильно заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть женщине

Беговая дорожка — это один из наиболее простых и доступных тренажеров, который позволяет заняться спортом даже людям без существенной подготовки. Ведь ходить и бегать умеет каждый, а суть подобных тренировок предельно понятна.

Как говорят специалисты, ежедневно для здоровья следует проделать минимум 10000 шагов. Чтобы нормализовать массу тела, потребуются немного более старательные тренировки.

О том, как худеть на беговой дорожке и сколько можно сбросить лишнего веса, расскажем далее.

Если говорить вкратце, то такая эффективность особенно высока при систематичности упражнений. Регулярные пробежки на беговой дорожке не просто улучшат самочувствия, но и:

• запустятся механизмы сжигания подкожного жира;
• улучшится метаболизм;
• снизится уровень стресса;
• поднимется настроение;
• стабилизируется и нормализируется работа основных функциональных систем организма.

Кстати, регулярное положительное настроение от занятий тоже помогает худеть. Ведь многих сегодня «заедают» стрессы и нервозность. А если вы регулярно себя хорошо чувствуете благодаря пробежкам, то не будете употреблять чрезмерную пищу и сможете подтянуть тело.

В действительности многое зависит от ваших целей и потребностей. Как известно многим, самым существенным в процессе похудения является стабилизация массы тела: то есть нужно не только похудеть, но и суметь удержать результат.

Поэтому для поддержания фигуры следует не только худеть, но и перейти на оптимальный режим питания и кардиотренировок.

Есть много подтвержденных свидетельств, когда занятия на беговой дорожке и нормальное питание позволяли достигать грандиозных результатов, и люди сбрасывали десятки килограммов чрезмерного веса с помощью комплекса упражнений. Поэтому и вы при наличии регулярности занятий, соблюдении правил, как бегать чтобы похудеть, и грамотном старании сможете достичь нужного результата.

Не следует стремиться сбрасывать сразу значительное количество массы – такие перегрузки не совсем полезны для организма. Худеть нужно постепенно: 1-2 килограмма в неделю вполне нормальный график, который позволит вам стабильно двигаться в нужном векторе и достичь результата. Вы сможете составить график похудения и следовать своему плану, а при снижении результатов просто немного менять программу тренировок.

Если вы придерживаетесь диеты и используете интенсивные тренировки, первые результаты появятся уже после второй тренировки. Вы заметите уменьшение массы тела и некоторую усталость.

Далее, когда тренировки войдут в привычку, вы будете получать устойчивый результат.

Когда вы запускаете метаболизм и режим анаэробного сжигания жира, активно начинает сжигаться подкожный жир.

Как правило, складки и жирок на животе являются самыми заметными, но в действительности жир распределяется по всему телу почти равномерно. Если вы имеете избыточную массу, то жирок есть и на бедрах, и на руках — просто там он менее заметен. Тем не менее, занимаясь бегом вполне можно убрать живот.

Поэтому не задавайтесь вопросом — помогает ли бег от целлюлита? Благодаря тренировкам вы будете замечать равномерное уменьшение объемов по всему телу. Ноги и руки станут более стройными, подкачаются ягодицы, а живот тоже будет постепенно приближаться к атлетическому облику.

Далее рассмотрим эффективные программы занятий. Особенностью предлагаемых программ является предназначение именно для похудения. Если в этих программах даны определенные параметры, таблицы или указания, то они даны не просто так, но именно по причине эффективности именно для похудения.

Для других целей (к примеру, для развития выносливости — особенно это нужно мужчинам) используется другая методика тренировок. Поэтому, составляя собственный график занятий, старайтесь придерживаться советов именно этих программ.

Это менее эффективный вариант по сравнению с бегом, но интенсивной ходьбой тоже не следует пренебрегать:

• кому-то вообще бегать не позволяют некоторые ограничения,
• при грамотной тренировке ходьба тоже дает значительный эффект, чем помогает для снижения веса.

Если вы не можете считать калории (хотя по большей части на беговых дорожках есть нужные датчики), то следует исходить из 500 калорий в час ходьбы. Помощь при подсчете калорий вам окажет эта статья.

Регулярная ходьба по часу тоже очень полезна, но нужно обязательно поддерживать темп. Километр нужно проходить максимум за 10-12 минут, а для результативного похудения еще быстрее.

Конечно, речь не идет о восстановительной ходьбе и серьезных стадиях ожирения, нагрузку всегда следует выбирать под собственные кондиции. Данное правило тоже работает и в обратную сторону: если в процессе описанных занятий ваш ЧСС снизился го предела меньше 60% от максимума, то нужно увеличить наклон или нагрузку с целью сохранения пульса в нужном диапазоне. Поэтому в процессе занятий регулярно замеряйте пульс.

Далее предлагается пара вариантов занятий, которые выбираются с учетом ваших текущих кондиций, а кондиции определяются предварительным тестом:

1. 10 минут – разминка, легкая ходьба;
2. 5 минут – ходим со скоростью 7-9км/ч с регулярным измерением пульса;
3. 5 минут – ходьба в спокойном темпе до нормализации дыхания;
4. 5 минут – идем под уклоном 6 градусов в интенсивном темпе с фиксацией пульса.

Данные ЧСС нужно записывать на каждом этапе:

• 1 этап — ходьба (интенсивная и спокойная) без уклона,
• 2 этап — ходьба под уклоном.

Если самый высокий ЧСС был, когда вы шли без уклона, то потребуется первая программа тренировок, а если ЧСС был максимальным при ходьбе под уклоном, то используйте вторую программу.

Постепенно можно наращивать нагрузку:

1. разминка – 10 минут 4-6 км/ч;
2. начало фазы – 5 минут 4-6 км/ч, но при уклоне 3-6 градусов;
3. интенсивная ходьба – 2 минуты 7-9 км/ч без уклона;
4. быстрая ходьба – минута 10-12 км/ч без уклона;
5. заминка – до получаса размеренной или интенсивной ходьбы.

После второго занятия следует добавлять количество повторений этапов 2-4: то есть после быстрой ходьбы снова переходите в начало фазы и повторяйте этапы.

Наибольшее количество повторений этапов 2-4 доведите до 6-8.

В этой программе используются уклоны дорожки:

1. разминка – 10 минут 4-6 км/ч;
2. 1 этап – 2 минуты интенсивная ходьба без уклона;
3. 2 этап – 2 минуты идем уже с наклоном 2 градуса;
4. 3 этап – 2 минуты шагаем с уклоном 4 градуса;
5. 4 этап – 2 минуты снова идем с углом 2 градуса;
6. 5 этап – 2 минуты заканчиваем интенсивной ходьбой без уклона;
7. заминка – около 20 минут интенсивной ходьбы без уклона.

Со второй тренировки прибавляйте количество этапов, в частности наклон делайте в последовательности 2,4,6 градусов и обратно. Со временем нужно дойти до 10-12 градусов наклона, а заминочную ходьбу можно делать под стабильным уклоном в 6 градусов, если требуется для этого повысить нагрузку.

Рассмотрим простую схему кардио для сжигания жира:

1. разминка – 5-10 минут;
2. повышение скорости до 7-9 км/ч, легкий бег – 5 минут;
3. далее постепенное повышение скорости до 10-15 км/ч – повышение скорости каждые пару минут;
4. удержание скорости для получения ЧСС 60-70% от максимума – не менее 20 минут;
5. постепенное снижение скорости – 5-10 минут;
6. заминка – 10 минут, легкий бег или ходьба.

Общая длительность занятия в оптимальном варианте составляет менее часа. Можете сами варьировать длительность, исходя из самочувствия и возможностей, вначале можете тренироваться по 30-40 минут.

Если вы не можете поддерживать ЧСС на высокой скорости, то добавляйте наклон. Чтобы достигать нужного уровня пульса и как следствие сжигания жиров, со временем вам потребуется более интенсивно бежать. Не забывайте про правильную технику бега.

Интервальная тренировка — это самый оптимальный вариант для похудения. Тренировки могут быть более короткими, но они приносят более высокий результат. Примерный вариант того, как тренироваться:

1. разминка – 5 минут;
2. легкий бег – 2 минуты;
3. быстрый бег 12-14 км/ч – минута;
4. спринт на максимуме – 40 секунд или минута;
5. бег под уклоном 6 градусов – 7-12 минут;
6. заминка легкая ходьба – 5 минут.

Собственно интервальной тренировкой являются этапы 2-4. Эти этапы нужно повторять от 2 до 8 раз за каждую тренировку (в зависимости от степени вашей подготовки).

Прежде чем начинать занятия, учтите следующие рекомендации:

• обувь – для регулярных тренировок нужны нормальные беговые кроссовки, если вы считаете этот совет частью заговора производителей кроссовок для бега, позанимайтесь 4-5 недель подряд на плоской подошве и посмотрите, чем станут ваши суставы и связки на ногах;
• ограничения – об этом обязательно нужно знать: если вы имеете заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы, бегать нужно осторожно; есть конечно и другие ограничения для бега (например, при беременности и для пожилых людей), поэтому по возможности проконсультируйтесь у доктора, а если сомневаетесь в собственном состоянии — выбирайте ходьбу;
• режим – питание и здоровый сон — неотъемлемые части нормального похудения: после тренировок вам нужно восстанавливаться, чтобы метаболизм нормально работал, и организм сжигал жир; мотивация – иногда тренироваться трудно, и тут поможет мотивация (к примеру, намерение привести себя в форму и приобрести внешнюю привлекательность);
• ЧСС – зона самого активного сжигания жиров располагается в пределах 60-70% вашего пульса от максимума: как правило, этот диапазон составляет около 120-140 уд/мин, но нужно индивидуально подсчитать для себя максимальный пульс; во всех нижеописанных тренировках (кроме интервальных и если не указано другого), следует поддерживать в активной фазе занятия 60-70% ЧСС от максимума;
• дыхание – в период ходьбы и бегая старайтесь дышать ровно и глубоко, следите и контролируйте дыхание, этот компонент позволяет улучшить эффективность тренировок и сделать бег более приятным.

Если вы упустите какой-то пункт, то тренировки могут оказаться не только бесполезными, но и вредными. Поэтому относитесь к занятиям с полной серьезностью. Более подробно о потенциальной пользе занятий на дорожке рассказано тут.

Наиболее распространенными являются:

• механическая – самый простой вариант: полотно двигается от вашего усилия, вы сами варьируете скорость движения, но иногда ощущаются рывки, поэтому поддерживать плавность движения бывает трудно;
• магнитная – разновидность механики, но имеет более плавных ход полотна;
• электрическая – наиболее современный вариант: полотно двигается благодаря электромотору, вы можете не только устанавливать нужную скорость, но и создавать различные программы тренировок (к примеру, ввести и запустить автоматический алгоритм интервальной тренировки).

Если вы хотите тренироваться дома, то возможно есть смысл рассмотреть для похудения механику: все-таки такие изделия сейчас немного дешевле. В качестве варианта для дома хорошо подойдет складной вариант, так как он занимает мало места.

Тем не менее, в основном распространена именно электрика. Такие дорожки с компьютерами и датчиками намного удобнее для похудения, однако пользоваться всеми функциями не так уж и просто. Чтобы ознакомиться с основными функциями, почитайте материал — как пользоваться беговой дорожкой. Их вполне возможно приобрести, как домашний вариант электрики по приемлемой стоимости.

Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете. Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.

Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий. Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.

Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием. Обратите внимание на следующие детали:

• сытный рацион – добавьте в собственный рацион продукты, которые создают ощущение сытости, причем длительной сытости: для этого есть простые рецепты — к примеру, каша из овса по утрам, которая поставляет в тело так называемые длинные углеводы;
• полезные альтернативы – этот пункт вытекает из предыдущего: во всем рационе следует искать полезные альтернативы (если макароны – только из твердых сортов пшеницы, если мясо – только диетическое);
• вода и только вода – вода является вашим лучшим помощником в деле похудения, старайтесь вообще ничего не пить помимо воды, которую иногда следует дополнять такими полезными ингредиентами, как капелька лимонного сока или немного имбиря; только не пейте холодную воду после еды, да и вообще старайтесь пить воду минимум комнатной температуры, так как холодная вымывает недопереваренную пищу из желудка и вы снова начинаете хотеть кушать;
• питание и тренировки – бегать нужно с ощущением сытости, но не на полный желудок — лучше всего, когда вы покушали примерно за час до тренировки (к примеру, съели тарелку макарон твердых сортов с диетическим сыром или тарелку каши с фруктами и ягодами).

В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.

Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.

Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела. Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров, а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.

В завершение обратите внимание на наши видео-материалы:

По материалам prostofitness.com

Польза беговой дорожки для похудения — как правильно заниматься и программы тренировок для мужчин или женщин

Среди множества способов сделать фигуру стройнее не последнее место занимает бег. Современные условия жизни приводят многих к тренировкам в спортзале или дома с помощью специального тренажера. Польза таких занятий для похудения неоспорима, поэтому вопрос, как похудеть на беговой дорожке – один из самых актуальных при составлении индивидуальной программы тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, нужно учесть многие факторы и использовать разные виды бега.

Хорошая кардио нагрузка не может не сказаться на состоянии организма. Это источник энергии и здоровья. Неважно, где вы занимаетесь: на улице или в комнате, важно, как вы это делаете. Если тренировка на беговой дорожке привела к тому, что вы хорошо пропотели и у вас появилась отдышка, значит, определенное количество калорий было потеряно. Главное – тренироваться регулярно и делать это грамотно, то есть следить за максимальной частотой пульса (МЧП), чтобы не перенапрячься, но и не лениться, давая себе хорошую нагрузку.

Существуют два мнения о похудении с помощью дорожки. Одни люди считают, что одного только бега на ней хватит. Другие уверены, что реальная потеря килограммов начинается тогда, когда к кардиотренировкам прибавляется правильная еда, которая влияет на основной обмен веществ и определенный режим занятий. Важно, чтобы перед тренировкой вы не употребляли ничего, кроме углеводов. Когда они переработаются, энергия начнет поступать из расходующихся жировых отложений.

С какими бы тренажерами и снарядами мы ни занимались, каждому очень хочется увидеть заметный результат на своей фигуре. Беговая дорожка укрепляет мышцы всего тела, поскольку во время бега все части активно работают. Основной упор приходится на ноги, больше всего работают бедра и икры. Если вы не держитесь за поручни, а энергично помогаете себе руками, значит, плечевой пояс и руки работают так же активно. Благодаря этому вы заставляете интенсивно работать сердце и легкие.

Беговая дорожка – это облегченный вариант занятий бегом. Тренироваться на ней легче, чем на улице, потому что она помогает человеку за счет собственного движения и наличия поручней, за которые можно держаться. Как похудеть на беговой дорожке в таких условиях? Нужно приучить себя бегать без поручней и выбирать разные градусы наклона. Это сделает ваши тренировки похожими на настоящую уличную пробежку. Важно добиться как можно большей продолжительности занятий, не забывать о разминке, надевать удобную обувь, пить жидкость в небольших количествах.

Длительность и частота тренировок на беговой дорожке зависят от того, какого результата вы желаете добиться. Если стоит задача лишь слегка похудеть, подтянуть мышцы и привести себя в тонус, то хватит непродолжительных 15-минутных тренировок, желательно раз 5 в неделю. Сильно загонять себя не нужно: держите умеренный ритм, постепенно доводя время до получаса.

Как похудеть на беговой дорожке на несколько килограмм? В этом случае длительность тренировки должна быть 40 минут и больше. Только за это время организм начинает сжигать жиры. Начинать можно с коротких забегов с постоянным увеличением нагрузки и времени. Так заниматься можно трижды в неделю, в остальные дни мышцам нужно давать отдых, потому что такой бег должен заставлять вас хорошо потеть.

Беговая дорожка делает все мышцы тела более подтянутыми. Они не накачиваются, но «сушатся», то есть лишний жир вокруг них уходит. Приведенная в тонус мышечная масса становится более заметной. Больше всего нагрузки получают:

• Икроножные мышцы, которые расположены от колена и ниже. Упражнения на них сделают ноги стройнее, увеличат слишком маленькие икры или подтянут большие.
• Квадрицепсы – мышцы, которые формируют бедра. Они расположены в верхней передней части ноги. Их задействует движение на подъем.
• Бицепс бедра – это задняя поверхность, которая накачивается во время быстрого бега.
• Ягодичные мышцы задействуются при любом виде бега и ягодицы становятся упругими.
• Плечевой пояс. Его задействуют активные махи руками.
• Сердечная мышца. Усиленное дыхание заставляет сердце работать в несколько раз интенсивнее. Пульсозависимые режимы контролируют сердцебиение и прорабатывают выносливость сердца.
• Межреберные мышцы, мускулы пресса работают за счет интенсивного дыхания.

Программы тренажеров могут показывать различные данные, но те, что отражают израсходованные калории, не совсем верны. Так, в первые минуты тренировки расходуются не жировые отложения, а вода. Дальнейшие показатели зависят от интенсивности тренировок. Быстрая ходьба сжигает до 300 калорий – такой темп занятий подходит новичкам. Если рассматривать легкий бег, то он помогает растратить до 500 калорий в час. При такой интенсивности человек начинает худеть. Как максимально похудеть на беговой дорожке? Бегайте с полной отдачей, чтобы достичь потери 800 ккал/час.

С тренажером для бега можно сделать много самых разных полезных упражнений. Благодаря ему они становятся во много раз эффективнее. Попробуйте выполнить:

• выпады прямо по двигающемуся полотну вперед и в стороны;
• приставной шаг, который можно делать с разной скоростью;
• динамическую планку, то есть ходьбу руками;
• ходьбу;
• бег с разными наклонами.

Начать заниматься на тренажере можно с обычной ходьбы. Беговая дорожка для похудения подходит, если ваша физическая подготовка очень слабая. Ее выбирают люди в преклонном возрасте или после болезней. Ходьба на беговой дорожке для похудения не так эффективна, как бег, но постепенно она подготавливает тело к более серьезным нагрузкам, а при регулярных занятиях медленно, но приводит к потере веса. Выполняя это упражнение, вы сводите угрозу перегрузки к минимуму. Оптимальная скорость для спортивной ходьбы до 7 км/ч, продолжительность – около часа.

Существует разновидность ходьбы под названием джоггинг – это движение, приближенное к бегу, которое выполняется на скорости от 7 до 10 км/ч. Во время джоггинга человек может наблюдать короткие состояния «полета», когда обе ноги одновременно оказываются в воздухе. Занятия в таком темпе более эффективны, чем простая ходьба, лучше сказываются на снижении веса, тренируют сердечно-сосудистую систему. Это упражнение прекрасно подойдет тем, кто хочет избавиться от целлюлита и подтянуть тело.

Бег на беговой дорожке для похудения начинается на скорости 10 км/ч. Рекомендуется выполнять шаги с носка. Нужно реально оценивать свою физическую подготовку и не загонять себя с первых же тренировок. Рекомендованный пульс во время бега – от 120 до 130 ударов в минуту. Посчитать его поможет пульсометр. Как только занятия в выбранном темпе перестают вас утомлять, значит, пришла пора увеличивать нагрузку, иначе эффекта для похудения не будет. Двигаться нужно плавно, руки держать согнутыми в локтях, плечи и грудь – расправленными. Дышать старайтесь носом, глубоко.

Наклон беговой дорожки – это способ усложнить тренировку и увеличить нагрузку. Он заставляет организм выкладывать на 100-200% больше. Во время таких занятий идет интенсивный процесс сжигания калорий и похудение. Чтобы добиться максимального эффекта от ходьбы с наклоном, во время одной тренировки чередуйте все уровни, которые есть на вашем тренажере от меньшего к большему и обратно. Когда вы привыкнете ко всей нагрузке, которую может дать тренажер, применяйте утяжелители (рюкзак, нарукавники, пояс).

Программу занятий нужно составлять индивидуально, исходя из возможностей своего организма и от поставленных задач. На механическом тренажере делать подсчеты придется вручную, встроенный компьютер облегчит эту задачу. В любом случае, нужно определить несколько показателей для занятия на беговой дорожке для похудения: продолжительность, скорость, угол наклона полотна дорожки. Увеличение нагрузки и продолжительности должно происходить раз в 2 недели на 5%, но увеличивать можно что-то одно, а не и то, и другое одновременно.

Какой бы вес вы ни хотели сбросить и какую бы программу ни выбрали, результат может быть разным: вместо 5 можно потерять 1 килограмм, а можно и 8. Это зависит от исходного веса (более полные люди худеют быстрее), от количества и продолжительности тренировок, от питания. Желая похудеть, нельзя рассчитывать только на тренировки, ведь диета, минимум алкоголя – такие же необходимые условия. Вот два вида программ тренировок для похудения:

• Долгие тренировки. Занимайтесь от 40 до 60 минут. Держите умеренный темп. Если для начала вы выбрали ходьбу, то можете заниматься как ежедневно, так и два раза в день, чтобы похудеть.
• Интервальные тренировки. Они будут выглядеть как бег с ускорением в течение 1 минуты и ходьба для восстановления в течение 3 минут. Со временем задача увеличивается. Занятия проходят в виде нагрузки и отдыха 1:1, затем 2:1.

Начинать занятие всегда нужно с разминки. Это правило распространяется на любой вид тренировок, потому что разогревает мышцы и помогает избегать травм и резких перегрузок. Длиться разминка для бега на дорожке должна 5 минут. Доводите до скорости 5 – 6,5 километров без уклона. Пробежав 2 минуты, увеличьте скорость на 0,3 км в час и делайте так каждые следующие 30 секунд, пока не дойдете до 5.5 км. Периодами хватайтесь за поручни и идите несколько секунд на носках, затем на пятках. Это разминает голень.

Как быстро похудеть на беговой дорожке? В этом поможет интервальная тренировка, то есть чередование разной скорости бега. Существуют два вида занятий: с ограничениями по времени либо длящиеся столько, сколько есть сил. Второй вариант не имеет четких промежутков и называется fartlek (игра на скорость). Он предполагает бег до отказа, затем восстановительную ходьбу. Повторять его можно до наступления полой усталости. Четкие интервалы могут выглядеть так: минута спринта, 2 ходьбы; 4 спринта, 7 ходьбы. Доказано: калории продолжают сгорать и после окончания интервального бега.

Неподготовленные люди должны адекватно оценивать свои возможности. Как похудеть на беговой дорожке, если вы никогда прежде не занимались? Начните с простой ходьбы около 15 минут в день. Дыхание может стать слабо учащенным, но без появления одышки и других дискомфортных ощущений. Первые 2-4 недели вы должны вырабатывать выносливость организма. Первые три месяца никаких интенсивных нагрузок и особенно интервальных быть не должно.

Движение приносит нашему телу огромную пользу, а интенсивное движение способно буквально оживить организм и вдохнуть в него новую жизнь. Так и занятия на беговой дорожке для похудения приводят к многочисленным положительным результатам. Среди них числятся:

• повышение выносливости;
• укрепление всех мышц тела, благодаря чему фигура подтягивается;
• сжигание жировых отложений и исчезновение целлюлита;
• улучшение обмена веществ и повышение метаболизма;
• ускорение кровотока, что обеспечивает лучшее обогащение клеток кислородом;
• омоложение кожи.

Я хочу похудеть, но, как обычная женщина, к сверхнагрузкам не готова, потому что начинаю задыхаться. Бегаю каждый день по 15 минут. Моя оптимальная скорость около 10 км в час, но трижды в неделю я еще по часу занимаюсь на других тренажерах. За 1 месяц минус всего 2,5 килограмма.

Я занимаюсь уже 2 месяца, на тренировках стараюсь активно выкладываться. Занятия проходят трижды в неделю. Бегаю по 25 минут со средней скоростью, потом еще 20 минут под наклоном. За все время удалось скинуть только 1,5 кг, но заметила, что мышцы подтянулись.

Мне очень нравится бегать, особенно с интервалами. Это позволяет выложиться в полную силу. Начинал с 5 минут бега под наклоном, затем столько же в обычном положении. Как только вижу, что привыкаю, тут же изменяю нагрузку. Тело стало более поджарым, плюс потерял 3 кг.

По материалам sovets.net

Женщины и мужчины, стремящиеся сжечь жиры и снизить вес, должны знать, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Да, вы не ослышались, на тренажере можно просто бегать, а можно выполнять определенные упражнения, содействующие усиленному снижению избыточного веса. Правильная тренировка с помощью беговой дорожки помогает не только похудеть, сделать свою фигуру красивой, но еще способствует восстановлению дыхания, давления, улучшает работу сердца.

Многие люди часами могут заниматься на таком тренажере, а вес не уходит или снижается очень медленно. Чтобы результат был более интенсивным, нужно знать, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Тренеры рекомендуют выполнять ряд специальных упражнений в зависимости от ваших потребностей и количества лишнего веса. Бег по утрам полезен не только в качестве сжигания жира, но и в целом для здоровья.

Если же у вас нет возможности совершать каждый день пробежку, то занятия на беговой дорожке для похудения подойдут вам как нельзя лучше. Современные модели тренажеров позволяют держать под контролем ритм сердца, количество сжигаемых калорий. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения, заложенная производителем, отлично заменяет тренера, но при желании вы можете устанавливать и заниматься на своем режиме.

Увеличить эффективность нагрузок можно, соблюдая определенную диету, придерживаясь правильного питания. Откажитесь от жирного, жареного, копченого, сведите к минимуму потребление сладкой, мучной пищи, а лучше замените ее сухофруктами. Готовьте еду в пароварке, духовке или отваривайте, составьте свое меню так, чтоб в нем преобладали свежие фрукты и овощи. Исключите полностью из рациона сладкие газированные напитки, пейте только чистую минеральную воду без газа.

До того, как начать заниматься, нужно обязательно провести небольшую разминку и разогреть мышцы. Начинать занятия сразу с пробежки нельзя, первые 10 минут необходимо уделить ходьбе, так вы подготовите тело к более сильным нагрузкам. Далее установите в устройстве небольшую нагрузку (до 75% интенсивности) и увеличивайте ее постепенно, через каждые 2 минуты.

Достигнув максимальной силы бега, снизьте темп и бегите так 2 минуты, затем снова увеличьте интенсивность до максимальной. Так вы дадите мышцам необходимую нагрузку, но не переутомитесь. Заниматься с максимальной скоростью нужно в течение 5 минут. Резко заканчивать тренировку нельзя, ее финалом должна быть заминка (бег в медленном темпе, затем ходьба), а потом отдых.

Продолжительность всего занятия – 30-60 минут. Дольше бегать не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка на позвоночник и суставы может привести к нежелательным последствиям. Новичкам лучше начинать занятия с 20-минутной пробежки. Во время тренировки нужно следить за своим пульсом, частота его высчитывается по схеме: 220-возраст в годах. Для ощущения комфорта во время занятий, подберите удобную обувь и свободную одежду.

Ходьба на беговой дорожке для похудения очень эффективна в борьбе с избыточным весом и жировыми отложениями. Такая кардиотренировка проходит в разном темпе, с различной интенсивностью. Вначале нужно размяться и начать ходить медленным шагом по горизонтальному полотну тренажера. Далее на помощь придет функция incline, с помощью которой меняется градус наклона основания беговой дорожки. Каждые 2-3 минуты его нужно увеличивать на два деления.

Все занятие должно длиться не менее получаса, а лучше час и больше. После половины занятия градус наклона полотна необходимо снижать (каждые 2 минуты на 2 градуса). Темп тренировки – 5-7 километров в час. Контролируйте свое дыхание во время ходьбы для похудения, если оно сбивается – снизьте интенсивность. Соблюдайте гидробаланс в организме до тренировки и после нее.

Те, кто интересуется, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, должны знать, что этот тренажер используется не только для бега или ходьбы. На нем можно выполнять много других кардиоупражнений, способствующих снижению массы тела. Выбрав для себя подходящую интенсивность, попробуйте делать:

• выпады (можно использовать гантели);
• бег приставным шагом;
• бег, захлестывая голень;
• интервальный бег;
• ходьба под наклоном;
• выпрыгивания из положения сидя.

По материалам sovets.net

Пользу физических тренировок сложно переоценить, поэтому ходьба на беговой дорожке для похудения относится к самым популярным кардио упражнениям. При отсутствии возможности заниматься на других приспособлениях, этот тренажер станет незаменимым помощником в борьбе за идеальную фигуру. Самое важное – это придерживаться установленного режима и сделать регулярные тренировки частью жизни. Не все могут уделять внимание своему телу ежедневно, однако, найти время несколько раз в неделю будет не сложно даже для очень занятых людей.

Для изменения веса в меньшую сторону необходимо комплексное решение проблемы. Ходьба на беговой дорожке для похудения будет эффективной только при условии правильного и сбалансированного питания, которое исключает вредные для здоровья продукты. Согласно мнению экспертов, ежедневные получасовые тренировки на беговой дорожке будут способствовать похудению тела, укреплению костей и стимуляции работы сердечной мышцы.

Постоянные занятия ускоряют обмен веществ, нормализуют уровень холестерина в крови и насытят ее кислородом. Для уменьшения количества запасов жира в организме, следует тренироваться по часу или хотя бы по полчаса в день. Результат индивидуальной программы для похудения станет заметен через несколько недель, а то и месяцев ходьбы на беговой дорожке. Данная схема тренировок не будет сложной даже для новичка с минимальной физической подготовкой, главное преимущество режима – это простота и удобство исполнения.

Внутренний процесс сжигания избыточных калорий требует от человека выдержки и постоянной работы над собой. Однако, продолжительная и систематическая ходьба на беговой дорожке для похудения очень скоро даст свои плоды в виде укрепления иммунной системы, повышения уровня метаболизма и увеличения запасов энергии в организме. Специалисты рекомендуют для эффективного похудения заниматься с утра, ведь это время суток самое удачное для сжигания лишнего жира. Тренировки в нормальном темпе показаны всем, единственным исключением являются люди с травмами ног или позвоночника.

За счет разносторонних нагрузок во время занятий, ходьба на беговой дорожке для похудения воздействует на большинство мышц в теле человека, что благоприятствует гармоничному функционированию всего организма. Активно используется мускулатура нижней части туловища, ведь она подвергается самой большой нагрузке. При занятии ­на беговой дорожке задействуется и плечевой пояс за счет совершения ритмичных движений руками.

Кроме этого, в ходе занятия ­участвуют мускулы пресса и межреберные мышцы, которые отвечают за работу дыхательной системы. Сердце и кровеносные сосуды также подвергаются стимуляции во время спортивной ходьбы, вот почему тренировки являются полезным времяпрепровождением для людей любого возраста. Спортивные занятия сделают фигуру подтянутой и стройной, однако, с помощью тренажера­ не удастся накачать большие мускулы.

Только регулярные тренировки способны помочь достигнуть максимальных результатов на беговой дорожке. Не нужно перенапрягаться на занятиях, следует сохранять спокойный, но уверенный темп во время выполнения упражнений. Начинать ходьбу на беговой дорожке для похудения рекомендуется с утра, примерно через час после завтрака, богатого белками и углеводами.

Ходить на тренажере разрешается хоть каждый день, главное не переусердствовать, ведь истощение ресурсов организма опасно для здоровья. Идеальным вариантом для похудения являются часовые занятия пять раз в неделю. Подобная интенсивность для большинства женщин и мужчин не представляет особого труда, кроме того, рекомендуется делать перерывы на несколько минут для восстановления сил.

В среднем, за одну тренировку сжигается около 650 Ккал. Это не точное значение, ведь каждый организм индивидуален и такие показатели, как вес, основной обмен и состояние здоровья у всех людей разные. Занятие на дорожке для похудения не принесет быстрых результатов, однако, через полгода при условии соблюдения постоянных тренировок, резкое сокращение жировых отложений заставит приятно удивиться.

Поскольку мышцы без должной нагрузки могут быстро потерять тонус, не стоит пропускать занятия без веской причины. Красивые формы, эластичная кожа – это результат ежедневного упорного труда, для достижения которых некоторым людям хватает одного месяца, а другим приходится работать над телом годы. Тем не менее, такая благородная цель оправдывает любые средства, поэтому даже небольшие усилия способны помочь достигнуть поставленной задачи.

Занятие необходимо начинать с разминки, буквально десять-пятнадцать минут уделяется для предварительного разогрева мышц. После этого можно увеличить нагрузку до необходимого предела, наблюдая за частотой своего пульса. Если поддерживать колебания на определенном уровне, то процесс снижения веса будет проходить гораздо эффективнее.

Очень важно научиться держать правильную осанку в ходе занятий на беговой дорожке. Необходимо выпрямить спину, расправить плечи, втянуть живот и опустить руки вдоль туловища. Положение тела должно быть комфортным. Ближе к концу тренировки следует постепенно снижать скорость ходьбы, чтобы стабилизировать работу кровеносной системы. Данный прием позволит предотвратить риск появления мышечной боли.

Одним из самых доступных методов коррекции фигуры по праву считается ходьба на тренажере для похудения. Для людей, чей избыточный вес не превышает двадцати килограмм, разрешается использование скоростей в пределах от шести до десяти километров в час. Каждый, кто сталкивался с необходимостью похудеть, знает, что чем больше скорость, тем эффективнее сжигаются калории. Допускается проводить занятия по интервальной программе, что подразумевает изменение скорости на разных промежутках времени.

Не все люди знают, что на тренажере можно менять уклон ленты и полотна согласно целям тренировки. Данная программа имитирует ходьбу по холмистой или горной местности, благодаря чему организм человека подвергается еще большим испытаниям. Создается не только кардио, но и силовая нагрузка на всю нижнюю группу мышц, включая суставы, сухожилия и связки. Однако, такой вид нагрузок подходит только для физически сильных людей.

По материалам allslim.ru