Как правильно заниматься чтобы накачать попу а не похудеть

В этой статье, я расскажу вам, как похудеть и накачать попу одновременно.. и можно ли так, вообще

Накачать ЯГОДИЦЫ и ПОХУДЕТЬ одновременно = невозможно.

Да, вот так вот сразу к делу)), наверняка у вас аж настроение испортилось)), но, увы, дорогуши, это истинная правда. Дело в том, что существуют такие понятия как — АНАБОЛИЗМ и КАТАБОЛИЗМ.

Чтобы нарастить мышечные ткани (мышцы) на ягодицах потребуется процесс анаболизма (это рост мышц), а чтобы сжечь жир (в том числе на ягодицах, ведь локальное жиросжигание невозможно) потребуется процессы катаболизма (это разрушения). Понимаете, к чему я веду?

Это два, совершенно противоположных физиологических процесса.

Их невозможно объединить в одно целое (они не могут происходить одновременно), потому что анаболизм и катаболизм подразумевает совершенно разные условия по питанию:

• Анаболизм подразумевает избыточную калорийность в дневном рационе.
• Катаболизм подразумевает недостаток калорий в дневном рационе.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. При чем, если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться ПРЕИМУЩЕСТВЕННО за счет МЫШЦ (но и жир тоже будет, без этого никак, просто соотношение меняется в сторону мышц). В случае же, если тренировок не будет вовсе = вес тела будет увеличиваться только за счет жира.

Если избытка калорий не будет — вы не сможете накачать мышцы (ягодицы).

На СУШКЕ (когда цель сжечь жир, снизить % жира в организме) должен быть НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Потому что именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

Ну, вы понимаете-нет? Объединить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ и НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ = невозможно в принципе. Это совершенно разные процессы. Р-А-З-Н-Ы-Е, СОВЕРШЕННО, по питанию!

Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

В моей практике, по моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития событий:

Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост)), а затем уже сушка (избавление от лишнего жира, при минимальных потерях набранной мышечной массы на этапе гипертрофии).

P.s. подходит тем, кто не страдает лишним весом, в общем, кому не требуется избавляться от жира; в общем, тем кто может сразу начать набирать массу.

Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (рост), и потом опять сушка (избавление от лишнего жира, при минимальных потерях массы).

P.s. как, вы, возможно, понимаете, этой категории людей придется потрудиться гораздо больше, нежели тем, кто сразу же начнет процесс гипертрофии (роста);

В общем, это для тех, у кого есть лишний вес (жир), кто и так уже толстый (ая), ведь куда ещё набирать то, если ты и так «в весе», скажем так, вы лишь, скорей всего, загоните себя в жесткую депрессию, вам не будет нравиться тело в отражении зеркала, начнете психовать, в общем, это не пойдет на пользу.

В принципе, больше мне нечего сказать. Думайте, анализируйте свою ситуацию, и принимайте решение.

По материалам steelsports.ru

Сегодня тенденция к занятиям спортом очень распространенна не только среди женщин, но и молоденьких девушек. Нельзя не отметить тот факт, что те, кто регулярно посещают занятия по фитнесу, так и до конца не определились с ожидаемыми результатами от воздействия на свое тело физическими нагрузками. Действительно, такое случается довольно часто.

_{Ягодицы, бедра и талия должны гармонировать между собой}

Во время перелистывания модных глянцевых журналов редко приходиться видеть натуральные изображения. Как правило, прежде чем опубликовать снимки, над ними проводят тщательную корректировку в графических редакторах, где изображение можно изменить просто до неузнаваемости. Поэтому, подобные эталоны красоты в модных изданиях, никогда не надо считать за пример следования. Так можно легко потерять и здоровья и здоровый смысл.

Вполне закономерно, что при желании похудеть, мы садимся на диеты, часто совсем непродуманные диеты. В результате ранее обаятельная часть тела худеет вместе со всем остальным, например талия и ягодицы уменьшаются вместе. Это приносит много последствий, которые очень сложно исправить. Мы расскажем, как это сделать.

_{Правильное питание играет важную роль при похудении}

Многие девушки при возникновении подобной проблемы начинают заниматься аэробными упражнениями с низкой степенью нагрузки. Секрет в том, чтобы делать все упражнения в быстром темпе, это, как бы должно помочь быстро накачать попу и сбросить прежний объем талии. Наверняка, именно поэтому так называемые АВЛ тренировки настолько популярны сегодня. Они на самом деле призваны сформировать упругие мышцы и убрать лишнюю прослойку жировых клеток на теле. Но, если углубиться дальше, фигура не всегда становиться стройной, а наша цель – обрести идеальную фигуру, которая не стала бы похожей на формы манекенщицы. Для таких женщин она и нужна лишь для того, чтобы стать хорошей «вешалкой» для красивой одежды. Нам нужны женственные обаятельные формы с четкими очертаниями.

Есть еще некоторая часть представительниц слабого пола, которые заменяют домашние упражнения новомодными тренажерами типа степперы, эллиптические установки, кардиотренажеры и т.п. Бесспорно, они позволят быстро придать мышцам тонуса и убрать жировую прослойку, но увеличить объем мышц с их помощью не получится. Особенно это касается мускулатуры ягодичной области. С этой точки зрения домашние упражнение также не эффективны. Они помогут бороться с целлюлитом, а для формирования фигуры нужно вооружиться силовыми нагрузками.

_{Как накачать ягодицы в домашних условиях}

Чтобы нарастить мышечную массу человек должен регулярно тренироваться, проявлять серьезность и настойчивость. Пошаговая инструкция на пути достижения поставленной цели выглядит следующим образом.

• в тренировках мало полагаться на собственный вес, когда придет время нужно обязательно использовать отягощения. Периодические кардионагрузки также не помешают.
• надо откорректировать свой прежний рацион питания, его основную часть отныне должны наполнять белковые продукты;
• следует увеличить и количество сложных углеводов, как минимум до 5 г. на килограмм веса;
• предпочтение отдается калорийному питанию.

_{Пирамида здорового питания}

Если вы страдаете синдромом «плоского зада» тогда акцентируйте свое внимание именно на увеличении объема мышц, а не питании. Первым делом это тренажерный зал, без него коррекция ягодичной мышцы невозможна. Домашние упражнения не принесут никакого эффекта, плоская попа как была, так и останется. Специальные упражнения на тренажерах для бедер и ягодиц уже через 2-3 недели должны дать результат. Как только это произойдет, снижайте калорийность пищи, уменьшайте количество жиров и углеводов и постепенно «присаживайте» себя на аэробные тренировки, чтобы более интенсивно начать процесс сожжения подкожного жира на талии.

_{Силовая тренировка для девушек}

Подобная программа занятий, которую мы представим далее очень популярная в современных фитнес клубах. Смысл следующий – сначала ставят цель нарастить массу мышц, а потом убрать жир. Такой подход более разумный, чем преднамеренные старания сначала убрать лишнее, а потом набрать мышечную массу.

_{Становая тяга на прямых ногах}

Основываясь на практике, много женщин в результате воплощения в жизнь такой методики останавливаются на половине пути, так и увидев желаемого результата. Дело в том, что выдержать это психологически не очень легко, иметься в виду, что женщины ощущают себя более отяжелевшими, когда масса мышц начинает расти. К сожалению, большим терпением располагают не все женщины и считают, что лучше своевременно сменить методику занятий.

Часто удачное решение кроется в грамотно спланированных тренингах. Вам нужно поработать над своим тренировочным графиком, и определить в какие дни нужно выделить время той или другой нагрузке. Два дня нужно для силовых тренировок бедер и ягодиц с применением утяжелителей, еще два дня на равномерную проработку всей мускулатуры. Три дня выделяют на отдых. Такие тренинги принято называть интервальными или круговыми. Между силовыми тренировками проводите кардиотренировки. Для ягодиц и бедер простой бег не даст ожидаемого результата, бегать нужно на уклонной поверхности. Поэтому если нет подобного уличного маршрута, тогда займитесь бегом на специальной беговой дорожке в зале. Спортивная ходьба под горку также не менее полезна для попы.

_{Выпады с гантелями вперед}

Купите себе абонемент в тренажерный зал и начинайте заниматься. Выберете себе несколько комплексных упражнений для накачивания бедер и ягодиц. Это могут быть выпады, приседания со штангой, гантелями, разные вариации выпадов и т.д. Чтобы усилить режим в программу следует включить разведение ног для внутренней стороны бедра и махи ноги назад. После силовых тренировок нужно хорошо кушать, еда должна быть калорийной с большой вместимостью белков, сложных углеводов, вместе с этим не очень жирной. В те дни, когда силовая нагрузка не планируется, а только аэробная, сведите к минимуму количество жиров и углеводов. Если вы будете в точности соблюдать эти рекомендации, то сумеете сформировать фигуру очень быстро. Относительно дополнительных вопросов проконсультируйтесь со своим личным тренером.

По материалам www.xn——6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о . Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

1. Встаньте перед скамьей.
2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

По материалам fitzdrav.com

На самом деле, было нелегко, не буду врать. Но благодаря правилам по выполнению упражнений, работая над собой, я достигла желаемого результата и сейчас просто в восторге от своего отражения в зеркале!

Для начала всем, кто собрался менять свое тело, нужно разобраться, какого именно результата вы ждете. Ведь «накачать» или «подтянуть» попу – это разные вещи. Также необходимо определиться с конечной планкой, до которой вам хочется дойти. Часть упражнений можно делать дома, другие – в тренажерном зале. Выгоднее купить абонемент и заниматься регулярно.

На какие упражнения надо сделать упор?

По правде говоря, никаких особых упражнений для работы над попой нет. Поэтому наша задача не очень сложна. Но все-таки три слова «приседания», «жим» и «тяга» стоит запомнить.
На первое время не нужно отчаянно пытаться повторить за опытным профессионалом. Делайте упражнения на своем уровне и не старайтесь тратить силы на то, что очень истощает. Со временем появится больше выносливости и энергии. Тяжелые упражнения только навредят вашим мышцам, и они могут травмироваться, что категорично нежелательно.

Для основных упражнений подойдут следующие:

Какое количество повторений наиболее эффективное?

На самом деле неважно сколько раз вы делаете упражнение. Главное то, насколько качественно оно выполняется, ведь только во время правильно выполненного упражнения мышцы сокращаются и разрываются, что вытесняет и сжигает жир. Поэтому, следите за качеством выполнения и помните, что с каждой новой тренировкой количество упражнений должно расти.

И не забывайте дать телу отдохнуть. Ведь возобновив силы, он способен на большее.

Как накачать ягодицы, и при этом не раскачать ноги?

Большинство худеющих обеспокоены этим вопросом. Ведь нельзя делать упражнения на ягодицы, которые не затронут мышцы ног. Но можно такое воздействие минимизировать отдельными группами упражнений. А также много бегайте, бег снимет нагрузку с мышц и нормализирует кровоток. Еще не стоит забывать о растяжке, которую можно начать с таких упражнений:

Биологически активные добавки и спортивное питание

Вовсе не обязательно запасаться подобными вещами, ведь все необходимые полезные микроэлементы вы можете получить из пищи.

Правила подтянутой попы

1. качественные упражнения;
2. основные упражнения: приседать, жать, тянуть;
3. упражнения с интервалами по 15-20 минут на растяжки.

По материалам mykorus.ru