Как правильно питаться 5 раз в день
Дробное питание – это не просто новая модная диета. Это полноценная система, с помощью которой, даже не меняя свое меню, можно сбросить до 5 кг за неделю. Как правильно питаться 5 раз в день и что делать, чтобы не сорваться, читайте ниже.
Как правильно питаться 5 раз в день и зачем это надо?
Это первый вопрос, который задаст любая здравомыслящая женщина. Зачем? Чем пятиразовое питание хуже двухразового, к примеру? Перекусы несколько раз в день с непривычки неудобны, особенно для работающих людей, и должна быть веская причина, чтобы перейти на такой рацион.
Питаясь 5 раз в день, вы контролируете чувство голода и препятствуете обжорству. Длительные перерывы между приемами еды провоцируют чувство голода, а значит, когда вы доберетесь до холодильника, то будете сметать все, что увидите. И съедите больше, чем нужно.
Пятиразовое питание разгоняет метаболизм. При таком режиме пищеварительная система будет постоянно занята своими непосредственными обязанностями, еда будет поступать в конкретное время и небольшими порциями, а значит, вся переварится и пойдет на пользу организму.
Эта система заботится о вашем здоровье, в отличие от любых диет, которые создают перекос в балансе белков, жиров и углеводов. Любое голодание – это стресс для организма, как, впрочем, и жор перед сном. Питаясь 5 раз в день, вы избавитесь от застоя желчи, гастрита, застоев пищи в кишечнике. Не заметите, как станете легче и активнее двигаться, постепенно исчезнет хроническая усталость, и, конечно, лишний вес.
Как правильно питаться 5 раз в день. Основные принципы питания
Ответ на вопрос «Как правильно питаться 5 раз в день?» очень прост: главное, соблюдайте расписание приемов пищи и не съедайте лишнего. На первое время этого хватит, а потом можно взяться уже и за здоровую пищу.
Начать правильно питаться просто, необходимы всего лишь три шага.
1. Выработайте свое расписание. Дробное питание основывается на трех основных приемах пищи (завтрак, обед, ужин) и двух перекусах, перерыв между которыми – 3 часа. Завтрак должен проходить сразу после подъема, а ужин – за 2-3 часа до сна. Например, если вы позавтракали в 8 утра, то ужин придется примерно на 8 вечера, а значит в 10-11 часов можно ложиться спать.
Для первой недели привыкания этого достаточно. Через пару дней такого питания вы заметите, что стали съедать за раз меньше, чем когда ели 2 раза в сутки. Это из-за трехчасового перерыва: он рассчитан таким образом, чтобы человек успел проголодаться, но в меру.
2. Уменьшайте порции. Вы сами поймете, что это необходимо сделать: чувство насыщения будет приходить гораздо быстрее. Если не получается, поменяйте посуду. Начните есть из десертных тарелок вилками и чайными или десертными ложками, так вы обманите собственный мозг: тарелка будет полной, хотя на самом деле порция стала меньше почти в 2 раза.
На втором этапе научитесь выходить из-за стола с чувством легкого голода. Сигнал о насыщении поступает в мозг только через 20 минут после окончания трапезы, так что о дополнительных порциях лучше забыть.
3. Измените меню. Пятиразовое питание хорошо в первую очередь тем, что не ставит жестких рамок в меню. Вы можете есть практически все, что любите, но с оговорками.
a. Избегайте фаст-фуда, магазинных полуфабрикатов, химических добавок – это вредно. Потребление алкоголя и газированных напитков тоже лучше немного ограничить.
b. Сладкое, мучное и другие вредности разрешены, но в меру и в первой половине дня.
c. Больше овощей и фруктов никогда не помешают.
d. Не увлекайтесь жирной пищей – высокий уровень холестерина еще никого до добра не доводил.
e. На основные приемы пищи предусмотрите полноценные блюда: горячие супы, каши, мясо и рыбу. Завтрак должен содержать много углеводов, а ужин – белков.
f. Пейте 2-2,5 л воды в день.
По материалам xvatit.com
Дробное питание часто еще называют дробной диетой. На самом деле оно больше относится к особому режиму принятия пищи, который позволяет уменьшить порции еды, отрегулировать режим питания и, кроме того, хорошо похудеть.
Самое главное, придерживаться его просто: нужно есть маленькими порциями 5-6 раз в день.
У дробного питания перед другими диетами имеется много преимуществ.
Вам не придется придерживаться жесткого набора продуктов. Вы можете есть то, что нравится, просто чуть в меньших количествах.
Вы не будете постоянно чувствовать голод, ведь питаться при дробном питании нужно часто. А значит, у вас будет меньше шансов сорваться и наесться сверх дозволенного.
Регулярное дробное питание 5-6 раз в день ускорит обмен веществ, а значит, ваш организм начнет сжигать больше калорий.
Придерживаться дробного питания можно любое время. Обычно за 2-3 недели диеты формируется полезная привычка питаться правильно, которая позволяет в дальнейшем не набрать сброшенные килограммы.
Дробное питание можно разбить на 2 этапа:
- 1 этап – привыкание;
- 2 этап – похудение.
Если вы решили придерживаться дробного питания, то прежде всего приготовьте для себя миниатюрный набор посуды, из которого будете есть. С психологической точки зрения, это поможет быстрее привыкнуть к диете, ведь вы будете видеть, что тарелка полная, а значит, меньше будет соблазна подложить еще еды.
На этом этапе вам не нужно уменьшать калорийность рациона, сначала необходимо привыкнуть к небольшому размеру порций. Порция не должна превышать объем обычного стакана, т.е. около 200г.
Дробное питание должно состоять из привычных для вас блюд, продуктов и напитков. Разрешается даже сладкое или калорийное, но в малых количествах. В течение дня необходимо съесть 3 горячих блюда (завтрак, обед и ужин) и сделать 2-3 перекуса через 3 часа после основных приемов пищи.
Основные моменты, которые вы должны помнить:
- Нельзя пропускать завтрак и он должен быть горячим (каша, омлет и т.д.).
- Не ешьте ранее чем через 3 часа после предыдущего приема пищи. Такое время выбрано не просто так, ведь организму требуется для переваривания порядка 2,5 часов. Не нужно нарушать его работу новой порцией еды.
- Самые калорийные приемы пищи должны приходиться на утро и обед, а вечером рекомендуется отдать предпочтение овощам и нежирному мясу или рыбе.
- Не забывайте о потреблении чистой воды. Рекомендуемая норма для взрослого человека – 2 л в день.
- «Добавки» запрещаются. Если вам кажется, что вы не наелись и хочется положить еще кусочек, помните о том, что мозг получает сигнал о насыщении желудка немного погодя, поэтому из-за стола следует выходить слегка голодным.
- На этапе «привыкания» разрешается делать овощные, фруктовые или кефирные разгрузочные дни, но не чаще 2-х раз в неделю.
- Не забывайте про физические упражнения, чтобы жир сжигался интенсивнее.
Желательно посвятить первому этапу не меньше недели. Не беспокойтесь, во время «привыкания» вы уже начнете терять вес за счет уменьшения порций.
Этот этап похудения предлагается начать с уменьшения калорийности рациона до 1300-1600 ккал, в зависимости от вашего веса и образа жизни. Помните: чем выше активность, тем больше калорий вы должны потреблять.
Еще один момент: придется отказаться от жирного, сладкого, мучного, копченого и консервированного (то есть вредного) в пользу здоровых продуктов. Если вам кажется, что это слишком сложно, начните постепенно: замените майонез на низкожирную сметану; сладкое замените фруктами, сухофруктами, орехами; белый хлеб на цельнозерновой; свинину на нежирное мясо птицы или рыбу. Старайтесь отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, бобовым, злаковым, нежирным молочным продуктам.
А вот от алкоголя придется отказаться и желательно совсем. В самом крайнем случае можно выпить полбокала сухого вина.
На этом этапе дробного питания ваш вес продолжит уменьшаться. Главное, не забывайте про воду и продолжайте делать упражнения дома или заниматься фитнесом в спорт-клубе.
- Завтрак: омлет из 2-х яиц и небольшого количества молока, чай без сахара.
- Перекус: любой фрукт.
- Обед: небольшой кусочек трески, рис, небольшой огурец, чай.
- Перекус: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и ветчиной.
- Ужин: салат из свежих овощей с лимонно-масляной заправкой, 100 г тушеного мяса.
- Перекус: стакан кефира и кусочек нежирного сыра.
По материалам kaksbrositves.ru
На самом деле одна порция овощей это совсем немного. Ведь в диетологии принято называть одной порцией фрукт, имеющий средние размеры, половину стакана овощного салата, небольшую горстку сухофруктов или один стакан фруктового или овощного сока. Все овощи представляют собой своеобразную композицию косметических и лекарских способностей. Всего лишь 700 граммов овощей употребляемых каждый день, помогут Вашему организму бороться с болезнями, преодолеть ожирение, приостановить процессы старения организма, улучшить упругость кожных покровов, оздоровить волосы и ногти.
Овощи и фрукты имеют в своем составе ценнейшие питательные вещества: минеральные составляющие, полезные витамины, волокна клетчатки, антиоксиданты, благоприятно влияющие на организм. Кроме всего перечисленного, они имеют великолепный вкус, аппетитный запах, красивый цвет, которые способствуют увеличению желудочного сока, помогающего быстрому перевариванию пищи.
Основной проблемой здорового питания в какой-то мере является наличие всего трехкратного приема пищи, то есть утренний завтрак, обед и ужин. В рамках диеты «Пять раз в день» предусмотрено употребление пищи 5–6 раз в день. Добавкой станет включение в график питания еще дополнительных двух блюд в каждодневном графике приема пищи. Эти блюда Вы должны съедать в промежутках между основными приемами пищи. Некоторой проблемой может стать вопрос приготовления этих самых блюд. Многие люди в связи с графиком своей трудовой деятельности в состоянии организовать себе завтрак и ужин в домашних условиях, а на обед зайти в столовую или кафе. А вот когда человек очень занят, то организация дополнительного питания достаточно проблематична. Но в любом варианте, если Вы намерены ускорить метаболический процесс Вашего организма, то все равно эти дополнительные приемы пищи следует обязательно добавлять в свой режим питания. Также стоит учесть, что это должна быть здоровая полноценная еда. Можно намного облегчить эту задачу для себя, заранее планируя организацию обедов наперед.
Обычно люди употребляют еду три раза в день, а затем делают перекусы другими продуктами, которые попадаются им на пути, между тремя основными приемами пищи. Варианты таких перекусов разнообразны, это могут быть булочки, шоколад, бутерброды.
Также к ним относятся сладкие творожные сырки, баранки, сухарики, семечки, орешки. Но многие ошибочно не считают их употребление едой. Все это в скором времени приводит к образованию и накоплению жировых прослоек и плохому самочувствию. Это не самый лучший способ насытить свой организм.
Прежде всего, следует начинать с того, что завтрак и ужин Вы сможете себе организовывать в домашних условиях. Обедать Вы можете в столовой общепита, кафе или захватив с собой обеденные блюда из дома. Употребление здоровой, правильно сбалансированной пищи требует определенных мыслительных затрат и строгой дисциплины. Далее самым разумным станет начать заблаговременный процесс приготовления с запасов необходимых продуктов. Отправляйтесь в супермаркет, заранее составив список необходимых Вам продуктов для приготовления обедов, которые Вы будете брать с собой на работу. Особое внимание обратите на то, что любые сладкие йогурты, даже натуральные для этих целей совершенно непригодны. Сделав необходимую заготовку с вечера, положите ее в пищевой контейнер. Будьте абсолютно уверены в том, что еда, приготовленная своими руками, является самым лучшим вариантом для Вас. Даже в диетических столовых в приготовленные блюда добавляют множество жирных составляющих и специй, которые способствуют набору лишнего веса. Для соблюдения правильных интервалов в приеме пищи требуется установить таймер в мобильном телефоне на каждые три часа. Это станет хорошим напоминанием, что пора приступать к употреблению пищи.
В настоящее время в любом рабочем кабинете или офисе есть холодильник. Можно использовать его и совсем не беспокоится, что Вы будете не стильно выглядеть. Совсем наоборот, ведь люди, которые привыкли следить за собой, всегда вызывают уважение.
В том случае, если холодильник отсутствует, то вполне можно обойтись термосом. Он может держать как тепло, так и холод. Такой вариант могут выбрать курьеры, продавцы и люди других похожих специальностей.
Стоит иметь в виду, что в течение дня, Вы при каждом приеме пищи должны употреблять порцию белковых продуктов. Такая порция должна быть не больше размера Вашей ладони в том случае, что Вы женщина и две ладони, если Вы – представитель сильной стати. Плюс ко всему следует добавить два стакана мелко нарезанных сезонных овощей или один стакан измельченных фруктов. Хорошими ингредиентами обеденной трапезы могут служить свежая морковь, свежая огородная зелень, листья сельдерея, томаты, яблоки, белокочанная капуста, сладкий перец. Также в контейнер должны быть упакованы мясо отварной куриной грудки (постной говядины или телятины, нежирные сорта морской рыбы), отварная фасоль. В таком случае Ваш организм получит все необходимые питательные вещества.
Самым большим препятствием к соблюдению здорового питания может быть Ваш внутренний голос сопротивления. Он может нашептывать Вам: «Зачем мне ежедневно заниматься нарезками овощей и носить с собой контейнер с обедами? Это утомляет и надоедает!» Такое внутреннее сопротивление очень подрывает Вашу силу воли. Конечно, это потребует от Вас траты дополнительного времени, мыслей и труда. Но, в конечном счете, Вы сможете получить высокие позитивные результаты, сбросите лишний вес, приобретете множество дополнительных бонусов в виде правильного функционирования кишечника, избавитесь от мучительных проявлений гастрита, избытка сахара и холестерина в крови и получите великолепное самочувствие.
Такой разумный подход к организации здорового питания сделает Вас лучше и здоровее, чем Вы сейчас. Поэтому в Вашей власти и желании бросить себе вызов и доказать всем, что Вы справитесь с поставленной целью.
Первый завтрак:
- 100 граммов свежего морковного или томатного сока;
- салат из редиса и зеленого лука;
- небольшой ломтик ржаного хлеба;
- любые свежие фрукты.
Второй завтрак:
- небольшая порция салата, приготовленного из томатов, огурцов, сладкого перца, зелени петрушки и укропа;
- кусочек отрубного хлеба.
- вегетарианский бульон с фасолью, с добавлением мелко нарезанной огородной зелени;
- кусок отварной телятины;
- чашка гречневой или овсяной каши;
- салат из любых отварных овощей.
- 200 граммов обезжиренного кефира.
По материалам diet.neolove.ru
Многие диетологи считают, что дробное питание для похудения – это самый разумный план приема пищи. Такой рацион подходит для большинства людей. С помощью него можно избавиться от лишних килограммов, привести свой организм в здоровое состояние или просто приучить себя к правильному питанию. Какие же основные преимущества этого метода, и как правильно составить меню дробного питания на неделю и месяц?
Наш обычный рацион состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин). В дробном питании дневная норма делится на 5-6 маленьких частей. Соблюдая такой режим, человек просто не успевает проголодаться. Но здесь важно правильно распределять все продукты. А также не забывать подсчитывать калории. Углеводные продукты необходимо есть утром, а вечером употреблять легкие белки.
Дробное питание отлично подходит для похудения, ведь оно помогает разогнаться метаболизму и увеличивает дневной расход калорий. Весь секрет кроется в термическом (термогенном) эффекте. Определенное количество ккал тратится на усвоение и на переваривание пищи. Следовательно, чем чаще мы едим, тем больше тратим и сжигаем энергии.
Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться. В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз. Ведь он просто не может думать о правильном рационе. Потому что перед его глазами встает аппетитный бургер или сладкое пирожное. Позже человек будет жалеть о съеденном и о том, что сорвался, но к этому моменту все вредные продукты успеют отложиться в боках.
Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.
Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты. Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться. К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды. Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня. Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.
Выбирая дробное питание, каждому рекомендуется запомнить несколько простых истин, которых следует придерживаться:
- Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
- Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
- Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
- Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
- Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
- Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
- Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
- Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
- Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
- По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
- Полюбить физические нагрузки.
Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).
Важно правильно посчитать соотношение БЖУ. Средний показатель таков:
Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:
Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов. Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.
Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:
- сладкое (пирожные, конфеты, торты);
- хлеб;
- макароны;
- картофель;
- рис;
- майонез.
Рекомендуется увеличить потребление овощей в несколько раз:
Белки должны быть полезными:
Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.
Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.
Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.
Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.
Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:
- пластиковые контейнеры;
- одноразовые контейнеры;
- специальные спортивные сумки с емкостями;
- шейкеры.
Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.
Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.
Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).
Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?
Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:
- Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
- Первый перекус примерно в 10 часов утра.
- Обедать лучше всего в 13:00 дня.
- Второй перекус около 16-17 часов.
- Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
- За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.
Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.
По материалам sportfito.ru