Как правильно бегать на механической беговой дорожке чтобы похудеть

Бег – один из самых естественных для человека видов двигательной активности.

Он включается в программы тренировок любого вида спорта, мобилизируя организм на физические нагрузки и принося несомненную пользу здоровью.

Однако, чтобы не навредить себе, необходим продуманный подход к тренировкам на беговой дорожке, баланс поставленных целей занятий, способов их достижения и своих физических возможностей. Об этом и поговорим.

Зачем люди вообще начинают бегать на тредмиле? Каждый ответит на этот вопрос по-своему. Но среди самых распространенных причин обязательно будут следующие:

• Укрепление различных групп мышц тела. Конечно, главный акцент нагрузки ложится на ноги, бедра и ягодицы. Но во время пробежки напрягаются не только они. При регулярных занятиях постепенно укрепляется весь мышечный каркас скелета, мускулы приобретают тонус и наливаются силой. Подробно о том, какие мышцы работают на этом тренажере, рассказано тут.
• Тренировка легких, сердца и сосудов. Не только скелетные мышцы принимают на себя нагрузку при тренировке. Не стоит забывать, что беговая дорожка, прежде всего, – кардиотренажер. Регулярная стимуляция дыхательной и сердечно-сосудистой системы помогает их укреплению и повышению выносливости, нормализации кровяного давления, общему улучшению самочувствия.
• Похудение и корректировка недостатков фигуры. Это проблема многих современных людей, ведущих малоподвижный образ жизни и питающихся как попало. Бег на тредмиле улучшает обмен веществ, что способствует постепенному «таянию» жировых отложений на боках, ягодицах, талии и помогает против целлюлита. Благодаря занятиям не только снижается вес, но и улучшается состояние кожи, в том числе пораженной целлюлитом. Поэтому очень многие сегодня используют дорожку для похудения и накачивания ягодиц.
• Избавление от стресса. Стресс, негативные эмоции, накопившаяся внутренняя агрессия, а также психологическое и умственное переутомление – все эти состояния активный отдых на беговой дорожке способен снять, что гарантированно повысит работоспособность и улучшит настроение.

На фото представлены 7 фактов о беге.

Как и сколько тренироваться на тредмиле, зависит от ваших целей и физической подготовленности к предполагаемому уровню нагрузки.

Чего можно добиться тренируясь по конкретной схеме, как не навредить себе во время тренировок, сколько нужно бегать и какие существуют программы занятий на механической, магнитной и электрической беговой дорожке? Разберемся подробнее.

Ходьба на тредмиле может быть как дополнительным, так и основным видом физической активности. В первом случае она может служить для разогрева мышц перед более серьезными нагрузками, выступать в качестве разминки перед тренировкой или упражнением, замедляющим темп, после нее.

Но вам стоит только ходить на дорожке, если вы:

1. страдаете большим избыточным весом;
2. имеете заболевания сердечно-сосудистой системы и хронические болезни внутренних органов;
3. недавно перенесли операцию;
4. являетесь пожилым или физически слабо подготовленным человеком;
5. имеете проблемы с позвоночником или суставами.

Поскольку пеший шаг – упражнение доступное и несложное, оно подходит даже для начинающих и пожилых людей. При сохранении всех полезных свойств бега такая тренировка не грозит перегрузками и имеет низкую вероятность получения травмы.

Ходьба подойдет тем, кто мало двигается и много сидит, восстановить циркуляцию крови в области малого таза, позволит нагружать мышцы без излишней интенсивности. Если со временем нагрузка покажется вам однообразной, можно плавно наращивать скорость ходьбы и увеличивать пройденную дистанцию – на 5% в неделю.

Многие беговые дорожки позволяют вести учет того, сколько калорий сжигается при тренировке.

Пеший шаг от 30 минут до часа ежедневно с 5-минутной разминкой 5 дней в неделю в темпе 5-6 км/час – оптимальная нагрузка для тех, кто ставит своей задачей общее оздоровление с помощью ходьбы.

Темповая тренировка, или иначе АнП-тренировка, бег с протяжкой либо пороговый бег относится, в отличие от легкой ходьбы, к нагрузкам интенсивности выше средней. В таких тренировках привязка идет к АнП – анаэробному порогу.

Это тот рубеж внутреннего ресурса, начиная с которого продукт углеводного обмена в виде молочной кислоты (лактата) вырабатывается быстрее, чем может нейтрализоваться, и ее концентрация в организме остается стабильно высокой на протяжении длительного времени – часа и более.

На практике этот фактор определяет работоспособность бегуна при преодолении длительной дистанции в десятки километров в одном и том же темпе. АнП – индивидуальный показатель с соответствующими ему темпом и пульсом.

Кому и для чего стоит выбрать этот вариант? Он подойдет для:

• тех, кто готовится к марафону или полумарафону;
• хочет достичь повышения выносливости;
• настроен сжечь жировые отложения – долгое движение с высокой скоростью способствует использованию жира в качестве источника энергии.

С физиологической точки зрения с развитием навыков управления системой удаления лактата тренируясь вы:

• развиваете способность поддерживать все более высокую интенсивность на протяжении все большей временной протяженности;
• учите мышцы вырабатывать все больше энергии аэробным путем;
• увеличиваете плотность капилляров.

Но это сложные тренировки, их интенсивность оценивается как комфортно-тяжелая и требует регулярности, серьезной выдержки и терпения.

Примерная программа тренировки:

1. разминка и заминка – по 5-6 минут;
2. непрерывный бег по 30-40 минут с соблюдением АнП-интервалов – чередующихся с непродолжительным отдыхом (бегом трусцой по 2-3 минуты) коротких забегов по 10-15 минут.

Техника правильного бега представлена в схеме.

Психологическая и физическая выносливость – главные цели темповых тренировок. Но не стоит забывать о потенциальной пользе и вреде беговой дорожки с психологической и физиологической точки зрения.

Отличие интервальной тренировки от обычного бега – в чередовании на протяжении каждой тренировки интервалов спокойного темпа пробежки (бег трусцой) и работы на пределе возможностей организма. Предельная скорость – та, при которой пульс составит 85% от ЧСС (100% равны 220 за минусом возраста бегуна).

Разновидностью интервальных тренировок является пирамидальная – схема, когда нагрузка возрастает постепенно, от цикла к циклу на протяжении тренировки и не вызывает чувства отторжения из-за перегрузок. Это более щадящий темп занятия, ведь заставить себя регулярно работать на полную катушку по силам не всем.

Такая схема занятий подходит для:

• постепенного увеличения показателей быстроты вашего бега, причем на дистанцию любой длины;
• ускорения обмена веществ в мышечных тканях, пытающихся восполнить утраченный за время непривычной «рваной» нагрузки баланс за счет, в том числе, и жировых депо;
• для похудения без утраты мышечной массы – тренировка в режиме старт-стоп длительностью всего 10-12 минут способна «разогнать» метаболизм настолько, что после нее калории, забираемые у липидов, будут «гореть» еще в течение 12-20 часов, а мышцы от занятия к занятию – приобретать упругость и рельеф.

Примерная программа тренировки состоит из 5-8 циклов с равными периодами отдыха (низкоинтенсивных движений – ходьбы в хорошем темпе или бега трусцой) и ускорения на высокой интенсивности, например, минута через минуту.

Пример схемы занятий интервальным бегом:

Предельные ускорения дают большую нагрузку на сердце и сосуды, связки, мышцы и суставы. К интервальным тренировкам можно приступать лишь спустя не менее полугода занятий обычным бегом, основательно подготовив за это время свой организм. Готовность определить несложно: если вы пробегаете километр за 6,5 минуты без подкашивания ног и невозможности связать два слова, а более-менее комфортно – вы готовы к интервальным тренировкам.

«Скоростная игра» – так переводится это слово со шведского. Такой бег – своего рода игровая разновидность интервальных тренировок. Отличие лишь в том, что чередования периодов ускорения и спокойного бега – произвольные и по времени, и по интенсивности.

На улице фартлеком лучше заниматься в составе группы единомышленников, периодически ускоряясь до выбранного вдалеке объекта наперегонки. На беговой дорожке это выглядит как тренировка с произвольным программным изменением настроек скорости и угла наклона полотна (как бег в горку).

Плюсы фартлека:

• психологическое расслабление;
• улучшение понимания собственного тела;
• повышение выносливости.

Регулировка угла наклона – популярная опция беговых кардиотренажеров. Угол может составлять от 3 до 15 градусов или не выставляться вообще. Как и изменение скорости движения, корректировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки – бег в гору многократно ее усиливает.

Одновременно это помогает:

• придать тренировке разнообразие (особенно программа «Холмы», имитирующая не только подъем вверх, но и спуск вниз чередованием изменений положения дорожки);
• увеличить выносливость;
• помимо аэробного, включить силовой элемент тренинга;
• повысить координацию – биомеханика подъема достаточно сложна и требует согласованности движений;
• из-за повышения нагрузки сжечь больше калорий в заданную единицу времени.

Увеличив угол наклона всего лишь на 5% от стандартного положения, вы дополнительно избавитесь от 100 калорий.

Спринт – вид бега, которую отличает очень высокий темп и короткая дистанция (в легкой атлетике – максимум 400 м). Он является эффективным силовым упражнением и запускает метаболический отклик, длящийся до двух суток.

Такие тренировки призваны:

• повысить показатели силы и скорости;
• запустить механизм увеличения мышечной массы задействуемых мышц.

Примерная программа:

1. разминка – 2 минуты легкой пробежки, растирания суставов и поясницы;
2. быстро разгоняйтесь до максимального для себя темпа, пробегайте расстояние в 20-30 м, не делая после этого остановку, а продолжая медленно бежать еще столько же;
3. просто идите до полной восстановки дыхания и частоты пульса 90-105 ударов в минуту.

Подходов делайте от 2 до 8 – в зависимости от уровня подготовки. Число занятий в неделю – не больше трех.

Оптимальный вариант – интервальная нагрузка с чередованием бега и ходьбы по схеме:

1. интенсивный бег (7-14 км/ч) – минута;
2. бег трусцой или быстрая ходьба (5-6 км/ч) – минута.

После шести повторов следует пробежать 30-секундный спринт на предельной скорости, а через пару минут ходьбы снова повторить спринт.

Такая тренировка сожжет около 200 Ккал. Тренировку можно проводить с утяжелителями, практиковать бег с гантелями.

Противопоказаний для занятий немало:

• остеохондроз и заболевания суставов;
• стабильно повышенное АД;
• болезни органов дыхания, сердца и сосудов;
• ожирение;
• беременность (занятия на дорожке при беременности нужно проводить с учетом рекомендаций).

Не надо заниматься с головной болью, сезонными инфекциями, признаками переутомления. Просто в этих случаях временно подбирайте более щадящие варианты. Например, получасовые пешие прогулки. Помните: бег продлевает жизнь, а беготня – сокращает.

По материалам prostofitness.com

Беговая дорожка – это прекрасный тренажер, который разработан с целью укрепить сердечно-сосудистую и кровеносную системы, улучшить состояние тканей организма. При систематической тренировке на беговой дорожке ускоряется кровоток, что улучшает питательные функции клеток организма. Дыхание становится более ритмичным, в организм поступает больше кислорода, что помогает сбросить лишний вес.

Правила занятия на механической беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке должны быть регулярными. Необходимо, тренироваться ежедневно или как минимум, пять раз в неделю. Скорость, интенсивность, длительность бега следует увеличивать постепенно. Для начала необходимо научиться быстро ходить, а потом можно будет приступать к бегу.

Начинать тренировку следует с разминки, чтобы подготовить сердце к предстоящей нагрузке и разогреть мышцы. Каждый день нужно бегать хотя бы по 30 минут. Два раза в неделю можно продлить пробежки до 50- 60 минут. Тогда вы действительно сможете укрепить свой организм.

Наибольшего эффекта приносят тренировки по утрам. Такие пробежки дают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день.

Употребляйте большое количество жидкости. Во время занятий из организма выводится большое количество воды. Во время тренировки, следует пить небольшими глотками, каждые 15 минут. Не допускайте обезвоживание организма.

Постоянно контролируйте пульс, чтобы во время пробежки он не опускался ниже 130 ударов. Доведите пульс до этого значения и продолжайте заниматься на той скорости, на которой достигли этого результата. Не перенапрягайте его, так как он является показателем работы вашего сердца.

Соблюдайте правильную технику бега. Тело должно находиться прямо, распрямив грудную клетку и плечи. Мышцы живота должны быть слегка напряжены. Необходимо, ставить ступню сначала на пятку, а затем перекидывать ее на пальцы и с силой отталкиваться передней частью стопы. Для увеличения скорости следует делать более быстрые шаги. Одновременно следует работать руками, двигая ими от грудной клетки до талии и обратно.

Заканчивать тренировку нужно плавно, постепенно уменьшая скорость. Чтобы успокоилось сердцебиение и восстановились мышцы следует, прежде чем остановится, походить несколько минут. После занятий на механической беговой дорожке хорошо принять прохладный душ. После тренировки желательно немного отдохнуть.

Занятия на беговой дорожке – это замечательный способ укрепить свои кости, нормализовать кровяное давление, избавиться от целлюлита и улучшить общее самочувствие и настроение.

По материалам www.kakprosto.ru

Бег — самый доступный, многофункциональный и примитивный вид кардионагрузки. Именно с небольшого сеанса кардио, как водится, начинаются все силовые тренировки, да и в качестве заминки позже выполнения основного комплекса упражнений пригодно правда бы 10-15 минут побегать либо примитивно походить в стремительном темпе.

А если вы хотите сбросить вес, сеансы бега помогут стремительней распрощаться с лишними килограммами.

Даже непродолжительные каждодневные пробежки помогают удерживать тело в тонусе, адаптировать организм к физическим нагрузкам, укрепить связки и душевно-сосудистую систему.

В теплое время года рекомендуется заниматься бегом на свежем воздухе: это и благотворно, и увлекательно. Позже наступления холодов и «нелетной» сырой погоды комфортной и неопасной альтернативой тренировкам на стадионе либо в парке становятся занятия на беговой тропинке. Данный знаменитый тренажер есть фактически в всяком фитнес-центре.

Как обучиться положительно бегать на механической беговой тропинке?

Бегать по ровному и мягкому полотну механической тропинки вдалеке не так трудно и увлекательно, как по грунтовым тропинкам либо по пересеченной местности: отсутствуют неровности поверхности и сопротивление воздуха.

Вдобавок бегунам не доводится прикладывать никаких усилий для перемещения тела в направлении движения — за них это делает движущееся полотно. Следственно ощущения во время бега, абсолютно, будут отличаться от тех, к которым вы привыкли, занимаясь в натуральных условиях.

Но опытные тренеры и физиотерапевты небезосновательно утверждают, что вероятности современных тренажеров для бега разрешают воссоздать всякий ярус трудности: если вам чрезмерно легко бежать, увеличьте угол наклона полотна на 1-2%, дабы сымитировать уличный бег.

А при желании дозволено выставить еще больший угол наклона, дабы бежать «в горку». Поверьте, начинающим бегунам довольно нескольких минут в таком режиме, дабы полновесно нагрузить организм.

Панель управления стандартного тренажера обыкновенно насчитывает до десяти кнопок:

• старт/стоп (пауза);
• кнопка подтверждения данных, нужная при настройке программ;
• увеличение/уменьшение скорости движения полотна;
• увеличение/уменьшение угла наклона полотна;
• кнопки выбора разных тренировочных программ.

Количество потраченных калорий, частота душевного темпа и данные о скорости движения, наклоне полотна и пройденной дистанции отображаются на дисплее. Дабы начать тренировку, включите тропинку на минимальную скорость и понемногу наращивайте темп.

Когда тренировка подойдет к концу, не менее плавно снижайте темп движения: механизм останавливается дюже круто, и если вы взамен постепенного уменьшения скорости примитивно отключить тренажер, дозволено упасть и получить травму.

Повысить ярус безопасности тренировок на беговой тропинке разрешает особая клипса: она фиксируется на одежде и в случае падения спортсмена молниеносно отключает тренажер.

От легкого бега до насыщенных тренировок

Именно так выглядит универсальная формула всякого занятия на механической беговой тропинке. Не так трудно освоить меню управления тренажером, как потом положительно бегать на нем: беговая тропинка разрешает и бежать трусцой на маленький скорости, особенно не напрягаясь, и давать встряску организму с подмогой серьезных интервальных тренировок.

Как знаменито, положительно начинает бегать на беговой тропинке тот, кто уделяет внимание разминке. Запустив тренажер, выставьте небольшую скорость (около 6-7 км/ч) и посвятите несколько минут динамичной ходьбе, дабы разогреться и потом перейти к бегу. Если у вас не больше 20 кг лишнего веса и нет серьезных заболеваний, бегайте на здоровье со скоростью 8-10 км/ч. Чем стремительней вы будете бежать, тем огромнее калорий потратите.

Если перед вами стоит цель похудеть, усердствуйте как дозволено почаще применять функцию Incline, меняющую угол наклона тропинки. Ходьба (даже в неторопливом темпе) и бег «в гору» дозволяют отлично проработать ягодичные мышцы. Угол наклона надобно повышать и понижать потихоньку, а позже приведения полотна в горизонтальное расположение не прекращайте тренировку сразу — потратьте правда бы пару-тройку минут на заминочную ходьбу в среднем темпе.

Еще проще похудеть, занимаясь интервальными тренировками: больше трудная, чем размеренный бег в одном темпе, она полагает бег с переменной скоростью. В ходе тренировки вам придется многократно переходить с бега трусцой на бег с максимальной скоростью: такое чередование нагрузки дозволяет стремительно добиться чудесных итогов.

Примерная программа интервальной тренировки выглядит дальнейшим образом:

• разминка: динамичная ходьба в удобном темпе (до 5-6 км/ч) — 2 минуты;
• бег трусцой (скорость 7-8 км/ч) — 2 минуты;
• чередование спринтерского бега на максимальной скорости (8-12 км/ч) и бега трусцой (7-8 км/ч) — 15-30 минут (вначале соотношение периодов стремительного и неторопливого бега должно составлять приблизительно 1:3, к концу тренировки — 1:1);
• динамичная ходьба — 3 минуты.

Новички зачастую испытывают неприятные ощущения во время бега на тренажере, даже если бегают верно, в удобном для себя темпе — скажем, легкое головокружение и чувство «уплывающей земли» под ногами, вызванное слабостью вестибулярного агрегата. Статичная картинка вокруг в сочетании с ощущением перемещения, сигналы о котором поступают в мозг от нижних конечностей, на время сбивают нервозную систему с толку.

По мере адаптации к нагрузкам организм традиционно приходит в норму, причем чем почаще вы тренируетесь — тем стремительней это происходит, так что усердствуйте на первых порах не пропускать занятия. Сделать работу над собой больше увлекательной и познавательной поможет прослушивание музыки либо аудиокниг, просмотр фильмов либо новостей во время бега.

Обнаружьте, чем занять себя на тренировке, не перенапрягайтесь, учитесь рассчитывать свои силы, как марафонец: знание положительно бегать превратит тоскливое кардио на беговой тропинке в славное и исключительно пригодное для здоровья занятие.

По материалам murim.ru

Бег — самый доступный, универсальный и простой вид кардионагрузки. Именно с небольшого сеанса кардио, как правило, начинаются все силовые тренировки, да и в качестве заминки после выполнения основного комплекса упражнений полезно хотя бы 10-15 минут побегать или просто походить в быстром темпе.

А если вы хотите сбросить вес, сеансы бега помогут быстрее распрощаться с лишними килограммами.

Даже непродолжительные ежедневные пробежки помогают держать тело в тонусе, адаптировать организм к физическим нагрузкам, укрепить связки и сердечно-сосудистую систему.

В теплое время года рекомендуется заниматься бегом на свежем воздухе: это и полезно, и интересно. После наступления холодов и «нелетной» сырой погоды удобной и безопасной альтернативой тренировкам на стадионе или в парке становятся занятия на беговой дорожке. Этот популярный тренажер есть практически в каждом фитнес-центре.

Бегать по ровному и мягкому полотну механической дорожки далеко не так сложно и интересно, как по грунтовым тропинкам или по пересеченной местности: отсутствуют неровности поверхности и сопротивление воздуха.

Вдобавок бегунам не приходится прикладывать никаких усилий для перемещения тела в направлении движения — за них это делает движущееся полотно. Поэтому ощущения во время бега, безусловно, будут отличаться от тех, к которым вы привыкли, занимаясь в естественных условиях.

Но опытные тренеры и физиотерапевты небезосновательно утверждают, что возможности современных тренажеров для бега позволяют воссоздать любой уровень сложности: если вам чересчур легко бежать, увеличьте угол наклона полотна на 1-2%, чтобы сымитировать уличный бег.

А при желании можно выставить еще больший угол наклона, чтобы бежать «в горку» . Поверьте, начинающим бегунам достаточно нескольких минут в таком режиме, чтобы полноценно нагрузить организм.

Панель управления стандартного тренажера обычно насчитывает до десяти кнопок:

• старт/стоп (пауза);
• кнопка подтверждения данных, необходимая при настройке программ;
• увеличение/уменьшение скорости движения полотна;
• увеличение/уменьшение угла наклона полотна;
• кнопки выбора различных тренировочных программ.

Количество потраченных калорий, частота сердечного ритма и данные о скорости движения, наклоне полотна и пройденной дистанции отображаются на дисплее. Чтобы начать тренировку, включите дорожку на минимальную скорость и постепенно наращивайте темп.

Когда тренировка подойдет к концу, не менее плавно снижайте темп движения: механизм останавливается очень резко, и если вы вместо постепенного уменьшения скорости просто выключить тренажер, можно упасть и получить травму.

Повысить уровень безопасности тренировок на беговой дорожке позволяет специальная клипса: она фиксируется на одежде и в случае падения спортсмена моментально отключает тренажер.

Именно так выглядит универсальная формула любого занятия на механической беговой дорожке. Не так сложно освоить меню управления тренажером, как потом правильно бегать на нем: беговая дорожка позволяет и бежать трусцой на небольшой скорости, особо не напрягаясь, и давать встряску организму с помощью серьезных интервальных тренировок.

Как известно, правильно начинает бегать на беговой дорожке тот, кто уделяет внимание разминке. Запустив тренажер, выставьте небольшую скорость (около 6-7 км/ч) и посвятите несколько минут динамичной ходьбе, чтобы разогреться и потом перейти к бегу. Если у вас не более 20 кг лишнего веса и нет серьезных заболеваний, бегайте на здоровье со скоростью 8-10 км/ч. Чем быстрее вы будете бежать, тем больше калорий потратите.

Если перед вами стоит цель похудеть, старайтесь как можно чаще использовать функцию Incline, меняющую угол наклона дорожки. Ходьба (даже в медленном темпе) и бег «в гору» позволяют хорошо проработать ягодичные мышцы. Угол наклона нужно повышать и понижать постепенно, а после приведения полотна в горизонтальное положение не прекращайте тренировку сразу — потратьте хотя бы пару-тройку минут на заминочную ходьбу в среднем темпе.

Еще проще похудеть, занимаясь интервальными тренировками: более сложная, чем размеренный бег в одном темпе, она предполагает бег с переменной скоростью. В ходе тренировки вам придется неоднократно переходить с бега трусцой на бег с максимальной скоростью: такое чередование нагрузки позволяет быстро добиться отличных результатов.

Примерная программа интервальной тренировки выглядит следующим образом:

• разминка: динамичная ходьба в комфортном темпе (до 5-6 км/ч) — 2 минуты;
• бег трусцой (скорость 7-8 км/ч) — 2 минуты;
• чередование спринтерского бега на максимальной скорости (8-12 км/ч) и бега трусцой (7-8 км/ч) — 15-30 минут (сначала соотношение периодов быстрого и медленного бега должно составлять примерно 1:3, к концу тренировки — 1:1);
• динамичная ходьба — 3 минуты.

Новички часто испытывают неприятные ощущения во время бега на тренажере, даже если бегают правильно, в комфортном для себя темпе — например, легкое головокружение и ощущение «уплывающей земли» под ногами, вызванное слабостью вестибулярного аппарата. Неподвижная картинка вокруг в сочетании с ощущением перемещения, сигналы о котором поступают в мозг от нижних конечностей, на время сбивают нервную систему с толку.

По мере адаптации к нагрузкам организм обычно приходит в норму, причем чем чаще вы тренируетесь — тем быстрее это происходит, так что старайтесь на первых порах не пропускать занятия. Сделать работу над собой более интересной и познавательной поможет прослушивание музыки или аудиокниг, просмотр фильмов или новостей во время бега.

Найдите, чем занять себя на тренировке, не перенапрягайтесь, учитесь рассчитывать свои силы, как марафонец: умение правильно бегать превратит скучное кардио на беговой дорожке в приятное и чрезвычайно полезное для здоровья занятие.

По материалам mjusli.ru