Как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудели ноги

Бег – один из самых естественных для человека видов двигательной активности.

Он включается в программы тренировок любого вида спорта, мобилизируя организм на физические нагрузки и принося несомненную пользу здоровью.

Однако, чтобы не навредить себе, необходим продуманный подход к тренировкам на беговой дорожке, баланс поставленных целей занятий, способов их достижения и своих физических возможностей. Об этом и поговорим.

Зачем люди вообще начинают бегать на тредмиле? Каждый ответит на этот вопрос по-своему. Но среди самых распространенных причин обязательно будут следующие:

• Укрепление различных групп мышц тела. Конечно, главный акцент нагрузки ложится на ноги, бедра и ягодицы. Но во время пробежки напрягаются не только они. При регулярных занятиях постепенно укрепляется весь мышечный каркас скелета, мускулы приобретают тонус и наливаются силой. Подробно о том, какие мышцы работают на этом тренажере, рассказано тут.
• Тренировка легких, сердца и сосудов. Не только скелетные мышцы принимают на себя нагрузку при тренировке. Не стоит забывать, что беговая дорожка, прежде всего, – кардиотренажер. Регулярная стимуляция дыхательной и сердечно-сосудистой системы помогает их укреплению и повышению выносливости, нормализации кровяного давления, общему улучшению самочувствия.
• Похудение и корректировка недостатков фигуры. Это проблема многих современных людей, ведущих малоподвижный образ жизни и питающихся как попало. Бег на тредмиле улучшает обмен веществ, что способствует постепенному «таянию» жировых отложений на боках, ягодицах, талии и помогает против целлюлита. Благодаря занятиям не только снижается вес, но и улучшается состояние кожи, в том числе пораженной целлюлитом. Поэтому очень многие сегодня используют дорожку для похудения и накачивания ягодиц.
• Избавление от стресса. Стресс, негативные эмоции, накопившаяся внутренняя агрессия, а также психологическое и умственное переутомление – все эти состояния активный отдых на беговой дорожке способен снять, что гарантированно повысит работоспособность и улучшит настроение.

На фото представлены 7 фактов о беге.

Как и сколько тренироваться на тредмиле, зависит от ваших целей и физической подготовленности к предполагаемому уровню нагрузки.

Чего можно добиться тренируясь по конкретной схеме, как не навредить себе во время тренировок, сколько нужно бегать и какие существуют программы занятий на механической, магнитной и электрической беговой дорожке? Разберемся подробнее.

Ходьба на тредмиле может быть как дополнительным, так и основным видом физической активности. В первом случае она может служить для разогрева мышц перед более серьезными нагрузками, выступать в качестве разминки перед тренировкой или упражнением, замедляющим темп, после нее.

Но вам стоит только ходить на дорожке, если вы:

1. страдаете большим избыточным весом;
2. имеете заболевания сердечно-сосудистой системы и хронические болезни внутренних органов;
3. недавно перенесли операцию;
4. являетесь пожилым или физически слабо подготовленным человеком;
5. имеете проблемы с позвоночником или суставами.

Поскольку пеший шаг – упражнение доступное и несложное, оно подходит даже для начинающих и пожилых людей. При сохранении всех полезных свойств бега такая тренировка не грозит перегрузками и имеет низкую вероятность получения травмы.

Ходьба подойдет тем, кто мало двигается и много сидит, восстановить циркуляцию крови в области малого таза, позволит нагружать мышцы без излишней интенсивности. Если со временем нагрузка покажется вам однообразной, можно плавно наращивать скорость ходьбы и увеличивать пройденную дистанцию – на 5% в неделю.

Многие беговые дорожки позволяют вести учет того, сколько калорий сжигается при тренировке.

Пеший шаг от 30 минут до часа ежедневно с 5-минутной разминкой 5 дней в неделю в темпе 5-6 км/час – оптимальная нагрузка для тех, кто ставит своей задачей общее оздоровление с помощью ходьбы.

Темповая тренировка, или иначе АнП-тренировка, бег с протяжкой либо пороговый бег относится, в отличие от легкой ходьбы, к нагрузкам интенсивности выше средней. В таких тренировках привязка идет к АнП – анаэробному порогу.

Это тот рубеж внутреннего ресурса, начиная с которого продукт углеводного обмена в виде молочной кислоты (лактата) вырабатывается быстрее, чем может нейтрализоваться, и ее концентрация в организме остается стабильно высокой на протяжении длительного времени – часа и более.

На практике этот фактор определяет работоспособность бегуна при преодолении длительной дистанции в десятки километров в одном и том же темпе. АнП – индивидуальный показатель с соответствующими ему темпом и пульсом.

Кому и для чего стоит выбрать этот вариант? Он подойдет для:

• тех, кто готовится к марафону или полумарафону;
• хочет достичь повышения выносливости;
• настроен сжечь жировые отложения – долгое движение с высокой скоростью способствует использованию жира в качестве источника энергии.

С физиологической точки зрения с развитием навыков управления системой удаления лактата тренируясь вы:

• развиваете способность поддерживать все более высокую интенсивность на протяжении все большей временной протяженности;
• учите мышцы вырабатывать все больше энергии аэробным путем;
• увеличиваете плотность капилляров.

Но это сложные тренировки, их интенсивность оценивается как комфортно-тяжелая и требует регулярности, серьезной выдержки и терпения.

Примерная программа тренировки:

1. разминка и заминка – по 5-6 минут;
2. непрерывный бег по 30-40 минут с соблюдением АнП-интервалов – чередующихся с непродолжительным отдыхом (бегом трусцой по 2-3 минуты) коротких забегов по 10-15 минут.

Техника правильного бега представлена в схеме.

Психологическая и физическая выносливость – главные цели темповых тренировок. Но не стоит забывать о потенциальной пользе и вреде беговой дорожки с психологической и физиологической точки зрения.

Отличие интервальной тренировки от обычного бега – в чередовании на протяжении каждой тренировки интервалов спокойного темпа пробежки (бег трусцой) и работы на пределе возможностей организма. Предельная скорость – та, при которой пульс составит 85% от ЧСС (100% равны 220 за минусом возраста бегуна).

Разновидностью интервальных тренировок является пирамидальная – схема, когда нагрузка возрастает постепенно, от цикла к циклу на протяжении тренировки и не вызывает чувства отторжения из-за перегрузок. Это более щадящий темп занятия, ведь заставить себя регулярно работать на полную катушку по силам не всем.

Такая схема занятий подходит для:

• постепенного увеличения показателей быстроты вашего бега, причем на дистанцию любой длины;
• ускорения обмена веществ в мышечных тканях, пытающихся восполнить утраченный за время непривычной «рваной» нагрузки баланс за счет, в том числе, и жировых депо;
• для похудения без утраты мышечной массы – тренировка в режиме старт-стоп длительностью всего 10-12 минут способна «разогнать» метаболизм настолько, что после нее калории, забираемые у липидов, будут «гореть» еще в течение 12-20 часов, а мышцы от занятия к занятию – приобретать упругость и рельеф.

Примерная программа тренировки состоит из 5-8 циклов с равными периодами отдыха (низкоинтенсивных движений – ходьбы в хорошем темпе или бега трусцой) и ускорения на высокой интенсивности, например, минута через минуту.

Пример схемы занятий интервальным бегом:

Предельные ускорения дают большую нагрузку на сердце и сосуды, связки, мышцы и суставы. К интервальным тренировкам можно приступать лишь спустя не менее полугода занятий обычным бегом, основательно подготовив за это время свой организм. Готовность определить несложно: если вы пробегаете километр за 6,5 минуты без подкашивания ног и невозможности связать два слова, а более-менее комфортно – вы готовы к интервальным тренировкам.

«Скоростная игра» – так переводится это слово со шведского. Такой бег – своего рода игровая разновидность интервальных тренировок. Отличие лишь в том, что чередования периодов ускорения и спокойного бега – произвольные и по времени, и по интенсивности.

На улице фартлеком лучше заниматься в составе группы единомышленников, периодически ускоряясь до выбранного вдалеке объекта наперегонки. На беговой дорожке это выглядит как тренировка с произвольным программным изменением настроек скорости и угла наклона полотна (как бег в горку).

Плюсы фартлека:

• психологическое расслабление;
• улучшение понимания собственного тела;
• повышение выносливости.

Регулировка угла наклона – популярная опция беговых кардиотренажеров. Угол может составлять от 3 до 15 градусов или не выставляться вообще. Как и изменение скорости движения, корректировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки – бег в гору многократно ее усиливает.

Одновременно это помогает:

• придать тренировке разнообразие (особенно программа «Холмы», имитирующая не только подъем вверх, но и спуск вниз чередованием изменений положения дорожки);
• увеличить выносливость;
• помимо аэробного, включить силовой элемент тренинга;
• повысить координацию – биомеханика подъема достаточно сложна и требует согласованности движений;
• из-за повышения нагрузки сжечь больше калорий в заданную единицу времени.

Увеличив угол наклона всего лишь на 5% от стандартного положения, вы дополнительно избавитесь от 100 калорий.

Спринт – вид бега, которую отличает очень высокий темп и короткая дистанция (в легкой атлетике – максимум 400 м). Он является эффективным силовым упражнением и запускает метаболический отклик, длящийся до двух суток.

Такие тренировки призваны:

• повысить показатели силы и скорости;
• запустить механизм увеличения мышечной массы задействуемых мышц.

Примерная программа:

1. разминка – 2 минуты легкой пробежки, растирания суставов и поясницы;
2. быстро разгоняйтесь до максимального для себя темпа, пробегайте расстояние в 20-30 м, не делая после этого остановку, а продолжая медленно бежать еще столько же;
3. просто идите до полной восстановки дыхания и частоты пульса 90-105 ударов в минуту.

Подходов делайте от 2 до 8 – в зависимости от уровня подготовки. Число занятий в неделю – не больше трех.

Оптимальный вариант – интервальная нагрузка с чередованием бега и ходьбы по схеме:

1. интенсивный бег (7-14 км/ч) – минута;
2. бег трусцой или быстрая ходьба (5-6 км/ч) – минута.

После шести повторов следует пробежать 30-секундный спринт на предельной скорости, а через пару минут ходьбы снова повторить спринт.

Такая тренировка сожжет около 200 Ккал. Тренировку можно проводить с утяжелителями, практиковать бег с гантелями.

Противопоказаний для занятий немало:

• остеохондроз и заболевания суставов;
• стабильно повышенное АД;
• болезни органов дыхания, сердца и сосудов;
• ожирение;
• беременность (занятия на дорожке при беременности нужно проводить с учетом рекомендаций).

Не надо заниматься с головной болью, сезонными инфекциями, признаками переутомления. Просто в этих случаях временно подбирайте более щадящие варианты. Например, получасовые пешие прогулки. Помните: бег продлевает жизнь, а беготня – сокращает.

По материалам prostofitness.com

Здравствуйте мои дорогие читатели. Думаю, вы прекрасно знаете, что бег является эффективным средством для похудения. Заниматься на свежем воздухе очень полезно, но не у всех есть возможность. А вот бегать на дорожке прямо дома, для многих гораздо удобнее. Сегодня, хочу рассказать вам, как бегать на беговой дорожке правильно. Только такие занятия принесут вам пользу и помогут похудеть.

Данный тренажер имеет оздоровительный эффект.

1. занятия на нем улучшают работу сердца и сосудов. Вместе с этим нормализуется давление.
2. регулярные тренировки благотворно влияют на дыхательную систему. Если заниматься регулярно, станете более выносливы.
3. занятия имеют жиросжигающий эффект. Только подумайте, на этом тренажере можно сжечь до 700 калорий.

Приведу вам довольно интересное исследование. В Лондонском Королевском колледже исследователи наблюдали за 324 сестрами близнецами. Наблюдение длилось аж 10 лет! Они пытались выяснить, как нагрузка на мышцы ног, влияет на когнитивную деятельность мозга.

Эксперимент доказал, что регулярные нагрузки на мышцы ног-замедляют старение мозга. А значит, люди, которые занимаются данным видом спорта, менее подвержены риску заболеть Альцгеймером.

Во время бега нужно распрямить грудь и плечи, пресс держите в напряжении. Не забывайте про руки, их нужно согнуть в локтях, держать под прямым углом. Тогда они будут действовать в противоходе. В таком положении усилится кровообращение.

Не нужно сразу брать высокий темп, начинайте плавно, постепенно наращивая скорость. Дышать нужно через нос, вдохи делать глубокие. Так кровь будет хорошо насыщаться кислородом.

Однозначного ответа нет. В любом случае лучше заниматься в любое удобное время, чем сидеть на диване. Если нет времени это делать с утра, можно вечером после работы. Если есть время на утренние тренировки – примите контрастный душ и пробегитесь. Единственное, лучше не делать это на голодный желудок. Нужен легкий завтрак, допустим несколько ложек овсянки. После пробежки можно уже полноценно перекусить. Вечерние занятия также полезны. Это помогает снять стресс и переключится от работы.

Чтобы происходило лучшее сжигание жиров, не нужно давать максимальную нагрузку. Жиросжигание происходит в пределах 65-75% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. Об этом я писала здесь.

Идеальное время от 40 минут и до 1 часа. Бывает так, что не получается держать пульс в эффективной зоне. Тогда можно продолжительность занятий увеличить на 20-30 минут.

Единственное начинать нужно без фанатизма. Особенно если вам 40 лет и больше. Выбирайте медленный темп и постепенно наращивайте нагрузку.

Так же на похудение влияет частота занятий. Ошибочно полагать, что изнуряющие каждодневные тренировки помогут вам быстро худеть. Я советую заниматься по всем правилам 3 раза в неделю.

Если чаще, организм не успевает восстанавливаться. Будут головокружения, усталость, боль в мышцах. Очень сложно потом себя заставлять снова и снова вставать на тренажер.

Бег на тренажере наиболее популярное занятие для снижения веса. Для начинающих – разминка в течение 10 минут в неспешном темпе. Следующие 15-20 минут наращивание темпа и выход на эффективную ЧСС.

Ходьба в быстром темпе прекрасно сжигает жиры. Она действует на все мышцы, поэтому вы сможете подтянуть все тело. Начинайте с 20-30 минут энергичной ходьбы. Постепенно увеличивая занятия до 1 часа.

Занятия на тренажере под наклоном – эффективный способ увеличить нагрузку. А значит сжечь больше калорий. Угол наклона меняйте по своему усмотрению.

Интервальная тренировка — чередуйте отдых и ускорение, это позволит худеть намного быстрее. Начните с разминки, затем 30 сек спринта, 1 минута медленной ходьбы.

Если правильно разработать программу тренировки, то бег на беговой дорожке для похудения будет очень эффективным. Я дам общие рекомендации, а вы будете корректировать их под себя. Для начинающих каждую неделю рекомендуется увеличивать нагрузку на 5%. Если вы чувствуете, что она пока достаточная, увеличивайте продолжительность тренировки.

Основное правило – нельзя одновременно увеличивать интенсивность и время тренировки!

Итак, наша программа тренировок, направленная на похудение:

• разминка будет занимать 5-10 минут.
• уклон 0%
• скорость бега 5-6,5 км/ч.

Начните с минимально комфортной скорости и каждые 30-60 секунд повышайте ее на 0,3-0,5 км/ч. Постепенно доведите до 6,5 км/ч. Далее переходим к самой тренировке.

Очень часто девушек интересует можно ли подтянуть ягодицы на беговой дорожке. Конечно можно. Платформа позволяет выставить режим «ходьбы в гору», при которой как раз прекрасно работает наша пятая точка ))

Сразу порекомендую вам купить бриджи для похудения. Они с эффектом сауны, будете и худеть, и бороться с целлюлитом. Данная одежда не намокает благодаря специальному материалу. Поэтому заниматься в ней комфортно.

• Продолжительность занятия после разминки — 10 минут;
• Затем увеличьте наклон до максимума и перейти в режим энергичной ходьбы. Скорость оставьте постоянной и идите так в течение 4 минут;
• Уклон тренажера уменьшаете до 0 и уменьшите скорость до 2 км/ч. Идете на такой скорости в течение 1 минуты;
• Повторите предыдущие 2 пункта.

Есть и такая программа! Полные похудеют быстрее и могут скинуть даже больше в течение месяца. Если вес средний, похудение будет медленнее. Предлагаю два способа:

Тренировки по часу. Выбирается умеренный темп. ЧСС около 60% от максимальной. Выбираете либо быструю ходьбу, либо легкий бег. Такие тренировки подойдут людям с большой массой тела. Так как нагрузка небольшая, заниматься можно хоть каждый день. Благодаря систематическим занятиям можно сбросить 10 кг за три месяца. Правда здесь еще важен рацион питания.

Интервальная тренировка. Тут уже можно чередовать бег и ходьбу с отдыхом. Начинать нужно с ускоренного темпа в течение 1 минуты.

Затем выбирать умеренный темп и заниматься так еще три минуты. Постепенно тренируя свою выносливость усложняйте задачи. Скоростной интервал делайте продолжительнее, а период восстановления короче.

Новичкам интервалы можно выбирать в соотношении 1:1, затем 2:1. Очень важно не переусердствовать. Чередуйте интервальные тренировки с силовыми. Если взять слишком интенсивный старт, вы выдохнитесь раньше, чем достигните результата.

А теперь давайте посмотрим на отзывы.

Елена: Очень хорошо подтянула фигуру. стали стройнее ноги, подтянула бедра, с живота ушел жир. Скинула правда не много — за месяц 3 кг.

Марго: Я занимаюсь с небольшим наклоном. За неделю обозначились мышцы на икрах! )) подтянулся рельеф, может правда от того, что я массаж делаю после тренировки

Shura: Купила тренажер для дома. Занимаюсь каждый день по 40 минут. во время пробежки смотрю фильм или слушать музыку, заниматься не скучно )) Скинула за месяц 4 кг – довольна очень.

Ирэна: Никого не слушайте что нужно бегать на дорожке целый час! Я занимаюсь 30 минут. На диетах не сижу но после 18-00 не ем. Бегаю после 20:00, 4 раза в неделю. Бегу 3,5 км на скорости 8,3 км/ч, затем иду быстро на скорости 5,5 км/час. Еще качаю пресс после пробежки. Упражняюсь с гантелями около 15 мин. за 4 месяца ушло 15 кг, пульс у меня больше 110 ударов не бывает

Аленка: у меня после таких пробежек ноги стали красивее, спина перестала болеть. Занимаюсь 2 раза в день. Утром около 2 минут бегу на скорости 12 км в час. А вечером 15 минут занимаюсь, чередуя разные скорости. уже после нескольких пробежек стала себя чувствовать лучше. Ушел жирок, тело подтянулось.

Дашунька: Это мой любимый тренажер и для ног хорошо и для сердца. при регулярных занятиях пресс подкачивается. у меня нет никаких лишних кг.

Светик: Занимаюсь месяц, на ночь не ем. На дорожке и хожу и бегаю по 20 минут утром и вечером. Очень сильно потею во время занятий, уменьшились в объеме бедра, талия, ноги. Довольна.

Как видите, беговая дорожка дает хорошие результаты. Но также важно соблюдать режим питания. Если в рационе будет много углеводов – вы не похудеете. Также тренажер будет мало эффективен, если кушать на ночь. Поэтому физические нагрузки нужно совмещать с низкокалорийным рационом. И не забывайте, если вы занимаетесь очень интенсивно – употребляйте белок. Иначе упругой попы не видать, кожа будет висеть.

Возможно у вас есть своя эффективная программа тренировки на беговой дорожке? Давайте обсудим. Не забывайте подписываться на обновления. Пока пока.

По материалам takioki.life

Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а, может, прото испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на беговой дорожке. Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.

Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:

• при быстрой ходьбе — 200–300 ккал в час;
• при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
• при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.

Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться — это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть — 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.

На мониторе беговой дорожки можно увидеть все основные показатели тренировки

Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим бег противопоказан при следующих заболеваниях:

• сердечно-лёгочная недостаточность;
• проблемы с бронхами;
• стенокардия;
• гипертония;
• митральный стеноз;
• болезни сердца и др.

Важно также помнить, что не рекомендуются беговые тренировки людям с избыточной массой тела, т. к. можно повредить суставы. В данном случае бег лучше заменить на ходьбу с имитацией подъёма в гору.

Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

1. Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
2. Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы — 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
3. При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
4. Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
5. Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
6. Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
7. Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
8. Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
9. Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
10. Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
11. Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой — то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
12. Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Главные правила тренировки на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

1. Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки — вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
2. Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки — умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 — это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

Тренируясь на беговой дорожке, можно похудеть от 4 до 8 кг

Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму — он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт — это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).

1. Лёгкий бег — скорость 4, время — 1 минута.
2. Умеренный бег — скорость 5, время — 1 минута.
3. Быстрый бег — скорость 7, время 1 минута.

Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени — около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

При занятиях на беговой дорожке важно правильно выбрать режим тренировки

Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

• Быстрый бег — скорость 8,0, время — 90 секунд.
• Быстрый бег — скорость 8,2, время — 80 секунд.
• Быстрый бег — скорость 8,4, время — 70 секунд.
• Быстрый бег — скорость 8,6, время — 60 секунд.
• Быстрый бег — скорость 8,8, время — 50 секунд.
• Быстрый бег — скорость 9,0, время — 40 секунд.

После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых — 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной — 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.

Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

• 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
• 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
• 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
• 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
• 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
• 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
• 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
• 1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:

1. Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
2. Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега — тогда они настраиваются на активную правильную работу.
3. Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
4. Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
5. Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
6. Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.

При интенсивном беге стопу необходимо ставить на носок, чтобы избежать травм

Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.

Я тучный человек и, возможно, поэтому у меня стало побаливать сердце. Мой доктор посоветовал мне позаниматься на беговой дорожке. Я занимаюсь в режиме ходьбы по 25–30 минут два раза в день. За два месяца я похудел на 3 килограмма. Да, это немного, но зато я перестал задыхаться, приободрился, перестало шалить сердце. А ещё просто приятно поговорить с людьми в тренажерном зале, общение с которыми приносит мне море позитива.

Александр Петрович, 54 года

http://vashfitnes.ru/begovaya-dorozhka-dlya-pohudeniya.html

Полгода, как мы купили домой беговую дорожку. Бегаю на ней трижды в неделю и три дня в неделю быстро хожу. Один день делаю выходной. За два месяца ушло с моего тела 5 килограмм. Ещё чувствую прилив энергии, которой раньше так не хватало. Совмещаю ходьбу или бег на тренажёре с просмотром телепередач. Полезное с приятным, как говорится…

Валентина, 31 год

http://vashfitnes.ru/begovaya-dorozhka-dlya-pohudeniya.html

С самого раннего детства я страдала лишним весом, а основной причиной этому послужила бронхиальная астма. Каждая физическая нагрузка мне давалась с огромным трудом, с ОГРОМНЫМ! На данный момент пробежки 2–3 раза в неделю и длительностью около 25 минут позволили мне немного убрать жирок с ног (бёдер и внутренней стороны бедра). Также подтянулась попа, начал понемногу уходить целлюлит. Естественно, улучшилась растяжка, которой раньше и в помине не было.

Результаты похудения от бега

BeLLatris

http://irecommend.ru/content/beg-eto-ne-pro-menya-vy-tozhe-tak-dumaete-davaite-ya-poprobuyu-vaz-razubedit-i-otvechu-na-mn

Подведём итог: беговая дорожка — отличный кардиотренажёр, позволяющий человеку достаточно быстро похудеть, а также поддерживать в тонусе своё тело. Тренажёр «подстёгивает» лёгочную вентиляцию, иммунную систему, тренирует стенки сосудов и сердечную мышцу, улучшает работу мозга и общее состояние человека.

По материалам medvoice.ru

Для похудения бегом занимаются многие женщины и мужчины во всем мире. Одним это прекрасно помогает контролировать вес и выглядеть стройными и подтянутыми. А другие после нескольких недель занятий разочаровываются, потому что не видят результатов от тренировок. Как правильно бегать, чтобы быстро и красиво похудеть? Существуют несколько техник для эффективного избавления от лишних килограммов при помощи регулярных пробежек. Рассмотрим некоторые способы, которые помогут быстро похудеть.

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир. Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом. Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть. Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется. Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится. Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир. Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым. Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа. За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега. Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.

В какое время суток лучше совершать пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы похудеть утром или вечером. Одни из них утверждают, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, поэтому кровь боле густая по сравнению с другим временем суток. Из-за этого во время бега утром сердце испытывает серьезные нагрузки, которые могут негативно повлиять на его состояние и привести к ухудшению здоровья.

На эти доводы другие исследователи говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а чрезмерные нагрузки. Они рекомендуют правильно подготовиться к бегу: принять контрастный душ, немного перекусить (овощной салат и сок), сделать разминку в течение 3-5 минут. Чтобы снизить концентрацию крови в организме, перед тренировкой необходимо выпить стакан теплой кипяченой воды.

Если бегать по утрам натощак, то организм быстрее сможет похудеть, потому что будет активнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках. Как избавиться от излишнего веса, бегая по вечерам? Доводов в пользу бега утром для похудения имеется больше. Однако если обстоятельства не дают заниматься тренировками с утра, то вечерний бег поможет похудеть, но этот процесс будет идти медленнее. Легкую пробежку можно сделать даже за 1 час до сна.

А интенсивную тренировку лучше начинать не позднее чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от физических нагрузок перед сном. Бег по вечерам имеет еще один большой минус – во время пробежки уничтожаться будут не жировые запасы, а углеводы, накопленные за день.

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок. В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130. Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

По материалам sovets.net