Узнай полезен ли бег для похудения ног и бедер, помогает ли бег похудеть, как правильно бегать чтобы похудеть в ногах и бедрах.
Не секрет, что бег помогает похудеть. Это одна из причин того, что именно бег так популярен во многих странах, в которых проходит активная борьба с ожирением – например, в США. Там по утрам в парках можно встретить множество людей, которые практикуют пробежки – кто-то для похудения, кто-то для того, чтобы держать тело в тонусе, а кто-то просто ради удовольствия.
Вопрос о том, помогает ли бег похудеть, решен уже давно. Дело в том, что бег комплексно воздействует на организм и позволяет добиться сразу нескольких эффектов.
Бег или спортивная ходьба для похудения невероятно эффективны хотя бы потому, что активно вынуждают практически все группы мышц включаться в работу.
Благодаря этому весь организм начинает работать быстрее: сердце начинает в три-четыре раза интенсивнее перекачивать кровь, ускоряется обмен веществ, каждая клеточка получает больше кислорода. Вместе с потом выходят токсины и шлаки, со временем при регулярных занятиях стабилизируется работа печени и даже желудочно-кишечного тракта.
Таким образом, можно не только похудеть от бега, но и оздоровить весь организм, разогнать обмен веществ и почувствовать легкость и чистоту своим обновленным, незашлакованным телом.
Похудеть бег помогает за счет того, что вся эта весьма напряженная работа организма требует дополнительной энергии, которую он берет из жировых отложений, накопленных на проблемных зонах – животе, спине, бедрах, руках, ягодицах. При регулярных занятиях в весьма ощутимых темпах исчезает жировая прослойка, покрывающая тело – а ведь это и есть самое «качественное» похудение.
Существует множество людей, которые прекрасно понимают, что с помощью бега можно похудеть, однако считают это слишком сложным и предпочитают сидеть на различных новомодных диетах. Однако все, кто уже прошел этот путь, печально подтвердят, что после любой диеты, особенно – кратковременной, вес вскоре возвращается обратно и иногда даже в больших объемах.
Главным отличием эффекта бега от эффекта диет является то, что похудение является более устойчивым, поскольку происходит не за счет чистки кишечника, пустого желудка и вывода лишней жидкости, а за счет расщепления жировых отложений.
От вас даже не требуется особый режим питания, однако, справедливости ради стоит сказать, что если вы питаетесь правильно и не переедаете, то и вес уходит быстрее.
Бег на дорожке или стадионе для похудения позволяет не только эффективно похудеть в ногах и придать ягодицам и бедрам более привлекательную форму, но и избавляет от самой устойчивой проблемной зоны для женщин – жировых отложений на животе. Никакие упражнения на пресс вам не помогут достичь плоского, красивого животика, если вы не будете давать телу аэробную нагрузку, которой является бег.
В результате уже через месяц регулярных пробежек вы увидите, как комплексно и гармонично меняется ваше тело!
Самое главное в таких нагрузках – это регулярность. Доказано, что если вы в расслабленном темпе бегаете каждый день утром (впрочем, бег для похудения вечером также эффективен), то вы похудеете быстрее, чем если будете более интенсивно тренироваться 4-5 раз в неделю.
Первые 20 минут организм использует энергию, которую вы получаете с пищей и лишь после этого жировые запасы. Поэтому нужно начинать бегать с 20 минут и каждый день или через день увеличивать норму на 1-3 минуты, пока не дойдете до 40-50 минут.
Это – оптимальное время для пробежки. Важно приобрести специальные беговые кроссовки и предпочесть бег по естественному грунту или специальному покрытию – это позволяет снизить нагрузку на суставы.
Уже после первого месяца тренировок вы заметите результат!
«Ушки» на бедрах или так называемые «галифе» – один из самых неприятных моментов в жизни женщин. Жир именно на этих участках тела убирается очень сложно.
Даже специальная диета для похудения ног (низовая диета для ягодиц и бедер) не всегда дает эффект. А вот физические упражнения для похудения ляшек реально помогут превратить жировые отложения в упругие мышцы.
Но перед тем как переходить к практике, вы должны уяснить кое-какие теоретические основы.
- Идеальное время для тренировок – вечер, спустя два часа после непозднего ужина. Вопреки распространенному мифу, после выполнения комплекса упражнений для похудения ляшек, вас перестанет преследовать пресловутый вечерний голод.Так что соблюдать любую диету, которая требует отказа от поздних ужинов, будет гораздо проще.
- Комбинируйте силовые упражнения с упражнениями на выносливость. Причем вторую группу следует выполнять в самом начале тренировки, чтобы снабдить кровь и мышцы кислородом.
- Упражнения для похудения ляшек повторяется не менее 50-60 раз (начинать можно с 15-30). Только так будет происходить активное сжигание значительного количества калорий, которым уже будет не суждено отложиться в проблемных зонах.
- После выполнения вышеназванных видов упражнений завершите тренировку гимнастикой, направленной на растяжку мышц ляшек и также способствующей их похудению.
Неотъемлемым пунктом вашего тренировочного плана должны стать кардиотренировки. Сюда относятся бег, различные виды спортивной ходьбы, плавание в хорошем темпе, прыжки через обычную скакалку.
Такие упражнения способствуют достаточно быстрому сжиганию жира, укреплению мышц не только бедер, но и всего тела, а также избавлению от целлюлита на ляшках и других проблемных зонах тела – ягодицах, животе.
Помните, что во время тренировок вам должно быть комфортно, а значит вам понадобиться удобный купальник для бассейна и спортивная одежда по сезону, выполненная из качественных материалов.
Второй пункт программы — классическая зарядка, состоящая из самых простых упражнений на прокачку мышц, которая позволяет существенно уменьшить объем ляшек и похудеть на несколько размеров одежды.
Заниматься вы можете в фитнес-центре или дома. А в летнее время рекомендуется перенести свой «спортзал», состоящий из гимнастического коврика, на зеленую лужайку какого-нибудь парка.
На свежем воздухе эффективность тренировок только увеличится.
Упражнение 1. Для похудения ляшек выполняйте махи ногами. Встаньте прямо, упритесь в стену рукой. Сначала сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу. Повторите.
Упражнение 2. Лягте на коврик, поднимите прямые ноги вверх и, не сгибая конечности в коленях, начинайте скрещивать их, как «ножницы».
Упражнение 3. Имитируйте езду на велосипеде. Лягте на коврик на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. И вперед – крутите «педали»!
Упражнение 4. Выполняйте полные и частичные приседания для похудения ляшек. Второй вариант подразумевает, что приседать вы должны до того момента, когда бедра не окажутся параллельны полу. После этого нужно вернуться в исходное положение. В обоих случаях упражнение выполняется медленно, а пятки не должны отрываться от пола.
Упражнение 5. Ноги поставьте на ширину плеч, спину выпрямите. Поднимайтесь на мыски и опускайтесь.
Упражнение 6. Сядьте и вытяните ноги вперед. Стараясь не сгибать нижние конечности в коленях, попытайтесь достать пальцами рук до пальцев ног.
Упражнение 7. «Гусиная ходьба». Глубоко присядьте на корточки и ходите. Смотрится забавно, зато это одно из самых эффективных упражнений для похудения ляшек.
Упражнение 9. Лежа на боку, поднимайте на вдохе ногу как можно выше и опускайте ее на выдохе. Следите за тем, чтобы конечность не сгибалась в колене и не выдвигалась вперед/назад, то есть находилась в одной плоскости с телом.
Упражнение 10. Стойте ровно. Ноги сведены вместе. Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене. Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность. Смените ногу.
Если вышеперечисленные методы довольно просты и многим знакомы едва ли не со школьных уроков физкультуры, то нижеприведенные упражнения для быстрого похудения ляшек потребуют определенной сноровки. Но и результат будет достойным!
- «Шагайте» на ягодицах. Для этого сядьте на пол, вытяните ноги, выпрямите спину. Бедрами начинайте совершать поступательные движения, заставляя тело продвигаться вперед на пятой точке.
- Сядьте на пол и откиньтесь назад, опираясь на прямые руки. Поднимайте ноги как можно выше и разводите в разные стороны как можно шире.
- Встаньте на четвереньки, упираясь в пол коленями и локтями. Одну ногу отведите назад, чтобы она была прямой. Поднимайте как можно выше конечность и опускайте.
- Резиновый мячик сожмите со всей силы между бедрами, затем отпустите. Упражнение способствует похудению и укреплению внутренней стороны ляшки, а также неплохо подкачивает ягодицы.
- Сядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Редко поднимитесь, замрите на секунду в стоячем положении, а затем снова присядьте. Руки при этом остаются на полу, а колени не должны сгибаться.
Упражнения для похудения ляшек можно осуществлять с помощью занятий на тренажерах, (дома или в спортзале), которые также способствуют похудению ляшек. Выбирайте тот механизм, который вам больше нравится.
Это может быть беговая дорожка, степпер, велосимулятор, гребля, эллипсоид, беговая дорожка.
Перед тем, как приступать к упражнениям, узнайте, какой кардиотренажер подойдет именно вам, а также получите одобрение своего лечащего врача.
Прекрасными естественными тренировками для бедер станут велосипед с роликами летом и лыжи с коньками зимой.
Простые движения для похудения ляшек, которые вы выполняете как бы между прочим, позволят не только подтянуть мышцы, но и просто весело провести время с друзьями или подругами по несчастью в плане фигуры.
А еще очень полезно забыть про лифт и подниматься вверх по лестнице, перешагивая через одну ступеньку.
Если вы уже столкнулись в своей жизни с проблемой не очень стройных ног, то упражнения для похудения ляшек, общая физическая активность, а также специальный массаж бедер и грамотная диета должны стать неотъемлемой частью вашего образа жизни, хотите вы того или нет. Дав себе послабление даже на пару недель (например, во время пассивного летнего отпуска), вы гарантированно потратите потом не один месяц на борьбу за красивые ножки.
Наташа, 24 года. Поначалу было очень стеснительно бегать по парку, но потом я все-таки осознала, что лучше бега может быть только бег! И худеешь одновременно, и мышцы подтягиваются.
В дополнение к утреннему спортивному моциону добавляю вечерний комплекс. Не все делаю упражнения для похудения ляшек, что тут перечислены, но 30 минут активно тренируюсь.
Тем более что нашла подружку по несчастью – вместе и веселее, и азарт просыпается – кто больше потеряет в весе и объемах.
Татьяна, 31 год. Если честно, то физические упражнения – это не мое. Ну, не в силу лени, а по медицинским показаниям. Потому как у меня не просто несколько лишних килограммов, а реальный избыточный вес. Раз доктор сказал «нет», значит, нет. А вот массажик делаю и всяческой косметикой мажусь.
Для того чтобы похудеть в ногах и бедрах, все упражнения сначала можно выполнять по 10-30 раз, плавно увеличивая нагрузку. Одним правильным и рациональным питанием похудеть в бёдрах невозможно. Бег для похудения не менее двух раз в неделю – вот, что заставит Ваш организм перестроиться и избавиться от излишних жировых запасов.
Если нужно нарастить мышечную массу – питаемся хорошо и блюдами с высоким содержанием белка, омега-3 и протеинами. Во-вторых, не забываем про правильную одежду и обувь для пробежек. Нам ни в коем случае не должно быть слишком жарко во время тренировки, поэтому одеваемся легче. Обувь – одно из главных слагаемых комфортного самочувствия.
Вечерние пробежки полезны тем, что организм уже полностью проснулся, все приемы пищи завершены и организму остается лишь сжигать калории.
Не забывайте только, что бег – одна из самых сложных нагрузок для нашего организма. Если вы никак не можете решиться на это дело, попробуйте, хотя бы один разок.
Выделите 40 минут, пробегитесь в парке, и вы поймете, что подобного тонуса и бодрости ваше тело еще не ощущало.
Кроссовки, парк и вперед сжигать калории. Как правильно бегать, чтобы похудеть – этот вопрос задают себе многие женщины.
Это при том, что еще несколько лет назад большинство опрошенных представительниц прекрасного пола считало, что похудеть можно на одних диетах.
Итак, бегать для похудения не просто полезно, а нужно! Это придаст заряд бодрости, наладит нормальную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тем самым укрепит ваш организм.
Первое правило — если вы планируете бегать именно для похудения, то обязательно проводите перед пробежкой силовую разминку.
Таким образом гликоген, который начинает расходоваться в первые полчаса бега, уже будет полностью или частично исчерпан, и во время бега пойдет активное жиросжигание.
Я лично предпочитаю гантели, занимаюсь дома, просто минут 15-20 кручу ими в разные стороны, здесь важны не сами упражнения, а нагрузка.
Второе правило — если вы хотите похудеть, получить стройную фигуру, бегать надо правильно. Правильный бег – это бег с такой нагрузкой, которую может выдержать организм и которая принесет вам реальный результат. Хотите красивые бедра – бегайте с высоко поднятыми коленями.
Чтобы бегать правильно и худеть, одежда должна быть легкой и удобной, хорошие кроссовки просто обязательны. А для достижения наилучшего результата купите себе шорты или бриджы для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.
Другое дело, если бегать с целью похудения вы собираетесь в условиях спортивного центра. Там вам предложат различные варианты беговых дорожек, да и погодные условия не актуальны.
Позже, когда почувствуете свои возможности, поставите себе наклоны дорожки, увеличите скорость и продолжительность бега, или перейдете на более тяжелые тренажеры.
Похудение – вопрос не одного дня, поэтому правильно будет составить график, по которому вы будете бегать.
Далее, когда войдете в темп, правильно будет бегать каждый день. Но не изнуряйте себя бегом, лучше ходите на аэробику, ведь чем разнообразнее нагрузки, тем быстрее будет идти похудение. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вкупе с бегом поможет вам похудеть.
Как похудеть в домашних условиях. И не надо! Существуют десятки способов быстро похудеть без ограничений в пище и тяжелых физических нагрузок. Вам помогут ванны, массажи, маски, ароматерапия и даже фен-шуй. Если вас беспокоит проблема целлюлита, мы рекомендуем вам совместить занятия бегом с упражнениями, которые помогут справиться с апельсиновой коркой.
Упражнения для похудения. Поэтому самым правильным решением будет дополнить бег специальными упражнениями для похудения, которые вы сможете делать даже в домашних условиях. Если хотите увеличить эффективность бега, бегайте не по дорогам ровным, а где-нибудь в парке, по тропинкам, где пересеченная местность, с разными скоростями.
Помню был такой бег в секции весила 39 кг при росте примерно 156 см . Забросила, малоподвижный образ жизни и 50 кг набрала.
Чаще всего девушки и женщины либо слишком ленивы, либо слишком заняты, чтобы с детства заниматься активными видами отдыха или спорта. И меньше всего женский пол нагружает нижнюю часть тела пресс, бёдра и ягодицы.
Недостаток мышечной ткани в этих частях тела приводит к тому, что все неиспользованные калории за день откладываются вокруг мышц, менее задействованных физически.
Активируя дыхание и задействовав все мышцы тела, процесс похудения в целом происходит значительно энергичнее. Высота ступени или выступа, на которой будет выполняться упражнение в идеале должна достигать уровня вашего колена.
Но вполне для новичков можно начинать и с менее высокой ступеньки.
Для этого необходимо использовать либо профессиональную степ платформу, достаточно тяжёлую и устойчивую; либо самодельную скамью, утяжелённую и соответствующей высоты.
Спину всегда держать вертикально пола, прогнув её в пояснице. Выполняя данное упражнение, работать следует только той ногой, которая находится «в положении» на ступени.
Упражнение выполняется интенсивно без груза, и немного медленнее с отягощением в виде грифа от штанги или гантелей. Для правильной нагрузки нет необходимости отталкиваться от пола ногой, расположенной на полу.
Всё усилие следует прилагать ногой, поставленной на ступень.
Десять-пятнадцать раз одной ногой и сразу десять-пятнадцать раз другой, поочерёдно меняя ноги – это будет только один подход. Когда делаются взмахи, тело удерживается на трёх точках опоры – обеих руках (или локтях), и одной ноге.
Не следует бесконтрольно размахивать ногой так, чтобы всё тело извивалось, как «сосиска». Тело должно оставаться максимально напряженным и прямым. Чтобы мышцы задней поверхности бёдер и ягодичные мышцы напрягались наиболее эффективно, необходимо поднимать ногу повыше, т.е. работать с максимальной амплитудой и интенсивностью.
Существует два типа бега: бег для похудения и бег для наращивания (или поддержания) мышц на ногах. Нас больше интересует бег как способ похудеть. Первый месяц бег для похудения должен быть не менее 1-2 километров, это достаточное расстояние для того, чтобы организм обычного человека прочувствовал и адаптировался к небольшой нагрузке.
Если вы никак не решаетесь переступить порог спортзала, тогда вам прямая дорога на пробежку. Бег по утрам или вечерам — хорошее начало для занятий физкультурой. Когда следует бегать, сколько, как питаться при занятиях бегом, чтобы избавиться от лишних килограммов и не навредить своему здоровью, мы узнавали у экспертов
Когда и где бегать
«Бегать можно как по утрам, так и по вечерам, — говорит инструктор Рина НАФТАЛИЕВА. — Все зависит от биоритмов вашего организма. Если, скажем, бег по утрам – это для вашего организма стресс, нет проблем — выходите на пробежку вечером».
Имеет значение также и то, где вы бегаете. По словам эксперта, делать это лучше в парке либо же бегать по грунтовой дороге. Пробежка по асфальту, даже в специальной обуви, вредна для позвоночника. Поэтому прежде, чем начать заниматься бегом, продумайте для себя подходящий маршрут — и вперед!
Сколько бегать
Начинать бегать следует с 10-15 минут в день. Спустя неделю можно добавить к пробежке еще 5 минут, через 2 недели – еще пять, и таким образом довести общее время пробежки до получаса.
1 неделя – 10-15 минут пробежки
2 неделя – 15 минут пробежки
3 неделя – 20 минут пробежки и т.д.
Постепенно увеличивая нагрузку для организма, мы тем самым делаем похудение безболезненным. А еще после 30-минутной физической нагрузки, в том числе и бега, в кровь выделяется гормон счастья – эндорфин. Появляется чувство легкости и радости, которое еще называют «мышечная радость».
В среднем в день нужно пробегать 3 километра. Достаточно бегать 3 раза в неделю.
Как и в чем бегать
По словам инструктора, для похудения нужен бег с препятствиями и ускорениями. Поэтому если вам на пути встречаются пни и колоды — это очень даже кстати. Время от времени бег нужно ускорять, а с ускорения снова переходить на бег трусцой.
Для бега нужна специальная обувь с амортизацией — бегать в обычных кроссовках опасно для позвоночника. Найти специальные кроссовки для бега можно в любом спортивном магазине. Технология подошвы в такой обуви формирует правильную осанку, дает равномерную нагрузку на мышцы ног и (тут можно поверить рекламе) даже избавляет от целлюлита.
Эффективны для бега массажные шорты — тонкие и эластичные. Шорты с эффектом сауны лучше не использовать, так как они могут деформировать органы, да и эффект дают временный.
Иногда получается так, что нужно похудеть только в одной части тела. Как похудеть в ногах? Конечно, это сделать немного сложнее, чем подкорректировать все тело, но, если постараться, осуществить все возможно
В этой статье вы увидите самые эффективные упражнения для похудения ног, которые быстро подкорректируют вашу форму ног и сделают ее идеальной на долгое время! Читаем?
Упражнение 1
Лучшее упражнение для похудения – бег. Причем с помощью него можно не только похудеть в ногах, но и подкорректировать все части тела.
Бегать лучше на улице, на свежем воздухе, ведь так полезней для здоровья! Однако можно приобрести и беговую дорожку, если позволяют денежные средства.
Имея беговую дорожку, вы сможете не только менять нагрузку, но и заниматься в любое время года и в любую минуту, а также совмещаться занятия с просмотром любимого фильма! Разве не хороший вариант?
Упражнение 2
Еще одно очень эффективное упражнение для похудения ног – прыжки. Нужно помнить, что прыжки подойдут, скорее, тем, кто стремится не накачать мышцы и сделать их более рельефнее, а убрать именно жировую прослойку!
Вариаций может быть несколько: прыжки обычные, прыжки со скакалкой, прыжки на одной ноге или же прыжки поочередно на двух ногах. Самое главное – прыгать много. А с каждым днем время прыжков нужно увеличивать на минуту!
Только обязательно нужно помнить, что при слишком большом весе прыгать нужно только после достижения более низкой весовой категории, а новичку достаточно будет для начала и минуты прыжков в день!
Прыжки – очень эффективное упражнение, но только при регулярных занятиях вы увидите результат!
Упражнение 3
Для похудения ног эффективны не только обычные упражнения. Чтобы сделать привлекательную нижнюю часть тела, нужно чаще ходить в бассейн. Плавание прекрасно тренирует все мышцы, причем для похудения не нужно особо напрягаться, чтобы болело все тело. Достаточно плавать столько долго, сколько вы сможете.
На самом деле вода отнимает довольно много калорий и сил, однако, если вы будете плавать в свое удовольствие, вы даже не будете замечать, что устали и сбросили немалый лишний вес! Попробуйте полюбить этот вид спорта, чтобы он действительно приносил вам истинное удовольствие.
Упражнение 4
Очень эффективны махи ногами. Причем их нужно выполнять во все стороны, чтобы воздействовать на все мышцы ног. Поэтому расскажу более подробно.
Лягте на левый бок, голову подоприте левой рукой. Сделайте мах правой ногой максимально высоко, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 махов. На последнем махе задерживаем ногу на весу в течение 10 секунд.
Лягте на правый бок, голову подоприте правой рукой. Сделайте столько же махов, только уже левой ногой. Ногу в конце также задерживаем!
Станьте на колени, оперевшись на вытянутые руки перед собой (в позу «кошка») и поднимайте вверх согнутые ноги поочередно. Выполните 20 подъемов каждой ногой.
Упражнение 5
Эффективно упражнение – велосипед.
Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги вверх и выполняйте ими круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Продолжительность упражнения – не менее 10 минут! Если вы новичок, сначала можете выполнять около 5 минут, но с каждым разом увеличивайте время на 1 минуту, постепенно дойдя до 10, а дальше смотрите на ваши возможности!
Упражнение 6
Шикарное упражнение для похудения ног – бег по лестнице, причем как и вверх, так и вниз. Очень хорошо, если вы живете в двухэтажном частном доме, ведь так вы сможете заниматься когда угодно и сколько угодно. Никакие соседи вам не помешают.
Менее удобно, если вы живете в многоэтажном доме. Если вы не хотите, чтобы за вашими занятиями наблюдали соседи, подберите время, в которое соседи не будут выходить на лестничную площадку. Это может быть поздний вечер или раннее утро, или же разгар рабочего дня, когда вообще никого нет! Вам виднее
Но если у вас нет поблизости лестницы, можно приобрести замечательный тренажер – степпер! Он прекрасно заменяет бег по лестничным ступенькам и дает не менее эффективный результат! Подробно об этом тренажере вы можете прочитать в нашей статье, которая скоро появится на портале. Следите за обновлениями!
Достаточно 4 раза в неделю «бегать по ступенькам», и уже через 2 недели вы приятно удивитесь!
Упражнение 7
Разведение ног в стороны тоже весьма эффективное упражнение для уменьшения объемов ног.
Ложитесь на спину, поднимаете прямые ноги на 90 градусов от пола и разводите их в стороны настолько широко, насколько сможете, а затем опять сводите вместе. Повторите 100 раз.
Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать, как работает внутренняя поверхность бедер!
Упражнение 8
Очень интересное упражнение, для выполнения которого потребуется невысокая поверхность, например, диван. Станьте лицом к дивану и поставьте на его край одну ногу, руки на поясе или просто опущены. На счет 3 поменяйте прыжком положение ног. Повторяйте эти движения в течение 2 минут.
Для достижения быстрого и гарантированного результата все эти упражнения для похудения ног, за исключением похода в бассейн, нужно выполнять не реже, чем через день. А плавание можно организовать на выходных!
Не ленитесь, и у вас все обязательно получится!
По материалам fitness-for-man.com
Для похудения бегом занимаются многие женщины и мужчины во всем мире. Одним это прекрасно помогает контролировать вес и выглядеть стройными и подтянутыми. А другие после нескольких недель занятий разочаровываются, потому что не видят результатов от тренировок. Как правильно бегать, чтобы быстро и красиво похудеть? Существуют несколько техник для эффективного избавления от лишних килограммов при помощи регулярных пробежек. Рассмотрим некоторые способы, которые помогут быстро похудеть.
Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир. Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.
Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом. Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть. Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.
Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется. Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится. Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.
В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир. Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым. Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).
Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа. За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега. Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.
В какое время суток лучше совершать пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы похудеть утром или вечером. Одни из них утверждают, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, поэтому кровь боле густая по сравнению с другим временем суток. Из-за этого во время бега утром сердце испытывает серьезные нагрузки, которые могут негативно повлиять на его состояние и привести к ухудшению здоровья.
На эти доводы другие исследователи говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а чрезмерные нагрузки. Они рекомендуют правильно подготовиться к бегу: принять контрастный душ, немного перекусить (овощной салат и сок), сделать разминку в течение 3-5 минут. Чтобы снизить концентрацию крови в организме, перед тренировкой необходимо выпить стакан теплой кипяченой воды.
Если бегать по утрам натощак, то организм быстрее сможет похудеть, потому что будет активнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках. Как избавиться от излишнего веса, бегая по вечерам? Доводов в пользу бега утром для похудения имеется больше. Однако если обстоятельства не дают заниматься тренировками с утра, то вечерний бег поможет похудеть, но этот процесс будет идти медленнее. Легкую пробежку можно сделать даже за 1 час до сна.
А интенсивную тренировку лучше начинать не позднее чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от физических нагрузок перед сном. Бег по вечерам имеет еще один большой минус – во время пробежки уничтожаться будут не жировые запасы, а углеводы, накопленные за день.
Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.
Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок. В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130. Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.
Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.
По материалам sovets.net
Бег – один из наиболее доступных видов физической нагрузки. В этом плане он уступает только ходьбе. Но, в отличие от нее, бег позволяет относительно быстро избавиться от излишков жира, если тренироваться грамотно, регулярно, не перегибать палку и не забывать о правильном питании.
Бег – это циклический вид спорта. Для него характерна повторяемость и монотонность движений, которая обеспечивает постоянную загрузку мышц нижних конечностей.
При беге работают мышцы спины, живота, шеи, рук, ведь спортсмену необходимо не только переставлять ноги, но и поддерживать тело в вертикальном положении.
В отличие от езды на велосипеде, бег способствует укреплению мышц и равномерному похудению. Люди, регулярно занимающиеся бегом, развиты гармонично. Поэтому, если вы хотите уменьшить объемы икр, но при этом сохранить округлые ягодицы, сочетайте бег с силовыми упражнениями.
Существует миф о том, что для похудения бег бесполезен, поскольку он якобы способствует резкому увеличению икр. У женщин такой эффект наблюдается крайне редко. Для этого нужно проводить часы в спортзале, работая с весами, ежедневно бегать в подъем с рюкзаком за плечами или накручивать десятки километров на велосипеде против ветра.
Запомните! Регулярный бег делает мышцы рельефными (а не объемными!) за счет уменьшения жировой прослойки.
Главное достоинство бега в том, что он ускоряет обмен веществ. Потребляемые калории быстрее расходуются, превращаясь в энергию, а не оседают «мертвым грузом».
На нашем сайте есть отдельная статья о том, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.
Для уменьшения объемов икр и бедер подходит низкоинтенсивный аэробный бег. Жир расщепляется, если мышцы хорошо снабжаются кислородом. Это возможно при относительно низком или среднем (в диапазоне 60-70% от максимального) пульсе.
Когда он повышается, нагрузка становится анаэробной: мышцы работают в условиях недостатка кислорода и быстро утомляются, а жир при этом почти не горит.
Ситуация осложняется тем, что организм в первую очередь «предпочитает» использовать более энергоемкий ресурс – углеводы (они откладываются в мышцах в виде гликогена), а практически неисчерпаемые жиры оставляет «на потом».
Неопытные бегуны в первые минуты тренировки берут слишком высокий темп и в результате расходуют гликоген. Процесс сжигания жира начинается у них тогда, когда пульс нормализуется.
Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.
Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!
Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!
Чтобы вычислить частоту сердечных сокращений при аэробном беге, нужно узнать свой максимальный пульс. Для этого из 220 вычитается возраст, и полученное значение умножается на 0,6 или 0,7. Эта формула не учитывает индивидуальных особенностей. Для точного определения максимального пульса необходимо проводить тесты.
Ценный совет! Во избежание возможных проблем с сердцем во время тренировки пользуйтесь пульсометром (кардиомонитором). Старайтесь держаться в пределах рабочей зоны (60-70% от максимума).
Сколько и как нужно бегать, чтобы худеть? Жиросжигающая тренировка на комфортном пульсе должна продолжаться как минимум 40 минут. Если вы чувствуете сильную усталость, переходите на быстрый пружинистый шаг, потом – опять на бег.
Бегать на полный желудок затруднительно. В то же время, длинная тренировка без подпитки малоэффективна: при низком уровне глюкозы в крови мышцы становятся вялыми.
Принимать пищу следует не позже, чем за 2 часа до тренировки или раньше. Она должна быть легкоусвояемой. Предпочтение стоит отдать продуктам, которые содержат «медленные углеводы»: кашам, рису и качественным макаронам. «Медленные углеводы» обеспечивают постепенное повышение уровня глюкозы в крови, что позволяет мышцам дольше сохранять работоспособность.
Некоторые бегуны считают, что после тренировки нужно как можно дольше воздерживаться от еды. Это неправильно: возобновлять энергетические потери необходимо, иначе организм восполнит их за счет мышц.
Важно! На этапе сброса значительно избыточного веса в течение 2 часов после пробежки не стоит кушать ничего, кроме кислых фруктов или овощей, также можно пить чай без сахара и воду.
Позже, когда фигура придет в норму, через час после бега можно съедать немного белка с овощами, например, кусочек отварной рыбы и помидор.
Люди, бегающие регулярно, постепенно приходят к рациональному питанию: они лучше понимают потребности своего тела и стараются лишний раз не отягощать пищеварительную систему, которая во время тренировки находится в угнетенном состоянии.
Во-первых, для поддержания формы бегать нужно регулярно. Во-вторых, нагрузка должна быть длительной. Наилучшие результаты дает низкоинтенсивный аэробный бег.
Со стороны он выглядит не особенно эффектно, зато оздоравливает сердце и укрепляет мышцы. Бесполезно бегать трусцой меньше 40-60 минут в день, хотя на первых порах достаточно и 20.
При трусце мышцы (в том числе сердечная) не слишком напрягаются, ведь вы бежите медленно и дышите «полной грудью». Благодаря этому организму не нужно долго восстанавливаться: через 24 часа можно снова выходить на дорожку.
Во время тренировки важно следить за частотой сердечных сокращений: пульс должен быть таким, чтобы вы могли без напряжения разговаривать.
Чем дольше и регулярнее вы бегаете трусцой, тем больше калорий расходуете. Если ваша тренировка длится более 1,5 часов, не забывайте подкрепляться быстрыми углеводами, однако не устраивайте обильных трапез по ее окончании.
Важно! Во время тренировки, особенно в жаркую погоду, регулярно пейте воду или изотоник. Это позволит предотвратить преждевременное утомление и ускорит расщепление жиров.
Он выручает, если у вас нет возможности выделить час-полтора в день на трусцу. Интервалы не требуют много времени, но дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ноги. После них необходимо качественно восстановиться.
Схема интервальной тренировки выглядит примерно так: сначала вы бежите трусцой 2-3 минуты, затем пробегаете столько же с максимальной скоростью, после переходите на шаг и идете 3-4 минуты. Весь цикл нужно повторить несколько раз.
Процесс жиросжигания продолжается в течение некоторого времени после окончания такой тренировки. В отличие от трусцы, интервальный бег помогает увеличить скорость и мощность.
Внимание! Приступать к интервальному бегу можно только после того, как наработается «базовая выносливость».
Если вы способны в течение часа бежать трусцой, высокоинтенсивная тренировка пойдет на пользу. В противном случае сердце будет работать на износ.
Есть во время интервалов не стоит, но пара глотков воды не помешает.
Бегать вверх энергозатратно. Среди спортсменов, хорошо справляющихся с подъемами, не встречаются массивные и «тяжелые»: нагрузка не оставляет жиру никаких шансов. Даже обычная ходьба вверх дает неплохой эффект.
При беге в гору работают икры, бедра, ягодичные мышцы, хотя темп движения и пульс при этом могут быть низкими. Меняя положение тела и технику бега, можно нагружать то одни, то другие мускулы.
У бегунов в гору ноги рельефные, но не объемные, поскольку таскать вверх «лишние» мышцы организму так же невыгодно, как и избыточный жир.
Тренировки с подъемами не должны быть долгими и частыми, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться. В конечном итоге это приведет к перетренированности и отказу от занятий.
Помните, что в идеале бег должен быть дополнением к основной тренировке. Она может включать упражнения для похудения ног, выполняемые дома или в тренажерном зале.
Препятствиями для занятий могут стать:
- повышенное артериальное давление;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- сильное ожирение;
- варикоз;
- болезни суставов.
Ни одно из вышеперечисленных противопоказаний не является абсолютным. Но перед тем, как начинать бегать, имеет смысл проконсультироваться с врачом, сделать ЭКГ. Как правило, умеренные нагрузки специалисты только одобряют.
Ценные советы для тех, кто хочет бегать и худеть.
Если вы хотите добиться быстрого и стойкого эффекта, не пренебрегайте интервалами и бегом в гору, но помните, что основа всего – трусца. Ее доля в общем тренировочном объеме должна составлять 80%. И все же, каждую неделю проводите одно занятие на рельефе или интервальную тренировку. Для похудения важен беговой объем, километраж. Чем большее расстояние вы преодолеваете, тем стройнее становитесь. Скорость бега значения не имеет.
Обратите внимание, что уменьшение объемов и снижение веса – разные вещи. Бег позволяет похудеть, но если у вас было немного лишнего жира, то масса тела при этом может увеличиться или остаться без изменения, ведь мышцы тяжелее жира. По этой причине не принимайте близко к сердцу цифры на весах, а ориентируйтесь на отражение в зеркале.
Верными помощниками в похудении ног также могут стать приседания, махи ногами и скакалка.
По материалам femalegs.ru
Для того, чтобы сбросить лишний вес, подкорректировать ноги и живот, а также бедра, нет более подходящего и верного способа, чем бег. Давайте узнаем, как можно сбросить лишний вес на проблемных зонах с помощью бега?
1. Не бегайте каждый день в течение первого месяца тренировок.
2. Для того, чтобы поработать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, полезен бег трусцой – сначала наступаем на переднюю часть стопы, затем переносим вес на пятку. Таким образом отлично нагружается передняя поверхность бедер.
3. Спортивная техника с пятки на носок больше задействует ягодичные мышцы.
4. Спринтерская техника бега – отличный помощник для мышц бедра и икр. Такой бег происходит с толчком полной стопой. Но такой способ создает повышенную нагрузку на коленные суставы, поэтому спортсменам любителям не рекомендуется такая техника бега.
5. При беге работают и мышцы рук, корпуса, но не настолько активно, как мускулы ног.
Как правильно похудеть с помощью беговой дорожки?
Бегать для похудения ног, бедер и живота можно и на беговой дорожке. Здесь можно самостоятельно менять скорость и угол наклона, ваше тело встречает меньше естественного сопротивления воздуха.
— Для того, чтобы похудеть в области бедер и ягодиц, нужно выставить средний угол наклона полотна на беговой дорожке – от пяти до десяти процентов. Для того, чтобы сжечь жир и укрепить мышцы, шагайте в течение минимум двадцати минут. Такой стиль бега позволит нагрузить и нижний пресс, а значит, вы сможете похудеть и в области живота. Но во время такого бега не забывайте втягивать живот – таким образом будет создаваться достаточная устойчивость тела.
— Если вы новичок и не умеете пока одновременно следить за осанкой и бежать, с помощью беговой дорожки вы сможете удерживать прямую спину и подтянутый живот – во время бега по парку это сделать гораздо сложнее.
Один только бег не сможет скорректировать форму мышц ног и бедер, а также пресса и талии. Бегая, вы сможете сжечь жир. Для того, чтобы сделать точеную фигуру, следует добавить к пробежкам силовые упражнения для похудения ног и бедер, а также живота. Можно заняться калланетикой.
В зависимости от вашего веса и скорости, с которой вы бежите, можно сжечь различное количество калорий. Так, если ваш вес составляет шестьдесят килограмм, за двадцать минут пробежки со скоростью семь километров в час, вы сможете сжечь около двухсот десяти килокалорий. Если же ваш вес – восемьдесят килограмм, то вы потеряете двести восемьдесят килокалорий, а при весе в сто килограмм – триста пятьдесят.
Когда нужно бегать, чтобы похудеть?
На самом деле, пробежки вы можете совершать как по утрам, так и по вечерам. Здесь всё зависит от биоритмов вашего организма. Если ваш организм испытывает стресс, когда вы совершаете утренние пробежки, то бегайте по вечерам.
Здесь имеет значение и место, где вы бегаете. Лучше всего совершать пробежки в парке или по грунтовой дороге. По асфальту, даже в специальной обуви, бегать вредно для позвоночника. Ну и конечно, бег для похудения вечером с одной стороны – это дополнительная физическая нагрузка для вашего орагнизма, а с другой — психологическая разгрузка мозга. Так что сами решайте по самочувствию будете ли вы бегать вечером или оставите пробежку на утро.
Начинайте с десяти – пятнадцати минут в день. Уже через неделю можно будет добавить еще пять минут, а спустя еще пару недель – еще пять. И так постепенно вы сможете довести общее время пробежек до получаса.
Постепенное увеличение нагрузки для организма во время бега помогает худеть безболезненно. Кстати, после получасового бега, да и любой другой физической нагрузки, в кровь выделяется гормон счастья эндорфин. Вы чувствуете легкость и радость.
В среднем пробегайте три километра, а сами пробежки в течение недели достаточно совершать три раза.
Обычные кроссовки для бега не подойдут, так как такие пробежки опасны для позвоночника. В спортивных магазинах можно приобрести специальную обувь с амортизацией. В такой обуви технология подошвы формирует правильную осанку, нагрузка на мышцы ног распределяется равномерно.
Довольно эффективно для похудения бегать в массажных шортах, тонких и эластичных. Если вы наденете шорты с эффектом сауны, то они могут деформировать органы, поэтому от них лучше отказаться.
Если вы хотите с помощью бега похудеть, то нужно еще и правильно питаться.
-Во-первых, нельзя бегать на полный желудок. Кушать нужно за два часа до пробежки.
— Во-вторых, после бега тоже не следует сразу наедаться. Попейте воды, затем сделайте легкий перекус. Во время занятий бегом нужно правильно питаться – здесь эффективно сбалансированное питание по основным компонентам – белкам и жирам, а также углеводам.
— В сутки можно употреблять не более 1200 килокалорий.
— Так как бег способствует наращиванию мышечной массы, для нормального обмена веществ необходимы белки. При этом количество простых углеводов следует уменьшить. Из сложных углеводов включайте в свой рацион питания овощи, особенно притушенные. Также полезна зелень и фрукты, каши.
Начинайте тренировки с быстрой ходьбы. Когда вес начнет понемногу снижаться, переходите на бег. Продолжительные пробежки в медленном темпе помогают похудеть и в ногах, и в бедрах, даже в области живота.
По материалам www.kak-sdelat.su