Как похудеть за месяц без вреда для здоровья упражнения

Добрый день, дорогие девушки! Продолжаем говорить о быстром похудении, которое является таким желанным для прекрасного пола. Первые две статьи на эту тему можете прочитать здесь «Как быстро похудеть за неделю на 5 кг? Мифы и реальность» и здесь «Как быстро похудеть за месяц? Последствия быстрого похудения». Сегодня же я вам, наконец, поведаю о том, как можно гарантировано похудеть за месяц, но уже без вреда для здоровья и всех вытекающих последствий после низкокалорийных диет и голодовок. Почему именно похудеть за месяц? Да потому, что именно этот отрезок времени сможет вам показать хоть какой-то реальный и ощутимый результат. Одной недели слишком мало для получения визуальных изменений, если мы говорим о правильном и грамотном похудении. Поэтому сегодня готовьтесь воспринимать и усваивать информацию, если вашей целью является похудение без вреда для здоровья.

Итак, из предыдущих двух статей, где мы разбирали пошаговый механизм похудения (за счет чего мы худеем в первую очередь, а что уходит в последнюю); выясняли, какие негативные последствия ждут всех любителей быстрого похудения и многое другое, вы узнали достаточно много полезной информации, которую, я надеюсь, вы проанализировали и сделали правильные выводы по поводу желания похудеть на 5-10 кг за неделю.

Теперь же давайте перейдем к рассмотрению основных и самых главных советов, которые помогут вам похудеть за месяц без вреда для здоровья и без стресса для вашего организма. Сразу предупреждаю, что ни о каких 10 кг за месяц здесь не будет идти и речи!

 Если вы решите худеть, придерживаясь данных рекомендаций, то в среднем вы сможете за месяц скинуть от 2 до 5 кг в зависимости от вашего первоначального веса, состояния здоровья и других индивидуальных параметров.

Прежде, чем начинать свое похудение, вы должны хотя бы немного разобраться в том, что такое дефицит и профицит калорий, и как он влияет на наш вес?

 Дефицит калорий – это когда вы тратите больше калорий (энергии), чем потребляете их (ее) с пищей. При дефиците калорий организм худеет.

 Профицит калорий – это когда количество поступаемых из пищи калорий больше, чем их расход. При профиците калорий организм набирает вес.

Исходя из этого, выясняется, что для того, чтобы начать сжигать жир и худеть, мы должны создать дефицит калорий, то есть начать тратить больше энергии, чем мы ее получаем с пищей. Но этот дефицит не должен быть слишком большим. Оптимальный показатель – это 10-20%, не больше.

Как можно этого добиться, читайте следующий совет.

Если вы задались целью похудеть за месяц без вреда для здоровья, да еще и так, чтобы результат вас приятно порадовал по истечению этого срока, то тут, конечно, не обойтись без дополнительной физической активности. Именно фитнес, неважно какой: то ли это будут групповые занятия по пилатесу, то ли занятия в тренажерном зале, то ли тренировки в домашних условиях с помощью онлайн тренера или самостоятельные тренировки по видео в интернете, — даст вам тот необходимый дефицит калорий, о котором я говорила выше. Но на этом преимущества фитнеса не заканчиваются.

Например, силовые тренировки в тренажерном зале в сочетании с кардио способны очень сильно повлиять на ваш обмен веществ, повышая его в несколько раз , а также вызвать гормональный отклик в вашем организме , запуская процессы анаболизма (роста мышц) и жиросжигания одновременно.

О некоторых положительных сторонах силового и аэробного тренинга, вы можете увидеть на представленной ниже инфографике.

Рис. 1 Преимущества от занятий фитнесом

Так что, советую включить занятия фитнесом в ваш план по похудению, так как правильное питание в сочетании с регулярными тренировками 100% дадут хороший результат, и в конце месяца вы точно увидите долгожданный минус на ваших весах.

Если вы хотите худеть не за счет ваших мышц, а за счет жира, то нужно придерживаться дробного питания и не пропускать приемы пищи. Дробное питание подразумевает наличие 5-6 приемов пищи (3 основных и 2 перекуса). Если до этого вы питались 2 раза в день, то сейчас вам нужно полностью перестроить свой организм на новый режим питания. Если сразу вам это сделать тяжело, то начинайте с 4-х приемов и постепенно доведите до 6-ти. Но вы должны понимать, что если вы едите 6 раз в день, то порции должны быть маленькими (в среднем каждая на 250-300 ккл). Вся ваша суточная калорийность должна быть поровну поделена на все приемы пищи в течение дня. На перекусы может припадать чуть меньше калорий, а на основные приемы пищи – чуть больше.

Пример дробного рациона питания на неделю вы можете скачать здесь.

Отвечая на вопрос, как похудеть без вреда для здоровья, тут, конечно, нельзя упустить тот факт, что в рационе ЗДОРОВОГО человека должны присутствовать ВСЕ основные нутриенты, которые нужны нашему организму, это БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ.

На самом деле, правильного похудения, которое не приводит к нарушению обмена веществ и никаким образом плохо не влияет на наше здоровье, добиться не так-то и легко. Конечно, морально получаешь больше удовольствия, когда теряешь за неделю 7 кг веса, сидя на низкокалорийной диете (абсолютно несбалансированной), чем теряешь всего 1 кг за неделю, питаясь сбалансировано и дробно с учетом суточной нормы БЖУ. Да, это морально и психологически нелегко, с этим никто и не спорит.

Но зато в первом случае вы эти 7 кг вернете очень быстро, как только вернетесь к вашему прежнему рациону питания, который был до диеты, а во втором случае вы продолжите худеть и на следующей неделе, и на третьей, и на четвертой, при этом потерянные килограммы больше вас не побеспокоят. Поэтому, если рассматривать похудение в долгосрочной перспективе, то здесь победа, однозначно, за сбалансированным питанием, где в рационе присутствуют в достаточном количестве и белки, и жиры, и углеводы.

Напоминаю, что ваша цель – это похудеть за месяц без вреда для здоровья, а когда идется о здоровье, то одно упоминание о сахаре здесь будет неуместно, не говоря уже о его употреблении вовнутрь. На картинке ниже показан весь тот вред, который несет в себе злоупотребление сахаром и сахаросодержащими продуктами: всеми любимые промышленные кондитерские изделия (батончики, конфеты, тортики, пироженки), хлебобулочные изделия, фитнес-хлопья, йогурты для похудения, глазированные творожные сырки и т.д.

Рис. 2 Последствия от употребления сахара

Поэтому употребление сахара в ЛЮБОМ ВИДЕ должно быть полностью ИСКЛЮЧЕНО!

Роль белков для нашего организма огромная, об этом я уже говорила и писала не раз. Все наши клетки и ткани состоят из белков и аминокислот, поэтому их присутствие в нашем рационе питания очень и очень важно. А когда мы говорим о похудении, то белки являются неотъемлемой частью нашего ежедневного меню.

Во-первых, потому что белки по сравнению с углеводами и жирами имеют меньшую калорийность и низкий гликемический индекс.

Во-вторых, белки требует больше калорий на переваривание, чем те же жиры и углеводы вместе взятые. Это значит, что после приема белковой пищи наш организм вынужден тратить больше калорий на усвоение белков, чем на усвоение углеводов и жиров, при этом мы в это время можем просто лежать на диване и читать книгу.

В-третьих, для занимающихся людей потребность в белке значительно выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, по причине повышенной физической активности. И это связано с нашими мышцами. Чем больше мышечная масса у человека, тем больше белка ему нужно для ее содержания. А чем больше мышечная масса, тем быстрее происходит процесс похудения, вот так все связано между собой. Поэтому белок худеющему активному человеку нужно кушать обязательно.

Ну а чтоб процесс переваривания белка проходил успешно и без каких-либо затруднений, то нужно обязательно к порции белков добавлять порцию овощей. Клетчатка, которая содержится в овощах, поможет пищевому комку без труда проходить по ЖКТ, не вызывая трудностей с пищеварением.

Чтобы процесс похудения прошел в максимально комфортных для вас условиях и с нулевыми потерями вашего здоровья, нужно обязательно давать вашего организму полностью восстанавливаться и отдыхать. Это как нельзя лучше за вас сделает полноценный и здоровый сон длительностью 7-8 часов.

Ложиться спать нужно не позднее 12 часов ночи, так как именно с 12 до 2 часов вырабатывается гормон роста соматотропин, который является главным жиросжигающим гормоном в нашем организме. Его пик приходится именно на эти ночные часы, поэтому если мы находимся в указанное время в глубокой фазе сна, то мы, как ни парадоксально это звучит, спим и худеем во сне (рис. 3) .

Рис. 3 Уровень гормона роста в зависимости от времени суток

Вода – это лучший ваш помощник в похудении. Если вы задались целью похудеть за месяц без вреда для здоровья, то вода поможет вам в этом наравне с физическими упражнениями и правильным питанием. Не нужно недооценивать роль воды в этом нелегком деле. Норма чистой питьевой воды для обычного человека составляет 1,5-2,5 литра в день, а для занимающегося эта норма увеличивается еще на 1 литр. Про то, как правильно пить, чтобы похудеть, я снимала даже видео, кому интересно можете посмотреть:

С целью похудения рекомендуется последний прием пищи планировать за 3-4 часа до сна. Почему именно за столько времени?

Это связано с нашим гормоном роста, о котором я говорила в п. №7. Соматотропный гормон – это очень специфический гормон, который не всегда активничает с 12 до 3 часов ночи, а только в том случае, если уровень сахара в крови у вас находится на очень низком уровне, происходит это именно тогда, когда после еды прошло достаточное количество времени, а именно от 2-х часов и более (рис. 4). За это время инсулин успевает сделать свою основную функцию: транспортирует глюкозу в клетки нашего организма (рис. 5), после чего уровень сахара в крови значительно падает, а это идеальные условия для высвобождения нашего гормона роста.

Именно по этой причине, съеденный ужин за 3-4 часа до сна даст вам возможность беспрепятственной активации жиросжигающих процессов в вашем организме в ночное время.

И второй момент, о котором я хотела бы сказать в рамках данного совета, это то, что на ужин и поздний ужин вы должны отдавать предпочтение белковой пище с порцией низкокрахмалистых овощей . Ответ на этот вопрос даст вам картинка ниже:

Рис. 5 Реакция инсулина на прием белков, жиров и углеводов

Дело в том, что инсулин вырабатывается на всю еду, которая поступает в наш организм, но на белки (жиры в вечернее время мы исключаем по умолчанию) инсулин вырабатывается в меньшей степени. Именно по этой причине ваши поздние приемы пищи не должны содержать углеводов, а состоять из исключительно белковых продуктов (творог, яичные белки, куриная грудка, протеиновый коктейль) и овощей (в основном это зеленые овощи и зелень).

И последний совет, который хотелось бы вам дать, дорогие девушки, это НЕ ЗАЦИКЛИВАТЬСЯ на вашем похудении и не делать это событие главной целью всей вашей жизни! Если вы изо дня в день будете маниакально думать о вашем весе, питании, тренировках, по несколько раз в день ставать на весы и измерять себя сантиметровой лентой, то, уверяю вас, совсем скоро вы «перегорите» и вам просто-напросто надоест такой образ жизни.

Не нужно всего этого делать! Достаточно просто соблюдать те рекомендации, которые вы нашли в данной статье, и не делать из вашего похудения навязчивую идею, которая не дает вам расслабиться и все время держит в психоэмоциональном напряжении.

Наполните вашу жизнь радостными моментами для вас: послушайте любимую музыку, проведите время с друзьями и родными, поиграйтесь со своим домашним питомцем, — и тогда процесс похудения станет для вас еще более приятным и легким процессом!

Надеюсь, я смогла ответить на вопрос, как похудеть за месяц без вреда для здоровья, если это так, то не забудьте поделиться данной статьей со своими друзьями, чтоб и они смогли, наконец, узнать, что этого возможно достичь и без сидения на диетах и голодовок =)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

По материалам fitnessomaniya.ru

Похудеть за месяц на 10 килограммов, да еще и без вреда для здоровья, очень сложно. Желание сбросить лишнее часто приходит с большим опозданием. Многие годы человек набирает массу тела, соблазняясь на гастрономические шедевры или обычные, но очень калорийные, блюда. Именно «многие годы» и будет здесь ключевой фразой и 30 дней не хватит для решения проблемы. Однако, начать работать над собой стоит. Поставить цель и идти к ней, а первый месяц будет решающим в этой борьбе.

Самой большой помехой в битве с килограммами будут хронические заболевания. Вес у таких людей субстанция самостоятельная, трогать ее, значит усугубить проблемы со здоровьем. В таком случае обязательны консультации узких специалистов, у которых наблюдается человек.

Ожирение часто связано с психологическими аспектами поведения человека. Лишние килограммы служат «защитой» от проблем, порой, тянущихся из глубоко детства. Недаром появилось выражение: «заедает» и расстаться с такой привычкой очень непросто. Именно это может стать препятствием на пути к борьбе с лишним весом. Чтобы пересилить себя, врачи диетологи рекомендуют отвлекающие маневры: прогулка на свежем воздухе, занятия спортом, работа с дыханием, медитация. Возможно, потребуется обращение к психологу.

Немаловажной помехой к потере веса будет любовь к изысканной кухне. «Гурманство» — это простое чревоугодие, слова имеют разную эстетическую подоплеку, но, к сожалению, единый результат. В таком случае, следует пересмотреть «кухню», которой отданы предпочтения. Смена калорийных блюд на вегетарианские яства, жирных сортов мяса, на нежную рыбу, мучных изделий на хлебцы, сухари или галеты, будет отличным выходом из ситуации.

Для борьбы с лишним весом одного желания мало – это, прежде всего, большая сила воли. Поставив перед собой цель, людям, борющимся с лишним весом, следует идти к ней, к ней смотря на все сложности. Собрав волю в кулак, можно достичь желаемого в самые нереальные сроки.

Немаловажным аспектом будет и соблюдение всех рекомендаций. Придерживаться режима и пошагового алгоритма, значит, день изо дня идти к своей цели. Хаос и отсутствие системы не приведут к результатам.

Для многих помехой являются семейные ценности и традиции: предпочтение тех или иных блюд, поздний семейный ужин, бесконечные праздники. Особенно, в том случае, когда люди склонны к набору лишнего веса.

Как уже говорилось выше – режим является основной составляющей для потери веса. После пробуждения и утреннего туалета, обязательно надо заниматься гимнастикой, йогой или бегом. Чем активнее утро, тем больше калорий будет уничтожено.

Если рабочий день начинается рано, то завтрак является самым важным в рационе. Для тех, кто работает с обеда, он должен быть не такой насыщенный, важным будет как раз таки обеденный стол. Ужин и в том и в другом случае, минимизирован.

Сама подача блюд должна быть небольшой, но частой и максимально полезной. Между основными блоками питания, включают несколько полдников: примерно в 11 утра и между 16.00-17.00 вечера. Употреблять можно фрукты, овощи, легкие запеканки, кисломолочные продукты.

Для человека, поставившего себе цель — избавиться от 10 килограммов за месяц, движение будет условием для ее достижения. Ежедневное посещение спортзала, подвижные спортивные игры танцы или аэробика – является замечательным подспорьем к снижению количества калорий. А вечерние пешие прогулки дополнят дневную нагрузку.

Питание – важная составляющая в борьбе с жировыми запасами. Специально для этого расписать рацион рекомендуют на весь месяц, с подсчетом калорий и потерянных килограммов. Гастрономические изыски, в таком случае, заранее обдумывают и перекладывают на бумагу.

Диета – это ряд определенных правил, которые, в первую очередь, способствуют оздоровлению организма. Именно поэтому она должна быть щадящей, тщательно сбалансированной. В первую очередь исключить продукты и способы их приготовления, приносящие вред организму, оставляя лишние килограммы.

• жирные сорта мясной продукции;
• хлебопекарные продукты;
• кондитерские изделия;
• жаренные на любом масле, блюда;
• сильносоленые и консервированные продукты.

Самая опасная для здоровья — кухня быстрого питания, со всевозможными соусами и разнообразием бутербродов. Человек, который решил начать борьбу с лишним весом, должен забыть обо всем вышеперечисленном. Диетологи не перестают напоминать: «Еда, чем проще, тем лучше». Для правильного рациона, который способствует потере килограммов, подходят следующие продукты:

• овощи, фрукты;
• обезжиренные кисломолочные продукты;
• крупы;
• нежирные сорта рыбы, мяса птицы;
• компоты, морсы без сахара.

Сахар придется исключить из дневного питания, ведь он способствует набору лишнего веса.

Готовить пищу можно только на пару, в духовке или способом варки на воде. Пароварка не только полезна для ежедневного использования, она помогает обезжирить продукты. Если пищу готовят в духовке, то следует использовать решетку, чтобы дать возможность жиру стекать.

Дневной рацион для похудения составляют с учетом двух условий: использование полезных и низкокалорийных продуктов. В утренние часы можно кушать:

Для полдника хорошо подходят

На обед можно употреблять:

• овощные супы;
• крупы;
• отварную рыбу, птицу, телятину (можно приготовить отварную говядину);
• паровые котлеты;
• овощи.

Примерное количество калорий для дневного рациона

В рацион рекомендуют добавлять как можно больше клетчатки, кисломолочных продуктов. Если человек испытывает чувство голода, допустимо употребление орехов и сухофруктов. В течение дня следует выпивать не менее двух литров воды: она очищает и обновляет клеточную структуру организма, способствует потере лишних килограммов.

Рецепты для диетического питания должны быть простыми, но максимально наполненными витаминами, минералами и другими полезным веществами.

Фрукты незаменимы в рационе правильного питания. Их употребление допустимо несколько раз в день.

• яблоко;
• груша;
• абрикос (в зимнее время мягкая курага);
• киви;
• натуральный йогурт – 0% жирности.

С яблока и груши снять кожицу (так как там много витаминов ее можно употребить отдельно или оставить для компота), порезать мелкими кубиками. Очистить киви, порезать в салат вместе с абрикосом. Полить все йогуртом.

В каждом салате обязательно должна присутствовать «кислинка». Витамин «С», содержащийся в кислых фруктах, не только придаст ему вкус, но и поможет в борьбе с калориями.

Котлеты готовятся в духовке, для этого лист лишь слегка смазывают маслом.

• кабачок – 3 шт.;
• морковь – 3 шт.;
• куриный бульон – 1 шт.;
• 2 яйца;
• геркулесовая крупа – 150 гр.

Очистить и перетереть на терке мелкого калибра кабачок и морковь, добавить яйца, все тщательно размешать. Покрошить бульонный кубик, добавить крупу, вновь перемешать. Слепить небольшие котлеты, выложить на лист и запекать в течение 25 минут, в предварительно прогретой духовке.

Овощной суп можно готовить на вторичном курином бульоне, но само мясо оставить для второго блюда. Картофель не считается диетическим блюдом, поэтому исключен из рациона.

• свекла — 1 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• кабачок – 1 шт. (маленького размера);
• лук- 1 головка;
• брокколи – 150 гр.;
• 1 куриная голень.

Налить в кастрюлю два литра воды, поставить вариться голень. Очистить овощи, свеклу и морковь, перетереть все на крупной терке, кабачки поерзать кубиками (вместо картофеля), лук нашинковать. Через 10 минут после закипания воды, слить бульон, вновь налить два литра воды, варить голень до полной готовности. Убрать мясо, выложить в кастрюлю приготовленные овощи и брокколи. Варить минут 15-20.

Такую диетическую кашу можно готовить не только из тыквы, а также из репы, моркови и кабачков.

• мякоть тыквы- 300 гр.;
• льняное масло – 1,5ч/л.;
• лимон – 3-4 дольки.

Первый вариант: тыкву можно отварить крупными кусками, а потом взбить с помощью миксера в однородную массу. Второй вариант: натереть ее на терке, затем уже варить. И в том, и в другом случае варят 12-15 минут. Добавить льняного масла и измельчение дольки лимона, вместе с цедрой.

От соли и сахара в процессе диеты стоит воздержаться. Соли в течение месяца можно употребить не более одной чайной ложки, а сахар лучше убрать совсем.

Монодиета является отличным способом для борьбы с лишним весом. Именно с ней можно прийти к самому высокому и быстрому результату. Можно, но нужно ли? В таком количестве многие продукты, выбранные для этой цели, зачастую вредят здоровью. Например, монодиета на яблочной или кефирной основе станет причиной сбоя в работе ЖКТ. А белковые диеты (гречка, яйца) приведут к запорам.

Врачи-диетологи не рекомендуют использовать в течение длительного срока такой способ избавления от ненужных килограммов. Но, прибегать к монодиете на короткий срок вполне позволительно. Например, пару дней в месяце, который был отведен для похудения, переходить на один продукт. Это будет более результативно, чем обычная диета и менее пагубно для здоровья.

• яблоки;
• груши;
• ананас;
• киви;
• абрикосы;
• виноград;
• тыква;
• кабачки;
• кисломолочные, обезжиренные продукты;
• гречка;
• рис;
• геркулес.

С той же целью используют просто разгрузочные дни, в которых единственной питательной жидкостью будет вода с долькой лимона. В любом случае, чтобы не выбрал для себя человек, он должен думать о своем здоровье. Ведь сбросить 10 килограммов тому, у кого вес составляет 100-120 кг, будет вполне реально и незаметно для организма, а перейти от 70 кг на 60 кг уже рискованно.

Помимо диеты для достижения цели обязательно требуются занятия спортом. Началом всего является утренняя гимнастика. В течение 15-20 минут следует уделить время для тренировок, той или иной группы мышц. Чаще всего страдают мышцы: живота, бедер (ягодиц), груди (рук), именно для них и стоит разработать ряд эффективных упражнений. Все действия осуществляются с учетом нескольких подходов.

Живот одна из самых проблемных зон. Особенно у женщин, ведь мышцы живота растягиваются не только из-за лишней массы, но и из-за беременности. Мужчинам бороться с лишним весом на животе проще.

Принять горизонтальную позу, ноги согнуть в коленях, руки за голову, бедра прижаты к полу. Поднимать верхнюю часть туловища не менее 10 раз.

Исходная позиция та же, но ноги ставят чуть шире. Поднимать верхнюю часть туловища, поочередно направлять: правый локоть к левому колену, левый локоть к правому колену. Можно слегка изменить: одна нога согнута в колене, другая заброшена на нее, дальнейший алгоритм тот же. С учетом смены ног и локтей.

Принять горизонтальное положение, руки за голову (чтобы на первое время облегчить задачу, можно руками ухватиться за диван или специальный, низкий турник). Поднимать прямые, сведенные вместе ноги, на 45 градусов вверх не менее 10 раз; в бок, по 5 раз для каждой стороны.

Эту часть тела, а вернее жировые отложения, называют «ушами». Убрать их можно наклонами или таким упражнением: встать на высокие колени, руки за голову, приседать на полу, поочередно в правую и левую сторону, как можно дальше от своих бедер, 20-25 раз.

Для упражнения груди хорошо подходят отжимания, поднятия небольших гантелей. Отличным способом будет следующее упражнение: руки соединить перед грудью, локти развести в сторону, правая ладонь сверху. Напрягать в течение 10 секунд, затем поменять ладони.

Бедра одна из самых проблемных зон. Чтобы их укрепить, нужны тщательные тренировки.

Принять горизонтальное положение, ноги поднять на уровень 90 градусов, разводить и сводить их в стороны, затем вверх, вниз. Каждое движение выполнять по 25 -30 раз.

Оставаться в горизонтальном положении, но тело перевернуть на правый бок. Делать мах ногой, расположенной сверху, на уровне 90 градусов. Перевернуться на другой бок, повторить движения.

Принять горизонтальное положение, ноги согнуть в коленях, руки убрать за голову. Отрывать от пола ягодицы, зафиксировать в поднятом состоянии на 5 секунд, затем отпускать. Повторить не менее 20 раз.

Упражнений на эти части тела огромное количество, главное найти более эффективные для себя.

Тренироваться можно разными способами: бегать на свежем воздухе или прыгать в батутном зале, заниматься аэробикой или танцами, ходить в бассейн или спортивный зал. Любые действия окажут положительное влияние на здоровье мужчин и женщин. Но, если женщинам имеет смысл получать общую физическую нагрузку, то мужчинам можно заняться отдельными, вышеуказанными частями тела, для этого хорошо подходит спортзал.

В спортивных залах всегда присутствуют тренеры, которые подскажут, какие именно нагрузки требуются тому или иному человеку. Важно, чтобы тренировки происходили системно, нагрузка не утомляла, а заряжала бодростью.

Тренировочная программа должна подбираться куратором в индивидуальном порядке. Начало обычно уделяется базовому набору упражнений, затем, с каждым разом, нагрузка будет увеличиваться. Набор упражнений, как и интенсивность исполнения, будут зависеть от принадлежности к тому или иному полу. На втором месте стоит весовая категория и желаемый результат.

При посещении спортзала огромное внимание уделяется питанию. Для избавления от лишних килограммов следует перейти на витаминизированную, но низкокалорийную пищу. Когда цель похудения достигнута, посещение спортзала будет направлено на наращивание мышечной массы. Баланс углеводов, жиров и белков, в этом случае, стоит на первом месте. Только так, а не иначе. Если человек начнет сразу наращивать мышцы, сбросить лишний вес будет проблематично.

В стенах собственного дома можно выполнять как отдельные упражнения, так и получать общую нагрузку. С этой целью либо приобретают тренажеры, либо курс упражнений по аэробике, ритмике. Из тренажеров отлично походят:

• лыжный;
• кардиологический.
• велосипед;
• беговая дорожка;

Для потери килограммов можно использовать диски, обручи, мяч. Главное, в упражнениях на дому – это системный подход. Ежедневные тренировки, наряду с правильным питанием, дадут хороший результат уже через месяц. Ознакомьтесь с комплексом упражнений для похудения в домашних условиях.

Срыв возможен не только в течение самого месяца, но и по окончании его. Сорваться после тяжелой работы над собой очень легко, поэтому психологическая установка людям требуется как во время борьбы с лишним весом, так и после нее. Все, что было потеряно за 30 суток, можно набрать за пару дней. Ничего, кроме силы воли, не удержит человека от этого. Большие цели, требую аналогичных усилий, но, для того, чтобы достичь нужного результата, лучше идти небольшими шагами. Каждое утро ставить перед собой маленькие задачи на один день и, каждый вечер поздравлять себя с успехом. А, чтобы было легче справиться, надо применять маленькие хитрости:

• глушить чувство голода стаканом воды или чашкой чая;
• жевать сухофрукты, огурцы, морковь, яблоки, кабачки или капусту, когда захочется перекусить;
• как можно чаще отвлекать себя от мыслей о еде: гулять на свежем воздухе, работать, выполнять гимнастические упражнения;
• кушать очень медленно или растягивать свой завтрак, обед и ужин на более длительное время.

Психологи утверждают, что от нервного срыва убережет медитация. Следует как моно больше времени уделять собственным мыслям, мотивировать себя на достижение желаемой цели.

Первое время идти к результату несложно, затем человек постепенно начинает терять и желание, и психологические возможности. Многие мужчины и женщины пытаются мотивировать себя, но безуспешно. Особенно, если результат не виден сразу. Имеет смысл напомнить о том, как долго человек шел к лишнему весу: день ото дня, килограмм за килограммом происходило движение вверх. В таком случае, даже не уместно будет требовать от своего организма чего-то сверхъестественного. К тому же, первое, что должно волновать, при желании похудеть – это возможность остаться здоровым. Не навредить своему организму – вот главная мотивация для человека, борющегося с личным весом.

Не менее важна и красота. Тот, кто хочет быть красивым, видеть в зеркале желаемое, а не действительное, должен идти к цели без жалости к собственной персоне. Каждый день себя надо мотивировать предполагаемым результатом: стройной талией, отсутствием живота, шикарными бицепсами.

В качестве мотивации могут служить разные мелочи типа: «хочу это красивое платье» или «хочу пресс, как у друга». Надо говорить себе такие фразы, которые будут стимулировать на борьбу с излишествами в теле.

Похвала не менее полезный побудитель к действиям. Как можно чаще надо хвалить себя, даже за самые маленькие достижения. Чем больше позитивных мыслей в голове, тем спокойнее душевное состояние, соответственно, тем проще и приятнее идти к своей цели.

Похудение – это не просто избавление от лишних килограммов, — это еще и стресс для всего организма. Он настолько сильный, что может привести к потере здоровья, а порой и жизни. Особенно для людей с хроническими заболеваниями:

• диабет;
• нарушение в работе эндокринной системы;
• гипертония;
• нарушение в работе сердечно-сосудистой системы.

Люди с такими диагнозами обязательно должны следить за массой тела, но терять ее по 10 кг в течение месяц, и даже трех, опасно для жизни.

С осторожностью худеют люди:

• с гастроэнтерологическими проблемами, ведь многие продукты для них находятся под запретом;
• кормящие мамочки, которые и без того отдают очень много жизненных ресурсов малышу;
• люди, уже пережившие процесс похудения.

• во время беременным;
• в период менопаузы;
• в детском и подростковом возрасте.

Чем серьезнее мужчины и женщины подходят к вопросу о лишнем весе, тем больше они сохранят здоровья и жизненных ресурсов.

На протяжении всей жизни надо помнить золотые слова, которые приписывают персидском ученому и врачу Авиценне: «Завтрак съешь сам, обед раздели с товарищем, а ужин отдай врагу». Чем меньше в нашей жизни гастрономических соблазнов, тем здоровее и красивее будет тело.

По материалам nadieteprosto.ru

Интернет пестрит информацией о том, как можно быстро и легко похудеть. Агрессивная реклама предлагает познакомиться с очередным методом борьбы с килограммами, который «самый эффективный и секретный». На практике же почти вся информация носит коммерческий характер и предназначена для выманивания денег.

Однако есть методики, позволяющие реально сбросить лишний вес, не нанеся вред своему организму. К сожалению, некоторые программы для похудения заставляют человека быстро переходить к новому образу жизни, что негативно сказывается на психическом и физическом здоровье.

В других случаях человек, начавший худеть по определенной методике, теряет килограммы, но затем они к нему возвращаются с небольшим «довеском».

Многие люди желают похудеть, не поменяв образ жизни. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо приложить определенные усилия и даже после приведения себя в форму, не бросать начатое.

Ниже приведен ряд советов, благодаря которым можно быстро похудеть, не нанеся вреда своему организму. Сразу хочется заметить, что рекомендации подойдут людям, не страдающим избыточным весом в 150 кг и выше.

Человек рожден для постоянного движения. Чтобы иметь нормальный вес, необходимо ежедневно совершать физические упражнения. Это может быть работа в огороде, ходьба, бег, занятия в тренажерном зале, игра в футбол.

Известный в свое время академик Николай Амосов утверждал, что каждый из нас должен хотя бы раз в два дня заниматься физическими упражнениями в течение 20-ти минут. При этом частота пульса должна быть не меньше 120-ти ударов в минуту. Это позволяет не только улучшить работу сердца, но и сбросить лишние килограммы.

Если хватает силы воли практиковать бег, то это поможет за два месяца сбросить до 15 % имеющегося веса. Но есть одна хитрость – бег должен быть продолжительным – от 30 минут и выше. В таком случае начнется ускоренный процесс расщипления жира.

Важно! После любых физических нагрузок не есть хотя бы полтора часа. За это время организм сможет «съесть» шлаки и токсины. Кроме этого быстрее восстановится для обычной жизнедеятельности.

Данная рекомендация не нова. Многие диетологи утверждают, что еда, съеденная после 6 часов вечера, превращается в лишние килограммы. Дело в том, что в вечернее время желудок становится вялым. Он не в состоянии переваривать большие объемы пищи.

Лучше выпить теплого чаю с медом, сок или съесть фрукты. Первые дни будет тяжело привыкать к такому рациону, но уже через неделю станет легче.

Если белки, жиры, углеводы употреблять отдельно, они будет быстрее перерабатываться организмом. Как итог – лишние вещества не будут скапливаться, превращаясь в дополнительные килограммы.

Лучше всего употреблять больше овощей и фруктов. Даже два килограмма съеденных овощей не превратятся в лишние килограммы. Они быстро переработаются организмом.

Современный человек испытывает настоящий «водяной голод». Он выражен тем, что мы пьем жесткую воду, которая не способна проникать во все клетки. Без воды клетка не может делиться. Если пить все время жесткую воду, то старение организма, его зашлакованность ускорятся в разы. Это приведет к быстрому ожирению, нарушению обмену веществ.

Сейчас предлагается ряд приборов, которые помогают смягчить воду, очистить ее от солей и примесей. На крайний случай можно воспользоваться шунгитом для придания воде мягкости и ее насыщения электронами.

Если вы всерьез хотите быстро похудеть, перестаньте ездить в магазин на машине. Лучше пройдитесь пешком, либо возьмите велосипед. Периодические легкие нагрузки позволят быть в тонусе. Человек, который много сидит за рулем, теряет чувство реального голода. Он может есть даже тогда, когда в этом нет необходимости. Активность в течение дня поможет научиться распознавать чувство голода.

Еще важно есть не тогда, когда нужно по расписанию, а тогда, когда действительно хочется. Для желающих похудеть, лучше употреблять пищу чаще, но меньше по объему. В таком случае организм будет успевать ее усваивать.

Во время бега человек нагружает мышцы бедра и задней части голени, которые напрягаются и тренируются лучше, чем при езде на велосипеде. При беге в гору начинают работать мышцы передней голенной части, мышцы шеи, спины и пресса. Это происходит при условии соблюдении правильной техники бега, а также распределения дыхания. Кроме этого, занятия бегом тренируют легкие и являются отличной кардиотренировкой для сердечнососудистой системы.

Также бег может хорошо подготовить тело к другим видам спорта или серьезным бытовым физическим нагрузкам.

При беге человек расходует очень много энергии и сжигает много калорий, поэтому не очень тренированный организм выдержит не больше часа активного бега – и это норма. Помимо этого, постоянные занятия бегом могут негативно сказываться на состоянии менисков и голеностопа. Из плюсов бега – вам понадобятся только хорошие кроссовки и больше никаких дорогих приспособлений. Если вы не можете бегать, вам подойдет пеший ход или обычная прогулка, которая также может помочь вам похудеть.

В процессе езды на велосипеде происходит тренировка икроножных мышц, которые работают во время нажатия на педали. Кроме этого, велосипедная езда эффективно укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедра, убирает жировые отложения с пресса и ягодичных мышц. Велосипед тренирует легкие и сердечнососудистую систему точно так же, как и занятия бегом.

Многие специалисты утверждают, что велосипед и бег обладают одинаковой полезностью, однако езда на велосипеде не отнимает у человека столько энергии, как пробежка.

Чтобы похудение с помощью велосипеда происходило активно и полезно, велопрогулка должна продолжаться не менее 90-120 минут. Такая продолжительная физическая активность заставляет работать аэробные процессы энергообеспечения, происходящие с окислением и сжиганием жировых отложений. При ежедневных занятиях (два раза в день) время тренировки на велосипеде можно сократить до часа. Если у вас нет велосипеда или на улице неподходящий сезон, можно записаться в фитнес-зал, где есть автоматизированные велосипеды с компьютером, высчитывающим пульс и скорость езды.

Таким образом, велосипедная езда и бег равнозначно эффективны для похудения при одном условии – их нужно сочетать с низкокалорийным питанием и ежедневными тренировками. Наиболее заметный результат при этих видах нагрузки отмечается на бедрах.

Если вы хотите похудеть, но у вас нет силы воли, для начала следует просто перестать себя обзывать, ругать и корить за лишний вес. Примите это как данность. Первое, что нужно сделать, начиная работу над своим телом, – полюбить его. Хвалите себя даже за самые малые достижения. Известно, что окружающие видят вас такой, какой вы представляетесь самой себе. Если вы будете считать себя привлекательной красоткой, люди тоже будут видеть в вас именно эти качества.

В борьбе с лишним весом и целлюлитом очень хорошо помогает обыкновенная питьевая вода. Считается, что если выпивать не менее восьми стаканов воды ежедневно, вес постепенно начнет уходить сам. Также можно принимать воду с лимонным соком за час до еды. Таким образом, организм раньше почувствует насыщение, а за обедом вы съедите меньше, чем вам хотелось бы.

Очень полезным продуктом является кефир. Можно выпивать перед сном один стакан кефира, в который вы добавите немного молотой корицы, имбиря и красного перца. Женщины уверены, что такая смесь является прекрасным жиросжигателем.

Улучшить фигуру, выработать красивую талию и избавиться от жира с боков помогает массажный обруч. Крутите его по 15 минут утром, в обед и вечером, и спустя некоторое время вы будете очень довольны результатом.

Если вы относитесь к той категории людей, для которых отказ от мучного и сладкого смерти подобен, рассмотрите диеты, позволяющие вкусно есть и расставаться с лишним весом одновременно. Примером может послужить «Система -60» Екатерины Миримановой, согласно которой на завтрак разрешается есть абсолютно все: от слоеных салатов до кремовых тортов и сладкого кофе. Все дело заключается в том, что все вредные и калорийные продукты приходятся на утро, дальше идут более диетичные, хотя и разнообразные блюда. Ваш организм не будет запуган запретами, ведь он знает, что получит вожделенную плюшку, и нет никакой надобности съедать ее вечером, чтобы «с завтрашнего дня точно без сладкого».

Неплохо было бы подключить и спорт, но некоторые люди относятся к нему не слишком положительно. Если присмотреться, физических упражнений хватает и в повседневной жизни. Перестаньте пользоваться лифтом и ходите по ступенькам пешком. Если с утра у вас очень хорошее настроение, включите зажигательную музыку и танцуйте. И калории сгорят, и удовольствие вы получите. Чаще занимайтесь уборкой дома. Протирайте пыль, мойте пол без использования швабры.

Месяц-другой такого образа жизни, и в ваших глазах уже появится загадочный блеск, талия станет заметно тоньше, а вы сможете гордиться собой и с замиранием сердца ждать новых потрясающих результатов!

В стремлении быстро похудеть на 20 кг человек не всегда помнит о том, что такое количество лишнего веса появилось у него не за один день. Для того, чтобы не навредить своему здоровью и не позволить коже обвиснуть безобразными складками, сбрасывать вес лучше медленно, тогда внутренние органы постепенно примут естественное анатомическое положение, а кожа будет равномерно сокращаться. Это позволит избежать обострения хронических болезней и появления растяжек. Но как все-таки можно заставить уйти ненавистные килограммы поскорее?

Прежде всего, для того, чтобы начать стремительно сбрасывать лишний вес, придется полностью пересмотреть свой режим питания. Монодиеты – те, которые связаны с употреблением только одного вида продукта, например, кефира, гречки или нежирной курятины – очень эффективны для того, чтобы сбросить первые 3-5 кг. Однако на одной диете не следует сидеть дольше, чем несколько дней, ведь употребление в пищу только одного вида продукта не способно обеспечить поступление в организм всех необходимых питательных веществ.

В идеале, нужно постепенно вырабатывать у себя привычку питаться правильно. К примеру, в нормальный рацион для взрослого человека, который хочет приблизить свое тело к идеальным параметрам, входит 4-5 приемов пищи. Утром это может быть зеленый чай с овсяной кашей, в которую добавлено немного орехов и сухофруктов. Затем в качестве перекуса съешьте большое яблоко или апельсин. Обед состоит из овощного салата и сытного супа, или же некрахмалистых овощей, поданных на гарнир к мясу или рыбе. На полдник съешьте еще один фрукт или несколько орехов. Для легкого ужина подойдет нежирный творог, подслащенный одной чайной ложкой меда.

Каждый здравомыслящий человек понимает, что с таким лишним весом не только весьма сложно начать утренние пробежки, но это еще и опасно для суставов. Начните с ходьбы в быстром темпе; ходите минимум по часу ежедневно, невзирая на погоду и лень. Постепенно увеличивайте нагрузку – добавьте упражнения на спину, руки, ноги, ягодицы и пресс для формирования мышечного корсета. Это, с одной стороны, сделает вашу фигуру более подтянутой, а с другой – увеличит ваш метаболизм, ведь немалая часть потребляемых калорий идет именно на поддержание мышц.

Для тех, кому кажется сложным быстро похудеть на 20 кг самостоятельно, многие фитнес-клубы предоставляют возможность принять участие в особом марафоне, который длится 2-3 месяца. Он включает в себя групповые и индивидуальные кардионагрузки, занятия в тренажерном зале, бассейн с посещением сауны, а также лекции по правильному питанию. Такие занятия приносят впечатляющие результаты во многом благодаря поддержке, которую оказывают худеющему тренер и другие члены группы.

По материалам www.kakprosto.ru

Как похудеть без вреда для здоровья: правила, диета, упражнения, как заменить привычные вредные продукты на полезные

Лишний вес неправильно называть только эстетической проблемой. Ни один врач не посоветует похудеть только с целью внешней красоты, но настоятельно порекомендует привести вес в норму для профилактики превалирующего большинства существующих заболеваний, в которых лишние кило выступают серьезным фактором риска.

Более того, при ряде имеющихся патологий, таких как сахарный диабет, ИБС, гипертензия, атеросклероз, варикозная болезнь и др., похудение является жизненно необходимым!

Существует масса методик похудения, как говорится, на любой вкус, которые можно найти в сети, брошюрах, услышать в людской молве: диеты, упражнения, препараты для похудения, различные чаи и кофе, психотренировки. Некоторые из «суперспособов» обещают похудеть за неделю, но какой ценой?

Чтобы после стремительной потери лишних кило не оказаться на больничной койке или не заболеть опасным заболеванием (на фоне снижения иммунитета), к этому вопросу следует подходить разумно. Решение похудеть должно быть взвешенным, продуманным и согласованным с врачом.

Обратиться к врачу следует обязательно, поскольку при многих заболеваниях (сахарный диабет, сердечно-сосудистые патологии, заболевания желудочно-кишечного тракта и пр.) требуются особые рекомендации. В данной статье мы расскажем, как правильно похудеть без вреда для здоровья относительно здоровому человеку (без серьезных проблем со здоровьем), как не вернуться к прежнему весу, то есть как не навредить себе в погоне за стройностью.

К этому процессу следует подготовиться как морально, так и физически – постепенно увеличивать физическую активность, больше ходить пешком. Правильная мотивация для людей с лишним весом – это сохранение здоровья и продление жизни. А вот стремление к сомнительному стройному идеалу может закончиться глубокой депрессией, ведь похудев, мы все равно не станем моложе на 10 лет.

Похудеть быстро и без вреда для здоровья просто невозможно. Быстрая потеря массы тела (более 5 кг в месяц) равносильна шоковой терапии. Быстро приобретенная стройность, увы, уже не принесет той радости, которая ожидалась в предвкушении данного события, поскольку весь организм будет находиться в состоянии стресса и дисбаланса:

• Создается большая нагрузка на печень

поскольку распад жировой ткани сопровождается выходом токсинов, отложенных в жирах, и продуктов их распада. Утилизация вредных веществ происходит в печени, которая очищает кровь и выводит токсины из организма. При быстром похудении печень не способна справиться с такой нагрузкой, что приводит к отравлению организма;

• Потеря массы приводит к изменению внутреннего равновесия и скорости обмена веществ

Похудение сопровождается расщеплением жиров, запасенных организмом. Если это происходит стремительно, организм начинает замедлять метаболизм, включая таким образом защитную реакцию. При этом образуется порочный круг – как только человек перестает худеть, организм после такой стремительной потери запасенного жира начинает откладывать запасы даже при нормальном пищевом рационе, стараясь компенсировать то, что ушло. Именно поэтому резко похудевшие люди также резко поправляются после того, как перестают худеть;

• Стремительное расщепление жира приводит к формированию излишка кожи

Внешне это выглядит как дряблая, местами обвисшая кожа, что точно не украшает тело, и тем более лицо. Обвисшая кожа теряет эластичность, и ей сложнее вернуться в исходное состояние (см. как убрать дряблую, обвисшую кожу);

• Жесткие диеты приводят к авитаминозу

Потеря витаминов и не поступление их с едой часто приводит к гиповитаминозу и авитаминозу по некоторым витаминам. К примеру, отказ от жиров приводит к нарушению усвоения витамина Д (жирорастворимый, усваивается только при наличии жиров в рационе). Дефицит витаминов отражается на состоянии кожи (сухость, шелушение), волос (слоение, выпадение), ногтей (ломкость, слоение), на состоянии зубов и десен и в целом снижает иммунитет;

• Резкое похудение снижает иммунитет

На фоне общего стресса и недостатка калорий страдает иммунитет, что в свою очередь чревато различным инфекциям (туберкулез, частые ОРВИ, герпес и пр.), активации собственной условно патогенной флоры, обострение хронических заболеваний;

• Ухудшение памяти, снижение артериального давления, потеря жизненной энергии

Если применять, к примеру, низкоуглеводную диету, когда не только исключаются быстрые простые углеводы (сладкое, мучное), но и медленные, сложные (крупы, зерновой хлеб, корнеплоды, макароны из твердых сортов пшеницы) — что является энергетическим топливом для головного мозга, то происходит ослабление сосудистого тонуса и голодание тканей головного мозга. При резком, длительном и жестком отказе от углеводов возникают головные боли, повышенная утомляемость, снижение артериального давления, снижение памяти, внимания, упадок сил (см. белковая диета Дюкана).

• Появление отеков при жестких диетах

Жесткие диеты приводят к нехватке белка, при таком состоянии в тканях начинает скапливаться жидкость. Если, к примеру, применять диету из одних только овощей, фруктов, гречки, кефира из-за сокращения поступления белков с пищей нарушается их всасываемость в кровь. В результате появляются отеки на лице и ногах.

• Потеря минералов и недостаток питательных веществ приводит к сбоям в работе нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем.

Это только ближние последствия экстренного похудения. В дальнейшем с большой вероятностью человек приобретет массу неприятных заболеваний, среди которых не исключена и онкопатология (см. как возникает рак и как избежать онкологии). Восстановление после хваленых экспресс-методик может занять больше года!

Людям в 50 лет и старше однозначно не стоит заниматься экспресс-похудением, поскольку метаболизм уже претерпевает возрастные изменения, и дополнительный стресс может закончиться очень плачевно.

Голодание – это страшный разрушительный процесс, чреватый необратимыми последствиями. Для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы, туберкулезом, повышенной возбудимостью, сахарным диабетом полный отказ от пищи – это прямой путь к смерти.

Полное голодание приводит к уменьшению запаса жира всего на 20%, потеря массы происходит за счет потери воды, солей и белков — жизненно важных веществ.

• Моментом обостряются все хронические болезни.
• Человек испытывает мучительный голод, слабость, головокружение, головные боли, подавленное настроение, снижаются умственные способности и работоспособность.
• На языке появляется налет, моча начинает пахнуть ацетоном, что говорит о развитии ацидоза.
• Начинают выпадать волосы, слоиться ногти и тускнеть кожа.
• Потеря солей приводит к сбою в работе почек и сердца, что угрожает опасными для жизни состояниями.
• Ослабевают мышцы, нарушается кровообращение, падает тонус сосудов и патологически меняется электролитный баланс, что приводит к обморочным состояниям и судорогам конечностей.
• Потеря половины белков организма приводит к летальному исходу!

А тем, кому удалось выжить, следует готовиться к серьезным заболеваниям, включая онкологические, которые неминуемо разовьются вследствие угнетения иммунитета.

• Исключены монодиеты (только на одном продукте) и питание, предполагающее полное исключение определенной группы веществ из продуктов (нутриентов).
• Нельзя стремиться к недостижимым показателям веса и всегда следует учитывать собственную физиологию. Человек с ростом в 180 см и весом в 50 кг будет иметь нездоровый вид и внутренние проблемы. Все должно быть пропорционально и соизмеримо.
• Допустимая потеря веса – 4 кг в месяц и не более 1 кг в неделю.
• Обязательно сочетать коррекцию питания и физическую активность . Нельзя значительно уменьшать калорийность рациона, но можно сжигать больше калорий, чем потребляется с пищей, путем физических упражнений.
• Контроль состояния здоровья — в период борьбы с лишним весом следует обязательно контролировать состояние здоровья: сдавать анализы, измерять АД, делать кардиограмму и прислушиваться к себе, не пропуская тревожных звоночков.
• Питьевой режим — ограничив себя в калорийности, нельзя ограничивать в воде. Именно вода выводит из организма продукты распада жиров. Суточная норма: 2-2,5 л в день.
• Если в период похудения резко ухудшилось состояние здоровья, упала физическая и умственная работоспособность – следует обратиться к врачу.

поскольку в состав всех подобных фитопрепаратов входят слабительные (сенна) или мочегонные средства (березовые почки, лист брусники), возможно и другие компоненты. Нельзя сказать, что они сами по себе вредные — нет, но мочегонные и средства от запора должны назначаться врачом по показаниям, коротким курсом. Использовать длительное время такие препараты не безопасно. Эффект похудения таких чаев основан на выведении жидкости из организма, вместе с солями, витаминами, микроэлементами (особенно таких важных, как магний и калий), а длительное применение слабительных приводит к потере электролитов, солей натрия, калия, что нарушает водно-солевой баланс, вызывает обезвоживание. Также слабительные средства приводят к «привыканию» кишечника (ослабление естественной перистальтики, склонность к запорам после отмены).

• С осторожностью следует относится к добавкам типа «сжигатели жира»

т.е к витаминоподобному веществу L-карнитина и коферменту Q 10 (убихиноном). Их нельзя употреблять гипертоникам, лицам, страдающим сердечными аритмиями или при нарушении функции печени. Эти вещества присутствуют в организме и отвечают за скорость обмена веществ, т.е. поступление их извне ускорит обмен веществ и жиры будут сгорать быстрее. Понятно, что если вы планируете отдыхать, лежать на диване и худеть — смысла их пить нет. Эти вещества «работают» только в качестве дополнительной помощи, когда человек активно занимается спортом, фитнесом. Кроме того, эффект от их применения временный, после окончания курса и похудения следует продолжать умеренно питаться и обязательно вести активный образ жизни, иначе сброшенные килограммы быстро вернутся.

• Не использовать средства с полиникотинатом хрома или экстрактом гарцинии камбоджийской

Это вещества, усиливающие чувствительность клеток к инсулину, т.е. углеводный обмен, поэтому глюкоза в организме активнее расходуется, при этом также снижается аппетит. Однако тем, у кого основная проблема набора веса заключается в злоупотреблении жирными и углеводистыми продуктами, а не сладким — это не поможет. «Психологическим» сладкоежкам этот способ также не подходит. Более того, при употреблении добавок с хромом очень высоки риски резкого падения уровня сахара в крови (см. гипогликемия), когда возникает углеводное голодание организма, это чревато развитием гипогликемической комы и смертельно опасно. Также при их употреблении высоки риски развития сахарного диабета и заболеваний поджелудочной железы.

Именно так следует именовать изменение пищевого рациона. Диета для похудения (назовем это так) подразумевает определенный образ жизни и сбалансированный режим питания, т.е фактически диетой и не является. Оказывается, чтобы похудеть, совсем необязательно ходить полуголодным или питаться невкусной едой. Приведенные ниже принципы питания вкупе с физической активностью помогут постепенно привести формы в желаемые параметры, сохранить здоровье и предотвратить многие болезни.

• Заведите пищевой дневник. Не ленитесь заранее продумывать ежедневное меню и просчитывать его калорийность.
• Не превышайте рекомендуемую калорийность рациона, который рекомендован именно для вашего веса, роста, возраста и активности (см. формулу).
• Следите за калорийностью суточного рациона, которая должна быть равной расходам организма. Ну а потратить то, что уже отложено организмом про запас, можно путем физической активности.
• Сокращайте суточную калорийность рациона согласно вашим индивидуальным расходам энергии. Если же этого делать не хочется, следует увеличить физическую активность, чтобы организм начал тратить и расщеплять резервный жир.
• Питайтесь дробно, 5-6 раз в день. За раз наш организм способен переварить не более 500 ккал, которые тратятся сугубо на нужды организма. Излишек же откладывается про запас.
• Придерживайтесь конкретного графика питания. Таким образом организм настоит своеобразные биологические часы, благодаря чему переваривание пищи и расходование усвоенных калорий будет происходить в правильном соотношении, чтобы похудеть на 5 кг без вреда здоровью в течение 6-7 недель.
• Ужинайте за 4 часа до сна – это как раз то время, за которое поступившая пища усвоится и ккал частично израсходуются.
• Откажитесь от полуфабрикатов, особенно состоящих из смеси углеводов и белков и трансжиров (пельмени, чебуреки, шаурма, гамбургеры, пицца).
• Употребляйте цельное мясо и рыбу. Отварное мясо создает чувство сытости на 3,5 часа, а котлеты, сосиски, наггетсы – только на 2 часа.
• Устраивайте разгрузочный день 1 раз в 2 недели. Разгрузочный не равно голодный. Зато этот день как раз и допустимо сделать монокомпонентным, кушая одни фрукты или овощи, творог до 5 %, обязательно выпивая не меньше 2 л воды.
• Употребляйте в качестве гарниров только овощи — сырые, паровые, отварные и тушеные.
• Все овощи и фрукты, которые можно есть сырыми, следует употреблять именно в таком виде.
• Делайте рацион сбалансированным по основным питательным веществам, минералам, витаминам, аминокислотам и жирными кислотами полиненасыщенного ряда.
• Уменьшайте порции еды, но делайте это постепенно. Вместимость желудка человека – 250 мл. Большее количество пищи только растягивает стенки желудка и увеличивает в дальнейшем аппетит. Порция пищи на один прием должна умещаться в стакан.
• Исключайте вредные продукты, о которых мы поговорим ниже, постепенно, чтобы не впадать в депрессию и не срываться с правильного пути.
• Соблюдайте ежедневную норму употребления овощей и фруктов в количестве 750 гр.
• Используйте диетические способы приготовления: отваривание, запекание без жиров, тушение, паровой способ.
• Во время еды сосредотачивайтесь именно на еде. Прочувствуйте вкус продуктов, тщательно прожевывайте пищу (15-20 раз каждый кусок). Кладите в рот очередную порцию пищи, только проглотив прожеванное.
• Исключите «фоновые» перекусы – во время просмотра ТВ, переписки в соцсетях, разговора по мобильному: в такие минуты бесконтрольно поглощается большое количество еды, совершенно не нужной организму.
• Перекусывайте правильно – фруктами, овощами, творогом, орехами. Оптимальное время для перекуса – за полтора часа до приема пищи, чтобы садиться за стол без мучительного чувства голода. Перекус носите с собой, где бы вы не были, чтобы исключить соблазн купить не полезную еду.
• Пейте воду. Рассчитать индивидуальную норму просто: на каждый кг веса требуется 30 мл воды. Воду нельзя заменять другими жидкостями: чаем, кофе, цикорием, магазинными соками – это все не то. Кофе, например, только усиливает обезвоживание. Для людей с проблемами ЖКТ вода очень важна – она участвует в образовании защитной слизи. Стакан воды следует выпивать за 20 минут до еды и еще стакан – через 40 минут после еды.
• Не заменяйте сахар на искусственные сахарозаменители (об их вреде см. диета при сахарном диабете и что можно есть при панкреатите). Сахар, входит в список продуктов, от которых следует отказаться совсем. Но если сделать это невозможно, замените его на коричневый сахар или фруктозу.
• Уменьшите соль до 4-5 граммов в сутки. Соли натрия изменяют калиево-натриевый баланс и задерживают жидкость в тканях. Откажитесь от острых пряностей.
• Замените животные жиры на растительные, которые не повышают уровень холестерина в крови и полностью усваиваются на нужды организма.
• Обогащайте рацион продуктами, содержащими кальций: молочными, сельдереем, кунжутом и др. Это не только профилактика остеопороза, но большее количество кальцитриола, гормона, который заставляет организм вырабатывать энергию за счет жировых клеток.

Средние нормы в 2500 ккал для женщин и 3500 ккал для мужчин давно не актуальны. Это индивидуальный показатель, зависящий и от веса, и от роста, и от возраста, и от вида деятельности. Для расчета берется формула Маффина-Джеора, являющаяся самой достоверной на сегодня:

Это то, что ни в коем разе нельзя урезать, ибо это – нужды на поддержание жизнедеятельности (т.е. дыхание, кровоток, пищеварение – не путать с энергией на выполнение работы).

• Женщины: 10*вес(кг) + 6.25*рост(см) — 5*возраст — 161
• Мужчины: 10*вес (кг) + 6.25*рост(см) — 5*возраст + 5

Получившуюся цифру основного обмена следует умножить на повышающий коэффициент, который варьируется в зависимости от активности:

• Сидячий образ жизни: 1.2
• Малая активность (1-3 дня в неделю спорт): 1.375
• Средняя активность (3-5 дня в неделю спорт): 1.55
• Высокая активность (6-7 дней в неделю спорт): 1.725
• Очень высокая активность (активный спорт ежедневно, профессиональная высокая физическая активность): 1.9.

Например, для тридцатилетней женщины с весом 70 кг и ростом 160 см, работающей в офисе, общая калорийность составит 1667 ккал, а никак не 2500 ккал!

Чтобы похудеть за месяц без вреда для здоровья, следует немного сократить калорийность рациона на сутки. Для этого общая калорийность умножается на 0,8. Т.е. в среднем энергетическая ценность рациона уменьшается на 20 %. Это – рекомендуемый максимум! Нельзя сокращать калорийность питания только до той цифры, что тратится на основной обмен. Ведь мы же не лежим неподъемно в кровати, а движемся, постоянно что-то делаем, на что и уходит энергия.

Специальные таблицы калорийности позволяют просчитать энергетическую ценность продуктов. В таблицах, найти которые можно на просторах интернета или купить специальную брошюру, чаще всего проставлена калорийность на 100 гр веса, поэтому она пересчитывается в зависимости от веса конкретной порции. Отсюда понятно, что придется обзавестись кухонными весами.

Также энергетическая ценность продуктов меняется во время кулинарной обработки – обращайте на это внимание!

Это золотая середина: незначительное уменьшение калорийности на 20 % рациона за счет исключения вредных продуктов и увеличение физической активности, т.е. регулярные занятия спортом не менее 2-3 раз в неделю (общее время 3 часа). Предполагаемая потеря веса: 700-900 гр в неделю.

Можно не снижать рассчитанную энергетическую ценность рациона, но увеличить при этом физическую активность (купить абонемент в фитнесс-клуб, заниматься бодифлексом, пилатесом, приобрести многофункциональный тренажер). В данном случае похудение будет более мягким (потеря веса около 500 гр в неделю).

Это уменьшение калорийности на 20 % без увеличения физической активности. В данном случае результат на весах также гарантирован, но внешний результат похудения не всегда будет радовать. Похудевший и стройный человек – это разные понятия. Просто ушедший с тела подкожный жир не равно стройным и подтянутым формам. Мышцам все же следует давать нагрузку, чтобы не просто скинуть вес, но и действительно постройнеть, подтянуть кожу, тонизировать мышцы. Конечно, существуют противопоказания к активному спорту, поэтому любые виды физических занятий должны быть согласованы с врачом.

Отметим сразу, что продукты, отнесенные к группе запрещенных, можно без сомнений исключать всем, кто хочет быть здоровым, а не только стройным. Никакой пользы для организма они не несут! Те полезные вещества, которые в мизерном количестве содержатся во вредной еде, с лихвой заменяемы нормальной пищей.

Не стоит переживать и за пищевые пристрастия. Постепенно организм перестроится, и то, что ранее казалось вам вкусным, уже не будет вызывать активное слюноотделение. А бонусом станет — полученный похорошевший внешний вид, здоровая кожа, ногти, волосы, внутренний прилив сил, стройная фигура, крепкое здоровье- и удержат от срывов и возвращения назад. Таблица — замена вредной пищи на полезную.

По материалам zdravotvet.ru