Гиподинамия – бич XXI века. Снижение активности пагубно сказывается на всех системах жизнедеятельности человека. Офисная (сидячая) работа, неправильное питание, малоактивный образ жизни приводят к набору лишнего веса, так как похудеть при сидячей работе? Несколько основных принципов правильного питания и увеличение активности в течение рабочего дня помогут похудеть, обрести тело своей мечты.
Сидячая работа и малоактивный образ жизни замедляют метаболические процессы в организме, что влечет за собой набор веса, ухудшение качества кожи, волос, зубов, ногтей. Кроме того, сгущается кровь, вследствие чего развивается тромбоз и другие болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой. При низкой активности атрофируются мышцы, они дрябнут и выглядят не эстетично. Несоблюдение осадки по время сидения приводит к различным видам сколиоза, а это сказывается на работе внутренних органов.
Молодой женщине для поддержания веса необходимо употреблять примерно 2000 ккал в день. Как похудеть при сидячей работе женщине? Нужно создать дефицит в 100-200 ккал, но при этом придерживаться баланса БЖУ. Рассчитать свою суточную норму КБЖУ можно с помощью мобильных приложений или онлайн-калькуляторов. Комфортное похудение для организма – 1 кг в неделю. Не нужно урезать свой рацион до критического минимума, и сидеть на низкокалорийных диетах, первое время вы будете худеть, но только за счет воды и мышц. Такая стрессовая ситуация может обернуться срывом и впоследствии довесом.
Важно питаться часто, т.е. придерживаться принципов раздельного питания. Чувство голода сигнализирует о том, что запас энергии на исходе. Старайтесь не испытывать сильный голод, в таком случае организм будет выжимать максимум калорий из последующего приема пищи, а это может плохо сказаться на фигуре. Питайтесь каждые 2,5-3 часа, желательно в одно и то же время, главное – не наедаться до изнеможения. Так организм будет знать о времени поступления еды, и обеспечит себе ресурсы для скорейшей ее переработки. Дробный режим питания ускоряет метаболизм, что способствует похудению.
Рацион при сидячей работе для похудения должен состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов. Весь калораж следует разделить на 5-6 приемов. Желательно отказаться от алкоголя, он очень калориен, содержит токсические вещества, фастфуда, газированных напитков, магазинных сладостей. В их составе много сахара и трансжиров, продлевающие срок годности продукта. Заменить сладости можно полезными десертами на основе овсяной или безглютеновой муки, нежирного творога, с добавлением сухофруктов. В чай и другие напитки можно добавлять мед, сахарозаменитель.
Основные приемы пищи должны быть калорийнее перекусов. Самый калорийный – обед. Все сладкие продукты (быстрые углеводы) лучше съедать в первой половине дня. Фрукты и каши желательно употребить до 16:00. Полноценный ужин должен состоять из белковой пищи и овощей. Это могут быть нежирные сорта мяса, птицы, творог, яйца и салат из свежих сезонных овощей. В зимний период можно использовать консервацию и замороженные смеси. Поздний ужин не позднее 2 часов до сна. Важным моментом для похудения является достаточное количество воды в организме, поэтому не забывайте пить чистую воду.
Чтобы оградить себя от употребления вредных продуктов на сидячей работе заготавливайте с утра тормозок. В качестве первого перекуса прекрасно подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба (хлебцев) с ветчиной, сыром, свежее яблоко или небольшая горсть сухофруктов. В течение рабочего дня может возникнуть обманное чувство голода, которое можно утолить стаканом чистой воды или чашкой зеленого чая.
Идеальный обед – крупа (с минимальной обработкой) в сочетании с белковой пищей (отварная куриная грудка, яйца, морепродукты и т.д.). На второй перекус лучше съесть 150-200 г творога с низким процентом жирности или горсть любимых орехов (не соленых), они прекрасно насыщают, но нужно четко регламентировать количество. Подойдет и стакан домашнего йогурта или нежирного кефира. Похудеть на сидячей работе реально, для начала нужно откорректировать свое питание.
По материалам sovets.net
Ожирение часто называют проблемой века. Но как его избежать, если вы много времени проводите за компьютером в офисе, ни одна диета вам не нравится, а рабочий день длится так долго, что нет времени на фитнес? Остается лишь побороть свою лень и заняться похудением при малоподвижном образе жизни без диет и спорта прямо на работе.
Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:
- Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
- У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
- Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.
Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.
Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.
При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места. Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь. С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.
Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом. Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы. 
Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.
Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания. Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа. В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.
Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.
Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.
Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:
- кофе;
- жирное мясо;
- выпечка и конфеты;
- спиртные напитки;
- бананы;
- копченые продукты.
Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:
- Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
- Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
- Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
- Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
- Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
- Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
- Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
- Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.
Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение. С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной. Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.
По материалам fitdiets.ru
Девочки,всем привет!пишу отзыв о диете,которая направлена на уменьшение бёдер и ягодиц!Очень многие сталкиваются с такой проблемой,т.к. многих «офисная жизнь» «поглотила» в прямом и переносном смысле!Это «сидячий» график работы, а так же малоподвижный образ дает о себе знать.
И естественно первое, что страдает это конечно же наша филейная часть. Так же случилось и со мной, хотя всю свою сознательную жизнь весила не более 50 кг. После того, как перевелась с очного отделения ВУЗа и начала учиться вечером, а днем работать. К сожалению, не сразу заметила, как начала прибавлять в весе. В первую очередь началось все с того, что «обросла» лишними килограммами моя филейная часть, и конечно же ножки. Впервые почувствовала дискомфорт, когда мои толстенькие ляшечки начали тереться друг об друга. Для меня это было настоящей катастрофой, потому что никуда такого не было. Естественно, я почти сразу за себя взялась))
Я нашла ЭТУ диету, которая была направлена на избавление лишних кг, именно с ножек и попы. В первую очередь хочу сказать: диета не тяжелая, переносится легко, без голоданий. Девочки рекомендую всем, у кого сидячий образ жизни и мало движений. Например: дом- работа- магазин- дом.
На завтрак можно съесть два тоста и одно яйцо всмятку.
На обед — 100 грамм отварной гречки и отварной курицы(желательно грудки)либо индейки;
В полдник съешьте 100 мл нежирного йогурта и клубники,либо другой фрукт свежий сезонный.
Остальные дни я уже сама тусовала продукты,деда акцент на те,которые можно,а не то что запрещено!
Продукты,которые разрешены:куриное или филе индейки(варёное);овощи свежие и запечённые!фрукты сезонные.НЕЛЬЗЯ НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ:кушать НА НОЧЬ,т.е. НЕ ЕСТЬ ЗА ТРИ-ЧЕТЫРЕ ЧАСА ДО СНА!если сильно хочется,лучше кефир не жирный,чашку чая зеленого!но не плотный ужин!он должен ещё раз напишу за 3-4 часа до сна!
За ужином разрешается бокал сухого вина,если это выходной или праздник))150 г цветной капусты (пропаренной или тушеной), и два запеченных помидора.Чай зелёный без сахара!кстати его можно пить в течении дня!
Девочки, ОБЯЗАТЕЛЬНО! Просто необходимо заниматься хотя бы дома спортом: это приседания, примерно 12-16 раз по 2-3 подхода за целый день, которые укрепляют и убирают лишние см. с бедер и делают попу красивой и упругой. Махи ногами на каждую ножку тоже по 15-20 на каждую ножку и примерно 2-4 подхода за целый день! Водаааа, просто чиста газированная или нет, кому как нравится. Но пить ее надо просто обязательно!1,5-2 л(8 стаканов)Девочки и сладкое конечно исключить практически, или хотя бы в 1-ой половине дня.
необходимо сократить употребляемые жиры;используйте только проверенные качественные продукты;старайтесь больше гулять пешком;я делала при долгом использовании диеты употребляйте витамины;старайтесь готовить продукты на пару или гриле.
Диета очень хорошая, но какая бы диета не была СПОРТ просто необходим, НЕ ЗАБЫВАЕМ про него. Мне эта диета очень помогла: ушли лишние см. с бёдер и жир. Наконец-то появился этот «просвет» между ляшечками))В общем диету советую! Результатом будете довольны;))
По материалам irecommend.ru
Для тех, кто мало двигается, но хочет быть в шикарной форме.
#1. Не ешьте, когда сидите за монитором. Кажется, что банально, но это правило действительно даёт результат. Работая, вы не контролируете количество поглощаемой пищи, потому что ваш мозг занят решением рабочих задач. В 80% случаев именно эта причина приводит к набору веса на рабочем месте.
#2. Спрячьте все сладости, которые у вас лежат на работе, в непрозрачные коробки. Отказаться от сладкого полностью очень трудно. Но снизить его потребление можно – если у вас перед глазами не будут постоянно маячить печенье или зефир, количество калорий за день значительно снизится.
#3. Старайтесь совершать больше движений – паркуйтесь как можно дальше от работы, гуляйте пешком в обед, выходите на остановку раньше офиса; возьмите за привычку подниматься по лестнице, а не на лифте – так ваши мышцы будут сохранять тонус, и обмен веществ не «уснёт». Воспринимайте движение не как нагрузку, а как возможность отдохнуть и «размяться» после долгого сидения на стуле.
#4. Заведите новую привычку – пить воду. Поставьте бутылку у себя на столе, чтобы она всегда была перед глазами, так вы легко будете выпивать необходимые 2 л – обмен веществ пойдёт гораздо быстрее и есть будет хотеться меньше чем тогда, когда вы почти вне пьёте воду.
#5. Не «заливайтесь» кофе. На самом деле он бодрит и стимулирует обмен веществ только при том условии, что вы выпили его раз в день – утром. В целом кофе – это напиток, который задерживает жидкость в организме, отчего замедляется обмен веществ, появляется отёчность и увеличивается вес.
#6. В течение дня вместо кофе пейте чёрный чай – он бодрит лучше кофе за счёт того, что увеличивает давление. И если кофе провоцирует усиление сердцебиения, то чай такого не делает.
#7. Храните на работе небольшое зеркало – доставайте его и смотрите на себя каждый раз, когда хотите съесть пищу, которая может нанести вашему телу вред: привести к появлению проблем с кожей или к лишнему весу.
#8. Добавляйте в йогурт ложку клетчатки. По статистике, большинство женщин, которые работают в офисах, перекусывают именно йогуртами. Добавление клетчатки сделает его более полезным – так вы будете стремительно терять вес, кроме того избавитесь от токсинов.
#9. Стресс – причина повышения кортизола – гормона, который выбрасывается в организме, когда мы нервничаем. Среди многочисленных побочных эффектов, которые он имеет – увеличение массы тела. В таких ситуациях дышите глубоко – так сердцебиение придёт в норму и организм «успокоится». Учёные также считают, что стресс снимает … жвачка (!), поскольку процесс жевания «успокаивает» мозг.
#10. Не пропускайте завтрак и обед. В нашем организме заложен организм самосохранения. При отсутствии пищи он начинает запасать жир и замедляет обмен веществ, на случай, если пища так и не поступит.
#11. Аромат эфирного масла апельсина снижает аппетит и поднимает настроение. Храните его у себя в столе.
#12. Перекус – это перекус, а не полноценный приём пищи. И его калорийность должна быть меньше, чем у «главной еды» — не более 200 ккал.
#13. Избегайте снеков (шоколадные батончики, сухарики) – они кажутся безобидными, но очень быстро приводят к набору килограммов за счёт того, что содержат запредельное количество жиров.
#14. Храните у себя в столе здоровые перекусы на случай, если захочется есть: пакетик с орешками (но не увлекайтесь ими, хотя они и полезны, но очень калорийны), курагу, инжир, маложирный йогурт, ломтики фруктов и т.п.
#15. Берите с собой готовый обед из дома. У этого множество плюсов: вы сами составляете свой рацион и уверены в качестве ингредиентов, вы избегаете сомнительных блюд в кафе и перекусов фастфудом. Кроме всё прочего вы ещё и экономите деньги.
#16. Храните в нижем ящике стола спортивную форму, чтобы можно было пойти на тренировку – так вы будете жечь калории чаще, чем тогда, когда вам нужно специально собираться и морально настраиваться на поход в фитнес-клуб.
#17. Есть секрет поддержания ягодичных мышц в тонусе помимо лестницы, это элементарное упражнение, которое можно делать, не вставая со стула. С силой сжимайте мышцы и удерживайте в течение 10 секунд. Затем расслабляйте на 5 секунд. Делать нужно 4 раза.
#18. Найдите в офисе коллег, которые тоже настроены привести себя в форму и худейте вместе – конкуренция за лучшую форму будет вас мотивировать.
По материалам foodnews-press.ru