Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург
Казалось бы проблема, вынесенная в заголовок, не имеет решения.
Более того, решение заключается вроде бы прямо в противоположном.
Мол, похудеть можно только если ешь далеко не то, что хочешь и значительно меньше чем хочешь, и все-все-все тщательно подсчитываешь, и по этому поводу страдаешь.
Похудеть путем страданий и мучений может быть и можно. Но статистика показывает, что этот тернистый путь приводит к нужному результату лишь в 5% случаев.
Во всех остальных случаях мучения значительно превосходят результат. Наблюдаются частые срывы. И снижение веса, как правило, сменяется его повышением.
Мы давно говорили, что весь этот традиционный похудательный путь ведет в тупик. И чем скорее люди это поймут, тем лучше. Тем более, что наука продолжает нарабатывать все новые и новые приемы так называемого «скрытого» снижения калорийности питания. Это когда мы едим меньше не потому, что нам так велели, а потому, что нам больше и не надо.
Ограничение жирности питания. Так уж сложилось, что человеческий организм охотнее расходует углеводы, чем жиры. И, как результат, при избытке жира в пище, он скорее откладывается в запас, тогда как при избытке углеводов, скорее увеличивается расход энергии.
Учтем еще и то, что калорийность жира в 2,5 раза больше, чем калорийность углеводов (9,3 ккал против 4,1 ккал).
При уменьшении потребления жира организм не повышает потребление белков и углеводов. И если в пище жира содержится немного (не более 35-40 г), можно ожидать снижения калорийности где-то процентов на 10-15.
Ограничение содержания сахаров. В силу особенностей обмена, сахара (особенно глюкоза и сахароза) постоянно стимулируют аппетит. И вызывают тем самым переедание. Соответственно, ограничение потребления сахаров до 20 г в день (4 чайных ложки) может сократить суточное суммарное потребление калорий на 5-10%.
Увеличение содержания пищевых волокон. Учеными установлено, что пища, богатая волокнами (клетчаткой, пектинами и другими видами волокон) воспринимается человеком как более сытная. Если такой пищи в вашем питании много, то вы будете испытывать сытость при значительно меньшей калорийности. Особенно много волокон в отрубном хлебе, крупах, овощах и фруктах. Желательно чтобы в день человек потреблял минимум 1-2 крупяных гарнира, 2-3 ломтика хлеба, пару фруктов и граммов 200-300 овощей.
Большой риск несет питание и «перекусы» на работе. Так как, как правило, в условиях офиса пища — в основном избыточно жирная и сладкая. Здесь на помощь приходят нежирогенные продукты для похудения, разработанные НИИ диетологии и диетотерапии. Они очень легко и быстро готовятся, достаточно иметь кипяток в чайнике, и обладают высокими насыщающими свойствами. И при этом содержат минимум жира и калорий.
Более частый прием пищи. Известно, что чем чаще человек ест, тем, соответственно, меньше доля энергии, потребляемая «про запас». Соответственно, если в день у вас не два приема пищи, а пять или шесть, то суммарная калорийность вашего питания может снизиться в среднем процентов на 15. Самый простой способ увеличить количество приемов пищи это ввести несколько закусок: нежирные кисломолочные напитки, ломтики ржаного или отрубного хлеба, творог, хлопья и так далее.
Прием предварительной еды. Сравнительно недавно было установлено, что употребление перед едой так называемых белковых коктейлей для похудения(Доктор Слим, Энергетик Слим и др.) снижает аппетит и калорийность последующего питания минимум процентов на 20.
Объяснение этого эффекта в том, что какая-то часть аппетита у человека всегда посвящена потребности в незаменимых факторах пищи (белки, небольшое количество углеводов для поддержания процессов горения, витамины, миннералы и микроэлементы), а коктейли как раз и содержат все эти факторы в достаточных количествах.
Уменьшение размеров порций. В ряде исследований было установлено, что замена посуды на более мелкую приводит к значимому уменьшению суточной калорийности. Видимо, мы оцениваем суммарное потребление пищи в том числе и по тому, на сколько полной выглядит наша тарелка. Используя этот прием, тоже можно получить снижение суточной калорийности процентов на 10-15. Естественно, доводить этот прием до абсурда не следует. Есть суп из розеточек для варенья, использовать вместо столовых ложек чайные, а вместо вилок зубочистки, вам вряд ли придется по вкусу.
Можно сочетать все предыдущие приемы. Ограничиваем жирность, избегаем больших количеств сахара, меняем посуду на более мелкую, едим почаще, перед основными приемами пищи используем коктейли.
Если вы хотите похудеть, то лучше помнить о том, что похудение — это процесс комплексный. А значит очень желательно включать и другие компоненты похудения: оптимальную двигательную активность и положительный эмоциональный настрой. Особенно, если учесть, что есть прямые научные данные, показывающие, что на фоне тонизирующих упражнений, при хорошем настроении и полноценном ночном отдыхе человек гораздо легче соблюдает все предписания режима питания.
Обо всем этом более подробно вы можете прочитать в других статьях на нашем сайте: советы как похудеть.
Наблюдайте за собой, изучайте себя. Нет ничего ценнее, чем личный опыт худеющего, внимание к себе и своему организму.
Еще раз вернемся к теме, вынесенной в заголовок статьи. Самое главное, чтобы ваше стремление похудеть происходило без насилия над собой. Любой дискомфорт, который вы испытываете — это сигнал вам о том, что вы что-то делаете не так.
Если вы сталкиваетесь с проблемами и не можете самостоятельно в них разобраться, — обращайтесь к специалистам.
Я ежемесячно провожу тренинги по похудению в Москве. Там вы можете задать вопросы мне лично. Также можно записаться на индивидуальную консультацию по похудению — в Москве и в Самаре.
Очень часто проблема зарыта внутри вас и носит психологический характер. Мы с этим разберемся.
Проще всего худеть в кругу друзей и единомышленников. Очень хорошо, если у вас есть поддержка в семье. Если же нет, можно записаться в клуб для худеющих или просто в женский клуб. Там наверняка найдутся люди, у которых схожие проблемы. Вместе легче двигаться к успеху.
Доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт Михаил Гинзбург
По материалам www.d-slim.ru
Вы хотите быстро похудеть, но диеты и скрупулезный подсчет калорий – не про вас? Такого же мнения придерживается половина женщин. Любопытно, но диета – это способ для людей, которым трудно или невозможно придерживаться простых правил.
Только строгие рамки способны удержать их в зоне пониженной калорийности. А остальные могут быстро похудеть, не обращая внимания на калорийность. Как? 7 простых правил помогут каждому, кто устал от диет или принципиально их не придерживается.
Ученые давно выяснили, что хронический недосып провоцирует развитие ожирения. Недостаток сна сказывается на общей работоспособности, но главное – пока мы пребываем в мире сновидений, организм вырабатывает гормон серотонин (гормон удовольствия).
Серотонин влияет на многие процессы – сексуальную удовлетворенность, настроение, а также на аппетит. Человек с хроническим недосыпом пытается компенсировать положительные эмоции едой. Установлено, что на целых 40% может повыситься суточный объем и калорийность пищи, которую не высыпающийся человек употребляет.
О том, что без воды организм не может полноценно функционировать, знает каждый.
Влить в себя такое количество поначалу будет трудно. Но чем больше будет насыщаться влагой организм, тем большее количество он сможет принимать. Уже через неделю 2-3 литра вовсе не покажутся океаном.
В нашем случае балласт – это все, что мешает идти по жизни легко: чипсы, гамбургеры, сладкие напитки, картофель-фри, орешки в панировке из специй. Список продолжите сами – у каждого свой любимый балласт, с которым придется расстаться.
Он оседает на боках, талии и тянет на дно. Хотите летать? Летите, но избавьтесь от лишнего груза.
Ученые установили, что сахар организму не нужен вообще. От его отсутствия все органы только вздохнут от облегчения. «Легко!» – скажете вы. Но коварство сахара в том, что он содержится в наших любимых сладостях. Да и любимые они лишь потому, что в них находится этот наркотик.
Да-да, известно, что от сахара вырабатывается зависимость, аналогичная опийной. Поэтому возьмите себя в руки, посмотрите на сахар и сладости другими глазами и избавьтесь от этой зависимости. А на десерт природа предлагает мед, сухофрукты, орехи.
Ведь вы не хотите отказываться от углеводов? И правильно, наш организм нуждается в комплексе: белки, жиры, углеводы. Но последние должны быть правильными – с низким гликемическим индексом.
И не стесняйтесь включать в рацион больше пищевых волокон – отрубей, клетчатки. Пищевые волокна – это самые полезные углеводы.
Если вы не хотите считать калории, но хотите быстро похудеть, вам придется автоматически снизить жирность пищи. Все необходимые жиры можно получить путем добавления 1-2 столовых ложек льняного или оливкового масла в готовые блюда. А вот другие жиры придется сократить.
Жирная еда – не равно сытной еде. Представьте себе кусок сала и кусок диетического мяса. Калорийность у кусков разная. А насыщение от них – одинаковое.
Уменьшение жирности способно снизить калорийность на 30%! Другой пример: бутерброд с сыром и бутерброд с творожной намазкой насыщают одинаково, калорийность у них – разная.
Без движения ваше похудение может растянуться на годы. Но стоит хотя бы раз в день разгонять сердечный ритм до 140-150 ударов (а это – кардионагрузки), как сжигание жиров возрастет минимум в 1,5 раза!
Нет времени на фитнес-зал и нет денег на покупку тренажера? Скакалка – лучший кардиотренажер в мире. Быстро двигаться – быстро худеть. И, пожалуй, это главное правило системы легкого похудения без подсчета калорий.
Забудьте про таблицу калорийности. Помните эти простые правила. Худейте быстро и с удовольствием.
По материалам slimim.diet
В этой статье я продолжу рассказывать о своем подходе, который поможет тебе достичь желаемой фигуры естественным образом. Начну с важного и нестандартного заявления…
Вот в чем дело. Нас убедили, что нужно постоянно ограничивать себя в количестве еды или считать калории, только тогда мы можем похудеть и поддерживать красивую фигуру.
К сожалению, я тоже многие годы следовала этому методу (безрезультатно!).
Вот как выглядит популярная формула для похудения: считай калории, постоянно ограничивай себя в порциях еды, не ленись и тогда ты достигнешь идеальной фигуры.
Знакомо? Самое печальное, что большинство женщин по всему миру пытаются придерживаться этого способа для снижения веса и сохранения красивой фигуры.
При этом такой способ похудения работает для очень-очень малого процента женщин. И только при условии, что они держатся на силе воли, а также не обращают внимания на негативные изменения в своем внешнем и внутреннем состоянии.
Суди сама, по статистике около 95% людей, которые худеют при ограничении порций еды или считают калории, возвращают вес обратно в течение нескольких месяцев или лет!
Я тоже опробовала на себе огромное количество различных способов для похудения, но ничего не решило мою проблему. Даже если я временно худела, то я была постоянно голодной и вес снова возвращался обратно.
Я винила себя в отсутствии силы воли, поэтому продолжала себя ограничивать и занималась регулярно спортом. Я худела, набирала вес, снова худела, затем обратно набирала вес, и он еще больше увеличивался.
А еще я не сразу обратила внимание на то, что у меня начали сильно выпадать волосы, слоиться ногти и мне постоянно не хватало энергии.
Это продолжалось в течение нескольких лет до тех пор, пока я не узнала о том, что причины лишнего веса нужно рассматривать гораздо глубже.
С помощью популярных методов похудения практически невозможно достичь желаемой фигуры в долгосрочной перспективе.
Фото принадлежит Inminutes
Даже, если ты похудеешь, то с большей вероятностью ты наберешь вес обратно и у тебя могут появиться (или усугубиться) следующие проблемы:
- Прыщи, высыпания и тусклый цвет лица
- Выпадение, ломкость, сухость и медленный рост волос
- Упадок сил в течение дня, хроническая усталость
- Более быстрое старение
- и многое другое
Почему популярные способы похудения не работают?
Проблема ограничений в количестве еды и подсчета калорий в том, что это поверхностный взгляд на проблему лишнего веса. К тому же подобные методы негативно влияют на гормональную систему и работу всего организма.
На самом деле причины избыточного веса нужно рассматривать гораздо глубже, потому что на фигуру влияет множество факторов.
Одна из основных причин лишнего веса — это плохое состояние кишечника. Да, ты не ослышалась!
Проблемы с пищеварением и плохое состояние кишечника — это широко распространенная проблема среди женщин. Попробуй вспомнить, тебя часто беспокоит вздутие, нерегулярный стул, боли или у тебя есть другие неприятные ощущения в животе?
У меня тоже были проблемы с пищеварением, практически каждый день меня беспокоило вздутие и неприятные ощущения в животе. У меня ушло почти 2,5 года на полное восстановление здоровья ЖКТ.
В результате у меня полностью прошло вздутие и любой дискомфорт. А еще восстановление здоровья ЖКТ стало одним из основных факторов, который помог мне забыть о лишних килограммах навсегда.
Давай подробнее рассмотрим, как состояние кишечника влияет на твою фигуру.
Сложно это представить, но в кишечнике живут около 100 триллионов маленьких организмов, включая бактерии, грибки, и вирусы. Они заселяют кишечник, когда мы рождаемся, затем развиваются и меняются, когда мы становимся взрослыми.
Некоторые микробы в кишечнике защищают твой организм от болезней, в то же время другие могут привести к заболеваниям.
Поэтому важно, чтобы ты сохраняла баланс между хорошими и плохими бактериями в кишечнике. Например, когда плохих бактерий становится больше, то это негативно влияет на здоровье.
Еще 2000 лет назад Гиппократ сказал: “Все болезни начинаются в кишечнике”, но только сейчас мы начинаем понимать насколько он был прав. В последние годы ученые изучают, насколько сильно состояние кишечника влияет на вес, настроение, гормональную систему и в целом на наше здоровье.
Из-за проблем с кишечником ты можешь получать больше калорий из еды, переедать и набирать лишний вес
Многие ученые недавно осознали, что состав организмов в кишечнике определяет, какой у тебя вес, как легко (или сложно) тебе похудеть, как хорошо работает твой метаболизм, а также сколько калорий ты получаешь из еды.
Например, в 2014 году группа ученых Университета Корнелла, Колорадо и Королевского Колледжа изучили более 400 человек. Оказалось, что у стройных участников исследования больше всего группы микробов Christensenellaceae. Таким образом, ученые предположили, что эти микробы помогают сохранить нормальный вес.
Чтобы подтвердить или опровергнуть свои заключения, ученые решили перенести этот микроб к мышке. В результате эта мышка оставалась намного стройнее, чем все остальные мыши!
Источник фото: Иллюстрация из исследования команды Goodrich, 2014
Это исследование показывает, что скорее всего наличие этого микроба защищает от набора лишних килограммов.
Представляешь, это исследование определило только одну группу микробов, которая может защитить нас от набора лишнего веса. Только задумайся, сколько различных микробов влияют на кишечник…и твою фигуру!
Профессор Гевирц из института Биомедицинских наук (США), с его коллегой доктором Ли из департамента Микробиологии и Молекулярной биологии Университета Корнелл, подтвердили, что особые рецепторы (TLR5) поддерживают баланс хороших и плохих бактерий в кишечнике. Без этих рецепторов плохие бактерии в кишечнике могут выйти из-под контроля, таким образом ухудшают состояние микрофлоры.
Затем они опубликовали исследование в 2014 году, в результате которого показано, если у мышей нет рецепторов TLR5, то они поправляются, при этом у них развивается ожирение и серьезные заболевания! Это еще одно косвенное подтверждение того, что плохое состояние кишечника может привести к набору лишнего веса и воспалительным процессам в организме.
И это еще не все! За последние 10 лет было проведено довольно много исследований, которые подтверждают, что состояние кишечника имеет огромное влияние на фигуру. Научное сообщество считает, что мы можем поправляться из-за того, что некоторые виды бактерий по-разному влияют на аппетит и метаболизм.
Например, оказывается, полные люди могут получать больше калорий из еды, чем стройные люди! Можешь такое представить?
Также ученые обнаружили, что некоторые бактерии в кишечнике могут снижать чувствительность к гормону сытости лептину. Это означает, что из-за определённых бактерий ты не чувствуешь насыщение во время еды, из-за этого переедаешь и в итоге поправляешься!
Научное сообщество пришло к выводу: будем ли мы стройными или полными, во многом определяет состояние кишечника (особенно состав организмов в нем).
Поэтому, если ты хочешь достичь своей лучшей фигуры, то один из главных шагов, который тебе нужно сделать — сфокусироваться на восстановлении здоровья кишечника.
Теперь ты видишь в чем проблема подсчета калорий и ограничений количества еды?
Это поверхностный взгляд на реальные причины лишнего веса. Подсчет калорий и ограничения в количестве еды не помогают восстановить здоровье кишечника. Поэтому большинство людей никак не могут похудеть или обратно набирают вес.
Твоя задача – улучшить состояние кишечника, тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом. Сначала тебе важно узнать о факторах, которые ухудшают здоровье кишечника:
- Прием антибиотиков и противозачаточных средств
- Хронический стресс
- Постоянное употребление рафинированного сахара, белой муки и фастфуда
- Недостаток клетчатки в питании
- Хронические инфекционные заболевания
Когда ты будешь восстанавливать состояние кишечника, то сможешь есть досыта и начнешь стройнеть естественным образом. Будь готова к тому, что этот процесс занимает время. Главное — начать действовать и сделать первый шаг.
Если улучшить состояние кишечника, то ты не только начнешь стройнеть, но и станешь энергичнее, улучшишь состояние кожи и волос
Самое приятное это то, что когда ты будешь восстанавливать здоровья кишечника, то не только начнешь стройнеть естественным образом, но также увидишь положительные изменения в уровне энергии, чистоте и молодости кожи лица, состоянии волос.
Фото принадлежит Buzzfeed
Скоро я расскажу тебе подробнее о том, как ты можешь улучшить здоровье кишечника.
Директор Самарского НИИ диетологии и диетотерапии, доктор медицинских наук, врач диетолог и психотерапевт
Похудеть путем страданий и мучений может быть и можно. Но статистика показывает, что этот тернистый путь приводит к нужному результату лишь в 5% случаев.
Во всех остальных случаях мучения значительно превосходят результат. Наблюдаются частые срывы. И снижение веса, как правило, сменяется его повышением.
Мы давно говорили, что весь этот традиционный похудательный путь ведет в тупик. И чем скорее люди это поймут, тем лучше. Тем более, что наука продолжает нарабатывать все новые и новые приемы так называемого «скрытого» снижения калорийности питания. Это когда мы едим меньше не потому, что нам так велели, а потому, что нам больше и не надо.
Ограничение жирности питания. Так уж сложилось, что человеческий организм охотнее расходует углеводы, чем жиры. И, как результат, при избытке жира в пище, он скорее откладывается в запас, тогда как при избытке углеводов, скорее увеличивается расход энергии.
Учтем еще и то, что калорийность жира в 2,5 раза больше, чем калорийность углеводов (9,3 ккал против 4,1 ккал).
При уменьшении потребления жира организм не повышает потребление белков и углеводов. И если в пище жира содержится немного (не более 35-40 г), можно ожидать снижения калорийности где-то процентов на 10-15.
Ограничение содержания сахаров. В силу особенностей обмена, сахара (особенно глюкоза и сахароза) постоянно стимулируют аппетит. И вызывают тем самым переедание. Соответственно, ограничение потребления сахаров до 20 г в день (4 чайных ложки) может сократить суточное суммарное потребление калорий на 5-10%.
Увеличение содержания пищевых волокон. Учеными установлено, что пища, богатая волокнами (клетчаткой, пектинами и другими видами волокон) воспринимается человеком как более сытная.
Если такой пищи в вашем питании много, то вы будете испытывать сытость при значительно меньшей калорийности. Особенно много волокон в отрубном хлебе, крупах, овощах и фруктах.
Желательно чтобы в день человек потреблял минимум 1-2 крупяных гарнира, 2-3 ломтика хлеба, пару фруктов и граммов 200-300 овощей.
Большой риск несет питание и «перекусы» на работе. Так как, как правило, в условиях офиса пища — в основном избыточно жирная и сладкая.
Здесь на помощь приходят нежирогенные продукты для похудения, разработанные НИИ диетологии и диетотерапии.
Они очень легко и быстро готовятся, достаточно иметь кипяток в чайнике, и обладают высокими насыщающими свойствами. И при этом содержат минимум жира и калорий.
Более частый прием пищи. Известно, что чем чаще человек ест, тем, соответственно, меньше доля энергии, потребляемая «про запас».
Соответственно, если в день у вас не два приема пищи, а пять или шесть, то суммарная калорийность вашего питания может снизиться в среднем процентов на 15.
Самый простой способ увеличить количество приемов пищи это ввести несколько закусок: нежирные кисломолочные напитки, ломтики ржаного или отрубного хлеба, творог, хлопья и так далее.
Прием предварительной еды. Сравнительно недавно было установлено, что употребление перед едой так называемых белковых коктейлей для похудения(Доктор Слим, Энергетик Слим и др.) снижает аппетит и калорийность последующего питания минимум процентов на 20.
Объяснение этого эффекта в том, что какая-то часть аппетита у человека всегда посвящена потребности в незаменимых факторах пищи (белки, небольшое количество углеводов для поддержания процессов горения, витамины, миннералы и микроэлементы), а коктейли как раз и содержат все эти факторы в достаточных количествах.
Уменьшение размеров порций. В ряде исследований было установлено, что замена посуды на более мелкую приводит к значимому уменьшению суточной калорийности. Видимо, мы оцениваем суммарное потребление пищи в том числе и по тому, на сколько полной выглядит наша тарелка.
Используя этот прием, тоже можно получить снижение суточной калорийности процентов на 10-15. Естественно, доводить этот прием до абсурда не следует. Есть суп из розеточек для варенья, использовать вместо столовых ложек чайные, а вместо вилок зубочистки, вам вряд ли придется по вкусу.
Можно сочетать все предыдущие приемы. Ограничиваем жирность, избегаем больших количеств сахара, меняем посуду на более мелкую, едим почаще, перед основными приемами пищи используем коктейли.
Если вы хотите похудеть, то лучше помнить о том, что похудение — это процесс комплексный.
А значит очень желательно включать и другие компоненты похудения: оптимальную двигательную активность и положительный эмоциональный настрой.
Особенно, если учесть, что есть прямые научные данные, показывающие, что на фоне тонизирующих упражнений, при хорошем настроении и полноценном ночном отдыхе человек гораздо легче соблюдает все предписания режима питания.
Обо всем этом более подробно вы можете прочитать в других статьях на нашем сайте: советы как похудеть.
Наблюдайте за собой, изучайте себя. Нет ничего ценнее, чем личный опыт худеющего, внимание к себе и своему организму.
Еще раз вернемся к теме, вынесенной в заголовок статьи. Самое главное, чтобы ваше стремление похудеть происходило без насилия над собой. Любой дискомфорт, который вы испытываете — это сигнал вам о том, что вы что-то делаете не так.
Если вы сталкиваетесь с проблемами и не можете самостоятельно в них разобраться, — обращайтесь к специалистам.
Очень часто проблема зарыта внутри вас и носит психологический характер. Мы с этим разберемся.
Проще всего худеть в кругу друзей и единомышленников. Очень хорошо, если у вас есть поддержка в семье. Если же нет, можно записаться в клуб для худеющих или просто в женский клуб. Там наверняка найдутся люди, у которых схожие проблемы. Вместе легче двигаться к успеху.
Доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт Михаил Гинзбург
>> Механизм действия коктейлей для похудения серии Доктор Слим
>> Смотреть нежирогенные продукты
>> Еще статьи о диетах и похудении
Похудение — Вредные советы
В чем будем мерить результат похудения?
Пища как лекарство от волнения, тоски и тревоги
Книга Михаила Гинзбурга «Минус килограммы без диет и драмы»
Книга Михаила Гинзбурга «Худеем с аппетитом. Программа доктора Гинзбурга».
Правильное питание для похудения — роль интуиции
Позаботимся о фигуре: целлюлит и проблемные зоны
Польза и вред «правильного питания»
Худеем правильно: Диета, которую очень трудно нарушить
Двенадцать способов не объесться на ночь
Диета для похудения — Борьба с избыточным весом
Белковые коктейли — что это такое?
Продукты для похудения Доктор Слим: информация для провизоров и фармацевтов
Механизм действия коктейлей для похудения серии Доктор Слим
Применение коктейлей «Энергетик Слим» для похудения
Индекс массы тела (ИМТ) рассчитать:
Категория: выраженный дефицит веса
Вам необходимо набирать вес, чтобы снизить риск возникновения таких заболеваний, как анорексия, аменорея (отсутствие месячных) и других.
Категория: недостаточный вес
Вам незачем еще худеть и, хотя риск связанных с ожирением заболеваний у вас минимальный, вам угрожают другие расстройства, такие как аменорея у женщин (отсутствие месячных), хрупкость костей, недостаток питательных веществ и другие, причем чем ниже ИМТ, тем выше риск.
Категория: нормальный вес
Вам не нужно ни сбрасывать, ни набирать вес. Он находится в нормальных пределах, так что риск заболеваний, связанных с аномалиями веса, у вас минимальный. Если ваш ИМТ близок к верхнему пределу (около 24-25) и объём вашей талии более 80 см, то вам пора уделять больше внимания диете и упражнениям.
Категория: избыточный вес
У вас избыточная масса тела (предожирение). Рекомендуется снижение массы тела до пределов нормы (норма ИМТ в пределах 20-25).
Категория: ожирение 1-й степени
У вас ожирение (большой избыточный вес). Риск заболеваний, связанных с весом, существенно повышен, особенно если у вас большой обхват талии (более 80 см).
Снижение веса хотя бы на 5-10% благоприятно отразится на вашем здоровье.
Категория: ожирение 2-й степени
При таком значении ИМТ риск развития сопутствующих заболеваний и смертности значительно возрастает и классифицируется ВОЗ как «резко повышенный».
Настоятельно рекомендуется снижение массы тела.
Категория: ожирение 3-й степени
У вас очень резко повышен риск ранней смерти и сопутствующих заболеваний. Вам необходимо похудеть до более низких значений ИМТ.
Рекомендуем обратиться к медицинским специалистам.
Что такое калории: маленькие вредители или наши большие друзья — разбираемся вместе с Анной Ивашкевич — консультантом-диетологом компании ELEMENTAREE.
История калории
На самом деле калория — это всего лишь единица количества теплоты. Впервые этот термин появился ещё в XVIII веке. Если следовать скучному физическому определению, то одна калория — это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. Всего лишь.
Эта единица используется в термодинамике, теплоэнергетике и других областях и к питанию, на самом деле, имеет лишь опосредованное отношение.
Нас же интересует, что такое пищевая калория и калорийность продуктов (она же энергетическая ценность).
Калорийность продукта — это, то количество энергии, которое получает организм при полном усвоении этого продукта. Она измеряется в килокалориях — это те самые буковки «ккал», что мы видим на упаковках.
Калория: и не друг, и не враг, а так?
Действительно, сама по себе калория совершенно нейтральна. И только мы сами можем обратить её себе как во благо, так и во вред.
Для того чтобы организм мог функционировать, как положено, ему нужна энергия. Она требуется для осуществления абсолютно всех внутренних процессов: дыхания, пищеварения, обмена веществ на клеточном уровне и др.
Количество энергии, которое организм тратит на поддержание своей работы в состоянии покоя, называется базовым обменом (базовым метаболизмом). Если организм не будет её получать, он попросту истощится и погибнет.
Для каждого человека его базовый метаболизм можно рассчитать по формуле:
RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст в годах).
К примеру, ваш вес 70 кг, рост — 160 см и возраст — 30 лет.
Подставляем в формулу значения.
RMR = 655 + (9,6×70) + (1,8×160) — (4,7×30) = 1294 (ккал)
То есть вашему организму для жизни в состоянии покоя нужно 1294 ккал.
Но организм тратит энергию и на внешнюю деятельность. Поэтому для подсчёта этих затрат придуманы коэффициенты:
1,2 при сидячем образе жизни;
1,375 при лёгкой активности (лёгкие тренировки 1−3 раза в неделю);
1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3−5 раз в неделю);
1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6−7 раз в неделю);
1,9 при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжёлая физическая работа).
Умножая цифру своего базового обмена на этот коэффициент, вы узнаете, сколько вам на самом деле нужно килокалорий для нормального поддержания функций организма.
Необходимый минимум
Посчитали? Удивились? Скорее всего, число нужных вам килокалорий существенно выше, чем предлагают популярные ограничительные диеты. Этим они и опасны. Снижая поступление энергии ниже базового уровня, вы лишаете свой организм энергии для жизненно важных процессов.
Конечно, организм испытывает от этого сильный стресс: для него это настоящее голодание. Вы худеете. Это неудивительно.
Но именно поэтому, как только вы возвращаетесь на нормальный (не избыточный!) для вас уровень получения энергии, организм бросается пополнять запасы на случай следующего голода. Это обычный защитный механизм, который создала природа.
И вот вы уже поправляетесь, хотя едите всего лишь микропорции салатов и отварной курицы. Организм настроился жить в режиме экономии энергии. И даже спорт не помогает — организм настроен сохранять энергию, ему не хватает её на самые важные процессы!
Худеем правильно?
Мы уже успели понять, что общей для всех нормы калорий не существует. Она индивидуальна для каждого человека в зависимости от его роста, веса и образа жизни.
Также на неё влияет, какую цель вы ставите перед собой. Для поддержания веса вам будет нужно одно число килокалорий, для его снижения — меньшее. При этом нельзя урезать его ниже физиологической нормы. Лучше увеличить расход энергии при помощи упражнений.
Но при этом гораздо важнее не просто цифра, а то, откуда вы будете получать эту энергию.
Скажем, популярная в последние годы диета Дюкана нацелена в основном на белковое питание. Вначале, на этапе атаки, люди действительно худеют, но затем поддерживать вес становится трудно, ведь чисто белковое питание не физиологично для всеядного человека. Страдают почки, появляется усталость, и даже мясо уже не кажется таким вкусным…
Кстати, вы пробовали разгрузочный день на отварном мясе? Невероятно тяжело, лучше и не пробовать…
Другая новомодная диета — lchf — в отличие от Дюкана ориентируется на жир. Это не новость. Была весьма популярной диета доктора Квасневского, который уверял, что питание исключительно жирными продуктами приводит к похудению и оздоровлению.
Весьма спорное утверждение. И хотя жиры действительно при расщеплении дают почти в два раза больше энергии, чем белки и углеводы, не каждая пищеварительная система выдержит их обилие.
У каждой системы питания находятся свои приверженцы. Люди, которые утверждают, что худеют, поддерживают вес и чувствуют себя при этом хорошо. И скорее всего, так и есть. Люди такие же разные, как и системы питания. Кому-то подходит одно, кому-то другое.
Не стоит слепо следовать диетам. Если есть возможность, посоветуйтесь со специалистом и составьте план питания, который подходит именно вам. Если такой возможности нет — рассчитайте свой базовый метаболизм по формуле, найдите подходящую именно вам систему питания, при которой вы чувствуете себя хорошо — и удачи!
Существует такое понятие как «коридор калорийности», правильно рассчитав объем которого не происходит ни снижения, ни набора веса. Как похудеть считая калории? Формула проста: нужно умножить идеальный вес (тот, к которому вы стремитесь) на 24.
Например, 55х24=1320. Полученное число и является допустимой дневной калорийностью. Таким образом, на протяжении одной недели каждодневное меню должно включать в себя 1320 калорий, затем раз в три дня общую калорийность нужно понижать на 100 ккал.
Как правило, «коридор похудения» составляет от 1200 до 1400 калорий. Меньшее количество калорий потреблять крайне не рекомендуется, так как это может нанести ущерб вашему здоровью, особенно если вы выполняете даже минимальные физические нагрузки.
Данная система питания не зря называется «коридором» – вы можете в один день употребить 1200 калорий, а в другой — 1400, в зависимости от собственных потребностей и желаний. При этом «доесть» недостающие калории можно даже сладостями, однако важно не превышать норму.
Нижняя граница дневной калорийности — 600 ккал. Употребляя в день меньшее количество калорий, организм начинает саморазрушаться.
Если на протяжении длительного времени дневная калорийность будет составлять 600 ккал или меньше, есть серьезный риск развития неизлечимых болезней. От 600 до 900 калорий — граница «зыбкой жизни».
При такой дневной норме вы также наносите вред организму, но разрушаться он не будет.
После каждых 3-5 килограмм сброшенного веса организму требуется время на распределение внутренних жиров. Тогда возникает так называемая «ступенька» продолжительностью до одной недели (в это время вес и объемы остаются неизменными). Если «ступенька» длиться дольше недели, необходимо перепроверить свой рацион питания.
Во время похудения, основанном на подсчете калорий, важны дни отдыха. Их суть проста — вы можете есть в любое время и в любом количестве все, чего душа пожелает. Такие дни необходимы для профилактики «срывов» с основного режима питания. Лучше планировать дни отдыха заранее — например, на какие-либо праздники. Дни отдыха можно устраивать не чаще, чем два раза в месяц.
- Не перекладывать на следующий день калории, не употребленные за сегодня, а также не вычитать со следующего дня калории, которые сегодня были лишними.
- Питаться минимум два раза в день (а лучше — 4-5, в зависимости от возможностей).
- Не переедать. Если наступило чувство сытости, смело выбрасывайте оставшуюся еду.
- Ежедневно употреблять 30-40 г животного белка (приблизительно 150-200 грамм нежирной рыбы или курятины).
- Рассчитывать калорийность круп и макаронных изделий нужно в сухом виде.
- Не использовать те продукты питания, калорийность которых вы не можете рассчитать.
- Употреблять в пищу ежедневно минимум две порции кальция (1 порция — 100 грамм).
- Не есть позднее, чем за 2 часа до сна.
- Высчитывать калории перед приемом пищи. Действуйте по схеме: «взвесил — просчитал — записал — поел».
- Чтобы достичь лучших результатов, можно съедать перед приемом пищи половинку грейпфрута. Этот плод прекрасно способствует процессу жиросжигания.
- Сразу же после пробуждения рекомендуется выпивать стакан чистой воды комнатной температуры. Можно также добавить туда дольку лимона. Это снизит аппетит и выведет из организма накопившиеся за ночь шлаки.
- В день выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды.
Их преступления были ничтожны по сравнению с тем, что сделал он, а потому даже за стихийный бунт им могли добавить максимум сорок пять суток ареста.
В среднего размера беломраморный холл с пилястрами и арками на стенах без окон, над которым возвышался хрустальный купол и встал с пустым бокалом в правой руке напротив белой двери с золотой ручкой.
Вчера ночью оживили лесных разбойников, но как похудеть считая калории им возвращать не стали и ран не лечили, так как уже с восходом солнца всех их предали семи жестоким смертям и теперь каждый из них уж сидел на персональном колу, под которым были сложены кучи хвороста и тюки соломы, обильно политые нефтью.
После этого нужно тут же открыть диета в менопаузе и как можно громче наорать на андроидов, чтобы они пропустили тебя на выход. И коекакие практические навыки, связанные с ведением боя на поверхности планет и в космосе, а также в отношении диверсионноподрывной деятельности.
Нарядов Как похудеть считая калории какойто совершенно идиотской, адской символикой в виде оскаленных черепов, рогов и замысловатых на вид колющих и режущих орудий убийства с зазубренными шипами. Жаль только, что он не приказал всем своим солдатам заниматься любовью, а не войной и притащил их в эту братскую могилу.
Он не стал мелочиться и сразу же открыл в каждом из таларов все двенадцать уровней ведловского сознания, заполнив их к тому же большим содержимым. От авторов: Приветствуем на нашем профессиональном сайте о диетах и похудении! Здесь вы найдете кучу способов сбросить лишний вес! Можете комментировать наши статьи и оставлять свое мнение о нашем сайте!
1 3 , 1 3.: 100 = 323 (100 300 ) = 323/3 = 107,6 , , , . , :1) , .
() () () () () 345 5,8 11,9 65,4 12 324 1,1 9,3 73,7 14 334 2,9 12 69,3 14 357 5,8 12,2 68,3 10 322 1,3 10,4 71,7 14 326 0,7 11,3 73,3 14 323 0,6 7 73,7 14 355 6,2 13,1 65,7 12 325 1,2 8,3 75 14 310 2,6 12,6 61 14 329 2,6 12,6 68 14 326 1,9 9,5 72,2 14 325 1,1 12,7 70,6 14 , — , , — — , — 100 , .———— 100—— ——-2000————-0————————0——150———-34—————51 ( 1500,34)—120———-86————-103 (1200,86) ——-1000———139———1390 ( -165 100) ——60————320——————192 ( 60 3,2 1) 3330—-1736 — , , 3200 ( 120- ).. 300 17 300*17=510=51 280 13 280*13=360=36 240 14 240*14=330=34 50 26 50*26=130=13 30 210 30*210=630=63, 300 280 240 50 30=900.
1 3 , 1 3.: 100 = 323 (100 300 ) = 323/3 = 107,6 , , , . , :1) , .
() () () () () 345 5,8 11,9 65,4 12 324 1,1 9,3 73,7 14 334 2,9 12 69,3 14 357 5,8 12,2 68,3 10 322 1,3 10,4 71,7 14 326 0,7 11,3 73,3 14 323 0,6 7 73,7 14 355 6,2 13,1 65,7 12 325 1,2 8,3 75 14 310 2,6 12,6 61 14 329 2,6 12,6 68 14 326 1,9 9,5 72,2 14 325 1,1 12,7 70,6 14 , — , , — — , — 100 , .———— 100—— ——-2000————-0————————0——150———-34—————51 ( 1500,34)—120———-86————-103 (1200,86) ——-1000———139———1390 ( -165 100) ——60————320——————192 ( 60 3,2 1) 3330—-1736 — , , 3200 ( 120- ).. 300 17 300*17=510=51 280 13 280*13=360=36 240 14 240*14=330=34 50 26 50*26=130=13 30 210 30*210=630=63, 300 280 240 50 30=900.
1 3 , 1 3.: 100 = 323 (100 300 ) = 323/3 = 107,6 , , , . , :1) , .
() () () () () 345 5,8 11,9 65,4 12 324 1,1 9,3 73,7 14 334 2,9 12 69,3 14 357 5,8 12,2 68,3 10 322 1,3 10,4 71,7 14 326 0,7 11,3 73,3 14 323 0,6 7 73,7 14 355 6,2 13,1 65,7 12 325 1,2 8,3 75 14 310 2,6 12,6 61 14 329 2,6 12,6 68 14 326 1,9 9,5 72,2 14 325 1,1 12,7 70,6 14 , — , , — — , — 100 , .———— 100—— ——-2000————-0————————0——150———-34—————51 ( 1500,34)—120———-86————-103 (1200,86) ——-1000———139———1390 ( -165 100) ——60————320——————192 ( 60 3,2 1) 3330—-1736 — , , 3200 ( 120- ).. 300 17 300*17=510=51 280 13 280*13=360=36 240 14 240*14=330=34 50 26 50*26=130=13 30 210 30*210=630=63, 300 280 240 50 30=900.
1 3 , 1 3.: 100 = 323 (100 300 ) = 323/3 = 107,6 , , , . , :1) , .
() () () () () 345 5,8 11,9 65,4 12 324 1,1 9,3 73,7 14 334 2,9 12 69,3 14 357 5,8 12,2 68,3 10 322 1,3 10,4 71,7 14 326 0,7 11,3 73,3 14 323 0,6 7 73,7 14 355 6,2 13,1 65,7 12 325 1,2 8,3 75 14 310 2,6 12,6 61 14 329 2,6 12,6 68 14 326 1,9 9,5 72,2 14 325 1,1 12,7 70,6 14 , — , , — — , — 100 , .———— 100—— ——-2000————-0————————0——150———-34—————51 ( 1500,34)—120———-86————-103 (1200,86) ——-1000———139———1390 ( -165 100) ——60————320——————192 ( 60 3,2 1) 3330—-1736 — , , 3200 ( 120- ).. 300 17 300*17=510=51 280 13 280*13=360=36 240 14 240*14=330=34 50 26 50*26=130=13 30 210 30*210=630=63, 300 280 240 50 30=900.
По материалам hudeem-p.com
Шесть полезных пищевых привычек не дадут съесть лишнего. И никакого подсчёта калорий не потребуется.
Для тех, кто ни одного дня не хочет сидеть с калькулятором после обеда, есть и другие хорошие стратегии для снижения веса. Более того, приучив себя к полезным привычкам, описанным ниже, вы уже не будете нуждаться в периодическом подсчёте калорий, потому что питание станет полезным, а изменения в весе — долгосрочными.
Прежде всего нужно сократить количество рафинированных продуктов: шлифованного риса, макаронных изделий, хлеба и выпечки. Эти продукты богаты только калориями, в них минимум витаминов и клетчатки.
Например, в буром рисе, по сравнению с белым, содержится Analysis of Metal Element Distributions in Rice (Oryza sativa L.) Seeds and Relocation during Germination Based on X-Ray Fluorescence Imaging of Zn, Fe, K, Ca, and Mn наполовину больше кальция и марганца, калия, железа и цинка, на 14,3% больше Rice in health and nutrition белка и на 20% больше клетчатки.
И это касается не только риса: все цельнозерновые продукты сохраняют гораздо больше микроэлементов и клетчатки, чем рафинированные.
Поскольку клетчатка полезна для пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости, люди, потребляющие цельнозерновые продукты, питаются Whole-grain consumption is associated with diet quality and nutrient intake in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999–2004 более качественно: они потребляют меньше сахаров, насыщенных жирных кислот и холестерина.
В магазинах цельнозерновой хлеб найти проблематично, но вы можете испечь его самостоятельно или вообще отказаться от хлеба и выпечки. Кроме того, замените белый рис бурым и поищите коричневые макароны из цельнозерновой муки.
Исследование Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men 2011 года показало, какие продукты связаны с набором веса. За четыре года люди, потребляющие картофельные чипсы, картофель, сладкие напитки и обработанное мясо, набрали в среднем 1,3 килограмма. Сбросить вес помогло потребление овощей, цельнозерновых продуктов, фруктов и орехов.
Поскольку картофель — это довольно калорийная еда с высоким гликемическим индексом, лучше вообще исключить его из своего рациона.
Исследование Potato consumption as high glycemic index food, blood pressure, and body mass index among Iranian adolescent girls 2015 года показало, что среди девочек-подростков, потребляющих картофель чаще чем раз в неделю, было значительно больше случаев ожирения и лишнего веса, чем среди тех, кто ели картошку реже. Учёные сделали вывод, что потребление картофеля увеличивает индекс массы тела и обхват талии.
Также исключите обработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон и прочие изделия, для которых мясо солили, коптили или консервировали. Откажитесь от консервированных овощей и бобовых в пользу свежих или замороженных.
Ещё одно полезное для похудения качество диетического белка — его способность повышать синтез протеина в мышцах. Исследование Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults 2014 года показало, что если потреблять белок в каждый приём пищи, а не только за ужином, то синтез мышечных клеток значительно возрастает.
Вместе с тренировками высокобелковая диета позволит вам набрать мышечную массу, которая потребляет немало калорий и увеличивает ваш базовый метаболизм. Кроме того, рельефные мышцы — это красиво.
Продукты, богатые белком: молоко, яйца, куриное мясо, творог, рыба (форель, лосось, треска), нут и прочие бобовые. Вычислить необходимое вам количество белка поможет эта статья.
В каждый приём пищи половина вашей тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами: морковью, свёклой, цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, кабачками, помидорами, огурцами, зеленью. Оставшуюся часть свободного места можно разделить между мясом и цельнозерновыми продуктами.
Овощи гораздо менее калорийны, чем зерновые продукты. Положите на тарелку 50% овощей и 25% зерновых — так вы уменьшите калорийность без необходимости подсчитывать её для каждой порции. Только не забудьте добавить 25% высокобелковых продуктов в каждый (!) приём пищи.
Исследование Distraction, the desire to eat and food intake. Towards an expanded model of mindless eating 2013 года показало, что, когда люди едят в одиночестве, чувство голода уменьшается соразмерно съеденному, однако эта зависимость ломается, если человек ест за рулём или общается с другими людьми во время еды.
Учёные предположили, что для чувства насыщения важно не только поглощение еды, но и внимание к процессу.
Другое исследование Situational effects on meal intake: A comparison of eating alone and eating with others показало, что при просмотре телевизора количество съеденного увеличивается на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.
Поэтому, если вы хотите меньше съедать, не считая калории, заведите привычку есть в одиночестве, выключив при этом телевизор и отложив гаджеты.
Увеличенное потребление воды способствует снижению массы тела. Исследования Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss на животных показали, что вода действует двумя способами: ускоряет липолиз (расщепление жиров) и уменьшает количество потребляемой пищи. Это справедливо и для людей.
В исследовании Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT 2015 года участники из одной группы за 30 минут до еды выпивали 500 миллилитров воды, а люди из второй группы просто представляли, что их желудок полон. После 12 недель эксперимента люди из первой группы потеряли в среднем на 1,2 килограмма больше, чем участники из контрольной группы.
Ещё одно исследование Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity показало, что увеличенное потребление воды помогает похудеть женщинам (25–50 лет) с лишним весом вне зависимости от диеты и физической активности.
Это не значит, что нужно насильно вливать в себя несколько литров воды в день. Попробуйте начать с большого стакана воды за 30 минут до еды — это поможет вам съедать меньше.
Соблюдая эти правила, вы сможете сократить потребление калорий, ничего не подсчитывая и не записывая. И не обязательно вводить все правила сразу. Заводите привычки постепенно, они помогут вам медленно снизить вес и поддерживать его на протяжении всей жизни.
По материалам lifehacker.ru