Как похудеть на последние 5 кг и добиться рельефа

Речь идет о последних пяти, трех или двух килограммах. Однако этот период можно сдвинуть с мертвой точки. Предлагаем 10 новых способов для возобновления процесса похудения.

Если нет, то лучше отказаться от затеи и принять свой нынешний вес таким, каков он есть. Если же ответ «да», решите для себя, сможете ли вы меньше есть или больше тренироваться, в идеале — и то, и другое. Постарайтесь относиться к еде так, чтобы вы управляли ею, а не она вами.

Последние пять килограммов похожи на первые пять. Когда вы чувствуете голод, спросите себя, что именно вам нужно. Может, это и не голод вовсе, и вам нужна не еда?

Чтобы не зацикливаться на быстрых результатах, взвешивайтесь один раз в месяц!

И помните: ваша цель — изменить свой стиль жизни, развить навыки здорового питания и тренировок. Если вы уже работаете над этим, то можете считать, что успех вам обеспечен.

Помните, что количество не сразу переходит в качество.

Уменьшив свой дневной рацион только на 5 граммов жиров или 45 калорий (это эквивалентно примерно одной чайной ложке растительного масла) или продлив свою обычную тренировку всего на 10 минут при частоте занятий три раза в неделю (при этом сжигается дополнительно 50 калорий), можно сбрасывать по полкило в месяц. Если худеть быстрее, то потерю веса закрепить вряд ли сможете.

Делайте упор на те упражнения, которые получаются у вас хуже всего, или на совсем новые.

Полезны любые физические нагрузки, но эффект от занятий одними и теми же упражнениями со временем теряется. Организм постепенно к ним привыкает, и вы перестаете терять в весе. Чтобы избавиться от последних пяти килограммов, нужно делать то, к чему вы не привыкли. Это ускорит обмен веществ. Кроме того, ваши тренировки станут более разнообразными и интересными. Лучше всего, когда короткие интенсивные тренировки чередуются с такими же по длительности периодами отдыха.

6 Заведите дневник и записывайте туда, что и когда вы едите, сколько времени тренируетесь

Это позволит определить, что вам мешает похудеть, например, пропуски тренировок или частые походы в гости.

Легкое обезвоживание уменьшает эффективность упражнений почти на 20 процентов и сокращает расход энергии.

Из-за недосыпания можно поправиться и похудеть будет непросто. Люди, которые недосыпают, более подвержены стрессу, перепадам настроения и им нужны стимуляторы, что может стать причиной переедания.

Независимо от источника, количество калорий имеет решающее значение для потери веса. Чтобы избавиться от последних пяти килограммов, нужно заниматься аэробными упражнениями по 40 минут три-пять раз в неделю. Но со временем занятий аэробикой становится недостаточно. Развив мышцы с помощью силовых тренировок, вы будете сжигать калории быстрее, как мужчины.

Ставьте перед собой конкретные мааленькие цели (например, «я буду ходить пешком по пятнадцать минут по понедельникам, средам и пятницам во время обеденного перерыва”) и награждайте себя, если вам удастся их достигнуть. Награда может быть совсем простой, например, подарите себе пятнадцать минут в тишине, купите новый журнал, купите «вкусное» масло для тела или новую расческу (заколку).

По материалам stroiniashka.ru

Хотите ли вы сбросить 5 кг жира или 50 кг, можно применять этот принцип: для потери веса нужно сжигать больше калорий, чем потреблять.

С правильным питанием и надежным планом, можно гарантировать, что большая часть веса, если не вся, которую вы потеряете, уйдет из жира. Однако в зависимости, откуда вы начнете и какую преследуете цель, вам, вероятно, понадобится непрерывно корректировать план, чтобы гарантировать постоянный прогресс. Кроме того, различные факторы становятся более важными, когда вы приближаетесь к цели.

В целом, когда вы становитесь худее, сбросить вес гораздо сложнее и необходимо обратить внимание на особые детали, которые могут быть не так важны вначале.

«Последние 10 фунтов жира» будут разными у разных людей. Если ваша цель снизить вес с 210 до 200 фунтов, то, скорее всего, вам будет легче, чем, если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу, имеете 8% жира в организме и хотите сбросить лишние 10 фунтов.

Когда определяете ваши цели, важно быть честным с собой, и хорошо бы попросить первоначальную информацию у эксперта. Большинство людей грубо недооценивают, как много жира им нужно потерять, чтобы стать худым или иметь резное тело. Многие люди утверждали, что хотят сбросить 15 фунтов, чтобы проявить мышцы, хотя, фактически им требовалось сбросить порядка 30-40 фунтов. Это важно, потому что недооценка при необходимости достижения цели может привести вас к разочарованию.

Что же необходимо делать для потери последних 5 кг?

Когда вы худеете, ваши калорийные затраты уменьшаются. Как исключительный пример, человеку, который обычно весил 500 фунтов и сейчас весит 180 требуется гораздо меньше энергии для перехода из точки А в точку В, чем он расходовал, когда весил на 320 фунтов больше. Это важно для непрерывного мониторинга прогресса и корректировки в сторону уменьшения калорий, если он остановился.

Снижение калорий уменьшает метаболизм. Гормоны, которые контролируют расход энергии, например, гормон щитовидной железы, понижает регуляцию, чтобы тело адаптировалось к меньшему поглощению калорий. И снова, это требует дальнейшего уменьшения калорий для поддержания снижения веса.

Запомните: Постройка метаболизма или процесс очень медленного добавления калорий с целью поддержания вашего текущего веса перед уменьшением их снова может уберечь вас от необходимости уменьшить калории до точки, в которой значительное воздействие оказывает ваше выполнение упражнений и способность придерживаться плана. Однако, это требует большого терпения и предельного внимания к деталям, хотя, результат стоящий. Хотя, это может быть сложно психологически, удержаться от мысли — «Я хотел быть у цели еще вчера», важно помнить, что вы хотите быть способным удержать ваш вес, и период постройки метаболизма увеличивает ваш шанс долгосрочного успеха.

Плохой сон (как качество, так и количество) может затруднять попытки сбросить вес. Недостаток сна – мощный стимул аппетита, и если вы не обратите внимания на сон, ваши шансы снизить количество съедаемой пищи улетучатся. Вдобавок потеря не жировой ткани увеличивается, когда ваш сон сокращается.

Влияние упражнений на потерю веса (против поглощения калорий) изменяется в широких пределах от человека к человеку. Однако, если вы худой, влияние упражнений на потерю веса значительно выше. При снижении концентрации жира в организме, существует большой риск потерять мышцы при негативном состоянии баланса калорий. (В этом случае упражнения на сопротивления могут уменьшить или предотвратить потерю мышечной ткани).

Высокоинтенсивные упражнения повышают метаболизм на длительный период после тренировки, и это становится более важным при снижении количества жира в организме. Например, женщина с весом 300 фунтов, употребляющая 3000 калорий в день, может потерять значительный вес только путем уменьшения калорий без значительной потери мышечной ткани. Наоборот, мужчине, который пытается снизить жир в организме с 9% до 5% необходимо сфокусироваться на сохранении мышц и увеличении метаболизма путем тренировок.

Хотя, в конечном счете калории должны быть уменьшены для снижения жира, определенные люди имеют чувствительность к углеводам или жирам, и оказывается легче потерять больше жира, следуя плану, в котором это учтено. Когда вы приближаетесь к цели, это становится особенно важно, отслеживать не только калории, но и также количество поглощаемых белков, углеводов и жиров. Когда вы пытаетесь сдвинуться с места, часто урегулирование (т.е. увеличение белка и уменьшение углеводов) может подтолкнуть движение снова в правильном направлении.

Это описывалось в предыдущей статье (6 Общих препаратов, которые могут стать причиной прибавки веса), это нужно учесть, и при необходимости обращаться снова.

Большинство людей имеют значительно больше лишнего жира, чем 10 фунтов, так что если ваша цель – 10 фунтов, примите поздравления. Чтобы сбросить финальные 10 фунтов, во-первых, убедитесь, что вы съедаете действительно то количество еды, которое думаете. Возможно, следует измерять и взвешивать вашу еду, так как оценка размера порции может быть неточной. Это не значит, что нужно измерять пищу на свидании, но если вы готовите дома, это не займет много времени, чтобы убедиться, что размер порции верный.

Во-вторых, упражнения должны быть подходящие и рациональные. Для большинства людей это значит выполнение упражнений на сопротивление в интервале между высокоинтенсивными тренировками.

В-третьих, подумайте об использовании добавок. Хотя, добавки незначительно способствуют потере жира у людей ведущих нездоровый образ жизни, если вы на поразительном расстоянии от цели, они могут помочь.

Наконец, имейте терпение. Вес уходит медленно, и появляется соблазн сделать что-то экстремальное, чтобы приблизиться к идеальной физической форме. Но помните, что достижение этой формы еще не конец пути. Вы хотите удержать ее, и достаточное время для достижения цели увеличивает шанс удержать ее. Если вы пытаетесь сдвинуться с места, тщательно проанализируйте все аспекты вашей жизни, которые влияют на вес и обратитесь к каждому, выбирая утонченное регулирование вместо радикальных изменений, и вы достигнете цели раньше, чем сами узнаете об этом.

По материалам athleticbody.ru

В некоторых вопросах я не обладаю достаточной квалификацией и авторитетом, чтобы раздавать советы направо и налево. Но есть точки зрения, с которыми я сам согласен. Которых я придерживаюсь. Или которые считаю интересными. И публикую я их как полезный материал, который можно и нужно переводить в практическое русло достижения целей. И в этот раз я хочу затронуть очень серьезную тему – борьбу с лишним весом в ситуации, когда вам не хватает уже чуть-чуть до вашего идеала. Это материал для людей, который хорошо выглядят. Но хотят выглядеть еще лучше.

Последние несколько килограммов жира (как правило, около 3-5 кг) – экстренный резерв нашего тела. Он нужен для выживания в экстремальных условиях. Например, в случае голода. И это железная логика организма. В прошлом, когда пищи было мало, доступа к дешевым калориям не было, и условия жизни было намного жестче, лишний жир мог спасти жизнь. В прошлом он был полезен. Сейчас он и правда лишний.

Не иметь таких жировых запасов раньше было на самом деле вопросом жизни и смерти. Но сегодня все изменилось – у большинства есть тепло, кров и обильная еда. И такие энергетические запасы перестали быть необходимостью. Но наш организм не успел перестроиться вслед за новыми условиями жизни. Он по-прежнему делает то, на что он был запрограммирован в течение сотен тысяч лет эволюции.

С возрастом, кстати, организм начинает делать запасы наиболее активно. То есть чем мы старше, тем медленнее обмен веществ. И тем больше жира. Почему? Да потому что с возрастом у нас падает способность обеспечивать себя едой. То есть охотиться. Хотя в современном мире, если вы обратили внимание, люди, наоборот, с возрастом становятся богаче. А значит могут больше есть и меньше двигаться. Но организм к этому еще не приспособился.

Но мы говорим буквально о нескольких лишних килограммах. Допустим, у вас их было значительно больше. Вы начали регулярно тренироваться и стали сжигать жир, который и раньше-то не был нужен для выживания. Он просто накопился из-за того, что вы двигались значительно меньше, чем это делали ваши предки. И это относительно линейный процесс. В конце концов, жировые запасы – это топливо, и вы его используете по назначению.

Но в какой-то момент вы попадаете в так называемый “комфортный вес”. В котором вы не жирный и не тощий. Это как бы ваша “нулевая точка”. И с этого момента ваше тело будет противостоять всему, что вы с ним делали до того, чтобы худеть. Организм приложит все усилия, чтобы оптимизировать свои расходы и сжигать как можно меньше жира. Это защитный механизм, который можно условно назвать “режим энергосбережения”.

То есть понятно, что резервы нашего организма будут использоваться только в случае возникновения чрезвычайной ситуации. И это именно то, что мы должны имитировать. Такая ситуация должна быть достаточной для того, чтобы организм обратился за помощью к жировым клеткам. Но не слишком опасной, чтобы он вдруг не стал паниковать. И это очень важный момент. Если вы начнете изматывать себя экстремальными диетами и сверхнагрузками, то вы не сможете долго продержаться. Вы бросите эту затею к чертям и вернетесь к привычному образу жизни.

А что сделает тело? А оно мало того, что вернет все обратно. Оно еще и добавит к тому, что было. То есть переместит ваш комфортный вес в большую сторону. На тот случай, если вдруг опять попадет в такую же чрезвычайную для себя ситуацию. Вот почему большинство людей, которые прыгают от одной экстремальной диеты к другой, в конечном счете попадают в эту ловушку и только набирают лишние килограммы.

В принципе, это выбор каждого. Кому-то нужны быстрые результаты на какое-то время. Например, спортсменам-бодибилдерам к соревнованиям, моделям к фотосессиям, актерам к съемкам фильма. Но если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограммов. Вы должны навсегда поменять свой образ жизни. Сделать его таким, чтобы в нем невозможно было хранить резервы жира. То есть больше двигаться и осознанно питаться. Всегда.

Так что нужно-то, чтобы сжечь последние килограммы лишнего жира? Есть два способа:

• уменьшить калорийность рациона питания,
• увеличить интенсивность тренировок.

В идеале, нужно сделать и то, и другое. БЕЗ ФАНАТИЗМА!

Допустим, вы достигли своего комфортного веса, но хотите сбросить еще несколько килограммов. Теперь вам нужно работать больше и умнее. Потому что то, что вы делали раньше, перестало давать результаты. Нужно как-то шокировать организм и стараться подержать его в таком шоковом состоянии. Например, добавить HIIT (высоко интенсивные интервальные тренировки) и отказаться от некоторых пунктов вашего меню (лишнего куска хлеба, фруктов вечером), а сладкое есть только по выходным. Если вы бегали, то бегайте больше. Или бегайте в гору. Или делайте спринты. Добавьте что-то новое в свои тренировки, заставьте мышцы работать в непривычном для них режиме.

Чтобы вы не делали раньше, вы должны пройти на 2-3 шага дальше. На пару шагов, а не на километр. Не надо, например, отказываться от твердой пищи и тренироваться по 3 часа в день. Если внесенные вами изменение не могут стать частью вашего образа жизни, то не делайте их. Если вы хотите постоянно выглядеть по-другому. То вы должны постоянно жить по-другому.

Ваш организм будет всегда пытаться вернуть то, что он потерял. Как только вы расслабитесь и вернетесь к образу жизни, где вы едите больше, а двигаетесь меньше, вы получите все назад. Это не то, что мы в состоянии изменить. Более того, это нужное и полезное свойство организма. Если случится какой-нибудь зомби апокалипсис, то вы будете благодарны каждому лишнему грамму жира в вашем организме. Даже фитнес-профи в межсезонье набирают жир, который служит им дополнительным резервом. Если вы понимаете логику этого процесса, то вам легче управлять им.

Важно помнить, что хорошая физическая форма – это, прежде всего, процесс. Вы пытаетесь воспитывать свой организм так, чтобы он избавлялся от своих жировых запасов. И ваш образ жизни является единственным средством связи для того, чтобы воспитать ваше тело. И вместо того, чтобы постоянно бороться, он научится слушать. И будет реагировать.

По материалам trainathome.ru

Практически каждый тяжелоатлет выглядел бы немного лучше, если бы смог без вреда для своего здоровья скинуть порядка 5 килограмм жира и сохранить этот результат в дальнейшем. Какие виды физических нагрузок и советы касательно питания отлично для этого подойдут?

Ответ тренера по бодибилдингу.

Некоторые тяжелоатлеты определенно гордятся тем, как много еды они могут съесть и как быстро они могут ее полностью сжечь, чтобы получить необходимый для себя результат. Выглядит это почти как ритуал, который необходим для набора мышечной массы. Понятие питаться, употребляя как можно больше еды, идет нога в ногу с понятием питаться, как можно быстрее по времени.

Но такого однозначно не должно быть. Потому что, чем медленней вы принимаете пищу, тем дольше вы не испытываете чувство голода.

Однажды мне довелось попробовать одно фантастическое блюдо, состоящее из семи порций, прямо в центре Чикаго. Порции на удивление были достаточно небольшими. И я сразу подумал, что уйду более голодным, чем, когда пришел в это заведение.

Однако к тому времени, как мне принесли последнюю порцию, я едва смог ее осилить. Я просто объелся. Вся трапеза заняла около получаса, а может и дольше. И, между прочим, они даже не принесли мне дополнительного кусочка хлеба!

И тогда я понял, что чем медленнее вы пережевываете пищу, тем быстрее вы ощущаете насыщение и, соответственно, потребляете меньше продуктов. Как минимум это занимает порядка 15-20 минут. — Paul Carter

Lonnie Lowery – кандидат наук, физиолог и диетолог

Чтобы питаться правильно, из нашего ежедневного рациона питания должны быть исключены продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, но, в то же время, также должны иметь место и продукты с умеренно высоким содержанием белка в комплексе с полезными жирами (оливковое масло и разнообразные виды орехов). Правильно подобранный энергетический баланс, поможет эффективно распределять поступающую с пищей энергию на все виды физической активности, и в целом поддерживать организм в тонусе.

Жирные продукты необходимо исключить из рациона и заменить их на овощи, которые в основном состоят из волокнистых углеводов, как например стручковый фасоль, брокколи, кабачки, цветная капуста и др.

Используя данную методику, мой вес упал с 98 кг. до 88 кг. буквально за полгода, сохранив возможность заниматься с тем же рабочим весом — Lonnie Lowery

Mark Dugdale – профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB)

1. Выпивайте 2 столовых ложки яблочного уксуса перед сном. Только не советую запивать его молоком. Согласно последним исследованиям уровень сахара в крови снижается 4-6%.
2. Выполняйте кардио тренировки 2 раза в неделю. Для этого отлично подойдут велотренажер. Делайте 2-х минутную разминку, затем 8 спринтов по 10 секунд с 20 секундными передышками, и в конце упражнения 2 минуты в спокойном темпе. Быстро, не правда ли? Всего 8 минут. За эти 8 минут повышается чувствительность организма к инсулину, что позволяет организму эффективнее использовать поступающий в кровь сахар.
3. Принимайте достаточное количество белка в не тренировочные дни. Доказано, что голодание оптимизирует чувствительность организма к уровню инсулина, но вызывает риск потери мышечной массы. Решением этой проблемы является употребления достаточного количества белка во время похудения.

TC Luoma – специалист по кроссфиту

Самый простой способ, чтобы убрать лишние 5 килограмм, означает немного поголодать. Главное, что вы должны понять, что это нормальное явление, и, что ночью, никто не придет и не украдет у вас ваши мышцы.

Также вы должны принять для себя, что вам придется питаться 2 раза в день. Только завтрак и ужин, где вам придется грамотно сочетать все необходимые питательные вещества. В идеале, завтрак должен включать фрукты, протеин, взбитый с молоком, и овсяную кашу (этого достаточно, чтобы ваш мозг начал продуктивно работать).

Ужинать необходимо только низкоуглеводными овощами, и если хотите, можете добавить небольшое количество кусочком мяса, облитые оливковым маслом.

По-настоящему самое трудное – это провести вечер без чипсов и высококалорийных сладких напитков. Однако, никто не запрещает выпить протеиновый напиток перед сном. Необходимо смешать протеиновый порошок со свежевыжатым соком и немного охладить, и вы получите прекрасный белковый напиток.

А теперь самое интересное: по субботам я кушаю все, что только захочу. Это никак не связано с обменов веществ, я просто так хочу. Согласен, диета дала бы большего результата, если бы я придерживался ее еще и в субботу, но это и так достаточно сложно.

Я готов пожертвовать своим самолюбием, но пока не готов окончательно отказаться от многих удовольствий, которые определенно необходимы для нормальной социальной жизни. Нет ничего хуже, чем прийти на ужин в ресторан со своей полезной едой и попивать витаминизированную воду. Я точно не хочу быть таким парнем.

Конечно можно обойтись и без порции протеина, но в этом случае вам придется за раз съесть 5 или 6 грудок, 30 яиц, 5 или 6 стейков, 8 гамбургеров или уйму других продуктов. Ну вы поняли к чему я веду.

И напоследок. Я систематично пью добавки до и после тренировки, что помогает мне найти золотую середину между сжиганием жира и набора мышечной массы – TC Luoma.

Christian Thibaudeau – эксперт по силовым нагрузкам

Те, кто достигает поставленных целей и поддерживают своё тело в надлежащей форме достойны уважения. Конечно, вы можете сократить потребление углеводов и жиров до минимума и держаться на одном белке и стимуляторах. Таким образом вы безусловно уберете жировую прослойку, но при этом станете плохо себя чувствовать.

Чтобы не получить такой эффект, необходимо тщательно подбирать рацион питания и попытаться найти гармонию между вкусной и полезной едой.

Я всегда отслеживаю рацион моих клиентов и прошу, чтобы они вели дневник и записывали чем питаются в течение недели. Они записывают, что едят, что пьют, в каких количествах, а также указывают день и время. Такие данные дают мне четкое представление, что им действительно нравится и не вызывает дискомфорта.

Большинство людей испытывают чувство удовлетворения при употреблении пищи. Питаться маленькими порциями и быть при этом голодным означает то же самое, когда ваша жена не пускает вас в спальню, потому что она перебирает наряды. Так, что нет ничего удивительного, что традиционный режим питания в бодибилдинге составляет 6-8 небольших приемов пищи в день.

Недавние исследования показали, что частота приемов пищи не имеет значительного влияния на потерю жира. Но даже, если бы такой подход был оптимальным, он не стал бы лучшим выбором для большинства людей, так как каждая маленькая порция на самом деле может вызвать желание съесть намного больше.

Далее необходимо выбрать ваши любимые продукты, которые отлично подойдут для достижения вашей цели. Если вы будите кушать то, что вы обычно любите, то не искуситесь на вредные продукты.

Мой последний совет: не ждите чуда от голодовки и не обманывайте самих себя. Вы должны усердно и систематично заниматься физически, и соблюдать режимы приема пищи. При правильном питании вы должны избегать вредных продуктов, иначе можете к ним пристраститься, что намного усложнит задачу.

Многие нарушают режим и у них так и не получается убрать лишние килограммы, так как обманывают себя и периодически дополнительно перекусывают. Прогресс потери жира можно остановить, если вы всего лишь хотя бы один раз переедите — Christian Thibaudeau

Amit Sapir – профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB)

Два полезных совета, которые ответят на вопрос: как сбросить 5 килограмм жира.

1. Выполняйте 20 приседаний со штангой. Делайте это хотя бы раз в неделю, в лучше дважды. Выполняйте как глубокие, так и неглубокие приседания. Это очень энергозатратное и достаточно эффективное упражнение, которое потребует от вашего организма немало усилий. Помимо сжигания большего числа калорий вы также сможете укрепить ягодицы, и результат не заставит вас долго ждать.
2. В завершении вашей тренировки выполняйте 20-ти минутное кардио. Поверьте, 20 минут вполне достаточно, чтобы укрепить мышцы и повысить вашу привлекательность. Самое главное, чтобы это вошло в привычку, и вы достаточно быстро увидите долгожданные кубики пресса на вашем животе.

Chris Colucci – редактор сайта о спортивном питании.

Чтобы перейти на высокий уровень качества вашей фигуры, вы должны не только усилить ваши тренировки, но и ужесточить вашу диету. Каким образом? Необходимо в обязательном порядке добавить кардио нагрузки. Таким образов вы увеличите сжигание калорий, не снижая уровня потребления углеводов.

Наличие углеводов в рационе питания:

• В дни отдыха не употребляйте углеводы.
• В дни, когда вы тренируете руки и плечи употребляйте половину того количества углеводов, которое вы употребляете ежедневно.
• В дни самых тяжелых тренировок (ноги и мышцы спины) придерживайтесь обычной вашей ежедневной нормы углеводов.

После того, как вы достигните оптимального значения веса, не забывайте поддерживать параметры вашего телосложение, выполняя кардио упражнения на велосипеде. Меньше углеводов в свободные дни от тренировок минимизируют жировые отложения и обеспечат отличный результат – Chris Colucci.

Tony Gentilcore – эксперт по силовым тренировкам

Если говорить прямо, то, нужно не жалея себя заниматься в спорт зале и проливать тонны пота, чтобы добиться внушительных результатов.

Когда мы говорим о потере веса, стоит подумать, как можно сохранить и не потерять мышечную массу. Идея состоит в том, как сохранить мышцы, урезав при этом потребление калорий. Самый простой и эффективный способ – это тренировки с большими весами (чтобы напомнить организму от куда берутся мышцы и как их не растерять)

Поэтому, тренировки должны стоять в приоритете, даже если вы хотите снизить уровень содержания подкожного жира. Если вы уже снизили количество потребляемых калорий, все равно придерживайтесь вашей повседневной программе силовых упражнений.

Не забывайте наращивать рабочий вес. Удача будет на стороне тех, кто сможет сохранить с трудом заработанные ранее мышцы. Напомню, что тренироваться можно как в зале, так и в домашних условиях.

Вы будите казаться полным дураком, если поставите перед собой цель и не понесете ответственность за свои действия, если не достигнете ее.

Я вспоминаю, как однажды мой хороший друг Mark Young поведал о некоторых клиентах, которые жалуются на свою тренировочную программу. Время от времени они говорят, что “ничего из того, что вы мне сказали выполнять в зале, не является для меня новым и что я сам могу это все придумать и мне не зачем вам за это платить”

А он отвечает, что “очень здорово, что вы уже это делали когда-то.”

Когда люди услышат следующее:

• Готовьте себе обеды самостоятельно, чтобы потом их съесть на работе.
• Определитесь со временем приема пищи.
• Ограничьте доступ к продуктам, которые могут вызвать у вас переедание.
• Используйте мелкую посуду.
• Когда сомневаетесь, ешьте больше протеина.
• Пейте больше воды.
• Кушайте ваши углеводы.

… они говорят “что это же просто и что они это уже давно знают”

Ну хорошо, тогда просто сделайте это. — Tony Gentilcore

Dani Shugart – автор статей о тренинге.

Скорее всего, если вы находитесь в положении, когда уже задумываетесь, что было бы неплохо сбросить еще пять килограмм, чтобы получить совершенную фигуру, то это уже показатель. Вы, вероятно, не едите пищу с низким содержанием белка, не добавляете лишние углеводы в рацион и скорее всего не сильно боитесь случайно съесть кусочек жареного мяса или попробовать сладкий десерт. Как же правильно худеть?

Большинство испытывают слабость к вредной и жирной пище. В отличие от них мы съедаем достаточное количество протеина и при этом постоянно занимаемся в спорт зале. Вот несколько советов, касательно приемов пищи, которые подскажут, как правильно похудеть на 5 кг:

• Как часто ты перекусываешь, после основного приема пищи? Закончите трапезу, помойте посуду и убирайтесь оттуда, пока не наступит утро и можно будет выпить чашечку кофе. Если вы ночью все еще голодны, то или делайте обед более сытным, или кушайте просто немножко больше во время дня.
• У вас появляется излишний аппетит после того, как вы выпьете немного алкоголя или покурите? Воздержитесь от этих вредных привычек на пару месяцев, и вы увидите результат.
• Вы любите арахисовое масло? Попробуйте смешать несколько столовых ложек арахисовой пудры с водой. Конечно, это не так вкусно, но зато не так калорийно. Возможно вам понравится.
• Вы часто пробуете то, чем кормите своих детей? Чем чаще вы их кормите вкусностями, тем чаще сами искушаетесь их попробовать. Не кормите детей всякой ерундой. (не будьте плохими родителями)

Дело в том, что вы должны изучить ваши слабые места, а затем определить план, как вы собираетесь с ними бороться. Это очень похоже на то, как правильно подобрать программу тренировок. Если ваш план хорош, то и результат вы получите превосходный.

Последнее, что нужно напомнить: если вы уже достаточно подкачались, то и без похудания вы отлично выглядите. Занимайтесь регулярно и пытайтесь сохранить свой лучший результат – Dani Shugart.

Akash Vaghela – тренер по бодибилдингу.

Попытайтесь ускорить ваш термогенез (способность организма вырабатывать тепло для поддержания постоянной температуры тела).

Энергия организма расходуется постоянно, независимо от того чем мы занимаемся: спим, едим или занимаемся спортом. Сюда также входят ежедневные пешие прогулки, шоппинг, приготовление пищи, уборка квартиры и даже стрессовые ситуации. Поэтому очень важно с умом расходовать вашу энергию и боритесь с ленью, если она вас иногда настегает.

Если вы из того числа, кто уже усердно занимается и питается в основном правильно, то вас должно это заинтересовать. Задумайтесь на секунду о ваших друзьях, кто худой от природы, о тех, кто постоянно съедает тонны калорий, но так и не поправляется. Скорее всего, эти люди просто более активны в своей повседневной жизни, а не просто стали счастливыми обладателями отличного метаболизма.

Чтобы хотя бы приблизительно оценить, сколько энергии человек тратит ежедневно, можно отслеживать количество пройденных шагов. Если у вас iPhone или Android вы сделаете это без особого труда при помощи таких приложений, как «health» или «heart».

Как правило, большинство людей в среднем совершают от 3000 до 5000 шагов в день, когда они об этом не знают. А иногда даже меньше. Если вы входите в их число, то поставьте для себя планку в 8000 шагов и постепенно в течение недели наращивайте темп. Ваша цель – достигнуть 10-15 тысяч шагов в день!

Вот несколько советов из повседневной жизни, которые помогут в достижении цели:

1. Подниматься по лестнице, а не на лифте.
2. Принимать звонки во время ходьбы.
3. Выйти на несколько остановок раньше до вашего пункта назначения.
4. Во время перерывов на работе выполняйте пешие прогулки.
5. На многие встречи ходите пешком.
6. Не смотрите телевизор, а чаще гуляйте.

Просто больше двигайтесь — Akash Vaghela

Mike T. Nelson – эксперт по фитнесу, кандидат наук, изучающий процесс обмена веществ в организме.

Допустим, вы усердно тренируетесь и потребляете достаточное количество калорий за несколько приемов пищи. Безусловно, это отлично подходит для роста мышечной массы, но с другой стороны может оказаться, что ваше тело приобретает не те формы, о которых вы мечтали. Решение данного вопроса состоит в том, что вам постоянно необходимо оценивать каждый прием пищи, что стоит принимать, а что нет. Но есть более простой способ избавиться от заветных 5 килограмм жира и при этом не потерять мышечную массу.

Какая же от этого выгода, спросите вы? Первым делом снижается уровень инсулина, что заставляет ваш организм сжигать более активно подкожный жир, используя его в качестве энергетического топлива. Таким образом, вы ограничиваете количество потребляемых калорий, что достаточно просто. Я использую этот метод уже на протяжении 8 лет и должен отметить, что это намного проще, чем постоянно контролировать количество калорий, которые ты съедаешь за каждый прием пищи, и количество порций в день, которые ты должен заранее приготовить.

Единственная загвоздка заключается в том, что вам необходимо 2-4 недели, чтобы постепенно увеличить временной интервал вашего голодания. На первой неделе попробуйте 12 часов, включая сон. На второй увеличьте это время до 16 часов, а на третьей до 20. И поверьте, как только вы адаптируетесь, данный способ перестанет быть мучительным и быстро принесет плоды — Mike T. Nelson

По материалам moremuscles.ru