Как похудеть на десять кг без вреда для здоровья

Обычно это всегда случается неожиданно — в один прекрасный день вы просто осознаете, что в зеркале уже не та худышка, что раньше. К сожалению, женское тело устроено так, что любая лишняя калория, как правило, не исчезает бесследно, а откладывается где-нибудь “на черный день”. Конечно, существуют и исключения — многие женщины не могут справиться с излишней худобой и набрать вес. Но в этой статье речь пойдет не о них, а о тех, кто никак не может справиться со своим избыточным весом и постоянно находится в поисках новой диеты. Как похудеть на 10 кг и при этом сделать это правильно? Вы узнаете это из подборки наших советов. Главное — верить, что у вас это получится, пусть и не так быстро.

Вам нужно понять следующее: ваш лишний вес появился не за одну неделю и не за один месяц, поэтому такого трюка, как быстро похудеть на 10 кг, у вас не выйдет. Нет, если вы возьмете себя в ежовые рукавицы и ограничите в питании, а также заставите заниматься спортом чуть ли не ежедневно, у вас все может получиться, особенно если вы молоды. Но тогда держите себя в руках и дальше, ведь если вы сорветесь с режима, то вся выстроенная система похудения потерпит крах, тело с радостью примется возвращать накопленные килограммы. Чтобы такого не случилось, вам нужно действовать по-другому:

• сначала вы разгоняете обмен веществ, и организм начинает расходовать энергию быстрее, продуктивнее;
• затем вы поддерживаете метаболизм на должном уровне и не даете ему снова замедлиться.

Если ваш вес увеличивался постепенно, полкило за полкило в течение нескольких лет, то глупо изначально ставить себе такую цель, как похудеть за месяц на 10 кг. Ваша задача — маленькими шажочками менять свой образ жизни постепенно. Идеально будет заручиться поддержкой своего окружения — вам будет тяжело обзавестись новыми привычками, если ваши близкие не будут меняться вместе с вами, а начнут затягивать вас обратно в зону комфорта.

Для начала стоит разобраться в причинах появления лишнего веса. Присущ ли вам он от рождения или вы успели накопить его за прожитые годы? Насколько быстро он у вас появился — в некоторых жизненных случаях реально как резко похудеть на 10 кг, так и поправиться. Стоит учитывать ваш возраст, состояние здоровья, эмоциональный фон, опыт материнства.

Идеальным решением будет завести дневник похудения. В нем день за днем нужно будет описывать ваши действия на этом поприще. Фиксируйте все, что вы едите, вашу двигательную активность, ваше самочувствие. При этом обращайте внимание на то, какой у вас сейчас день цикла. Этот дневник также может стать надежной платформой для самокопания и поиска причин лишнего веса. Особенно он пригодится в те моменты, когда ваш голод будет скорее эмоциональным — не торопитесь сразу съедать желаемое лакомство, а прежде запишите в дневник, почему вы хотите это съесть. По нему можно отслеживать и причины недомогания — например, может выясниться, что боль в животе возникает из-за одного и того же продукта. А если вы все-таки доберетесь до диетолога, то эти записи помогут врачу разобраться в ваших отношениях с едой и разработать для вас меню.

Пересмотрите свой образ жизни и определите то, какие ваши ежедневные действия способствуют набору веса. А что могло бы способствовать его снижению? Ответьте себе на вопрос о том, комфортно ли вам в таком весе. Важно почувствовать естественное стремление к здоровой легкости, а не вступать в гонку за общественным мнением.

Не следует также ставить себе такие четкие цели, как «похудеть на 10 кг», «меню составить только из овощей», «качать пресс каждый день» и так далее. Стрелке на весах доверять нельзя — вы можете весить столько же, сколько и весили, однако ваша фигура будет выглядеть совершенно по-другому, если вы начнете заниматься спортом или ухаживать за кожей. Также нельзя себя ограничивать в базовых продуктах питания и садиться на жесткую диету.

Если вы молодая мать и переживаете о том, как похудеть на 10 кг после родов, то, скорее всего, через некоторое время ваша проблема исчезнет сама собой. Многие новоиспеченные матери быстро теряют набранные вместе с беременностью килограммы, начав кормить ребенка. В любом случае не стоит начинать тренироваться и особенно качать мышцы живота, пока вы полностью не оправитесь после родов.

В некоторых случаях, прежде чем худеть самостоятельно, стоит посетить врача:

• если лишний вес сопутствовал вам всегда;
• если вы не можете разобраться в причинах появления лишних килограммов;
• если вы все делаете правильно — изменили образ жизни и сбалансировали питание, а вес все равно не уходит.

В вашем организме может затаиться какая-либо скрытая болезнь, которая не дает вам похудеть. Проблемы с весом часто свидетельствуют о гормональных сбоях. В таком случае совет хорошего врача поможет как эффективно похудеть на 10 кг, правильно выстроив схему питания, так и наладить работу желез внутренней секреции.

Когда в вашей жизни становится больше движения, то лишние килограммы медленно, но верно начинают таять. Поверьте, вам только кажется, что спорт — это не для вас. Умеренные физические нагрузки еще никому не помешали. Если вы давно ничем не занимались, но при этом хотите как-то похудеть на 10 кг без вреда для здоровья, начните хотя бы с малого, но доступного: больше ходите пешком, используйте лестницы, чаще вставайте со стула.

Попробуйте выделить себе полчаса — час на прогулку с утра и вечером. Даже если вам будет казаться, что вы зря теряете время, помните, что вы таким образом приближаете существенные изменения в своем теле и питаете кровь кислородом, необходимым для нормального обмена веществ. Постепенно прогулки можно заменить более ощутимой нагрузкой, однако не стоит исключать их насовсем.

Если у вас есть возможность ходить в бассейн или плавать в естественном чистом водоеме — обязательно ею воспользуйтесь. Плавание хорошо укрепляет тело, разгоняет по телу кровь и лимфу, тем самым мобилизуя обмен веществ, а также придает фигуре плавные очертания. Если вы живете возле моря, то у вас есть чудесный шанс как похудеть на 10 кг за теплый сезон, так и улучшить общее состояние здоровья. Не ленитесь и ходите на море так часто, как только можете — лучше с утра. Естественно, речь идет не о том пляжном отдыхе, который представляет себе большинство наших соотечественников. Походы на море должны заменить вам утреннюю зарядку или вечерние прогулки, а не превращаться в возлежание под палящим солнцем с пивом и семечками.

У похудения всегда есть две грани — гармония движения и питания. Даже если вы будете заниматься спортом без перерыва, но при этом продолжите пропускать завтраки, обедать фаст-фудом и ужинать в пиццерии, то о такой мечте, как похудеть на 10 кг, навсегда придется забыть.

Не стоит также думать, что диета позволит вам стремительно избавиться от лишнего веса — быстро вам удастся получить только еще один невроз. Поставить на себе эксперимент “как на кефире похудеть на 10 кг” непозволительно даже для модели, которой надо срочно скинуть лишние кило к фотосессии через неделю. Ваше питание должно быть сбалансированным, иначе организм решит, что его морят голодом, и при первой же возможности постарается отложить куда-нибудь запас жиров.

Правильный ход — пересмотреть свое меню. Вам придется выкинуть из него все “пустые” калории — продукты, у которых большая энергетическая ценность, но бедный состав. Сюда относится большинство мучных изделий, рафинированных сахаров и жиров. Все очищенное и прошедшее переработку уже лишено многих питательных веществ. Пробуйте заменить такую еду более натуральной:

• мучное, сдобное, дрожжевой хлеб из белой муки — на изделия из муки грубого помола;
• сладости — на сухофрукты и мед;
• колбасу и жирное мясо — на нежирное мясное или рыбное филе;
• рафинированное масло — на масло холодного отжима, лучше всего оливковое.

Перестаньте пить чай с сахаром — через некоторое время вы привыкнете настолько, что не сможете употреблять его сладким. Исключению подлежат и другие сладкие напитки — газировки и пакетированные соки из магазина. Обратите внимание на свежевыжатые соки, но не употребляйте их бесконтрольно. Стакан в день — это прекрасно, но уже три стакана подряд равноценны поеданию нескольких килограммов фруктов. Ограничьте также и потребление алкоголя. Вы можете себе позволить бокал вина или порцию хорошего виски для здоровья, особенно если на обед у вас мясной бифштекс, ведь алкоголь способствует усвоению тяжелой пищи. Но помните, что любое лекарство становится ядом, если превысить его меру.

Также обратите внимание и на способ приготовления пищи. Вряд ли вам удастся как-то похудеть на 10 кг, питаясь жареной едой или одними бутербродами. Включите в свой рацион больше блюд, требующих запекания в духовке или варки. Овощи, наоборот, больше старайтесь употреблять свежими — начните экспериментировать с салатами. Только ни в коем случае не заправляйте их майонезом и вообще забудьте о его существовании (как и кетчупа).

Не забывайте пить воду. Сразу обращаем ваше внимание на то, что чай, кофе и прочие жидкости — это не вода. Не пытайтесь заглушить жажду другими напитками, а обеспечьте ваше тело именно водой. Хорошо, если она будет не ледяной, а комнатной температуры или даже немного теплой.

Жить в постоянном режиме подсчета калорий довольно утомительно. Это дисциплинирует и позволяет рассчитывать свой рацион заранее, но каждый организм уникален, и нельзя с точностью предсказать, сколько калорий понадобится конкретно вам завтра или послезавтра. Было бы идеально, если бы мы четко знали, как похудеть на 10 кг и меню рассчитать, исходя из поставленной задачи, с точностью до последней крошки. Но, к сожалению, человеческое тело — не механизм, а уникальная биологическая система, которую тяжело вписать в какие-либо рамки. Свое меню следует составлять только по приблизительной схеме, от которой, конечно же, можно отклоняться в зависимости именно от ваших исходных данных. Если вы попробуете худеть по стандартному меню, найденному в книге, то очень быстро заработаете нервный срыв.

Вышесказанное не означает, что в свое меню похудения можно включить шаурму, потому что ваш организм ее попросил. Имеется в виду свободный выбор здоровых продуктов в умеренных порциях.

Одной перестройки диеты мало: если вы питаетесь только здоровой пищей, но все равно ешьте на ночь и за этот прием успеваете поглотить весь дневной рацион, то с вами останутся ваши ненавистные лишние 10 кг. Как похудеть с таким разболтанным режимом?

Питаясь перед сном, вы сильно нагружаете не только систему пищеварения, но и весь организм. Вместо того чтобы полностью расслабиться во сне, ваше тело пытается переварить съеденное. Как результат — утром вы просыпаетесь разбитой, чувствуете себя никак, ни о каком завтраке не может быть и речи: большее, что вы можете сейчас заставить себя проглотить — это чашка кофе. Образуется ежедневный замкнутый круг.

Проще всего выбраться из этого круга, если отказаться от ночного переедания и лечь спать на голодный желудок. После этого завтрак пойдет на ура. Приучите себя считать завтрак и обед основными приемами пищи — в первой половине дня пищеварительная система наиболее активна. К вечеру ее активность заметно снижается, и вы оказываете себе медвежью услугу, оставляя на ужин наиболее обильную порцию пищи. Сладкое тоже стоит есть только в первой половине дня.

Со временем вы сможете составлять меню по потребностям своего тела. Полноценного сбалансированного питания вам не сможет заменить ни одна диета. Как похудеть на 10 кг (при этом не загнав себя в хронический стресс), вам подскажет чуткое и внимательное отношение к собственному организму. Если вам очень хочется какой-либо конкретный продукт, стоит поддаться этому желанию и попробовать ограничиться маленькой порцией, особенно если это что-то вредное. Пытайтесь разнообразить свое меню и пробовать новые и полезные блюда, чтобы исследовать свои пищевые привычки и пристрастия.

На одной диете похудеть красиво у вас не получится — вам придется позаботиться о том, чтобы подтянуть мышцы и привести тело в тонус. Если вы обладаете железной силой воли, то вам может хватить и занятий дома. Но идеальный вариант — это записаться куда-нибудь, где хотя бы два-три вечера в неделю вашему телу не дадут скучать. Это могут быть танцы, спортзал, бассейн — все, к чему лежит душа и что не противоречит запретам врачей, если таковые имеются.

В любом случае не помешает начинать день с легкой разминки. Идеально, если при этом у вас получится выйти на свежий воздух. Не нужно моментально качать пресс сразу же после того, как вы открыли глаза. Начните с медленного разогрева суставов самыми банальными упражнениями из школьного урока физкультуры:

• наклоны и повороты головы из стороны в сторону;
• вращение руками (мельница);
• руки перед грудью, рывки локтями назад, можно с поворотами;
• вращение корпусом;
• вращение тазом;
• вращение коленями;
• вращение щиколотками.

И только после разминки, когда тело уже успело сообразить, что от него хотят, можно приступать к серьезной нагрузке. Программа занятий должна состоять из кардионагрузки и комплексных упражнений. К кардио можете отнести все, что заставляет ваш пульс и дыхание ускориться — бег, прыжки, танцы, езду на велосипеде, многократные динамические повторения любого движения. Нагрузки такого типа заставляют жировые клетки таять, а остальные системы организма — становиться выносливее.

Не обойтись и без комплексных упражнений, то есть таких, которые включают в работу большую часть мышц тела. Они помогут сформировать вам правильную осанку, сделать фигуру более рельефной, подтянуть мышцы пресса. К таким упражнениям относятся:

• приседания;
• выпады;
• планки;
• отжимания;
• бурпи — приседания с прыжком и выходом в планку.

Новичкам можно повторить каждое упражнение 3-4 раза за 2-3 подхода. Постепенно увеличивайте нагрузку и осваивайте большее количество повторений и подходов. Правильная техника важнее, чем скорость или число повторов, поэтому сначала научитесь выполнять облегченные версии упражнений — отжимания с колен, планку с опорой на локти. Когда ваши мышцы достаточно окрепнут, переходите к более сложным вариантам.

Каждую тренировку нужно завершать заминкой, чтобы мышцы успели остыть, а дыхание — замедлиться. Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Это зависит от интенсивности вашей нагрузки. Если тренируетесь ради поддержания тонуса и не успеваете сильно вымотаться, то полчаса каждый день — это ваш необходимый минимум. Если же вы серьезно подошли к вопросу: «Как быстро похудеть на 10 кг?», то вам придется выстроить полноценную программу тренировок — выделить дни для плечевого пояса, верхней части корпуса и рук, дни для ног и мышц кора.

Желание похудеть может стать хорошим поводом для того, чтобы привести в порядок и ваш режим дня. Недосып — это прямой путь к лишним килограммам: не восстановив силы за ночь, организм за день пытается дополнить недостаток ресурсов доступными способами, чаще всего — едой. Поэтому если вы себе поставили такую цель, как похудеть на 10 кг за месяц, то нужно использовать все доступные методы, чтобы улучшить качество жизни.

Даже если вас преследует бессонница, попробуйте просто совершить все необходимые перед сном ритуалы и лечь. Возможно, уснуть вам удастся далеко не сразу, но вы сможете расслабиться в горизонтальном положении, а встать утром вам будет значительно легче.

По мере того как вы начнете худеть, вашей коже понадобится дополнительный уход. Обвисшие складки — малоприятное зрелище, поэтому надо позаботиться заранее о восстановлении тургора. Обзаведитесь мочалками или массажерами с разной степенью абразивности и не забывайте о скрабах. Отшелушивая верхний слой клеток кожи, вы помогаете телу избавляться от “отработанного” материала быстрее, а также активизируете кровообращение в мышцах. Поможет ли это скинуть лишние кило и как? Похудеть на 10 кг только с помощью самомассажа у вас не получится, но обрести более подтянутое тело вы сможете — конечно, если не будете забывать о регулярности процедур.

Вечерний поход в ванную — это не только забота о чистоте, но и способ обмануть голод: после часового отмокания под душем вы будете ощущать себя настолько легко, что есть и снова чувствовать тяжесть в желудке просто не захочется.

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как вы дышите? А зря: дыхание — это связующее звено между нашим телом и эмоциональным состоянием, и контролируя его, мы сможем легко выходить из состояния тревожности и даже более тяжелых форм стресса. Умение дышать — очередная ступенька на пути к хорошей фигуре. Возможно ли это и как? Похудеть на 10 кг без упражнений, а только с помощью работы с дыханием у вас, конечно, не получится. Но благодаря дыхательным практикам может уменьшиться фактор стресса, который заставляет вас переедать. Если вы привыкли заедать беспокойство, то в следующий раз, когда почувствуете его, попробуйте просто спокойно подышать, отслеживая свои вдохи и выдохи. Насладитесь собственной внутренней легкостью и пустотой. Ваша задача — не убегать от эмоций к еде, а лицом к лицу столкнуться с ними и разобраться, от чего вы прячетесь.

В той же йоге содержится множество упражнений на дыхание, где активно включается в работу живот — при постоянной практике этих упражнений жировая прослойка на нем сгорает. Но желательно не осваивать эти техники самостоятельно, без инструктора — новички часто склонны дышать слишком активно, вследствие чего возникают побочные эффекты в виде кружащейся головы или потемнения в глазах. Также не стоит практиковать активные дыхательные упражнения, если есть проблемы с давлением.

На ваше самочувствие и внешний вид влияет и общий эмоциональный фон. Если ваш организм постоянно находится в угнетенном состоянии, и вы не можете расслабиться и отдохнуть как следует, просто порадоваться жизни, то вполне возможно, что тело просто начнет защищаться мягким жирком от воздействия враждебного мира.

Есть и куда более прозаичное объяснение. Все мы нуждаемся в регулярном поступлении гормонов счастья — эндорфинов. Еда — наиболее легкий способ восполнить их недостаток: для этого достаточно открыть дверцу холодильника. Общение с друзьями, спорт, новые интересы требуют от нас гораздо больших усилий. Поэтому один из способов того, как реально похудеть на 10 кг — стать счастливой. Именно в таком порядке: сначала позволяем себе больше других радостей в жизни, затем еда отступает на второй план, а вместе с ней уходят и лишние кило.

По материалам fb.ru

Зимой организм притормаживает все обменные процессы. Вес неизбежно растет. И вот уже половина гардероба становится не подходящей по размеру. Лишние 10 кг не дают надеть любимый костюм, появляются проблемы со здоровьем. Быстрые экспресс-диеты приносят результат, но не всегда обходятся без последствий для организма. Как похудеть без вреда для здоровья на 10 кг, расскажут наши специалисты.

Как бы ни старались диетологи, придумывая различные диеты для похудения на 10 кг в домашних условиях, раскрывая жиросжигающие свойства новых и известных продуктов, основных правил похудения не отменишь. Вес, который уходит быстро, вернется в двойном или тройном размере.

Когда похудение медленное, то организм успевает восстановиться. Вес стабилизируется. Медленное похудение менее травмоопасное для организма. Сбросить вес медленно и безвозвратно можно при помощи правильного питания, продуманного распорядка дня и нагрузках. Только пересмотрев свою жизнь, можно сбросить лишние 10 кг.

Почему некоторые толстяки худеют без проблем, а другие сидят на мучительных диетах и получают нулевой результат? Обратите внимание на свои повседневные привычки в рационе. Неправильное питание, ставшее нормой жизни, держит стрелку весов и позволяет ей только подниматься вверх. Кроме килограмм появляются проблемы со стороны здоровья.

Слишком маленькое количество воды, употребляемое за день. Здоровый человек без диеты должен потреблять в сутки до 2 л воды, на диете количество увеличивается. Не получится похудеть, не выпивая в день минимум 2,5 л воды. Необходимо ввести в традицию перед каждым приемом еды выпивать 250 мл теплой воды.

Еда после 6 вечера строго противопоказана. Ужин, у большинства худеющих до диеты, был после 21:00 вечера. Ночью желудочно-кишечный тракт работает не интенсивно, и большая часть попавшего в желудок становится жиром. Не стоит есть и даже просто жевать позднее 6 вечера. Невозможно терпеть голод — выпейте стакан кефира или чая на травах.

Неправильный подбор продуктов в рационе. Нельзя сочетать углеводы и жиры. Например, картошка и свинина вместе противопоказаны. Похудеть на 10 кг с таким меню не получится. Составьте таблицу продуктов с содержанием углеводов и жиров, повесьте на видное место на кухне. Смотрите, что вы едите.

Недостача сна и отдыха. Для расщепления жиров в организме необходим соматотропный гормон. Он образуется во сне, в промежуток глубокого сна с 21:00 до 3 часов утра. Не знаете, как быстро и эффективно похудеть на 10 кг? В этот промежуток времени нужно спать, а не только ложиться.

Это простейшие правила, соблюдая их можно без труда сбросить 10 кг за 3–4 недели.

Для правильного похудения существует два пути:

• сидеть на определенной диете;
• соблюдать правила здорового питания.

Сбросить вес на диете проще, но нужно строго выполнять рекомендации. Вариант больше подходит для тех, кому срочно нужно похудеть на 10 кг. Проще исключить из рациона неподходящие продукты.

Из рациона полностью исключают такие продукты:

• выпечка из пшеничной муки, сдоба;
• сахар и сахаросодержащие продукты;
• масла сливочное, топленое;
• конфеты, шоколад;
• алкоголь, пиво;
• картофель;
• спагетти, рожки;
• бананы;
• консервированные овощи, фрукты;
• грибы;
• жиросодержащее мясо;
• копчености;
• колбасы;
• соленые продукты.

Эти продукты употреблять в пищу нельзя в любом количестве и виде. Следующая группа продуктов разрешена к употреблению в ограниченном количестве:

• мед (добавлять в крайнем случае в чай 1 ч. л. в сутки);
• горький шоколад (не больше 1 дольки в неделю);
• красное сухое вино (1 бокал в месяц);
• макароны из твердых сортов пшеницы (не больше 200 г в 7 дней);
• консервы из рыбы (1 банка в неделю).

Список редко употребляемых продуктов нужен для тех голодающих, кому сложно сидеть без сладкого во время диеты. Читатель спросит, что нужно есть, чтобы похудеть на 10 кг? Существует группа продуктов, употребление которых обязательно для желающих сбросить 10 кг навсегда:

• любые овощи, кроме крахмалистых (картофель);
• фрукты, кроме сладкого винограда и банана;
• соки без сахара, разбавленные водой;
• кисломолочные нежирные продукты: кефир, творог, йогурт, ряженка, бифидок;
• крупы, кроме манки;
• куриные и перепелиные яйца;
• хлебцы из цельного зерна или отрубей;
• оливковое масло.

Для того чтобы пища не казалась пресной, используйте больше специй. Так, щепотка белого перца и эстрагона придаст отварной гречке пикантности, а калорийность блюда не увеличится.

Занятия спортом станут отличным дополнением правильному питанию. При желании похудеть на 10 кг, нужно выполнять определенные упражнения или заниматься на тренажере не меньше 25 минут в день.

Не всегда есть возможность посещать тренировки в хорошо оборудованных спортзалах. Но можно отказаться от лифта и покорять ступеньки каждый день. Утром ходите на работу пешком. Откажитесь лишний раз от езды на транспорте в магазин.

Утренняя пробежка и вечернее занятие спортом со скакалкой помогут сжечь минимум 600 ккал. Вместе с весом начнут уходить объемы.

Важно мотивировать себя на потерю веса. Психологическое состояние важно для диеты не меньше правильного рациона. Мотивацией может стать красивое платье или шубка.

Хорошо мотивируют дети. Представьте, сколько всего вы сможете сделать вместе с ребенком, когда потеряете лишний вес: кататься на велосипеде летом, на лыжах зимой, ходить на байдарках по рекам, лазить по горам и т. д.

Мотивация должна быть реальной и доступной. Не стоит загадывать нереальные вещи, например, похудею и стану кинозвездой. Желание должно осуществиться, чтобы прибавилось сил идти дальше.

Противопоказано похудение женщинам в положение, кормящим, с проблемами желудка. При хорошем самочувствии переходите на здоровый образ жизни. Сбросив лишний вес, вам уже не захочется терять свои формы и здоровье.

По материалам pohudei123.ru

Сбросить 10 кг без вреда для здоровья и даже улучшить общее самочувствие вполне реально, если причиной полноты стал нездоровый образ жизни и отсутствие физической активности. Первое, что нужно сделать, — исключить наличие заболеваний, влияющих на набор лишних килограмм, после — подкорректировать рацион, подключить тренировки и исключить стрессовые ситуации.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить. » Читать подробнее >>

Зачастую люди с лишним весом списывают свою полноту на наследственность. Но многолетний опыт диетологов и сотрудников фитнес-индустрии доказывает, что генетику можно победить правильным образом жизни.

Если причиной лишнего веса являются нарушения гормонального фона или заболевания, то, прежде всего, нужно обратиться к специалисту для обследования и лечения, но и в этих случаях изменение образа жизни улучшит состояние здоровья и запустит процесс сжигания жира.

Похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья — вполне реальная цель для реализации даже в домашних условиях. Но нужно понимать, что сброс веса будет зависеть от таких факторов, как:

• Изначальные параметры. Людям с большим количеством лишних килограмм будет легче скинуть вес.
• Пол. Из-за разной физиологии процесс похудения у мужчин происходит быстрее.
• Возраст. Чем меньше лет худеющему, тем результативнее будут его старания.
• Сила воли. Только строгое соблюдение рекомендаций позволит добиться максимального эффекта.
• Опыт похудения. Люди, давно придерживающиеся правильного питания, будут стройнеть немного медленнее, чем новички.

В среднем показатель от 7 потерянных килограмм с большой вероятностью достижим для всех. Программа похудения состоит из трех «китов»:

1. 1. Диетического меню.
2. 2. Упражнений.
3. 3. Режима дня.

Вопреки сложившимся стереотипам для того, чтобы сбросить вес, голодать категорически нельзя, необходимо питаться правильно. Это значит соблюдать несколько простых принципов:

Она помогает ускорить обмен веществ и улучшить работу практически всех систем организма. Специалисты рекомендуют пить простую очищенную воду или минеральную без газа по такой схеме: 2 стакана натощак и перед каждым приемом пищи за полчаса. Если мучает жажда, то употребление любой жидкости должно быть не раньше чем спустя полтора часа после еды. Каждая чашка кофе или чая должна перекрываться дополнительным стаканом воды.

• Ощущение сытости, значит, будет съедено меньшее количество еды.
• Ускорение метаболизма.
• Благоприятное влияние на состояние кожи и волос.

Воздержание от питья после еды необходимо для того, чтобы вода не влияла на химический состав желудочного сока, разбавляя его, и тем самым не замедляла пищеварение.

2. Диета для похудения предусматривает ежедневный дефицит калорий. Для этого необходимо вычислить свой базовый метаболизм по формулам:

Полученная цифра — это необходимое количество калорий в день для поддержания нынешнего веса. Чтобы худеть, этот показатель нужно уменьшать каждую неделю на 200-300 килокалорий и прислушиваться к реакции своего организма.

3. Питание должно быть дробным: 3 основных и 2 промежуточных приема пищи, обязательно в одно и то же время, порции небольшие.

4. Чтобы сбросить вес, нужно строго исключить из рациона: сахар и кондитерские изделия, колбасу, сосиски, копчености, хлеб и изделия из белой муки, магазинные соусы и закуски с большим количеством химических элементов в составе, алкоголь, сливочное масло, жирное мясо, сладкие напитки и фруктовые покупные соки.

5. Разрешенные продукты: нежирные сорта мяса, все виды рыбы, яйца, овсяная и гречневая крупы, овощи, фрукты, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, зелень, сухофрукты, орехи, семечки, нежирные сорта сыров, растительные масла.

6. Имеет значение, какие из разрешенных продуктов есть в определенное время суток. На завтрак и первый перекус желательно употреблять в основном медленные углеводы: каши, фрукты, сухофрукты. На обед и ужин — белковую пищу с овощами в разных вариациях приготовления: свежие салаты; тушеные, печеные, вареные блюда. Второй перекус в идеале должен состоять из кисломолочных продуктов, можно добавлять ограниченное количество орешков или семечек (до 20 г).

7. Очень полезно натощак выпивать чайную ложку льняного масла.

8. Если нужно похудеть срочно, эффективно отказаться от соли. Бессолевые диеты способствуют быстрому выводу лишней жидкости из организма, и уже за первую неделю можно избавиться от 3-4 кг, в дальнейшем вес будет уходить значительно медленнее.

Ориентировочное сбалансированное меню для похудения на день:

Наиболее эффективными видами физической активности, помогающими сжечь жировую ткань и подтянуть проблемные места, считаются:

1. Вакуум. Есть несколько вариантов этого упражнения, все они выполняются натощак, как только человек проснулся. Суть его в глубоком дыхании и его задержке в определенной позе. Помогает подтянуть мышцы живота в максимально короткие сроки — уже через неделю объемы талии могут уменьшиться на 2-5 см. Достаточно делать 9-12 повторений, но регулярно, каждое утро.

2. Кардионагрузки: быстрая ходьба, бег, прыжки на скакалке, на месте, езда на велосипеде. Максимальный эффект жиросжигания достигается, если проводить такую тренировку натощак или после силовой. Детям и подросткам такой вид активности подходит больше всего. Если у человека изначально очень большой вес, то подобные тренировки могут негативно сказаться на состоянии его суставов, лучше заменить их более щадящими.

3. Подтягивает все тело и интенсивно сжигает жировую ткань упражнение «Берпи», состоит из нескольких этапов, выполнять нужно в максимально быстром темпе.

4. Силовые тренировки дома или в тренажерном зале. Наиболее действенными для похудения считаются базовые упражнения, потому что они самые энергозатратные. К ним относят все виды приседаний — классические, плие, с широкой и узкой постановкой ног, приседания в гак-машине, а также выпады, становую тягу.

5. Похудеть быстро реально с помощью аэробных нагрузок.

Предложенная круговая тренировка длится не более получаса и задействует большинство групп мышц. Проводить ее лучше после завтрака, а до него выполнить 10 повторений «Вакуума».

1. 1. Берпи.
2. 2. Приседания плие.
3. 3. Отжимания от пола.
4. 4. Выпады.
5. 5. Прыжки на месте или на скакалке.
6. 6. Наклоны вперед на прямых ногах с гантелями.
7. 7. Планка.

Каждое упражнение нужно выполнять с максимальной скоростью в течение 1 минуты с полной амплитудой движений, сделать 4 круга, после — упражнения на растяжку.

Многие игнорируют очень важный момент в процессе похудения — восстановление. Если организм мало отдыхает, он входит в стрессовое состояние, при котором надпочечники усиленно выделяют гормон кортизол. Его чрезмерное количество в крови замедляет обмен веществ и блокирует расщепление жировой ткани. Так задумано природой для самосохранения. Поэтому отдыхать нужно обязательно, чтобы похудеть за месяц на 10 кг. Виды восстановления, доступные в домашних условиях:

1. 1. Соблюдать режим восьмичасового сна. Перед тем как лечь спать, желательно проветрить комнату и на пару часов отказаться от использования гаджетов.
2. 2. Тренироваться не каждый день, минимум один выходной в неделю должен быть. Лучшим графиком тренировок считается их периодичность через день.
3. 3. Не отказывать себе в расслабляющих процедурах — теплых ваннах с аромамаслами, морской солью, массаже и самомассаже.
4. 4. Совершать длительные прогулки на свежем воздухе.

Реальные советы, которые помогут не срываться:

• Составлять план меню по дням. Такая предусмотрительность исключает ситуации, когда есть нечего, а голод настиг, и человек забрасывает в себя все, что попадается. Кроме того, эти записи помогут точно составлять список необходимых продуктов и не покупать лишнего.
• Вести дневник питания, куда вписывать подробное описание всех приемов пищи и калорийность. Такой контроль со временем войдет в привычку, и уже примерно спустя 3 месяца человек будет на глаз определять энергетическую ценность продукта. Удобнее всего использовать дневники, в которые можно вписывать и количество выпитой воды и программу тренировки.
• Уделить время диетическому меню и сделать подборку рецептов по личным вкусовым предпочтениям. Это поможет питаться разнообразно.
• Если до похудения не было привычки есть так часто, нужно принимать пищу даже без явного ощущения голода. Таким образом, всегда будет ощущаться сытость, и привычка наедаться на ночь после голодного дня уйдет.
• Для удобства можно использовать контейнеры и складывать в них еду на следующий день еще с вечера. Это очень дисциплинирует и позволяет есть свою, правильную еду в нужное время в любом месте.

• Поощрять себя приятными мелочами за каждый сброшенный килограмм.
• Заняться чем-то интересным и увлекательным, что поможет отвлечься от мыслей о вредной еде.
• Взвешиваться раз в неделю, максимум — раз в несколько дней. Результат прослеживается не каждое утро, а его отсутствие может огорчать и приводить к срывам. А за 7 дней строгого соблюдения всех правил питания, тренировок и режима дня он гарантировано будет.
• Ежедневно читать истории похудевших, вдохновляясь их примерами.
• Правильно и решительно настроиться, женщине предупредить своих близких, что она худеет, и попросить их по возможности не нагружать ее готовкой недиетических блюд.

Психологи утверждают, что для формирования привычки необходимо всего лишь 3 недели. После этого еще столько же она закрепляется, а дальше человек способен без труда придерживаться правильного здорового питания всю жизнь и остаться стройным навсегда.

Кроме перечисленных мероприятий, способствующих быстрому похудению, следует помнить об уходе за кожей тела. Регулярные скрабирования, обертывания и увлажнения в домашних условиях помогут сохранять ее здоровье, красоту и молодость.

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

По материалам nadietu.net

Сегодня существует много диет, позволяющих быстро сбросить лишний вес. В интернете нередко можно встретить сообщения о способах, дающих возможность сбросить до 30 кг за 1 месяц. Однако не все они дают гарантию, что избыточные кг навсегда останутся в прошлом. Кроме того, экспресс похудение способно нанести вред здоровью. Доказано, что потеря больше 700 г в неделю является стрессом для организма.

Осуществить коррекцию фигуры без неприятных последствий все же можно. Если девушка задумалась о том, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья в домашних условиях, она может заранее подготовиться к тому, что изнурять себя тяжелыми диетами не придется. Скорректировать фигуру поможет соблюдение принципов правильного питания и отказ от вредной пищи. Такой метод не является экспресс способом, однако признан наиболее безопасным для здоровья человека. Коррекция фигуры будет осуществляться дольше, однако девушка сможет продолжать питаться привычными продуктами, не сталкиваясь с острым чувством голода. О правилах снижения веса без вреда для здоровья, об эффективности способа и примерном меню на каждый день поговорим далее.

Решив худеть безопасно, модница уменьшит вероятность возвращения лишних кг. Соблюдение режима питания не вызовет затруднений. Если человек, решивший сбросить 10 кг веса за месяц, обратится к диетологам, он услышит, что специалисты выступают за здоровое питание. Существует мнение, что большинство болезней появляются из-за недостатка в организме полезных веществ и минералов. Ежедневный рацион девушки, мечтающей увидеть на весах минус 10 кг, должен быть составлен правильно.

Рекомендуем прочитать статью о причинах лишнего веса.

Если девушка бездумно урежет рацион с целью уменьшения количества ежедневно употребляемых калорий, результат будет неприятным. Она сбросит лишний вес, однако в дополнение к потерянным кг почувствует общее ухудшение самочувствия, обнаружит побледнение кожи, столкнется с ломкостью и выпадением волос. По этой причине специалисты не рекомендуют использовать такую диету.

Обратите внимание! Специалисты советуют отдавать предпочтение методам, предполагающим постепенное снижение веса. Теряя лишние кг медленно, организм успевает восстановиться. Вероятность возникновения негативных последствий в этом случае минимальна.

Чтобы похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья, девушка должна начать правильно питаться и активно заниматься спортом. Некоторые диетологи утверждают, что в борьбе с лишними кг может помочь раздельное питание. Простая еда приносит больше пользы организму. Измененное меню необходимо дополнить физическими нагрузками. Это позволит быстрее избавиться от лишнего веса.

Если модница задумалась над тем, как быстро и без вреда для здоровья похудеть на 10 кг за месяц, она должна заранее отказаться от идеи избавления от лишних кг с помощью таблеток и других чудодейственных средств. Их покупка обойдется в приличную сумму, а достичь ожидаемого эффекта не всегда удастся. Кроме того, препараты могут негативно отразиться на здоровье человека. Эксперты советуют начинать снижение веса с перехода на правильное питание.

Скорость снижения веса напрямую зависит от образа жизни человека, желающего похудеть. Чем активнее проходит его день, тем быстрее лишние кг останутся в прошлом. Если человек решил перейти на здоровое питание, ему придется начать соблюдать ряд правил.

Чтобы похудеть на 10 кг, необходимо принять во внимание следующие рекомендации:

• перед коррекцией фигуры из рациона необходимо исключить дрожжевые и хлебобулочные продукты,
• классический хлеб в рационе можно поменять на диетические хлебцы или лаваш,
• среди разновидностей мяса разрешается есть курицу и диетическую говядину,
• запрещается доводить себя до чувства голода,
• рыба также должна присутствовать в ежедневном меню,
• мясо и рыбу нужно варить или готовить на пару,
• фрукты и овощи лучше употреблять в первой половине дня,
• капусту разрешается есть круглые сутки,
• нужно периодически устраивать легкие перекусы,
• ужин должен быть легким и происходить не менее, чем за 5 часов до сна,
• в идеале 30% дневных калорий должны приходиться на завтрак,
• запрещается употреблять фаст-фуд и другую высококалорийную пищу,
• 80% рациона должны состоять из каш, овощей и фруктов.

Питаясь правильно и соблюдая нехитрые рекомендации, девушка заметит, как лишний вес начнет уходить.

Рекомендуем прочитать статью о правильных перекусах.

Чтобы избавиться от лишних кг, модница должна четко понимать принципы похудения. Во время приема пищи в организм поступают новые калории, а их расход осуществляется во время физической активности или выполнения работы. Если девушка не будет тратить поступившую энергию, она отложится в виде лишних кг, поэтому в обязательном порядке рекомендуем прочитать статью расчет калорий для похудения.

Рекомендуем видео: Сколько калорий нужно в день для похудения?

Исходя из принципов похудения, существуют 3 пути снижения веса:

• Повысить физическую активность без диеты. Для реализации этого способа похудения девушке придется заниматься спортом по несколько часов в сутки. Эксперты не рекомендуют отдавать предпочтение данному способу. Он обладает низкой эффективностью и способен негативно отразиться на состоянии организма.
• Сесть на жесткую диету, не увеличивая физическую активность. Способ выдержать трудно. Во время диеты девушка будет испытывать постоянное чувство голода, а ее организм – недостаток необходимых веществ и микроэлементов. Такой способ чреват возникновением возможных проблем со здоровьем. Кроме того, диета не всегда помогает похудеть. Позднее лишние кг, которые удалось сбросить, могут вернуться.
• Перейти на правильное питание и начать заниматься спортом. Девушке не придется бороться с собой и испытывать силу воли. Такая диета позволяет кушать практически все и сбросить лишние кг. Организм модницы будет получать необходимые вещества. По этой причине проблем со здоровьем не возникнет. Физические нагрузки повысят эффективность диеты и ускорят снижение веса.

Эксперты советуют отдавать предпочтение последнему способу похудения. Он медленнее, чем первые 2, однако значительно эффективнее. Похудение без стресса позволит закрепить достигнутый результат, а модница не будет испытывать постоянное чувство голода. Кроме того, здоровье девушки не пострадает.

Чтобы сбросить 10 кг, девушке придется избавиться от 77 000 ккал. Если модница планирует похудеть за месяц, ей необходимо терять около 17 000 ккал за неделю. Для этого потребуется уменьшить ежедневную норму калорий. Она индивидуальна для каждого человека и зависит от веса и физической активности. Модница может сесть на диету или составить меню из полезных продуктов.

Это интересно! Если человек весит 70 кг, и уровень его физической активности можно охарактеризовать, как средний, суточная норма калорий составит 2200 ккал. Уменьшив количество употребляемой пищи до 2100 ккал, модница сможет сбросить лишние кг, однако происходить это будет очень медленно. Снизив калорийность до 1000 ккал, она существенно ускорить похудение.

Если человек не придерживается конкретной диеты для похудения, составлять рацион необходимо из полезной пищи. Отказ от вредных продуктов позволит не только похудеть, но и улучшить общее состояние организма.

Если девушка решила похудеть и сбросить 10 кг без вреда для здоровья за месяц, она может самостоятельно составить меню. Однако эксперты советуют использовать готовые рационы или обратиться к диетологу для составления индивидуальной схемы питания. Меню, разработанное специалистом, позволит похудеть без вреда для здоровья.

В таблице ниже содержится примерный рацион диеты для похудения на 7 дней, чтобы получить программу на месяц просто повторите 4 раза.

По материалам diets.guru