Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.
Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.
При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.
Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.
Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.
Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.
Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.
Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.
При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.
Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.
Видео тренировка со скакалкой.
Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.
Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).
Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).
Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.
Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.
Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:
- для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
- для подготовленных —1500;
- для продвинутых — 2000 прыжков/день.
В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.
Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку
Таблица 2. Программа для похудения
Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.
Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.
Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.
- За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при беге — 600!
- Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.
Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.
Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.
Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.
Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.
Проблемы с суставами и позвоночником.
Беременность.
Елена, 22 года: «Прыжки со скакалкой дают сильную нагрузку на суставы, важно все делать в меру. Надо поймать свой темп и нагрузку увеличивать постепенно. А перед тренировкой сделать небольшую растяжку. Я начинала с 50 раз, сейчас — 1800. Прыгаю 2 месяца».
Мария, 30 лет: «Занимаюсь в 3 подхода по 200 прыжков. Результат заметен! Икры и бедра уменьшились и красиво оформились. Начинала с 50 раз в каждый подход, потом — по 100, далее по 150 раз, теперь вот — 200. При прыжках в интенсивном темпе жир „сгорает“ и заменяется мышцами. А мышцы намного меньше жира по объёму. Перекачать икры не боюсь, знаю, что даже с утяжеленной скакалкой не хватит для этого мужского гормона у меня в крови. Обязательно делаю 10-минутную растяжку в конце, чтобы направить всё „напрыганное“ в стройность, а не в мускулы. Это особенно важно для обладательниц не очень длинных ножек».
Скакалка популярна как у профессиональных спортсменов, так и у новичков фитнеса. При занятиях 4-5 раз в неделю по 15-20 минут уже через 5-7 тренировок лишний объем заметно уходит, тело подтягивается, кожа выравнивается, а настроение улучшается.
Разнообразие моделей скакалок (от простых до утяжеленных или со счетчиком прыжков) и программ прыжков (от направленных на похудение, до закалки и тренировки сердца) позволяют каждому подобрать подходящий режим тренировок, в зависимости от возраста и уровня подготовки.
Так что, перестаньте искать отговорки типа «соседи сбегутся» или «у меня люстра низкая», и доставайте, наконец, скакалку!
По материалам 1trenirovka.com
Похудеть с помощью скакалки за неделю на 10 кг – это не миф. Ведь кроме благотворного влияния на сердечно-сосудистую и дыхательную системы такие занятия способны помочь вам быстро сжигать калории и терять лишние килограммы.
На сегодняшний день просто огромное количество людей выбирает в качестве способа быстро сбросить вес именно скакалку. Причин у этого масса:
— дешевизна скакалки. Скакалка стоит значительно меньше месячного абонемента в спортзал.
— простота хранения. Её можно положить в шкаф или сумку.
— удобство использования. Можно заниматься прыжками в любом удобном месте
— независимость. Вы можете заниматься в любое удобное время без ограничений
— отличный инструмент для похудения
— укрепляет дыхательную и сосудистую систему
Именно по этой причине у скакалки с каждым днем становится все больше поклонников во всем мире.
Прыжки на скакалке – это разновидность аэробной нагрузки. Аэробные упражнения являются идеальными для потери веса. Так как при занятиях со скакалкой, работают большие группы мышц, то калории сжигаются быстрее, чем при других видах спорта.
Еще один большой плюс скакалки в том, что при прыжках, тренируются самые проблемные зоны – ягодицы, живот, бока и ноги.
Большинство людей мечтающих похудеть, последний раз брали в руки скакалку ещё в детстве. В связи с этим, их организм может быть не готов к большим непривычным нагрузкам. В связи с этим, в первые 2-3 тренировки, вы вряд ли сможете заниматься более 15-20 минут. Позже ваше тело привыкнет к нагрузкам, и вы сможете заниматься дольше.
В идеале, продолжительность тренировки должна составлять не менее 45 минут. Дело в том, что во время аэробных нагрузок, организм начинает активно сжигать жировые запасы только через 30 мину занятия. Именно по этому, примерно с 30-й минуты, вы и начинаете худеть. Когда ваше тело окрепнет, и вы сможете заниматься 60 минут в день – вы будете худеть очень быстро.
Это зависит от вашего веса. Чем больше весит человек, тем больше калорий он сожжет во время занятий со скакалкой. Есть множество примеров того, как люди, занимающиеся со скакалкой, скидывали за неделю 10 и более кг. Однако стоит отметить, что для получения такого результата, вам необходимо также соблюдать низкокалорийную диету.
Часто случается, что когда вы начинаете активно заниматься, вы неосознанно начинаете кушать больше. Это является защитной реакцией организма, на резкую потерю калорий и веса. Он старается восполнить потери с едой. По этому, очень важно не переедать в период тренировок.
Выбор скакалки – это очень важное мероприятие. Помните, что вам предстоит использовать её каждый день. Так что если она некачественная или не подходит вам, заниматься с ней будет тяжело.
В спортивных магазинах можно найти массу скакалок из различных материалов. Берите только ту, которая сделана из резины. Только такая скакалка не будет запутываться после каждой тренировки.
Длину скакалки необходимо подбирать под ваш рост.
Рост до 150 см – длина скакалки должна быть 210 см
Рост от 150 до 170 – длина 250 см
Рост от 170 до 180 – длина 280 см
Рост более 180 см – длина 310 см
Перед началом занятий, вам необходимо хорошенько размяться. Это необходимо для предупреждения травм и растяжений. Несколько минут поднимитесь с пяток на носки. Затем совершите несколько вращательных движений вашими стопами влево и вправо. Для разминки достаточно 3-5 минут.
Начинать прыжки нужно в умеренном темпе, чтобы тело адаптировалось. Через 5 минут спокойных прыжков, вы можете ускорять темп. Если вы устали, можете снова уменьшить тем, а затем снова ускорить. Некоторые ученые утверждают, что такое чередование заставляет тело терять калории еще быстрее, так как не позволяет мышцам адаптироваться к определенному темпу.
Прыжки должны быть невысокими и частыми – так вы сможете увеличить темп тренировки.
Начните с обычных прыжков на двух ногах. Со временем, для разнообразия тренировок, можно добавить прыжки на одной ноге, бег на месте, двойное прокручивание скакалки на 1 прыжке и т.д.
Запомните, в каждом спорте необходима последовательность и постоянство. Одноразовая тренировка не поможет вам похудеть. Занимайтесь каждый день, соблюдайте диету, и вы сможете быстро скинуть лишние килограммы на зависть подругам.
Валерия: я занималась по 40-50 минут ежедневно. За месяц сбросила 11 кг. Отличный способ похудеть, если не пропускать тренировка
Ольга: Может быть я такая слабая, но заниматься больше 20 минут, невозможно. Язык на плече уже на 10 минуте. Неделю занималась и бросила. Лучше уж в тренажерный зал пойти.
Виктория: Я скинула за неделю 3.7 кг, но диеты особо не придерживалась
Видео: скакалка для похудения
Видео: Как сжечь максимальное колическтво калорий со скакалкой
По материалам hudelka.com
Упражнения со скакалкой помогают быстро сбросить лишний вес. Это самая эффективная кардио нагрузка, которая доступна даже новичку. Узнайте как тренироваться, чтобы быстро похудеть прямо сейчас.
Занятия со скакалкой противопоказаны, если:
— проблемы с суставами, коленями, а также межпозвоночными дисками;
— много лишнего веса;
— гипертония и серьезные сердечно-сосудистые заболевания.
— беременность (любой срок)
— не стоит заниматься сразу после еды или если у вас болит голова.
Программа прыжков со скакалкой для начинающих.
1. Перед тренировкой со скакалкой не забудь разогреться (размять суставы, потянуть мышцы ног)
2. В конце каждой тренировки — восстанови дыхание и сделай растяжку (обязательно растягивай икры, четырехглавые мышцы (квадрицепсы), подколенные сухожилия и плечи).
3. Старайся тренироваться 3 раза в неделю.
Обычные прыжки через скакалку (вращение скакалки вперед) используя интервалы (работа-отдых 1:2). Отдыхать в два раза больше чем работать!
Например: прыгать 30 секунд, отдыхать 1 минуту.
Во время отдыха не стой на месте, после прыжков перейди на медленную ходьбу, отдышись и продолжи прыжки.
Продолжительность тренировки: 5-10 минут из которых 30 секунд — прыжки, 60 секунд – отдых
Неделя 2:
По мере самосовершенствования постарайся увеличивать количество прыжков, которые ты можешь сделать за один рабочий интервал. На этой неделе — пропорция 1:1 (например, 1 минута прыжков и 1 минута отдыха).
Продолжительность тренировки: 10-15 минут
Неделя 3 и дальше:
Ты стал выносливее и твоя сердечно-сосудистая система стала сильнее.
Задача на ближайшие несколько недель — постепенное повышение времени прыжков и сокращение времени отдыха. Цель — 2-3 минут без остановки прыжков со скакалкой. Отдых 30-60 секунд. Старайся прыгать мельче и быстрее вращай скакалку руками (как боксеры во время разминки)
Каждую тренировку вноси изменения, это разнообразит занятия и улучшит координацию.
Пробуй разные вариации:
— Увеличивай скорость. Старайся прыгать очень мелко и быстро (3 прыжка в секунду) или же за 2 вращения один прыжок («двойные прыжки»)
— Пробуй менять направление вращения:
а) Прыжки с вращением скакалки назад
б) Крестом. Своди руки перед собой, тем самым, скрещивая скакалку
в) Ножницы. Прыгай через скакалку обычным образом, но периодически делай ногами «ножницы» (одна нога идёт вперёд — другая назад).
г) Высокие шаги. Крути скакалку, как обычно, но поднимай колени высоко вверх. Или сгибай сильно назад, подбивая ягодицы.
Посмотрите в этом видео как правильно прыгать на скакалке, чтобы быстро похудеть.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
По материалам lamp.im
Похудение со скакалкой — вам что-нибудь известно об этом? Большинство людей понимает, что без физических упражнений привести тело в желаемую форму проблематично, а регулярно посещать фитнес-центр, тренажерный зал не всегда получается. Поможет решить данную проблему обычная скакалка. Она позволит сбросить лишний вес быстро, подтянуть тело, не занимая при этом много места, не требуя особых условий для тренировки. В данной статье вы найдете инструкции, как похудеть с помощью скакалки дома.
Можно похудеть прыгая на скакалке? Да, результативность занятий выше, чем от диеты, бега, плавания. Эффективность скипинга подтверждается тем, что за 15 минут сжигается 200 ккал. Даже при среднем темпе выполнения упражнений происходит постепенное жиросжигание.
Скакалка — прекрасный кардиотренажер, позволяющий нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания.
Скипинг — оздоравливаемся и худеем со скакалкой
- похудеть;
- подкачать, тонизировать мышцы;
- подтянуть кожу, уменьшить проявления целлюлита;
- избавиться от токсинов;
- развить гибкость, выносливость, координацию движений.
Подтверждают эффективность скакалки в борьбе с лишним весом и отзывы потребителей. Известен случай, когда человек прыгал по 13 часов/день и за 6 месяцев сбросил 60 кг, придерживаясь обычного рациона питания.
Скакалка — простой способ достижения стройности
Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Частота выполнения, интенсивность упражнений зависят от количества лишних килограмм. При необходимости можно похудеть за неделю, но заниматься потребуется долго и часто.
Прыжки на скакалке при интенсивном темпе занятий повышают давление, сердцебиение, поэтому не стоит стремиться скинуть вес быстро.
Длительность, периодичность скачков подбирается индивидуально, ориентируясь на физиологические особенности организма. Первая неделя занятий должна состоять из коротких 5-минутных тренировок, чтобы не перегружать организм. Перед занятиями делают разминку — 5-10 приседаний, наклонов, вращений локтями, плечами, кистями. Начинать следует с простых подскоков, выполняя их не слишком высоко и быстро, а главное правильно. Постепенно темп и высоту наращивают.
В первый день занятий достаточно выполнить 100 прыжков. С каждым следующим днем первой недели количество подскоков увеличивают на 50, второй — на 100.
Чтобы отслеживать результативность программы, можно взвешиваться ежедневно до и после тренировки, а результаты заносить в таблицу
Со второй недели вводят высокие прыжки, «восьмерку», «ножницы», двойные подскоки, упражнения для растяжки тела, комбинируя их с базовыми. Снижение веса в это время малозаметно, но эффект похудения накапливается. По прошествии двухнедельного периода уже наблюдаются улучшения в весовом плане.
Не стоит думать, что если прыгать чаще и быстрее, то жира, калорий сгорит больше. Выраженный, стойкий результат от тренировок обеспечат регулярные занятия, рациональное питание.
При занятиях скипингом, как и бегом, худеет все тело. Сначала теряют объемы бока, живот, затем бедра, ноги. Минимально заметно похудение в зоне рук.
Сжигание жира при прыжках происходит не всегда равномерно по всему телу. Похудеть прицельно вряд ли удастся — лучше обратиться за помощью к тренеру для подбора подходящей программы тренировки.
Скипинг способствует общему похудению, поддержанию тонуса организма, но существуют определенные упражнения, позволяющие убрать живот.
Упражнение 1. Расположитесь удобно, сидя на полу. Одна нога согнута в колене, ступня наступает на сложенную вчетверо скакалку, вторая — выпрямлена. Спину постепенно отклоняют назад. Когда она коснется пола, согнутую ногу притягивают к груди при помощи шнура. После этого упражнение повторяют с исходной точки.
Пример упражнение со скакалкой лежа
Упражнение 2. Расположитесь стоя, ноги расположены на ширине плеч. Вдвое сложенный шнур держат в руках, поднятых вверх, делая наклоны вправо-влево.
Наклоны со скакалкой стоя
Упражнение 3. Расположитесь сидя на полу с выпрямленными ногами. Сложенный вчетверо инвентарь держат перед собой в руках, стараясь дотянуться ею носочков пальцев ног.
Каждое из данных упражнений повторяйте 20-30 раз — пока не почувствуете в области живота жжение.
Во время занятий скипингом ноги не только уменьшаются в объемах, но станут подтянутыми, тренированными, приобретают красивую форму. Откорректировать объем ног позволят следующие упражнения:
- базовые прыжки;
- движения в стороны, назад;
- бег на месте, с продвижением вперед;
- двойные скачки.
На заметку: выбор упражнений для похудения ног — произвольный. Рекомендуется начинать с простых подскоков, постепенно переходя на бег.
Мышцы, которые тренирует скакалка
Специалисты утверждают, что прыгая на скакалке, жировые отложения начинают сжигаться после получаса интенсивных прыжков. В зависимости от проблемы, разрабатывается индивидуальная программа тренировок для похудения.
Первые 1-2 недели нагрузки должны быть небольшими. Прыжки выполняются через день, чередуясь с отдыхом 1:1. Ориентировочная последовательность:
- 10 минут базовых скачков;
- наклоны со скакалкой вперед-назад, в стороны (не менее 3 минут каждый);
- 10-минутные прыжки в обратную сторону;
- упражнения для пресса;
- поочередные подскоки по 5 минут на каждой ноге.
В этот период прыжки должны преобладать над промежуточными упражнениями. Примерная программа тренировки:
- 15-минутные базовые скачки;
- упражнения для подтягивания мышц ног, ягодиц (10-15 мин.);
- 10-минутные двойные прыжки;
- упражнения для живота (10-15 мин.);
- 15-минутные одиночные подскоки.
Среднестатистический человек не может выполнить больше 100 прыжков/минуту. Этот показатель должен быть для вас ориентиром.
Начинающие спортсмены могут разбить количество прыжков на этапы, выполняя подходы по 30, 50, и 20 подскоков.
Месячная программа скипинга для похудения, базирующаеся на количестве прыжков /день
На начальном этапе занятий скипингом начинать рекомендуется подходами по 5 минут, увеличивая время тренировки постепенно до получаса. После привыкания продолжительность прыжков увеличивают до часа, выполняя за это время 4-5 подходов.
В дни скорости следует делать упор на быстроту выполнения упражнений, остальное время уделяют внимание продолжительности занятий.
Пример того, в какой последовательности выполнять прыжки на скакалке для похудения в таблице
Во время занятий скипингом тренируется большинство мышц тела. Но если перед вами стоит задача не подкачки мышц, а сбрасывание веса — скакать необходимо по определенной технологии. Тренерами разработаны действенные и простые упражнения на скакалке.
Для этих целей применяются даже обычные базовые упражнения. Об основных методиках снижения веса при помощи скипинга поведает видео:
Но кроме классических упражнений со скакалкой для похудения существуют и более разнообразные интенсивные курсы. О том, как сбросить 8 кг за 2 недели занятий скипингом — видео:
Чтобы занятия скипингом были комфортными, результативными, важно правильно выбрать скакалку для похудения. Изделие бывает:
- обычным, состоящим из шнура и ручек;
- со специальным утяжелителем, повышающим нагрузку;
- оснащенным счетчиком-фиксатором количества прыжков;
- с системой измерения количество сожженных калорий.
Стандартный диаметр скакалки — 8 мм. Его выбирают, ориентируясь на собственный рост, удобство использования.
Данная таблица поможет вам выбрать инвентарь подходящей длины
Марина: Я занимаюсь скипингом месяц. Прыгаю каждый вечер, уделяя занятию полчаса времени, всего выполняю около 1500 скачков. Помогла мне скакалка похудеть? За это время сбросила 3 кг, не отказывая себе в любимой еде. Через 3 недели тренировок объем бедер уменьшился на 5 см, тело подтянулось, постройнело.
Фото Марины до и после месячного занятия скипингом
Ксения: Два месяца назад решила попрыгать на скакалке , отзывы о данных упражнениях только положительные. Занималась я регулярно, делая по 2000 прыжков/день. Тело подтянулось, уменьшились бока.
Фото Ксении до и после занятий скипингом
Фото Ксении до и после занятий скипингом
Похудеть, привести тело в тонус позволят занятия скипингом. Вооружившись знаниями из нашей статьи, настойчивостью и целеустремленностью, можно начинать похудение со скакалкой. Регулярные занятия позволят вам избавиться от лишних килограмм, уменьшить проявления целлюлита, стать стройнее, улучшить показатели сердечного ритма, нормализовать дыхание, поднять настроение.
Как правильно прыгать на скакалке? Помогут в этом специально составленные программы. Их интенсивность, наполнение зависят от индивидуальных показателей человека.
Сколько надо прыгать? У каждого человека данный показатель будет отличаться. В среднем за месяц реально сбросить 3-5 кг, но существуют интенсивные программы, позволяющие сбросить 8 кг за 14 дней.
Скипинг используют, как самостоятельный комплекс упражнений, сочетают с другими занятиями. Улучшить эффект от занятий позволит рациональное питание.
По материалам votfit.ru