Как похудеть на 10 кг за два месяца упражнения

Диета под названием «худеем на 10 кг за месяц» предполагает использование определенного меню и некоторых эффективных программ тренировок. Только такой комплексный подход поможет действительно снизить вес за короткий период времени. Диеты на месяц могут быть разные – правильное питание или более строгие методики. Различаются и программы тренировок в зависимости от занятий в домашних условиях или же в спортзале. Более подробно похудение на 10 кг за месяц описано далее.

Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются безвредными для здоровья. По этой причине важно прислушиваться рекомендаций специалистов, в том числе диетологов и фитнес-инструкторов. В целом к вопросу похудения за месяц на любое количество килограмм нужно подходить комплексно, пересмотрев свой рацион и включив в режим дня физическую нагрузку. Вариантов много – от правильного питания до монодиет, ограничивающих калории. Упражнения для похудения тоже имеют разновидности в зависимости от зоны, какую вы хотите проработать.

Самый простой вариант просто разделяет продукты на запрещенные и разрешенные. Питаясь по такому принципу все 4 недели и тренируясь хотя бы пару раз в неделю, вы будете легко худеть. Список запрещенных продуктов включает:

• сало и другие жирные блюда;
• алкоголь;
• соль;
• сахар и все сладкие продукты;
• специи;
• соусы, майонез, кетчуп;
• жареные и копченые блюда;
• газировка;
• чипсы;
• пакетированные соки;
• жирные сорта мяса;
• мучные изделия.

Просто исключив эти продукты, вы уже начнете худеть. Заменить же их необходимо полезной пищей, к которой относятся:

• свежие, тушеные, вареные или запеченные овощи, кроме картофеля;
• обезжиренное молоко и кисломолочная продукция;
• вареные яйца;
• постные сорта мяса и рыбы;
• крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• несладкие фрукты.

На основе этих двух списков можно худеть и больше месяца без определенной диеты. Но есть и специальные методики, тоже направленные на избавление от лишнего веса. Хорошие результаты за месяц вы можете получить при помощи:

1. Диеты Борменталя. Ограничивает калорийность до 900-1500 ккал. Главным правилом является отсутствие голода, который и заставляет переедать. Не исключаются полностью любимые продукты – они могут составлять до 20% рациона.
2. Японской диеты. В основе лежит употребление белков. Она может длиться от 7 до 14 дней. Основой рациона являются продукты, которые быстро утоляют голод, например, рыба, мясо, яйца, оливковое масло, фрукты, овощи и злаковые.

В зависимости от конкретной цели вы можете подобрать к диете силовые или аэробные нагрузки, т.е. кардио. Последние более эффективны в отношении сжигания жира и уменьшения объемов. Силовые же упражнения не дают обвиснуть коже, что особенно важно при столь быстром похудении за месяц. В любом случае нельзя резко начать заниматься спортом, если ранее нагрузки были ограничены простые поднятием по лестнице. Первой должна быть легкая разминка, длительные прогулки, а уже потом попробовать 15-минутные тренировки. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать.

Худеть можно не только благодаря диетам, но и нескольким простым правилам. Первым из них является обязательное снижение калорийности рациона. Она может быть любой, главное, чтобы ежедневно у вас создавался дефицит энергии. Он заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять. Благодаря этому организм будет извлекать недостающую ему энергию из собственных запасов. Помимо калорийности важно соблюдать еще ряд простых правил:

• уменьшить рацион до 1500-2000 ккал, а размер порции — до 200-250 г;
• кушать 4-5 раз в день, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
• перестать перекусывать за просмотром телевизора или перед компьютером;
• не ограничивать питание после 6 часов – правильнее съедать поздний ужин за 3-4 часа до сна;
• заменить все простые углеводы сложными, т.е. употреблять не сладости, а каши;
• ежедневно включать в свой рацион свежие фрукты и овощи;
• готовить пищу посредством тушения, варки, запекания или обработки паром;
• не отказываться полностью от любимых вкусностей, а просто употреблять их в небольшом количестве и желательно в первой половине дня;
• использовать правильные специи, такие как имбирь, корица, красный перец, куркума и горчица.

Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени. Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка. Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее.

Главным принципом диеты в виде правильного питания является обязательный завтрак. Его отсутствие и заставляет вас переедать вечером. С утра можно съесть и что-то сладкое. Обед же должен включать порцию углеводов и белков, а ужин –только белков. Примерное меню с учетом этих принципов можно составить так:

• завтрак – рис с кусочком хлеба, небольшой фрукт, зеленый салат и чай с лимоном;
• перекус – йогурт, порция творога, фрукт;
• обед – нежирная рыба с овощным салатом, 2 тоста, минеральная вода без газа;
• полдник – горстка орешков или сухофруктов;
• ужин – тушеные овощи с котлетой на пару, ломтик хлеба, вода или чай с лимоном.

Хоть правильное питание и дает хорошие результаты, многие все же выбирают диеты из категории «худеем на 10 кг за месяц». Здесь можно выделить несколько эффективных методик. Самый жесткий вариант – экспресс-диеты, ограничивающие рацион до одного или двух продуктов. Похудение на них достигается больше за счет потери воды. Хорошими отзывами пользуется белковая диета, на которой можно быстро похудеть, ведь белок является природным сжигателем жира. Отличные результаты имеет веганская методика с ограничением в рационе мяса и преобладанием растительной пищи.

К категории высокоэффективных диет относят кефирную. Худеть на ней придется не месяц, а всего 10 дней. Один из них должен быть разгрузочным, когда сутки нельзя ничего есть вообще, а только пить воду. Основой в остальные дни становится кефир с жирностью не выше 2,5%. Ежесуточно к нему добавляется определенный вид продуктов:

• 1 – 400 г нежирного творога;
• 2 – 500 г отварного куриного филе;
• 3 – 500 г фруктов;
• 4 – 500 г свежих овощей;
• 5 – разгрузочный день;
• 6-10 дни – ежедневно любой из рационов первых 4 дней.

По материалам allslim.ru

Любой наряд, который вам нравится, идеально сидит на фигуре. Волосы и ногти здоровые, кожа имеет ровный цвет. Об этом вы мечтаете? Лишние килограммы не станут союзником в таком случае – пора от них избавляться. Похудеть на 10 кг за 2 месяца – насколько реально? Вполне! Вам не придется до тошноты заниматься в спортзале или питаться одной гречкой. Есть масса щадящих вариантов сброса веса, которые пойдут организму только на пользу.

Эта отбавка веса не заставляет организм откладывать в жировое депо каждую лишнюю калорию. За сколько можно похудеть на 10 кг? Для потери такого количества веса за 2 месяца надо сжигать за неделю 1,17 кг жира, что равняется 9009 ккал. Вам необходимо создать дефицит 1287 ккал в день. Для этого стоит сократить ценность дневного рациона на 15%, быть физически активным, выполнять кардио и силовые упражнения.

Исключительно дефицит калорий заставляет организм хорошо похудеть за пару-тройку месяцев. Подсчет энергетической ценности дневного рациона очень эффективен. Не употребляйте в целях похудения меньше 1200 ккал в сутки, если вы женщина, и меньше 1600 ккал, если вы мужчина. Когда в организм поступает мало источников энергии, обмен веществ замедляется, процесс потери веса тормозится. Забудьте про строгие диеты для быстрого похудения на 10 кг, ведь такие способы питания рассчитаны на сиюминутный результат.

Правила сброса веса за 2 месяца несложные. Лучшая диета для похудения на 10 кг – отказ от ряда продуктов, ограничение некоторых вкусностей и режим дня:

• Строго запретите себе есть всё мучное и сладкое.
• Газировку замените зеленым чаем. Выпивайте столько чистой воды, сколько осилите (стремитесь к 1,5-2 л) – быстрее уберете лишний вес.
• Обязательно завтракайте, ведь от этого зависит ваша бодрость, энергичность в течение дня, сила голода в вечернее время, успехи в похудении.
• Завтрак должен быть сытным, но неплотным. Обед полноценный, а ужин легкий. Помогут похудеть запланированные здоровые перекусы – фрукты, орехи, йогурт, сухофрукты.
• Попробуйте месяц питаться маленькими порциями весом до 200 г 6-8 раз в день.
• Не создавайте длинные промежутки между употреблением пищи. Если голод разыграется, маленькой тарелкой каши с салатом вы его не успокоите, и хорошо похудеть за 2 месяца будет непросто.
• До 16.00 ешьте сложные углеводы и клетчатку, после делайте упор на белковые продукты – мясо, рыбу, бобовые. Сочетайте их с овощами и зеленью.
• Ешьте по режиму. Тело привыкнет и будет посылать сигналы голода в нужные часы, что поможет похудеть и контролировать вес.

Зимой тело неохотно прощается с лишними кило. Однако это не повод откладывать задачу по сбросу веса в далекий ящик. Прочие диеты для похудения в домашних условиях (капустная, луковая, гречневая) не такие щадящие. Они дают мгновенный результат, вес уходит намного быстрее – за 7-14 дней. К сожалению, лишняя масса тела так же быстро набирается, а состояние здоровья после них оставляет желать лучшего. Чтобы похудеть на 10 кг только за 2 месяца, не стоит так себя ограничивать. Указанных выше правил вполне хватит для сброса веса.

По материалам sovets.net

Красивая, подтянутая и стройная фигура — мечта многих женщин и мужчин. В стремлении к своей цели многие испробовали различные диеты, которые зачастую дают лишь кратковременный результат. Быстро, эффективно и без ущерба для здоровья можно похудеть всего за 2 месяца в домашних условиях, не прибегая к помощи диетологов и исключая голодание. Главный секрет кроется в пересмотре своего режима и рациона питания, уровня физической нагрузки и времени полноценного отдыха, что спустя 2 месяца принесет свои плоды в виде вожделенной стройности.

Похудеть без ущерба для здоровья в домашних условиях за 2 месяца без голодания более чем реально. Для начала следует разобраться с причинами возникновения лишнего веса. Это может быть ежедневные стрессы, сидячая работа, последствия некоторых заболеваний, но зачастую неправильное питание. Чрезмерное употребление жирной и сладкой пищи, фаст-фуда, газировки, чипсов, еда на ночь способствуют накоплению жировых отложений. Для того, чтобы эффективно похудеть в домашних условиях необходимо кардинально изменить свой режим питания.

Основные правила, помогающие похудеть за 2 месяца в домашних условиях:

• Дробное питание. Вопреки расхожему мнению, частое питание небольшими порциями (200-250 гр) способствуют ускорению метаболизма, улучшению обменных процессов, что помогает эффективно похудеть без голоданий.
• Контроль режима питания. Многие люди поправляются из-за плотного приема пищи на ночь. Ужин должен быть не позже 3-4 часов до сна и состоять из легкой для желудка пищи (овощей, зелени, нежирных кисломолочных продуктов).
• Снижение суточной калорийности рациона. Для того, чтобы результативно похудеть за 2 месяца надо уменьшить свой привычный рацион на 20-30%.
• Соотношение БЖУ в рационе. Для того, чтобы похудеть, необходимо употреблять в пищу 40% белков (нежирного мяса, птицы, рыбы, молочных и кисломолочных продуктов, 20% жиров (оливковое масло, орехи, семечки), 40% сложных углеводов (овощей, фруктов, зелени, злаков).
• Сокращение потребления соли, которая способствует задержке излишней жидкости в организме, приводя к отечности. Специи также необходимо исключить из своего рациона, поскольку они провоцируют повышение аппетита, что только мешает в борьбе с лишним весом.
• Необходимо тщательно следить за водным балансом. Ежедневно в течение 2 месяцев следует выпивать не менее 2 литров воды в день. Очищенная вода без газа ускоряет метаболизм, что приводит к активному сжиганию жиров.
• Регулярные физические нагрузки. Правильное питание в сочетании с ежедневными физическими нагрузками (занятиями спортом, бег, прогулки, зарядка) помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, повысить упругость кожи, предотвратить появление растяжек.
• Режим отдыха. Полноценный 8-ми часовой сон благоприятно воздействует на весь организм в целом. По данным ученых, с 22 до 2 часов ночи в организме человека вырабатывается гормон (соматотропный), способствующий активному расщеплению жиров, а потому именно в это время необходимо спать, чтобы похудеть.

Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации в течение 2 месяцев можно очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов, наладить обменные процессы, ускорить метаболизм, улучшить цвет лица и избавиться от лишних килограммов.

Противопоказано резкое похудение в подростковом и пожилом возрасте, в период беременности и лактации, при сердечно-сосудистых заболеваниях и любых болезнях желудочно-кишечного тракта.

Для того, чтобы похудеть за 2 месяца на 2 кг, необходимо отказаться от всех вредных продуктов, мешающих стройности:

• Кондитерские изделия, выпечка из сдобного теста;
• Жирные блюда (сало, сливочное масло, баранина, свинина);
• Жареные и копченые блюда;
• Сахар, сладкие десерты;
• Специи и соусы (майонез, кетчуп, соль);
• Алкогольные и газированные напитки.

Исключив из своего рациона продукты, ведущие к накоплению лишнего веса, можно за 2 месяца похудеть на один-два размера, нормализовав работу желудочно-кишечного тракта. Следует питаться часто. Три приема пищи должны быть основными (завтрак, обед, ужин), между ними следует перекусывать несладкими фруктами, овощами или же нежирными молочными и кисломолочными продуктами. При сильном чувстве голода перед сном лучше выпить некрепкий чай (зеленый, травяной, черный) без сахара и добавок. В течение 2 месяцев необходимо следить за ежедневным уровнем потребления жидкости, поскольку наполненные водой жировые клетки быстрее сжигаются.

Многие люди, страдающие от избыточного веса задаются вопросом: «Как за 2 месяца похудеть на 10 — 15 кг?» Для того, чтобы избавиться от лишнего веса необходима сбалансированная, низкокалорийная диета. Чтобы похудеть на 10-15 кг за 2 месяца, в среднем, суточная калорийность для женщин должна составлять 1500-1600 Ккал, для мужчин 2000-2200 Ккал, в зависимости от начального веса, возраста и уровня физической активности.

Чтобы похудеть на 10-15 кг за 2 месяца, рацион должен состоять из следующих продуктов:

• Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина), птица (индейка, курица), нежирная рыба (осетр, щука, окунь). Употреблять мясо, птицу и рыбу стоит в вареном, тушеном, запеченном виде. Можно готовить на пару или гриле. Показано употребление 1 порции в день данных белковых продуктов, объемом 150-170 гр.
• Нежирные молочные и кисломолочные продукты (творог, натуральный йогурт, кефир, ряженка, простокваша). Ежедневно можно употреблять не более 200 гр\200 мл данных продуктов для того, чтобы эффективно похудеть на 10-15 кг за 2 месяца.
• Некрахмалистые овощи (огурцы, томаты, перец, капуста, шпинат, брокколи, морковь, свекла, а также зелень). Употребляются как в сыром виде, так и в салатах, заправленных лимонным соком или 1 столовой ложкой оливкового масла. Овощи можно отваривать, тушить, готовить на пару. Они должны составлять 50% суточного рациона.
• Несладкие фрукты и ягоды (исключение манго, виноград, дыня, бананы). Фрукты лучше употреблять в первой половине дня для лучшего усвоения организмом, поскольку в них содержится глюкоза и фруктоза.
• Крупы и злаки (овес, гречка, рис). Злаки способствуют быстрому насыщению организма, а также очищению кишечника и нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

В течение дня необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров негазированной воды, а также некрепкий чай (травяной, зеленый), отвары и настойки из ягод, но без добавок (сахара, сливок). Перекусывать можно свежевыжатыми фруктовыми и овощными соками, стаканом кефира или простокваши 1%. Соль лучше исключить полностью или свести к минимуму.

Примерное меню на 1 день, чтобы похудеть на 10 кг за 2 месяца в домашних условиях (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

• Мюсли 150 гр. Зеленое яблоко;
• 1 стакан томатного сока;
• Овощной суп 150 мл. Отварное куриное филе 150 гр;
• 1 стакан кефира 1%;
• Салат «Греческий» 200 гр.

Быстрее похудеть за 2 месяца на 10-15 кг в домашних условиях помимо диеты помогут ежедневные физические нагрузки (упражнения, занятия спортом, прогулки), а также различные косметологические процедуры (обертывания пищевой пленкой, массажи с использованием антицеллюлитного крема, контрастные души и прочее).

Для того, чтобы за 2 месяца сбросить 10 кг лишнего веса необходимо ежедневно выполнять комплекс упражнений. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Начать можно с 10 повторений каждого упражнения в 3-4 подхода, спустя месяц проделывать 15-20 повторений в 4 подхода, а через полтора месяца увеличить интенсивность до 25 повторений в 4 подхода. Самое главное — регулярные занятия. Чтобы эффективно похудеть, необходимо выполнять тренировки ежедневно в течение двух месяцев, не пропуская ни дня.

Упражнения, чтобы похудеть за 2 месяца на 10 кг:

• Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ладони сомкнуть за головой, локти выпрямить. На выдохе поднять верхнюю часть туловища и коснутся грудью коленей. Застыть в таком положении 2 секунды, плавно вернуться в исходную позицию.
• Лечь на спину, руки вытянуть вдоль, ноги выпрямить и поднять перпендикулярно туловищу. Плавно опускать ноги не касаясь пола, вытягивая носки. Задержаться на 2 сек, вернуться в исходную позицию.
• Лечь на правый бок, опираясь на правую руку, согнутую в локте, ноги выпрямлены. На выдоху поднять бедра так, чтобы спина и задняя поверхность ног были на одной плоскости. Застыть на 2 секунды, вернуться в исходную позицию. Проделать упражнение на левом боку.
• Ноги на ширине плеч. Делаем наклоны вправо, поднимая левую руку вверх. Ноги должны быть выпрямленными. Задерживаемся на несколько секунд, возвращаемся в исходную позицию, повторяем наклон влево, поднимая уже правую руку.

Эффективно похудеть помогут также махи, мельница, приседания, отжимания. Помогут результативно похудеть за 2 месяца, помимо регулярного выполнения комплекса упражнений в домашних условиях, дополнительные физические нагрузки: занятия пилатесом, фитнесом, плаванием, бегом. Чтобы похудеть, лучше отказаться от лифта, совершать прогулки на свежем воздухе на длительные дистанции, можно прыгать на скакалке, крутить обруч. В комплексе с правильным питанием результаты упражнений и занятий спортом не заставят себя ждать и спустя 2 месяца лишние 10 кг уйдут безвозвратно, если и в дальнейшем поддерживать свою физическую форму.

По материалам diet-diet.ru

Забудьте о строгих диетах и изнурительных тренировках. Наш организм — очень гибкая система, которая быстро реагирует на малейшие изменения привычного образа жизни. Так что сбросить несколько килограммов совсем не сложно.

1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
   Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
4. Двигайтесь. Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Также попробуйте эту тренировку:

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

1. Фрукты или крекеры с брынзой.
2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
5. Фрукты или крекеры с брынзой.
6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
2. Овсяное печенье, зелёный чай.
3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
4. Обезжиренный творог с мёдом.
5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
6. Варёное яйцо, помидор.
7. Кефир с чёрным хлебом.
8. Стакан питьевого йогурта.

1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

По материалам lifehacker.ru