Как похудеть как считать калории чтобы похудеть таблица готовых блюд

С каждым годом всё больше людей сталкиваются с проблемой избыточного веса. И чтобы её решить, многие прибегают к самым различным средствам — диетам, чаям, таблеткам. Однако, сегодня каждому доступна специальная система, которая также отличается высокой эффективностью. Причём она не потребует от человека выполнения каких-либо сложных действий. Суть её заключается в том, чтобы считать калории.

Сама идея эта не нова, ведь мысль об использовании этой методики возникла ещё в начале прошлого века. Однако, в те годы к ней не было столь высокого интереса. Сегодня время совсем другое, и человека беспокоит новые проблемы.

Но и сегодня находится немало тех, кто не уверен в эффективности этого метода и потому интересуется, действительно ли можно стать стройнее, если считать калории.

Можно обратиться к любому диетологу с этим вопросом, и он обязательно даст утвердительный ответ. По их словам, на сегодняшний день нет более эффективного метода, позволяющего привести к оптимальному уровню калорийность суточного рациона.

Если для вас этого обещания недостаточно, то вы можете обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом. Не исключено, что именно его мнение изменит ваше отношение к этой методике.

Методику, которая основывается на подсчёте калорийности блюд, можно рассматривать в качестве полноценной диеты, однако, её придерживаться нужно не в определённые моменты жизни, а постоянно. У неё имеется немало достоинств, с которыми вы сможете познакомиться после того, как перейдёте на неё.

1. Начав считать калорийность блюд, вы уже через месяц заметите, как станете гораздо стройнее.
2. Решив поменять своё обычное питание на диету «Считаем калории», вы можете включать в свой рацион самые разнообразные продукты. Здесь нет никаких ограничений. Однако вы должны следить за тем, сколько употребляете конкретного блюда.
3. Эффект похудения обеспечивается естественным путём. Вам не придётся исключать из своего меню вкусные и полезные продукты. Также вы не столкнётесь с нарушением пищеварения.
4. Используя эту методику, вы достигнете результата, который сохранится на протяжении многих месяцев. И это как минимум. Начав считать калории продуктов, в дальнейшем вы привыкнете к этой практике.

Поэтому в дальнейшем для вас это станет обыденным делом. В результате вам удастся легко избегать переедания, а это гарантия того, что с вашим весом будет все в порядке.

Минусы, которые были выявлены во время диеты «Считаем калории и худеем» — это всего лишь мнение обычных людей. Главными из них являются следующие: трудоёмкость подсчёта; сильное желание съесть больше, чем разрешает суточная норма.

Второй фактор не требует особых разъяснений и всем понятен. В подобной ситуации периодически оказывается каждый из нас, кому приходилось заставлять себя придерживаться определённой диеты. Чтобы было легче со всем этим справиться, можно использовать различные психологические методы.

Скажем, вы можете повесить на дверь холодильника фотографии стройной актрисы, формы которой являются для вас идеалом. Или же это может быть ваша личная фотография, на которой вы изображены красивой, стройной и притягивающей взгляд всех мужчин. Вряд ли хоть одна женщина не хотела бы стать такой.

Однако, чтобы этого добиться, придётся серьёзно поработать над собой. Вам требуется проявить всю свою силу воли. Когда пройдёт пару месяцев, вы сами не заметите, как в первую очередь при составлении своего меню будете обращать внимание на энергетическую ценность блюд. Таким образом, придерживаясь такого подхода, вы начнёте худеть.

Мотивировать вас быстрее перейти на новый режим питания может модная одежда, которая немного меньше вашего текущего размера. Если вы очень хотите примерить на себя эти вещицы и ходить в них, то вам нужно всего лишь считать калории и худеть. И тогда пройдёт лишь пару месяцев, и ваша мечта осуществится.

Хотя худеть и считать калории нелегко. Уже в первые недели вы столкнётесь с трудностями. Однако, если вам удастся победить себя, то вы привыкнете ко всему этому и сможете без подсказок определять энергетическую ценность ваших любимых блюд.

Очень приятно, что вы, наконец, нашли в себе силы изменить своё питание и начать считать калории. Но для этого вам не обойтись без таблицы продуктов, в которой указана их энергетическая ценность.

До того как вы начнёте использовать её, вам следует выяснить суточную потребность организма в калориях. У диетологов имеется своё мнение на этот счёт.

• Для молодых дам в возрасте 14−17 лет оптимальная суточная норма — 2760 ккал.
• Беременные — 3200 ккал.
• В период кормления детей — 3500 ккал.
• Студентки — 2800 ккал.

Сотрудники-женщины, чья работа связана с умственным трудом и предполагает сидячий образ жизни:

• 18−40 лет — 2400−2600 ккал.
• 40−60 лет — 2200−2400 ккал.

Персонал, представляющий сферу обслуживания:

• 18−40 лет — 2500−2750 ккал.
• 40−60 лет — 2350−2550 ккал.

Персонал, чья работа требует больших трудозатрат:

• 18−40 лет — 2700−2900 ккал.
• 40−60 лет — 2500- 2700 ккал.

Дамы преклонного возраста:

• 60−70 лет — 2100−2200 ккал.
• от 70 лет — не менее 2000 ккал.

Приведённая выше информация среди специалистов имеет особое название — оптимальный коридор калорий. Для вас она будет обязательной, если вы решите начать придерживаться методики подсчёта калорий.

Благодаря таблице вы сможете легко определить оптимальное количество калорий в сутки. Если в результате подсчётов вы узнали, что энергетическая ценность блюд, которые составляют ваш суточный рацион, больше, то можно сделать вывод, что вы переедаете.

Тогда вам остаётся принять как должное присутствие на боках излишков жира, а также то, что у вас не получается примерить изумительные джинсы из прошлогодней коллекции.

Естественно, учитывать рекомендации диетологов нужно, однако, в то же время следует не забывать и о том, что каждый конкретный человек индивидуален. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо принимать во внимание множество различных факторов:

• Рост.
• Вес.
• Обмен веществ.
• Образ жизни.
• Физическая нагрузка.

Для каждого человека эти показатели будут отличаться. Здесь можно привести специальную формулу, используя которую вы легко рассчитаете свою потребность в количестве продуктов на сутки и их энергетическую ценность.

Выглядит она следующим образом: для женщин нужно сделать следующее: 650 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) — 4,7 x (возраст). Схема расчёта для мужчин будет немного отличаться:60 + 13,7 x (вес) + 5 x (рост) — 6,8 x (возраст).

Итоговые результаты всех этих операций придётся умножить на дополнительный коэффициент. Однако, для каждого человека он будет отличаться.

1. 1,3. Для людей, которые имеют невысокий уровень физической активности.
2. 1,4.Для людей, которые придерживаются спортивного образа жизни, тратя в неделю на упражнения 4 часа.
3. 1,5. Для спортивных людей, которые тратят на упражнения по 6 часов в неделю.
4. 1,7. Для людей, которые не могут жить без спорта и потому готовы выделять на него по 12 часов в неделю.

Итоговые результаты позволят вам определить свой базовый уровень. Тем, кто хочет приобрести дополнительную массу, следует прибавить к цифре 20%. Если же ваша цель похудеть, то вы должны вычесть из неё 20%.

Большинству людей выдержать эту диету непросто, так как подобная методика приготовления завтраков, обедов и ужинов может стать серьёзным испытанием для организма. И потому вам будет очень сложно не сорваться в первые недели. Однако, постепенно это войдёт у вас в привычку.

Дело в том, что ваш рацион будет состоять из одних и тех же блюд, которыми вы будете питаться в порядке чередования. Правда, в праздники вы можете позволить себе расслабиться. Однако, даже если у вас планируется определённое торжество, то и на него вы можете приготовить низкокалорийные блюда.

И пусть они будут малокалорийными, но из этого не стоит делать вывод, что они окажутся невкусными. Это вы легко сможете проверить самостоятельно, когда начнёте питаться подобным образом.

Итак, вы определились с тем, что начинаете считать калорийность блюд. Хотя таблица заметно упростит для вас эту задачу, однако, нужно учитывать, что вам придётся большую часть работы выполнять самостоятельно.

• Первое, что вам нужно сделать — завести дневник питания. В нём вы будете фиксировать всю информацию о блюдах, которые съели за день. В нём вы должны отмечать вес продуктов в граммах и калорийность блюд. Скажем, если у вас на завтрак был нарезной батон, то, съев 100 грамм этого продукта, вы получите 264 калорий. Если количество съеденного батона составило 200 грамм, то вам необходимо указать в дневнике калорийность 528 килокалорий.
• Учтите, что вести дневник нужно регулярно, внося свежие данные после очередного приёма пищи. Пусть это был обычный перекус яблоком или бананом, вы всё равно должны записать в нём калорийность и вес. Так, вы сможете понять, насколько питательным будет ваш ужин.
• Если в течение дня в вашем меню в основном присутствовали калорийные продукты, то необходимо приготовить себе что-то лёгкое. Для этого вам необходимо ориентироваться на неизрасходованные калории и попытаться не выйти за пределы этой цифры.

Однако, не все могут посчитать, что эта методика похудения им необходима. Чтобы развеять все сомнения, можете пройти следующий тест. В течение дня фиксируйте все продукты, которые вы съели, а после рассчитайте калорийность.

Эта информация будет очень полезна для вас. Помимо этого, вам станет ясно, от каких продуктов вы можете отказаться, не нанеся вреда своему здоровью.

Если вы окончательно решили для себя, что начинаете худеть при помощи методики подсчёта калорийности блюд, то у вас всегда под рукой должна быть таблица. Помимо этого, вам необходимо учитывать и другие важные моменты, которые упростят для вас процедуру подсчёта калорий.

1. Такие продукты, как чай и вода, имеют нулевую калорийность. Однако, это относится лишь к тем напиткам, которые употребляются без добавлений. В противном случае вам придётся подсчитать калории сахара, молока, повидла и других продуктов, с которыми вы пьёте чай.
2. Для расчёта калорийности сложного блюда вам придётся суммировать энергетическую ценность каждого из используемых ингредиентов. Поэтому вы должны составить список каждого из них отдельно и определить, сколько же он имеет калорий.
3. Если вы любитель жареных продуктов, то при расчёте ценности вам необходимо учитывать калорийность как самих продуктов, так и масла.

Рассматриваемую методику похудения многие выбирают за счёт того, что с нею можно по-прежнему питаться любимым продуктами и не менять своих привычек в еде. Поэтому, если у вас возникнет желание отведать шоколада, то вы можете себе это позволить.

Однако, для вашего организма будет полезно, если вы станете использовать принцип взаимозаменяемости продуктов. Он проявляется в следующем:

• Сладкоежкам можно дать следующую рекомендацию: если полностью отказаться от лакомств вы не в состоянии, то вместо конфет перейдите на пастилу и зефир.
• Убрав из рациона мороженое и кремы, вы не испытаете дискомфорта, если добавите взбитые сливки или творожный мусс.
• Если вы являетесь фанатом котлет, то можете позволить есть и их. Только их нужно приготовить на пару. Это вкусное и сытное блюдо, которое не нанесёт никакого вреда вашему организму.

Методика похудения, основанная на подсчёте калорийности, привлекает многих, поскольку она не предполагает отказа от любимых блюд. Однако, выдержать её не так просто, поскольку необходимо уменьшать размер привычных порций.

Но если человек сильно хочет похудеть, то он найдёт в себе силы справиться с такой проблемой. Главное — найти силы побороть себя, чтобы сделать такую диету образом жизни.

По материалам dietolog.guru

Проблема лишнего веса — самая распространённая в современном мире. Малоподвижный образ жизни, плохая экология, неправильное питание – всё это неблагоприятные факторы, в значительной степени влияющие на обменные процессы в организме и его иммунитет. Отсутствие времени на занятие спортом вынуждает задуматься как правильно считать калории.

Решить такую проблему одними лишь диетами не всегда удаётся, ведь любое ограничение в питании может привести к неблагоприятным последствиям для всего организма.

Существует более безопасная методика, основанная на подсчёте калорийности отдельных блюд. К ней можно прибегать вне зависимости от возраста и имеющихся хронических заболеваний.

Такой способ похудения нельзя назвать новым – методика была разработана ещё вначале прошлого века. С тех пор она не раз доказала свою эффективность при условии правильного подхода и соблюдении некоторых правил.

В наши дни метод активно возрождается и рекомендуется отдельными диетологами. Но назвать его полноценной диетой нельзя. Это скорее образ жизни, которого придётся придерживаться всё время, и каждый день считать калории.

У этого способа масса преимуществ:

1. Привыкнуть к подсчёту очень просто. А уже через один-два месяца удастся определять калорийность блюд буквально на глаз.
2. Результатом таких действий станет исключение переедания, а это 100%-я гарантия, что в будущем с весом всё будет в порядке.
3. Первые результаты проявляются уже через месяц после внедрения метода в жизнь.
4. Снижение веса обеспечивается естественным путём. Пищеварению ничего не угрожает. Также можно не отказываться полностью от любимых лакомств.
5. Достигнутые результаты можно без особых усилий сохранять годами.

Все жалобы людей связаны, прежде всего, с их нежеланием уделять время «математике». Перед каждым приёмом пищи приходится взвешивать блюдо на весах и производить расчёты. Упростить дело могут специальные онлайн сервисы по подсчёту калорий. Но даже с ними многие пользователи не дружат – не успевают или не хотят там осваиваться.

Вторая проблема связана с плохим самоконтролем. У многих возникает желание съесть больше дневной нормы или перекусить на бегу безо всякого учёта калорийности.

Для достижения результатов приходится контролировать себя и проявлять силу воли. Важно найти мотивацию. Например, выглядеть к лету стройнее. Это поможет сконцентрироваться на цели и укрепит желание работать над собой.

Потребность в калориях у каждого человека разная. Это зависит от веса, двигательной активности и других факторов.

Для подсчётов понадобятся кухонные весы, блокнот для занесения результатов измерения и таблица, в которой указана энергетическая ценность продуктов.

Общие суточные нормы сводятся к следующим показателям (в килокалориях):

• 2 760 – для девушек в возрасте 14-17 лет;
• 2 800 – для студенток;
• 3 200 – при наступлении беременности;
• 3 500 – при грудном кормлении;
• 2 400-2 600 – при сидячей работе (с 40 лет калории урезают);
• 2 500-2 750 – для трудящихся в сфере обслуживания;
• 2 700-2 900 – при больших энергетических затратах;
• 2 100-2 200 – для лиц пенсионного возраста.

Существует формула, позволяющая скорректировать оптимальный коридор калорий с учётом роста, веса, активности, пола и обмена веществ.

Затем полученный результат умножается на коэффициент в зависимости от физической активности:

• 1,7 – для увлечённых спортсменов, выдерживающих несколько тренировок в неделю;
• 1,5 – для лиц, занимающихся спортом шесть часов в неделю;
• 1,4 – для лиц занимающихся четыре часа;
• 1,3 – для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Для набора веса к полученному значению добавляется 20%, а для снижения массы столько же вычитается.

Проще вести подсчёты, если недельное меню составлено из одних и тех же блюд. Предварительно для расчётов используется таблица. Полученные значения с учётом объёма порций необходимо внести в блокнот.

При этом учитываются все компоненты отдельного блюда. Например, овсяные хлопья по утрам – это подсчёт количества сахара, его заменителя или мёда, самих хлопьев и сливочного масла либо иных добавок (изюма, сухофруктов).

На выходных и в праздничные дни можно позволить себе немного расслабиться. Главное, чтобы недельная норма не была превышена больше чем на 500-700 килокалорий. Лицам, боящимся переедания, можно порекомендовать готовить для праздничного стола низкокалорийные блюда.

Более наглядно о подсчете калорий смотрите на видео:

Полезно будет завести отдельный дневник, где фиксируется всё меню вместе с его калорийностью. А для предварительных расчётов подходит простая фиксация всех продуктов. Например, на завтрак было съедено 250 грамм овсяных хлопьев с чайной ложкой сахара и 15 граммами изюма, выпит стакан обезжиренного молока. Вечером можно провести полные расчёты согласно таблице и сверить полученные значения с рекомендуемыми согласно формуле нормами.

Такой способ со временем позволяет легко регулировать рацион. Если было съедено лишнее во время дневного перекуса, к вечеру следует ограничиться кефиром или лёгким салатом.

Со временем придёт понятие о полезной взаимозаменяемости, когда калорийное блюдо будет сознательно удаляться из меню. Например, конфеты можно заменить зефиром или пастилой. Котлеты приготовить на пару. Это избавит их от присутствия жира. Мороженое вытеснит творожный мусс, более полезный для здоровья и не содержащий пальмового масла.

По материалам islimnow.ru

Обнаружив у себя лишний вес, люди сразу же начинают сокращать свой рацион, понижая потребление углеводов и жиров до минимума, а порции до детских размеров.

Мало кто задумывается, что подобные действия дадут лишь временный результат, а последствия могут вылиться в гастрит или язву.

Сперва необходимо разобраться с тем, как правильно считать калории, после чего можно составить меню питания без риска получения болезней желудка или кишечника. В основе такого метода лежит диета по калориям.

Калорийность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды. Измеряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная энергетическая ценность продукта на упаковке далеко не всегда правильная.

Умение рассчитать калорийность блюда позволит вам эффективно сбрасывать вес, не используя сильных ограничений в еде.

Эта система была придумана в двадцатые годы прошлого века и основывается на потреблении лишь необходимого количества пищи.

У любого человека есть конкретная потребность в определенном количестве энергии на сутки, поэтому у всех низкокалорийная программа будет индивидуальна.

Она позволит снижать вес постепенно, не ограничивая сильно свой рацион, и закрепит результат на длительный срок. Этот принцип использовал доктор Борменталь для составления своей знаменитой диеты.

Рассчитывать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, возможно несколькими способами.

Один из простейших способов подсчета энергетической ценности вашей еды – калоризатор продуктов. Это онлайн-приложение, которое позволяет быстро выяснить, сколько ккал содержится в пище. Программа содержит калорийность продуктов и готовых блюд, вам остается лишь выбрать необходимый, при желании программу калькулятор калорий можно скачать. Пользуются этой «считалкой» следующим образом:

• выбираем необходимую группу продуктов;
• вписываем количество в г;
• нажимаем кнопку «Подсчитать»

Интерфейс у калькулятора калорий может быть разный, но работает он всегда одинаково. Вы можете узнать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) отдельного продукта или нескольких сразу же.

К примеру, в 150 г гречневой каши содержится белков – 6,5 г, жиров – 3,7 г, углеводов – 37,5, энергетическая ценность – 198 ккал.

Складываем все данные по продуктам и блюдам из вашего дневного рациона и получаем общий результат на сутки.

Второй популярный метод подсчета БЖУ – кухонные весы с подсчетом калорий. В них запрограммирован справочник продуктов и их калораж, на передней панели имеется интерфейс для управления и ввода данных.

Вы просто ставите необходимые продукты на весы, и они сразу же показывают БЖУ, энергетическую ценность данной порции. Количество данных и удобство интерфейса зависит от модели товара. Можно использовать и обычные кухонные весы, но тогда вам нужна таблица калорийности продуктов.

Вы самостоятельно находите необходимый ингредиент в перечне, подсчитываете его БЖУ по весу.

Счет калорий нужен для разных целей: кто-то делает это для составления диеты на поддержание массы (спортсмены), другие для снижения веса и корректировки фигуры. В каждом из этих вариантов стоит знать свой точный расход, потребление ккал за день.

Это упростит высчитывание необходимого количества еды, которой нужно съесть для эффективного похудения. Понятно, что количество калорий в день для мужчин, женщин отличается в зависимости от их физической деятельности, образа жизни.

Есть несколько способов рассчитать свою норму на день.

Воспользуйтесь онлайн-сервисом, который все посчитает за вас сам. Внесите в форму свои данные: пол, рост, вес, степень физической активности, нажимаем кнопку «Рассчитать».

Программа может использовать по вашему выбору два разных уравнения расчета: Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта. Второе считается уже устаревшим, поэтому рекомендуется использовать первое.

Программа покажет оптимальное количество ккал для поддержания, постепенной потери, быстрого сброса веса, создаст календарь, который по дням распишет, сколько вы будете терять грамм.

Если вы не доверяете онлайн сервисам, можете все посчитать самостоятельно, используя формулы расчета необходимого количества килокалорий.

Для этого мы будем применять уже упомянутые формулы Харриса-Бенедикта, Маффлина-Сан Жеора. Они предоставляют данные без учета физической активности и подсчитывают только основной обмен.

В зависимости от пола используются разные уравнения вычисления величины основного обмена (ВОО):

1. Харриса-Бенедикта ВОО для женщин: 655,1 + 9,6 * на массу тела + 1,85 * на рост – 4,68 * на возраст.
2. Харриса-Бенедикта ВОО для мужчин: 66,47 + 13,75 * на массу тела + 5,0 * на рост – 6,74 * на возраст.
3. Маффлина-Сан Жеора ВОО для женщин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст – 161.
4. Маффлина-Сан Жеора ВОО для мужчин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

После подсчета основного обмена вам необходимо учесть физическую активность. Это нужно для того, чтобы максимально точно высчитать количество калорий на день для поддержания веса или похудения. Для этого полученный из формулы выше результат умножьте на коэффициент физической активности, который выбирается согласно вашему образу жизни из таблицы ниже:

• нет нагрузок или сидячая работа = 1.2;
• легкая активность, простые упражнения несколько раз в неделю = 1.375;
• физически активная работа и тренировки 3-5 раз за неделю = 1.4625;
• 3-5 интенсивные тренировки в неделю = 1.550;
• ежедневные тренировки = 1.6375;
• ежедневные интенсивные тренировки = 1.725;
• интенсивные тренировки 2 раза за день, активный физический труд = 1.9.

Чтобы правильно составить диету и вычислить энергозатраты за сутки, вам нужно зафиксировать свой расход энергии. Кроме онлайн-калькуляторов, можно использовать современные девайсы, которые упрощают расчет потери калорий.

К примеру, уже выпущены часы с LED дисплеем, которые могут подсчитывать ккал, потраченные за день.

Популярным среди спортсменов и легкоатлетов стал браслет, считающий калории, его просто надевают на руку, а маленький экран на нем передает данные.

Каждый, кто следит за своим телом и хочет беречь его, должен знать, сколько есть калорий, чтобы похудеть или поддержать вес в норме.

Это избавит вас от ненужных жестких диет, ограничений во вкусной еде, развития на этом фоне болезней желудка.

При составлении диеты учитываются множество факторов: возраст, пол, образ жизни, интенсивность тренировок, желаемый результат. Чтобы не ошибиться, посмотрите видео ниже о том, как правильно считать калории.

На той или иной диете достаточно непросто подсчитывать съеденные и потраченные калории. Чтобы скинуть вес, нужно расходовать больше калорий, чем получать из пищи. Это главный секрет успешного похудения. Сегодня мы выясним, как считать калории, чтобы обрести желаемые формы.

Пожалуй, проще всего найти в интернете таблицу, где будет указана энергетическая ценность основных продуктов питания. Заведите некий дневник питания, куда записывайте и суммируйте все данные.

Способ стандартный, но эффективный: в итоге вы сможете скорректировать рацион или физическую активность. Обязательно обратите внимание на такие факты:

• женской половине населения при малоактивном образе жизни необходимо съедать в день около 1200 Ккал, а при интенсивных тренировках — 2500 Ккал;
• мужчинам же нужно употреблять до 1700 Ккал, если нет особых физических нагрузок, а также до 2700 Ккал в случае регулярных занятий спортом.

Со временем вы научитесь «на глаз» определять энергетическую ценность того или иного продукта, не сверяясь с таблицей. Так, калорийность растительной пищи обычно варьируется в пределах 50 Ккал, круп — 130 Ккал, а мяса — 170 Ккал. Одно куриное яйцо в себе содержит 80 Ккал.

Если вам удобней считать калории уже готовых блюд, то советуем обратить внимание на наши карточки рецептов, где к каждому блюду указана энергетическая ценность.

На помощь худеющим также могут прийти кухонные весы, но не совсем обычные. В продаже есть товары, которые могут определять калорийность порядка 1000 продуктов. Секрет их работы прост: в память устройств производитель «вшил» ингредиенты, пользователь только выбирает нужный из доступного списка.

О том, что такое калории знают все, а для людей, ведущих борьбу с лишним весом, особенно если она часто оказывалась неудачной, это слово является настоящей «страшилкой». Все дело в том, что ненавистные лишние килограммы, складывающиеся в складки на боках и животе, округлостях на попе и «ушках» на бедрах набираются именно из этих калорий, когда их поступление в организм избыточное.

Все люди увлекающиеся диетами, использующие разнообразные формулы подсчета идеального веса и пользующиеся счетчиками калорий, прекрасно знают, что значительное уменьшение питательности рациона приводит к потере веса. Но как же правильно произвести расчет калорий, чтобы снизить вес и стать стройной и красивой?

Все слышали, что они существуют, но лишь немногие понимают, откуда они берутся. Калориями называются единицы энергии, образование которой происходит при употреблении и усвоении той или иной пищи.

Главным источником энергии являются углеводы. Если организм не получает углеводы или их количество строго ограничено, он начинает вырабатывать энергию из белков и жиров, которые обычно расходуются на иные цели.

Рассчитано, что в одном грамме жиров содержится 9 калорий, а в одном грамме углеводов и белков – 4 калории. Продукты которые мы употребляем в пищу имеют смешанный состав, поэтому количество калорий рассчитывается их расчета на 100 граммов того или иного готового продукта.

Наибольшее их количество организм получает с жирными, жареными, копчеными блюдами, меньше всего с теми те, что приготовлены из свежих овощей и фруктов, без использования жиров.

Автоматически, на глаз рассчитывать энергетическую ценность блюд умеют лишь немногие люди, остальные даже не стремятся этому научиться. А зря! Подобное умение имеет ряд преимуществ, а именно:

• возможность подобрать меню по своему желанию и не выйти за рамки норм;
• самостоятельное регулирование рациона, объема блюд в разные приемы пищи в рамках суточной нормы;
• легкий контроль над темпами собственного похудения благодаря уменьшению калорийности пиши.

Каждый человек, желающий похудеть, должен уметь делать расчет нормы калорийности своего меню, чтобы четко понимать, сколько лишних кило нарастет на его боках и попе в случае превышения лимита. Для того чтобы избавиться всего лишь от одного килограмма лишней массы тела человек должен потратить 7700 калорий и не съесть их при этом снова после тренировки.

Независимо от того, на какой именно диете вы сидите и какое меню используете для похудения, специалисты рекомендуют завести свой дневник похудения. Первой записью в таком дневнике должны стать используемые для расчетов формулы и реальные параметры (рост, вес, объемы груди, талии и бедер) на дату, когда вами было принято решение о сбросе веса и начаты реальные действия.

Сюда же в дневник нужно записывать количество съеденной пищи за день, чтобы потом можно было проанализировать, какой кусочек был лишним и чем можно пожертвовать, чтобы вложится суточную норму лимит килокалорий.

Одновременно стоит записывать свои физические нагрузки, чтобы проверить, что больше расход или потребление. Это поможет скорректировать физические нагрузки и получить положительный результат от расчета нормы калорий в виде потери парочки лишних кило как можно скорее.

Проводить контрольные взвешивания с обязательным конспектированием результатов рекомендуется ежедневно, сразу после подъема с постели. Регулярный подсчет килокалорий, съеденных в течение дня, помогает самоорганизоваться, проанализировать свое пищевое поведение и внести корректировки в суточное меню.

Для расчета калорийности своего меню нужно взять за основу известную всем таблицу калорийности продуктов питания, а можно использовать онлайн счетчик калорий в сети Интернет.

Важно понимать, что в таблице представлены усредненные данные и в зависимости от способа приготовления блюда и от производителя продукта она может отличаться.

Поэтому считать калории для похудения с учетом этого обстоятельства удобнее всего с использованием счетчика калорий.

Также существуют различные формулы подсчета и готовые таблицы калорийности наиболее распространенных блюд, помогающие рассчитать суточную калорийность рациона. В этих таблицах данные о содержании килокалорий представлены в усредненном виде на 100 граммов готового блюда или другую мерку. Смотрите таблицу в самом конце статьи.

Можно составить свое меню и по этой таблице подсчитать, насколько энергетическая ценность пищи соответствует норме, но удобнее всего использовать счетчик калорий.

Важно понимать, что переход на питание, ограничивающие потребление калорий, не даст сиюминутного результата, однако снижение веса начнется уже на 7-10 день. Поэтому нужно рассчитать свою норму калорий по соответствующей формуле, набраться терпения и неукоснительно следовать намеченному плану питания.

Кроме подсчета пищевой ценности готовых блюд, нужно сделать привычкой проверку этикеток приобретаемых продуктов. Данные о продукте содержащиеся на них о многом расскажут и помогут правильно сделать расчет меню.

Как известно, для того чтобы организм начал расходовать отложенные про запас жировые отложения на попе, животе и бедрах необходимо чтобы поступление калорий в течение дня было меньше, чем то количество, которое организму придется потратить на обеспечение своей жизнедеятельности, выполнения работы и физических упражнений и прочее.

Так, среднестатистическому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, нужно снизить потребление калорий до 1200 в сутки. Если же уровень активности повышен, присутствуют физические нагрузки, минимум килокалорий в сутки устанавливается на уровне 1800.

Для людей, занимающихся спортом, разработаны специальные счетчики калорий в виде браслетов, которые способны точно подсчитать, сколько энергии потратил человек при выполнении тех или иных занятий.

Кроме подсчета количества употребляемых калорий по формуле или с использованием счетчика и активного их расходования в течение дня путем выполнения физических упражнений важно соблюдать ряд правил, которые сделают процесс похудения максимально эффективным. Правила выглядят следующим образом:

• завтрак обязан быть полноценным, регулярным, содержащим третью часть всего суточного рациона. Лучшим завтраком для худеющего человека станут каши, вареное яйцо, нежирное отварное мясо и овощной салат;
• чтобы обеспечить организм достаточным объемом пищи без превышения суточной калорийности, необходимо добиваться ее снижения не за счет урезания порций до размера наперстка, а путем исключения из меню белого хлеба, сахара, масла и жирных продуктов. Поэтому еду лучше готовить на пару или запекать в фольге;
• есть рекомендуется часто – 5-6 раз в день, небольшими порциями. Последний прием пищи должен состояться до 18 часов. После этого времени разрешено выпивать 1 стакан кефира и столько же чая без сахара.

Также важно соблюдать питьевой режим, выпивать 2 литра воды в сутки. Нужно помнить о том, что каждый выпитый стакан воды сжигает 40 килокалорий, этим можно смело пользоваться для регулирования количества поступающей с пищей энергии.

(картинка увеличивается при клике на неё)

Здравствуйте мои дорогие читатели! Для того, чтобы выглядеть красиво и здорово, иметь стройную и подтянутую фигуру, нужно питаться здоровой пищей и не переусердствовать с ней. Все наверняка знают основные принципы питания, которые гарантировано снизят риск отложения лишнего жира на боках.

Это и соблюдения режима дня, количество приемов пищи, потребления воды и количество порции. Очень многие начинают не только следить за этими пунктами, но и считать калории. Что эта такое и как правильно и индивидуально рассчитать энергетическую ценность каждого приема пищи, я вам сегодня расскажу.

Признаюсь честно, лично я этим не занимаюсь. Раньше я считала калории своих порций, но сейчас нет, и ни сколечко не пожалею об этом. Думаю, что мне это не нужно – лишние движения, лишняя головная боль.

Я просто уменьшила свою порцию до 200-250 грамм и иногда поглядываю на этикетки тех продуктов, которые попадают в потребительскую корзину. Не сказала бы, что я вообще не интересуюсь этим вопрос.

Мне необходимо знать, например, сколько калорий содержится к козинаках, которые я обожаю и ем в качестве перекусов. Но на этом весь мой интерес кончается, я для себя делаю выводы и примерно рассчитываю свою норму. НО для некоторых это принципиальный вопрос.

Скорее всего, подсчетом калорий занимаются профессиональные спортсмены или интенсивно худеющие люди. Как говориться каждому свое. Ничего плохого в этом я не вижу.

Но существует некоторые нюансы, которые тем не менее нужно учитывать, если вы хотите похудеть. Ведь каждый из нас относятся к разным весовым категориям, ведут разный образ жизни и так далее. Получается так, что дневная порция калорий не может быть одинаковой для всех абсолютно.

Не раз слышала, что для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять 1200 калорий в сутки, но если вы мужчина, еще и занимаетесь спортом, то вам этого будет крайне мало. В результате, вместо похудения и нормализации веса получаете головные боли, головокружения, слабость и подорванное здоровье. А кому это надо?

Поэтому если вы решили идти по пути подсчета калорий, то читайте дальше статью, о том, как выявить для себя индивидуальную норму энергии, поступающей из пищи.

Калория – единица измерения количества энергии, которое мы тратим и которое поступает в наш организм с пищей. Другими словами, ее можно сравнить с топливом, наподобие бензина для автомобиля.

Благодаря энергии мы имеем возможность двигаться, бегать, прыгать, да что там – жить! Даже на поддержание нашей жизнедеятельности тратятся калории, например, на дыхание, сердечную деятельность, пищеварение или работу лимфатической системы.

Когда мы кушаем, мы получаем топливо, при переработки калорий образуется энергия, которая и нужна нам для жизни. Но если энергии образуется слишком много, и ее не куда будет организму потратить, то она откладывается, то есть наше тело запасается ею. Таким образом, появляются лишние килограммы в виде жира на боках и других частях тела.

И для того, чтобы от них избавиться, привести тело в подобающее состояние и не набирать вес, стоит контролировать поступление калорий в организм.

Удивительным фактом, при изучении данной темы, стало то, что нет единого мнения диетологов относительно эффективности метода. Некоторые утверждают, что это не помогает, другие, что плохо влияют на здоровье, третьи придерживаются лишь этого способа похудения. Тем не менее, давайте рассмотри преимущества и недостатки подсчета калорий.

Преимущество:

• Многие наблюдают, что при правильном расчете и потребления калорий, вес действительно снижается.
• Не нужно быть разборчивым в еде, кушать можно все что угодно, но следить за энергетической ценностью блюда.
• Результат похудения будет держаться достаточно долго, если продолжать в том же духе. Риск набрать потерянные килограммы снижается до минимума.

• Из-за того, что можно кушать все, что угодно, можно навредить своему здоровью.
• Трудоемкость способа.
• Срывы – при таком методе контроля веса, чаще всего наблюдаются срывы, если неправильно составить рацион.

И так приступаем к рассмотрению главного вопроса. Первым делом, вам необходимо оценить ваш общий обмен веществ. То есть, сколько количества энергии вам нужно потреблять для обеспечения ваших жизненноважных функций в состоянии покоя, без физических нагрузок.

Для этого воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта. Она достаточно популярна среди диетологов пропагандирующих метод полсчета калорий.

Кстати базовый метаболизм зависит не только от массы тела, но и от образа жизни, возраста и пола. Если вы решили придерживаться данного метода, то не стоит брать во внимание точное количество калорий, лучше всего его округлить.

Давайте разберемся на примере. Я посчитаю базовый обмен для себя.

Я женщина, мне 28 лет, рост 162, вес 56.

Мой метаболизм равен ВОО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) =655 + 537,6 + 291, 6 – 131,6 = 1352,6.

Далее учитываем образ жизни и уровень активности.

1. Вы не делаете упражнения, мало двигаетесь и имеете сидячею работу ВОО * 1,2.
2. Тренировки 1-3 раза в неделю, ВОО * 1,375.
3. Тренировки 3-4 раза в неделю, ВОО * 1,55.
4. Спорт 5-7 раз в неделю ВОО * 1,725.
5. Очень большая активность, ежедневные тренировки, соревнования, олимпиады ВОО * 1,9.

Как видите количество калорий, которое должно поступать в день не равно только 1200. Все очень индивидуально.

Теперь мои данные. К примеру, если бы я не занималась спортом, то мой коэффициент активности был бы равен 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так как я занимаюсь дома физическими упражнениями, то на данный момент он составляет 1350 * 1,375 = 1860 калорий в день.

Но существует на радость многим вторая, менее запутанная система, популярная среди худеющих. Она рассчитывается очень легким путем и зависит только от килограммов.

• 1 группа (смотрите выше) – сидячий образ жизни, низкая активность 26-30 калорий на 1 килограмм веса в день.
• 2 группа – 31-37 ккал на 1 кг.
• 3 группа – 38-40 ккал на 1 кг.
• 4 группа – 41-50 ккал на 1 кг.
• 5 группа – 50 и более на 1 кг.

Таким образом, по данной системе расчета мой коэффициент активности равен: 2 группа – 2100.

Получается, чтобы мне поддерживать свое сегодняшнее состояние я должна кушать в день примерно 1800 калорий. Так я не буду поправляться. Но если захочу немного сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество проступаемой энергии на 500 ккал. Как только я добьюсь желаемого результата, то вернуть к своей нормальной дозе.

Как видите все очень просто. Остается рассчитать калорийность порции и готовой еды. С этим все намного сложнее. Скажу вас сразу, вы никогда точно не сможете определить точное количество энергии в вашей тарелке.

Нужно усчитывать большое количество факторов. На глаз этого будет сделать просто невозможно. Именно поэтому я не заморачиваюсь с подсчетом калорий, а делаю, если это можно так сказать, интуитивно на глаз.

Тем не менее, результат у меня все же есть.

Но что именно нужно сделать, чтобы цифры были как можно реалистичные? Ну, во – первых заглянуть в таблицу калорийности продуктов, во – вторых каждый из них отдельно взвесить. Только тогда вы сможете с высокой вероятностью узнать четкое количество калорий в продукте.

А мобильные приложения со штрихкодами и вбиванием своего меню, по моему мнению, ерунда. Такого не может быть. Это лишь примерные расчеты, но не точные. А какова там разница – или + неизвестна никому. Но кому-то и они подходят. Тем не менее, это лучше чем уделять на своей кухне огромное количество времени и сил на взвешивание каждого кусочка пищи.)))

И в заключение хотелось бы дать еще пару полезных советов, которые помогут вам как можно точнее считать количество калорий:

• При жарке обязательно учитывайте калорийность не только самого продукта, но и масла.
• Такие напитка как чаи, кофе без сахара и молока содержат 0 калорий.
• Чем проще блюдо, чем меньше в нем ингредиентов, тем проще посчитать его энергетическую ценность.
• Всегда читайте этикетки. Там написано количество калорий на 100 грамм продукта. Следовательно, вы сможете контролировать потребление энергии в ваш организм, рассчитывая его дозировку.
• Ведите дневник питания, так вы можете систематизировать всю информацию и разработать для себя индивидуальный план питания для конкретной цели (похудения, поддержание веса, набора мышечной массы).

На сегодня я буду заканчивать. Какой бы способ похудения вы бы не выбрали, все же не забывайте о качестве потребляемой пищи.

По материалам hudeem-p.com

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

• Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений.
• Вы можете питаться вашими любимыми продуктами, главное укладываться в рамках коридора калорийности.
• Такой способ похудения не наносит вреда для организма.
• Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию.
• Потерянные килограммы не возвращаются.
• Вы потребляете достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение осуществляется здоровым и безвредным способом.

Для того чтобы начать контролировать свое питание , вы должны осуществить следующие действия:

1. Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.

2. Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.

3. Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта :

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Далее цифру BMR нужно умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 10-20% (дефицит), если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 10-20% (профицит). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной. При небольшом весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 10-15%. При большом весе, когда нужно избавиться от 30 кг и более, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. Дефицит более 20% брать не рекомендуется.

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372

Норма = 1372*1,375=1886,5 ккал

Вычитаем из полученной цифры 15% и получаем 1603 ккал. Итого 1550-1650 ккал — это наша ежедневная норма. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете сразу набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий.

Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет , иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.

2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе задачу. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий.

3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина . Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.

4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Но лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее.

5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.

6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.

7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.

8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.

9. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.

10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.

11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочный день. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности.

12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калорийность, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах. Подробнее о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте тут: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

• Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.

• Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.

• Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.

• Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5% . Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

• Калории: 121 ккал
• Белки: 17 г
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

• Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
• Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
• Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
• Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

• Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
• Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
• Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
• Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

• Калории: 342 ккал
• Белки: 12 г
• Жиры: 6 г
• Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

• Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
• Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
• Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
• Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко) , считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным) . Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

• Калории: 113 ккал
• Белки: 24 г
• Жиры: 2 г
• Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

• Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
• Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
• Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
• Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

• Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
• Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
• Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

• 130 г овсяной крупы
• 50 мл молоко 3.2%
• 30 г меда
• 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

По материалам goodlooker.ru