Как пить протеин чтобы похудеть и набрать мышечную массу

Чтобы создать красивое, рельефное тело, атлеты прибегают к помощи разнообразных добавок, содержащих важнейшие питательные вещества.

• Спортсменам, обладающим генетическим даром — идеальным телосложением и эндоморфам, подобрать спортивное питание практически не составляет труда — в первую очередь, это низкоуглеводные белковые смеси с минимальным содержанием насыщенных жирных кислот.
• Люди с эктоморфным телосложением — употребляют гейнеры, они высококалорийны из-за значительного содержания углеводов.

Но можно ли набрать вес от протеина? Этот вопрос особенно интересует худощавых спортсменов, склонных к набору лишнего веса и тех, кто, ведя малоподвижный образ жизни, хочет слегка добрать его.

Как мы знаем, набор массы одними только углеводами, чреват ожирением, даже если человек интенсивно занимается в тренажерном зале. Так что, для полноценного развития мышечной системы и минимазации жира, необходимы белки. Именно они являются важнейшим стройматериалом для клеток мускулатуры, позволяя ей развиваться, увеличиваться естественным образом, восстанавливаться после нагрузок, обеспечивая качественный анаболический фон.

Для того чтобы найти оптимальный баланс для прироста необходимой массы и одновременно переработки ее в мышечную, а не жировую, необходимо пить высокобелковые гейнеры либо протеиновые коктейли для набора веса.

Эффективнее всего это действует в комплексе с активными занятиями спортом, здоровым питанием и качественным отдыхом.

Если же вы решили пить протеин для набора мышечной массы без тренировок — все же следует разработать небольшую спортивную программу — это может быть пробежка 1-2 раза в день, интенсивная зарядка, ходьба, разработка отдельной группы мышц, так как если вы не страдаете дефицитом белка, полученный протеин будет лишним в организме, а углеводы и жиры лишь переработаются в жировые отложения на проблемных участках тела.

Самые эффективные протеины для набора веса — концентраты сыворотки. Они обладают высочайшей БАЦ и по степени очистки, практически приближены к изолятам. Концентраты содержат около 80% белка и 20%, приходится на добавки — углеводы, жиры и другие компоненты, в том числе витамины, минералы, иммуноглобулин и лактоглобулин, способствующие улучшению работы иммунной системы и восполнению дефицита отдельных питательных веществ. Таким образом, мышечная ткань получает достаточное количество протеина для роста и развития, а также легкоусваиваемые углеводы/жиры для повышения калоража питания.

Казеиновый протеин чтобы набрать вес, также необходим: он защитит мышечную массу от катаболизма и продолжит ее развитие в самый неблагоприятный для нее период — ночное время, так как он медленно усваивается и в течение 8 часов подпитывает организм белками.

Практически каждая белковая смесь подходит для данной тренинг-цели. Но попробуем разобраться какие протеины лучше для набора мышечной массы худощавым атлетам.

• Растительных компонентов

• Вытяжек животного происхождения

• Комплексных компонентов (то есть, когда один препарат состоит сразу из нескольких видов белков)

По скорости абсорбции выделяют протеины:

• Быстрые, для немедленного утоления белкового голода
• Медленные — для постепенного обеспечения аминокислотами, в период длительного нахождения спортсмена без пищи (например, в поездке либо в ночное время)

Каждый вид протеина обладает определенной биологической ценностью и самый лучший (эффективный) протеин для набора мышечной массы — сывороточный, так как у него богатейший аминопрофиль, по составу практически идентичный мышечному, а также быстрое, полноценное усвоение.

Можно сказать, что и яичный альбумин столь же ценен для мускулатуры, особенно, если учесть содержание в нем Омега3 ненасыщенных жирных кислот, но стоит он несколько дороже сывороточного.

Яичный и сывороточный протеины — быстрые добавки для утоления белкового голода в утреннее, дневное и вечернее время.

Комплексные смеси состоят из различных видов белков медленной и быстрой абсорбции, что позволяет им сочетать достоинства каждого вида.

Что касается растительных продуктов, они низкокалорийны и обладают меньшей БАЦ, в сравнение с добюавками животного происхождения. Их употребляют в основном при тренинге на снижение веса и в качестве вегетарианского спортивного питания.

Итак, выбирая какой протеин лучше для набора мышечной массы, мы остановимся на сывороточном протеине.

Протеины могут быть в виде:

• Концентратов — от 80% чистого белка, остальное занимают углеводы, жиры и прочие «лишние» компоненты
• Изолятов — до 98%
• Гидролизатов — до 100%, но главный минус их в значительной стоимости и противноватом привкусе

Если у атлета идет упорный недобор калорий и чрезмерно хороший метаболизм, концентраты протеинов — это именно то, что ему нужно. Но если цель — просто набрать мышечную массу, по возможности максимально «сухую», чтобы не мучить себя потом еще и тренинг-циклом на сушку, лучше всего выбирать изоляты сыворотки.

Протеиновая смесь для набора мышечной массы, чаще всего представляет собой сухой порошок. Что правильно навести коктейль, соблюдайте следующие рекомендации:

• Возьмите чистую чашку и миксер либо используйте шейкер.

• Налейте в емкость воду, молоко, сок либо любую подходящую жидкость комнатной температуры и насыпьте в нее протеин, согласно инструкциям на упаковке. Ни в коем случае не лейте в смесь кипяток — высокие температуры белок денатурируют.
• Тщательно перемешайте.

• Пить коктейль лучше всего теплым, так что, если вы решили взять его на тренинг, используйте термос.

Что касается дозировок, то здесь следует соблюдать четкие расчеты. Первым делом нужно вычислить общий суточный калораж питания на массу, который вы будете получать из обычной пищи и из протеина. В основном это 40-60 кал на каждый килограмм веса тела. 20-30% из этой суточной нормы, должно быть отведено белкам.

Что касается конкретных порций, за раз, организм может усвоить около 20 грамм белка. Суточная норма рассчитывается по стандартной формуле — 2 г на каждый кг веса тела. При этом если на упаковке смеси не проставлено количество протеина в каждой порции, обратите внимание на общее его содержание.

Каждый прием протеина для набора массы можно сопровождать дополнительной порцией BCAA, витаминами/минералами, креатином после тренинга.

Для набора массы, оптимально принимать протеин 3-5 раз в день, в зависимости от потребностей:

• Утром, через 15-20 минут после пробуждения, чтобы заполнить белковое окно

• В течение дня между едой

• Перед тренировкой за полчаса

• После тренировки через 20 минут, Если используется высокобелковый гейнер, прием протеина в это время можно и отменить.

• На ночь, в виде смеси на основе мицеллярного казеина, для долговременной защиты массы

Протеин вовсе не является панацеей от всех тренинг-проблем. Он лишь вспомогательное средство, но если правильно пить протеин для набора массы, сочетая его со здоровой пищей, витаминно-минеральными комплексами, полноценным отдыхом и активными тренировками, уже спустя пару недель после начала приема, вы заметите положительную динамику в поставленной тренинг-задаче.

Чтобы выбрать максимально достойную по качеству смесь, можно обратить внимание на рейтинг изолятов, составленный на основе отзывов потребителей, мнения экспертов и соотношения цена/состав.

Топ-10 лучших сывороточных изолятов:

1. Zero Carb VPX

1. ISO-100 Dymatize

1. ISO Sensation Ultimate Nutrition

1. Varcil R2 Nanox

1. Elite Whey Protein Isolate Dymatize

1. Syntha-6 Isolate BSN

1. Whey isolate Prolab

1. Nitro Tech Performance Series MuscleTech

1. Nectar Syntrax

1. Pure Whey isolate OLIMP

Необходимо принимать изоляты протеинов, в случае, если суточный калораж вы добираете из продуктов питания в дневное и вечернее время, а также пить казеин на ночь, ликвидируя дефицит белка, способствуя переработке углеводов/жиров в энерготопливо, а не в жировую массу.

• Утром, через полчаса после пробуждения — концентрат
• За полчаса перед тренировкой — изолят протеина
• После тренировки — концентрат либо гейнер
• Перед сном — казеин
• А также в течение дня и во время занятий спортом по одной стандартной порции для восполнения суточной потребности в белке и калориях.

Важно помнить, что для достижения максимального эффекта, необходимо соблюдать активный образ жизни и употреблять качественные продукты.

По материалам oproteine.ru

Как это ни парадоксально, но протеин подходит для прямо противоположных целей. Он подходит и для набора массы, и для похудения. И, по большому счёту, только диета и тренировки будут «решать»: будете ли вы на нём сушиться или набирать вес. Но обо всём по порядку.

Скажу сразу, что напрямую протеин не приводит к похудению. То есть, он не заставляет организм избавляться от жира. Главная его функция (для спортсменов), это питание мышц аминокислотами для их восстановления и роста. Но причём здесь похудение? – спросите вы.

Каждый худеющий человек (если он дружит с головой) во время снижения веса должен заботиться не только о сжигании жира, но ещё и о том, чтобы сохранить мышцы и не дать им сгореть вместе с жиром. Уберите из тела жир и мышцы, и что останется? Останутся одни кости.

А чтобы мышцы не разрушались, им нужны силовые тренировки и белок. Примерно 2 г белка на 1 кг веса тела. Тут механизм довольно прост. На фоне систематических тренировок и диеты на похудение происходит избавление организма от лишнего веса. В понятие «лишнего веса» организм включает как жир, так и мышцы. Конечно, мы не можем «приказать» ему не трогать мышцы. Но мы можем возмещать потери мышечной ткани в той или иной степени. Чем больше белка мы будем съедать, тем быстрее будет синтезироваться новая мышечная ткань, взамен той, что была расщеплена нашим организмом на свои нужды.

Поэтому протеин (белок) не то чтобы помогает худеть. Он помогает худеть правильно, максимально сохраняя ваши мышцы. То есть вы должны понимать, что протеин будет вам помогать худеть только при соответствующих тренировках и диете. И я могу вам со 100% уверенностью сказать, что правильное похудение невозможно без достаточного количества белка и без тренировок.

Прежде всего, вы должны убедиться, что вместе с приёмом протеина вы потребляете калорий меньше на 15% чем тратите. Сколько вы тратите, вы можете узнать здесь. А сколько потребляете – посчитайте здесь. И тут всё тоже очень просто. Если потребляете калорий меньше, чем тратите – вес падает. Наоборот – вес растёт. Вот вам уже готовые диеты на похудения для мужчин и для женщин.

В любой из этих диет есть перекусы между основными приёмами пищи. Таких перекусов – 2. Так вот, вместо этих перекусов вам нужно пить протеин. В таком случае, у вас общая калорийность за сутки останется прежней. Но количество белка за сутки резко вырастет. А это-то нам и нужно.

Вообще, протеином можно заменять любой приём пищи. С точки зрения физиологии это не принципиально. Просто заменять им перекусы – гораздо удобнее, чем завтрак или ужин. Если вы позавтракаете только протеином, то через час вы снова захотите есть.

Протеин лучше мешать или с водой, или с обезжиренным молоком. Последний вариант более вкусный. Делать густой или пожиже – не принципиально. Как больше нравится.

Теперь давайте разберёмся, по сколько его надо пить. Допустим, вы весите 80 кг. Тогда вам в сутки нужно примерно 160 грамм белка (2 г на 1 кг веса). По статистике в среднем человек из обычной пищи получает примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть, примерно 80 грамм белка вы получаете из обычной пищи, и 80 грамм белка вам не хватает до 2-х г на 1 кг веса. Значит, что недостающие 80 грамм белка вам нужно получать из протеина. А это примерно 100 грамм протеина (не бывает протеина где 100% белка). Думаю, что суть вам понятна.

Вот, значит, делим эти 100 грамм на 2 приёма (по 50 грамм на каждый перекус). И так его и пьём. Желательно, чтобы в дни тренировок второй перекус у вас получался сразу после тренировки.

Это тоже важный вопрос. Вам нужно выбирать такой протеин, чтобы там было минимум углеводов и жиров, и максимум белка. Максимум белка, это хотя бы 80% и выше. Такие протеины стоят довольно дорого. Так как, чем больше белка, тем меньше в нём жира и углеводов, и тем дороже продукт.

Ниже хочу представить вашему вниманию несколько хороших, на мой взгляд, продуктов. Хороших именно по соотношению цена – качество:

• BioTech: Iso Whey Zero (84% белка)
• Syntrax: Nectar (85% белка)
• Iso Sensation 93 от Ultimate Nutrition (93% белка)

Под конец расскажу одну историю. У меня занимался один пухлый парень, у которого было примерно 20 кг лишнего веса. Он просто качался 3 раза в неделю без всяких диет. Однажды за 2 месяца он скинул 14 кг! Я спросил у него: Как ты это сделал? Он сказал, что все эти 2 месяца он практически не ел обычную еду и только пил протеин 4 раза в день! Разумеется, что это крайний случай, и я ни в коем случае не призываю вас так поступать. Но факт остаётся фактом. Удачи!

Коляскин Кирилл — МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина monsterpump.ru

Из собственной практики могу добавить, что пить протеин вместо поздних приемов пищи — лайфхак для похудения. И тому есть несколько причин. Во-первых, принимая протеин вместо позднего ужина ваш организм не получит большого числа углеводов и тем самым не сможет отложить их в жировую прослойку. А белок с малой погрешностью можно сказать не переходит в жир. Во-вторых, вы не будете чувствовать голод и сможете спокойно заснуть. В-третьих, всех нас иногда тянет на сладости перед сном. Так вот протеин это полезный и вкусный коктейль.

Что касается выбора протеина, то лучше выбирать с меньшим содержанием углеводов и сахара. Оптимальным будет содержание до 30 г на порцию.

Чтобы приготовить коктейль возьмите шейкер, залейте туда 150-250 мл прохладной или теплой (не горячей!) воды или молока с низким содержанием жира и сверху насыпьте 1 порцию порошка (обычно это одна мерная ложка из банки). Смешайте до получения однородной консистенции и выпейте в течение 3-10 минут после приготовления.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

По материалам tvoytrener.com

Итак, вы приобрели себе качественный сывороточный протеин – и что дальше? И возникает вопрос, как принимать протеин для набора мышечной массы, в какое время и сколько раз?

Я сталкиваюсь с этим постоянно. Люди покупают протеиновый порошок, не имея ни малейшего понятия, как правильно его принимать. Чаще всего большинство из них руководствуются фразой «чем больше, тем лучше» и принимают больше, чем положено.

Результатами этого чрезмерного потребления порошка могут быть проблемы с пищеварением и вздутие живота, а также неплохие денежные затраты.

Для начала почитайте что такое протеин и зачем он нужен.

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой биологической ценности, который богат аминокислотами, способствующими наращиванию мышечной массы.

Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга, исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.

Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом). Сразу же после тренировки (

10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка. Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и скорости окисления фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [ 13 C₆] фенилаланин и [ 15 N₂] мочевина.

Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок 0.05). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.

Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: http://www.isrctn.org/ как ISRCTN92528122.

Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.

«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».

Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.

Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, если, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 г. будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.

Я рекомендуют добавлять, как минимум, 30 г белка в ваш коктейль.

Пора прекратить пить по 4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 г белка, даже после тренировки

Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.

Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам. Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества. Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.

Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.

Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.

Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией и уменьшать распад мышечного белка.

Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.

Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.

После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов. Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка. Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.

Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и быстрой абсорбции, такого как сыворотка.

Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.

Другое время дня как часть еды:

В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.

Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.

Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.

Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.

По материалам fitzdrav.com

Протеин (от английского protein «белок») – это спортивная добавка для поддержки и роста ваших мышц. Спортивное питание очень активно используется при регулярных нагрузках, но чаще всего мужчинами. Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Как известно, протеин является источником белка , который необходим организму для его нормального функционирования. Если вы занимаетесь спортом, то потребность организма в белке возрастает. Аминокислоты, из которых состоит белок, выступают строительным материалом для мышечных тканей. Их можно получать из обычной пищи или из спортивного питания. Есть определенная норма по ежедневному употреблению белка, которой нужно придерживаться и женщинам, и мужчинам.

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка) . Для людей, занимающихся спортом, эта норма выше в 2-2,5 раза. Не всегда получается набрать необходимую норму белка вместе с пищей, и тогда на помощь приходят спортивное протеины.

Спортивный протеин представляет собой белок в виде сухого порошка. Это не химия, в основе протеина лежат обычные продукты (молоко, яйца, соя, мясо), которые в процессе обработки были очищены от жиров и углеводов. Протеин растворяется в жидкости и потребляется в виде коктейля как перекус или в качестве полноценного приема пищи. В протеин чаще всего добавляются подсластители, поэтому он приятный на вкус (хотя можно приобрести протеин без дополнительных вкусов) . Протеин помогает девушкам восполнить норму белка, ускорить восстановление и рост мышц.

Плюсы приема протеина для девушек:

• Способствует росту и обновлению мышечных тканей
• Подавляет катаболизм (разрушение мышечных тканей)
• Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
• Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
• Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
• Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
• Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт
• Обеспечивает норму белка, при этом белок из протеина лучше усваивается организмом, чем белок из обычных продуктов

Однако, несмотря на ряд преимуществ приема протеина для девушек, есть определенные нюансы о которых важно помнить. Во-первых, ни один протеиновый коктейль не заменит вам натуральные продукты, в которых содержится множество незаменимых витаминов и минералов. Во-вторых, чрезмерное потребление протеинов и превышение суточной нормы белка может вызвать ряд проблем: нарушение работы ЖКТ, потеря кальция, запоры, заболевания почек и печени. Поэтому прием протеина должен быть грамотным и сбалансированным .

Вред и минусы протеина:

• Может вызвать проблемы с ЖКТ (несварение, запоры, воспаление кишечника)
• Может вызвать проблемы с почками или печенью, особенно если есть хронические или перенесенные заболевания этих органов.
• Протеин достаточно дорогостоящий продукт
• Не до конца изучено влияние протеина на организм при постоянном длительном употреблении

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна . Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Изначально неправильно задаваться вопросом, нужен протеин девушкам для похудения или не нужен, поскольку протеин не является средством для жиросжигания. Он предназначен для поддержки и роста мышечной массы, увеличения спортивных результатов, повышения скорости восстановления, а не для похудения. Конечно, вы можете его употреблять как перекус или в качестве белковой добавки и без занятий спортом. Но в первую очередь протеин предназначен для тех, кто занимается силовыми тренировками для поддержания или роста мышц.

Для приема протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Белок одинаково необходим как для мужчин, так и для женщин. Другое дело, что прием протеина должен быть оправдан. Для того чтобы ответить на вопрос, нужно ли девушкам принимать протеин, давайте разберемся в каких случаях его прием целесообразен, в каких случаях его принимать можно, но необязательно, и в каких случаях прием протеина противопоказан.

В каких случаях девушкам рекомендован протеин?

• При занятиях профессиональным спортом или регулярными интенсивными нагрузками для восстановления питательных веществ и аминокислот
• При занятиях силовыми тренировками с большими весами с целью поддержания или наращивания мышечной массы
• При недоборе нормы белка из-за ограничений в потреблении каких-либо продуктов (мясо, рыба, творог, яйца)
• При необходимости увеличения веса в случае астенического телосложения за счет мышечной массы, а не жира (в условиях профицита калорий)

Таким образом, если вы занимаетесь спортом и заботитесь о качестве тела, то прием протеина будет полезен и эффективен для поддержания мышц и быстрого восстановления.

В каких случаях протеин девушкам потреблять можно, но необязательно:

• Если вы не занимаетесь спортом, а просто хотите похудеть
• Если вы занимаетесь легким фитнесом: бег, кардио-тренажеры, упражнения с небольшим весом, групповые занятия и т.д.
• Если вы занимаетесь силовыми тренировками, но потребляете достаточное количество белка из натуральных продуктов и этот белок разнообразный (т.е. и мясо, и рыба, и творог, и растительный белок)

Конечно, вы можете использовать протеин в качестве перекуса, полноценного приема пищи или в качестве ингредиента для пп-блюд, даже если не занимаетесь спортом. Протеин помогает снизить аппетит и является хорошим вариантом низкокалорийного перекуса. Если у вас нет противопоказаний, то вреда не будет.

В каких случаях протеин девушкам противопоказан:

• Если у вас хронические или острые заболевания печени или почек (или перенесенные заболевания этих органов в анамнезе)
• Если у вас есть заболевания ЖКТ (только с разрешения врача)
• Если у вас непереносимость белка
• Если у вас индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в протеин (например, сывороточный протеин нельзя принимать при непереносимости лактозы, но в этом случае его можно заменить на другой вид протеина).
• Если у вас возникают побочные эффекты от приема протеина (в основном это могут быть колики, запоры, диарея или аллергические реакции)
• Если у вас непереносимость подсластителей (в этом случае можно выбрать протеин без добавок)
• Если вы беременны или кормите грудью (о приеме протеина девушками в этот период спорят многие специалисты, но лучше не рисковать).

Протеин не рекомендуется при заболеваниях почек или печени не потому, что в нем есть какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоении белка идет серьезная нагрузка на эти органы.

Миф 1: Протеин помогает девушкам похудеть

Протеин – это не жиросжигатель и не волшебная таблетка, которая помогает избавляться от лишних килограмм. Это просто выжимка белка из продукта, представленная в сухом виде для удобства потребления. Протеин можно использовать в качестве низкокалорийного перекуса или приема пищи, тем самым сократив общее суточное потребление калорий.

Есть исследования, что протеин в сочетании с низкокалорийной диетой и спортивными нагрузками повышает уровень жиросжигания. Но рассчитывать, что регулярный прием этой спортивной добавки серьезно повлияет на процесс похудения, все-таки не стоит. Еще раз подчеркиваем, худеют не от протеина, а от дефицита калорий – когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить.

Миф 2: Девушкам не нужен протеин, поскольку с его помощью увеличиваются мышцы и фигура становится как у качка

Во-первых, девушкам очень тяжело увеличить мышечную массу из-за особенностей гормонального фона. Даже грамотные силовые тренировки и достаточное потребление белка не гарантируют вам серьезной прибавки в мышечной массе (очень многое зависит от генетических особенностей) . Во-вторых, протеин не влияет на рост мышц напрямую, он лишь создает благоприятную среду для поддержания и роста мышечных тканей. Вместе с этим вам еще нужно заниматься силовым тренингом и грамотно питаться.

Поэтому боязнь потерять женственную фигуру из-за протеина не имеет под собой оснований. Если вас пугают девушки со спортивным мышечным телом, то помните, что они добились такого результата путем многочасовых занятий в зале с тяжелым железом.

Миф 3: Протеин – это вредная химия

Спортивный протеин производят из натуральных продуктов (молока, сои, яиц – в зависимости от вида протеина). Путем обработки их очищают от других компонентов, оставляя чистый концентрированный белок. При этом в таком виде белок усваивается быстрее и лучше, чем белок из нашей пищи, поскольку он очищен от жиров и углеводов. Протеины предлагаются в сухом виде для удобства хранения и потребления, в нем нет «химии» как таковой.

Протеин оказывает негативное воздействие на почки и печень, если это уязвимые органы у человека (например, были перенесенные заболевания). Но не потому что в протеиновом порошке содержатся какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоение белка идет сильная нагрузка на эти органы.

Миф 4: Протеин помогает наращивать мышечную массу даже без силовых тренировок

Нет, это не так. Протеин не помогает наращивать мышечную массу, если вы не занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Многие думают, что достаточно выпить протеин, и ваши мышцы будут расти. Но протеин – это не магический эликсир для наращивания мышечной массы. Это лишь хорошая поддержка и подпитка ваших мышц в период регулярных занятий спортом.

Миф 5: Протеин девушкам не нужен, поскольку их не должны волновать мышцы. Главное быть стройной и худенькой.

Мышцы – это не только качество тела, но и регулятор метаболизма. Чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий может сжечь ваш организм в состоянии покоя (1 мышечная клетка тратит в 4 раза больше энергии, чем жировая). Различные диеты, несбалансированное питание, отсутствие физических нагрузок разрушают мышечные ткани. Например, при низкокалорийном питании организм в первую очередь будет расходовать не жировые ткани, а мышечные, потому что они забирают больше энергии. Сохранять их организму с точки зрения выживания просто невыгодно.

А женский организм в принципе склонен терять большее количество мышечной массы при дефиците калорий. Кроме того, с возрастом происходит естественное уменьшение мышечной массы. Все это замедляет метаболизм и усложняет процесс похудения и поддержания формы.

У большинства тренирующихся девушек при слове «протеин» сразу же возникает ассоциации с качками, которые изображены на банках со спортивным питанием. Не беспокойтесь, вы не раскачаете ваши мышцы от протеина. Это всего лишь белковая добавка, которая поможет вам поддержать мышечный рельеф в природных объемах (и то, только при регулярных силовых тренировках). Для того чтобы девушке раскачать тело до заметных объемов нужны месяцы и годы интенсивных силовых тренировок в зале с железом. Набрать мышечную массу девушкам даже с протеином очень непростая задача.

Некоторые девушки жалуются, что набирают вес от протеина. Но от протеина нельзя поправиться, можно поправиться только от общего превышения калорий в рационе. К примеру, если ваша норма 1800 ккал в день, а вы потребляете 2500 ккал, то вы будете поправляться независимо от того, есть в вашем рационе протеин или нет.

Поэтому если вы употребляете протеин и превышаете норму калорий, вы набираете вес. Равно как и без спортивного питания вы будете набирать вес, если превышаете норму калорий. Более того, калорийность протеина также нужно учитывать в своем рационе. Т.е. порция протеинового коктейля содержит определенное количество КБЖУ, поэтому эти цифры также нужно учитывать при расчете дневного калоража.

Рассчитать калорийность протеина очень просто. В банке обычно есть скуп (мерная ложка) , с помощью которого вы будете измерять дозу сухого порошка. Объем скупа указан на упаковке (обычно 30 г). Соотношение КБЖУ конкретного протеина также обычно указано на упаковке. Исходя из этих данных вы можете рассчитать калорийность одного приема протеина.

Например, популярный сывороточный концентрат Optimum в 100 г порошка содержит:

• Калории: 375 ккал
• Белки: 75 г
• Жиры: 3,8 г
• Углеводы: 12,5 г

Соответственно в одном скупе на 30 г содержится:

Как видите, у протеинового порошка не нулевая калорийность, поэтому не забывайте его учитывать при расчете КБЖУ, если не хотите набрать вес. Учитывайте также калорийность жидкости, в которой растворяете порошок, если это не вода. Очень важно вести дневник питания при приеме протеина девушкам, поскольку превышение нормы белка имеет такие же негативные последствия для организма, как и его недостаток.

Спортивный протеин не делится на «мужской» и «женский». Некоторые производители указывают на упаковках, что продукт разработан специально для женщин. Но это больше маркетинговый ход. Из продуктов питания и мужчины, и женщины получают одинаковый белок. Вы же не делите потребление, например, молока или творога в соответствии с половой принадлежностью? Вот и при выборе спортивного питания не стоит искать какой-то особый протеин для девушек.

Наиболее популярные виды протеина для девушек – это сывороточный концентрат и сывороточный изолят. Они идеально подходят для приема до и после тренировки. Если вы еще ни разу не приобретали протеин, то лучше остановить свой выбор именно на них. Изолят более фильтрованный протеин, он содержит 90-95% белка, но и стоимость его выше. Для начала можно приобрести сывороточный концентрат, только обращайте внимание на содержание белка (меньше 80% белка брать не стоит) . В дополнении можно приобрести казеиновый протеин и употреблять его вместо второго ужина или на ночь.

Протеины делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости усвояемости. Быстрые протеины (например, сывороточный) лучше потреблять утром, до или после тренировки. Они подходят для восстановления и питания мышц и остановки процессов катаболизма. Медленные протеины (например, казеиновый) лучше потреблять вместо приема пищи или на ночь. Они усваиваются медленно и в течение длительного времени насыщают мышечные волокна всеми необходимыми аминокислоатами.

1. Сывороточный протеин (whey) : самый популярный вид протеина, быстроусвояемый, приятный на вкус, хорошо растворяется в жидкости. Чаще всего употребляется до и после тренировки, а также утром. В зависимости от степени концентрации белка бывает 3 вида сывороточного протеина: концентрат (до 90% белка), изолят (90-95% белка), гидролизат (99%). Чем выше концентрация белка, тем дороже стоимость протеина.

2. Казеиновый протеин (caseine) : медленный белок, долго усваивается, плохо растворяется в воде. Не подходит для употребления до и после тренировки, зато идеален для употребления на ночь. Богат кальцием. Можно использовать как прием пищи вместо ужина или перед сном.

3. Соевый протеин (soy) : состоит из растительных белков, плохо растворяется в воде и имеет не самый приятный вкус. Зато такой протеин подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Можно употреблять между приемами пищи или после тренировки. Соевый протеин особенно подходит девушкам, поскольку соя положительно влияет на выработку женских гормонов.

4. Яичный протеин (egg) : содержит весь набор аминокислот, имеет самую высокую биологическую ценность и обладает наивысшей степенью усвояемости. Единственный минус – относительно высокая стоимость. Также хороший вариант для тех, у кого непереносимость молочных продуктов.

5. Комплексный (многокомпонентный) протеин: содержит смесь различных протеинов как медленных, так и быстрых. Такой протеин подходит для девушек в качестве дополнения к сывороточному. Можно употреблять между приемами пищи, утром или перед сном.

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

• Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
• Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
• До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
• На ночь лучше выпить казеиновый протеин

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса . Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной скупы – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка. Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке.

Сколько белка содержится в других популярных продуктов для худеющих:

• Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
• Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
• Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
• 2 яйца (150 г): 19,5 г белка

1. За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.

2. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.

3. Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.

4. Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.

5. Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).

6. Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.

7. Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.

8. Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.

9. Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.

10. Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Я занимаюсь силовыми тренировками в зале 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа. Мне не надо сильно худеть, но подтянуть тело хочется, особенно пресс и ягодицы. Тренер посоветовал приобрести изолят. Пью его уже 2 месяца после тренировки, чаще всего по 30 г, иногда по 50-60 г в два приема, если чувствую, что недобрала белка за день. По результатам ничего не могу сказать конкретно. Качество тела, конечно, очень заметно улучшилось за последнее время, но я не знаю, насколько это заслуга протеина. А так очень нравится по вкусу, и не надо заморачиваться, что есть после тренировки.

Занимаюсь высокоинтенсивными тренировками дома, несколько месяцев назад купила сывороточный протеин, потому что недобирала белка, и это сказывалось и на самочувствии, и на общей утомляемости. А бросать интенсивные тренировки не хотелось. Не знаю, помог ли в самом деле протеин или просто организм адаптировался, но самочувствие улучшилось. Пью утром перед тренировкой и еще как перекус в течение дня. Кстати, у меня от протеина немного снизилась тяга к сладкому. Видимо организму хватает и протеина в качестве десерта. За последние 4 месяца скинула 8 кг, сейчас вешу 52 кг, в принципе осталось только еще немного подкорректировать зону ног. Я довольна.

У меня с протеином дело не задалось. Начала принимать по 1 порции в день после тренировки, через неделю начались проблемы с пищеварением. Возможно, переборщила с общим количество белка в день, потому что я очень люблю мясо и ем его много. Количество белка не считала.

Благодаря мужу уже давно в теме протеинов. Ходим в зал вместе, после тренировки всегда пью сывороточный протеин, мой любимый вкус клубничный) Муж пьет до и после тренировки. Иногда покупаем концентрат, иногда изолят, ловим акции в интернет-магазинах)) На ночь обычно казеин, но не каждый день. Чередую с творогом.

Как и многие долго думала, что спортивное питание это сплошная химия, и протеин девушкам не нужен. Но в один прекрасный момент получила застой в результатах, хотелось подкачать ягодицы, а они стремительно худели вместе с остальным телом. Пересмотрела питание, проанализировала, что есть после тренировки, начала принимать протеин дважды в день (перед и после тренировки, потому что тренируюсь утром перед работой), немного изменила план занятий. Дела пошли в гору, сейчас уже не стыдно сделать селфи в лосинах:) Ягодицы округлились, при этом жир на животе и на ногах не прибавился. Но, конечно, все это сработало в комплексе. Некоторые девушки думают, что выпил протеин – попа выросла, но это не так. Нужно работать в зале и тренироваться как следует, питаться правильно и обязательно не забывать про белки.

По материалам goodlooker.ru