Как нужно питаться чтобы похудеть и набрать мышечную массу

Смотри этот и многие другие материалы на нашем YouTube-канале. Новые видео каждый день — подпишись и не пропускай. Будь в курсе вместе с MEN’s LIFE!

В этой статье рассмотрим две стороны одной проблемы, а именно: «полезен ли бег для людей, которые набирают мышечную массу?».

Чтобы стать обладателем красивого мышечного рельефа, не обязательно потеть в спортзале, поднимая пудовые гири

Ученые из Канады разработали диету, с помощью которой можно набрать мышечную массу и убрать лишний вес

Есть мнение: как день начнешь, так его и проведешь. Чтобы бодрствование было энергичным, а самочувствие – хорошим, ученые рекомендуют не отказываться от завтрака, а наоборот – сделать его калорийным и полезным

Активно тренируешься в зале несколько раз в неделю, выполняешь много подходов, увеличиваешь веса, а мышцы все равно не растут? У этого явления может быть несколько причин

Признавайся, уже составил список целей на год? Наличие глобальных серьезных планов уже само по себе мотивирует. Но если необходима дополнительная порция мотивации, предлагаем 8 простых инструментов

Стрессы всегда сопровождаются негативными последствиями. Они провоцируют появление бессонницы, повышенной тревожности и раздражительности. После стрессов у людей нередко появляются различные заболевания, и в целом ухудшается здоровье. Поэтому очень важно уметь правильно снимать стресс

Многие люди замечают за собой непреодолимую тягу к вредной для организма еде. Особенно она усиливается возле прилавков с такой пищей. Но мы расскажем, как побороть непреодолимое желание купить и съесть вредную еду

Всемирная организация здравоохранения назвала десять основных угроз для здоровья большинства людей в наступившем 2019 году

То, что вчера казалось неотъемлемой частью нашей жизни, уже завтра может стать пережитком прошлого. Мы расскажем о десяти самых популярных вещах нашего времени, которым прогнозируют неизбежное исчезновение уже в недалеком будущем

Регулярно самые полезные советы и тонны полезной информации на ваш почтовый ящик

Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством об авторском праве и смежных правах. При полном или частичном использовании материалов прямая активная гипперссылка на Мужской журнал MEN’s LIFE обязательна.

MEN’s LIFE — интернет-журнал для мужчин, который заслуженно входит в ТОП лучших мужских журналов и порталов. Ежедневно самое важное на самые волнующие мужскую аудиторию темы — здоровый образ жизни, секс и отношения, правила питания и диеты, фитнес и тренировки, мужская мода и мужской стиль, карьера и деньги, мужской досуг и многое другое в нашем мужском журнале.

Администрация сайта не несет ответсвенности за здоровый образ жизни и за содержание рекламных объявлений.

По материалам www.menslife.com

Рекомпозиция тела — это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела, как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела — это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать — наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.

Плохая: это возможно только при определенных условиях.

Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся, что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков.

Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.

Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.

Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.

«А что такое «прогрессивная перегрузка»?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет, вы должны становиться сильнее, если хотите стать больше.

Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно – сжигание жира.

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

Не стоит зацикливаться на диете.
Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса — как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс.

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост» означает «после», а «прандиальный» – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.

Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются

Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

Специальные государственные учреждения рекомендуют 0,8 гр. на килограмм веса тела, но исследования показывают, что если удвоить или утроить это количество, то этого будет недостаточно чтобы сохранить мышечную массу во время диеты.

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг. массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста мышечной массы».

Проще говоря, я рекомендую потреблять 2-2,4 гр. на кг. веса тела при ограничении калорий, с целью избавиться от жира.

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.

Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.

Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.

Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.

Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.

Читайте также: Как быстро и без усилий похудеть за 2 недели

Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.

Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю. Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю.

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;

вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;

вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:

Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.

Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.

Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.

Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.

Это не содержащий кофеина жиросжигатель, который помогает избавиться от жира 3 разными способами:

резко повышает скорость метаболизма;

усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;

усиливает чувство сытости.

Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).

Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.

Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.

Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Каково ваше мнение о рекомпозиции тела? Хотите им поделиться? Оставляйте свои комментарии ниже!

По материалам athleticbody.ru

диета для похудения и набора мышечной массы

Многие, начиная заниматься спортом, преследуют две основные цели: похудеть и улучшить рельеф мышц. Для этого они изнуряют себя тренировками в спортивном зале, а также всевозможными диетами, но желаемого результата достигнуть не могут.

Либо растут объемы тела и его вес (мышцы тяжелее жира), либо уходит вес и объем, а с ними и уже подкаченные мышцы.

Так что же делать? Как правильно питаться, чтобы достигнуть желаемого результата? И какая диета для похудения и набора мышечной массы подойдет для реализации цели?

Для начала давайте разберемся, какие виды продуктов подойдут для похудения, а какие для роста красивых мышц тела. Любой фитнес-тренер скажет вам, что если вы преследуете цель сбросить вес и активно занимаетесь на кардио-тренажерах, вам стоит налегать на углеводы.

Углеводы дадут вашему телу энергию, которую вы легко израсходуете в процессе активных занятий спортом, а заодно и спалите накопившиеся жиры.

Но если вы хотите, чтобы ваше тело имело скульптурные изменения, ему необходимы белки, они станут основой для роста мышечной массы.

Белково-углеводное чередование.
Как выстроить программу тренировок в соответствии с белково-углеводным чередованием в питании?
Ошибки в питании, которые могут привести к потере мышечной массы.
Что и как нужно есть, чтобы терять жир, а не мышечную массу?
Норма веса при наборе мышечной массы.

В таком случае попробуйте белково-углеводное чередование (БУЧ). Этот способ спортивного питания базируется на простых принципах: в определенные дни вы едите белковые продукты, в другие – углеводные. Т.е.

в белковый день рацион питания должен состоять из преимущественно белковых продуктов, а в углеводный – из преимущественно углеводных. Конечно же, исключить, например, в белковый день углеводы из пищи полностью практически нереально, однако их количество должно быть сведено к абсолютному минимуму.

А вот жиры, как в углеводные, так и в белковые дни, необходимо стараться не употреблять вообще.

Как выстроить программу тренировок в соответствии с белково-углеводным чередованием в питании?

Если у вас выпал углеводный день, постарайтесь построить программу своих тренировок так, чтобы в нее были включены кардио нагрузки: аэробика, занятие футболом, плавание, езда на велосипеде и т.д. А вот в белковый день необходимо заниматься с тяжелыми силовыми инструментами и тренажерами: штангой, гантелями, бодибарами и т.д.

Ошибки в питании, которые могут привести к потере мышечной массы

Некоторые полагают, что для потери веса и эффективного набора мышечной массы достаточно ограничить калорийность пищи. Т.е. чем меньше калорий ты употребил за сутки и чем больше истратил, тем ты ближе к намеченной цели.

Такая формула работает, если основной задачей программы является потеря массы тела. При этом следует учитывать, что килограммы, которые покидают тело, это не только жир.

Точнее сказать, жир при такой программе уходит в последнюю очередь, а в первую – мышцы.

Всему виной фермент, который корректирует обменные процессы в организме таким образом, что тело начинает буквально экономить жиры, как источник запаса энергии.

Это происходит потому, что при значительных и резких уменьшениях количества потребляемых калорий, в организме включается программа «СОС», он ощущает, что теряет источники энергии, и автоматически переходит в режим экономии.

В таком режиме наше тело охотнее прощается с мышечной массой, нежели с жировой.

Самое опасное в этом – умопомрачительные показатели на весах. Поскольку мышцы на 70% состоят из воды, они легко и быстро уходят с большим объемом веса, который, увы, не является лишним. И, таким образом, вы можете наблюдать, как всего за несколько недель легко уходят 10, 15 и даже 20 килограммов. Но это не жир, а ваше мышцы, жир при этом остается, а тело упорно не желает с ним прощаться.

Что и как нужно есть, чтобы терять жир, а не мышечную массу?

В первую очередь обратите пристально внимание на качество продуктов, которое вы употребляете. Откажитесь от полуфабрикатов, заменив их натуральной пищей. Прекрасными источниками белка станут мясо, молочные продукты, куриные яйца, рыба, бобовые.

Отдавайте предпочтение только свежим продуктам и готовьте их самостоятельно. Ведь конечный результат ваших стараний зависит не только от того, что вы едите, а и от того, как вы это готовите. Источниками полезных и правильных углеводов станут злаковые, всевозможные каши, а также свежие фрукты и овощи.

Если вы активно занимаетесь спортом, учтите, что интервал между приемами пищи не должен превышать трех-четырех часов, а значит, следует забыть о трех основных приемах пищи (завтрак, обед и ужин) и расширить их количество до шести-семи. Не бойтесь такого количества.

Главное, чтобы порции были небольшими, тогда организм с легкостью справится с едой и переработает ее в необходимую для фитнеса энергию.

Распределите калорийность равномерно, что поможет ускорить обменные процессы. Быстрому метаболизму способствует дробное питание. Как только вы научитесь соблюдать такой режим, то увидите, что вместе с килограммами уходит жир, а мышцы растут.

Норма веса при наборе мышечной массы

Мы привыкли, что нормальный вес человека соответствует -100 от роста для мужчин и -110 для женщин. Но эта формула не работает, если вы наращиваете мышечный объем. И вот почему. Для девушки с ростом 165 сантиметров нормальным весом считается вес в 55 килограммов.

Но если девушка – спортсмен, с подкаченными мышцами, она может весить 60, 65 и более килограммов и при этом выглядеть великолепно. Во-первых, мышцы тяжелее жира, а во-вторых, +5 килограммов жира или +5 килограммов мышц в теле выглядят совершенно по-разному.

У мужчин этот принцип выражен еще более ярко. Например, парень с ростом 185 сантиметров (идеальный вес 85 килограммов) страдает от ожирения, его вес превышает 120 килограммов. Постепенно, в ходе занятий спортом и диеты он теряет лишний вес (т.е.

35 килограммов) и начинает активно набирать мышечную массу, в связи с чем цифры на весах все время показывают прибавление. Но его тело преображается, он все равно выглядит стройным.

И даже если он придет к отметке в 120 килограммов, внешне разница между «до и после» будет колоссальной.

24 Август 2014 admin страница » Правильное питание 638

Этот вопрос – как правильно питаться для похудения или правильное питание для того, чтобы набрать мышечную массу с заветными рельефами и при этом не поправиться, задают себе практически все клиенты спортклубов и не только посетители клубов.

Существует огромное количество стандартных диет, меню и т.д., которые как бы предназначены для всех. Я же предлагаю вам составить своё собственное меню в соответствии с вашими целями: похудеть и/или набрать мышечную массу.

Именно с определения требуемого количества калорий и следует начать для организации правильного питания. Для этого используем формулу, которую предложили английские ученые.
Если ваша цель набрать мышечную массу, то необходимо ваш вес в фунтах (1 фунт – 454 грамма) на 13, 14, 15.

13 – если у вас медленный метаболизм
14 – если у вас средний метаболизм
15 – если метаболизм быстрый.

Для профессионалов эти цифры, соответственно: 16, 17, 18

Если же вы просто хотите сбросить вес, то умножать следует на 10, 11, 12

Обращаю ваше внимание на то обстоятельство, что полученные вами цифры по количеству суточной нормы калорий – это не на века. Если вы набираете массу – норма будет плавно увеличиваться. А если худеть – то уменьшатся. И это действительно будет правильное питание адаптированное именно под ваш организм.

Про значение для организма и для организации правильного питания белков, жиров и углеводов написано не просто много, а очень много. Я просто напомню основные моменты.

Белки – это очень важные и незаменимые источники аминокислот, которые требуются для интенсивного роста и стабильного восстановления мышц, красных кровяных телец и ферментов.

Жиры. При всем общем негативном настрое основной массы читателей к жирам, это тоже очень важная часть правильного питания. Только при наличии жиров усваивается большая группа витаминов, нормально функционирует иммунная и гормональная системы.

Необходимо знать, что калорийность всех жиров абсолютно одинакова. И это в не зависимости от их происхождения. Различен только химический состав.

Углеводы являются основным топливом для организма и самым доступным источником энергии. Как и жиры, углеводы различаются не по калорийности, а по своему химическому составу. Существуют полисахариды, олигосахариды и моносахариды.

Полисахариды – это сложные углеводы, которые содержатся в зерновых продуктах, различных салатах. Эти углеводы имеют не высокую калорийность, усваиваются очень медленно. Сахар их таких углеводов поступает в организм медленно, и достаточно долго поддерживается в крови на стабильном уровне.

Олигосахариды и моносахариды ещё называют простыми сахарами. Они есть и в обычном сахаре, всевозможных соках, фруктах, меде и т.д.

Эти углеводы быстро всасываются в кровь и вызывают резкий подъем концентрации сахара в крови. А затем этот уровень так же резко падает, что вызывает чувство усталости и голод.

Однако, по своему химическому составу сахара их фруктов и сахара из сладостей – это совсем разные сахара.

Соотношение белков, жиров и углеводов можно представить себе в виде треугольника или пирамиды, в основе которой будут углеводы (50-60%), в средней части белки (30-35%) и на вершине жиры (10-15%).
Необходимо знать, что каждый грамм белка или углеводов – это, примерно, 4 ккал, а 1 грамм жиров – 9 ккал.

Говорено про это тысячу раз. Но вы должны знать, что если вы не будете употреблять в лень минимум 2 л жидкости, то все ваши усилия с правильным питанием и тренировками в спортзале пойдут насмарку. Всемирно известные 10 стаканов должны прочно вселиться в ваше сознание и влиться в ваш организм. Вы полагаете, что это много? Вовсе нет.

У активного человека за день:

2 стакана испаряется с потом
2 стакана испаряется при дыхании
6 стаканов уходит с естественными отправлениями

А если в организме будет ощущаться недостаток воды, то все процессы не просто замедлятся, а буквально затормозят.

Начну с известной истины – правильно питаться нужно 5-6 раз в день. Не стоит слушать советы о том, что завтрак – это 50% дневного рациона, а после 18.00 есть нельзя. Научитесь наконец слушать свой организм. Если вы будете делать все правильно, то легкое чувство голода у вас будет возникать каждые 4 часа. Не позже (вы переели) и не раньше (вы голодаете).

Если вы планируете утренние тренировки, то утро следует начинать со стакана кефира, сока или молока. А после пробежки или упражнений с гантелями – плотный завтрак для восстановления сил. Плотный – это значит с белками, углеводами и жирами, но в указанных в вашей пирамиде пропорции.

При дневных тренировках правильнее будет отказаться от традиционного обеда и заменить его двумя «перекусами» за 1-1,5 часа до тренировки и 1-3 часа после тренировки. Пища до занятий должна быть легкой, чтобы она успела перевариться: стакан сока, горсть сухофруктов, овсянка с фруктами и т.д.

Вечерняя тренировка считается наиболее плодотворной, а следовательно, и калории в вечернее время будут расходоваться более активно.

В этом таится определенная опасность – может не хватить калорий для полноценной тренировки, а следом возникнет такое чувство голода, что за столом вы сведете на нет все усилия от тренировки.

Для того, чтобы этого не случилось необходимо правильно спланировать свое дневное меню: плотный завтрак (500 ккал) и плотный обед. Пере тренировкой перекус фруктами или зерновыми хлебцами. И сразу же после тренировки легкий белково-углеводный ужин (например, макароны с курицей).

Правильное питание – это должно стать вашей собственной стратегией. Слушайте свой организм, регулярно взвешивайтесь и производите замеры объемов тела и ещё раз слушайте свой организм. В правильном питании главное – это здоровье. Это энергия и хорошее настроение. А вес – это важно, но это вторично.

Спортивная диета «неголодна», безопасна и идеально сбалансирована по химическому составу

Система питания спортсменов требует профессионального подхода, поэтому спортивная диета разрабатывается в специализированных научных лабораториях.

Занятия спортом и тренировки требуют от человека огромных физических усилий, а подготовка к серьезным соревнованиям еще и больших эмоциональных нагрузок. Учитывая это, рацион спортсмена должен быть полноценным, сбалансированным и полностью восполнять его энергетические затраты.

Принципы здорового спортивного питания подразумевают ограничение употребления жиров и увеличение количества продуктов, содержащих клетчатку.

Однако, поскольку спортсменам требуется много дополнительной энергии, их рацион выстраивается таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калорий для интенсивных тренировок и все необходимые питательные вещества, но при этом не набирал лишнего веса:

Количество требуемых калорий очень индивидуально и зависит от интенсивности нагрузок, возраста, пола и особенностей организма спортсмена.
Соотношение углеводов, белков и жиров также индивидуально. Стандартное решение подразумевает следующее соотношение: жиры — 20%, белки — 30%, углеводы — 50%. При интенсивных нагрузках такой баланс питательных веществ идеален.
Для похудения и набора мышечной массы спортсменам требуется белковый рацион, с ограничением употребления углеводов.
Обязательным является соблюдение пищевого режима, отказ от пищи перед сном и употребление до 3 литров простой воды в день.
Используются биологически активные добавки, витаминные комплексы и в ряде случаев специальное спортивное питание.
Источники белка должны быть различными как растительного, так и животного происхождения.

Недостатки спортивной методики:

Довольно затратна финансово, ведь белковая пища не означает сосиски, рыбные консервы или полуфабрикаты. Соки, овощи, фрукты должны быть только свежими, а все продукты исключительно натуральными и качественными. Хотя, этот пункт вполне можно отнести и к плюсам.
Диета для спортсменов подходит только тем людям, для которых занятия спортом стали смыслом жизни. Для нефанатов спорта такой рацион лишь прибавит килограммы.

Достоинства спортивной диетической методики:

Спортивная диетическая программа одна из самых «неголодных», она не сопровождается чувством голода и борьбой с аппетитом.
Позволяет употреблять большое количество пищи. Главное, выработать привычку питаться маленькими порциями.
Питание очень насыщенное полезными веществами и сбалансированное. Употребляется большое количество витаминов и минералов. Она никогда не приведет организм к истощению из-за нехватки питательных веществ, как, например, монодиета или низкокалорийная, ограничивающая употребления большого ряда продуктов.
Очень результативна и безопасна для здоровья.

Спортивная программа для похудения рассчитана на неделю, при этом один день обязательно должен быть разгрузочным, на усмотрение спортсмена. Для разгрузки отлично подойдут минеральная вода и кефир, как альтернатива могут использоваться овощи, тушеные без масла.

Приведенное для примера меню позволяет чередовать продукты, чтобы оно не было одинаковым на каждый день и не надоедало. Отметим, что спортивная диета для мужчин подразумевает непременное употребление белкового блюда перед тренировкой.

Банан либо 2 несладких яблока, или стакан кефира.
Можно на завтрак съесть 5 куриных белков, или порцию овсяной крупы, сваренной на воде.

пол-литра молока или кефира.
или салат из свежей моркови и капусты, вареное мясо (постное —100 гр.), 2 яичных белка, 30гр. ржаного хлеба. Чай с медом.
или 100 гр. отваренного бурого риса, 2 белка, запеченная грудка курицы (100 гр.), морская капуста, кофе несладкий.
или гречневая каша (150 гр.), рыба паровая (200 гр.) и чай.

солянка овощная, салат из свежих овощей, 100 гр. отварной говядины, хлеб черный (30 гр.), натуральный фруктовый сок (свежевыжатый) половина стакана.
или овощное рагу (200 гр.) с мясом (100 гр.), 2 шт. кураги, 30 гр. темного хлеба и чай или кофе.
или борщ постный, паровая рыба (150 гр.), капустный салат с оливковым маслом и лимоном.

В качестве полдника и перекусов подходят апельсины, яблоки, грейпфрут и груша.

геркулес на воде, салат из овощей.
или рыба или нежирное мясо, приготовленное с брокколи на пару.
или овощное рагу и запеченная курица (100 гр.).

Читайте также: Как похудеть за месяц на 10 килограмм в домашних

Молодые девушки, которые интенсивно тренируются или занимаются бодибилдингом, затрачивают энергию не меньше, чем мужчины. В этом случае спортивная диета для девушек ничем не отличается от мужского варианта.

Женщины, которые занимаются фитнесом для поддержания здоровья и нормального веса, не относятся к категории спортсменов и для того, чтобы похудеть, должны соблюдать рацион менее калорийный. Следует также отметить, что спортивная диета для женщин разрабатывается с учетом возраста и интенсивности тренировок.

Спортивная диета для роста мышц предусматривает соблюдение следующих правил:

Питание должно быть частым — это будет способствовать набору мышечной массы. Приемов пищи может быть 5 или 6.
Необходимое условие — не перегружать пищеварительный тракт. А чтобы пища хорошо усваивалась, 70% продуктов должны обладать повышенной калорийностью. Клетчатка ускоряет обменные процессы, ее не должно быть более 30%, большее количество не даст пище полноценно усвоиться.
Стоит ограничить употребление жиров: сало, масло, жирное мясо, сосиски и подобные продукты. Для мышечного роста эти продукты не нужны, такие калории откладываются в жировые запасы.
Для энергии и роста мышц нужны сложные углеводы. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются, сахар в крови подскакивает, и глюкоза быстренько преобразуется в жир.
После тренировки мышцы способны утилизировать глюкозу быстрее, поэтому сладкое употреблять можно.
Спортивная диета для сжигания жира будет гораздо эффективнее, если 70% продуктов будут употребляться до 16.00.
Перед сном лучше есть белковую пищу. Перед тренировкой — белки и сложные углеводы. Через час после нее — сытная еда. Это сложные углеводы, белки и сладости (быстрые углеводы). Организм в это время хорошо усваивает питательные вещества, которые идут на восстановление мышц.
Для набора мышечной массы оптимальные пропорции следующие: белки — 30%, углеводы — 60%, жиры —10%.
Мышечная масса прибавляется, если поступающая в организм из пищи энергия превосходит ее расход. Калорийность рациона можно увеличить на 10% и более. Иногда, чтобы вес сдвинулся, ее увеличивают на 100%.
Калорийность увеличивается постепенно, ориентируясь на прибавку веса, до тех пор, пока не будет прибавляться 800 гр. Если цифры больше, калорийность рациона снижают.

Советуем также ознакомиться со статьей Химическая диета .

Результаты спортивной диеты впечатляют — за первые две недели уходит до 6 килограммов жира. Однако, следует отметить, что все зависит от того, каких результатов нужно добиться. Если прекратить занятия спортом и не ограничивать жиры и быстрые углеводы, вес вернется обратно. Спортивная методика питания — это образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно.

Мнение специалистов о спортивной системе питания самое положительное. Увлеченные спортом люди, придерживаясь этой методики, добиваются нужных результатов.

Важности того, каким должно быть питание до и после тренировки у людей, занимающихся спортом, посвящено много статей. Рассмотрим основы рациона, а также режима приёма пищи до тренировки и после ее окончания.

Итак, перед рассмотрением вопроса о том, каким должно быть питание до и после тренировки, необходимо определиться с целью самых тренировок. Также не будет лишним наметить предполагаемый конечный результат. Желающие набрать мышечную массу должны помимо упорных силовых тренировок придерживаться обильного рациона. Он должен быть калорийным, богатым как углеводами, так и белками.

Следует иметь в виду, что режим питания тоже имеет значение. В частности, питание до и после тренировки для набора мышечной массы имеет следующие особенности. Приём пищи незадолго до тренировки должен быть лёгким, но при этом давать запас энергии и содержать достаточно белков – строительного материала для восстановления и роста мышц.

То есть упор идет на употребление богатой углеводами и белками пищи. Это вареные или жареные яйца, рис или другая каша, мясо, творог, фрукты и т. д. Желательно принимать пищу примерно часа за два до тренировки, в крайнем случае не позднее, чем за 30 минут до нее. Причём чем меньше времени остаётся до занятий, тем ограниченнее должно быть количество пищи.

После тренировки лучше употреблять ту же пищу, что и перед ней. Углеводы будут активно использоваться для восстановления энергетических затрат организма. Расщеплённые на аминокислоты пищевые белки станут базисом для синтеза белков в мышцах, который особенно активно осуществляется после физических нагрузок. Если тренировки не планируются, то можно вернуться к обычному рациону.

Упор в этом случае стоит делать на употребление натуральной калорийной пищи.

Питание до и после тренировки для похудения должно содержать небольшое количество углеводов и белков. Об употреблении жиров необходимо забыть практически полностью. Время приёма пищи накануне тренировки то же – не позднее, чем за два часа.

В качестве пищи для похудения следует использовать натуральные фрукты и овощи, а также диетическое мясо, рыбу, овсяную кашу, морепродукты и т. п.

Питание после тренировки для похудения должно быть либо очень лёгким, либо его вовсе лучше отложить часа на два.

Таким образом, питание до и после тренировки для набора мышечной массы и для похудения имеют значительные отличия. Однако есть в них и нечто схожее. Так или иначе, а питание при тренировках должно быть наиболее натуральным. Приём пищи необходимо осуществлять строго по расписанию.

Ко всему вышеописанному также добавим, что на данный момент довольно распространённым явлением стало так называемое спортивное питание – специализированные пищевые добавки. Каждый определяет необходимость его употребления для себя лично.

Однако необходимо развеять заблуждение о вреде этих продуктов. На самом деле качественное, натуральное и без химических примесей спортивное питание приносит пользу здоровью, способствуя его восстановлению.

Оно рекомендовано для применения в целях набора мышечной массы или как источник дополнительной энергии.

Теперь ещё немного о важности общего режима питания, а также об индивидуальном рационе. Учитывая особенности своего телосложения, необходимо составить индивидуальный план питания. В нём нужно отобразить продукты, которые стоит исключить из рациона вовсе (например, фаст-фуд). Не стоит уделять особое внимание вкусовым качествам еды, лучше иметь в виду ее пользу.

Создайте необходимые условия для того, чтобы употреблять пищу в одно и то же время. Это поможет как достичь желаемых результатов набора мышечной массы, так и похудеть или поддержать форму. Лишь в некоторые дни, по праздникам, можно чуть ослабить свой режим и насладиться вкусом излюбленных блюд.

Но не слишком расслабляйтесь, иначе возвращение к полезному рациону окажется сложным.

Чтобы обозначить мышечный рельеф, мало просто поднимать штангу в зале. Без грамотно составленного меню здесь не обойтись.

Это правило известно всем профессиональным спортсменам, время от времени вынужденным прибегать к диетам.

Но, если диета для похудения основана на понижении калорийности рациона и простом отказе от вредных продуктов, то при ориентации на мышцы дело обстоит несколько сложнее.

Названий подобная система питания имеет несколько, но одно из них наиболее точно передает суть: белковая диета для набора мышечной массы. И, как сразу становится ясно, центральным звеном в подобной методике становится пища, богатая белками.

Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Если бездумно выбросить из рациона все жиры и углеводы, с утра до ночи уплетать только мясо и пить воду, конечно, мышцы обозначатся.

Но велик шанс «бонусом» заработать и кетоацидоз – нарушение углеводного обмена и избыток кетоновых тел в крови.

Именно поэтому неоднозначно мнение специалистов относительно «сушки» и ей подобных систем, основанных на увеличении доли белка и понижении двух других компонентов – углеводов и жиров. С диетой для набора мышечной массы следует соблюдать предельную осторожность, а перед тем, как следовать ее правилам, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом на наличие противопоказаний.

Итак, как и любая другая методика похудения, нацеленная на то, чтобы на пути к достижению результата не пошатнуть и без того обычно не идеальное здоровье, белковая диета для набора мышечной массы предполагает шестиразовое питание. А вот вопрос порций уже выбирается самостоятельно, в зависимости от того, насколько интенсивны тренировки, а также, сколь явно должны быть выражены мышцы.

Если требуется просто сжечь жировую прослойку, «подсушиться», и обозначить рельеф, достаточно будет небольших, не перегружающих поджелудочную железу, порций. Кушать ровно до того момента, когда чувство голода пропадает. Но не наедаться до отвала, когда хочется полежать еще часа два, пока все уляжется.

Если важен значительный рост мышц, то порции увеличиваются, но в разумных пределах. Причем, это возрастание количества пищи на тарелке относится лишь к белковым продуктам, а не ко всему подряд.

Питьевой режим важно соблюдать даже во время диеты для набора сухой мышечной массы. Вопреки слову «сушка», суточное количество жидкости урезать никто не требует. Напротив, спортсменам в особенности этого делать нельзя. Объем употребляемой за день воды должен составлять 2,5-3 л. А вот кофе, газированные напитки, сладкие соки и им подобные жидкости исключаются.

Еще один важный момент, который известен и понятен не всем: белковая диета подразумевает запрет на жиры, но не на углеводы. Доля последних, конечно, снижается, но не до нуля.

Помимо белка, организм обязательно следует обогащать и витаминами, и минералами, которые получить можно только из растительной пищи.

Единственное, что их соотношение с белковой пищей должно составлять 3 к 7: 30% углеводов, 70% белка.

Следует подробно рассмотреть продовольственную корзину человека, приступающего к диете для набора мышечной массы. Меню на день каждый способен составить при знании списка продуктов сам. Но все же в конце статьи будут приведены некие рекомендации по данному вопросу. А для начала, главный момент: что можно и что нельзя употреблять во время сушки.

Основной рацион будут составлять:

Нежирный творог (в идеале – вообще обезжиренный).
Отварные яичные белки или же паровой белковый омлет.
Филе курицы или индейки – грудка, очищенная от кожи и костей.
Рыба низкой жирности, а также мясо кальмара.
Бобовая группа продуктов.
Орехи.

Эти продукты – основа меню диеты для набора мышечной массы. В каждом приеме пищи они занимают 70% тарелки, а вечером и все 100%. Но, конечно же, не ими одними сыт будет спортсмен. А потому есть к ним растительное дополнение:

Гречневая каша на воде без соли, овсяная каша.
Нежирные мясные и рыбные супы, а также овощные.
Кефир, в основном попадающий в ужин.
Зелень, фрукты и овощи. Исключен картофель и виноград, ограничение на хурму, груши, бананы. Предпочтение отдается несладким вариантам: яблоки, сливы, цитрусовые. Среди овощей – морковь, огурцы, помидоры, капуста, перец.

Правила приготовления пищи просты: никакой жарки в масле, запекания с животными жирами. Варка, тушение или пропаривание. Морковный салат разрешено сдобрить чайной ложкой оливкового масла, поскольку данный овощ требует для максимального усвоения жир.

Хлебобулочные и мучные изделия находятся под запретом, сладости, бесспорно, тоже. Острая и соленая пища выбрасывается из рациона, в сторону копченых колбас и сыров не смотреть. В качестве исключения допустимо заменить кефир натуральным греческим йогуртом с минимальным процентом содержания жира.

Отдельно требуется упомянуть момент распределения порций в течение суток, поскольку это один из главных ключей к успеху. В отличие от схемы для похудения, при увеличении объема мышечной массы, до и после тренировки кушать нужно. Но делать это правильно.

Основная часть пищи – 70% — приходится на первую половину дня: завтрак, ланч и обед. А также на полдник, если он до 16 часов. Затем следует такая схема:

Перед тренировкой съедается белок и немного круп: гречневая, овсяная, рисовая. Происходит это за полтора-два часа до начала занятия.
После тренировки употребляется углеводно-белковый коктейль, а затем следует белковый ужин, изредка дополняемый кефиром и сладким фруктом.

Суточная калорийность рациона должна доходить до 2800 ккал, но не сразу, а постепенно. К существующему показателю ежедневно прибавлять не более чем по 200-300 ккал. Это оптимальные изменения, не несущие вреда организму.

И, конечно же, стоит помнить о главном: диета для набора мышечной массы – не пожизненная система питания. Ее рекомендуется придерживаться не дольше месяца, после чего перейти на привычное соотношение БЖУ.

Постепенно вводить в рацион макаронные изделия и хлеб, остальные фрукты и овощи. И только спустя неделю, если очень хочется, можно будет изредка включать в меню сладкое или мучное, а также жареные блюда.

Диета для набора мышечной массы

Мужчины значительно реже интересуются диетами для похудения по сравнению с представительницами слабого пола, хотя проблема избыточного веса им не чужда. По данным исследователей при Вашингтонском Университете, треть населения планеты страдает от избыточного веса или ожирения. Темпы увеличения массы тел растут как среди женщин, так и среди мужчин.

Как правило, представители сильной части населения задумываются о похудении, лишь когда лишний вес становится причиной проблем со здоровьем. Заболевания сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта, нарушение потенции, сахарный диабет – неотъемлемые спутники излишней жировой массы у мужчин.

Чтобы избежать всех этих недугов, существует диета для мужчин.

Диета для мужчин для похудения имеет ряд разительных отличий от женских вариантов. Это обусловлено особенностями и психологией представителей сильного пола. Прежде всего диеты мужчин исключают голодовки в любом проявлении.

Второе отличие – суточный калораж, который значительно выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для мужчин, необходимо воспользоваться формулой, которая учитывает вес, физическую активность, возраст.

В среднем суточная калорийность рациона для похудения составляет 1600-1800 ккал.

Организм мужчин имеет еще одну отличительную особенность. Он медленно трансформирует углеводы в жиры. Поэтому в диете мужчин должно быть много сложных углеводов.

В мужских вариантах похудения значительно меньше запретов по сравнению с женскими, но тем не менее мужская диета базируется на нескольких принципах.

В рационе должна присутствовать только правильная и полезная пища. Любой фаст-фуд, джанк-фуд, сладкие газированные напитки абсолютно противопоказаны.
Диета не предусматривает употребление алкоголя. Алкогольные напитки содержат большое количество калорий, при этом их употребление возбуждает аппетит и соответственно провоцирует поглощение пищи. К тому же, сами по себе питейные традиции предполагают употребление соответствующих закусок.
Необходимо организовать правильный режим питания, который предусматривает 3 полноценные трапезы и 2 перекуса.
Исключить из меню пшеничный хлеб из муки высшего сорта и заменить его зерновым или ржаным.
Если мужчина не веган, нет необходимости исключать из рациона мясо, рыбу, яйца. Это полноценные источники белка, которые надолго сохраняют чувство сытости и необходимы для набора мышечной массы.
Минимизировать потребление жареной и слишком жирной пищи. Продукты желательно варить или готовить на пару, запекать. К запретным продуктам относятся полуфабрикаты, майонез, промышленные кетчупы.
Отказаться от колбас, сосисок, копченостей и заменить их натуральными мясными продуктами. Нежирные сорта телятины, говядины, мясо птицы станут хорошей альтернативой колбасам. Разнообразить меню помогут морепродукты.
В рационе должна присутствовать растительная пища, которая может быть в качестве гарниров или салатов. Продукты растительного происхождения обогатят организм необходимыми витаминами и клетчаткой.
Исключить сладости, конфеты. Разрешается умеренное количество черного горького шоколада.
Прежде, чем прибегать к диете для похудения, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что причиной лишнего веса является банальное переедание и низкая физическая активность, а не какие-либо заболевания эндокринной системы и другие.

Диета для мужчин будет более эффективной, если ее дополнить физическими нагрузками. Бег, игра в футбол, катание на лыжах станут хорошими помощниками по сжиганию калорий.

Что представляет собой диета для набора мышечной массы? Это план питания, который базируется на избыточном питании и главная цель которого увеличение мышечной массы. Наращивание мышц может происходить только при избыточном поступлении калорий, при дефиците калорий нарастить красивую мускулатуру весьма проблематично.

Частое и дробное питание. В день должно быть 5-6 приемов пищи с одинаковыми интервалами и желательно в одно и то же время. Такая мера позволит обеспечить постоянную энергетическую подпитку и не перегружать органы пищеварительного тракта. При соблюдении дробного питания кровь будет постоянно обогащать мышцы необходимыми веществами. Употребление этого же объема пищи за три приема приведет к тому, что питательные вещества будут поступать в большом объеме и будут накапливаться в виде жировых отложений.
Высокая калорийность пищи – непременное условие для набора мышечной массы. Доля растительной пищи должна составлять около 30%. Остальные 70% приходятся на высококалорийные продукты, это позволит избежать перегрузки работы пищеварительной системы.
Ограничение быстрых углеводов и жиров. Употребление продуктов, содержащих большое количество жира и быстрых углеводов не приведет к увеличению мышечной массы, а станет причиной ожирения. Быстрые углеводы содержат кондитерские изделия, хлеб, сдоба, сладкие фрукты. Предпочтение следует отдавать продуктам, в которых содержатся медленные углеводы. К ним относятся злаки, крупы из них, грибы, бобовые культуры, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Для набора мышечной массы необходимо соблюдать питьевой режим. При росте мускулатуры ускоряются обменные процессы, которые требуют большое количество влаги. Спортивное питание предусматривает употребление чистой питьевой воды в количестве 2,5 -3 литров в сутки. Дефицит жидкости спровоцирует остановку роста мышц и ухудшение самочувствия.
Соблюдение баланса БЖУ. Для постройки красивой мышечной массы следует придерживаться правил пищевой пирамиды. Количество жиров должно колебаться в пределах 10-20%. Доля медленных углеводов составляет от 50 до 60%. Продуктов с высоким содержанием белка должно быть не менее 35%. Половина из них может быть получена из спортивного питания.
Диета для набора массы предполагает равномерное распределение объемов пищи. На протяжение дня порции должны быть приблизительно одинаковыми по объему и калорийности. 70 % всей пищи рекомендуется съедать до 16-17 часов. Вечерняя трапеза должна состоять из легкоусвояемого белка.
Питание, способствующее набору мышечной массы для мужчин, будет эффективным только в сочетании с регулярными тренировками.

Фруктовый лед калорийность Хитрая кукуруза – калорийность

Мужчины садятся на диету по разным причинам. Кто-то хочет избавиться от мягкого живота, у кого-то проблемы с сексом, кто-то мечтает о красивой фигуре. А вообще, сильная половина человечества очень ответственно подходит к вопросу похудения: если решил и нашел подходящую диету, значит, дело будет доведено до победного конца.

Статистика утверждает, что красивый спортивный мужчина намного успешнее, он живет дольше, популярен среди женщин и не испытывает недостатка в сексе.

Прежде чем начинать худеть, вам необходимо:

определить свой индивидуальный режим еды;
начать кардио и силовые тренировки (выбирайте, что вам по душе — бег, езда на велосипеде, футбол, скакалка, спортивная ходьба и так далее);
урегулировать время собственного сна (если вы мало спите, это плохо сказывается на обмене веществ, к тому же во время ночного отдыха вырабатываются основные мужские гормоны. Так что не игнорируйте сон);
постоянно следить за прогрессом.

Мужская диета может быть совершенно не такой, как женская. Отказываться от любимых продуктов полностью не нужно, просто снизьте их употребление к минимуму. К примеру, вот простая и эффективная диета, которая потребует от вас хорошей силы воли.

День 1. Куриное мясо. Разделите 1,5 кг мяса на три приема пищи и употребите его. Лучше всего курятину запекать.

День 2. Говядина. Опять же, разделите 300 г мяса на три приема пищи. Говядину лучше поджарить, но без жира.

День 3. Кофе и еще раз кофе. Ваша задача — выпить пять чашек крепкого натурального напитка за целый день.

Воду употребляйте каждый день в неограниченных количествах, она поможет вам справиться с чувством голода. Результат: исчезает 4-5 кг за три дня. Отзывы о такой диете положительные.

Отличной диетой для сжигания жира может стать следующая семидневка. Меню будет достаточно простым, но придерживаться его нужно строго. Следуйте этим рекомендациям с понедельника по воскресенье:

завтрак: стакан простой воды и свежие фрукты (на свое усмотрение);
второй завтрак: каша (какую выберете), сваренная на воде, чашка чая, 150 г творога;
обед: свежий овощной салат, нежирная рыба, мясо, рис, чай, фрукты;
ужин: и снова фрукты.

Если есть желание, то перед сном позволительно употребить 200 мл кефира (нежирного). Такая мужская диета является эффективной, очень рациональной, она не принесет вреда здоровью.

Многие парни или мужья мечтают убрать мягкий и слегка обвисший живот. Настоящей спасательной диеты конкретно от живота не существует. Чтобы привести себя в форму, нужно правильно питаться, заниматься спортом и регулярно качать пресс.

Откажитесь от пива и алкоголя, забросьте курение, прекратите употреблять жирную пищу, а особенно свинину. Живот у мужчин растет от постоянного сидячего образа жизни, малоподвижности. В животе и на боках сохраняются резервные калории, их расход будет только тогда, когда организм будет чувствовать их нехватку в ежедневном рационе.

Читайте также: Как быстро похудеть на 10 кг за неделю меню

А проблема мужчин в том, что они не понимают, когда нужно остановиться во время приема пищи. Частое переедание — главный признак того, что скоро у вас вырастет живот.

Популярная и эффективная диета называется «Светофор». Название она получила неслучайно, рассчитана на три дня.

В первый день можно кушать продукты зеленого цвета (капуста, яблоки, зелень, огурцы, цитрусовые, а также разрешаются нежирные кисломолочные продукты и гречневая каша). Употребляйте весь день в неограниченном количестве.
Второй день посвящаем желтым продуктам. Это макароны, каши на воде, выпечка из слоеного теста, вареная колбаса, сосиски, сыр, сухофрукты, соления. После шести вечера не кушаем!
«Красный день». Запрещено употребление сладостей, жирной пищи, молока, майонеза, мороженого, пива, белого хлеба, фаст-фудов и так далее.

Вот такая вот интересная и эффективная диета для борьбы с лишними калориями.

Ежедневное меню очень может способствовать для быстрого набора массы мышц. На мышечную массу очень влияет наличие в рационе белков и углеводов. Специальные веса подскажут мужчине, какая мышечная масса в его теле, а какая жировая.

Самое важное — это создать правильный рацион питания, помните, что высококалорийные продукты при правильном употреблении способствуют снижению жира:

добавьте больше молочной и белковой пищи в свой рацион;
стимулируйте аппетит с помощью солений, острых закусок, выпивайте стакан сока перед едой;
не забывайте про завтрак! Это могут быть разные каши с орехами, бутерброд с маслом, блинчики со сметаной;
употребляйте орехи на протяжении всего дня;
выпивайте три литра чистой воды за день;
пейте соки (за исключением яблочного, апельсинового), кефир, кофе со сливками, какао.

У мужчин за день уходит больше калорий, нежели у женщин. А если они еще занимаются спортом, тогда расход увеличивается. Различные спортивные диеты для мужчин рассчитаны для сжигания жира, но чтобы мышечная масса при этом оставалась стабильной.

На сушке тела сидят те мужчины, которые хотят придать лучший внешний вид своим мышцам. Для сушки меню на каждый день немного разное, это зависит от физических нагрузок. Если есть тренировка, тогда нужно употребить порцию углеводов, если день без спорта — игнорируйте углеводную пищу.

Исходя из вашей массы, вы должны рассчитать четкое количество необходимых продуктов на день (для этого есть специальные формулы). Через каждые два часа, начиная с 8 утра, вы должны принимать пищу в следующем порядке:

мясо (курица, говядина, индейка) с кашей;
творожок;
яблоко;
снова каша с мясом (та же, что и с утра);
творожок;
курица с овощами;
омлет из белков;
творог;
овощи.

Обратите внимание, что сушка тела у разных мужчин происходит по-разному. И не всем для достижения одинакового результата нужен один и тот же период времени. Но если вы приложите максимум стараний, будете четко соблюдать диеты и не пропускать тренировки, тогда вы будете довольны собой, смотря в зеркало.

Не секрет, что с возрастом мужчины страдают от проблем с потенцией. Зачастую такие проблемы появляются после сорока, но бывает раньше. А в таком возрасте мужчины еще находятся в расцвете сил и совсем не собираются сдавать свои позиции. Предлагаем познакомиться со списком продуктов, который отлично подходят для повышения мужской потенции.

Многие представители сильного пола предпочитают сразу же начинать медикаментозное лечение. Но мы не советуем глотать таблетки, как только проблема обнаружилась. Для начала попробуйте соблюдать специальные диеты и посмотрите на результат.

Очень часто проблемы с весом играют негативную роль для мужской потенции, поэтому нужно поддерживать свое тело всегда в форме. Как только вы замечаете, что в сексуальной жизни начались проблемы, сразу же прекращайте курить, употреблять спиртное. Бывает, снижение мужской силы связано с постоянными нервными потрясениями, стрессами. В таких случаях отдых — лучшее лекарство.

Но многим мужчинам помогают некоторые блюда.

Яичница с жареным луком (нужно употреблять раз в день, результат не заставит себя долго ждать).
Отдавайте предпочтение рыбным блюдам, а также морепродуктам.
Обязательно включите в ежедневный рацион цитрусовые продукты, которые богаты на калий, а он способствует укреплению мышц. Не забывайте, что витамин С играет очень важную роль при ощущениях оргазма.
Смешайте мед, яйца и пивные дрожжи. А сахар постарайтесь прекратить употреблять.

Чтобы достичь максимального результата, нужно чередовать вышеперечисленные продукты. А еще не забывайте о тренировках, физических нагрузках. Мужчины, которые следят за собой редко регулярно, редко имеют проблемы в сексуальной жизни.

Как видите, поддерживать свое тело в тонусе довольно легко и просто. Соблюдайте диеты, посещайте бассейны, спортзалы, и вы навсегда забудете об избыточном весе, а еще о других проблемах, с этим связанных.

Женский журнал — Похудение — Диеты — Диета для набора мышечной массы

Для роста мышц требуется специальное питание

Красивое и здоровое тело – это не только отсутствие лишнего жира, но и подтянутые мышцы. Набор мышечной массы интересует не только мужчин, женщинам он также нужен. Округлые ягодицы, подтянутый животик, красивая ровная спина – все это достигается развитием наших мышц, усиленными тренировками в тренажерном зале и необходимым и правильным питанием.

Обыденного питания нередко бывает мало для заметного роста размера мускул. Поэтому к программе занятий подключается спортивная диета для набора мышечной массы.

Мышцы растут после окончания тренировок

Ученым еще не известно до конца как именно происходит механизм роста мышц. Одна из основных теорий объясняет рост мышц следующим образом. Мышцы состоят из волокон, при этом их количество задано генетически не может быть изменено в течение жизни.

Зато человек может повлиять на толщину этих волокон. Когда человек дает нагрузку на мышцы, занимается спортом, то при определенном уровне усилий волокна начинают рваться. После тренировки мышцы начинают восстанавливаться, волокна в местах надрыва увеличиваются в объеме.

Таким образом происходит увеличение объема мышечной ткани.

Для восстановления мышц требуется белок – главный элемент нашей мышечной ткани. Крайне важно не только тренироваться, но и особым образом питаться после занятий спортом.

Количество углеводов нужно снижать

Диета для набора мышечной массы в принципе одинакова как для мужчин, так и для девушек. Девушкам лишь стоит помнить, что именно в женском организме быстрее и проще откладывается жир.

Поэтому надо внимательнее относится к потреблению вредных быстрых углеводов, снижая их до минимума. Диета включает в себя следующие простые главные принципы. Соблюдение этих правил поможет набрать мышечную массу.

Для роста мышц нужно увеличить потребление калорий в день

Для того чтобы нарастить нашу мышечную массу потребуется увеличить суточное потребление калорий. У каждого человека есть суточная стандартная норма потребления калорий. Хотите похудеть – ешьте меньше, хотите набрать вес – ешьте больше. Простое и логичное правило.

Чтобы посчитать свою норму потребления калорий нужно умножить цифру своего веса на три. При таком потреблении калорий не происходит ни похудение, ни набор веса. Чтобы мышцы начали расти нужно увеличить суточное потребление на 500-600 калорий. Повышение калорийности проводится постепенно, при этом нужно продолжать тренировки и следить за набором массы.

В этом видео Гусев Денис расскажет, на примере парня �

Видео содержит информацию о наборе мышечной массы с �

Для приготовления блюд использованы мультишеф U803 (http

Мой дневной рацион для набора мышечной массы. Как нуж

Сколько стоит самый дешевый дневной рацион питания д

Разбор приемов пищи для набора мышечной массы. Рацио�

спортивное питание для набора мышечной массы правил�

Как Правильно Питаться для Набора Мышечной Массы и П�

Лучшие продукты для набора мышечной массы. Что есть д

Я в ВК: https://vk.com/easy_fitness.

Питание для набора мышечной массы для мужчин и юноше�

В этом видео вы увидите как нужно питаться, чтобы наб�

По материалам fitness-for-man.com

Прошлый раз, я вам рассказывал про новую схему похудения, которая поможет обрести поджарое телосложение с низким % уровня жира, поддерживая его на протяжении целого года без использования диеты с резкими и жесткими ограничениями. Такой подход к жиросжиганию сможет помочь пройти сложный путь похудения без сильного эмоционального стресса и без дикого желания закончить нафиг диету, отъевшись в McDonald’s. Если что, эту статью можно посмотреть здесь — Правильные привычки питания. Новая формула похудения

Однако, в той публикации я прояснил не все моменты, так как возникает банальный вопрос: «Что делать после похудения?»

Эта информация будет актуальна, даже для тех, кто сидел на обычной диете. Допустим вы достигли результата, которого хотели и сожгли достаточно подкожного жира, а что дальше? Продолжать сидеть на очень скудном по калорийности рационе, и до конца дней не позволять себе есть больше, чтобы не разжиреть? А если теперь у вас новая цель в жизни — набрать мышечную массу без жира и стать как Арнольд Шварценеггер в свои молодые годы, то как это все осуществить? Об этом в интернете не пишут и такую информацию найти крайне сложно, особенно по практической части.

И именно этот момент, нужно подробно разобрать, чтобы закрепить тот результат телосложения, которого достичь было таким большим трудом для вас. Так как, если пустить все на самотек и начать есть все подряд без ограничений, то прежний вес вернется с очень большой скоростью и все усилия, которые были приложены для достижения идеального тела, пройдут зря.

Итак, используя такой же подход, как в моей схеме по жиросжиганию из прошлой статьи, мы будем использовать сегодня для того, чтобы помочь похудевшим людям правильно выйти с диеты и научиться делать это без набора лишнего подкожного жира, а так же наращивать сухую мышечную массу.

Эта информация поможет абсолютно всем похудевшим людям, и не важно на какой диете они сбрасывали лишние килограммы. Просто, если вы использовали мою схему, то будет намного проще соблюдать новый режим питания в плане эмоционального настроя и обеспечить похудение без срывов.

Итак, давайте уже начинать.

ДОВОЛЬНО ТОЧНО ОПРЕДЕЛИТЬ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ, ПРИ КОТОРОМ МОЖНО БУДЕТ НАБИРАТЬ СУХУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ, ЛИБО, ЧТОБЫ ВЕС СТОЯЛ НА МЕСТЕ

Как это сделать? Ответ прост! Только методом проб и ошибок. Так как по каким-либо формулам или советам не получится точно определить количество углеводов для каждого человека. Это зависит от многих факторов: пола, веса, обмена веществ, возраста, даже от климата. Поэтому, друзья, будем работать по 100% практическому способу.

Как вы можете помнить, в моей прошлой статье на ШАГЕ №2, мы урезали постепенно углеводы на 20-30 грамм в неделю, тем самым смогли «нащупать» количество, при котором можно худеть. Все довольно просто.

Теперь, если мы хотим набрать мышечную массу без лишнего подкожного жира, то по точно такой же схеме УВЕЛИЧИВАЕМ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ! Вот и весь секрет.

Все дело в ПОСТЕПЕННОМ увеличении пищи, чтобы организм не смог отложить весь избыток углеводов в жир, а все пошло на восстановление гликогена и на рост мышц.
Это называется эффект СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ПОСЛЕ ДИЕТЫ.

Когда все, что вы съедите в этот период после похудения, будет усиленно откладываться организмом для запасов на будущее. Но мы можем контролировать, куда будет откладываться вся энергия: в мышцы или жир. Именно поэтому, нужно все делать ПЛАВНО, чтобы не «заплыть» жиром! Чтобы подробнее, разобрать тему суперкомпенсации после диеты и объяснить как этим пользоваться в своих корыстных целях, придется написать отдельную статью, так как это довольно обширная тема. И в ближайшем будущем, я обязательно выпущу ее на ваше обозрение.

Итак, а мы вернемся к нашему плавному «выходу» с диеты.

КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ В ПОНЕДЕЛЬНИК УВЕЛИЧИВАЕМ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ НА 20-30 ГРАММ, ТЕМ САМЫМ МЫ ПОДНИМАЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ И НАЧИНАЕМ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО НАБИРАТЬ ВЕС

НО ТЕПЕРЬ МЫ ОРИЕНТИРУЕМСЯ НЕ ПО ВЕСАМ КАК ВО ВРЕМЯ ПОХУДЕНИЯ, ЭТО БУДЕТ ОШИБКОЙ! Дело вот в чем. Когда мы находимся на дефиците калорий, то сначала в «топку» идет не жир, как многие думают, а ГЛИКОГЕН — углеводы, которые организм запас для физической активности в мышцах. И когда гликогеновые депо пусты, задача №1 для организма — это ВОСПОЛНИТЬ его. Поэтому, все, что вы скушаете после диеты, пойдет сначала на восполнение мышечного гликогена. Если что, на заметку. Каждый грамм углеводов накапливает 4 грамма воды.

Поэтому, прибавка в весе за первые несколько недель, после того как вы начали больше кушать может быть значительная = 2 — 4 кг. Но это не жир, это ГЛИКОГЕН И ВОДА.

Поэтому, ориентироваться мы будем по форме тела в зеркале.

Итак, как же все это будет выглядеть:
После того, как вы увеличили углеводы в понедельник на 20-30 грамм, в конце этой же недели в воскресенье, встаем у зеркала и делаем отчет.

Видим следующее: появляется наполненность (мышцы стали больше), лучше рельеф мышц (из-за увеличенного размера мускулов при том же количестве жира), у вас много энергии было на всей неделе. В целом форма и самочувствие лучше.

Если все совпадает — ПРОДОЛЖАЕМ УВЕЛИЧИВАТЬ УГЛЕВОДЫ НА 20-30 ГРАММ!

Прошла еще неделя — у вас еще лучше самочувствие, много энергии на тренировках, силовые показатели увеличиваются, больше стала концентрация, форма мышц все больше (так как все больше накапливается гликогена в мышцах, соответственно их «раздувает»). При всем этом, ЕСЛИ РЕЛЬЕФ ОСТАЛСЯ ТАКОЙ ЖЕ (не заливает, мышцы не становятся «водянистыми», а кубики на животе так же продолжают вас радовать своей рельефностью) — ТАК ЖЕ ПРОДОЛЖАЕМ УВЕЛИЧИВАТЬ УГЛЕВОДЫ .

«Почему мы смотрим за результатом в зеркале, и что нам это даст?» — могут спросить меня многие.
Так как теперь у вас небольшое количество жира под кожей и видно пресс на животе, то даже при минимальном увеличении жировой прослойки это сразу будет видно. Форма тела будет ухудшаться.

Признаки большого избытка углеводов: начнут меньше выделятся мышцы, сильно «заливает» водой и мышцы становятся, как бы водянистыми, в целом начинаете покрываться жирком.

Именно для этого и нужно было так сильно высушиваться, чтобы было видно пресс. Так как можем объективно наблюдать за формой тела, делать выводы при каких количествах пищи начинает «заливать» и делать корректировки диеты.
Соответственно, если вы видите все признаки, что форма тела стала хуже, то нужно уменьшать количество углеводов, так как полным ходом начался набор лишнего жира! Для этого, возвращаемся к тому количеству углеводов, которое было на предыдущей неделе, т.е. если на прошлой неделе «все было хорошо», вас не «заливало», но силовые показатели в тренажерном зале увеличивались, а мышцы хорошо надувало, то это и БУДЕТ ВАШЕ ПЕРСОНАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ, КОТОРОЕ НЕОБХОДИМО, ЧТОБЫ НАБИРАТЬ «СУХУЮ» МЫШЕЧНУЮ МАССУ БЕЗ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ЖИРА.

Как видите, этот метод будет 100 % персонифицированным под вас, так как делается на основе проб и ошибок.

Если начинает расти жировая прослойка — урезаем рацион обратно на 20-30 грамм углеводов. И продолжаем есть такое количество углеводов для набора массы

Так, вы найдете свою точку отсчета калорий, при которой сможете набирать «сухую» мышечную массу и не набирать лишнее количество жира.

Если хотите, чтобы вес «стоял» на месте, то это можете определить с помощью напольных весов, после 1-2 недель увеличения калорийности, когда организм накопит гликоген в теле и вес перестанет повышаться.

Помните, набор массы — это профицит калорий (избыток). А значит, как ни крутись, вы будите набирать определенное количество жира вместе с мышечной массой, хотя, мы и свели набор жира к минимуму, т.к. избыток пищи небольшой и подобран 100% верным методом проб и ошибок, а не по какой-либо модной формуле из интернета или журнала по похудению.

НО ОТ НАБОРА ПОДКОЖНОГО ЖИРА никуда ни деться — это плотно заложено в нашей генетике.

Есть избыток калорий — набираем жир.

Чем больше профицит калорий, тем больше и быстрее аккумулируется жир в теле, но при этом МЫШЕЧНАЯ МАССА БУДЕТ РАСТИ ВСЕ ВРЕМЯ В ОДНОМ И ТОМ ЖЕ ТЕМПЕ БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ, не смотря на то, насколько сильно возрастет дневная калорийность.

Увеличить темпы роста мышц и замедлить синтез жира в организме помогут только АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ, которые меняют гормональный фон в сторону анаболизма мышечной ткани и катаболизма жировой.

Если же вы решили набрать немного мышц натурально, т.е. без запрещенного допинга, то вам нужно будет очень четко следить за питанием на протяжении всего периода набора мышечной ткани, чтобы в рационе присутствовал совсем небольшой избыток калорий, иначе можно очень нехило зажиреть (как этого добиться я описывал чуть выше).

Период набора массы для натурала может быть всего 4-5 месяцев.

За это время, вы сможете набрать определенное количество мышц и увеличите их силу, а так же вместе с этим наберется достаточное количество жира, который необходимо будет «сжечь». Для этого нужно будет опять урезать количество углеводов и скидывать общий % жира в теле на протяжении 2-4 месяцев, а может и больше (все зависит от вашей генетики, сколько вы набрали жира и какого результата в похудении хотите добиться).

Это делать обязательно, так как чем больший период набора веса, тем все больше больше будит набираться жира и меньше мышц. Хотя в самом начале все было наоборот: росло больше мяса, мало жира. Это происходит из-за сбоя гормонального фона. Жировая ткань увеличивает количество женских гормонов — эстрогенов, которые еще больше провоцируют набор жира, а так же подавляет главный мужской гормон — тестостерон, который является главным для набора мышечной массы.

Получается вот такая интересная ситуация. Жир будет «липнуть» к жиру в очень быстром темпе, а мышц будет прирастать все меньше и меньше, либо рост вообще остановится. Поэтому, избыток жира необходимо будет убрать, чтобы успешно и быстро набирать мышечную ткань.

Алгоритм сушки вы уже знаете из моих прошлых статей про похудение, которые помогут скинуть жир в самые короткие сроки!

Те, кто занимается с допингом (с анаболическими стероидами), могут не переживать по поводу гормонального сбоя и проблем с набором мышц в межсезонье, все у вас будет расти хорошо, в плане мышц. Так как в организме создан искусственный гормональный фон при помощи фармакологии, которая будет держать правильное соотношение тестостерона/эстрогена, поэтому набор мышц будет максимально быстрым. Соответственно, на курсе большой избыток жировой ткани — НЕ ПРОБЛЕМА!

Помните при натуральном тренинг (без АС), чем больше у вас жира на теле, тем быстрее его будет набирать организм, а приросты мышц станут все меньше и меньше. Именно по этой причине, натуралам нужно сушиться гораздо чаще, чем химикам. И делать это нужно после каждого массонабора, который должен продолжаться не более 4-5 месяцев.

Тогда пропорция мышцы/жир будет в правильном соотношении, что позволит выглядеть атлетично и красиво.

Химикам большое количество жировой ткани не помешают набору мышц, так как АС все компенсируют.

Итак друзья, вот и вся статья на сегодня. Набирать сухую мышечную ткань и не жиреть после диеты — кажется просто нереальным на первый взгляд, но все оказалось так просто, что даже не верится.

Однако, все это кажется не сложным, когда знаешь правильную информацию и как нужно ей пользоваться. А когда твои помощники — это диванные «эксперты» с форумов, то правильный выход с диеты и набор «сухой» мышечной массы становится большой проблемой.

Но это теперь не важно, так как сейчас вы знаете как это можно сделать и будите всегда на один шаг вперед тех, кто не знает этого и жиреет из года в год, начиная беспорядочно обжираться калорийной пищей в больших количествах после диеты (хотя многие и похудеть то толком не могут из-за своей слабости к обжорству).

Так же хотел сказать, что статьи на тему набора мышечной массы будут выходить намного чаще, так как сейчас уже начинается зима и пора уже начать наращивать большие мышечные объемы, чтобы к лету наконец накачаться и предстать перед всеми на пляже во всей красе, с рельефным прессом и большими мышцами. А темы про похудение мы отложим на весну, чтобы как раз успеть за 3 месяца «просохнуть» к лету. Все будем делать как надо.

Вот и все друзья, желаю вам удачи в успешном наборе мышечной массы в этом году, и да пребудет с вами МАССА. Всем до встречи, друзья!

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

По материалам fitnessalex.ru

Женский советник

Как нужно питаться чтобы похудеть и набрать мышечную массу

Related Articles

Читайте так же:

Яичная диета как похудеть за неделю на 7 кг

Как нужно питаться чтобы похудеть и набрать мышечную массу

Related Articles

Ярослава сурженко как я похудела на 20 кг читать

Ярослава сурженко как я похудела на 20 кг читать онлайн

Ярослава сурженко как я похудела на 20 кг скачать

Читайте так же:

Яичная диета как похудеть за неделю на 7 кг