Как лучше тренироваться в тренажерном зале чтобы похудеть девушке

Многие из нас хотя бы раз в жизни понимали, что им нужно похудеть. Причем каждый вкладывает в эти слова свой личный смысл. Для одного человека принципиальным является показатель весов, для другого важно быть подтянутым и стройным, третий хочет убрать лишние сантиметры только с проблемных мест, ну и так далее. Первое, что приходит в голову человеку, желающему похудеть, – это диета. Сегодня существует масса различных режимов питания, нацеленных на сжигание жира, однако они малоэффективны без физических нагрузок.

Для людей, которым нужно лишь слегка похудеть и привести тело в тонус, достаточно таких видов физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег и прочее. Неплохим вариантом для современного постоянно занятого человека является беговая дорожка для похудения. Отзывы показывают, что этот проверенный временем тренажер позволяет поддерживать тело в тонусе и контролировать вес. Однако те, кто хочет похудеть значительно и быстро, отправляются в тренажерный зал. Для похудения здесь используют серьезные физические нагрузки. Чтобы все было в порядке, ими нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Сегодня мы узнаем, как похудеть в тренажерном зале, и рассмотрим несколько типовых программ тренировки.

Тренироваться, по крайней мере, на первых порах, стоит под руководством профессионального инструктора. Дело в том, что в упражнениях крайне важна правильная техника. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, ведь практически все упражнения делаются с отягощением.

Начиная занятия, не стоит стесняться спрашивать названия тренажеров в тренажерном зале, способ их использования, и технику безопасности. Все однажды были новичками. Одежда для тренировок должна быть удобной, чтобы она не сковывала движения. Рекомендуется отдать предпочтение натуральным, дышащим тканям. Синтетические ткани, которые плохо пропускают воздух, создают неудобство, особенно при интенсивных тренировках.

Заниматься нужно разумно, без фанатизма. Чрезмерное утомление чревато микротравмами мышц, поэтому не стоит его допускать. Для начинающих будет вполне достаточно заниматься по 45-60 минут три раза в неделю. Можно тренироваться и ежедневно, главное, чтобы одна и та же мышечная группа не нагружалась два дня подряд. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья. Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали). Иногда мышцы делят на три категории. Оба подхода дают мускулам время на отдых, но не позволяют телу терять тонус. Если вы не можете тренироваться пять дней, достаточно будет и трех, по крайней мере, первое время.

Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в жиме лежа, который является основным упражнением для тренировки груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать.

Следует иметь ввиду, что группы мышц состоят из нескольких отделов/пучков (на то они и группы). Каждый отдел, обычно прорабатывается той или иной модификацией одного упражнения. Небольшие изменения в виде, к примеру, наклона туловища или поворота кисти могут перенаправить нагрузку с оного пучка на другой.

Каждое упражнение делается в 2-4 подхода, между которыми нужно отдохнуть до 5 минут. Чтобы жировые запасы сжигались интенсивно, нужно постепенно увеличивать вес снарядов. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, мало отличаются от женских. Разница заключается в уровне нагрузки и акцентировании внимания на другие проблемные зоны. Программа для девушек в тренажерном зале обычно включает активную проработку ног, ягодиц и живота, в то время как мужчины уделяют меньше внимания нижней части тела.

Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит. Поэтому питание во время тренировок должно быть полным. Конечно, переедать тоже не стоит. Стоит употреблять порядка 350 грамм пищи через каждые 4 часа.

Однако привычный рацион все же подлежит некоторой корректировке. Употребление кондитерских и мучных продуктов желательно ограничить. Также избегать стоит пальмового и трансгенного жира. Они плохо усваиваются организмом и создают невостребованный жировой балласт, избавиться от которого вовсе не просто. Также рекомендуется обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Он в идеале не должен превышать 50. Рацион питания человека, занимающегося регулярными физическими нагрузками, должен быть богат белком и витаминами. А вот употребление жиров и углеводов можно и сократить.

При похудении с помощью тренажерного зала стоит продумывать свой рацион таким образом, чтобы белок составлял около 50% всех питательных веществ. Среди продуктов, богатых белком, можно отметить: куриное мясо и яйца, рыбу, орехи и молочные продукты.

Среди полезных углеводов, стоит обратить внимание на: каши, овощи, фрукты, сухофрукты и мюсли.

Отвечая на вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале, стоит упомянуть об употреблении достаточного количества жидкости. Норма суточного потребления воды составляет в среднем 2-2,5 литра. Конечно же, она может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Есть очень простой способ проверить, достаточно ли воды получает ваш организм. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет прозрачный светлый цвет. Если она желтовата, стоит увеличить потребление воды. В любом случае не стоит прибегать к крайностям. Чрезмерное употребление жидкости приводит к вымыванию ценных минералов из организма.

Прежде чем приступить к разговору непосредственно об упражнениях, стоит обратить внимание на противопоказания. Людям, страдающим варикозом, геморроем, болезнями сердца, похудение с помощью тяжелых физических нагрузок противопоказано. Для женщин к списку противопоказаний стоит добавить некоторые гинекологические заболевания. Так или иначе, приступая к физическим нагрузкам, не помешает пройти полное обследование организма или хотя бы проконсультироваться с врачом.

Представленные комплексы не подойдут для тех, кто прежде совсем не занимался спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузке, нужно уделить 2-3 месяца чисто аэробным тренировкам. Это может быть бег, плавание, танцы, аэробика и прочее. Нелишним также будет позаботиться о гибкости мышц с помощью йоги или пилатеса. Затем можно переходить к работе с тяжестями. Любую тренировку стоит начать с разминки и кардионагрузки (беговая дорожка, скакалка, велотренажер и так далее). А теперь давайте узнаем, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Для начала разберем комплекс, который подойдет и для мужчин, и для женщин. Он довольно сложный, но очень эффективный. Комплекс состоит из суперсетов – пара упражнений на разные группы мышц, в одном подходе, без перерыва.

1. Подъем ног в висе + гиперэкстензия.
2. Выпады с гантелями + французский жим стоя.
3. Сведение ног + тяга горизонтального блока к поясу.
4. Подъем гантелей на бицепс + жим ногами на наклонном тренажере.
5. Разведение ног + тяга верхнего блока широким хватом.

1. Жим штанги от груди узким хватом + тяга верхнего блока параллельным хватом.
2. Сгибание ног + пуловер с гантелей.
3. Скручивание (на полу или лавке) + становая тяга.
4. Сведение рук с гантелями лежа + разгибание ног на тренажере.
5. Жим гантелей на наклонной скамье + приседания со штангой.

Каждое упражнение нужно сделать по 15 раз. Двойка повторяется три раза. Оптимальный режим занятий, учитывая их интенсивность – 2 раза в неделю.

Теперь рассмотрим упражнения в тренажерном зале для мужчин. Данная программа не подходит для представительниц слабого пола. Прежде чем приступить к тренировке, нужно подобрать вес снарядов. На первых порах он должен был таким, чтобы вы не могли сделать не более 13 повторов того или иного упражнения. Первые две недели нужно делать по одному подходу. На третью неделю, вес снарядов увеличивается, а количество повторений падает вдвое. На четвертую неделю, все остается прежним, но каждое упражнение делается уже в два подхода. Стремиться нужно к такому количеству повторов, которое указано в скобках.

1. Жим штанги, лежа на скамье (8х3).
2. Разведение рук лежа на скамье с гантелями (12х3).
3. «Бабочка» (8х2).
4. Тяга верхнего блока широким хватом (10х3).
5. Гиперэкстензия (15х3).
6. Подтягивания за голову (8х2).
7. Тяга штанги в наклоне к поясу (10х3).

1. Жим штанги сидя, из-за головы (8х3).
2. Подъем гантелей на бицепс, сидя (10х3).
3. Шаги с гантелями (10х3).
4. Разведение рук с отягощением стоя (10х3).
5. Подъем туловища на верхний пресс (20х3).
6. Подъем ног на нижний пресс (20х3).
7. Отжимания на брусьях на трицепс (10х2).
8. Французский жим лежа (12х2).

1. Жим ногами в тренажере лежа (8х3).
2. Выпады с гантелями (8х3).
3. Сгибания ног в тренажере (10х3).
4. Подъемы рук на скамье Скотта на бицепс (12х3).
5. Подъем ног в висе (12х3).

Эта программа похудения для мужчин в тренажерном зале сложнее двух предыдущих, но она отлично сжигает жир. Как вариант, можно начать с предыдущего комплекса и постепенно перейти к этому. Здесь, как и в первой программе, реализован метод суперсетов.

1. Скручивая на наклонной скамье + гиперэкстензия (20х4).
2. Приседания со штангой + тяга верхнего блока за голову (15х4).
3. Жим штанги от груди, сидя или стоя + сгибание ног лежа (20х4).
4. Отжимания от лавки с руками за спиной + тяга штанги к подбородку (20х4).

1. Подъем ног в упоре + становая тяга (20х4).
2. Выпады с гантелями + тяга горизонтального блока (15х4).
3. Жим штанги стоя или сидя из-за головы + разгибание ног в тренажере (20х4).
4. Отжимания от пола широким хватом + сгибания рук стоя со штангой (15х4).

1. Скручивания на полу + гиперэкстензия (15х4).
2. Жим ногами в тренажере + жим штанги лежа (15х4).
3. Тяга верхнего блока узким хватом + наклоны со штангой на плечах (15х4).
4. Зашагивания на возвышенность с отягощением + разведение гантелей лежа. (15х4).

Если первая программа была универсальной, а вторая и третья были сугубо мужскими, то данный комплекс, отлично подойдет именно представительницам слабого пола. Тренировка для женщин в тренажерном зале для похудения не так сложна в исполнении, но, если все делать правильно, она дает неплохой результат.

1. Скручивания на верхний пресс.
2. Разгибания ног
3. Тяга верхнего блока к груди.
4. Сгибания ног.
5. Тяга нижнего блока к груди.
6. Сведение ног.
7. Сгибания рук с отягощением на бицепс.

1. Скручивания на косые мышцы живота.
2. Жим штанги на наклонной скамье.
3. «Бабочка»
4. Становая тяга.
5. Сгибание ноги стоя.
6. Подъем ног в тренажере или висе.

1. Скручивания на нижний пресс.
2. Отжимания от скамьи.
3. Разгибание рук на трицепс, на блоке.
4. Выпады с гантелями.
5. Приседания с отягощением.
6. Отжимания от пола.
7. Разгибания ног.

Все упражнения выполняются по 15 повторений в три подхода. Конечно же, если трудно, поначалу можно делать меньше повторений.

Какой комплекс выбрать – личное дело каждого. В любом случае помните, что начинать тренировку всегда нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой. И не забывайте, что упражнения в тренажерном зале для мужчин не подходят для женщин, и наоборот. И если мужчина, выполнив женский комплекс, просто не получит эффекта, то девушка, выполнив мужской, может и переутомиться. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Если у вас есть гантели и штанга, или хотя бы одни гантели, то где-то половину мышц вы можете проработать без тренажеров. А если добавить к этому турник и брусья, которые есть в каждом дворе, то при должном желании можно проработать все тело.

Гантели и штанга могут применяться в тягах и жимах. Естественно, блочный тренажер, в котором нужно тянуть вес на себя, они не заменят. Зато его заменит турник, по крайней мере, в упражнениях на спину. Заменить разгибания рук в нижнем блоке на трицепс можно разве что тугим эспандером, закрепленным под таким же углом, что и рычаг блока. Второй вариант заменить блочный тренажер – более усердно работать с гантелями. Проблемы могут также возникнуть с проработкой ног. Специальным тренажерам для сгибания ног в домашних условиях замены нет. Поэтому здесь придется прибегнуть к упражнениям из аэробики, а этой уже не совсем силовая тренировка.

Пожалуй, самая главная проблема домашних тренировок – отсутствие эксперта, который может обратить внимание на ваши ошибки и подкорректировать технику. Поэтому чтобы успешно заниматься дома, нужно внимательно изучить суть упражнений. В зале, конечно же, уровень мотивации больше, ведь вас видят люди, и некоторые из них уже преуспели в фитнесе.

Сегодня мы с вами разобрались, как похудеть в тренажерном зале. В итоге можно сделать простой вывод, что для похудения важно усердие, и системный подход к занятиям. А все остальное – дело техники. Многие девушки боятся, что занимаясь с отягощениями, они приобретут мужские формы. Это совершенно неверно. И неважно, что тренировка для женщин в тренажерном зале построена подобно мужской. Все дело в гормонах, которые не позволят девушке сильно развить свои мышцы. Конечно, есть и исключения, но они встречаются очень редко.

По материалам fb.ru

Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.

Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.

Прежде всего, определите, к какому типу телосложения Вы относитесь – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио. В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице. Время выполнения – от 30 до 80 минут.

Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.

При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса. Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно:

• проводить круговые тренировки
• использовать принципы суперсета, трисета
• выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
• тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
• акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
• задействовать множество изоляционных упражнений

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

• 

Приседания со штангой в Смите
4×12-15

Выпады с гантелями
3×15 на каждую ногу

Болгарские приседания
3×15 на каждую ногу

Разгибание ног в тренажере
4×12

• 

Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди
4×10-15

Жим в тренажере на грудь
3×12-15

Жим гантелей на переднюю дельту
3×10-12

Разводка гантелей в стороны стоя
4×12-15

Сгибание рук со штангой стоя
3×15-18

• 

Становая тяга на прямых ногах
4×12-15

Выпады назад стоя с гантелями
3×15

Становая тяга с гантелями
4×15-18

Сгибание ног в тренажере
3×14-16

• 

Подтягивания в гравитроне
3×12-15

Тяга горизонтального блока к поясу
3×12-15

Тяга гантели к поясу в наклоне
3×12-15 поочередно

Французский жим стоя с гантелью
3×12 поочередно

Разгибания рук на блоке
3×15-18

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

• 

Выпады с гантелями
4×18 каждой ногой

Болгарские приседания
3×15 на каждую ногу

Разгибание ног в тренажере
4×15

Подъем таза лежа со штангой
4×15-18

• 

Подтягивания в гравитроне

Жим гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук со штангой стоя

Тяга гантели к поясу в наклоне

Разводка гантелей в стороны стоя

Отжимания на тренажере (брусья)

Разгибания рук на блоке
3×15-18

За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

• 

Становая тяга на прямых ногах
4×20,18,15,10

Выпады назад стоя с гантелями
3×15

Подъем таза лежа со штангой
3×15

Сгибание ног в тренажере
5×22,20,18,15,10

Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

По материалам gymlex.com

Желающим сбросить лишнюю массу тела, сжечь запасы жира и подтянуть мышцы пригодится узнать, как похудеть в спортзале. Посещение тренировок принесет результат при соблюдении условий комплексного подхода и правильного выполнения разработанной программы. Чтобы похудеть, начинайте процесс грамотно – поставьте цель, сформируйте метод, обучитесь технике исполнения упражнений.

Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.

Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним:

• выполняя силовые тренировки, прорабатывайте ноги, спину и грудь – самые крупные мышцы, при работе которых тратится больше всего энергии;
• делайте выполнения по 3-4 подхода и 15-20 повторов;
• отдыхайте между повторениями не дольше минуты для поддержания высокой интенсивности тренировки;
• берите легкие веса, постепенно их увеличивая, максимальная масса зависит от возможностей спортсмена.

По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.

Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.

Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.

Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.

Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.

Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.

Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.

Отлично зарекомендовала себя программа для похудения, состоящая из блоков:

• разминка;
• нагрузка и прокачка мышц;
• жиросжигание.

Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

• вращения конечностями, разработка суставов;
• легкий бег;
• прыжки со скакалкой;
• для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.

Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки — небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.

Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.

По материалам sovets.net

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

Среда:

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

По материалам fitnavigator.ru