Как быстро похудеть с помощью правильного питания и спорта

Первое, что я хочу вам сказать, ни в коем случае не садитесь на диету. Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах разумного питания. Узнайте больше из основных правил и советов про питание и тренировки для похудения!

Цель этой статьи – показать новичку простой, незамысловатый подход к питанию и упражнениям, который поможет сбросить лишний жир. Новичком принято называть того, кто занимается всего 2-4 месяца, или того, кто тренировался дольше, но не добился особых результатов.

Хотите сбросить лишний вес? Первое, что я вам скажу, не садитесь на диету. Все верно. Диета – это самая большая ошибка, которую вы только можете сделать.

Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах здорового питания, их сложно придерживаться и многие из них е дают никаких долгосрочных обещаний по поводу поддержания вашего веса. Другими словами, когда вы садитесь на диету, вы точно также с нее и «встаете» и что происходит? Вы возвращаетесь к вашим привычкам питания, которые и помогают вам набрать лишний вес. Кроме того, некоторые из этих диет совсем сумасшедшие.

Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему,

чтобы вам самим это доставляло удовольствие.

Сколько раз вы видели рекламные ролики, которые обещают вам нереальные вещи? Я вас умоляю.

Прежде чем мы пойдем дальше и поговорим про правильное питание и тренировки для похудения, позвольте мне определить кое-что. Есть существенная разница между «сбросить лишний вес» и «сбросить лишний жир». Большинство людей не понимают, что «сбросить лишний вес» означает потерять мышечную массу, воду и жир. Это совершенно не то, к чему мы стремимся. Нам необходимо потерять лишний вес, но сохранить мышечную массу, чтобы в итоге получить красивое рельефное тело. Мышцам необходимо больше калорий, а значит и более лучший обмен веществ, так что в наращивание мускул есть свои преимущества.

Если диеты не помогают, то что же тогда поможет? Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему, чтобы вам самим это доставляло удовольствие. Это относится и к привычкам питания и уровню вашей активности. Первым делом, нужно уменьшить уровень сахара, или просто количество потребляемых углеводов и жиров.

Много белков, умеренное количество углеводов (в основном медленных и сложных) и мало жиров – это путь к успеху. Есть необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями, а не 3 раза и большими (или того хуже 1-2 раза). Добавьте к этому кардио программу. Потеря жира зависит не только от того, сколько калорий вы едите и сжигаете, но и от того, какие это калории, их типа. Вы должны сжигать больше калорий во время физической нагрузки, чем вы употребляете.

Основная ценность еды отнюдь не в ее вкусе, хотя большинство людей считают именно так. Многие из, включая меня, выросли исключительно на фастфуде и не имели ни малейшего представления о том, что такое правильное питание для похудения. Будучи ребенком, я никогда не слышал таких слов, как «белки», «углеводы» или «жиры». К тому же, в те времена на этикетках продуктов не писали количество содержания питательных элементов.

«Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе».

Незнание того, что мы едим каждый день и есть главная причина появления огромного количества людей с лишним весом. И пищевая промышленность нам совсем в этом не помогает, вокруг один фастфуд и модифицированные продукты. Неудивительно, что такое огромное количество людей страдают из-за проблем с лишним весом.

Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе. Это совсем не означает, что не нужно наслаждаться по-настоящему вкусной едой, однако понимание того, что необходимо есть, поможет вам сделать лучший выбор.

Продукты питания состоят из трех макроэлементов:

После воды, белки – это вторая составляющая нашего тела. Белки необходимы нам каждый день, так как они выполняют в буквально смысле тысячи функций, необходимых человеческому организму благодаря многочисленным комбинациям с различными аминокислотами.

Углеводы являются основным видом источника энергии для нашего организма. Простые или сладкие углеводы имеют место быть в ежедневном рационе, но в большей степени вы должны употреблять сложные или медленные углеводы. Однако необходимо знать, и здесь большинство совершают ошибку, что любые избыточные углеводы будут откладываться в теле в виде жира.

Представьте что это то же самое, что заправлять машину. Если бак уже полный, а вы все еще продолжаете заливать бензин, то он просто выплеснется наружу. То же самое происходит и с лишними углеводами. Когда определенный уровень достигнут. Лишние углеводы «выплескиваются» и вы толстеете.

Что касается жиров, то есть два вида: плохие и хорошие. Какие жиры полезны, а какие стоит избегать, обсудим позже. Большинство из нас ест слишком много жиров, и в основном плохого вида, таких как насыщенные жиры и транс жиры. Осознанный выбор продуктов питания и их количества может решить эту проблему. Уменьшая потребление сахара, жиров и калорий, мы можем контролировать ту часть, которая касается еды. Физические упражнения мы рассмотрим позже.

Программа питания и тренировок для похудения требуют определение процентного содержания жира и ежедневного количества калорий – значит установление определенных целей. Насколько вы хотите похудеть?

Для того, чтобы сделать первый шаг на пути к успеху, необходимо узнать сколько жира сейчас в вашем теле. Следующий шаг – определить необходимое ежедневное количество калорий. Для этого существует несколько формул, однако мы будем использовать следующую формулу. Мужчинам необходимо знать свой вес и обхват талии. О женщинах поговори позже.

Умножьте ваш вес тела на 1.082б и прибавьте 94.42. Запомните получившееся число. Затем умножьте обхват талии на 4.15. Отнимите получившееся число от предыдущего. Это и будет мышечная масса вашего тела. Разница между этим числом и весом вашего тела показывает, сколько жира содержится в вашем теле.

Для женщин формула немного сложнее. Вам необходимы будут 5 значений – вес тела, обхват запястья в самом широком месте, обхват талии на уровне пупка, обхват бедер в самом широком месте и обхват предплечья в самом широком месте.

• Умножьте вес тела на 0.732
• Прибавьте 8.987
• Разделите обхват запястья на 3.14
• Умножьте обхват талии на 0.157
• Умножьте обхват бедер на 0.249
• Умножьте обхват предплечья на 0.434
• Сложите результат 2 и 3
• Отнимите результат 4 от 7
• Отнимите результат 5 от 8
• Сложите результат 6 и 9

Это и будет мышечная масса вашего тела.

Есть несколько формул, чтобы определить ежедневную потребность в калориях. Я советую вам следующую формулу, которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности.

Вот что необходимо сделать:

Масса тела х 10 (для мужчин) или 9 (для женщин) х уровень активности х уровень метаболизма.

Уровень активности определяется так:

• Сидячий образ жизни (проводите много времени сидя, не занимаетесь спортом) = 1.1
• Средняя активность – стоите на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1.2
• Высокая активность = 1.3

Уровень метаболизма определяется так:

• Быстрый метаболизм = 1.1
• Средний = 1.0
• Медленный = 0.9

Далее представлена формула, рассчитанная для мужчины ,который весит 77 кг:

170х10 = 1700х1.2 (средняя активность) = 2040 х 9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день. Так у вас получится общее количество ежедневных калорий, которые необходимо будет разделить на 5-6, чтобы лучше понимать, сколько калорий должно потребляться за один прием пищи.

Нет никакой необходимости считать калории в каждом продукте во время каждого приема пищи. Тем не менее, это очень точный подход и за достаточно короткое время вы запомните, сколько калорий содержится в каждом продукте.

Другие системы используют заранее заданные пропорции, например ладонь или кулак, однако это не совсем правильно. Такой подход требует знания питательных макроэлементов, которые составляют одну порцию. Я советую вам составить список определенной еды и подсчитывать калории одну или две недели, чтобы вы знали, сколько вы потребляете в день и, если надо, могли легко подправить что-нибудь.

По мере того, как планирование ежедневного рациона войдет у вас в привычку, и вы будете знать, сколько калорий и когда необходимо употреблять, вам не нужно будет больше вести постоянные подсчеты. Вы будете точно уверены когда и что необходимо есть.

Установите пропорции потребляемых питательных веществ следующим образом:

50% белка, 30-35% углеводов, а остальное — жиры. В дни, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, потребление углеводов должно быть чуть выше. Когда вы выполняете кардио упражнения, потребление углеводов не рекомендуется, так как вы скорее похудеете, если будете заниматься на голодный желудок.

Все, кто читают мои статьи, знают, что я много говорю о после-тренировочных коктейлях. Это лучшее время для простых углеводов. Когда вы не выполняете кардио упражнения, вы можете начинать день с простых углеводов в составе протеиновых коктейлей или пищи с высоким содержанием белка.

Не бойтесь есть яйца целиком, так как большее количество питательных веществ содержится именно в желтке. Избегайте модифицированных продуктов, жирного мяса и жирных молочных продуктов.

Здесь необходимо сделать ссылку на гликемический индекс, то есть способность углеводов перерабатываться в глюкозу крови) и гликемическую нагрузку (гликемический индекс умножается на содержание углеводов в грамме пищи и показывает, сколько углеводов содержится в пищи).

В обоих случаях: чем меньше число, тем лучше углеводы. Лучшие углеводы — это те, которые стоят ниже по гликемическому индексу. Это:

• Гречка
• Батат
• Фасоль
• Кукуруза
• Коричневый рис
• Овсянка
• Продукты из цельного зерна
• Овощи (волокнистые углеводы) и фрукты, например клубника
• Бананы
• Груши
• Грейпфруты
• Яблоки

• Рыба
• Сыры с низким содержанием жиров
• Семена подсолнечника
• Грецкие орехи
• Миндаль
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Каноловое масло
• Сафлоровое масло

• Мясо с высоким содержанием жиров
• Молочные продукты с высоким содержанием жиров
• Заправки для салатов с высоким содержанием жиров
• Жареная пища
• Масло

Ниже представлен примерный план питания на один день.

Если ваша любимая отговорка «Я слишком тороплюсь, чтобы успевать завтракать», тогда:

• 1 банан
• 2 ложки сывороточного протеина

Завтрак – это самый важный прием пищи. Многие думают, что для того чтобы похудеть, нужно просто ничего не есть. Это не так. Вы должны поддерживать нормальный обмен веществ в организме и есть небольшими порциями каждые три часа. Если вы будете голодать, это вам только навредит.

Это лишь примерный план питания. По сути, порции должны быть определены на основе калорийности каждого продукта и ваших ежедневных потребностей. Продукты содержащие углеводы и клетчатку являются хорошим выбором, так как организм не переваривает их и вы можете есть их в любом количестве не боясь поправиться.

Также вы можете смело есть десерты с низким содержанием жиров и сахара, или совсем без них, и добавлять различные приправы к мясу.

Главное – это не превышать допустимый уровень калорий. Если ваш ежедневный уровень составляет 2200 калорий, то вы можете употреблять калории в пределах этого количества: 1800 в первый день, 2400 в другой день, 1950 на следующий. Главное чтобы в среднем за неделю получалось 2200 калорий в день.

До или после тренировки я советую выпивать по 40-60 г простых углеводов и белков. Если вы выполняете кардио упражнения после упражнений на вес, тогда выпиваете небольшое количество углеводов, 15-20 г до кардио упражнений и целый коктейль после тренировки. Что касается еды, то можете есть все, что входит в план питания.

Любая тренировка включает упражнения с весом и кардио тренировки для похудения, и может быть составлена по индивидуальному плану.

1. Жим штанги лежа средним хватом: Разминка в 3 подхода с легким весом по 15, 12 и 10 повторений
2. Жим штанги лежа средним хватом: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
3. Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
4. Становая тяга: 3 разминочных подхода по 15, 12 и 10 повторений
5. Становая тяга: 2 рабочих подхода по 6-8 повторений
6. Тяга штанги в наклоне: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
7. Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3 подхода – 8-10 повторений
8. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений

1. Приседания со штангой: Разминка в 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений
2. Приседания со штангой: 3 подхода – 6-8 повторений
3. Разгибания ног: 3 подхода – 10-12 повторений
4. Разгибания ног сидя: 3 подхода – 10-12 повторений
5. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений

1. Толчок штанги: Разминка в 3 подхода по 10 повторений
2. Толчок штанги: 3 подхода по 10 повторений
3. Разведение рук с гантелями в стороны: 3 подхода – 10-12 повторений
4. Французский жим штанги стоя: 3 подхода по 8 повторений
5. Разгибание рук в блоке на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
6. Сгибание рук с EZ штангой: 4 подхода по 10 повторений
7. Поднятие гантелей на скамье под наклоном: 2 подхода по 8 повторений
8. Скручивания на пресс: 4 подхода по 25 повторений

• День 1: Грудь/спина/пресс, кардио по желанию
• День 2: Кардио
• День 3: Ноги/пресс
• День 4: Кардио
• День 5: Дельты/руки/пресс, кардио по желанию
• День 6: Кардио
• День 7: Отдых

Меняйте комплексы упражнений каждую неделю.

В зависимости от вашего метаболизма и сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавлять кардио упражнения к весовым упражнениям. Сначала весовые, потом кардио. Продолжительность кардио тренировки: 20-30 минут. Таким образом, вы будете выполнять кардио упражнения 3 раза в неделю.

Эти планы разработаны для тех, кто ведет активный образ жизни. Кардио упражнения можно выполнять, когда у вас есть свободное время, однако лучшее время – это утро, желательно на голодный желудок. Если это невозможно, тогда выполняйте кардио упражнения после ужина. Кардио упражнения выполненные утром или после весовых упражнений помогут сжечь жир и дадут вам дополнительную энергию, в отличие от углеводов.

Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени. Работает это так: 2 минуты разминки, затем работа на высоком уровне в течение 1 минуты, и в медленном темпе 1 минуту.

Время, потраченное на выполнение этих упражнений, зависит от вашей физической формы. Вполне возможно, что сначала вы сможете заниматься только 5-10 минут.

«Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени».

Увеличивайте время тренировок до 20 минут и вместе с интервальными тренировками, выполняйте стандартные кардио упражнения до тех пор, пока вы не сможете справиться с 100% кардио упражнениями за одну тренировку.

На этом все. Нацельтесь на конечный результат, и вы не будете разочарованы. Удачи!

Правильное питание для похудения позволит без вреда для организма достичь снижения веса, сжигания жира. Для того чтобы достичь желаемого результата необходимо владеть полной информацией относительно того, как похудеть с помощью правильного питания.

Начать питаться здоровой пищей для людей, которые привыкли к вредным, калорийным блюдам, может оказаться непосильной задачей. Но для того чтобы похудеть необходимо переступить через себя, подкорректировать свой рацион. Начать питаться правильно помогут следующие правила, которые предусматривает система здорового питания.

Суть их такова:

• Правильное питание для снижения веса – это рацион, состоящий из большого количества сезонных овощей и фруктов, зелены, круп, нежирной молочной продукции, рыбы, морепродуктов. При выборе мяса предпочтение следует отдавать нежирным сортам.
• Рацион здорового питания – это исключение продуктов, приносящих организму вред. Для того чтобы составить рацион для похудения, необходимо отказаться от жирной, острой, жареной пищи, сладостей, консервов, газированных и алкогольных напитков. Отказаться рекомендуется и от употребления мяса и молочной продукции, в составе которой содержится большое количество жира. Полностью исключать жиры не стоит. Достаточно заменить их растительными, или полученными из рыбы, морепродуктов.

На данных правилах, соблюдать которые в домашних условиях довольно просто, и строится система правильного питания для снижения веса.

Пейте достаточное количество жидкости

Если параллельно с переходом на здоровое питание, в жизнь человека добавлен и спорт, то снижение веса последует незамедлительно. Но и без спорта потери веса за неделю могут составлять 0,5 – 1 килограмм. Если спорт исключен, то для того чтобы начать правильное питание, необходимо рассчитать, сколько белков, углеводов и жиров рекомендовано употреблять.

Рассчитать соотношение просто.

Белковая пища в рационе человека, в жизни которого спорт не присутствует, составляет не более 35%. Углеводы составляют основную часть рациона, так как их нужно употреблять порядка 50%. На основе уже имеющихся данных рассчитать, сколько процентов в суточном рационе отводится жирам просто. Составляют жиры примерно 15%.

Кушайте больше овощи и фрукты

Система здорового питания, на которую можно перейти для результативного быстрого похудения в домашних условиях, состоит из следующего рациона:

• Овощи.
• Фрукты.
• Зелень.
• Нежирное мясо.
• Рыба, морепродукты.
• Яйца.
• Обезжиренная молочная продукция.
• Крупы.
• Макаронные изделия, хлеб из муки грубого помола, цельного зерна.
• Бобы.
• Орехи.

Кушайте рыбу и морепродукты

Для того чтобы употребленная пища быстро переваривалась, не бродила в желудке, ее необходимо научится правильно сочетать между собой. Для этого предусмотрена таблица. Данная таблица позволит в домашних условиях рассчитать и составить план питания. Содержит таблица информацию относительного того какая пища сочетается, а какая нет.

Информация, которую содержит данная таблица, обеспечит здоровое снижение веса. Соблюдая режим, употребляя правильные продукты, не переедая, сомнений относительно того, можно ли похудеть на правильном питании, не останется.

Употребляйте в пищу больше орехов

Правильное питание для снижения веса в домашних условиях даст лучший результат, если добавить в повседневную жизнь спорт. Речь идет как о фитнесе, тренировках в тренажерном зале, так и занятиях, проведенных в домашних условиях. Для того чтобы достичь максимального результата соблюдать необходимо соответствующий режим питания и рацион. Спорт влияет на рацион, внося в него некие изменения.

Спорт и правильное питание – это понятия, которые дополняют друг друга. Тренируясь в домашних условиях, следует понимать, что организм в большей мере нуждается в определенных элементах.

Ответ на вопрос относительно того, как похудеть с помощью правильного питания и спорта, очевиден. Необходимо тренироваться и соблюдать режим питания, особенно при тренировках в домашних условиях.

Для людей, которые хотят похудеть, и выбрали для этого спорт, составить свой дневной рацион необходимо на основе соотношения белков, жиров и углеводов. Основную часть рациона, а именно 45%, должна составлять пища, богатая белком. Спорт в первую очередь направлен на увеличение мышечной массы. Поэтому составлять план питания необходимо так, дабы присутствовало разнообразие белка.

При тренировках тратится много энергии. Быстрого восстановления организма можно достичь благодаря углеводам. Но выбирать для себя их нужно правильно. От быстрого углевода лучше отказаться в пользу медленного. Углеводы в дневном рационе должны составлять немного меньше, нежели белки. Здоровое питание при тренировках не предусматривает полный отказ от пищи, в составе которой имеются жиры. Но для того чтобы жиры принесли организму пользу, их нужно правильно выбирать. Достаточно отказаться от животных жиров, заменив их растительными. Дневной рацион, состоящий из 2 чайных ложек растительного масла, восполнит потребность организма в жирах.

Внедряя в повседневную жизнь спорт, выполняя упражнения в домашних условиях, позаботиться необходимо о том, дабы рацион был сбалансированным, в результате чего система даст эффективный результат. Наполнив питание клетчаткой, содержащейся в овощах и фруктах, нежирными сортами мяса, рыбы и молочной продукции, а также крупами, бобами зеленью, составить план питания просто.

Начать день стоит с завтрака. Он должен быть обязательным и сытным. Состоять он может с каши, блюда из овощей, фруктов, кисломолочной продукции.

Для того чтобы не ощущать сильного голода до следующего полноценного приема пищи, необходимо сделать перекус. Это может быть творог, овощ, фрукт, кисломолочная продукция.

Кушайте творог когда хочется кушать

На обед и ужин пища употребляется примерно одинаковая. Это рыбное или мясное блюдо, овощи зелень. Отличаются обед и ужин тем, на сколько калорий они рассчитаны. Ужин – это самый низкокалорийный прием пищи, который не должен перегружать организм. Между обедом и ужином должен быть перекус для того, чтобы не передать за ужином.

Спорт требует особого питания, как при тренировках для похудения в домашних условиях, так и при выполнении упражнений в зале. В результате чего в дни тренировок план питания выглядит следующим образом:

• До тренировки в домашних условиях подкрепиться нужно за 2 часа до ее начала. Этого времени достаточно, чтобы пища переварилась, и на тренировках не возникало чувство тяжести. План питания до тренировки должен предусматривать употребление углеводов и белков.
• После занятия спортом, в результате чего организм потерял много энергии, прием пищи должен состояться через час. Перекусить можно углеводами, например, кашей, и белком (мясом, рыбой). Белок необходим для строения мышечных тканей.

Из чего начать здоровое питание теперь понятно. Правильно составив рацион, соблюдая режим системы, а также рекомендации при занятиях спортом, путь достижения поставленной цели будет кратчайшим.

Чтобы сбросить лишний вес без диет с помощью занятий спортом, придется выбрать наиболее подходящий вид тренировок. Занятия должны проводиться регулярно и продолжительное время. Тогда организм включится в рабочий процесс.

Многие современные люди страдают лишним весом. Это мешает вести полноценную жизнь, радоваться свободному передвижению. Более того, при избытке веса страдает сердечно-сосудистая и костная система, ухудшается иммунитет.

, не обязательно мучить себя диетами, отказываясь от большинства продуктов. Достаточно следить за объемом потребляемой пищи, тщательно ее пережевывать и обратить внимание на овощи, фрукты.

Естественно, этого не будет достаточно для нормализации веса. Придется заняться спортом, чтобы как можно быстрее вернуться в нормальное состояние.

Самый оптимальный вид спорта для похудения – бег. Во время бега задействуются все внутренние органы и системы. При этом заниматься можно самостоятельно, не выплачивая деньги за посещение спортивных залов.
Для быстрого и гарантированного похудения необходимо бегать не мене шести километров за один раз. Если пробегать всего три километра, процесс восстановления нормального веса будет долгим. Только продолжительные нагрузки заставляют тело «съедать» все лишнее.

Хорошо для похудения подходит йога и пилатес. Данные виды подойдут людям, которые не любят бегать, предпочитая спокойные занятия. Во время тренировок особое внимание уделяется правильному дыханию, умственному и мышечному расслаблению.
Аэробика любого типа тоже благотворно влияет на похудение.

Занятия с тяжестями сразу же помогают сбросить лишние пару килограмм. Это выходит лишняя жидкость. Потом процесс пойдет медленнее. Жир начнет постепенно перерабатываться в мышечную массу. Некоторые бодибилдеры сумели привести себя в норму за полгода.

Чтобы сбросить лишний вес при помощи занятий спортом, важно тренироваться хотя бы три раза в неделю и не менее получала, давая себе отдых в два дня на выходных. При этом желательно не есть после тренировок хотя бы пару часов, пока идет процесс «съедания» жиров и шлаков. Плюс ко всему, стоит обратить внимание на воду, которую пьете. Она должна быть чистой и мягкой. Иногда просто употребление отрицательно заряженной воды помогает сбросить несколько килограммов.

Прекрасный вариант – чередовать аэробные нагрузки с более спокойными нагрузками. Например, в понедельник бегать, в среду заниматься тяжестями, а с пятницу посещать инструктора по пилатесу. Со временем нагрузки будут переноситься легче, что позволит добавить периодический бег по утрам.

Весьма успешно бороться с лишним весом помогает скакалка. Десять минут прыжков по нагрузке на сердце, дыхательную систему и ноги равносильны тридцати минутам бега. Кроме того, упражнения на пресс и приседания гораздо быстрее выведут лишние жировые отложения.

Лучше всего чередовать виды спорта и обращать внимание на растяжку. Кроме того, аэробные нагрузки, чередуемые с более спокойными, помогут быстрее нормализовать вес.

13 правил, которые помогут похудеть без физических нагрузок

Как похудеть без диет, занимаясь спортом

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это «плохо отразится на фигуре», и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты — и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

По материалам pohudenie-tut.ru

Создание красивого тела за три месяца неразрывно связано с необходимостью ограничить себя в ежедневном употреблении большого количества калорий. При этом нужно помнить, что не все они одинаковы, а потому, зная, каким именно калориям нужно отдавать предпочтение, процесс избавления от лишних килограммов пройдет значительно быстрее.

Помимо этого нужно помнить о том, что оптимальный и безопасный темп снижения веса – 1–2 кг в неделю. Более быстрое похудение негативно сказывается на состоянии организма в целом.

Чтобы похудеть за 3 месяца, сохранив результат надолго, нужно полностью изменить всю систему питания, забыв про диеты и голодания. Только правильное питание при умеренных физических нагрузках поможет получить красивое и здоровое тело на всю жизнь.

Первым делом нужно выбросить из холодильника и своей жизни все вредные продукты: пакетированные соки, майонез, пиво, полуфабрикаты, печенье, конфеты, консервы, кетчуп, сахар, магазинные салаты, чипсы, газировку. Все эти продукты не приносят пользу, а потому, избавившись от них, организм ничего не потеряет. Убрав их, испытывать голод вы не будете. Для этого просто замените все вредные продукты на полезные.

Рацион худеющего человека должен состоять из нежирного мяса, рыбы, нежирных молочных продуктов, сыра, овощей, круп, зелени и свежевыжатых соков. Можно полностью отказаться от мяса, заменив его бобовыми.

Чтобы получить красивое тело за 3 месяца, нельзя забывать о разгрузочных днях, о пользе которых твердят большинство современных диетологов. Но делать их нужно не чаще одного раза в неделю, употребляя в пищу в этот день какой-то один продукт. Это может быть кефир, гречка, яблоки, творог и т. д. Разгрузочный день способствует очищению организма и выведению лишней воды из него. Это поможет сбросить немного веса.

Нельзя забывать и про воду, которая должна стать любимым напитком не только на время похудения, но и на всю жизнь. Простая чистая вода не только перебивает аппетит, но и делает кожу более увлажненной, а также способствует выведению шлаков из организма. Выпивать нужно не менее шести стаканов простой воды, не считая супов и другой жидкой пищи. Кроме воды нужно пить зеленый чай или травяной отвар. Черный чай и кофе – не лучшие друзья похудения, поэтому от них лучше отказаться.

Чтобы сделать красивое тело за 3 месяца, нужно питаться около пяти раз в день небольшими порциями. При этом нельзя пропускать завтрак, который должен быть не позже чем через час после того, как вы встали с кровати. Плотный завтрак позволит запустить работу желудка и не переедать на ночь. При приготовлении завтрака предпочтение нужно отдавать блюдам из сложных углеводов (каши), насыщающим организм на долгое время.

После завтрака нужно сделать перекус фруктом, кефиром, йогуртом или салатом из овощей. На обед и ужин нужно употреблять белковую пищу. В перерывах можно съесть один фрукт или салат. Непосредственно перед сном рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Последний прием пищи должен быть не позже чем за 4 часа до сна.

По материалам www.kakprosto.ru

После активного летнего отдыха настают холодные осенние будни. Если летом мы частенько могли возвращаться домой с работы пешком или же совершать частые вечерние прогулки, то с наступлением первых осенних холодов, наша подвижность резко падает, и мы начинаем набирать вес. Одним прекрасным утром, став на весы, либо же посмотрев на себя в зеркало, приходим к мнению, что нам нужно срочно худеть. Существует много способов похудения, но все они не принесут желаемого результата, если их использовать неправильно. Поэтому, данную статью мы посвятим тому, чтобы рассказать вам, как правильно похудеть.

Как правильно и быстро похудеть

Типичная ошибка, присущая девушкам и женщинам, которые хотят похудеть – это то, что они выбирают способ похудения просто так, по принципу «как и все», а, не исходя из анализа причин своего набирания веса. Из-за этого мы часто не добиваемся желаемого результата. Например, если виной вашей полноты является малоподвижность, то используемая вами диета вряд ли поможет. Чтобы правильно похудеть за месяц, вам нужно первым делом проанализировать причину набора веса, быть может, это действительно малоподвижность, а может неправильное питание или какой-либо продукт, на который ваш организм так реагирует и т.п.

Чтобы похудеть вы должны поставить перед собой цель, например, похудеть на 10 килограмм за месяц. Без цели, или если она будет неконкретной, отличных результатов вы не добьётесь.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Для того чтобы диета дала отличный результат, вы должны исключить приём вредных, высококалорийных и жирных продуктов. Категорически исключите приём жареной пищи и фастфуд. Сладкое (шоколад, конфеты, пирожные, торты и т.п.), а также сладкие напитки с красителями – попадают в список запрещённых продуктов. Разрешается пить негазированную воду, желательно минеральную. За день вы должны выпивать не менее 2-ух литров воды.

Как правильно питаться, чтобы похудеть, вариант меню

От того, насколько правильно вы будете питаться, зависит, как быстро вы похудеете. Любая эффективная диета состоит их шестиразового приёма пищи в день, а именно:

• Завтрак;
• Второй завтрак;
• Обед;
• Полдник;
• Ужин;
• Поздний ужин.

Ежедневный приём пищи разбит на 6 раз с целью того, чтобы желудок принимал пищу равномерно. Завтрак, обед и ужин — это более сытные приёмы пищи, а второй завтрак, полдник и поздний ужин – это так называемые перекусы. Приём пищи должен осуществляться в одно и то же время.

Завтрак должен дать нам заряд энергии на целый день, поэтому очень хорошо, если он будет включать в себя витамины. Старайтесь составить своё меню таким образом, чтобы в нём содержались белки и углеводы. На завтрак рекомендуется употреблять: варёные яйца, хлеб из муки грубого помола, творог с орехами и сухофруктами, овсяные хлопья, гречку, рис. Также можно выпить стаканчик свежевыжатого сока.

Второй завтрак это своего рода перекус, между завтраком и обедом. На второй завтрак лучше всего подойдут фрукты, йогурт или кефир.

Обед должен быть сытным, но при этом лёгким. Если вы не планируете совершать занятия спортом, то на обет можно съесть нежирный суп, например на постном или же слабом курином бульоне. В случае, когда вы планируете заняться спортом, то в обеденное меню разрешается включить картофель и макаронные изделия. В конце обеда можно выпить чашечку зелёного чая.

Полдник это ещё один перекус, который также должен быть лёгким. Лучше всего использовать овощи, а именно овощной салат или же овощи в запечённом виде.

Последний полноценный приём пищи. Рекомендуется, если ужин будет состоять из варёного мяса или запечённой рыбы. Также можно побаловать себя 100-150г какой-либо крупы.

Поздний ужин это не совсем перекус. В виду того, что вы не должны принимать пищу за 3 часа до сна, поэтому этот приём пищи должен состоять из чего-нибудь очень лёгкого, например из одного фрукта или полстаканчика свежевыжатого сока.

Как правильно голодать чтобы похудеть

Есть такие девушки, которые считают что для того чтобы похудеть надо голодать – это самое большое заблуждение. Голод – не является правильным способом похудения, так как вы только испортите себе этим здоровье. Если вы готовы похудеть и строго ограничить себя в еде – используйте разгрузочные дни или моно диету. В любом случае голодать нельзя. Организм должен получать необходимое питание для своего полноценного функционирования.

Как правильно заниматься спортом чтобы похудеть

Для того чтобы эффективно и быстро похудеть, в комплексе с диетой, применяйте и физические нагрузки. Если по каким-либо причинам вы не можете использовать диету, то для вас спорт это единственный метод чтобы похудеть без диет.

Занятия спортом, для того чтобы получить максимальный эффект похудения, лучше всего совершать в спортзале под контролем инструктора. Самый лучший для этого способ: фитнес или аэробика.

Как нужно правильно бегать чтобы похудеть

Чтобы пробежки давали максимальный эффект для похудения, то их, советуют врачи, совершать в вечернее время. Если вечером с работы вы приходите очень уставшей, и на вечерние пробежки у вас нет сил, то совершайте их утром.

Продолжительность пробежек должна быть от 30 до 40 минут. Перед тем как начать пробежку, выполните небольшую разминку, акцентируя значительную часть мини-упражнений на ноги. Выстройте свою пробежку таким образом:

• Спортивная ходьба – 200 метров;
• Бег трусцой – 200 метров;
• Бег с максимальной выкладкой – 200 метров;
• Повторяем данную последовательность на протяжении всего периода пробежки.

Как правильно плавать чтобы похудеть

Ещё один вариант спорта, при котором можно хорошо похудеть – это плаванье. Подобрать свой комплекс упражнений поможет инструктор, делая акцент, при выборе упражнений, на похудение проблемных частей тела.

Со своей стороны мы бы посоветовали вместо плаванья использовать аквааэробику или аквафитнес, которые намного эффективнее, чем простое плаванье.

По материалам timelady.ru

Первое, что я хочу вам сказать, ни в коем случае не садитесь на диету. Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах разумного питания. Узнайте больше из основных правил и советов про питание и тренировки для похудения!

Цель этой статьи – показать новичку простой, незамысловатый подход к питанию и упражнениям, который поможет сбросить лишний жир. Новичком принято называть того, кто занимается всего 2-4 месяца, или того, кто тренировался дольше, но не добился особых результатов.

Хотите сбросить лишний вес? Первое, что я вам скажу, не садитесь на диету. Все верно. Диета – это самая большая ошибка, которую вы только можете сделать.

Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах здорового питания, их сложно придерживаться и многие из них е дают никаких долгосрочных обещаний по поводу поддержания вашего веса. Другими словами, когда вы садитесь на диету, вы точно также с нее и «встаете» и что происходит? Вы возвращаетесь к вашим привычкам питания, которые и помогают вам набрать лишний вес. Кроме того, некоторые из этих диет совсем сумасшедшие.

Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему,

чтобы вам самим это доставляло удовольствие.

Сколько раз вы видели рекламные ролики, которые обещают вам нереальные вещи? Я вас умоляю.

Прежде чем мы пойдем дальше и поговорим про правильное питание и тренировки для похудения, позвольте мне определить кое-что. Есть существенная разница между «сбросить лишний вес» и «сбросить лишний жир». Большинство людей не понимают, что «сбросить лишний вес» означает потерять мышечную массу, воду и жир. Это совершенно не то, к чему мы стремимся. Нам необходимо потерять лишний вес, но сохранить мышечную массу, чтобы в итоге получить красивое рельефное тело. Мышцам необходимо больше калорий, а значит и более лучший обмен веществ, так что в наращивание мускул есть свои преимущества.

Если диеты не помогают, то что же тогда поможет? Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему, чтобы вам самим это доставляло удовольствие. Это относится и к привычкам питания и уровню вашей активности. Первым делом, нужно уменьшить уровень сахара, или просто количество потребляемых углеводов и жиров.

Много белков, умеренное количество углеводов (в основном медленных и сложных) и мало жиров – это путь к успеху. Есть необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями, а не 3 раза и большими (или того хуже 1-2 раза). Добавьте к этому кардио программу. Потеря жира зависит не только от того, сколько калорий вы едите и сжигаете, но и от того, какие это калории, их типа. Вы должны сжигать больше калорий во время физической нагрузки, чем вы употребляете.

Основная ценность еды отнюдь не в ее вкусе, хотя большинство людей считают именно так. Многие из, включая меня, выросли исключительно на фастфуде и не имели ни малейшего представления о том, что такое правильное питание для похудения. Будучи ребенком, я никогда не слышал таких слов, как «белки», «углеводы» или «жиры». К тому же, в те времена на этикетках продуктов не писали количество содержания питательных элементов.

«Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе».

Незнание того, что мы едим каждый день и есть главная причина появления огромного количества людей с лишним весом. И пищевая промышленность нам совсем в этом не помогает, вокруг один фастфуд и модифицированные продукты. Неудивительно, что такое огромное количество людей страдают из-за проблем с лишним весом.

Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе. Это совсем не означает, что не нужно наслаждаться по-настоящему вкусной едой, однако понимание того, что необходимо есть, поможет вам сделать лучший выбор.

Продукты питания состоят из трех макроэлементов:

После воды, белки – это вторая составляющая нашего тела. Белки необходимы нам каждый день, так как они выполняют в буквально смысле тысячи функций, необходимых человеческому организму благодаря многочисленным комбинациям с различными аминокислотами.

Углеводы являются основным видом источника энергии для нашего организма. Простые или сладкие углеводы имеют место быть в ежедневном рационе, но в большей степени вы должны употреблять сложные или медленные углеводы. Однако необходимо знать, и здесь большинство совершают ошибку, что любые избыточные углеводы будут откладываться в теле в виде жира.

Представьте что это то же самое, что заправлять машину. Если бак уже полный, а вы все еще продолжаете заливать бензин, то он просто выплеснется наружу. То же самое происходит и с лишними углеводами. Когда определенный уровень достигнут. Лишние углеводы «выплескиваются» и вы толстеете.

Что касается жиров, то есть два вида: плохие и хорошие. Какие жиры полезны, а какие стоит избегать, обсудим позже. Большинство из нас ест слишком много жиров, и в основном плохого вида, таких как насыщенные жиры и транс жиры. Осознанный выбор продуктов питания и их количества может решить эту проблему. Уменьшая потребление сахара, жиров и калорий, мы можем контролировать ту часть, которая касается еды. Физические упражнения мы рассмотрим позже.

Программа питания и тренировок для похудения требуют определение процентного содержания жира и ежедневного количества калорий – значит установление определенных целей. Насколько вы хотите похудеть?

Для того, чтобы сделать первый шаг на пути к успеху, необходимо узнать сколько жира сейчас в вашем теле. Следующий шаг – определить необходимое ежедневное количество калорий. Для этого существует несколько формул, однако мы будем использовать следующую формулу. Мужчинам необходимо знать свой вес и обхват талии. О женщинах поговори позже.

Умножьте ваш вес тела на 1.082б и прибавьте 94.42. Запомните получившееся число. Затем умножьте обхват талии на 4.15. Отнимите получившееся число от предыдущего. Это и будет мышечная масса вашего тела. Разница между этим числом и весом вашего тела показывает, сколько жира содержится в вашем теле.

Для женщин формула немного сложнее. Вам необходимы будут 5 значений – вес тела, обхват запястья в самом широком месте, обхват талии на уровне пупка, обхват бедер в самом широком месте и обхват предплечья в самом широком месте.

• Умножьте вес тела на 0.732
• Прибавьте 8.987
• Разделите обхват запястья на 3.14
• Умножьте обхват талии на 0.157
• Умножьте обхват бедер на 0.249
• Умножьте обхват предплечья на 0.434
• Сложите результат 2 и 3
• Отнимите результат 4 от 7
• Отнимите результат 5 от 8
• Сложите результат 6 и 9

Это и будет мышечная масса вашего тела.

Есть несколько формул, чтобы определить ежедневную потребность в калориях. Я советую вам следующую формулу, которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности.

Вот что необходимо сделать:

Масса тела х 10 (для мужчин) или 9 (для женщин) х уровень активности х уровень метаболизма.

Уровень активности определяется так:

• Сидячий образ жизни (проводите много времени сидя, не занимаетесь спортом) = 1.1
• Средняя активность – стоите на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1.2
• Высокая активность = 1.3

Уровень метаболизма определяется так:

• Быстрый метаболизм = 1.1
• Средний = 1.0
• Медленный = 0.9

Далее представлена формула, рассчитанная для мужчины ,который весит 77 кг:

170х10 = 1700х1.2 (средняя активность) = 2040 х 9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день. Так у вас получится общее количество ежедневных калорий, которые необходимо будет разделить на 5-6, чтобы лучше понимать, сколько калорий должно потребляться за один прием пищи.

Нет никакой необходимости считать калории в каждом продукте во время каждого приема пищи. Тем не менее, это очень точный подход и за достаточно короткое время вы запомните, сколько калорий содержится в каждом продукте.

Другие системы используют заранее заданные пропорции, например ладонь или кулак, однако это не совсем правильно. Такой подход требует знания питательных макроэлементов, которые составляют одну порцию. Я советую вам составить список определенной еды и подсчитывать калории одну или две недели, чтобы вы знали, сколько вы потребляете в день и, если надо, могли легко подправить что-нибудь.

По мере того, как планирование ежедневного рациона войдет у вас в привычку, и вы будете знать, сколько калорий и когда необходимо употреблять, вам не нужно будет больше вести постоянные подсчеты. Вы будете точно уверены когда и что необходимо есть.

Установите пропорции потребляемых питательных веществ следующим образом:

50% белка, 30-35% углеводов, а остальное — жиры. В дни, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, потребление углеводов должно быть чуть выше. Когда вы выполняете кардио упражнения, потребление углеводов не рекомендуется, так как вы скорее похудеете, если будете заниматься на голодный желудок.

Все, кто читают мои статьи, знают, что я много говорю о после-тренировочных коктейлях. Это лучшее время для простых углеводов. Когда вы не выполняете кардио упражнения, вы можете начинать день с простых углеводов в составе протеиновых коктейлей или пищи с высоким содержанием белка.

Не бойтесь есть яйца целиком, так как большее количество питательных веществ содержится именно в желтке. Избегайте модифицированных продуктов, жирного мяса и жирных молочных продуктов.

Здесь необходимо сделать ссылку на гликемический индекс, то есть способность углеводов перерабатываться в глюкозу крови) и гликемическую нагрузку (гликемический индекс умножается на содержание углеводов в грамме пищи и показывает, сколько углеводов содержится в пищи).

В обоих случаях: чем меньше число, тем лучше углеводы. Лучшие углеводы — это те, которые стоят ниже по гликемическому индексу. Это:

• Гречка
• Батат
• Фасоль
• Кукуруза
• Коричневый рис
• Овсянка
• Продукты из цельного зерна
• Овощи (волокнистые углеводы) и фрукты, например клубника
• Бананы
• Груши
• Грейпфруты
• Яблоки

• Печенье
• Торты
• Кондитерские изделия
• Конфеты
• Белая мука
• Продукты с высоким содержанием сахара

«Лучшие источником углеводов — это продукты с низким гликемическим индексом: гречка, фасоль макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы».

• Рыба
• Сыры с низким содержанием жиров
• Семена подсолнечника
• Грецкие орехи
• Миндаль
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Каноловое масло
• Сафлоровое масло

• Мясо с высоким содержанием жиров
• Молочные продукты с высоким содержанием жиров
• Заправки для салатов с высоким содержанием жиров
• Жареная пища
• Масло

Ниже представлен примерный план питания на один день.

Если ваша любимая отговорка «Я слишком тороплюсь, чтобы успевать завтракать», тогда:

• 1 банан
• 2 ложки сывороточного протеина

Завтрак – это самый важный прием пищи. Многие думают, что для того чтобы похудеть, нужно просто ничего не есть. Это не так. Вы должны поддерживать нормальный обмен веществ в организме и есть небольшими порциями каждые три часа. Если вы будете голодать, это вам только навредит.

Это лишь примерный план питания. По сути, порции должны быть определены на основе калорийности каждого продукта и ваших ежедневных потребностей. Продукты содержащие углеводы и клетчатку являются хорошим выбором, так как организм не переваривает их и вы можете есть их в любом количестве не боясь поправиться.

Также вы можете смело есть десерты с низким содержанием жиров и сахара, или совсем без них, и добавлять различные приправы к мясу.

Главное – это не превышать допустимый уровень калорий. Если ваш ежедневный уровень составляет 2200 калорий, то вы можете употреблять калории в пределах этого количества: 1800 в первый день, 2400 в другой день, 1950 на следующий. Главное чтобы в среднем за неделю получалось 2200 калорий в день.

До или после тренировки я советую выпивать по 40-60 г простых углеводов и белков. Если вы выполняете кардио упражнения после упражнений на вес, тогда выпиваете небольшое количество углеводов, 15-20 г до кардио упражнений и целый коктейль после тренировки. Что касается еды, то можете есть все, что входит в план питания.

Любая тренировка включает упражнения с весом и кардио тренировки для похудения, и может быть составлена по индивидуальному плану.

1. Жим штанги лежа средним хватом: Разминка в 3 подхода с легким весом по 15, 12 и 10 повторений
2. Жим штанги лежа средним хватом: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
3. Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
4. Становая тяга: 3 разминочных подхода по 15, 12 и 10 повторений
5. Становая тяга: 2 рабочих подхода по 6-8 повторений
6. Тяга штанги в наклоне: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
7. Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3 подхода – 8-10 повторений
8. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений

1. Приседания со штангой: Разминка в 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений
2. Приседания со штангой: 3 подхода – 6-8 повторений
3. Разгибания ног: 3 подхода – 10-12 повторений
4. Разгибания ног сидя: 3 подхода – 10-12 повторений
5. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений

1. Толчок штанги: Разминка в 3 подхода по 10 повторений
2. Толчок штанги: 3 подхода по 10 повторений
3. Разведение рук с гантелями в стороны: 3 подхода – 10-12 повторений
4. Французский жим штанги стоя: 3 подхода по 8 повторений
5. Разгибание рук в блоке на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
6. Сгибание рук с EZ штангой: 4 подхода по 10 повторений
7. Поднятие гантелей на скамье под наклоном: 2 подхода по 8 повторений
8. Скручивания на пресс: 4 подхода по 25 повторений

• День 1: Грудь/спина/пресс, кардио по желанию
• День 2: Кардио
• День 3: Ноги/пресс
• День 4: Кардио
• День 5: Дельты/руки/пресс, кардио по желанию
• День 6: Кардио
• День 7: Отдых

Меняйте комплексы упражнений каждую неделю.

В зависимости от вашего метаболизма и сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавлять кардио упражнения к весовым упражнениям. Сначала весовые, потом кардио. Продолжительность кардио тренировки: 20-30 минут. Таким образом, вы будете выполнять кардио упражнения 3 раза в неделю.

Эти планы разработаны для тех, кто ведет активный образ жизни. Кардио упражнения можно выполнять, когда у вас есть свободное время, однако лучшее время – это утро, желательно на голодный желудок. Если это невозможно, тогда выполняйте кардио упражнения после ужина. Кардио упражнения выполненные утром или после весовых упражнений помогут сжечь жир и дадут вам дополнительную энергию, в отличие от углеводов.

Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени. Работает это так: 2 минуты разминки, затем работа на высоком уровне в течение 1 минуты, и в медленном темпе 1 минуту.

Время, потраченное на выполнение этих упражнений, зависит от вашей физической формы. Вполне возможно, что сначала вы сможете заниматься только 5-10 минут.

«Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени».

Увеличивайте время тренировок до 20 минут и вместе с интервальными тренировками, выполняйте стандартные кардио упражнения до тех пор, пока вы не сможете справиться с 100% кардио упражнениями за одну тренировку.

На этом все. Нацельтесь на конечный результат, и вы не будете разочарованы. Удачи!

По материалам faktor-sporta.ru