Тренируясь по методу криса гетина и соблюдая его диету

Обзорчик предназначен для тех, кто занимается более 3-4 лет и по своим силовым превосходит или чуть не достигает данных КМС по пауэрлифтингу. И тем не менее, речь пойдет о бодибилдерских программах со всеми вытекающими особенностями планирования. Ну, все мы знаем, какие там особенности — вместо подсчета объема, интенсивности и КПШ используется народный подход «закрой рот и приседай». Иногда это работает. Особенно если вы имеете хорошую выносливость, очень пассивную работу, на которой можно не думать, и пару часов свободного времени каждый день.

Что это: бодибилдерские тренировки, в сугубо бодибилдерском стиле для целей, правильно, набора мышечной массы.

Откуда известно: лично мне это стало известно после просмотра эпичного блога Даны Линн Бейли. В котором усталая Дана вместе с не менее потрепанной после перелета командой качала руки в 50 повторений сгибания на блоке. Конечно же, я заинтересовалась и нашла эту программу на сайте «Бодибилдинг. Ком». Всему остальному прогрессивному человечеству, которое на вышеуказанный сайт заходит, она стала известна оттуда. А самой прогрессивной части его — их Гугл Плей. Ведь у Криса есть приложение с таймером, программой упражнений и счетчиком повторов.

Для начала, вам надо закупить ибупрофен и килограмм куркумы. Если серьезно, это одна из самых болезненных программ, по которой можно, в принципе, тренироваться. Идея состоит в том, чтобы двигаться с работы на выносливость (50 повторений в одном сете), к работе на гипертрофию (порядка 10-12 повторений) через отдельные сеты с повышением отягощения. Смысл в том, чтобы за одну тренировку при помощи одного упражнения проработать все типы мышечных волокон. Вот, к примеру, как надо качать ноги:

жим ногами, суперсетом с жимом платформы носками на икры, 50, 40, 30, 20, 15, повторений, с повышением веса и отдыхом от 45 сек до 1, 5 минут. Затем обратная «пирамида» — сбрасываем вес, и двигаемся в обратном направлении по количеству повторений;

в конце еще пресс качаем таким же манером , с отягощением

Программа сопровождается рекомендациями «есть на массу», то есть с профицитом в 200-300 ккал из углеводов, есть кучу ненужных добавок типа жиросжигателя на массонаборе (по логике Криса вам надо его есть, чтобы не набрать жира вместо массы, но набрать жир на таких объемах даже без кардио — это надо есть на самом деле много),и можно скачать приложение для каждой группы мышц. Девочкам, вероятно, не понравятся только шраги на день плеч, но их можно заменить работой, например, на заднюю дельту. Это же так весело, делать разведения на заднюю дельту в наклоне!

Это абсолютно сумасшедшая программа. Многие личности используют ее тогда, когда нет никакой возможности следить за рационом, а есть один сплошной «зажор». Минус и существенный — это высокая вероятность «отлетания» вашей центральной нервной системы. Как только вы лишились сна, эксперимент следует прекратить и вернуться к своему обычному сплиту или фулбоди. Желательно еще и через недельку отдыха. В принципе, на нормальном питании и с хорошими интервалами между сессиями, программу можно выдержать.

Минусом для девочек будет еще и возможность обзавестись трапецией и квадрицепсом. Упражнения, все же, подобраны так, чтобы гармонично развивать тело, а не делать его похожим на сундук на тонких ножках. И, конечно, не стоит упускать из виду тот момент, что данная программа может стать причиной травмы суставов и связок, особенно если вы не умеете толком делать базовые упражнения. И скорее всего, ее прохождение и станет причиной травмы, если у вас каждый жим, например, происходит в своей собственной траектории, а не технически одинаково

Эту программу очень эпично обсудили на форуме, который все посещают, но стесняются признаться в этом. Надо сказать, некоторые завсегдатаи этого форума очень любят различные препараты из разряда запрещенных, для «роста и восстановления». И эти же самые завсегдатаи написали 8 (восемь) страниц про то, что нельзя приседать каждый день. Сборная Болгарии по тяжелой атлетике передает вам привет, ребята, и говорит, что ничего, никто еще не умер, вон и соревнования проводят и выглядят нормально.

Гибрид пауэрлифтинга «интуитивного характера» и бодибилдинга, достаточно неплохой в части обучения приседанию. Если бы не сопровождался проблемами с восстановлением из-за обилия «пустых» технических тренировок. Автор программы успешно выступает и по пауэрлифтингу, и по бодибилдингу. И утверждает, что делает это без фармакологической поддержки. А в своей работе он использовал методики Вестсайд Барбел. Правда, он очень сильно их переработал, если можно так выразиться.

Откуда известно: я увидела в Инстаграме хештег и по нему нашла программу. На том же самом сайте, на котором и ДТП. И Кори, кстати, прекрасен, обязательно подпишитесь на него для мотивации и просто себе на радость.

Сначала закупите наколенники, пауэрлифтерский пояс (в тяжелоатлетическом будет не удобно, а поясок для талии для фитнес-бикинисток отдайте знакомой фитнес-бикинистке, не надо в нем никуда приседать, чревато гипоксией мозга и превращением в сами знаете что), магнезию и большие наушники. Последние потребуются, чтобы не слушать всякие охи под руку про то, что программа опасна, и вы немедленно падете жертвой разрушения коленного сустава. Потом зарезервируйте себе час в день на тренировки. И вперед.

Каждое занятие вы будете начинать с разминки на велотренажере и выпадами, а потом приседать. Судя по рекомендациям, отдыхать между подходами надо от 30 сек до 90 сек, что примерно соответствует эпичной рекомендации «Попей водички, одень блины и вперед». Подходов у вас всегда будет 10. то есть 2 по 10, 2 по 5, 3 по 3, и 3 сингла. Никаких рекомендаций по процентовкам не дается. Но я когда проходила эту программу делала классику с чуть сниженной интенсивностью — не более 85% в сингле, около 80 в тройках, и порядка 75 в пятерках. Десятки я делала с 65% от 1 ПМ, В ходе цикла старалась увеличивать вес, по итогам месяца «накинула» 10 кг в приседании и стала более качественно в сумо опускаться, кому интересно.

Есть и технические дни — когда вы будете приседать фронтальный присед или с паузой. Они же условные дни сниженной интенсивности в программе. Остальные упражнения «раскинулись» по принципам бодибилдинга. Понедельник — день жима, вторник — день тяги, среда — плечи, четверг — руки, пятница — спина и грудь в один день, техническая тренировка, суббота — приседание и тяга в пауэрлифтерском стиле, воскресенье- легкое фронтальное приседание и работа на пресс и мышцы-разгибатели спины.

Программа хороша для продвинутых людей, чтобы работать с техническими ошибками и одновременно набирать массу. В оригинальном описании говорится, кстати, что на ней можно худеть. Но это как раз тот случай, когда «не верь глазам своим», то есть худеть-то можно на чем угодно, но как долго вы продержитесь на диете, делая синглы каждый день…Самый существенный минус программы — это пятиповторные сеты каждый день. Это у нас достаточно требовательный режим.

Если синглы с 85% от максимума можно делать хоть каждый день и вы будете восстанавливаться (парадокс такой, на котором строятся некоторые тяжелоатлетические программы), то вот эти пятиповторки и могут послужить причиной вашей будущей травмы. Или не послужить, если делать все медленно, и отнимать от вашего рабочего веса намеренно процентов 10-15 в каждом подходе. В общем-то, как ни странно, это рабочая программа, несмотря на зашкаливающий уровень безумия. Ну, и вам придется купить-таки леггинсы или сильно растягивающиеся джинсы. Так как в субботу вы будете заползать в штаны после тренировки с большим трудом.

Означает ли это, что я рекомендую эти программы? Нет. Если вы неопытны, и вам кажется, чтоб больше — это лучше, однозначно нет. Поиграться такими вещами можно только уйдя «глубоко в массу», в спокойный период жизни,и при условии, что вы знаете, что делаете.

По материалам fitladies.ru

Достигайте умопомрачительных изменений своего тела за 12 недель программы от Kris Gethin. Стройте мышцы, сжигайте жир, становитесь суше по этой программе!

Питание способно или помочь вам, или уничтожить ваши результаты. Готовка и последовательность действий критичны для вашего успеха.

Делать правильный выбор в питании — это не сложно, но любой шаг должен быть обдуманным.

Альтернативный завтрак
[include id=»50″ title=»реклама в тексте»]Омлет из яичных белков с курицей и овсянкой

Прием пищи №2

Альтернативный ланч:

Альтернативный полдник:

• Куриная грудка с брокколи

Перед тренировкой:

После тренировки:

Протеиновый коктейль с глютамином, креатином и витарго

Коктейль-заменитель пищи (Крис рекомендует CNP ProPeptide)

• Бататы/ямс
• Коричневый рис
• Овсянка
• Говядина — стейк из огузка или жаркое
• Говядина — вырезка
• Тилапия
• Яйца
• Индейка/Куриные грудки
• Брокколи
• Кофе
• Стевия
• Спрей для жарки
• Контейнеры Tupperware
• Вода

• В магазине всегда берите пятилитровую канистру воды, даже если дома у вас есть фильтр. Она вам понадобится: придется пить по 8 литров воды в день. Если так просто столько выпить сложно, добавьте в воду ароматизатор. Крис рекомендует Xtend
• Готовьте все блюда заранее вечером, чтобы утром мы могли просто их собрать.
• Приготовление на гриле уменьшите количество жира, попадающего в ваш организм.
• Измеряйте порции еды с помощью собственного кулака.
• Если пища получается пресной, добавьте специи — имбирь, кайенский перец, соль.

К сожалению, нет волшебной таблетки, которая бы заменила все усилия по построению питания и тренировкам и трансформировала ваше тело за вас. Однако специальные добавки могут помочь в некоторых аспектах, таких, как восстановление, рост мышц и потеря жира.

Здесь два отдельных списка: список для роста мышц и список для потери жира. Выберите тот список, который больше соответствует вашей цели. Списки составлены таким образом, что подразумевают — какие-то основные продукты типа мультивитаминов и рыбьего жира вы уже принимаете.

Список добавок для жиросжигания

• Порошок протеина — прием высококачественного протеина поможет вам быть уверенными в том, что у вас будет достаточно энергии для упражнений, а мышцы вовремя восстановятся.

Совет: ищите продукт, в котором протеин содержится в форме изолята.

BCAA необходимы всем, кто занимается в зале каждый день и хочет защитить свои мышцы от катаболизма.

Есть 9 важнейших аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно и вынужден принимать в форме пищи или из добавок. Из этих девяти лейцин, изолейцин и валин играют важнейшую роль в развитии мышц, так как они усваиваются прямо в мышцах, а не в печени.

Так как BCAA усваиваются в мышцах, они могут использоваться для строения белка или для производства энергии. Регулярный прием BCAA обеспечит ваше тело жизненно важными веществами из высококачественного источника.

BPI Sports Nite Burn, BPI Sports B4.

Список добавок для строения мышц

• Протеиновый порошок
• Креатин моногидрат

Если вы тренируетесь каждый день, очень важно правильно питаться и принимать правильные добавки. Строение мышц требует много работы.

Прием креатина в виде добавки восполняет ваши креатиновые хранилища. Креатин — натуральный ингредиент, содержащийся в некоторых видах пищи — например, красном мясе. Креатин дает вашим мышцам энергию во время высокоинтенсивного тренинга. Креатин — это не стимулятор типа кофеина, так что незамедлительно почувствовать его действие невозможно. Креатин действует на мышечном уровне, поддерживая вашу силу, взрывную силу и выносливость.

Аминокислоты — строительные кирпичики мускулов. Они помогают восстанавливать и заново отстраивать мышцы после интенсивного тренинга.

Аминокислоты — важнейшее дополнение к вашему арсеналу добавок. Они поддержат ваше удивительное превращение на протяжение всей 12-недельной программы.

Совет: если вы приобретете ароматизированные аминокислоты, то вы можете просто добавить их в свою воду и пить целый день!

• Предтренировочный усилитель

Они созданы для того, чтобы увеличить время и интенсивность вашей тренировки.

— улучшают мыслительные способности и способность концентрироваться

— улучшают приток кислорода к мышечным тканям

— улучшают показатели взрывной силы

— наполняют вены кровью, расширяя и увеличивая мышцы.

День 1: НОГИ

• Кардио: 20 минут
• Жим ногами: 4-5 разминочных подхода по 10-12 повторений, 3 подхода до отказа по 12-20 повторений
• Сгибание ног в тренажере: 2 разминочных сета по 10-12 повторений, 3 подхода до отказа по 12-15 повторений
• Сгибание ног в тренажере лежа: 2 разминочных сета по 10-12 повторений, 3 подхода до отказа по 12-15 повторений
• Разгибания ног: 2 разминочных подхода по 15-20 повторений, 2 подхода до отказа по 15-20 повторений
• Приседания в тренажере: 2 разминочных подхода по 15-20 повторений, 3 подхода до отказа по 20-30 повторений
• Кардио: 20 минут

Советы по этому дню:

— Убедитесь, что вы позавтракали и выпили предтренировочный коктейль перед кардио.

— Во время разминочных подходов вес должен составлять 70% от возможного.

— «До отказа» означает, что вы не можете сделать ни одного повторения после последнего, даже если страшно захотите.

— Отдых между подходами должен длиться от 1 до 2 минут, но убедитесь, что вы достаточно восстановились, прежде чем приступать к новому подходу.

— Сгибания ног в тренажере лежа можно делать и без тренажера с помощью гантели, зажатой между ступнями, но лучше делать упражнение с партнером, который бы установил бы гантель и мог подстраховать вас.

— Хорошенько разомните колени перед тренировкой, чтобы они вас не подвели.

— Нормально, если вы будете чувствовать легкое головокружение или тошноту.

— Посттренировочный коктейль выпейте сразу, немедленно по окончании тренировки.

Добавки перед тренировкой:

Добавки после тренировки:

День 2: ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ

• Кардио: 20 минут
• Жим гантелей лежа на скамье: 3 разминочных подхода по 6-10 повторений, 3 подхода до отказа по 6-10 повторений
• Разводка гантелей на скамье под наклоном: 2 подхода до отказа по 8-15 повторений
• Пулловер с прямыми руками: 2 подхода до отказа по 10-12 повторений
• Тяга блока на трицепс: 3 подхода до отказа по 10-12 повторений
• Тяга нижнего блока лежа на скамье: 3 подхода до отказа по 10-12 повторений
• Французский жим: 3 подхода до отказа по 10-12 повторений
• Кардио: 20 минут

Советы по этому дню:

— Перед тем, как шагнуть в зал, подготовьте себя ментально. Посмотрите мотивирующее DVD.

— Для профилактики травм и поддержки суставов надевайте напульсники и локтевые манжеты.

— Если у вас когда-то были травмы, переходите к более тяжелым весам медленно и постепенно.

— В конце тренировки разминочные сеты не нужны, но первый подход должен всегда идти с более легким весом.

— Может быть, вы слышали, что упражнение «тяга нижнего блока лежа на скамье» также называют «скальпоснимателем». Задумайтесь.

— Во время кардио возьмите такую скорость, при которой вы могли бы поддерживать разговор.

— Чаще меняйте виды кардио, чтобы не заскучать и удивить свое тело.

День 3: Отдых

Самое время купить продукты по списку, который находится в начале статьи!

Советы по этому дню:

Не бойтесь углеводов!

• Углеводы — лучший источник энергии для вашего тела, а прием правильных углеводов будет поддерживать ваш метаболизм на нужном уровне.
• Во время вашей трансформации выбирайте медленные углеводы, из которых лучшие — овсянка, рис и бататы/ямс.

Виды мяса, которые можно есть:

• Покупая птицу, выбирайте грудку — она наиболее диетичная.
• Нам нужно постное мясо, так что в говядине выбирайте постные кусочки — например, огузок.
• Говяжья вырезка на вид очень жирная, но если срезать весь жир, останется очень хорошее мясо.
• У тилапии нет специфического рыбного вкуса/запаха, так что если вы его не любите, тилапия вам идеально подойдет.

Будьте готовы — правильная готовка

• Готовьте мясо с вечера, так, чтобы с утра вам оставалось просто собрать его.
• Если у вас еще их нет, купите контейнеры Tupperware, чтобы носить еду с собой.
• Чтобы измерить размер порции, сравнивайте ее с собственным кулаком.
• Если еда слишком пресная, добавьте специи — например, имбирь или кайенский перец.
• Лучше всего готовить еду на гриле — так в ваш организм попадет меньше жира.
• Используйте не масло, а спрей для жарки — по тем же самым причинам.

Еще советы для лучшего результата:

• Перед походом в магазин поешьте, чтобы не купить ничего лишнего, повинуясь чувству голода.
• Добавляйте клетчатку в свой рацион, чтобы стул оставался регулярным, а метаболизм не замедлился.
• Покупайте также и пятилитровую канистру воды, чтобы вы могли пить достаточно.
• Кофе не требуется, но если он вам нужен — пейте.

Не забывайте о кардио!

• Даже если это день отдыха — все равно не забудьте сделать кардио утром и вечером.

День 4 — СПИНА И БИЦЕПСЫ

• Кардио: 20 минут
• Тяга верхнего блока обратным хватом: 1 разминочный сет по 8-10 повторений, 3 подхода по 8-10 повторений.
• Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный подход по 8-10 повторений, 3 подхода по 10-12 повторений.
• Гиперэкстензия: 1 разминочный подход по 10-12 повторений, 2 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга верхнего блока прямыми руками: 7 подходов по 10-15 повторений.
• Сгибания на бицепс с упором в колено: 2 разминочных подхода по 12-15 повторений каждой рукой, 3 подхода по 12-15 повторений каждой рукой.
• Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений каждой рукой
• Тяга нижнего блока одной рукой: 3 подхода по 15-20 повторений каждой рукой.
• Кардио: 20 минут.

День 5 — ПЛЕЧИ, ИКРЫ И ПРЕСС

• Кардио: 20 минут
• Жим штанги сидя: 2 разминочных подхода по 6-8 повторений, 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы рук с гантелями в стороны: 1 разминочный подход по 12-15 повторений, 3 подхода по 12-15 повторений
• Тяга штанги к груди стоя: 3 подхода по 7 повторений
• Подъем гантелей в стороны, лежа на животе: 7 подходов по 12-15 повторений
• Суперсет: подъем туловища из положения лежа с утяжелением (3 подхода по 15-20 повторений) и подъемы на икры в тренажере (3 подхода по 20 повторений).
• Подъем на носки из положения стоя: 3 подхода по 18-20 повторений, на каждую ногу
• Кардио: 20 минут

Замечание: отдыхайте между подходами максимум 2-3 минуты. Добавляйте веса, заканчивайте каждое упражнение полным отказом.

День 6: ОТДЫХ

Мышца плеча состоит из 3 головок:

• Передняя. Рекомендуемое упражнение: подъем гантели перед собой. Начните с этого упражнения, если данная группа мышц у вас слабовато развита.
• Средняя. Рекомендуемое упражнение — подъем гантелей в стороны. Делает плечи массивнее, заставляет талию выглядеть тоньше.
• Задняя. Рекомендуемое упражнение — подъем гантелей в стороны, лежа на животе.

Это изолирующие упражнения, воздействующие только на одну конкретную группу мышц.

Сложные упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно.

Трицепс — трехглавая мышца, также имеет три головки:

• Передняя. Рекомендуемое упражнение — разгибание на блоке.
• Средняя. Рекомендуемое упражнение — французский жим штанги.
• Задняя. Рекомендуемое упражнение — разгибание с гантелей из-за головы.

ДЕНЬ 7 — НОГИ

• Кардио — 20 минут
• Суперсет: разгибания ног: 2 подхода по 30 повторений, сгибания ног: 2 подхода по 20 повторений
• Суперсет: выпады с гантелями с продвижением вперед (3 подхода по 40 повторений), сгибания ног стоя (3 подхода по 15-20 повторений)
• Жим ногами: 3 подхода по 50 повторений
• Суперсет: разгибания ног: 1 подход по 30 повторений, сгибания ног: 1 подход по 20 повторений
• Кардио: 20 минут

Советы по этому дню:

— Используйте напульсники и ремни для безопасности.

— Для здоровья суставов принимайте глюкозамин.

— Сохраняйте интенсивность движения при многоповторных подходах.

ДЕНЬ 8 — ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ

• Кардио — 20 мин
• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 2 подхода до отказа по 6-8 повторений.
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 1 разминочный подход по 8-10 повторений, 3 подхода до отказа по 8-10 повторений.
• Разводка кабеля с весом на наклонной скамье: 1 разминочный подход по 8-10 повторений, 2 подхода до отказа по 8-10 повторений, 1 дропсет до отказа.
• Кроссовер: 1 разминочный сет по 8-10 повторений, 2 подхода до отказа по 8-10 повторений, 1 дропсет до отказа.
• Тяга кабеля на трицепс: 1 разминочный подход по 8-10 повторений, 2 подхода до отказа по 16-18 повторений, 1 дропсет до отказа.
• Тяга кабеля на трицепс обратным хватом: 1 разминочный подход по 8-10 повторений, 2 подхода до отказа по 16-18 повторений, 1 дропсет до отказа.
• Суперсет: французский жим с гантелями лежа: 3 подхода по 7 повторений, французский жим со штангой лежа: 3 подхода по 7 повторений.
• Кардио: 20 минут.

Советы по этому дню:

— Вы можете заметить, что теряете больше веса в первую неделю, чем в последующие.

— Суперсеты сочетают в себе несколько упражнений, которые делаются подряд без передышки.

— Дропсет — это подход с весом, который делается до отказа, потом вес снижается — снова до отказа.

— Между разминочным и основными подходами делайте растяжку.

— Если вы еще не закончили подход, но ваше тело кричит вам «стоп», слушайте свое тело.

День 9 — ОТДЫХ

День 10 — ПЛЕЧИ

• Кардио: 20 минут
• Жим из-за головы в машине Смита: 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 3 подхода до отказа по 6-8 повторений.
• Жим в тренажере на плечи (по одной руке): 1 разминочный подход по 8-10 повторений, 2 подхода до отказа по 8-10 повторений, 1 дропсет до отказа.
• Разводка гантелей в стороны стоя: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 12-16.
• Шраги с гантелями: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 12-16.
• Разводка в тренажере: 1 разминочный по 8-10, 7 основных по 12-15.
• Кардио: 20 минут.

Советы по этому дню:

— Делая жим в тренажере на плечи одной рукой, стабилизируйте положение тела второй рукой, чтобы избежать травм.

— Делая шраги, используйте напульсники.

День 11 — ИКРЫ И ПРЕСС

• Кардио: 20 минут
• Подъем веса с полностью стоящих на полу ног на пятки: 2 разминочных по 8-10, 4 до отказа по 12-15.
• Подъем на носки с партнером на спине: 4 подхода до отказа по 18-20.
• Подъем ног в уголок на пресс: 3 подхода до отказа по 20 повторений.
• Кардио: 20 минут.

Советы по этому дню:

— Подъем на носки из положения в наклоне с партнером на спине — очень эффективное упражнение для зала без большого количества тренажеров.

— Не забывайте незамедлительно после окончания занятия выпивать свой посттренировочный коктейль.

День 12 — СПИНА И БИЦЕПСЫ

• Кардио — 20 минут
• Тяга верхнего блока обратным хватом: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 8-10.
• Тяга верхнего блока широким хватом: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 8-12.
• Тяга гантели к поясу: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 8-12.
• Румынская тяга: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 16.
• Молоток: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 18-20.
• Сгибание рук на тренажере Preacher Curl Machine: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 14-16.
• Подъем EZ-штанги: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 8-10.
• Кардио: 20 минут.

Советы по этому дню:

— Если у вас «под рукой» есть пляж, лучше делать кардио там, чтобы избежать проблем с суставами.

— Во время румынской тяги вы должны чувствовать напряжение в пояснице, а не в подколенных сухожилиях.

— Гриф EZ помогает избежать растяжения в запястьях во время сгибания рук.

День 13 — ОТДЫХ

День 14 — НОГИ

• Кардио: 20 мин
• Суперсет: разгибания ног (3 подхода по 18-20 повторений), сгибания ног (3 подхода по 12-15 повторений).
• Суперсет: приседания на имитаторе приседаний (4 до отказа по 50), выпрямление ноги на платформе стоя (4 до отказа по 18-20).
• Кардио — 20 минут.

День 15 — ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ

• Кардио — 20 мин
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя — 150 раз в каждую сторону
• Жим гантелей лежа — 2 разминочных по 8-10, 2 до отказа по 6-8.
• Пулловер прямыми руками — 1 разминочный по 8-10, 2 до отказа по 10-12.
• Разводка гантелей на наклонной скамье — 2 до отказа по 8-12, 1 дропсет до отказа.
• Тяга веревки вниз, за голову, стоя к ней спиной — 1 до отказа по 12-15, 2 дропсета до отказа.
• Отжимания на брусьях — 3 до отказа по 12-15
• Суперсет: жим гантелей на трицепс из положения лежа (2 до отказа по 12-15), отжимания (с широкой и узкой постановкой рук — 3 до отказа).
• Отжимания от скамьи: 3 до отказа по 12-15
• Кардио: 20 минут
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя: 150 раз в каждую сторону.

Советы по этому дню:

— Уберите из сегодняшнего рациона треть овсянки.

— Полностью уберите все сложные углеводы (рис, картофель) и замените на овощи (брокколи).

— Делая отжимания на брусьях, убедитесь, что вы делаете их достаточно низко, почти касаясь плечами турника.

— Если для отжиманий на брусьях одного вашего веса тела недостаточно, используйте специальный пояс с утяжелением.

День 16 — СПИНА И БИЦЕПСЫ

• Кардио: 20 минут
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя: 150 раз в каждую сторону
• Тяга верхнего блока обратным хватом: 1 разминочный по 10-12, 3 до отказа по 10-12
• Тяга верхнего блока широким хватом: 3 до отказа по 12-15
• Подъем штанги из полусогнутого положения: 3 до отказа по 15-17
• Подтягивания на V-турнике с приподнятыми ногами: 3 подхода до отказа по 10-12
• Сгибания на бицепс: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 12-14
• Сгибание на бицепс с опорой в тренажере: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 12-14
• Сгибание на бицепс со скрещением рук в последней фазе (spider curl): 3 по 15-20
• Кардио: 20 минут
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя: 150 раз в каждую сторону

Советы по этому дню:

— Самое слабое место при тяге верхнего блока — это ваш хват, так что надевайте напульсники, чтобы равномерно распределить вес, так вы сможете сделать больше повторов и взять больший вес.

— Варьируйте варианты хватов, чтобы тренировать разные мышцы.

— Хват сверху вниз развивает трапеции и спину.

— Хват снизу вверх развивает широчайшие мышцы спины.

— Если делать подъем штанги на скамье, то это исключит все движения и зафиксирует спину.

— Подтягивания на V-образном турнике не только разовьет ваши широчайшие, но и благотворно повлияет на пресс.

— Если вы примете оксид азота, он увеличит приток крови к мышцам.

— Во время сгибания на бицепс старайтесь довращать движение запястьем, чтобы лучше воздействовать на пик бицепса.

День 17 — ОТДЫХ

День 18 — ОТДЫХ

День 19 — ПЛЕЧИ, ИКРЫ И ПРЕСС

• Кардио: 20 минут
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя: 150 раз в каждую сторону
• Суперсет: подъемы гантелей в стороны (3 до отказа по 12-15) и подъемы гантелей вперед (2-3 до отказа по 12-15)
• Жим на плечи в тренажере: 1 разогревочный по 8-10, 3 до отказа по 12-15
• Подъемы гантелей в стороны из положения сидя, согнувшись вперед: 7 до отказа по 12-15
• Подъемы на носки из положения стоя: 1 разминочный по 8-10, 5 до отказа по 20
• Подъемы туловища из положения лежа: 3 подхода до отказа
• Кардио: 20 минут
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя: 150 раз в каждую сторону

Советы по этой тренировочной неделе:

— Если вам нужно поесть во время встречи или в ресторане, спокойно делайте это.

— Во время подъемов туловища из положения лежа утяжеление не нужно.

День 20 — НОГИ

• Кардио: 20 минут
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя: 150 раз в каждую сторону
• Разгибания ног: 2 разминочных подхода по 8-10 повторений, 1 дропсет в 100 повторений
• Жим ногами: 2 разминочных по 8-10, 3 подхода до отказа в 30 повторений
• Разгибания ног из положения стоя: 1 разминочный по 8-10, 3 до отказа по 20 повторений.
• Приседания в имитаторе приседаний: 2 разминочных по 8-10, 3 до отказа по 30
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя: 150 раз в каждую сторону
• Кардио: 20 минут

Советы по этому дню:

— Не берите слишком большой вес. Сейчас важнее интенсивность.

— Делая дропсет на разгибание ног, для начала берите вес, при котором до отказа вы сможете сделать 10-20 повторений, и так каждый раз.

— Делая жим ногами или работая в имитаторе приседаний, берите такой вес, чтобы отказа достигать к 25-му повторению. Когда вы достигли отказа, отдохните и сделайте последние 5 повторений.

День 21 — ОТДЫХ

День 22 — ОТДЫХ

День 23 — СПИНА И БИЦЕПСЫ

• Кардио: 20 минут
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя: 150 раз в каждую сторону
• Тяга верхнего блока обратным хватом: 2 разминочных по 8-10, 3 по 10-12
• Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный по 8-10, 3 по 10-12
• Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный по 8-10, 2 по 10-12
• Тяга верхнего блока обратным хватом: 1 разминочный по 8-10, 3 по 10-12
• Сгибание на бицепс: 1 разминочный по 8-10, 4 тройных дропсета по 10-12
• Сгибание EZ-грифа: 4 тройных дропсета по 10-12
• Кардио: 20 минут
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя: 150 раз в каждую сторону

Советы по этому дню:

— Остерегайтесь соблазнов во время своей трансформации

— Сила «кора» увеличит вашу силу тяги

— Делайте растяжку между подходами

День 24 — ПЛЕЧИ

• Жим гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 сек
• Подъемы рук с гантелями в стороны из положения сидя: 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 сек
• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 сек
• Разводка на плечи: 3 подхода по 8-10 повторений, 60-90 сек
• Жим в машине Смита: 7 походов по 8-10 повторений, отдых 60-90 сек
• Скручивания: 7 подходов по 8-10 повторений, отдых 30 сек
• Кардио: 15 минут, интервалы — 3 минуты медленно, 1 минута быстро.

Советы по этому дню:

— Как только закончено одно упражнение, начинайте размышлять о следующем.

День 25 — ГРУДЬ

• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений, 90-120 сек отдых
• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений, 90-120 сек отдых
• Разводка: 7 подходов по 8-10 повторений, 30 сек отдых
• Жим на трицепс обратным хватом: 4 подхода по 8-10 повторений, 90-120 сек отдых
• Жим штанги: 3 подхода по 8-10 повторений, 90-120 сек отдых
• Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 8-10 повторений, 90-120 сек отдых
• Трицепсовый жим вниз на блоке: 7 подходов по 8-10 повторений, 30 сек отдых
• Кардио: 15 минут, интервалы — 3 минуты медленно, 1 минута быстро.

День 26 — ОТДЫХ

День 27 — ОТДЫХ

День 28 — НОГИ

• Кардио: 20 минут
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя: 150 раз в каждую сторону
• Суперсет: жим ногами (3 подхода по 85 повторений, 20 повторений с ногами в нижней части платформы, 20 повторений на 5 см выше, 20 повторений еще на 5 см выше, 25 повторений с ногами в верхней части платформы); приседания со штангой (3 подхода по 20 повторений)
• Разгибания ног: 3 дропсета по 12-15 повторений + 1 подход до отказа
• Кардио: 20 минут
• Повороты туловища со штангой на плечах из положения сидя: 150 раз в каждую сторону.

По материалам wefit.ru

Знаменитому голливудскому актеру Крису Прэтту удалось резко измениться: от образа Энди Дуайера до супергероя из вселенной Marvel. Сейчас мало кто сможет узнать в Звездном Лорде смешного и толстого героя телесериала «Парки и зоны отдыха».

За восемь месяцев, откровенно говоря, нехуденький актер сумел сбросить 60 фунтов — около 27 кг. Кроме того, ему удалось нарастить приличную мышечную массу.

Как оказалось, все возможно. В случае Криса Прэтта, ему понадобился тренер и правильные тренировки. Кстати, режиссера «Стражей Галактики» Джеймса Ганна пришлось уговаривать допустить к прослушиваниям Прэтта именно из-за его лишнего веса. Ему удалось очаровать режиссера, доказать ему, что он сможет быть не только обаятельным и дерзким, как его персонаж, но и выглядеть как супергерой. Сам Крис был достаточно требователен к себе в этом вопросе.

Как мы уже говорили ранее, тренировки и диета Криса Прэтта длились восемь месяцев, из них пять перед съемками фильма и три уже в процессе съемок.

Выбор тренера — уже само по себе частично залог успеха. Если хочешь стать супергероем, то и тренера нужно выбирать себе под стать. Крис работал не с кем-нибудь, а с Даффи Гэйвером, тем самым популярным голливудским тренером, который сделал из Криса Хемсворта бога Тора.

Свои тренировки Крис начал с бодибилдинга, но затем занялся сжиганием жира с традиционного бодибилбинга и кардио. Прэтт расссказал, что ему надоели роли «пухлого друга», которые он обычно играл. Ему предстояло стать супергероем.

35-летнего голливудского актера уже привыкли видеть румяным кругляшом. Сперва он поправился для роли в фильме «Человек, который изменил все». Видимо, вошел в раж и поднабрал лишнего для роли в картине «Человек номер один». Участие в фильме «Папаша» окончательно закрепило за ним имидж добряка-толстяка. Так что новость о том, что Прэтта выбрали для роли Стар-Лорда в «Стражах Галактики», вызвала у киноманов бурю смеха. Толстенький супергерой? Ха, это что-то новое!

Но уже совсем скоро юмористы поутихли. В Твиттере актера появлялись фотографии, на которых его было не узнать. Весь жир будто испарился, и вместо него проступили внушительные мышцы. А вместе с ними из-под запасов на черный день явился абсолютно новый Крис Пратт – не кругляш-папаша, а сексуальный рельефный красавчик. В сумме он потерял около 30 кг веса! Уж если кому-то и под силу спасти Галактику, то только ему!

Свои методы актер не скрывал. Периодически в его твитах появлялись комментарии вроде «Полгода без пива», а штанги и гантели не оставляли никакого пространства для фантазии – актер сел на диету и занялся спортом.

Каждый, кто хотя бы раз в своей предпринимал попытки изменить свою физическую форму и прекрасно знает, что всё бессмысленно, если вы не придерживаетесь определённых правил, не соблюдаете режим, не контролируете свой рацион. Давайте посмотрим, каких правил придерживается Крис Пратт, ведь с того момента как он похудел он уверенно держит себя в отличной форме.

Первое правило

Сокращение общего количества и ассортимента богатой углеводами пищи. Он позволяет себе только два вида углеводов: бурый рис и овёс.

Второе правило

Даффи Гэйвер и Филип Гогля выбрали стратегию трансформации без сокращения калорийности, а за счет большой перестройки компонентов питания и увеличения расхода энергии. В рационе питания присутствует большое количество протеина и небольшое количество углеводов. В тренировках присутствует большой совокупный объем еженедельной работы. 5 тренировок в неделю по 2-3 часа, как следствие резкое ускорение обменных процессов.

Третье правило

Получить результат за 6 месяцев. Крис Пратт уверяет, что можно тренироваться и питаться на протяжении 6 месяцев, и также можно 6 месяцев ничего не делать. Время в обоих случаях пролетит быстро, но результаты в двух случаях будут кардинально разными.

Четвертое правило

1. Пищу, жаренную на масле.
2. Углеводы вечером.
3. Фастфуд.
4. Десерты.
5. Пиццу.

По материалам stroynaya-zhizn.ru