Для того, чтобы результативно похудеть в домашних условиях, необязательно сидеть на строгой диете — кроме того, быстрые способы похудения (за неделю, за 7-10 дней) подходят не для всех и могут отразиться на состоянии здоровья. Чтобы избавиться от лишних 10-12 килограммов и жировых отложений в области живота и бедер, достаточно немного подкорректировать свой образ жизни, внести изменения в ежедневный рацион питания. Следующие простые советы помогут вам улучшить фигуру и стать более стройной, используя очень эффективные методы похудения. Для того, чтобы привести свою фигуру в норму к пляжному сезону, нам понадобится месяц (более щадящий вариант — 5 недель).
Но не забывайте о том, что важно не только избавиться от лишнего веса, но и постоянно удерживать и даже улучшать результат. Поэтому старайтесь питаться правильно всегда, включите в свой рацион питания побольше зелени, овощей, фруктов и не забывайте о физических упражнениях (которые можно выполнять и в домашних условиях для похудения живота, улучшения формы бедер и ягодиц, укрепления мышц ног).
Соблюдайте размещенные ниже правила для похудения, попробуйте рекомендуемые варинаты диеты на месяц или на 5 недель и минус 10-12 кг лишнего висцерального жира вам обеспечены.
ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫЕ НАДО СОБЛЮДАТЬ:
• Правило первое: Не пропускать приемы еды. Пропуск хотя бы одного приема пищи не позволит лишиться лишних килограммов. Это известное заблуждение. Скорее всего, пропущенные приемы пищи с лихвой будут восполняться в другое время.
Пропуск приема еды замедляет обмен веществ. Так, например, если вы сжигаете 1600 ккал в день, то, исключив завтрак, ваш организм сможет сжечь на 80 ккал меньше. Однако, позавтракав, обмен веществ сможет ускориться и сжечь эти 80 ккал.
В целом, если следовать такой диете, то примерно 5 кг вы сможете потерять спустя 7-10 дней. Это произойдет благодаря дополнительному сжиганию калорий.
• Правило второе: Медленный процесс поглощения пищи. Согласно этому простому совету, вы сможете за 1-2 месяца сбросить еще дополнительно 5 кг.
Например, если вы возьмете за правило есть помедленнее за ужином, то сможете съесть порции, в два раза меньшие, чем раньше – вместо 4 кусков пиццы, например, вы съедите два. Следовательно, за неделю можно потерять 200-450 граммов лишнего веса, если исключить каждый день 300-500 ккал.
• Правило третье: Следование принципу «один к одному». Это правило особенно касается тех, кто в огромных количествах поглощает продукты, у которых низкое содержание жиров, или совсем обезжиренные. Правило «один к одному» гласит: если вы заменяете высококалорийные продукты на низкокалорийные, то порции должны быть теми же, а не большими. Эта диета позволит скинуть еще 10-15 килограммов накопившегося жира за 10 месяцев.
• Правило четвертое: Исключение приемов пищи ночью. Пожалуй, основной преградой похудения являются дополнительные приемы пищи после ужина. В этих случаях можно съесть на ночь низкокалорийные продукты , к примеру, свежие фрукты. Не съев на ночь чипсов или конфет, вы не наберете лишних 600 ккал за неделю. А если вы будете соблюдать такую диету, то за 6-8 месяцев вы сможете дополнительно сбросить 7-12 кг.
• Правило пятое: Заведите дневник питания и ежедневно заполняйте его. Самым лучший способ понять, какой необходим уровень калорий именно вам, регулярно обновлять свой дневник питания. Туда нужно записывать абсолютно все, что вы едите. После этого постарайтесь сократить ежедневно прием пищи на 50-100 ккал. В какое-то время вы дойдете до уровня калорий, способствующего стабильному похудению. Таким образом, можно скинуть за 10 месяцев примерно 15 килограммов. Этот способ длительный, но зато очень эффективный.
Следовательно, если использовать указанные способы похудения, то результаты обязательно появятся, но не сразу. В конечном итоге вы сможете изменить свои привычки и удерживать собственный вес в норме. Но если вам требуется ускорить процесс похудения (например, к весенне-летнему сезону), то придется «сесть на диету».
ДИЕТА НА 1 МЕСЯЦ:
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
(два меню на каждый день, чередовать через день)
1-ый завтрак: 200 грамм подогретого молока с ложечкой меда, сухарик с отрубями;
2-ой завтрак: 1 стакан чая без сахара, 2 ломтя черного хлеба с добавлением сливочного масла и листков салата;
Обед: порция супа (разрешается добавить несколько картофелин), кусок отварной говядины с 2-3 картофелинами (если картофель не был использован в супе), фруктовое ассорти с лимонным соком;
Полдник: 2 помидора, стакан томатного сока без соли и сухарик;
Ужин: 1 стакан кефира, 2 ломтя черного хлеба с добавлением сливочного масла и зелени петрушки;
1-ый завтрак: стакан чая без сахара, черный хлеб с зеленью петрушки;
2-ой завтрак: 200 грамм не жирного кефира, несколько сухариков с отрубями, 10 штук редиски;
Обед: вареная рыба с гарниром из 2-3 картофелин, любые зеленые овощи в виде салата с оливковым маслом;
Полдник: фруктовое ассорти или стакан сока;
Ужин: 200 грамм молока, несколько сухариков с отрубями, чайная ложка меда.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
(два меню на каждый день, чередовать через день)
1-ый завтрак: стакан любого сока, сухарик с отрубями;
2-ой завтрак: два ломтя черного хлеба с небольшим количеством сливочного масла и творожного сыра, чай;
Обед: две мясных котлеты с гарниром из моркови, 200 грамм киселя;
Полдник: фруктовое ассорти;
Ужин: кефир, несколько сухариков с вареньем или джемом;
1-ый завтрак: чай с молоком, ломоть черного хлеба, чайная ложка меда;
2-ой завтрак: 2 ломтя черного хлеба, постное мясо отварное, 2 средних помидора, чай;
Обед: свекольник с яйцом, вареная рыба с гарниром из двух картофелин; Полдник: кефир, 2 сухарика с отрубями;
Ужин: редиска (до 10 штук), 2 ломтика не жирного сыра, чай.
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
(два меню на каждый день, чередовать через день)
1-ый завтрак: чашка кофе без сахара, ломоть черного хлеба, чайная ложка меда;
2-ой завтрак: стакан кефира, черный хлеб со сливочным маслом, редиска;
Обед: порция любого мяса, обжаренного на гриле, овощной салат со сметаной, сок;
Полдник: фруктовое ассорти, сухарик с отрубями;
Ужин: 200 грамм молока, творог низкой жирности, пшеничный сухарик.
1-ый завтрак: Подогретое молоко с чайной ложкой меда, сухарик с отрубями;
2-ой завтрак: 2 ломтя черного хлеба, 2 ломтя ветчины, 2 средних помидора, чай;
Обед: 200 грамм мясного бульона, отварной рис, отварные грибы (получится прекрасный супчик!), 2 яблока;
Полдник: фруктовое ассорти;
Ужин: черный хлеб с отварным мясом, яблоко, чай.
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ
(два меню на каждый день, чередовать через день)
1-ый завтрак: чай, сухарик с отрубями, смазанный медом;
2-ой завтрак: 2 ломтя черного хлеба с маслом и сыром, 2 яблока;
Обед: куриная грудка с овощами, 2 картофелины, салат из овощей с растительным маслом, стакан киселя;
Полдник: стакан свежевыжатого морковного сока, пшеничный сухарик; Ужин: кефир, черный хлеб.
1-ый завтрак: 200 грамм молока, черный хлеб со сливочным маслом;
2-ой завтрак: 2 яйца всмятку, пшеничный сухарик, яблоко, чай;
Обед: 200 грамм мясного бульона, тушеная фасоль, 2 картофелины, зелень, стакан сока;
Ужин: 2 ломтя черного хлеба с мясным паштетом, редиска.
ДИЕТА ДЛЯ ТЕХ, КТО ЖЕЛАЕТ СДЕЛАТЬ СВОЮ ФИГУРУ СТРОЙНОЙ И ПОХУДЕТЬ ЗА 5 НЕДЕЛЬ
Диета, рассчитанная на 5 недель, является достаточно длительной, но и результат будет впечатляющим, если следовать приведенным ниже рекомендациям. Меню для ежедневного рациона питания по этой программе очень простое и вам не надо знать какие то особенные рецепты и способы приготовления пищи.
Итак, давайте познакомимся с пятинедельной программой похудения:
• Первая и вторая неделя. В первые две недели можно использовать любое количество следующих продуктов в любое время дня:
— йогурты и сыры 5 %- ной жирности.
Идея данной диеты, предусмотренной на 5 недель, состоит в том, что употребляется максимальное количество 5 %-ных молочных продуктов и овощей. В обязательном порядке необходимо выпивать 2 литра воды. Можно пить кофе и чай, но без сахара.
• С третьей по пятую недели. В начале третьей недели к овощам и сырам следует добавить 300 граммов жареного мяса, рыбы или птицы. Но все же объем сыров и йогуртов немного сокращается.
— 300 граммов птицы, мяса или рыбы;
— йогурты и сыры 5 %- ной жирности;
Эта эффективная диета особенно результативна в последние две недели, когда происходит максимальное снижение массы тела.
Описание диеты
В первую неделю употребляются только сырые овощи , по одному вареному яйцу и йогурты или домашний сыр. Вторая неделя – абсолютно такая же, как и первая. Многочисленные отзывы тех, кто уже прошел через эту диету, говорят о том, что на второй неделе организм постепенно привыкает к сыру, яблокам и сырым овощам. Это происходит, потому что организм давно уже нуждался в очищении. Некоторые даже доходят до того, что у них совсем нет потребности в отварных яйцах.
Если вы сможете дойти в этой диете до третьей недели, то почувствуете в своем теле огромную легкость, а в голове исчезнут тяжелые мысли. В это время организм очищается от шлаков, появляется энергия. Но помните, что диета еще не закончилась, и вас ждут еще три непростых недели, когда вам надо будет проявить свой характер и силу воли.
Третья неделя ознаменуется тем, что в рацион питания добавится белковая пища и уменьшится количество йогуртов и сыров. Так вы будете питаться до конца диеты. На третьей неделе уже будет четко видно, что объемы вашего тела сократились, а качество кожи улучшилось. Это должно будет вас очень обрадовать и вдохновить на продолжение этой длительной и непростой диеты. Зато после ее завершения вы почувствуете себя очень легко, потому что организм очистится от вредных шлаков. Но главное — это станет достигнутая вами цель — снижение веса. Психологический настрой, несомненно, у вас намного улучшится. Это не мудрено, поскольку вы будете выглядеть прекрасно.
По материалам bebi.lv
Похудеть решила с помощью правильного питания в тандеме с выполнением дома физических упражнений. На всё про всё ушёл месяц. Вес значительно не изменился. Он снизился с 68 кг до 63кг, а вот качество тела поменялось существенно.
С подросткового возраста я как и многие девушки желала похудеть, любоваться идеальным телом в зеркале. От огромного излишнего веса я не страдала, но килограмм пять-десять сбросить не помешало бы. Мужа устраивала вполне моя фигура. Я подсознательно понимала, что во многом моё желание похудеть навязано рекламой, в которой идеальные девушки что-то нам продают.
Поддавшись своим мыслям, я приняла решение довести своё тело до идеальных пропорций. Нет для меня это совсем не 90-60-90. Я желала себе небольшие, но аппетитные формы и изгибы.
На помощь мне пришёл интернет. Там я нашла уйму информации о различных диетах, чудо коктейлях, чаях и так далее. Мне это всё не внушало доверия. Ведь я хотела не только похудеть, но и остаться со здоровым желудком. Всем моим требованиям отвечал такой метод похудения, как правильное питание. И я решилась.
К составлению меню я подошла очень ответственно. Перерыла множество информации в интернете. Почитала отзывы и истории других людей. И составила своё меню. Выглядело оно следующим образом:
Первая неделя
- Завтрак : овсяная каша, 2 куриных белка, чай без сахара
- Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
- Обед : отварная куриная грудка, два огурца средних размеров
- Перекус : каша гречневая
- Ужин : отварная куриная грудка и тушеная капуста
- Завтрак : белковый омлет из 3 куриных яиц и стакан молока
- Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
- Обед : свежий перец средних размеров, отварная говядина
- Перекус : отварная рыба, стручковая фасоль
- Ужин : пол пачки творога, стакан обезжиренного кефира
- Завтрак : гречневая каша, отварное куриное яйцо
- Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
- Обед : свежие огурцы и помидоры средних размеров (каждого по два штуки), отварная куриная грудка
- Перекус : пол пачки творога, изюм
- Ужин : отварная рыба, салат из свежей капусты
- Завтрак : овсяная каша, чай без сахара
- Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
- Обед : кальмары, свежий перец
- Перекус : суп-пюре из овощей
- Ужин : пол пачки творога, стакан обезжиренного кефира
- Завтрак : омлет из двух куриных белков, 1 свежий огурец средних размеров, чай без сахара
- Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
- Обед : овощное пюре, свежий огурец, отварная куриная грудка
- Перекус : свежие огурцы (2 штуки), перец
- Ужин : капустный салат, отварная рыба
- Завтрак : отварное яйцо, свежий помидор, чай без сахара
- Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
- Обед : тушеная фасоль с куриной грудкой
- Перекус : пол пачки творога, стакан кефира
- Ужин : гречневая каша, отварная грудка
- Завтрак : овсяная каша с изюмом, чай без сахара
- Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
- Обед : тушеные овощи, отварная рыба
- Перекус : салат из свежих овощей.
- Ужин : пол пачки творога, чай без сахара.
Вторая неделя — полное исключение фруктов. Ежедневный ужин состоял из отварной рыбы или куриной грудки и творога.
Третья неделя — потребление каш снизила до шести ложек за приём. Уменьшила объём молочный продуктов в рационе.
Четвертая неделя — считается выходом из диеты, поэтому он обязан быть плавным. При плавном переходе на привычное меню возможность срыва минимальна. Питание на четвертой неделе полностью соответствует первой.
Куриную грудку всегда отваривала без кожицы и хорошо промытую. Овощи и фрукты брала средних размеров, так проще ориентироваться и подсчитывать.
Ежедневно минут за тридцать минут до завтрака выпивала стакан чистой воды. После чего просыпался желудок и начинал свою работу после отдыха.
Все свои тренировки я разделила на два дня. В первый день я давала нагрузку на ягодицы и ноги. А во второй день все остальное — руки, плечи, спина, грудь, пресс.
Домашний инвентарь состоит из двух гантелей по четыре килограмма. Для моего неподготовленного тела этого хватило вполне.
Каждую тренировку я обязательно начинала с растяжки всех мышц. На это уходит время, но без растяжки никуда. Не разогретые мышцы часто травмируются. А травм я не хотела, я хотела похудеть. В общей сложности разогревание тела и растяжка занимают у меня пятнадцать минут. Разогревалась я прыжками и бегом на месте. Можно прыжки через скакалку, но таковой дома у меня не нашлось.
Растягивала мышцы я, следуя изображениям на рисунке.
Первый день тренировок — низ:
- Приседания.
- Румынская тяга.
- Выпады.
- Ягодичный мостик.
- Мази ногой в сторону (выполняла без гантелей).
- Плие
Второй день тренировок — верх:
- Отжимания от дивана.
- Подъём туловища вверх из положения лёжа.
- Подъём ног вверх из положения лёжа.
- Обратные отжимания.
- Планка.
- Разводка гантелей в стороны стоя.
В дни, когда я не выполняла физические упражнения дома, я выходила на пробежку. Пробежки были утренними, так как вечером я выполнить их не могла в связи с поздним окончанием рабочего дня. Утром, проснувшись, делала растяжку мышц. Выпивала стакан воды и отправлялась на пробежку. Поначалу пробегала очень мало, но с каждым днём расстояние увеличивалось. В среднем мои пробежки равнялись трём километрам.
Глядя на фотографии до и после, я понимаю, что добилась того, чего желала.
Сказать, что я рада — значит, ничего не сказать. Было очень трудно. Иногда я пыталась уговаривать себя и не идти на пробежку, или что от одной шоколадочки мне ничего не будет, но я смогла. Отказалась от соблазнов и всё сделала. Контролировала себя, не давая поблажек. Повторяла себе, что это только на время «Вот похудею за месяц, и наемся сладостей». И вот спустя месяц я понимаю, что правильное питание стало образом жизни, а не диетой для похудения. Теперь я питаюсь правильно, удаляя ненужный «пищевой мусор» и иногда, позволяя себе, маленькие вкусняшки.
По материалам only-diet.ru
Пять килограммов ‒ это, конечно, немного, но для женской фигуры это существенный показатель, ведь даже при минимальном избыточном весе на животе и бедрах появляется лишний объем. Поможет в этой ситуации правильная диета «5 кг». Такая система питания может быть быстрой, а может растянуться на неделю, месяц и больше. Безопасное похудение требует постепенности и терпения, но тогда и результат долго держится. Сегодня мы подскажем вам, как похудеть на 5 кг за три дня, неделю или месяц.
Строгий рацион диеты «Минус 5 кг» рассчитан на быструю потерю веса (один-полтора килограмма за день). Рацион диеты максимально ограничен, поскольку за такое время невозможно сбросить вес, даже если употреблять низкокалорийные продукты в обычном количестве.
Меню трехдневной быстрой диеты «5 кг»:
- завтрак: вареное яйцо, несладкий кофе или зеленый чай;
- 2-ой завтрак: нежирный творог (200 граммов), томатный сок (стакан);
- обед: овощной салат с зеленью, заправленный соком лимона (без соли), куриное филе или рыба (200 г);
- полдник: клюква, красная смородина или другие сезонные ягоды (около 150 г);
- ужин: несладкий травяной чай.
Этого рациона нужно придерживаться все 3 дня диеты «Минус 5 кг». Диетологи не рекомендуют менять состав и количество продуктов, ведь в диете просчитывается каждая калория.
- завтрак: чай с лимоном и медом (150 мл);
- через 15 минут горячий кофе или несладкий зеленый чай;
- обед: сезонные овощи или филе индейки отварное (200 г);
- ужин: 150 мл отвара капусты (только жидкость).
Как приготовить отвар капусты для диеты для похудения «5 кг»: 200 граммов капусты залейте стаканом холодной воды, варите после закипания примерно 20 минут (без соли).
- выпивать до двух литров чистой воды в сутки, без учета сока и чая;
- гулять не меньше двух часов ежедневно;
- не пить алкоголь и не курить;
- избегать тяжелых физических нагрузок;
- желательно принимать железо, кальций, калий и витамин В.
На следующей диете сбросить пять килограммов можно только при огромном желании и силе воле, так как меню достаточно жесткое. Нужно сразу сказать, что недельную диету нельзя соблюдать людям с болезнями ЖКТ и с любыми заболеваниями в хронической форме (возможны рецидивы), а также при анемии и повышенной утомляемости.
Нельзя пробовать эту диету весной, когда организм ослаблен после зимы. Наилучший вариант ‒ начало осени или конец лета, когда много овощей и фруктов.
Если необходимо быстро похудеть, диета «5 кг» на неделю ‒ самый оптимальный вариант. Но он не самый легкий, ведь во время диеты придется довольствоваться весьма скудным рационом.
Итак, все семь дней диеты нужно питаться по следующей схеме:
- завтрак: бутерброд с сыром, несладкий кофе;
- 2-ой завтрак: фрукты (любое количество);
- обед: овощной салат без подсолнечного масла и соли, отварная рыба или мясо (250 г);
- полдник: фрукты;
- ужин: творог или овощной салат (300 г), кусочек хлеба, несладкий чай.
Нужно подчеркнуть, что сбросить на диете 5 кг действительно можно, но результат, скорее всего, будет кратковременным.
Диета для похудения «5 кг» на месяц ‒ самая правильная и щадящая система похудения, в сравнении с предыдущими вариантами, ведь сбрасывать больше, чем полтора килограмма в неделю вредно для здоровья.
Стремительное похудение может вызвать сбои в работе почек, желудочно-кишечного тракта и желчного пузыря. Если придерживаться месячной диеты «5 кг», можно сбросить вес безопасно и комфортно для организма.
Правила диеты «Минус 5 кг» на месяц:
- исключить из рациона кондитерские изделия, белый хлеб, жирное мясо и рыбу;
- отказаться от жареной пищи ‒ продукты варить, тушить или готовить на пару;
- минимальное количество жира ‒ сало и сливочное масло можно употреблять один раз в неделю (не больше 20 г);
- порции нужно уменьшить на треть, а через две недели ‒ наполовину;
- в рационе на диете «5 кг» за месяц должны преобладать фрукты и овощи (не меньше 60%), кушать их надо ежедневно, а вот рыбу и мясо ‒ два-три раза в неделю.
- в чай или кофе класть чайную ложечку сахара, а лучше всего заменить его медом;
- о чипсах, сухариках, фаст-фудах и жареных орешках нужно забыть, а предпочтение отдавать кисломолочным продуктам, овощам и фруктам;
- ужинать не позднее шести вечера;
- не допускать чувства голода: лучше перекусить фруктами или орехами.
Чтобы похудеть на диете «5 кг» за месяц, не требуется специальное меню ‒ нужно просто придерживаться вышеописанных правил.
По материалам pohudeyka.net