Диета с ограничением углеводов богатая витаминами клетчаткой и белками

Основной принцип большинства диет – сокращение количества потребляемых калорий. Диетологи для этой цели советуют увеличить долю овощей и фруктов в меню, ведь именно растительная пища при небольшой калорийности способна на продолжительное время утолить чувство голода. Объясняется это свойство тем, что в ее состав входит клетчатка – практически не перевариваемые и трудноусвояемые волокна.

Диета на клетчатке помогает снижению веса и улучшает перистальтику кишечника. Резкий переход на растительную пищу может спровоцировать метеоризм и запоры, поэтому вводить содержащие клетчатку продукты в свой рацион рекомендуется плавно.

Узнав, какая бывает клетчатка, в состав каких продуктов входит, нормы ее потребления, можно выбрать подходящую диету.

В различных пропорциях клетчатка содержится во всей растительной пище.

Она делится на два вида: нерастворимый и растворимый.

При поступлении в толстый кишечник, пищевые волокна этого вида расщепляются под воздействием бактерий.

• впитывает в себя воду в объеме, превышающем собственный в 4-6 раз, разбухает и притупляет чувство голода;
• нормализует микрофлору кишечника;
• понижает в крови уровень сахара и холестерина.

Содержится в овощах и фруктах (яблоках, сливах, моркови, тыкве), бобовых, овсе.

• благоприятно воздействует на работу пищеварительной системы;
• впитывает лишний холестерин, а также токсины и шлаки, выводит их из организма (возможно использование этого вида клетчатки в качестве профилактического противоракового средства);
• набухая в воде, увеличивается в объеме, повышая скорость прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту.

Содержится преимущественно в кожуре овощей и фруктов, цельных злаках. В организме не переваривается, поэтому не имеет никакой пищевой ценности.

Количество растворимой клетчатки в потребляемой пище должно превышать количество нерастворимой в 3 раза.

При составлении диеты рекомендуется ориентироваться на дневную норму потребления клетчатки.

Для мужчин до 50 лет она составляет 38 г, а после 50 – 30 г. Женщинам до 50 лет рекомендуется употреблять клетчатку в количестве 25 г в день, после 50 лет – примерно 21 г.

Беременные женщины должны исходить при расчете меню из суточной нормы в 25-35 г.

Диеты – это всегда ограничения, поэтому дополнительно следует принимать витамины.

Разделить 1 л кефира на 4 стакана. Предварительно добавив в каждую порцию по 2 ч. л. сухой аптечной клетчатки, пить в течение дня. По желанию возможна замена кефира на йогурт, в который также нужно добавлять клетчатку. Следует сократить потребление пищи до 200 г любых продуктов в день.

Еще один вариант – диета, где клетчатка и белок являются основой рациона. Белок лучше получать из морепродуктов, рыбы, грибов, творога и яиц. Дневную норму калорий рекомендуется уменьшить до 800-1200 к, при этом жиров не должно быть более 15-25 г.

Кашу, яйцо, 100-150 г приготовленной на пару или отварной рыбы либо творог на этой диете можно съесть на завтрак. Легкий овощной суп, творог или тушеные овощи употреблять в обед. Дополнительно в течение дня – несколько сырых фруктов или овощей.

Такая диета не менее эффективна, чем диета «кефир и клетчатка», однако здесь организм получает более разнообразное питание и меньше страдает от ограничений.

Выбирая в качестве диеты раздельное питание, с клетчаткой, содержащейся в овощах, следует есть мясо. Смешивать ее с молочными продуктами на этой системе не следует. Объясняются эти условия основным принципом данного стиля питания – белки недопустимо есть вместе с углеводами.

На раздельном питании клетчатку следует получать именно из овощей и фруктов, по мнению приверженцев такого режима питания, добавки в виде сухой клетчатки, продающейся в аптеке, не приносят организму пользу.

Уменьшение объемов и веса – не единственные плюсы диеты на клетчатке. Она:

• ускоряет обмен веществ;
• создает ощущение сытости;
• очищает организм;
• налаживает регулярный стул.

По материалам kalory.ru

Белки, жиры, углеводы, калории… Голова кругом, а если все это еще считать? Даже в случае точного расчета, в соответствии с разработками диетологов, комфорт не гарантирован. Голод – вот обо что разбиваются все мечты о похудении. Возможно, вам поможет диета на клетчатке. Несмотря на немного странное название, эта методика заслуживает доверия. Ведь именно нерастворимая клетчатка и пектин способствуют наполнению желудка, а значит, позволяют обмануть навязчивый голод. Посмотрим, как это происходит, и откуда берется клетчатка в рационе.

Итак, чтобы обеспечить наполнение ЖКТ при общей низкой калорийности рациона, необходимо добавить к питанию:

• нерастворимую растительную клетчатку, которая содержится, например, в оболочках семян растений, бобовых, кожуре яблок, слив, персиков и груш, а также в некоторых овощах, особенно в кочерыжках капусты, репе;
• фруктовый пектин – из груш и яблок, соответственно, а также из некоторых листовых овощей;

функциональную клетчатку или инулин – из естественных источников им богат цикорий, особенно его корень. Неплохо снабдит вас им и порошковый напиток из этого растения. В пищевой промышленности инулин используют, чтобы придать продуктам форму и однородную текстуру, но, например, йогурты с инулином нельзя считать подходящим для диеты источником клетчатки.

В норме организму женщины нужно порядка 35 г клетчатки в сутки. Мужчинам – до 45 г. На диете и тем и другим предлагается увеличить количество этого нутриента на 10-15 г. Но нужно действовать постепенно и осторожно – клетчатка может вызвать расстройство желудка, метеоризм и диарею. При некоторых заболеваниях ЖКТ избыточное употребление клетчатки также запрещено. Кроме того, прежде чем садиться на такую диету запаситесь зубной нитью и терпением, а то и посетите стоматолога. Почти неизбежны проблемы с застревающими в зубах кусочками продуктов-источников. А уж зубная боль может здорово уменьшить комфортность вашей диеты.

Правила почти всех диет на этом продукте настаивают на том, чтобы вы исключили сахар, стали меньше солить пищу, и ограничили употребление алкоголя. Насчет специй мнения авторов таких диет разделились – с одной стороны красный кайенский перец, черный перец и жгучие чили ускоряют метаболизм, с другой – могут усилить аппетит, и тогда все ваши старания с увеличением процента балластных веществ в рационе пойдут прахом.

Продолжительность: от 1 до 3 месяцев и более, рацион здоровый и сбалансированный, так что риски минимальны.

«Отвес»: до 30 кг. Именно эту стратегию похудения рекомендуют очень полным людям в США и Канаде на уровне государственных медицинских программ борьбы с ожирением.

• На каждый прием пищи берется порция нежирного белка (творог, белок яйца, куриная грудка) весом примерно 100-150 г;
• К завтраку и обеду добавляется еще и порция сложных углеводов (кинва, овсянка, гречка, коричневый рис, бобы, чечевица, строго отварные на воде);
• Кроме того, в день необходимо съедать 30-50 г масла-источника омега-3 и омега 6 (оливковое, кунжутное, масло грецкого ореха);
• В остальном – ешьте овощи, фрукты, содержащие много клетчатки и мало калорий. «Добивайте» салатами и просто нарезанными овощами порции разрешенной еды до привычных вам размеров, чтобы не чувствовать голода. Варите супы из всех зеленых овощей, тушите, запекайте, но помните, что вы обязательно должны есть белок, сложные углеводы и жиры;
• Приемов пищи в этой диете 5, можно 4, но вот 3 и менее, не рекомендуется.

• Завтрак: 4 яичных белка, на сковородке с оливковым маслом, добавить помидоры-черри и шпинат, к этому взять 2-3 столовые ложки коричневого риса в отварном виде. Можно взять 2-3 ложки овсянки на воде, а белок покрошить в кашу, дополнив блюдо печеными яблоками и корицей (богата инулином).
• Перекус: овощной салат и 100 г творога.
• Обед: овощной суп, порция гречки или бобовых, 100-150 г нежирного мяса.
• Перекус: пара печеных яблок с корицей, и немного натурального йогурта.
• Ужин: тушеные овощи, немного тушеной или приготовленной в гриле рыбы.

Продолжительность: 21-30 дней, потом — перерыв на 1 неделю, и возврат, если нужно.

Правила: ешьте все, что обычно, но за полчаса до еды выпивайте «болтушку» из 1 столовой ложки аптечной растительной клетчатки, и стакана воды. Лучше дополнительно считать калории, и стараться есть сбалансировано.

Ну а самая вкусная диета на клетчатке – это ваш обычный рацион плюс по 1 яблоку за полчаса до каждого основного приема пищи. Попробуйте, это действительно помогает перебить аппетит.

Важно: прежде чем сесть на диету на клетчатке проконсультируйтесь с врачом.

По материалам your-diet.ru

В последнее время годы большую популярность приобрели жиро-белковые диеты с крайне низким содержанием углеводов. Рассмотрим вопрос, что такое низкоуглеводная диета, ее особенности и назначение.

Системы питания с ограничением углеводов используются с различными целями: для похудения, при сахарном диабете, лечении ожирения, при гипертонии. Низкоуглеводные диеты (так называемые кето-диеты) показаны и для спортсменов, занимающихся таким видом спорта как билболлдинг, при котором используется специальная система питания — сушка, позволяющая обрести в краткие сроки рельефность и выразительность тела за счет сокращения жировой прослойки и увеличения сухой мышечной массы. И в каждом из целевых назначений диет с пониженным содержанием углеводного компонента существуют свои правила и множество нюансов.

Углеводы — это большой класс химических соединений, включающий простые (моносахариды) и сложные (полисахариды) углеводы, каждый из которых по-разному влияет на обмен веществ:

• простые углеводы — быстро усваиваются в организме и в процессе метаболизма расщепляются на моносахара (глюкозу/фруктозу). Они быстро усваиваются в организме и при избыточном их поступлении, при отсутствии потребности в них, преобразуются во внутрибрюшной и подкожный жир. При их утилизации в крови быстро повышается уровень сахара, что обеспечивает чувство сытости, которое так же быстро и проходит. К продуктам, содержащим простые углеводы относятся сахар, сладкие фрукты, мед, джем, варенье, кондитерские изделия, конфеты и другие сладости;
• сложные углеводы (крахмал, гликоген, пектин, клетчатка, инулин) в организме усваиваются медленно (длительность в 3-5 раз больше). Имеют сложную структуру и включают множество моносахаридов. Расщепляются в тонком кишечнике, а их всасывание замедляет клетчатка. Сложные углеводы повышают содержания сахара в крови медленно, и поэтому организм насыщается энергией равномерно. К продуктам, содержащим сложные углеводы (клетчатку, крахмал, пектин) относят хлеб цельнозерновой, белый рис, злаки и каши из них, макаронные изделия, бананы, ананас, сухофрукты.

По сути, диета с низким содержанием углеводов моделирует в организме метаболические процессы, идентичные голоданию, когда метаболизм переориентируется на глюконеогенез, при котором процесс образования глюкозы происходит из неуглеводных компонентов (глицерина, молочной/пировиноградной кислоты, аминокислот, жирных кислот). В начальном периоде голодания усиливается метаболизм аминокислот (белка), который достигает определенного уровня и сохраняется в течение 25-30 дней, а затем использования белка в качестве «метаболического топлива» резко замедляется, поскольку его запасы в организме могут снижаться лишь до определенного уровня. Параллельно ускоряется мобилизация и процесс окисления свободных жирных кислот.

На этом этапе в условиях выраженного дефицита углеводов энергетический обмен переключается с углеводного на липидный, при котором энергетическим субстратом служит процесс окисление жирных кислот с выработкой и накоплением кетоновых тел. Таким образом, малоуглеводная диета с высоким содержанием жира вызывает доброкачественный кетоз. А мобилизация из депо гликогена и относительно быстрое развитие чувства насыщенности способствует более быстрому темпу снижения веса тела.

При использовании диет такого типа следует учитывать, что низкое содержание в рационе питания углеводов и пищевых волокон является причиной недостаточного поступления в организм витаминов и минеральных веществ. Поэтому диеты, подавляющие аппетит на фоне резвившегося кетоза, даже при условии добавочного введения в рацион питания необходимых компонентов, могут назначаться на ограниченный срок. При соблюдении низкоуглеводных диет важно ориентироваться, что механизм образования кетозных тел запускается при ограничении углеводов в рационе питания на уровне 100 г/сутки.

Базируется на резком ограничении в рационе питания количества продуктов, содержащих преимущественно простые углеводы и в меньшей мере — продуктов с высоким содержанием сложных углеводов. При этом, содержание белков в рационе соответствует физиологической норме, а норма потребления жиров умеренно снижена. Соответственно, снижается и общий калораж дневного рациона до 1700-1800 Ккал/сутки. Ограничение углеводов в диетах для похудения ниже 120-130 г не рекомендуется или допустимо при применении разгрузочных диет на короткий период. Выбор продуктов – источников углеводов определяется необходимой степенью снижения энергоценности дневного рациона, длительностью назначения диеты и заданной целью.

В рационе питания исключают сахар и сахаросодержащие продукты, кондитерские изделия, сладкие напитки, мед, мороженое, ограничивают хлебобулочные и макаронные изделия, изготовленные из муки высшего сорта, шлифованный рис, манную крупу, а в случаях необходимости еще большого снижения энергоценности рациона (до 1000-1200 ккал/ сутки) исключаются другие крупы, картофель, некоторые фрукты и ягоды (виноград, бананы,) сухофрукты. Основным источником углеводов должны быть, продукты, содержащие витамины и минеральные вещества, богатые пищевыми волокнами — диетические сорта хлеба с добавлением отрубей и дробленых зерен, молотых или хлеб из муки грубого помола, бобовые, крупы, желательно цельнозерновые или частично сохранившие оболочку (нешлифованный рис, гречка ядрица, ячневая/овсяная каши), овощи, не сладкие фрукты и ягоды.

Важно понимать, что антиуглеводная диета с исключением/ограничением в рационе питания сахара и сахаросодержащих продуктов не означает, что сахар в большей степени способствует набору веса/развитию ожирения, чем другие углеводы. Наличие сахара в рационе не имеет значения для снижения веса тела в тех случаях, когда энергетическая ценность рациона питания меньше расхода энергии. Смысл выбора источников углеводов состоим в том, что продукты, содержащие сложные углеводы имеют более высокую пищевую ценность (создают условия для естественной жизнедеятельности микрофлоры кишечника, стимулируют двигательную функцию ЖКТ, адсорбируют токсические соединения, холестерин) и позволяют получить более стойкую и длительную насыщаемость, чем сахаросодержащие продукты.

Для составления рациона питания низкоуглеводной диеты важно ориентироваться в количественном содержании углеводов в тех или иных продуктах. Такую информацию отражает приведенная ниже таблица.

По материалам pohudenie-kak.ru