Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.
Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.
Вообще, такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.
Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.
Самый актуальный вопрос — цифры.
Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!
Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.
Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!
Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!
Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:
- Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
- Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
- Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
- Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
- Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
- Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
- Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.
Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.
Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.
Ну что, с началом новой жизни!
Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.
Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.
Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).
Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!
Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)
КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)
Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай
Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).
300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла
Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%
Ещё сложновато, но ведь не голодно?
Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.
Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г
Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?
200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.
Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.
Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%
На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.
Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
Порция (300-350 г) тыквенного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.
Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.
Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.
Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%
В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!
В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.
Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.
Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!
Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.
Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%
В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.
Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!
Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай
Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%
Начнём день с шоколадной вкусняшки.
Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.
Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.
Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!
Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.
Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.
Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%
А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах?
Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.
Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.
Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.
Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.
50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.
На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.
Ну что, не голодно?
Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!
Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.
Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:
- куриное филе — 1 кг
- нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
- куриная печень — 0,5 кг
- тунец в собственном соку — 1 баночка
- нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
- орешки любые — 200-300 г;
- овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
- фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
- маленький кусочек красной рыбки.
Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.
Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.
Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!
Ирина, 37 лет:
«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»
Елена, 33 года:
«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно. Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»
Аня, 24 года:
«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»
По материалам pp-vkusno.ru
Мы представляем диету на неделю с оптимальной калорийностью: 1500 ккал в день. В конце статьи вы найдете ссылки на меню каждого дня недели. Этих калорий вполне достаточно: и чтобы контролировать вес, и чтобы не чувствовать себя голодным, и чтобы получать удовольствие от еды. Сегодня — меню на понедельник.
Ужинайте не позднее, чем за 4 часа до сна — тем более, что мы запланировали дополнительный прием пищи на ночь. Весь день разбит на шесть трапез: именно дробное питание небольшими порциями помогает снизить вес.
Обратите внимание: в меню практически нет главных виновников лишнего веса – «быстрых» углеводов, за исключением фруктов. Зато есть углеводы «медленные» — главный источник энергии и чувства сытости, а также достаточно разных белков, клетчатки, необходимых растительных жиров и пробиотиков.
Екатерина Белова, диетолог, руководитель центра персональной диетологии «Палитра питания»: Всем известный факт – если нужно похудеть, необходимо снизить калорийность рациона, и если следовать законам математики, то все просто: меньше калорий — лучше результат. Однако наш организм не так прост. У него есть ежедневные физиологические потребности не только в энергии, но и в огромном числе различных пищевых веществ. А еще у него есть колоссальная способность приспосабливаться к различным условиям жизни и инстинкт самосохранения.
Все это приводит к тому, что голодовки снижают вес не за счет лишней жировой ткани, а за счет мышц и воды. Или же вес совсем не уходит (это особенно характерно для опытных «бойцов», которые любят экспериментировать с разными диетами). Для того, чтобы организм был готов расстаться со своими стратегическими запасами жировой ткани, к нему нужен подход. Важнейшее правило – суточная калорийность рациона должна быть не меньше того количества энергии, которое организм тратит на свою жизнедеятельность в состоянии покоя. В среднем это 1300 – 1800 ккал в сутки. Поэтому рацион на 1500 ккал — оптимальный и безопасный для организма.
На завтрак хорошо съесть что-нибудь зерновое и кисломолочное, чтобы получить энергию и полезные пробиотики. Например, овсянку и стакан простокваши. Впрочем, можно позволить себе отступление от этого диетического лаконизма. А также добавить к завтраку яблоко.
Если не полениться и приготовить его накануне, то соблазн съесть вредный сэндвич будет посрамлен, а коллеги по работе умрут от зависти. Впрочем, с коллегами можно и поделиться. Можете добавить к рулету пару зерновых хлебцев, если аппетит того настоятельно требует.
Суп — это не только классика обеденного жанра, но и основа здорового питания. Потому что существуют полезные, совсем не жирные супы. Впрочем, можно отыграться на заправке супа и не делать фрикадельки постными. А если хочется сэкономить несколько десятков калорий, то лук для телятины тушите в образовавшемся бульоне, а не на масле.
Пара инжирин, несколько орехов, травяной чай или кофе с лимоном без сахара: углеводы для энергии, клетчатка, минеральные вещества и витамины. А главное — никакой возни с готовкой.
Можно доесть оставшуюся с обеда телятину, добавив к ней несколько листьев салата с чайной ложкой растительного масла и каплей уксуса. Но лучше оставшийся кусок телятины приготовить с вишневым соусом. Впрочем, и к такому ужину добавка в виде салатных листьев совсем не повредит.
Стакан кефира (или натуральный йогурт), по рецепту Николая I. Между прочим, очень стройный был царь.
Меню на 1500 калорий. День второй
Вы можете пропустить последний прием пищи, если чувствуете в себе достаточно сил для этого. Однако все остальные трапезы обязательны к исполнению: их надо аккуратно планировать и педантично следовать своему расписанию. См. далее.
Меню на 1500 калорий. День третий
Если не хватает времени на готовку, чаще используйте то, что вы оставили от предыдущего приема пищи – не забывая комбинировать в течение каждого дня белки, углеводы, растительные жиры и клетчатку. См. далее.
Меню на 1500 калорий. День четвертый
Уже пора планировать уик-энд — и мы рекомендуем обязательно на выходных пригласить в гости друзей. Почему? Объясняет Александр Ильин, заместитель главного редактора Gastronom.ru : См. далее.
Меню на 1500 калорий. День пятый
Самое время позволить себе домашний десерт — и бокал вина на ужин. Регулируйте калорийность меню с помощью наших рекомендаций или самостоятельно: например, отказавшись от вечерней простокваши. См. далее.
Меню на 1500 калорий. День шестой
Первый день уик-энда, хочется отойти от правил и слова «нельзя». Хочется – отходите! Завтрак- омлет из 1 яица с брокколи (или с белокачанной капустой: предварительно слегка подержите ее на сковороде для мягкости). См. далее.
Меню на 1500 калорий. День седьмой
День необременительных кулинарных трудов: только салаты. Очень соблазнительно провести у плиты минимум времени и суметь обеспечить себя всеми необходимыми веществами в правильных пропорциях. См. далее.
По материалам www.gastronom.ru
Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.
Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.
Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.
Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.
Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.
Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.
В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры
Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.
Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.
Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.
Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.
И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.
Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.
Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:
- Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.
- Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
- Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
- Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
- Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
- Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
- Расходовать больше калорий, чем употреблено.
- Разнообразить рацион.
- Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:
- Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
- Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
- Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.
- Не ходить голодным в магазин.
- Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.
- морская капуста;
- овощи без крахмала;
- диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик);
- белок яиц;
- крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус);
- макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю);
- хлебцы ржаные, мультизлаковые;
- жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток;
- приправы;
- молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.
Можно в очень маленьких количествах:
- овощи, содержащие крахмал;
- сыр (жирность до 30%);
- фрукты в небольших количествах;
- творожный сыр.
Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:
- Оценить уровень физической нагрузки.
- Рассчитать норму ккал на сутки.
Уровень физической нагрузки может быть:
- Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
- Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
- Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
- Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
- Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).
Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:
(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности
При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.
Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.
По материалам ladysdream.ru