Диета на 2100 калорий в день для мужчин

2000 калорий. Люди, которые сидят на диете, съедают меньше, а люди, которые набирают вес, — больше, поэтому 2000 калорий — это некая золотая середина, которая позволяет поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать.

Если вы решили сесть на такую диету, вам нужно придерживаться некоторых общих правил. Во-первых, не стоит употреблять алкоголь, фастфуд и кондитерские изделия. Во-вторых, каждый день нужно выпивать около двух литров чистой и свежей воды. В-третьих, правильное питание должно сопровождаться хотя бы легкими физическими нагрузками.

Мы представим вам примерное меню на пять дней. Вы можете чередовать дни в произвольном порядке, а потом составлять и собственные рационы.

Все указанные напитки пейте без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

Обратите внимание, что в предложенных рационах указаны дополнительные приемы пищи. Это не прихоть диетологов — любая диета эффективнее, если есть чаще, но меньшими порциями.

• Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
• Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Сыр адыгейский (60 г)
• Йогурт молочный (125 г)
• Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак:

• Хлеб ржаной (30 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Яблоко (150 г)
• Хурма (80 г)

• Щи свежие (250 мл)
• Хлеб зерновой (50 г)
• Котлеты мясные паровые (150 г)
• Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
• Чай (200 мл)

• Кефир обезжиренный (200 мл)
• Персик (100 г)

• Макароны (150 г) с сыром (10 г)
• Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
• Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

• Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак:

• Борщ вегетарианский (250 мл)
• Хлеб бородинский (50 г)
• Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
• Рис отварной (200 г)
• Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
• Компот из сухофруктов (200 мл)

• Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
• Язык отварной (70 г)
• Хлеб рижский (30 г)
• Отвар шиповника (200 мл)

• Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
• Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
• Сыр (40 г)
• Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак:

• Йогурт натуральный (125 г)
• Сухарь сливочный (15 г)
• Сливы (100 г)

• Рассольник вегетарианский (250 мл)
• Хлеб с отрубями (30 г)
• Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
• Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
• Компот из свежих ягод (200 мл)

• Хлебец хрустящий (10 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Арбуз (200 г)
• Дыня (200 г)

• Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
• Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Сок томатный (200 мл)

• Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
• Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
• Хлеб зерновой (50 г)
• Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак:

• Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
• Чай фруктовый (200 мл)

• Суп рыбный (250 мл)
• Хлеб ржаной (30 г)
• Шашлык из мяса курицы (100 г)
• Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
• Киви (100 г)
• Морс клюквенный (200 мл)

• Простокваша (200 мл)
• Груша (150 г)
• Яблоко (150 г)

• Фасоль белая отварная (150 г)
• Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Желе фруктовое (200 г)
• Чай (200 мл)

• Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
• Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
• Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак:

• Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

• Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
• Форель речная на пару (150 г)
• Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
• Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
• Грейпфрут (200 г)

• Кефир обезжиренный (250 мл)
• Сушка (15 г)
• Малина (200 г)

• Макароны с кетчупом (150 г)
• Фасоль стручковая отварная (200 г)
• Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

По материалам www.yapokupayu.ru

Если вы не знаете что такое правильный рацион питания, с чего начать диету и даже не представляете, как ее составить, что она должна включать, но при этом желание похудеть и скинуть лишний жир ОЧЕНЬ СИЛЬНОЕ, то не нужно беспокоиться, я за вас сделал всю работу и составил готовую программу питания. Прямо с сегодняшнего дня начинайте скидывать вес с помощью этой схемы на 2000 ккал, которую я называю «КЛАССИЧЕСКАЯ».

Этот рацион для похудения подойдет для большинства мужчин. В нем нет никаких экзотических продуктов продуктов и его довольно легко придерживаться.

• Стакан гречки (200 гр.) = 125 г углеводов + 26 г белка + 640 ккал
• Куриное филе (500 гр.) = 100 г белка + 550 ккал
• ЯЙЦО (с желтком) 5 шт = 45 г белка + 39 г жира + 540 ккал
• Яичные белки 5 шт = 20 г белка + 100 ккал
• ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ (200 г) = 36 г белка + 190 ккал
• ОВОЩИ 300-500 г (огурцы, помидоры, брокколи и др) = 15 — 20 г углеводов + 70-100 ккал

ИТОГО: примерно 2.000 Ккал из которых 150 г углеводов + 225 г белка + 40 г жира

1. Все продукты ЗАПЕКАЕМ, ВАРИМ, ЛИБО ТУШИМ.
2. Творог нужен обезжиренный 0% или не жирный 1-2%. Лишние калории нам не нужны.
3. Яйца нужны «0» категории (60-70 грамм 1 штука). Если вы используйте яйца МЕНЬШЕЙ категории, чем «0», то учитывайте эти изменения в вашей диете.
4. Кашу взвешиваем перед варкой, именно СУХОЙ ПРОДУКТ (один граненый стакан = около 200 грамм), а не в готовом виде после приготовления.
5. Если нужно будет УМЕНЬШИТЬ калорийность, то делать это в первую очередь за счет УГЛЕВОДОВ, т.е. круп (рис, гречка, овсянка).
6. Если вы готовы нарушить свой рацион для похудения, то делайте это за счет ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ И ОВОЩЕЙ. Это лучше, чем объедаться сладким или мучным.

7.00 — ПОДЪЕМ

10.00 — ЗАВТРАК 100 г гречки + 3 белка + 2 целое яйцо + овощи 100-200 грамм

12.00 — ОБЕД 50 г гречки + 150 гр. куриного филе + овощи 100-200 грамм

14.00 — ПОЛДНИК 50 г гречки + 2 белка яичных + 2 целое яйцо + овощи 100-200 грамм

ТРЕНИРОВКА 16.00 — 17.00

17.10 — БЫСТРЫЕ БЕЛКИ порция BCAA

18.00 — УЖИН 300 гр. куриного филе + овощи 200-400 грамм

20.00 — 2й УЖИН 150 гр. куриного филе + 1 цельное яйцо + овощи 100-200 грамм

22.30 — Перед сном «долгий белок» 200 гр. творога

СОН 23.00 — 7.00

После того как вы успешно соблюдали диету и не нарушали ее в течении 6-7 дней, на голодный желудок идете и взвешиваетесь на весах.

Можно наблюдать следующую картину:

1) Набрали 1 кг и больше — УРЕЗАЕМ углеводы (сокращаем гречку или другую кашу примерно на 50-100 грамм)

2) Не похудели, стрелка весов стоит на месте — УРЕЗАЕМ углеводы (примерно 30-50 грамм гречки)

3) Похудели на 1-2 кг — хорошо, НИЧЕГО НЕ МЕНЯЕМ! Эта диета отлично Вам подходит и менять что-то нет необходимости. Жиросжигание «идет» полных ходом.

4) Похудели на 3 и более кг — УВЕЛИЧИТЬ углеводы (на 30 — 50 грамм гречки), т.к. если этого не сделать, то скоро ОБМЕН ВЕЩЕСТВ ЗАМЕДЛИТСЯ и вес перестанет падать (будет эффект «плато»).

Если это все же произошло, то не стоить отчаиваться! Проблему замедление базового обмена веществ и как ее решить я описывал в статье — Почему НЕ УХОДИТ ВЕС. Топ-7 причин

Вот и все. Так, с помощью показаний весов, можно легко регулировать свою диету и сжигание жира.

Подходит ли тебе эта программа питания для похудения или нет — сказать трудно, так как ОНА ПРИМЕРНАЯ.

Главное правило СЖИГАНИЯ ЖИРА — ПОЛУЧАТЬ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ МЕНЬШЕ, ЧЕМ РАСХОДУЕШЬ. И если эта схема дает четкое значение ПРИХОДА КАЛОРИЙ, то РАСХОД КАЛОРИЙ у всех разный и зависит он от очень многих факторов (физическая активность человека, пол, возраст, обмен веществ, количества мышц и т.д.).

ВЫВОД — нужно пробовать и смотреть результат на весах. Как вариант можете попробовать САМОСТОЯТЕЛЬНО составить персональный рацион питания с помощью специального алгоритма из статьи Меню НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ. Как составить РАЦИОН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

Используя эту диету на 2000 калорий, вы НЕ ДОЛЖНЫ чувствовать ДИКОЕ чувство голода сожрать все подряд. Однако голод при похудении — ЭТО НОРМАЛЬНО. Так как мы ОГРАНИЧИЛИ количество потребляемой пищи, а организм хочет вернуться к старому режиму питания с более калорийным рационом. Все же, если голодняк реально не получается терпеть, есть чувство усталости с самого утра. плохой и короткий сон, то скорее всего тебе нужна программа питания с БОЛЬШЕЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ. Это еще одна специально составленная Диета для Мужчин. Меню на 2800 калорий, под названием «СХЕМА ДЛЯ БОЛЬШИХ ПАРНЕЙ».

Отличие схемы «ДЛЯ БОЛЬШИХ ПАРНЕЙ» от «КЛАССИЧЕСКОЙ» только КОЛИЧЕСТВОМ ПИЩИ И КАЛОРИЙ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ! Никаких новых продуктов и дополнительных приемов питания в ней нет.

(4 оценок, среднее: 3,00 из 5)

По материалам fitnessalex.ru

Наиболее оптимальной вариацией программ похудения такого рода считается диета на 2000 калорий в день для мужчин и женщин. При такой дневной норме калорийности можно добиться процесса снижения веса без ущерба для здоровья. Не будет также и никакого психологического дискомфорта, ведь по факту вы ни в чем себя не должны ограничивать — от вас требуется только уложиться в отведенный «лимит» калорий.

Диеты, построенные на принципе подсчета калорий, на сегодняшний день обретают все большую популярность. А все потому что для их соблюдения не нужно отказываться от любимых продуктов — по сути можно есть все, чего вам захочется, просто придется выбирать: либо вы балуете себя гамбургером и картошкой фри, но больше ничего не едите целый день, либо вы питаетесь полезной низкокалорийной пищей, но полноценно, чтобы в день получалось 4-5 трапез.

Конечно же, для организма будет полезнее второй вариант диетического питания. Да и вам соблюдать такую диету будет проще, ведь лучше отказать себе в любимом лакомстве, чем весь день мучиться от чувства голода.

Вы можете сами составлять для себя меню на весь курс диеты. Как уже было сказано, главная ваша задача — потреблять не более 2000 ккал в день. Так как поначалу достаточно сложно ориентироваться в калорийности привычных для нашего меню продуктов, мы предлагаем вам неплохую вариацию диетического рациона. Диета на 2000 калорий в день для женщин и мужчин может иметь следующее меню.

Понедельник:

• первый завтрак — 200 грамм гречневой рассыпчатой каши, 250 грамм тушеной моркови с добавлением 25 грамм нежирной сметаны, 60 грамм адыгейского сыра, 125 грамм молочного йогурта, чашка кофе с молоком;
• второй завтрак — 30 грамм ржаного хлеба, 30 грамм обезжиренного творога, 150 грамм яблока, 80 грамм хурмы;
• обед — 250 грамм свежих щей, 50 грамм цельнозернового хлеба, 150 грамм мясных паровых котлет, 400 грамм картофеля, тушеного с зеленым горошком и цукини, чашка чая;
• полдник — 200 грамм обезжиренного кефира и 100 грамм персика;
• ужин — 150 грамм макарон с добавлением 10 грамм тертого сыра, 250 грамм овощей на гриле, 250 грамм салата из свежих фруктов (персики, ананас, мандарин, виноград и т. д.).

• первый завтрак — 200 грамм блинчиков с изюмом и обезжиренным творогом (можно еще добавить 25 грамм нежирной сметаны), 250 грамм салата из морковки, яблока, сельдерея (заправить оливковым маслом и соком лимона), чашка горячего чая с добавлением лимона;
• второй завтрак — 150 грамм банана, 150 грамм клубники;
• обед — 250 грамм вегетарианского борща, 50 грамм бородинского хлеба, 150 грамм трески, тушеной в томатном соусе с оливками и морковкой, 200 грамм вареного риса, 250 грамм овощного салата (белокочанная капуста, сладкий перец, укроп, зеленый лук), заправленного небольшим количеством растительного масла;
• полдник — 200 грамм ряженки, 150 грамм абрикосов;
• ужин — 400 грамм белокочанной капусты с картофелем и грибами, 70 грамм вареного языка, 30 грамм рижского хлеба, стаканчик отвара шиповника.

• первый завтрак — 200 грамм овсяной каши, сваренной на обезжиренном молоке (добавьте немного сухофруктов), 150 грамм отварной свеклы с добавлением растительного масла, 40 грамм сыра жирностью до 17%, чашка черного кофе;
• второй завтрак — 125 грамм натурального йогурта, 15 грамм сливочного сухаря, 100 грамм слив;
• обед — 250 грамм вегетарианского рассольника, 30 грамм отрубного хлеба, 100 грамм индейки, запеченной с картофелем и черносливом (до 100 грамм), 250 грамм свежего овощного салата (заправить соком лимона), стакан компота из свежих ягод;
• полдник — 10 грамм хрустящего хлебца, 30 грамм обезжиренного творога, 200 грамм арбуза, 200 грамм дыни;
• ужин — 200 грамм кальмаров, поджаренных на гриле, 200 грамм овощной смеси, приготовленной вместе с рисом на пару, 40 грамм хлебцев грубого помола, стаканчик томатного сока.

• первый завтрак — 200 грамм омлета с сыром и шпинатом, 200 грамм квашенной капусты с добавлением растительного масла, 50 грамм зернового хлеба, чашка зеленого чая;
• второй завтрак — 150 грамм обезжиренного творога с добавлением зелени и болгарского перца, чашка фруктового чая;
• обед — 250 грамм рыбного супа, 30 грамм ржаного хлеба, 100 грамм шашлыка из куриного мяса, 400 грамм цветной капусты, тушенной с томатами и картофелем, 100 грамм киви, 200 грамм клюквенного морса;
• полдник — 200 грамм простокваши, 150 грамм груши, 150 грамм яблока;
• ужин — 150 грамм белой отварной фасоли, 200 грамм тушеных овощей, 40 грамм хлеба из муки грубого помола, 200 грамм фруктового желе, чашка чая.

• первый завтрак — 50 грамм мюсли с орехами, сухофруктами и 200 граммами обезжиренного молока, 200 грамм яблок, запеченных с обезжиренным творогом и небольшим количеством изюма, чашка кофе с молоком;
• второй завтрак — 200 грамм свежего фруктового салата с натуральным йогуртом (до 125 грамм);
• обед — 250 грамм супа-пюре из белых грибов с добавлением 30 грамм гренок, 150 грамм речной форели, приготовленной на пару, 200 грамм отварного картофеля с добавлением прованских трав, 300 грамм брокколи, запеченной в духовке под нежирной сметаной;
• полдник — 15 грамм сушек, 200 грамм малины, стаканчик обезжиренного кефира;
• ужин — 150 грамм макарон с кетчупом, 200 грамм вареной стручковой фасоли, 100 грамм обезжиренного творога со 100 граммами свежей клубники, чашка чая с лимоном.

• первый завтрак — 250 грамм капустных котлет, 100 грамм красного сладкого перца, 40 грамм белого сыра, 50 грамм цельнозернового хлеба, 150 грамм апельсина, чашка каркадэ;
• второй завтрак — 250 грамм питьевого йогурта, 150 грамм персика;
• обед — 350 грамм куриного супа с лапшой, 100 грамм телятины, запеченной со 150 граммами цукини (в фольге), порция салата из 200 грамм свежих овощей, 100 грамм креветок и 15 грамм пармезана, 50 грамм отрубного хлеба, чашка яблочного компота;
• полдник — стаканчик ряженки;
• ужин — порция греческого салата из 250 грамм свежих овощей, 40 грамм брынзы и нескольких ложек растительного масла, 150 грамм риса со 100 граммами морепродуктов, чашка чая.

Воскресенье:

• первый завтрак — 200 грамм кукурузной каши (варить на обезжиренном молоке), 40 грамм сыра сулугуни, 200 грамм груш, запеченных с апельсинами и натуральным медом, чашка фруктового чая;
• второй завтрак — 100 грамм домашнего нежирного сыра, 150 грамм граната;
• обед — 250 грамм охлажденного свекольника, 30 грамм ржаного хлеба, 200 грамм отварной гречки, 150 грамм азу из говяжьего мяса, 250 грамм салата из сладкого перца, помидоров и огурцов (заправить 25 граммами нежирной сметаны), 100 грамм мандарин, стакан лимонного напитка;
• полдник — 200 грамм простокваши, 200 грамм черешни;
• ужин — 200 грамм творожной запеканки с нежирной сметаной и изюмом, 100 грамм яблока, стакан черничного киселя.

Диета на 2000 ккал поможет достичь неплохих результатов в борьбе с лишними килограммами, так как предусматривает сбалансированное и сытное питание. Таким образом, вы не будете изнурять свой организм голодовками и нарушать внутренние процессы. Можно точно сказать, что рацион питания на 2000 калорий в день довольно прост.

Каждая неделя диеты предусматривает по два варианта меню. Вы должны чередовать их между собой через день. Итак, диета на 2000 калорий в день меню на неделю имеет следующее.

• первый завтрак — теплое молоко с ложкой меда, зачерствевшая булочка;
• второй завтрак — чашка чая, 2 ломтика черного хлеба со сливочным маслом и листьями салата;
• обед — порция овощного супа, отварная говядина, несколько картофелин, салат из фруктов с соком лимона и сахаром;
• полдник — стакан томатного сока или 2 средних помидора, сухарик;
• ужин — обезжиренный кефир, 2 ломтика черного хлеба с маслом и петрушкой.

• первый завтрак — чай, черный хлеб с петрушкой;
• второй завтрак — кефир, кусочек черствого хлеба, редиска;
• обед — чашка бульона, вареная рыба, несколько картофелин с петрушкой, салат из зеленых овощей;
• полдник — фруктовый сок или свежие фрукты, печенье или бисквит;
• ужин — молоко, хлеб с медом.

• первый завтрак — фруктовый или овощной сок, сухарик;
• второй завтрак — черный хлеб со сливочным маслом, брынза, чашка чая;
• обед — овощной суп, мясная котлета, морковный салат и стакан киселя;
• полдник — свежие фрукты и печенье;
• ужин — кефир, кусочек черного хлеба с джемом.

• первый завтрак — чай с молоком, черный хлеб с медом;
• второй завтрак — черный хлеб с отварной говядиной, несколько помидоров, чашка чая;
• обед — порция борща, вареная рыба, несколько картофелин, салат из зеленых овощей;
• полдник — стакан кефира, сухарик;
• ужин — чашка чая, нежирный сыр и редиска.

• первый завтрак — чашка кофе, ломтик черного хлеба с натуральным медом;
• второй завтрак — стакан кефира, черный хлеб со сливочным маслом, сваренное всмятку яйцо, редиска;
• обед — порция грибного супа, мясная котлета или бифштекс, салат из свежих овощей, фруктовый сок;
• полдник — свежие фрукты и сухарик;
• ужин — стакан нежирного молока, зачерствевшая булочка, порция творога.

• первый завтрак — молоко с медом, сухарик;
• второй завтрак — чашка чая, 2 ломтика хлеба с нежирной колбасой, несколько помидоров;
• обед — чашка бульона, тушеные овощи или грибы, запеченные яблоки;
• полдник — свежие фрукты и бисквит;
• ужин — чай, хлеб с отварной рыбой и зеленое яблоко.

Питание на 2000 калорий в день, меню для женщин и мужчин имеет простое, главное старайтесь придерживаться его.

По материалам vfigure.ru