Диета на 1600 калорий в день меню на неделю для женщин

Мы специально составили для вас примерно вкусное меню питания для похудения на 1600 калорий! Чтобы вы видели, что не обязательно давиться рисом и курогрудкой вываренной в 3 водах для того, чтобы худеть.

Главное — это ваш комфорт, разнообразие питания и хорошее самочувствие!

Хотите питаться вкусно и худеть? Тогда запомните главные правила:

1. важнее всего для похудения общая калорийность рациона, а не правоверно правильные продукты — Что важнее: качество еды или калории?;
2. не демонизируйте какие-либо продукты! Таким образом вы создаете для себя «запретный плод» (у некоторых прям запретный огород), что заставит вас думать об этом продукте слишком много. В итоге, отказавшись от конфеты сегодня, завтра можно съесть всю коробку: «Хочешь похудеть — не ешь углеводы».

Поэтому один-два раза в неделю можно разрешать себе есть то, что попадает в категорию «вредная еда». Путь к похудению — через баланс и умеренность!

Страх еды — это не здоровое мышление и может привести к расстройствам пищевого поведения: Боязнь еды. Переедание: что делать после?

ни в коем случае не голодайте! Голод — это всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод — основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету.

не верьте рекламе! Пометки «ЗОЖ», «Для похудения», «контроль веса» — ничего не значат, подробно (очень подробно) — Как правильно читать этикетки в супермаркете

Итак, что можно съесть на 1600 ккал — меню для похудения с бжу:

Крок, от французского croquer, хрустеть, – намекает нам на то, что наш кулинарный шедевр на скорую руку нужно хорошенько зажарить. Существует также крок-месье. Различить их легко: «мадам» отличается от месье всего лишь одним ингредиентом: яйцом.

КБЖУ на порцию (200 гр.): 426 ккал/24 гр. белка/19 гр. жира/36,8 гр. углеводов

Ингредиенты на 2 порции::
— 4 куска хлеба (вес 1 куска ≈ 30 гр.)
— 2 ломтика ветчины (вес 1 ломтика ≈ 25 гр.)
— 10 гр. сливочного масла
— 1 ч.л. горчицы
— 2 ст. л. молока
— 1 ст.л. пшеничной муки
— 10 гр. пармезана или любого другого твердого сыра
— 2 яйца

Приготовление :

Обрезаем корочки у хлеба. 2 кусочка смазываем сливочным маслом и помещаем в духовку на 5-7 минут. Делаем соус. На сковороде растапливаем небольшое количество сливочного масла, добавляем муку, молоко, горчицу и тертый сыр. Перемешиваем до однородной массы. Смазываем соусом оставшиеся два ломтика хлеба. Кладем сверху ветчину, тертый сыр и хлеб из духовки.

Ставим готовые тосты в духовку на 5-7 минут, пока сыр не расплавится. Теперь сделайте глазунью и будьте аккуратны — желток лучше оставить целым. Достаем из духовки тосты, на один из них сверху выкладываем жареное яйцо — это крок-мадам со шляпкой. Соус должен быть достаточно густым, чтобы не растекаться, а все ингредиенты добавляются в небольшом количестве.

Особенно подойдет тем, кто просыпает и обычно с утра ничего не успевает. Пусть этот бутерброд достаточно калорийный, но за завтраком вы можете себе это позволить!

Если вы склонны к срывам и зажорам, то обязательно предусмотрите в своем рационе питания на любое кол-во калорий пп перекусы!

КБЖУ (на одну порцию): 144 ккал/6,1 гр. белка/0,6 гр. жира/27 гр. углеводов

Ингредиенты на две порции:

— 2 спелых банана
— 100 гр. замороженной клубники
— 300 мл молока 0,5% (можно заменить протеином)

Приготовление :

Ну тут уж любой справится! Молоко/протеин, бананы и клубнику положите в блендер и взбейте. Всё, готово!

КБЖУ (одной порции 650 гр.): 283,5 ккал/19,5 гр. белка/15 гр. жира/15,6 гр. углеводов

Ингредиенты на 4 большие порции:

— 1 кг тыквы
— 1,5 л куриного бульона
— 24 гр. корня имбиря
— 75 гр. репчатого лука
— 10 гр. чеснока
— 20 гр. кинзы
— 5 гр. оливкового масла
— 40 мл молока 0,5%

Приготовление:

Тыкву, лук и чеснок очистить и нарезать кубиками. В кастрюлю с толстым дном налить немного оливкового масла, положить туда лук, чеснок, имбирь и кинзу и обжаривать пока лук не станет золотистым. Затем кладите туда же тыкву, и тушите все вместе пока тыква не станет мягкой.

Вооружитесь блендером и, добавляя половником бульон, неспешно превращайте овощи в крем-суп. Прогрейте суп, но не доводите до кипения. Очень вкусно есть такой суп с гренками, но их калорийность мы не учитывали.

КБЖУ (одной порции): 632,7 ккал/11 гр. белка/37,8 гр. жира/62,1 гр. углеводов

Ингредиенты на 4 порции:

— 150 гр. пшеничной муки
— 1 апельсин
— 60 гр. грецких орехов
— 60 гр. сахара
— 100 гр. сливочного масла
— 1 яйцо
— 60 гр. молочного шоколада
— 5 гр. разрыхлителя

Приготовление:

Выберете 12 красивых половинок орехов для украшения, остальные орехи раздавите плоскостью ножа и мелко нарубите или разотрите в ступке. Цедру апельсина натрите на мелкой терке, выжмите сок.

В небольшой кастрюле соедините сливочное масло с сахаром и поместите на медленный огонь, влейте апельсиновый сок и прогрейте до полного растворения сахара. Поломайте шоколад руками на мелкие кусочки; муку перемешайте с разрыхлителем, добавьте рубленные орехи, шоколад, апельсиновую цедру, яйца, посолите, и все перемешайте.

Влейте к муке с орехами и шоколадом растопленное масло с сахаром, все перемешайте. Небольшой глубокий противень выстелите бумагой для выпечки, смажьте оставшимся сливочным маслом, выложите тесто, разровняйте и разложите сверху половинки грецких орехов, выпекайте в заранее разогретой до 190 градусов духовке 20 минут. Разрежьте на порционные куски, подавайте.

КБЖУ (одной порции): 170 ккал/14 гр. белка/11 гр. жира/2,6 гр. углеводов

Ингредиенты на две порции:

— 4 яйца
— 2 ст.л молока
— 6 помидорок черри
— 2 шайбы замороженного шпината или две полных горсти свежего
— соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:

Включите духовку, чтобы она прогрелась до 180 градусов. Пока она раскочегаривается, взбейте вилкой яйца с молоком и солью. Не усердствуйте особо. Ваша задача просто смешать ингредиенты, а не взбить яйца в пену.

Помидорки разрежьте на четыре части, замороженный шпинат надо разморозить и отжать, а свежий — помыть и обсушить. В огнеупорную форму кладите томаты и зелень, и залейте яично-молочной смесью. Теперь возьмите ложку и аккуратно снизу вверх перемешайте. Затем ставьте всю эту красоту в духовку и ждите примерно 15 минут, но поглядывайте — духовки бывают разные, омлет может поспеть и гораздо раньше. А если у вас есть мультиварка, то омлет получится мягче и пышнее.

КБЖУ: 1656,2 ккал/74,6 гр. белка/83,4 гр. жира/144,1 гр. углеводов

На наш вкус это меню все таки малокалорийно, так что мы бы добавили еще калорий 200 из белка, например, протеин или курочку.

Диета на 1600 калорий и такое меню более чем пп, вкусно, просто, доступно! Устройте себе пару деньков полезной и недорогой вкусноты — почему бы и..да! + вам в помощь:

Немного о подсчете калорий:

По материалам kost-shirokaya.ru

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

• Цельнозерновые хлебцы с творожным сыром;
• Овощной салат с куриной грудкой и нежирным сыром;
• Творог с ягодами или фруктом;
• Овощные палочки и соус из греческого йогурта.

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

• Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
• Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

• Неочищенный рис с курицей и овощами;
• Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
• Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

• Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
• Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

• Кисло-сладкий фрукт (яблоко, апельсин, ананас, груша или ягоды) и греческий йогурт;
• Кисло-сладкий фрукт и порция протеина.

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

• Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
• Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
• Омлет и овощной салат.

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

• Завтрак: 50 г овсяной крупы, 15 г изюма, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков, 50 г обезжиренного молока.
• Перекус: яблоко, 100 г творога 5%.
• Обед: 150 г гречневой каши, одна куриная голень без кожи, 120 г салата из свежих овощей с маслом.
• Перед тренировкой: цельнозерновой хлеб 40 г, куриная грудка 85 г, некрахмалистые овощи и зелень.
• Ужин: 120 г нежирной рыбы, 150 г тушеной капусты с маслом.
• Поздний перекус: стакан кефира 1%.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

По материалам www.calorizator.ru

Специальная диета с меню на 1600 калорий в день позволит увидеть результат уже через неделю. Меню разработано российскими диетологами. Диета рассчитана на людей, стремящихся потерять вес быстро и без особых усилий, не нанесет вреда здоровью, так как основана на принципах сбалансированного питания.

Меню диеты на 1600 калорий в день разработано с учетом суточных потребностей организма человека, гарантирует снижение веса тела за счет соблюдения строгого баланса между энергией, поступающей в организм и расходуемой, способствуя его самоомоложению и очищению и позволяя снижать вес не только естественно и быстро, но и без вреда для здоровья.

В меню диеты на 1600 калорий включено необходимое количество жиров и углеводов, минеральных веществ и витаминов, что позволяет не только снижать вес, но и сохранять активный образ жизни.

В меню диеты входят следующие продукты питания:

• Злаки (пшеница, рис, гречка);
• Молоко и молочные продукты (йогурт, кефир, творог, сыр);
• Сухофрукты (изюм, курага, чернослив);
• Свежие фрукты (яблоко, банан);
• Мясо (курица, индейка, говядина);
• Овощи (помидоры, огурцы, капуста, картофель, морковь, болгарский перец);
• Рыба;
• Цельнозерновой хлеб.

Любая диета предполагает исключение сладкого, мучного и жирного. Однако правильное сочетание продуктов между собой вносит разнообразие в меню и насыщает организм полезными веществами. За неделю при правильно сбалансированном питании теряется до 4 кг в неделю.

День первый

• Завтрак. Пшенная каша на молоке с медом, без масла. Зеленое яблоко. Зеленый чай, сухофрукты;
• Перекус. Стакан кефира, ломоть сыра с кусочком цельнозернового хлеба;
• Обед. Овощной суп из капусты. Два ломтя цельнозернового хлеба. Салат из огурцов, заправленный йогуртом. Зеленый чай;
• Перекус. Горсть кураги, нежирный творог;
• Ужин. Фаршированный перец рисом и куриной грудкой. Салат из помидоров с растительным маслом.

День второй

• Завтрак. Гречневая каша на молоке. Ломоть сыра. Свежий огурец. Чай;
• Перекус. Салат из фруктов с йогуртом;
• Обед. Свекольник. Тушеная куриная грудка с рисом. Зеленый чай;
• Перекус. Стакан ряженки. Зеленое яблоко;
• Ужин. Салат из огурцов и помидоров с растительным маслом.

День третий

• Завтрак. Овсяная каша на молоке с медом, без масла. Зеленое яблоко. Чай;
• Перекус. Банан. Стакан кефира;
• Обед. Филе индейки, тушеное с болгарским перцем, луком, морковью и гречкой. Ломоть цельнозернового хлеба. Стакан томатного сока;
• Перекус. Салат из огурцов и зелени с растительным маслом;
• Ужин. Запеченный лосось с овощами.

День четвертый

• Завтрак. Кукурузные хлопья с молоком и медом. Зеленое яблоко;
• Перекус. Творог с сухофруктами;
• Обед .Фаршированный говядиной перец с отварным картофелем. Салат из свежей капусты с огурцом, морковью и луком, заправленный растительным маслом. Зеленый чай;
• Перекус. Стакан ряженки. Банан;
• Ужин. Рыба тушеная с овощами. Зеленый чай.

• Завтрак. Рисовая каша на молоке с изюмом и медом. Томатный сок. Ломоть хлеба;
• Перекус. Яблоко печеное с медом;
• Обед. Овощной суп из капусты. Два ломтя цельнозернового хлеба. Салат из огурцов и помидоров. Чай;
• Перекус. Стакан кефира. Ломоть сыра;
• Ужин. Тушеный лосось. Салат из помидоров и йогурта.

День шестой

• Завтрак. Стакан молока с сухофруктами. Ломоть сыра с хлебом. Зеленый чай;
• Перекус. Банан;
• Обед. Картофельный суп на курином бульоне. Два ломтя цельнозернового хлеба. Салат из капусты, моркови. Яйцо вареное;
• Перекус. Горсть кураги или изюма;
• Ужин. Тунец запеченный. Свежий огурец.

День седьмой

• Завтрак. Ломоть сыра с хлебом. Стакан кефира;
• Перекус. Творог смешать с тертой морковью и заправить йогуртом;
• Обед. Грудка индейки тушеная с капустой и рисом. Томатный сок;
• Перекус. Фруктовый салат;
• Ужин. Сухофрукты. Стакан ряженки.

Фаршированный перец рисом и куриной грудкой

Отварить рис до полуготовности. Куриную грудку перекрутить. Смешать фарш с рисом. Посолить. Нафаршировать перец. Отварить в слегка подсоленной воде. До мягкости.

На средней терке натереть свеклу, морковь. Варить на курином бульоне с луком до готовности.

Тушеная куриная грудка с рисом

Грудку вымыть, нарезать кусочками. В сотейник налить столовую ложку растительного масла, обжарить лук и морковь. Добавить курицу. Посолить. Добавить стакан риса, два стакана воды. Перемешать. Довести до кипения. Уменьшить огонь. Тушить с закрытой крышкой до готовности.

Филе индейки, тушеное с болгарским перцем, луком, морковью и гречкой

Филе индейки, болгарский перец, лук нарезать кубиками. Морковь натереть на средней терке. Обжарить в сотейнике лук и морковь. Добавить филе индейки. Обжарить. Добавить перец. Всыпать стакан гречки. Залить двумя стаканами воды. Посолить. Тушить на медленном огне до готовности.

Запеченный лосось с овощами

Лосось вымыть, почистить. Сбрызнуть соком лимона, посолить. Картофель, лук, морковь, болгарский перец нарезать маленькими кубиками. Переложить к лососю. Завернуть в фольгу. Выпекать в духовке до готовности.

Рыба тушеная с овощами

Тунца очистить, разобрать на филе. Залить водой так, чтобы она покрывала рыбу до середины. Довести до кипения, посолить. Уменьшить огонь. Добавить нашинкованный лук и натертую морковь. Тушить до готовности.

По материалам bezpuza.ru