Красивые подтянутые ягодицы это супер сексуально… К сожалению, ягодицы очень часто страдают от целлюлита и дряблости, но от этого можно избавиться эффективно даже без использования инструментов и тренажерного зала, в домашних условиях.
Сегодня мы поговорим о том, как подкачать ягодицы, убрать целлюлит и сделать попу идеальной.
В дополнение к жировым запасам, наши ягодицы еще состоят и из мышц:
Большая ягодичная. Находится на задней части таза, это самая обширная и самая поверхностная из ягодичных мышц. Также называется «задняя», это суть ягодичной области, по сути, она и ответственна за то, какая форма будет у ягодиц. При прокачке дает появление выпуклых подтянутых ягодиц.
Средняя ягодичная мышца и малая (грушевидная) мышца находятся выше. Средняя позволяет выполнять движения сбоку и вращение бедра. Грушевидная мышца гораздо глубже, чем другие, придает круглый контур бедра.
Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения, чтобы подкачать ягодицы и убрать целлюлит на попе, которые можно выполнять дома.
- Главная рекомендация выполнять каждое движение медленно, напрягая ягодицы, для того чтобы максимально прочувствовать и прокачать мышцы.
- Еще одним важным правилом является правильное дыхание во время упражнений: не забывайте — выдох во время мышечного сокращения (подъем веса, например) и вдох во время возвращения.
- Сделайте разминку перед упражнениями, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе.
- Чтобы получить результат – избавления от целлюлита и укрепления мышц ягодиц, нужно посвящать упражнениям для ягодиц, минимум 30 минут в день, но не нужно делать в неделю более трех раз, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Это упражнение для ягодиц, как и следующие упражнения, можно исполнять в любом месте, в том числе, дома, в домашних условиях.
Начальное положение — на четвереньках, на полу. Колени по линии бедра и руки на уровне плеч. Локти на полную длину. Спина прямая. С этой позиции поднимите и согните одну ногу на 90 градусов, пятка смотрит к потолку, делайте движения вверх и вниз, задерживая ногу в верхнем положении на 2-3 секунды.
Подошва все время смотрит вверх, до конца ногу не опускаем.
Выполните три подхода по 15 раз для каждой ноги. Перерыв между каждым подходом одна минута.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: в этом упражнении движения расширения и сгибания ноги должны быть без рывков, ягодицы сжаты.
Начальное положение — стоя на небольшом возвышении (книге, например), опираясь рукой обо что-то для равновесия. С прямой спиной, отводить внешнюю ногу в сторону, открывая и опуская медленно.
Сделайте три подхода по 30 раз на каждую ногу. Перерыв между подходами 30 секунд.
Примечание: Через пару месяцев выполнения этого упражнения для ягодиц можно будет увеличить интенсивность усилий, используя дополнительные веса.
Вариация: Лежа на краю кровати или стола на боку, поднимаем и опускаем ногу, носок на себя. Делаем 33 раза на одну ногу и столько же на другую с максимальной амплитудой, без рывков, потом делаем второй подход столько же повторов. Это упражнения, проверено, за месяц значительно убирает «ушки» по бокам.
Начальное положение – стоя. Сгибайте ногу и выставляйте вперед, что бедро было параллельно земле, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте два подхода по 15 на каждую ногу. Перерыв между подходами 1 минута.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Спина должна оставаться все время прямой.
Начальное положение – стоя возле стены, спина ровная прижата к стене, ноги на ширине плеч.
Медленно согните ноги, пока в состоянии держать пятки на земле, задержитесь на 5 секунд в таком положении, а затем медленно, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимитесь. Ваша спина должна оставаться прямой.
Сделайте два подхода по 15 повторов. Перерыв между подходами 1 минута.
Начальное положение – лежа на спине, руки на полу, поднимите бедра и удерживайте в течение секунд пяти сжатые ягодицы наверху. Отпустите мышцы и возвращайтесь медленно вниз, не касаясь ягодицами пола.
Сделайте три подхода по 10 раз. Восстановление между подходами 30 секунд.
Примечание: Для увеличения интенсивности вы можете положить одну ногу на другую, и подниматься на одной ноге или поднять одну ногу вверх.
• Больше движения. Максимальное количество ходьбы. Это работает не только на ягодицы, но и на все мышцы ног. Сжимайте ягодицы при ходьбе и удлиняйте шаг.
• Ходите по лестнице. Не существует лучшего способа в ежедневной жизни, чтобы подкачать ягодицы. Поднимайтесь по лестнице через ступеньку.
- Бег. Это не только эффективный способ сжигания жира, но кроме того, супер тонизация ягодиц. Не стоит стремиться к большой скорости: лучше сосредоточиться на времени (от 30 до 45 минут) и регулярности.
- Пешие прогулки в горах. Вверх и вниз постоянно и непрерывно по холмистой местности отличный способ подкачать ягодицы.
- Плавание. Любой стиль плаванья, задействует ягодичные мышцы, а вода делает своего рода массаж от целлюлита.
- Водная аэробика.
- Танцы. Практически все танцы хорошо задействуют в работу мышцы ягодиц, выбирайте по душе (сальса, зумба, африканские, бальные танцы, чечетка, танцы на пилоне, буги-вуги…) когда в работу вступают ноги, ягодицы подкачиваются тоже.
- Спорт: каток, лыжи, серфинг, виндсерфинг …: эти виды деятельности очень полезны для ног и ягодиц.
- Степ аэробика. По сути тот же самый эффект, как подъем по лестнице, но с музыкой, и учителем. Менее скучно.
Для того, чтобы сохранять упругие ягодицы важно осуществлять нагрузку на эту группу мышц регулярно, сидячий образ жизни имеет крайне негативное воздействие на мышцы ягодиц. Чтобы подкачать ягодицы и избавиться от целлюлита, следуйте этой программе для ягодиц, делая упражнения дома, и не забывайте про важность правильного питания.
По материалам thewomensday.ru
Обожаете короткие шорты, но носить их мешает целлюлит? Есть возможность все исправить. Причем быстро: за 30 дней.
Помогут приседания. Почему именно они? Ну, во-первых, потому, что едва ли не краеугольный камень вообще любых видов фитнеса.
«Приседания — это способ не только нарастить мышечную силу в ногах. Они помогают ускорить метаболизм, улучшить работу сердца, улучшить вашу выносливость и помогают быстро худеть», — говорит известный американский фитнес-тренер Анжела Ли.
А еще приседания — эффективный способ избавиться от целлюлита.
Ли разработала простой 30-дневный план тренировок для каждого, кто не уверен в том, что готов к пляжному сезону. Если выполнить этот план, то через месяц у вас будут более крепкие ягодицы, более крепкая спина и сексуальные ноги без целлюлита. Перед каждой тренировкой крайне желательно сделать зарядку: прыжки на скакалке, растяжку.
И вот еще что. Очень важно делать эти упражнения в точном соответствии с планом. Вот он:
Поле REST значит, что в этот день можно отдыхать. Цифры вверух — количество приседаний, которые нужно сделать за один повтор.
Каждый день выполняйте по три подхода на 2-3 минуты с минутным перерывом после каждого. Т.е. вся тренировка не должна длиться дольше 11 минут. И не пропускайте дни отдыха: мышцам нужно время для восстановления.
Это вообще-то обычные приседания. Ставите ноги на ширину плеч, держите спину прямо и приседаете, вытянув руки вперед. Тут главное — найти правильный баланс и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части.
Профессиональный совет: «Во время занятий концентрируйте внимание на движении своих тазовых костей. Важно не наклоняться вперед, держать глаза на уровне рук, стоять прямо и держать грудь открытой«.
Профессиональный совет: «Начинайте с использования легких, 2-килограммовых гантелей. Через время переходите на трех- и четырехкилограммовые. Если чувствуете чрезмерную усталость после пары повтором, медленно опустите гантели на пол и используйте немного меньший вес«.
Встаньте прямо, ноги должны быть расставлены чуть шире плеч. Спина прямая. Руки за головой, пальцы сомкнуты в замке Венеры. Убедитесь, что колени находятся не на одной линии с пальцами ног.
Профессиональный совет: «Не давите руками на голову, не наклоняйтесь вперед. Тело должно быть ровным, а во время занятий вы должны чувствовать, как работают мышцы спины. Локти должны быть разведены так, чтобы они не находились в поле вашего периферического зрения«.
По материалам bonnylady.com
Д оброго времени суток всем. Недавно в комментариях под одной моей статьей меня спросили, за какое время можно накачать попу. Именно в этом нам и предстоит разобраться в сегодняшней статье, из которой Вы узнаете, через сколько Вы сможете наглядно увидеть свой первый внушительный результат и что нужно для накачки ягодиц. Естественно я буду говорить об условиях, в которых Вы можете заниматься – дома и в зале.
Весь материал, который я готовлю для Вас, дорогие читатели, подтвержден либо научно (исследования, научные публикации, опыты), либо личным опытом, а также опытом профессионалов в области бодибилдинга, фитнеса и других силовых видов спорта. Да и не силовых тоже, если речь идет о питании, например, или беге. Короче.
Ягодичные мышцы (а их всего три пары; нет, не так — не всего, а аж три пары) – это сильные мышцы, которые можно развить, занимаясь в умеренном темпе, как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Но зачастую развитые мышцы ягодиц интересуют по большей части девушек. От этого и будем исходить, хотя парням не запрещается пользоваться нижеизложенным материалом.
Парни от девушек отличаются не только внешне (тоже мне, открыл Америку) – Вы это прекрасно знаете. Так вот, парням в наращивании массы гораздо проще, хоть это правило не «стопроцентное». Рост ягодиц – не исключение. Но это не значит, что девушке не удастся быстро накачать попу. А что в Вашем понимании «быстро»?
Подобная разница между парнями и девушками в увеличении объемов мышц обусловлена тем, что у девушек в организме не так много гормонов, стимулирующих рост мускулатуры. Хотя эти гормоны присутствуют. К тому же я сомневаюсь, что представительницы прекрасной половины человечества, даже занимаясь уже какое-то время, соблюдают диету, соответствующую набору «сухой» (мышечной) массы.
Я немного расстроил Вас этой информацией, дорогие девушки? Не спешите огорчаться раньше времени. Ведь эти сложности можно обойти или компенсировать преимуществами. Об этом и пойдет речь ниже.
Учитывая все вышесказанное, Вы должны будете заниматься (не важно – дома или в спортзале) 3-4 раза в неделю, уделяя на тренировку своей «задницы» (простите!) не менее 45 минут за одно занятие. Между занятиями Вы должны отдыхать, чтобы ягодичные мышцы могли отдохнуть, восстановиться и нарастить на себе больше мышечной ткани. Не будете этого делать – очень быстро истощите свои резервы, а результатов не получите.
Используйте только самые эффективные упражнения для попы:
- ягодичный мост (подъем таза лежа на полу) с различными модификациями;
- приседания с весом различными способами (со штангой, гантелями и прочее);
- жим ногами;
- отведение и приведение ног (в блочной раме или соответствующем тренажере);
- подъем ноги из положения на четвереньках (прямой, согнутой, с отягощением).
Упражнений на развитие ягодиц – уйма. Выбирайте те, которые подходят именно Вам и именно под условия, в которых Вы находитесь. Было бы странно, если бы Вы решили приобрести блочную раму и поставить ее дома, вместо того, чтобы использовать аналогичные упражнения или посещать тренажерный зал.
Также не могу не сказать о питании. Мышцы нуждаются в различных питательных соединениях: витаминах, минералах, углеводах, белках и даже (о, Господи!) в жирах. Поэтому скорректируйте свой рацион заранее.
Вы должны будете перед началом каждого занятия есть что-то, что содержит белок. Подойдут вареные куриные яйца, орехи, гречневая каша, мясо птицы, молочные продукты (но не творог – он для другого). Примерный прием пищи за час-полтора до начала.
Вам известно, что такое катаболизм? Если интересно – «загуглите». В двух словах: он разрушает Ваши мышцы во время тренинга. Его можно подавить, принимая по чуть-чуть белковый коктейль или аминокислоты ВСАА. Рост будет быстрее, гарантирую. Запаситесь заранее этим спортивным питанием.
После окончания тренинга Вам нужны строительные материалы и энергия – снова продукты, содержащие белок, и продукты, вмещающие медленные углеводы – каши, бананы, макароны, зелень и овощи.
Основной прирост мышечной ткани происходит во время сна: вот тут на арену выходит творог. Он медленно будет подпитывать Ваши натруженные ягодицы на протяжении всей ночи, давая Вам преимущество в росте.
Соблюдая хотя бы большую часть из того, что я только что написал, Вы можете рассчитывать на быстрый результат от 3-х месяцев до полугода упорного труда над собой. Точнее сказать не могу. Именно через этот промежуток времени Вы явно увидите сдвиги в собственной фигуре. Можете себя фотографировать в стиле «до и после». Так даже будет нагляднее. Тем более сможете этим похвастаться перед подругами, хотя, думаю, они сами все увидят.
Хочу сказать, что наибольшего результата Вы сможете достичь в спортзале, хотя, при должном усердии, в домашних условиях можно достичь большего. Это зависит от того, кто как занимается. Учтите, построение собственных мышц – дело не быстрое (если бы все было так легко!), поэтому полгода – это быстрый результат, поверьте.
Может кому-то показаться это долгим сроком. Но заставьте себя придерживаться вышеописанных рекомендаций на протяжении месяца, и они войдут у Вас в привычку, что скажется не только на Вашей попе, а и на качестве Вашей жизни. Блог «Про Твой Спорт» плохого не посоветует.
Работая над собой на протяжении года в этом режиме, Вы точно будете привлекать к себе внимание мужчин, которые, оценив данные Вашей «пятой точки», сразу же занесут Вас в категорию «фитоняшек». Не вижу ничего в этом плохого, а Вы?
Подробнее о том, как накачать попу в домашних условиях или в тренажерном зале, Вы сможете найти у меня в архиве статей. Если Вам действительно материал был полезен, то смело рекомендуйте его своим друзьям в социальных сетях, а также подписывайтесь на обновления блога. И, конечно же, жду от Вас комментариев. Всем невероятной сексуальности, пока.
По материалам protvoysport.ru
Большинство девушек задаются вопросом, помогают ли приседания избавиться от целлюлита и жира на бедрах и попе? Правильные тренировки и система питание, безусловно, решают данную проблему.
За счет одного упражнения похудеть не получится, поэтому нужен комплекс упражнений и диета, направленная на похудение. Приседания – это лучшее упражнение, но только при комплексном подходе, возможно, быстро похудеть и убрать целлюлит без нанесения вреда здоровью.
Выполняйте упражнения на все группы мышц, делайте растяжку и посещайте массаж. Все это даст отличный результат и поможет преобразить фигуру до неузнаваемости. Приседать нужно в многоповторном режиме и высоком темпе. Это способствует сжиганию жирового компонента. Старайтесь отдыхать не более 20 секунд между подходами, так как это повышает интенсивность.
Приседания задействуют все мышечные группы, в том числе пресс. При выполнении приседаний мышцы брюшного пресса служат стабилизатором туловища и антагонистом поясницы. Поэтому, чем больше вес на штанге, тем сильнее работают мышцы живота. Накачать пресс, выполняя приседания невозможно, если конечно вы не одарены генетической предрасположенностью. Но укрепить пресс конечно можно даже приседая с маленькими весами.
Любое упражнения, так или иначе, требует энергозатрат, тем самым влечет за собой сжигание жира во всем теле при дефиците калорий. Так как приседания и становая тяга, являются самыми энегозатратными упражнениями, включать их нужно обязательно в самое начало тренировочного плана. Они помогут быстрее убрать жир на животе.
Также приседания отлично подойдут для восстановления после беременности. Приседания можно выполнять дома и в тренажерном зале. Это делает упражнение доступным для всех. Приседайте один-два раза в неделю.
С помощью приседаний можно увеличить объем ног или сделать их меньше. Для того, чтобы худеть нужно выполнять минимум 20 повторений. Но в зависимости от диеты, вы будете сжигать жир или мышцы. Для уменьшения мышц нужно выполнять по 30 повторений для полного истощения гликогена. Для сжигания жира достаточно 4-5 подходов 15-20 повторений в каждом упражнении.
Для того, чтобы накачать попу, нужно работать в диапазоне 6-12 повторений. Стоит отметить, что и соловые тренировки в сетке 4х5 отлично накачивают мышцы. Поэтому желательно чередуйте силовую тренировку 4х4-6 и объемную 4х10х12. Это даст наибольший результат, так как будет стимулировать все типы мышечных волокон, а также за счет работы с большим весом подстегнет рост ягодиц.
Также для накачки попы хорошо использовать принцип классической и обратной пирамид. Суть пирамиды в том, что за тренировку вы прокачивайте красные и белые волокна. То есть мышцы работают в разных режимах. Пирамида выполняется с постепенным увеличением рабочего веса и вместе с уменьшением количества повторений.
Пример стандартной пирамиды: 1х20, 2х15, 3х12, 4х8-10, 5х5-8. Обратная пирамида выполняется аналогичным образом, только происходит уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторений. Пример: 1х5-8, 2х8-10, 3х10-12, 4х12-15, 5х15-20. Перед такой нестандартной нагрузкой, следует провести хорошую разминку. Не ставьте сразу большие веса. Иногда эти две пирамиды можно совмещать для полного шока мышц.
Для того, чтобы накачать попу без приседаний, нужно найти для себя одно или два базовых упражнения в которых вы сможете постепенно увеличивать рабочий вес. Заменить присед можно выпадами и ягодичным мостом.
Ягодичный мост можно выполнять дома и в тренажерном зале. Он отлично подтягивает попу, сжигает жир и накачивает мышцы. Для стимуляции роста мышц необходимо потихоньку увеличивать нагрузку. Ягодичный мост выполняется лежа на полу или на скамье, в зависимости от уровня подготовки. Если вы новичок, то лучше выполняйте подъемы таза лежа на полу двумя ногами.
Для увеличения нагрузки выполняйте это упражнение с одной ногой или с дополнительным отягощением на бедрах. Это заставит попу расти. Не забывайте растягивать мышцы, так как это улучшить результат. Суть накачки мышц заключается в увеличении рабочих весов. Поэтому приседания являются самыми лучшими. Именно возможность поднимать наибольший вес, делает это упражнение самым эффективным.
Приседания в домашних условиях лучше всего выполнять у стены, для соблюдения идеальной техники. Это поставит правильные углы и равномерно распределит нагрузку между бедрами и попой. Для этого встаньте лицом к стене, чтобы носочки коснулись стены или были максимально близко. Прижмитесь грудью к стене и за счет отведения таза назад, выполняйте, сед до прямого угла в коленях.
Научившись правильно приседать нужно, найти штангу или гантели. Также для начинающих подойдут любые другие отягощения. Дело в том, что от рабочего веса зависит то, как сильно вы сможете накачать попу. Чем больше мы будете поднимать, тем больше будут ваши мышцы. Приседайте, раз или два в неделю и не забывайте, что мышцы растут во время сна!
Большинство людей могут накачать попу только одними приседаниями, но те люди, у которых нет генетической расположенности или доминируют бедра, к сожалению, вынуждены добавлять вспомогательные упражнения такие как ягодичный мост и выпады. Для того, чтобы приседания пробивали именно ягодицы, во время седа уводите таз назад, как можно дальше. Но не допускайте заваливания спины вперед.
Для снятия нагрузки с поясницы поможет низкое расположение грифа штанги. Оптимально класть штангу на ость лопатки. Это сделает приседание приятным и комфортным. Для снятия нагрузки с голеностопных суставов, надевайте штангетки или обувь с каблуком 2-4см. Приседания являются лучшим упражнением для попы и бедер, поэтому обязательно используйте их на тренировке.
По материалам 25-kg.com