Сушка тела для девушек и целлюлита

Рельефное тело – это не только предел мечтаний у мужчин, но и девушки желают похвастать перед подругами упругим животиком с заветными кубиками пресса. Как правило, для этого одних тренировок недостаточно. Большинство знает, что для создания рельефности мышц необходима сушка тела для девушек и юношей, что отличается в особенностях и принципах в зависимости от половой предрасположенности.

В особенностях сушки лежат обязательные тренировки с прокачиванием мышц, а также точный подсчет калорийности потребляемых продуктов. В большей степени меню должно состоять из увеличенного количества белков – именно они способствуют наращиванию мышц. Сушка не может происходить без тренировок, в основе которых лежат регулярные силовые упражнения и аэробные. Сушка для мужчин и женщин различна, что представляется в виде уменьшенных по частоте и количеству тренировок с выполнением аэробных упражнений. Также отличительны меню – это связано с особенностями жизнедеятельности организма. Далее подробно будут рассмотрены принципы и правила сушки для девушек.

Девушки, желая приобрести рельефные формы, совершают серьезную ошибку, урезая себя в питании. Важно не сокращать объемы потребляемых блюд, а соблюдать следующие рекомендации:

• Правильно распределять на диете содержание белков, жиров и углеводов.
• Увеличить потребление белков животного происхождения.
• Ввести в рацион продукты, относящиеся к сложным углеводам – без них будут невозможны тренировки.
• Углеводы употребляются в меньших количествах, нежели белки.

Требуется питаться правильно, чтобы сохранить мышечную массу. Если питания недостаточно, значит, организм задействует клетки мышцы, из которых получает требуемую энергию. Это приводит к тому, что все тренировки девушки будут неэффективны.

Жизнедеятельность женщин и мужчин различна, что выражается, в первую очередь, в питании.

Просушка тела для женщин должна происходить с соблюдением следующих рекомендаций:

• Эффективная просушка организма обеспечивается за счет достаточного потребления белка. Если девушка весит до 55 кг, ей необходимо употреблять не менее 100 г чистого белка ежедневно. При увеличении веса увеличивается и необходимое потребление белков. Так, при наличии дополнительных 10 кг мышечной массы количество белков обязательных для ежедневного приема увеличивается до 160 г.
• Из указанного количества белка 2/3 части будет приходиться на мясо и рыбу, и оставшаяся на специальный протеиновый порошок.
• Суточная норма жиров, если девушка хочет высушиться, не должна превышать 10%. Около 30% должно приходиться на углеводы (только сложные), и 60% на белки.
• Обязательно соблюдаются правила расчета суточной калорийности – от 35 до 40 ккал на 1 кг веса девушки.
• Питание дробное – не менее 5-6 раз в день с максимальным употреблением белка за один раз до 40 г.

Привычный запрет «не есть после 6 вечера» на сушке не действует. Здесь следует употреблять пищу даже перед сном, но это должна быть небольшая порция, состоящая преимущественно из белка. К примеру, порцию творога.

Специальная диета даст возможность просушить живот и прочие части тела, если девушка будет регулярно проводить тренировки и соблюдать принципы питания. Тренировки помогают создавать рельефность, но именно меню составляется с учетом правил сохранения мышечной массы. В данном случае можно выделить следующие рекомендации к вопросу, как подсушить тело в домашних условиях без вреда и с пользой для организма:

• Из рациона в полной мере исключаются молочные продукты – в них содержится моносахарид лактозы. Иными словами – это молочный сахар, который является быстрым углеводом и мешающим наращивать мышечную массу.
• Женщины так же, как и мужчины, во время сушки отказываются от быстрых углеводов – сладостей и мучной продукции.
• Важно пересмотреть употребляемые жиры – запрещены сало и жареное мясо, но разрешаются орехи и грибы.
• В рационе обязательно должны быть блюда с включением базовых веществ – белка, к чему можно отнести вареные яйца, отварную куриную грудку, кальмары, белую рыбу нежирных сортов.
• В меню должны быть включены контролируемые источники дохода, если хочется сушиться без вреда для умственной деятельности и с пользой для здоровья. Здесь можно выделить гречневую или овсяную кашу, рекомендуется добавлять в рацион отварные диабетические макароны. Важно употребление овощей – зеленых, отказываются от корнеплодов.
• На сушке пьют много воды – негазированной и без сахара. Разрешаются имбирные чаи, но без сахара и меда.

Далее представленное меню на неделю обеспечивает похудение и быструю сушку мышц для девушек.

При сушке тела внимательно необходимо отслеживать потерю веса. Для женщин позволительно терять до 1,5 кг за неделю. Если происходит более быстрое похудение, значит, определяется недостаточное питание, отчего организм постепенно начинает «съедать» мышечную массу. Представленные процессы будут препятствовать наращиванию мышц и формированию рельефности.

Как уже оговаривалось выше, при сушке важно регулярное употребление специального питания. Эти «продукты» положительно сказываются не только на рельефности, но и на работе внутренних органов человека, что при указанном рационе крайне необходимо.

Важно! Принимать соответствующие добавки следует внимательно и только с разрешения врача.

Представляется следующий список спортивного питания для рельефности мышц:

• Креатин – используется спортсменами бодибилдинга. Представленный продукт рекомендуется использовать только тем женщинам, которые желают избавиться от жировой прослойки. Эффекта можно достичь только при регулярных аэробных нагрузках, которые проводятся в больших количествах. В результате затраченная энергия восполняется не мышечной тканью, а дополнительно принятым веществом – креатином.
• Протеин – рекомендуется для применения именно девушкам, которые желают сформировать рельефность с наименьшими для этого затратами.
• Белковые порошки – любые белковые порошки положительно сказываются на общем состоянии мышечной массы. Их следует принимать вместе с тренировками девушкам, которые имеют лишний вес.

Употребление специальных добавок должно проходить только после консультации специалиста – можно обратиться к тренеру или врачу. Если девушка имеет лишний вес, но не более 10 кг для своей нормы роста, ей следует заменить креатин на аминокислотные комплексы и протеин.

Тренировки при сушке являются обязательными. Если девушка ранее уже занималась спортом в фитнес-зале для поддержания собственных форм, ей следует пересмотреть все упражнения и выполнять все в соответствии с рекомендациями для формирования мышечной массы. Тренировки должны выполняться с соблюдением следующих рекомендаций, чтобы улучшить результаты:

• Не рекомендуется злоупотреблять аэробными упражнениями – это может привести к снижению веса женщины или неравномерному распределению мышечной массы. Подобное объясняется замедлением расщепления жировых отложений.
• Правильная тренировка – это непродолжительная аэробная нагрузка, после чего следует перейти к силовым упражнениям.
• Важно задействовать все группы мышц равномерно, для чего выполняют все упражнения не менее 5-6 сетов. При этом количество повторов для нижней части мышц увеличивается до 20 раз, а верхней только до максимальных 15-ти.
• Обязательно выдерживают до 120 секунд между повторами сетов.
• Если используется дополнительный вес для тренировок, количество повторов увеличивают на 2 раза.
• При наличии лишней жировой прослойки количество сетов снижают до 5, но между ними не делают перерывов. Также придется разделить силовые упражнения и аэробику – их выполняют попеременно.
• Девушки, у которых нет лишнего веса, должны сначала выполнить силовые упражнения, а уже после 10 минутного перерыва приступить к аэробным тренировкам.

Тренировки должны проходить с регулярностью и не менее 3 раз в неделю. При ежедневных физических нагрузках девушка рискует столкнуться с замедлением похудения, если ей это необходимо. В результате весь процесс затормозиться – мышечная масса не будет расти до тех пор, пока организм не потеряет все лишние жировые клетки. Об особенностях выполнения упражнений можно узнать из видео.

Сушиться категорически запрещается при наличии следующих проблем со здоровьем:

• сахарный диабет – здесь важно соблюдать диету, направленную на снижение уровня глюкозы в крови, а сушка может привести к резким спадам сахара;
• нарушения в работе поджелудочной железы и печени – здесь также требуется определенное питание с диетическими основами, не приветствующие большое потребление белков;
• болезни кишечника и желудка – животные белки в больших количествах могут спровоцировать обострения;
• почечная недостаточность – в данном случае рекомендуется отказаться от употребления белков в больших количествах.

О запретах для сушки говорится в видео.

Сушиться не разрешается также во время беременности и лактации. Во-первых, нельзя принимать специальные добавки. А во-вторых, следует соблюдать правильное питание с достаточным употреблением углеводов и жиров для формирования плода и выработки молока. Выше подробно представлено, что такое сушка тела и зачем она нужна женщине. Это не только красивые формы, но и профилактика различных заболеваний внутренних органов. Регулярные нагрузки приводят к улучшению дыхательной системы, нормализации работы женской половой системы. При этом следует быть аккуратным тем, кто страдает от нарушений эндокринной системы и половой дисфункции. В этом случае женщина должна проконсультироваться у врача, а главное – создать совместно меню. В него будут входить продукты, положительно влияющие на работу щитовидки и яичников.

Лиана, 22 года: Всегда хотела немного «подсушиться», но наслышана о вреде для здоровья, и поэтому не рискнула, хотя, если смотреть на примерное меню, которое здесь указано, питаюсь почти так же, только сладкое иногда позволяю. От жира я практически избавилась, скоро буду приступать к наращиваю мышц, не хочу перекачиваться, но и рельефа тоже очень хочется, надеюсь, у меня все получится.

Анна, 26 лет: Моя подруга часто сидела на подобных диетах, перед соревнованиями, она пробовала участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, но там не все так просто, нужно быть реально профессионалом, чтобы настолько высушить тело. Я не понимаю, когда женщина телом похожа на мужчину, а бодибилдеры на них и похожи. Поэтому сушка для меня страшная штука, лучше зал и правильное питание.

Майя, 29 лет: Сушиться не так просто, как кажется со стороны. Были у меня попытки, но при таком питании очень трудно сохранять энергию, хотя бело и углеводы довольно таки сытные, но все же мне постоянно чего-то не хватало, и постоянное бессилие выбивало меня из моего меню. Продержалась я 1.5 месяца, даже за это время был результат. Сейчас питаюсь так же правильно, но меню немного попроще, чем на сушке.

По материалам diets.guru

19.03.2018 Елена Основы здоровья 18 комментариев

Приветствую, дорогие читатели! Жесткие диеты, строгие ограничения в питании и подсчет количества калорий – это способы похудения, которые нелегко выдержать. Однако существуют более щадящие методики, подразумевающие под собой эффективное и быстрое избавление от лишнего веса. В наше время сушка для тела девушек востребована, поскольку она позволяет стать обладательницей стройной фигуры.

Многие люди задают вопрос: что такое сушка организма?

Люди, испробовавшие на практике особенности сушки, говорят, что организм получает немалую пользу. Однако стоит сочетать подобный метод похудения с аэробными тренировками. Только в таком случае лишний вес будет быстрее исчезать.

Основным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Чтобы глюкоза (один из видов углеводов) усваивалась быстрее, нужно достаточное количество гормона инсулина. Однако избыточное количество глюкозы может привести к появлению лишних килограмм. Это обусловлено тем, что инсулина для ее переработки не хватает, поэтому углевод откладывается в виде жиров.

Процесс сушки позволит избавиться от подобных проблем. Минимальное количество углеводов в рационе дает возможность избежать увеличения веса, что положительно сказывается на стройной фигурой.

Эффективная сушка тела должна проходить по следующим правилам:

• делите порцию блюда на несколько приемов пищи, чтобы ускорить метаболические процессы;
• за день употребляйте не менее 3 литров воды или чая;
• обязательно подсчитывайте количество калорий, чтобы свести их к минимуму;
• до и после тренировки нельзя кушать, ведь организм будет перегружен;
• перед сном всевозможные каши запрещены.

Но что значит сушка тела для похудения для организма? Она позволяет стабилизировать обмены веществ, справившись со многими проблемами. Первый этап подразумевает под собой исключение продуктов, содержащих углевод. Чтобы сушка тела для девушек не стала причиной стресса для организма, уменьшайте их количество постепенно. Ешьте углеводную пищу с утра, делая выбор в пользу легких блюд вечером. Добавьте в рацион продукты, содержащие легкоусваиваемый белок, ведь это принцип диеты.

Основные правила сушки тела

Чтобы лишние килограммы уходили быстрее без стресса для организма, стоит все делать правильно. Выглядят основные правила сушки тела следующим образом:

• питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, поскольку благодаря этому метаболические процессы стабилизируются;
• сократите потребление общего количества калорий, чтобы жировые отложения не стали причиной появления лишних килограмм;
• перед сном не готовьте и не ешьте блюда, содержащие в своем составе углеводы, чтобы не перегрузить организм;
• кушайте полезные и вкусные продукты, чтобы получать от процесса похудения удовольствие;
• исключите из своего меню конфеты и булочки, ведь это источники ненужных вам углеводов;
• быстрая сушка тела должна сопровождаться физическими нагрузками, ведь они положительно влияют на метаболические процессы;
• откажитесь от перекусов, употребляя в пищу только запланированный объем приготовленных блюд.

Чтобы процесс сушки был более результативным, примите во внимание такие советы:

• раз в неделю замеряйте объем талии. Если она перестала уменьшаться в размере, сократите углеводы до минимума;
• перед тренировкой можно употреблять продукты, в составе которых присутствуют углеводы, если вам недостаточно сил для выполнения упражнений;
• полностью исключите из своего рациона полуфабрикаты, копченые продукты и жирные блюда;
• программа сушка для похудения должна проходить циклами по 2 месяца. После этого стоит сделать перерыв.

Если вы будете делать все правильно, результаты диеты не заставят себя долго ждать. Уже вскоре вы заметите, что талия стала стройной, а фигура – подтянутой и привлекательной.

Спортсмены употребляют различное спортивное питание, чтобы быстрее достичь желаемых результатов. Можно похудеть, если дополнить правильное питание и физические нагрузки следующими препаратами:

• витаминно-минеральные комплексы – сушка тела подразумевает под собой жесткое ограничение в питании, поэтому организм не будет получать достаточное количество витаминов и микроэлементов. На время сушки тела лучше употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые вам посоветует профессионал. Благодаря этому можно увеличить иммунитет, стабилизировать метаболические процессы и справиться с проблемами, связанными с кожей;
• протеин – для стабильного функционирования внутренних органов необходимо достаточное количество белка. Питание во время сушки тела низкокалорийное, что приводит к дефициту протеина. Это становится причиной развития проблем со здоровьем;
• аминокислотные комплексы – данные компоненты незаменимы для качественного синтеза белка. Благодаря употреблению подобных комплексов можно избежать риска разрушения тканей мышц.

Если говорить о конкретных препаратах, можно выделить такие варианты:

• Кленбутерол – активирует работу бета-рецепторов, поэтому жировая ткань расщепляется намного быстрее;
• Соматотропин – во время сушки тела стабилизирует работу внутренних органов, ускоряя метаболические процессы;
• Тероидный гормон ТЗ — в несколько раз ускоряет процессы обмена веществ.

Перед началом приема того или иного препарата обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Он поможет минимизировать возможные риски, поэтому серьезные проблемы со здоровьем будут исключены.

Если вы не знаете, как сесть на сушку тела для девушек, стоит следовать простым правилам. В самом начале необходимо обязательно пройти медицинское обследование. Профессионалы подскажут, можно ли вам проводить подобные эксперименты. Только в таком случае сушка тела для девушек в домашних условиях даст эффективные результаты.

Если вдруг врач одобрил такую методику, организуйте все правильно:

• составьте план питания – от этого зависит 80% успеха, поэтому меню необходимо обдумывать заранее;
• продумайте свой распорядок дня – помните о том, что сушка тела для женщин должна проходить в сочетании с физическими упражнениями. Вам нужно пересмотреть свой распорядок дня, выделив время на подобные занятия. Они занимают по 50 минут в день;
• купите весы – это ваша возможность следить за своим весом, взвешиваясь раз в три дня натощак;
• позаботьтесь о наличии спортивного инвентаря – если вы не будете ходить в спортзал, приобретите все необходимое. Благодаря этому сушка тела для девушек в домашних условиях будет более результативной. Но помните о том, что тренажеры можно заменить скакалкой, чтобы не тратить слишком много денег.

Чтобы похудеть в домашних условиях, нужно правильно составить меню. Оно должно состоять из таких продуктов:

• нежирные сорта мяса — куриная грудка и молодая телятина;
• свежие овощи – помидоры, огурцы, сладкий перец, баклажаны;
• кисломолочные продукты – кефир, домашний йогурт, творожки;
• свежие фрукты – манго, грейпфрут, киви, апельсины, лимоны;
• сухофрукты – урюк, инжир;
• нежирные сорта рыбы – лосось, хек, минтай;
• яйца – куриные и перепелиные.

Ни в коем случае нельзя добавлять в свой рацион такие продукты:

• мучные и кондитерские изделия;
• сахар;
• сливочное масло, жирную сметану;
• газированную воду, спиртное и магазинные соки;
• продукты с повышенным содержанием жиров.

Не стоит соблазняться пирожными и шоколадом в виде исключения. Организм, который длительное время адаптировался к новым условиям, получит стресс. В результате процессы похудения замедлятся. Постарайтесь исключить эти продукты, чтобы стать обладательницей стройной фигуры.

Чтобы лишние килограммы уходили еще быстрее, стоит внимательно отнестись к составлению меню. Чтобы быстрая сушка тела дала ожидаемые результаты, обратите внимание на такой рацион питания. Это подходящий вариант на неделю, в который можно вносить незначительные изменения, используя разрешенные продукты.

По материалам prekrasny-mir.ru

С приближением лета каждая девушка начинает все чаще задаваться вопросом: можно ли привести тело в порядок побыстрее, да ещё и, желательно, не выходя из дома? Вопрос очень актуальный на сегодняшний момент, учитывая, что посещение фитнес-клубов и занятие с тренером тянут за собой определенные финансовые затраты. а также требуют немало времени.

Для тех, кто не готов тратить сбережения на персонального инструктора или попросту очень занят, есть неплохой выход из ситуации — сушка тела для девушек в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как правильно и без вреда для здоровья можно «подсушиться» дома.

Процесс сушки подразумевает под собой уменьшение процента жировой прослойки для получения рельефности тела. Чтобы результат был положительным, следует придерживаться целого комплекса мероприятий, начиная с плана питания и заканчивая программой тренировок и режима дня в целом. Правильно составленный рацион составляет 90 % процентов успеха всей сушки, поэтому, начнем с питания.

Для того чтобы процесс сушки в домашних условиях прошел без сбоев, в первую очередь, рацион должен быть грамотно сбалансирован и правильно составлен. Основным критерием для выбора оптимального количества калорий является вес, возраст и физическая активность человека в течение дня. Если с физической активностью большая проблема, можно купить протеины, что позволит в любом возрасте стимулировать мышцы.

Чтобы посчитать примерное количество калорий, воспользуемся нехитрой формулой для определения базового метаболизма (БМ):

БМ = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) — (4.92 * возраст (в годах)) -161

Рассчитав примерный уровень базового метаболизма, полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности. На этом этапе главное — объективно оценить уровень своей физической активности и правильно подобрать нужный коэффициент:

Важность полученной величины на прямую влияет на дальнейшие результаты в сушке тела. От значения суточной нормы отнимаем примерно 20 %. Полученная цифра – ключ к началу похудения.

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов.
Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
4. Морепродукты: кальмары, креветки
5. Яйца: куриные и перепелиные
6. Творог нежирный
7. Овощи: брюссельская капуста
8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

• рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
• масло (льняное и конопляное масло);
• орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
• семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
• фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю.
И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:

По материалам sportfito.ru

Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых — сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц. Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай — не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип — тратить больше, чем получать. Второй главный принцип — это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек — это:

• дефицит калорий
• высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто — пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки — легкоусвояемый белок.

Не забывайте также тренироваться — тренировки с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Жиры делятся на 2 типа — насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные — это «плохие» жиры. Они есть в составе:
— молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
— мяса: свинины (самое вредное — свиное сало), баранины, любой коже птицы;
— какао-масле. Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и самым опасным.

Ненасыщенные — это «хорошие жиры». Они есть в составе:
— морской рыбы — там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы — там слишком много соли.

— орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

Углеводы могут быть двух типов — простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы — это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит — просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

Они бывают животного происхождения (мясо — птица, рыба, говядина) и растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины — легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение — картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не «слить» мышцы, следите за уровнем белка (сколько белка нужно в день?). Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

• Контроль за калорийностью рациона.
• Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
• До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража (рассчитайте его здесь).
• Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами — 30 секунд, отдых между упражнениями — до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
• Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
• Не забывайте пить воду во время тренировки.
• Безвредный расход жира — до 1 кг в неделю.
• Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек — метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро — из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого — того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.

По материалам wefit.ru