Для современных девушек целлюлит стал врагом номер один. Чаще всего причиной становится малоподвижный образ жизни, и поэтому лучшим способом избавиться от апельсиновой корки будут физические упражнения. Какие же из них наиболее эффективны в нелёгком сражении с целлюлитом?
Целлюлит начинается, когда клетки вместо того, чтобы выводить отходы жизнедеятельности, накапливают жиры, токсины и излишнюю воду. При этом снижается циркуляция крови и лимфы в организме. Внешне это проявляется как те самые неприятные бугорки на коже.
Различают четыре стадии целлюлита:
- На первой кожа на ягодицах теряет эластичность.
- На второй стадии при сжатии на коже видны уплотнения, появляется бугристость.
- На третьей целлюлит становится очень заметным. Уплотнения и жировые неровности увеличиваются настолько, что может нарушиться кровообращение. Теряется способность к естественному сокращению мышц.
- Четвёртая стадия — самая запущенная. Кожа становится холодной и плотной, и может приобрести синий оттенок. Кровоснабжение нарушается, травмируются нервные окончания, атрофируются мышечные ткани.
Конечно, лучше заняться избавлением от целлюлита на самой первой стадии, но её часто просто не замечают. На первых двух могут быть эффективны упражнения и восстановление обмена веществ (правильное питание). На третьей и четвёртой помимо них придётся добавить силовой антицеллюлитный массаж и обёртывания.
Любые занятия спортом будут полезны, но не все одинаково эффективны при борьбе с целлюлитом.
- Вибротренажёр, роликовый тренажёр, как и массаж, и всё, что обещает прекрасные ягодицы без усилий с вашей стороны, хорошо использовать только в комплексе с физическими занятиями. Сами по себе желаемого результата они не принесут.
- Плавание очень полезный для здоровья вид спорта, эффективный в комплексе с другими упражнениями. В нём нагрузка плавно распределяется по всему телу, на проблемные зоны приходится недостаточное её количество. Но при этом создаётся эффект «трения» о воду, что благотворно влияет на кожу.
- Велосипедная прогулка будет эффективна, если проводить её в спортивном режиме, быстром темпе, как на велотренажере. Если это будет неспешная расслабляющая поездка на велосипеде, целлюлит от неё вряд ли уйдёт.
- Фитбол (гимнастический мяч) улучшает координацию движений и гибкость, полезен для позвоночника, но поможет он только на начальных стадиях целлюлита при многоповторных тренировках.
Логично, что наилучший результат принесут те упражнения, в которых основная нагрузка достаётся проблемным зонам (ноги, бедра и ягодицы). Сюда входят силовые упражнения, кардиотренировки и занятия на растяжку. Перед занятиями настоятельно рекомендуется посоветоваться с медицинским специалистом, чтобы знать заранее о тех упражнениях и нагрузках, которые могут принести потенциальный вред вашему организму, и избегать их, заменив приблизительно аналогичными, но безопасными.
Упражнения с дополнительным весом, как никакие другие, заставляют работать наши мышцы. Они подкачиваются, приобретают красивую форму и замещают собой жировые отложения.
Это важно! Если вы идёте в тренажерный зал впервые, обязательно возьмите хотя бы одну персональную тренировку с инструктором, чтобы научиться выполнять упражнения правильно и избежать травм.
Особенно критичен этот момент для тех, кто уже знает о наличии у себя травм или прочих ограничений по здоровью. Такой тренер поможет подобрать безопасный вес и способ выполнения упражнений, что убережёт вас от порой непоравимых последствий.
Присед со штангой — одно из самых действенных упражнений
Присед со штангой — самое популярное упражнение. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Положите штангу на плечи не слишком высоко, чтобы она не оказывала нагрузку на шейные позвонки. Поставьте ноги на ширине плеч. Прогните поясницу. Начинайте приседать так, как будто садитесь на низкую лавочку позади вас. Присядьте так, чтобы бедро стало параллельно полу или ниже. Поднимайтесь в исходное положение. Для лучшей проработки ягодичных мышц старайтесь при подъёме давить на пятки и внешнюю сторону стопы.
Внимание: во время упражнения всегда держите спину прогнутой! Иначе нагрузка вместо ног перейдёт на спину, что может привести к травме. При подъёме оставляйте колени чуть согнутыми. Не разгибайте их до конца, чтобы нагрузка от веса штанги оставалась в мышцах, а не переходила в коленные суставы.
Становая тяга — ещё одно хорошее упражнение, способное развить мышцы «низа». Наиболее щадящим и при этом более эффективным по части проработки ягодиц и бёдер является её разновидность — румынская. Становая классическая нагружает все мышцы ног, а вот румынка конкретно те зоны, которые нуждаются в избавлении от целлюлита.
Становая тяга прорабатывает мышцы ног и ягодиц
Положите штангу перед собой. Поставьте ноги на ширине плеч. Чуть согните в коленях. Наклонитесь вниз, чтобы ваши руки доставали до штанги. При этом обязательно прогнитесь в пояснице. Начинайте поднимать штангу, держа поясницу прогнутой. Движение должно происходить за счёт ног. Также, как при приседе, не разгибайте колени до конца и все время держите поясницу прогнутой. Выше поверхности ног груз поднимать нельзя. Также в этом упражнении вместо штанги можно использовать гантели.
Упражнения присед со штангой и становая тяга противопоказаны людям с болезнями позвоночника, коленных и тазобедренных суставов. В этом случае упражнения со свободным весом можно заменить упражнениями в блочных тренаржёрах.
Сгибание ног лёжа выполняется в тренажёре. Нагрузка приходится на заднюю мышцу ног и ягодицы. Лягте на скамью, положите ноги под валик и начинайте поднимать их до угла в 90 градусов. Колени не должны упираться в скамью.
В приседе со штангой и становой тяге сначала берётся небольшой вес. На первом занятии можно взять пустой гриф. Главное, прочувствовать правильную технику выполнения. В блочном тренажёре также нужно поставить минимальный вес. Повышать его надо постепенно, но систематически. Когда почувствуете, что выполнять упражнение стало легче, прибавляйте вес. Дело в том, что мышцы привыкают и адаптируются к нагрузке. А чтобы целлюлит ушёл, они должны на каждой тренировке чувствовать сильное напряжение. Количество повторений — от 10 до 15 раз в зависимости от веса. На каждое упражнение следует делать 3 подхода. Тренировки для ног и ягодиц нужно проводить 2 раза в неделю, а когда сможете брать вес побольше (от 20 кг без учёта грифа) — 1 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Боль в мышцах после тренировки — это не только нормально, но даже хорошо. Значит, мышца восстанавливается и укрепляется.
Внимание! Занятия в тренажерном зале имеют множество нюансов и некоторые противопоказания, поэтому при наличии определённых заболеваний обязательна консультация врача и присмотр опытного тренера. Это заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, почек, повышенное артериальное давление, варикозное расширение вен, эпилепсия, воспаление лёгких, недавно перенесённое инфекционное заболевание, при проблемах со зрением. Также нельзя тренироваться с весом в течение года после хирургической операции, после беременности. Категорически запрещено заниматься в тренажерном зале во время беременности. Не рекомендуются силовые тренировки во время месячных, даже при слабом кровотечении.
Эти упражнения можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него (на начальном этапе). Для веса потребуются гантели, а если их нет — возьмите бутылки, наполненные водой.
Выпады — это упражнение интересно тем, что каждая нога прорабатывается отдельно. Возьмите в руки гантели. Одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад и поставьте на носок. Сгибайте переднюю ногу в колене до параллели с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок, иначе нагрузка из мышцы перейдёт в сустав. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперёд. Выполните на одну ногу, потом на другую. Упражнение нельзя выполнять людям с заболеваниями спины (сколиоз, остеохондроз) из-за неравномерной нагрузки на позвоночник, а также с проблемами коленных и тазобедренных суставов, при слабых связках, при варикозе, проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Делайте выпады поочередно на каждую ногу
Плие — упражнение, пришедшее из балета. Поставьте ноги шире плеч, носки и колени разверните максимально в стороны. Спину держите прямо. Приседайте до параллели с полом или ниже, так, чтобы колени смотрели в стороны. При этом не наклоняйтесь вперёд, сохраняйте спину в ровном положении. Для утяжеления можно взять гантель. Упражнение не рекомендуется для людей с заболеваниями тазобедренных и коленных суставов, позвоночника (в том числе, сколиоз, радикулит), при варикозе, повышенном давлении, проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, держа её согнутой в колене, опустите обратно. Сделайте максимальное количество повторений на каждую ногу. Следите, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Для лучшей проработки мышц зажмите ногой гантель.
Упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедра
Встаньте на четвереньки. В этом упражнении руки не прямые, а согнутые в локтях. Поднимайте прямую ногу. В этом варианте упражнения хорошую нагрузку получает верхняя часть ягодичной мышцы.
Упражнение прорабатывает ягодичную мышцу
Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Противоположную ногу согните в колене и поставьте на ступню. Ногу, лежащую на полу, держите прямой. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Носок тяните на себя. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра. В обычной жизни эта мышца получает недостаточно нагрузки.
Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедра
Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Поднимайте и опускайте противоположную ногу. Держите её прямой и старайтесь поднимать строго вверх, не отклоняясь вперед или назад. Поднимайте ногу как можно выше. Это упражнение прорабатывает внешнюю сторону бедра и верхнюю часть ягодичной мышцы и растягивает внутреннюю часть бедра.
Упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра
Лягте на бок, руки соедините за головой, ноги прямые. Верхнюю ногу держите прямой, поднимайте её вверх и вперед, потом отводите вниз к полу и назад. Следите, чтобы вторая нога не отрывалась от пола и оставалась прямой. Это упражнение прорабатывает и одновременно растягивает ягодичную мышцу, а также заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедра. При отведении ноги назад доведите её до пола, но не кладите ногу на пол, иначе снизится эффективность упражнения. В этом упражнении задействуется спина, в пояснице происходят скручивающие движения, поэтому его не следует выполнять людям с болезнями позвоночника, в частности, при сколиозе.
Упражнение эффективно для ягодиц и бедер
Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на ширине бедёр параллельно друг другу. Руки лежат вдоль тела. Поднимайте таз засчёт напряжения ягодиц и ног. Старайтесь чувствовать сокращения мышц.
Упражнение подкачивает ягодицы
Для лучшего результата выполняйте все упражнения небыстро, стараясь прочувствовать напряжение в каждой работающей мышце. Начинайте с 15–20 повторов для всех упражнений, в том числе 15–20 повторений на каждую ногу в соответствующих упражнениях, постепенно доводя до 50. В упражнениях с дополнительным весом выполняйте 12–15 повторений. Количество повторов должно подсказывать самочувствие. Если упражнения даются слишком легко и вы не чувствуете хорошего напряжения, нужно увеличить число повторов или добавить дополнительный вес (для упражнений, где он используется). Все «асимметричные» упражнения (на каждую сторону отдельно) не следует выполнять людям с заболеваниями позвоночника, в том числе сколиозом, а также с болезнями тазобедренных суставов.
При любых активных занятиях улучшается кровообращение, выводятся токсины, и, главное, из клеток уходит лишняя жидкость.
Аквааэробика — хороший способ избавления от целлюлита. Эти занятия поднимут тонус организма, подтянут тело, улучшат самочувствие и точно поднимут настроение. К тому же, когда вы совершаете в воде быстрые движения, создаётся эффект гидромассажа. А это хорошо влияет на состояние кожи и уничтожает ненавистный целлюлит. Противопоказания: эпилепсия, аллергии, непереносимость хлора в воде бассейна.
Занятия аквааэробикой принесут не только пользу, но и хорошее настроение
Верховая езда рысью прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодицы. Лошадь — это живой тренажёр для борьбы с целлюлитом. Из противопоказаний серьёзные заболевания нервной системы, такие, как эпилепсия, заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с коленными суставами.
Степ-аэробика напоминает восхождение по ступенькам. Неплохой способ при правильных тренировках. Подниматься на платформу следует только за счёт ног. Спину нужно держать прямо, а ступню ставить на платформу полностью. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на ноги и не переходила на спину.
Подъем на степ-платформу напоминает восхождение по ступеням
Степпер также имитирует подъём по ступеням. Он неплохо помогает при проблемах с целлюлитом за счёт нагрузки на ягодицы и ноги. Но тренажёр имеет противопоказания — его не рекомендуется использовать при проблемах с позвоночником.
Велотренажер отлично развивает мышцы «низа». Ноги получают хороший приток крови и достаточную нагрузку.
Эллипсоид (эллиптический тренажёр) является одним из самых популярных. Он сочетает в себе плюсы велотренажера, степпера и беговой дорожки. При этом для занятий на нём нет противопоказаний, кроме общих к физическим нагрузкам: повышенное давление, сердечная недостаточность.
Совмещайте занятия на эллипсоиде с просмотром любимой передачи
Бег считается весьма эффективным средством в борьбе с целлюлитом. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет организм в целом, повышает выносливость, но при этом большая нагрузка приходится на колени. Поэтому, если есть проблемы с суставами, лучше отказаться от этого вида тренировки. Для лиц с массой тела более 100 кг наиболее безопасными будут занятия спортивной ходьбой: ударные нагрузки при беге могут повредить суставы!
Скакалка пользуется большой популярностью при борьбе с целлюлитом. При занятиях с ней ноги и бедра получают большой приток крови. Прыгать со скалкой нужно от 15 минут. Если сразу это покажется сложным, делайте перерывы. Но во время них не сидите, а двигайтесь — например, медленно ходите.
Твёрк – «танец попой» – пришёл к нам их афроамериканских районов США. При таких «диких плясках» хорошо прорабатываются ягодичные и брюшные мышцы (живот). Из противопоказаний — проблемы с позвоночником.
Общие противопоказания для кардиотренировок — это заболевания сердца, повышенное или пониженное артериальное давление, эпилепсия. Если есть ограничения по здоровью, лучше выбрать индивидуальную кардиотренировку, а не занятие в группе. Таким образом вы сможете сами контролировать время и интенсивность нагрузки,тогда как на групповых занятиях все занимаются в одном ритме.
Обратите внимание: чтобы достичь высокого результата перед кардиотренировкой, вотрите в проблемные зоны подходящее средство от целлюлита, а тренировку выполняйте в специальных термошортах.
В упражнениях на растяжку (пилатес, йога) эффект возможен при качественном выполнении. Дело в том, что растяжка — занятие довольно болезненное. Многие при болевых ощущениях жалеют себя и перестают тянуться дальше. Но небольшая боль в мышцах при растягивании говорит как раз о том, что вы прогрессируете. Если вы не чувствуете, как тянуться ваши мышцы, то тренировки пользы не принесут.
Это важно! Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно разогреть мышцы. Для этого проведите от 15 минут интенсивных кардиоупражнений (танцы, приседания, беговая дорожка). Также хороши махи ногами. Идеально начинать тренировку с кардио, силовых или фитнес-упражнений и заканчивать растяжкой. Не делайте упражнения на растяжку в холодном помещении — так можно повредить мышцы. Температура должна быть комнатной, комфортной для вас.
Результат от занятий на растяжку проявляется не сразу — нужно набраться терпения. Также имеется ряд противопоказаний, при которых занятия крайне нежелательны:
- реабилитационный период после переломов, разрывов связок, вывихов и пр. (до года после получения травмы);
- стадия обострения заболеваний суставов, остеопороз, артрозы;
- заболевания сердечно-сосудистой системы (варикозы, тромбозы и пр.);
- беременность;
- с осторожностью при гипертонии;
- при наличии резкой боли в любой зоне тела при выполнении упражнений.
Посдений пункт указывает, что имеется явная проблема и важно не медлить с обращением к врачу, а не заниматься самодеятельностью.
Поставьте ноги широко и согните одну в колене, вторую держите прямой. Садитесь как можно ниже, при этом следите, чтобы тянущаяся нога не сгибалась в колене, а таз не разворачивался в сторону.
Упражнение поможет сесть на шпагат
Сядьте на пол, ноги растяните как можно дальше друг от друга. Держите их прямыми! Тянитесь корпусом сначала к одной ноге, потом к другой. Старайтесь наклониться как можно ниже, сохраняя ноги прямыми. Упражнение растягивает заднюю и внутреннюю часть бедра.
От этого упражнения недалеко до шпагата
Поставьте ноги вместе. Наклоняйтесь вниз, пытаясь дотянуться до носков ног. Постепенно старайтесь положить ладони на пол полностью, а потом и завести их за ноги. При этом ноги держите на месте прямо, не сгибайте в коленях. Это известное всем упражнение пришло из йоги.
Упражнение хорошо растягивает мышцы ягодиц и задней части бедра
Встаньте прямо, одну ногу выставите вперёд и согните в колене. Вторую тяните назад. Старайтесь присесть как можно ниже и постепенно выпрямлять заднюю ногу. Спину держите прямо. Это упражнение растягивает переднюю часть бедра, а также захватывает внутреннюю. В нём задействована и задняя часть бедра опорной ноги.
Упражнение растягивает переднюю и внутреннюю часть бедра
Хорошая растяжка — это умение сесть на шпагат. Стремитесь к этому, и вы избавитесь от целлюлита, а ваши ножки и ягодицы станут подтянутыми и стройными.
Для только начинающих борьбу с целлюлитом девушек и женщин полезными будет фитнес-каналы с комплексами занятий от Аниты Луценко, Тани Федорищевой (TGym), канал Yougifted и BeFiT. Здесь можно найти полезные советы для проведения гимнастик, зарядок и полноценных тренировок в зале и дома.
Myrena посещала занятия аквааэробикой: «…Девочки, милые, а самый важный фактор — напрочь уходит целлюлит при постоянных тренировках, тело подтянутое, упругое, но при этом не перекаченное.
Лично я хожу на аквааэробику с 2008 года, безумно рада, что открыла для себя этот вид тренировок. Занятия проходят под энергичную музыку, что создает определённое бодрое настроение. Но есть одно НО. Если вы хотите похудеть, то, по классике жанра, нужно ещё и ограничивать себя и переходить на здоровую пищу».
Myrena
http://irecommend.ru/content/chudodeistvennaya-i-polzitelnaya-akvaaerobika
…Бегала в парке около дома, сначала по 30 минут, когда было настроение и силы, то 50–60 минут, чередуя бег с ходьбой. Через неделю результат не заставил себя ждать- минус 2 см с бедер. Так я продолжала бегать до завтрака, не пропуская ни дня в течении месяца, не ограничивая себя в еде. Ушло 10 см с бедер и я сменила размер джинсов с 28 на 25. Целлюлит исчез, я была просто в восторге…
Stervoznaya Kisa
http://irecommend.ru/content/kak-ya-izbavilas-ot-ushek-na-bedrakh-moi-foto-do-i-posle
…До занятий на эллиптическом тренажере я уже успела похудеть с 63 до 59 кг, но вот фигура требовала серьезной доработки. Меня не устраивало состояние кожи и наличие целлюля. Да и вообще, хотелось более красивых форм. Многие отшучиваются, что домашние тренажеры используются только первое время, а потом — лишь как вешалка/сушилка для одежды. Со мной все было не так, и за каких-то полгода регулярных занятий (3–4 раза в неделю) мне удалось здорово подтянуть свою фигуру…
A_waу
http://irecommend.ru/content/zvuki-ozhireniya-znaete-chto-besite-rasskazhu-kak-privesti-svoyu-figuru-v-poryadok-i-vse-usp
Я сделала для себя выбор в пользу тренажерного зала. Тренируюсь три раза в неделю и одна из тренировок у меня полностью посвящена ножкам!
Разминка.
Приседания со штангой 4х10 (4-количество подходов, 10-количество повторений).
Тяга штанги на прямых ногах 4х10.
Выпады с гантелями 3х12.
Махи ногой назад 3х12 на каждую ногу с утяжелителями или в тренажере.
Сведение ног в тренажере 3*12.
Разведение ног в тренажере 3*12.
Ну и в заключении растяжка.
Благодаря этим упражнениям подтягиваются ножки, уходит рыхлость!
Ekaterina
http://irecommend.ru/content/pobedit-tsellyulit-v-tri-shaga-kompleks-uprazhnenii-i-foto
Какие бы упражнения вы ни выбрали, нужно помнить, что для достижения успеха тренировки должны быть интенсивными и регулярными. Не получится тренироваться время от времени и обрести стройную фигуру и упругие ягодицы. Секрет успеха во всестороннем подходе. Для наилучшего эффекта сочетайте силовые упражнения в тренажёрном зале, кардионагрузки и растяжку. Не стоит пренебрегать правильным питанием. Параллельно с этим хорошо применять антицеллюлитный массаж и лимфодренажные обёртывания. Сражение с целлюлитом требует времени и усилий, но результат того стоит!
По материалам medvoice.ru
Для очень многих девушек и женщин остро стоит вопрос о том, как избавиться от целлюлита. Это и не удивительно, особенно когда приближается период отпусков и пляжного отдыха. Так хочется выглядеть красиво, а эта ненавистная «апельсиновая корка», покрывающая поверхность бедер и ягодиц, способна свести на нет радостное предвкушение отдыха. На самом деле от целлюлита можно избавиться. Все, что для этого нужно — время и терпение. Последнего, кстати, нужно особенно много, ведь целлюлит — вещь коварная.
Эта напасть поджидает каждую представительницу прекрасного пола, ведь именно у женщин в жизни происходит так много гормональных изменений, таких как половая зрелость, беременность, лактация. Кроме этого, как правило, девушки обожают сладости и прочие вредные продукты, которые и ведут к образованию «апельсиновой корки». Поэтому перед тем, как съесть что-то очень вкусное и не менее вредное, стоит хорошенько подумать, как это впоследствии отразится на коже, а потом уже начать думать, как избавиться от целлюлита. Поэтому первое правило гласит: думай, что ты ешь, ведь пища может как воскресить к жизни, так и убить жизнь.
Когда уже на коже начались некрасивые изменения, рано отчаиваться. Необходимо твердо понять, что все в наших руках, и начать действовать незамедлительно. Первое, что следует поправить, как было уже сказано выше — это питание. А второе, без чего также невозможно обойтись — это физическая нагрузка. Эффективные упражнения от целлюлита, которые выполняются регулярно и последовательно, помогут вернуть мышцам, а следовательно, и коже первозданный вид.
В борьбе с этим неприятным дефектом кожи будут очень эффективны и полезны следующие виды спорта: плавание, велосипед, аэробика. Танцы также очень помогут снизить последствия неправильного образа жизни, придав ногам красивую форму и здоровый вид. Поэтому совет номер два гласит: движение и еще раз движение. Движение есть жизнь, что давно уже известно всему человечеству.
Как печально однажды обнаружить неприятные бугорки и впадины на своих бедрах, которые уродуют их первозданную красоту! Не печальтесь! Начнем прямо сейчас.
- Встаньте к стулу, обопритесь руками о его спинку. По очереди начинайте поднимать ноги в стороны. Делайте подъемы медленно, не торопясь, не рывками, до той высоты, до которой сможете. Повторите 15-20 раз для каждой ноги.
- Следующее, не менее эффективное упражнение — это приседание. Расправьте плечи, руки вытяните вперед, ноги поставьте на ширину плеч. Приседать тоже нужно медленно, как будто вы собираетесь сесть на воображаемый стул. Можно даже не делать другие упражнения против целлюлита на бедрах, если вы будете регулярно выполнять приседания.
- Следующие упражнения выполняются на боку. Нижняя нога лежит, а верхняя — поднимается вверх или назад. Опора происходит на локоть. Повторов также необходимо сделать не менее 15, а по возможности даже больше. Больший эффект приходится на последние повторения, когда ощущается усталость в мышцах.
- «Велосипед» и «ножницы» — эти упражнения — ваши друзья в борьбе за красоту и соблазнительные формы. Кстати, эти же движения очень полезны в профилактике варикозного расширения вен!
Выполняя эти нехитрые упражнения от целлюлита для боковых, задних и передних поверхностей бедер регулярно, вскоре вы увидите, что вполне готовы к купальному сезону.
Любой женщине хочется иметь упругую попу, ведь это так красиво и гармонично. Однако зловредный целлюлит атакует не только наши бедра, но и ягодицы. Что же делать? Снова заниматься, и делать это регулярно!
Итак, ниже представлены упражнения против целлюлита на попе:
- Садимся на пол, согнув ноги в коленях, обхватываем ступни, которые соединены друг с другом. После этого начинаем аккуратно раскачиваться из стороны в сторону, массируя таким образом поверхность ягодиц. Выполняем это упражнение как можно чаще и как можно дольше.
- Выполняем обычный бег, но только на одном месте, высоко поднимая колени. В этом упражнении будут прорабатываться как мышцы бедер, так и ягодиц, разгоняя лимфу и являясь профилактикой целлюлита.
- Лежа поочередно на каждом боку, выполняем круговые движения ногой в воздухе. Ногу не нужно высоко поднимать, главное — следить за тем, чтобы круг был достаточно большой. Выполнять 15-20 раз на каждой стороне.
- Лежа на спине подтягиваем к груди колени, а потом наклоняем их в стороны. Это упражнение также поможет в укреплении мышц пресса и бедер. Выполняется тоже 15-20 раз.
Руки — еще одна проблемная зона, где может появиться «апельсиновая корка». Летом особенно хочется носить открытые топы и сарафаны, однако если на руках появился целлюлит, их уже открывать совсем не захочется.
- Выполняем круговые движения руками в разные стороны 15-20 раз.
- Отжимание от стенки с прямой спиной.
- Различные упражнения с нетяжелыми гантелями: поднимаем руки, разводим их в стороны. Повторяем также 15-20 раз.
Упражнения от целлюлита помогут вернуть вашим рукам красивую форму. Кожа будет упругой и молодой. Главное — не делать больших перерывов между упражнениями.
Упражнения от целлюлита — это здорово! И без них никак не обойтись. Однако существуют еще дополнительные полезные и действенные меры в борьбе с этим недугом. А именно различные антицеллюлитные массажи и процедуры, которые выполняются в специальных косметических салонах и дома. Массаж можно выполнять самому. Существует немало видов массажа, самые популярные — это баночный и классический. Под душем можно также выполнять массаж специальной рукавичкой, который принесет много пользы вашей коже.
Также очень эффективно использовать антицеллюлитные скрабы, которые можно купить в специализированных магазинах либо приготовить самим. Для этого вам понадобится глина и спитый кофе, которые смешивают в равных пропорциях, наносят на кожу, а через 5 минут смывают. Также в качестве скраба подойдут мед, сахар и крахмал, которые помогут отшелушить омертвевшую кожу.
Когда женщина или девушка задумывается о том, как избавиться от целлюлита, упражнения против этого разрушителя красоты уже выполняет, но хочет еще ускорить процесс избавления от него, ей очень помогут обертывания. Обертывания осуществляются с помощью специальной пленки, которой обкручиваются проблемные места. Отлично подойдет глина разных видов: белая или голубая, — которая является отличным и эффективным средством в борьбе за красоту. Равномерно нанесите глину на ноги, бедра и ягодицы, а потом оберните эти места полиэтиленовой пленкой. Кроме глины, можно делать обертывания с яблочным уксусом, который разводится наполовину с водой. Кстати, с яблочным уксусом очень эффективны ванны, которые можно также периодически принимать. Для усиления эффекта можно добавить в воду различные эфирные масла, а температура воды не должна превышать 36-37 градусов.
После принятия ванны нужно принять душ и тщательно растереть кожу специальной рукавичкой. Завершить процедуру нужно нанесением специального антицеллюлитного крема. Вообще, крем всегда нужно наносить на подготовленную кожу, в противном случае можно не ждать быстрых результатов.
Современная индустрия очень преуспела в изготовлении товаров красоты. Одним из таких товаров является специальное корректирующее белье, которое не менее эффективно, чем упражнения от целлюлита. Как правило, это белье изготавливается из латекса или неопрена, которые помогают в сжигании жира. Особенно полезно выполнять специальные упражнения, предварительно надев это белье. После физической нагрузки оно будет влажное, что указывает на то, что лишняя жидкость начала выделяться из организма. После эксплуатации достаточно промыть водой белье, смыв остатки грязи и пота.
Не стоит отчаиваться, обнаружив у себя целлюлитные изменения на коже. Нужно лишь каждый день по чуть-чуть приближаться к заветной цели — искоренению целлюлита из своей жизни. Кстати, очень полезны различные аппликаторы. Один из них — обычный коврик для чистки обуви, который кладут перед дверью. Его можно купить в обыкновенном хозяйственном магазине. Использовать такой аппликатор можно даже во время просмотра телевизора. Достаточно лишь сесть на него и покачиваться из стороны в сторону, задерживаясь ненадолго в крайних точках.
Каждый день нужно обязательно делать либо массаж, либо специальные упражнения, либо обертывания. По возможности нужно ходить в косметические салоны на специальные лечебные массажи. Вскоре вы увидите, что ваши ноги, бедра и ягодицы будут готовы для пляжного сезона и обретут долгожданные формы!
По материалам www.syl.ru
Мое почтение, господа и особенно милые дамы!
Сегодня мы закончим наконец наш эпопеический цикл статей под названием как избавиться от целлюлита. У нас осталась заключительная часть, и посвящена она будет физической активности или точнее — специализированным упражнениям по уборке апельсиновой корки. Мы пройдемся по основным проблемным зонам и рассмотрим, какие телодвижения помогут избавиться от этого неказистого изъяна.
Итак, попрошу на время забросить текущие дела и уделить 5-7 минут себе любимой.
Во-первых, хочу выразить огромную благодарность и признательность всем барышням за столь тепло принятые первые части заметки, которые находятся по следующим адресам и . Многие из Вас, судя по обратной связи, не просто прочитали и забыли, а действительно начали пробовать на практике и получать первые результаты. Мне очень приятно, что на проекте подобралась такая активная женская (и мужская) аудитория, которая читает заметки для получения конкретного осязаемого результата. В общем, мальчишки и девчонки а также их родители, Вы все большие молодцы, так держать!
Во-вторых, сегодня Вы не увидите никакой теории, т.к. все возможные аспекты возникновения целлюлита и комплекс уборочных мер под названием косметика и питание мы разобрали в предыдущих частях. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться сначала с ними, и только потом переходить к заключительной части. Так у Вас сложится самая полная картина об апельсиновой корке, и Вы будете знать врага в лицо.
В-третьих, хватит лить воду :), давайте начинать.
Редкая женщина не знает, что такое целлюлит. Специфические творожные ямочки способны вывести из равновесия практически любую представительницу прекрасного пола. Ведь в случае их появления ставится под угрозу самое главное оружие женщины – ее красота. И если мужчина даже не обратит внимание на появление у себя целлюлита, то для барышни это катастрофа поистине мирового масштаба.
Что касается основных мест появления апельсиновой корки, то их хорошо демонстрирует следующее изображение.
Если проговорить проблемные зоны словами, то это:
- руки (задняя верхняя часть/область трицепсов);
- бедра и ягодицы;
- живот (абдоминальная область) и бока;
- внутренняя/внешняя поверхности ног.
Пройдемся по каждой зоне и комплексу антицеллюлитных упражнений для нее и начнем с…
Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Как избавиться от целлюлита на руках? Комплекс упражнений.
Извечная ручная проблема женщин — “холодец” под руками. Это когда при вскидывании руки и приветствии все под ней начинает ходить ходуном. Основной причиной появления целлюлита в этой области является слабые дряблые мышцы задней верхней поверхности руки (в частности трицепсы) и излишний жирок в области рук. Чтобы убрать/уменьшить ареолы обитания целлюлита, необходимо сочетать кардио-активность, направленную на сжигание жира, с тонизирующими упражнениями для стройности рук.
№1. Французский жим на горизонтальной скамье.
Лягте на скамью, полностью выпрямите руки, удерживая прямой гриф над головой. Хват возьмите уже ширины плеч. Согните локти и доведите гриф до положения лба. Верните его обратно по той же траектории. Локти и плечи должны быть неподвижны на протяжении всего движения. Выполните подхода по повторений. Если веса штанги Вам не хватает, используйте дополнительные отягощения в виде блинов. Также в упражнении можно использовать не прямой, а EZ-гриф.
№2. Отжимания от скамьи обратным хватом (провалы).
Поставьте на расстоянии длины Ваших ног две скамьи. Сядьте на край одной и закиньте прямые ноги на край другой. Опуститесь вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе, поднимитесь обратно. выполните подхода по повторений. Если тяжело даются провалы м/у лавками, тогда уберите дальнюю от Вас и поставьте ноги на пол.
№3. Разгибание рук с гантелью на трицепс.
Найдите горизонтальную скамью и упритесь в нее одним коленом (например, левым) и рукой (левой). Держа спину ровно, отведите гантель в правой руке назад/вверх до полного распрямления локтя. Верните гантель в исходное состояние, соблюдая угол в градусов в локтевом суставе. Перейдите на другую сторону, смените ногу и повторите заново. Выполните подхода по 10-12 повторений.
№4. Подъем гантели на бицепс сидя под углом вверх.
Подъем гантели из растянутого положения – отличное упражнение для придания тонуса двуглавой мышце плеча. Найдите скамью с регулируемым углом наклона вверх. Установите комфортный градус уклона спинки (не слишком большой). Возьмите в руки гантели и начните сгибать руки в локтевом суставе. В конечной точке амплитуды старайтесь, чтобы кисть с гантелью смотрела на Вас, а мизинец находился выше большого пальца. Опустите гантели вниз и повторите движение в повторениях. Вы можете поднимать как две гантели одновременно, так и делать это по очереди.
№5. Упражнение молот.
Заключается в подъеме гантели хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Возьмите гантель, как Вы обычно несете/берете букет цветов, и начните поднимать вверх практически до положения плеча. Опустите гантель в исходное положение. Выполните подхода по повторений. Отягощение можно поднимать как поочередно, так и синхронно двумя руками.
№6. Кардио-активность.
Дополните свою тренировку по избавлению рук от целлюлита кардио упражнениями, в которых они используются: ходьба на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой, плавание, кикбоксинг. Выполняйте аэробную активность в дни, свободные от тренировки рук или с утра, если тренировка вечером. Переходим к следующей зоне и это…
Как избавиться от целлюлита на животе? Комплекс упражнений.
Наиболее проблемная зона с точки зрения избавления от апельсиновой корки. Предлагаемые упражнения помогут Вам избавиться от жира на животе и уменьшить проявление целлюлита. Однако помимо них необходимо скорректировать свое питание (составить план диеты) и ввести в свою жизнедеятельность постоянную аэробную нагрузку. К антицеллюлитным упражнениям относятся:
№1. Велосипед.
Bicycles отлично тонизирует брюшные мышцы и “сплющивает” живот. Согласно ассоциации American Council on Exercise является наиболее эффективным упражнением для абдоминальной области. Для его выполнения лягте на спину, согните колени и ступни. Сведите руки за головой в замок и делайте крутящие движения ногами, одновременно пытаясь коснуться правым локтем левого колена. Сделайте 20-25 движений заездов туда/вперед и обратно/назад.
№2. Упражнение вакуум.
Отлично укрепляет глубокие мышцы живота, делая живот более плоским. Его можно делать как сидя, лежа, так и стоя на четвереньках. Встаньте в последнюю позицию, расслабьте живот и глубоко вдохните. Затем выдохните с усилием, полностью опустошив легкие, заставив “пупок приклеиться к спине”. После выдоха совокупно напрягите все мышцы живота и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Затем повторите цикл около раз. Таких кругов должно быть. Координируйте свое дыхание с движениями.
№3. Упражнение с роликом для пресса.
Можно сказать, что это уже тренажерное упражнение, т.к. используется специальное фитнес-оборудование — ролик для пресса. Выполняется оно следующим образом.
Сделайте 10-15 покатушек ролика в подходах.
№4. Подкручивание корпуса вверх из положения лежа на спине.
Одно из самых “жгучих” упражнений для пресса. Для его выполнения не обязательно идти в зал, достаточно найти точку опору, за что держаться руками и все. Найдите в квартире мебель, у которой есть ножки, т.е. она отстоит на несколько сантиметров от пола. Лягте на пол на спину, а сами ухватитесь руками за днище мебели. Поднимите обе прямые ноги в воздух и подведите их максимально близко к грудной клетке. Начните отрывать корпус вместе с прямыми ногами от пола и подавать его вверх. У Вас должно получиться нечто подобное.
Выполните подхода по подъемов вверх.
Как избавиться от целлюлита на ягодицах? Комплекс упражнений.
Если руки это не показательная часть, и на нее мужчины не обращают внимания, то вот с «женькой» (не имя) такой фокус не пройдет, особенно если Вы живете в теплой стране, где бикини является повседневной одеждой. К тому же бедра и ягодицы это массивные части, и следовательно целлюлиту там есть где разгуляться :). Чтобы снивелировать последствия от целлюлита, используйте следующие упражнения:
№1. Упражнение ягодичный мостик.
Лягте на пол на спину и поднимитесь в положение мостик, прогните спину вверх. Максимально напрягите ягодицы в верхней точке и зафиксируйтесь в таком положении. Простойте минуту, затем опуститесь вниз и снова вверх в положение мостик. По завершении -х подходов Вы должны почувствовать приятную усталость в ягодицах.
№2. Выпрыгивания из приседа.
- взятии блина от грифа;
- присед с ним до положения, когда бедра перпендикулярны полу;
- фиксации положения на 15-20 секунд;
- мощном выпрыгивании вверх в количестве 10-12 раз.
Здесь имеет место быть чередование статической и динамической нагрузки. Упражнение дает необычную нагрузку на ягодицы, сначала кровь приливает и скапливается в полости малого таза, а затем, за счет выпрыгивания, разгоняется и начинает движение. Такая циркуляция крови позитивно сказывается на доставке свежего кислорода и питательных веществ в проблемную зону под названием ягодицы.
№3. Выпады и приседания.
Два наиболее эффективных упражнения, которые лучше всего помогают бороться (в том числе) с целлюлитом. Техника выполнения описана здесь: , . Упражнения могут быть выполнены в домашних условиях, где в качестве отягощения могут выступать бутылочки с водой. Также весьма эффективны приседания у стены до угла чуть ниже градусов в коленном суставе.
№. Кардио-активность.
Сердечно-сосудистая тренировка помогает сжигать жир по всему телу, поднимая частоту сердечных сокращений и обмен веществ. В сочетании с представленными упражнениями,она поможет устранить целлюлит в области ягодиц. Лучше всего для избавления апельсиновой корки на ягодицах использовать: бег на дорожке с уклоном вверх, езда на велосипеде, ходьба на степпере. Идем далее.
Как избавиться от целлюлита на ногах? Комплекс упражнений.
Ноги не являются самой посещаемой целлюлитом зоной, однако апельсиновая корка на бедрах и внутренней/внешней их части — не самое лицеприятное зрелище. Чтобы свести/уменьшить ареолы творожных ямочек, выполняйте следующие упражнения.
Для начала рассмотрим, как бороться с целлюлитом на внутренней/внешней поверхности бедер. Итак, первыми в списке идут…
№1. Приседания с гантелью в стиле плие.
Возьмите в руки гантель, а ногами займите положение для приседаний в стиле плие, т.е. Ваши ноги должны быть широко расставлены, а колени и носки (по отношению к полу) располагаться под углом градусов. С прямой спиной начните увлекаться вниз, разводя колени и носки в стороны. Движение должно осуществляться за счет приводящих мышц бедра (аддукторов). Спина прямая, глубина опускания составляет чуть меньше угла градусов в коленном суставе.
Выполните подхода по 12-15 повторений. Для усиления эффекта можно вставать ногами на возвышение в виде степ-платформы.
№2. Боковое отведение ноги у блочного тренажера.
Подойдите к тренажеру нижний блок, установите требуемый вес, проденьте не опорную ногу (допустим, правую) в петлю и начните отводить ее вбок. Выполняйте упражнение по полной амплитуде, стараясь как можно сильнее и активнее работать аддукторами правой ноги. Выполните повторений, затем смените ногу. Сделайте подхода.
№3. Разведение ног сидя в тренажере.
Найдите в зале рычажный тренажер для разведения ног. Установите требуемое отягощение, сядьте в кресло, чтобы прокладки находились с внешней стороны бедра. На выдохе начните разводить ноги как можно шире. Как только почувствуете максимальное растяжение, вернитесь в исходное положение. Выполните подхода по повторений.
№4. Перекрестные выпады.
Может выполняться с гантелями в одной/обеих руках, а может и вообще без отягощения. Отличается от классических выпадов скрещенным шагом, т.е. когда она нога заходит за другую. Выглядит так.
Выполните подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.
Теперь давайте разберемся, как избавиться от целлюлита на задней поверхности бедра. В этом нам помогут следующие упражнения.
№1. Отведение ноги на блоке назад и вверх.
Подойдите к кабельному (не ругательство :)) тренажеру, установите требуемый вес и закрепите ремень на лодыжке. На выдохе начните отводить прямую ногу назад и вверх. В конечной точке задержитесь на 1-2 счета, а затем медленно опустите ногу в ИП. Выполните 10-12 повторений и смените ногу. Чтобы сильнее нагрузить заднюю часть бедра, можно выполнять упражнение с упором на горизонтальную скамью и отведением ноги максимально вверх.
№2. Сгибания ног в тренажере лежа.
Найдите в зале тренажер для сгибаний. Установите требуемый вес отягощения, лягте на скамью лицом вниз и заведите голени под мягкие валики. Стопы расположите в параллельной позиции. Меняя положение стоп (носки вместе/врозь), можно по разному воздействовать на мышцы бедер. На выдохе сократите свои бедра и доведите валики до касания ими ягодиц. Медленно опустите вес вниз. Выполните 10-12 повторений в двух сетах.
№3. Удержание поднятых ног лежа на животе.
Лягте на живот и поднимите ноги так, чтобы они находились на расстоянии 8-10 см от пола. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте такое положение на протяжении секунд. Опустите ноги, повторите цикл раз в подходах.
№4. Приседание у стены с задержкой.
Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной, ноги расположите на ширине плеч, примерно на расстоянии см от стены. Начните медленно приседать, скользя вниз по стене до положения, когда Ваши бедра станут перпендикулярны полу. Зависните в такой позиции на 30-60 секунд и снова поднимитесь вверх.
Выполните подхода по 15-20 опусканий с зависаниями.
Запомните, чередование статических и динамических движений на проблемные зоны это всегда хорошо для циркуляции в них крови, поэтому включайте в антицеллюлитную программу тренировок разные типы нагрузки.
Собственно, я наконец-то исчерпался :), давайте подытожим все эту балталогию информацию и попрощаемся.
Ну вот и закончился большой эпопеический цикл статей под названием — «как избавиться от целлюлита?». Мы хорошо поработали, получили много информации, конкретных практических фишек по избавлению от апельсиновой корки. Осталось дело за малым — выбрать комплекс мер (из всех трех частей заметки) и начать применять их на практике, т.е. тех зонах, где разгулялся целлюлит. Я ни на секунду не сомневаюсь, что у Вас все получится, и что Ваш новый “улучшенный” облик возымеет должный результат!
Успехов, мои Афродиты, и до новых встреч!
PS. О результатах, вопросах и прочем разном отписываем в комментариях,начали!
PPS. Первая часть заметки вторая часть заметки
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Для современных девушек целлюлит стал врагом номер один. Чаще всего причиной становится малоподвижный образ жизни, и поэтому лучшим способом избавиться от апельсиновой корки будут физические упражнения. Какие же из них наиболее эффективны в нелёгком сражении с целлюлитом?
Целлюлит начинается, когда клетки вместо того, чтобы выводить отходы жизнедеятельности, накапливают жиры, токсины и излишнюю воду. При этом снижается циркуляция крови и лимфы в организме. Внешне это проявляется как те самые неприятные бугорки на коже.
Различают четыре стадии целлюлита:
- На первой кожа на ягодицах теряет эластичность.
- На второй стадии при сжатии на коже видны уплотнения, появляется бугристость.
- На третьей целлюлит становится очень заметным. Уплотнения и жировые неровности увеличиваются настолько, что может нарушиться кровообращение. Теряется способность к естественному сокращению мышц.
- Четвёртая стадия — самая запущенная. Кожа становится холодной и плотной, и может приобрести синий оттенок. Кровоснабжение нарушается, травмируются нервные окончания, атрофируются мышечные ткани.
Конечно, лучше заняться избавлением от целлюлита на самой первой стадии, но её часто просто не замечают. На первых двух могут быть эффективны упражнения и восстановление обмена веществ (правильное питание). На третьей и четвёртой помимо них придётся добавить силовой антицеллюлитный массаж и обёртывания.
Любые занятия спортом будут полезны, но не все одинаково эффективны при борьбе с целлюлитом.
Логично, что наилучший результат принесут те упражнения, в которых основная нагрузка достаётся проблемным зонам (ноги, бедра и ягодицы). Сюда входят силовые упражнения, кардиотренировки и занятия на растяжку. Перед занятиями настоятельно рекомендуется посоветоваться с медицинским специалистом, чтобы знать заранее о тех упражнениях и нагрузках, которые могут принести потенциальный вред вашему организму, и избегать их, заменив приблизительно аналогичными, но безопасными.
Упражнения с дополнительным весом, как никакие другие, заставляют работать наши мышцы. Они подкачиваются, приобретают красивую форму и замещают собой жировые отложения.
Это важно! Если вы идёте в тренажерный зал впервые, обязательно возьмите хотя бы одну персональную тренировку с инструктором, чтобы научиться выполнять упражнения правильно и избежать травм.
Особенно критичен этот момент для тех, кто уже знает о наличии у себя травм или прочих ограничений по здоровью. Такой тренер поможет подобрать безопасный вес и способ выполнения упражнений, что убережёт вас от порой непоравимых последствий.
Присед со штангой — одно из самых действенных упражнений
Присед со штангой — самое популярное упражнение. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Положите штангу на плечи не слишком высоко, чтобы она не оказывала нагрузку на шейные позвонки. Поставьте ноги на ширине плеч. Прогните поясницу. Начинайте приседать так, как будто садитесь на низкую лавочку позади вас. Присядьте так, чтобы бедро стало параллельно полу или ниже. Поднимайтесь в исходное положение. Для лучшей проработки ягодичных мышц старайтесь при подъёме давить на пятки и внешнюю сторону стопы.
Внимание: во время упражнения всегда держите спину прогнутой! Иначе нагрузка вместо ног перейдёт на спину, что может привести к травме. При подъёме оставляйте колени чуть согнутыми. Не разгибайте их до конца, чтобы нагрузка от веса штанги оставалась в мышцах, а не переходила в коленные суставы.
Становая тяга — ещё одно хорошее упражнение, способное развить мышцы «низа». Наиболее щадящим и при этом более эффективным по части проработки ягодиц и бёдер является её разновидность — румынская. Становая классическая нагружает все мышцы ног, а вот румынка конкретно те зоны, которые нуждаются в избавлении от целлюлита.
Становая тяга прорабатывает мышцы ног и ягодиц
Положите штангу перед собой. Поставьте ноги на ширине плеч. Чуть согните в коленях. Наклонитесь вниз, чтобы ваши руки доставали до штанги. При этом обязательно прогнитесь в пояснице. Начинайте поднимать штангу, держа поясницу прогнутой. Движение должно происходить за счёт ног. Также, как при приседе, не разгибайте колени до конца и все время держите поясницу прогнутой. Выше поверхности ног груз поднимать нельзя. Также в этом упражнении вместо штанги можно использовать гантели.
Упражнения присед со штангой и становая тяга противопоказаны людям с болезнями позвоночника, коленных и тазобедренных суставов. В этом случае упражнения со свободным весом можно заменить упражнениями в блочных тренаржёрах.
Упражнение подкачает заднюю часть бедра
Сгибание ног лёжа выполняется в тренажёре. Нагрузка приходится на заднюю мышцу ног и ягодицы. Лягте на скамью, положите ноги под валик и начинайте поднимать их до угла в 90 градусов. Колени не должны упираться в скамью.
В приседе со штангой и становой тяге сначала берётся небольшой вес. На первом занятии можно взять пустой гриф. Главное, прочувствовать правильную технику выполнения. В блочном тренажёре также нужно поставить минимальный вес. Повышать его надо постепенно, но систематически. Когда почувствуете, что выполнять упражнение стало легче, прибавляйте вес. Дело в том, что мышцы привыкают и адаптируются к нагрузке. А чтобы целлюлит ушёл, они должны на каждой тренировке чувствовать сильное напряжение. Количество повторений — от 10 до 15 раз в зависимости от веса. На каждое упражнение следует делать 3 подхода. Тренировки для ног и ягодиц нужно проводить 2 раза в неделю, а когда сможете брать вес побольше (от 20 кг без учёта грифа) — 1 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Боль в мышцах после тренировки — это не только нормально, но даже хорошо. Значит, мышца восстанавливается и укрепляется.
Внимание! Занятия в тренажерном зале имеют множество нюансов и некоторые противопоказания, поэтому при наличии определённых заболеваний обязательна консультация врача и присмотр опытного тренера. Это заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, почек, повышенное артериальное давление, варикозное расширение вен, эпилепсия, воспаление лёгких, недавно перенесённое инфекционное заболевание, при проблемах со зрением. Также нельзя тренироваться с весом в течение года после хирургической операции, после беременности. Категорически запрещено заниматься в тренажерном зале во время беременности. Не рекомендуются силовые тренировки во время месячных, даже при слабом кровотечении.
Эти упражнения можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него (на начальном этапе). Для веса потребуются гантели, а если их нет — возьмите бутылки, наполненные водой.
Выпады — это упражнение интересно тем, что каждая нога прорабатывается отдельно. Возьмите в руки гантели. Одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад и поставьте на носок. Сгибайте переднюю ногу в колене до параллели с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок, иначе нагрузка из мышцы перейдёт в сустав. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперёд. Выполните на одну ногу, потом на другую. Упражнение нельзя выполнять людям с заболеваниями спины (сколиоз, остеохондроз) из-за неравномерной нагрузки на позвоночник, а также с проблемами коленных и тазобедренных суставов, при слабых связках, при варикозе, проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Делайте выпады поочередно на каждую ногу
Плие — упражнение, пришедшее из балета. Поставьте ноги шире плеч, носки и колени разверните максимально в стороны. Спину держите прямо. Приседайте до параллели с полом или ниже, так, чтобы колени смотрели в стороны. При этом не наклоняйтесь вперёд, сохраняйте спину в ровном положении. Для утяжеления можно взять гантель. Упражнение не рекомендуется для людей с заболеваниями тазобедренных и коленных суставов, позвоночника (в том числе, сколиоз, радикулит), при варикозе, повышенном давлении, проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, держа её согнутой в колене, опустите обратно. Сделайте максимальное количество повторений на каждую ногу. Следите, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Для лучшей проработки мышц зажмите ногой гантель.
Упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедра
Встаньте на четвереньки. В этом упражнении руки не прямые, а согнутые в локтях. Поднимайте прямую ногу. В этом варианте упражнения хорошую нагрузку получает верхняя часть ягодичной мышцы.
Упражнение прорабатывает ягодичную мышцу
Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Противоположную ногу согните в колене и поставьте на ступню. Ногу, лежащую на полу, держите прямой. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Носок тяните на себя. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра. В обычной жизни эта мышца получает недостаточно нагрузки.
Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедра
Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Поднимайте и опускайте противоположную ногу. Держите её прямой и старайтесь поднимать строго вверх, не отклоняясь вперед или назад. Поднимайте ногу как можно выше. Это упражнение прорабатывает внешнюю сторону бедра и верхнюю часть ягодичной мышцы и растягивает внутреннюю часть бедра.
Упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра
Лягте на бок, руки соедините за головой, ноги прямые. Верхнюю ногу держите прямой, поднимайте её вверх и вперед, потом отводите вниз к полу и назад. Следите, чтобы вторая нога не отрывалась от пола и оставалась прямой. Это упражнение прорабатывает и одновременно растягивает ягодичную мышцу, а также заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедра. При отведении ноги назад доведите её до пола, но не кладите ногу на пол, иначе снизится эффективность упражнения. В этом упражнении задействуется спина, в пояснице происходят скручивающие движения, поэтому его не следует выполнять людям с болезнями позвоночника, в частности, при сколиозе.
Упражнение эффективно для ягодиц и бедер
Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на ширине бедёр параллельно друг другу. Руки лежат вдоль тела. Поднимайте таз засчёт напряжения ягодиц и ног. Старайтесь чувствовать сокращения мышц.
Упражнение подкачивает ягодицы
Для лучшего результата выполняйте все упражнения небыстро, стараясь прочувствовать напряжение в каждой работающей мышце. Начинайте с 15–20 повторов для всех упражнений, в том числе 15–20 повторений на каждую ногу в соответствующих упражнениях, постепенно доводя до 50. В упражнениях с дополнительным весом выполняйте 12–15 повторений. Количество повторов должно подсказывать самочувствие. Если упражнения даются слишком легко и вы не чувствуете хорошего напряжения, нужно увеличить число повторов или добавить дополнительный вес (для упражнений, где он используется). Все «асимметричные» упражнения (на каждую сторону отдельно) не следует выполнять людям с заболеваниями позвоночника, в том числе сколиозом, а также с болезнями тазобедренных суставов.
При любых активных занятиях улучшается кровообращение, выводятся токсины, и, главное, из клеток уходит лишняя жидкость.
Аквааэробика — хороший способ избавления от целлюлита. Эти занятия поднимут тонус организма, подтянут тело, улучшат самочувствие и точно поднимут настроение. К тому же, когда вы совершаете в воде быстрые движения, создаётся эффект гидромассажа. А это хорошо влияет на состояние кожи и уничтожает ненавистный целлюлит. Противопоказания: эпилепсия, аллергии, непереносимость хлора в воде бассейна.
Занятия аквааэробикой принесут не только пользу, но и хорошее настроение
Верховая езда рысью прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодицы. Лошадь — это живой тренажёр для борьбы с целлюлитом. Из противопоказаний серьёзные заболевания нервной системы, такие, как эпилепсия, заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с коленными суставами.
Степ-аэробика напоминает восхождение по ступенькам. Неплохой способ при правильных тренировках. Подниматься на платформу следует только за счёт ног. Спину нужно держать прямо, а ступню ставить на платформу полностью. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на ноги и не переходила на спину.
Подъем на степ-платформу напоминает восхождение по ступеням
Степпер также имитирует подъём по ступеням. Он неплохо помогает при проблемах с целлюлитом за счёт нагрузки на ягодицы и ноги. Но тренажёр имеет противопоказания — его не рекомендуется использовать при проблемах с позвоночником.
Велотренажер отлично развивает мышцы «низа». Ноги получают хороший приток крови и достаточную нагрузку.
Эллипсоид (эллиптический тренажёр) является одним из самых популярных. Он сочетает в себе плюсы велотренажера, степпера и беговой дорожки. При этом для занятий на нём нет противопоказаний, кроме общих к физическим нагрузкам: повышенное давление, сердечная недостаточность.
Совмещайте занятия на эллипсоиде с просмотром любимой передачи
Бег считается весьма эффективным средством в борьбе с целлюлитом. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет организм в целом, повышает выносливость, но при этом большая нагрузка приходится на колени. Поэтому, если есть проблемы с суставами, лучше отказаться от этого вида тренировки. Для лиц с массой тела более 100 кг наиболее безопасными будут занятия спортивной ходьбой: ударные нагрузки при беге могут повредить суставы!
Скакалка пользуется большой популярностью при борьбе с целлюлитом. При занятиях с ней ноги и бедра получают большой приток крови. Прыгать со скалкой нужно от 15 минут. Если сразу это покажется сложным, делайте перерывы. Но во время них не сидите, а двигайтесь — например, медленно ходите.
Твёрк – «танец попой» – пришёл к нам их афроамериканских районов США. При таких «диких плясках» хорошо прорабатываются ягодичные и брюшные мышцы (живот). Из противопоказаний — проблемы с позвоночником.
Общие противопоказания для кардиотренировок — это заболевания сердца, повышенное или пониженное артериальное давление, эпилепсия. Если есть ограничения по здоровью, лучше выбрать индивидуальную кардиотренировку, а не занятие в группе. Таким образом вы сможете сами контролировать время и интенсивность нагрузки,тогда как на групповых занятиях все занимаются в одном ритме.
Обратите внимание: чтобы достичь высокого результата перед кардиотренировкой, вотрите в проблемные зоны подходящее средство от целлюлита, а тренировку выполняйте в специальных термошортах.
В упражнениях на растяжку (пилатес, йога) эффект возможен при качественном выполнении. Дело в том, что растяжка — занятие довольно болезненное. Многие при болевых ощущениях жалеют себя и перестают тянуться дальше. Но небольшая боль в мышцах при растягивании говорит как раз о том, что вы прогрессируете. Если вы не чувствуете, как тянуться ваши мышцы, то тренировки пользы не принесут.
Это важно! Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно разогреть мышцы. Для этого проведите от 15 минут интенсивных кардиоупражнений (танцы, приседания, беговая дорожка). Также хороши махи ногами. Идеально начинать тренировку с кардио, силовых или фитнес-упражнений и заканчивать растяжкой. Не делайте упражнения на растяжку в холодном помещении — так можно повредить мышцы. Температура должна быть комнатной, комфортной для вас.
Результат от занятий на растяжку проявляется не сразу — нужно набраться терпения. Также имеется ряд противопоказаний, при которых занятия крайне нежелательны:
- реабилитационный период после переломов, разрывов связок, вывихов и пр. (до года после получения травмы);
- стадия обострения заболеваний суставов, остеопороз, артрозы;
- заболевания сердечно-сосудистой системы (варикозы, тромбозы и пр.);
- беременность;
- с осторожностью при гипертонии;
- при наличии резкой боли в любой зоне тела при выполнении упражнений.
Посдений пункт указывает, что имеется явная проблема и важно не медлить с обращением к врачу, а не заниматься самодеятельностью.
Поставьте ноги широко и согните одну в колене, вторую держите прямой. Садитесь как можно ниже, при этом следите, чтобы тянущаяся нога не сгибалась в колене, а таз не разворачивался в сторону.
Упражнение поможет сесть на шпагат
Сядьте на пол, ноги растяните как можно дальше друг от друга. Держите их прямыми! Тянитесь корпусом сначала к одной ноге, потом к другой. Старайтесь наклониться как можно ниже, сохраняя ноги прямыми. Упражнение растягивает заднюю и внутреннюю часть бедра.
От этого упражнения недалеко до шпагата
Поставьте ноги вместе. Наклоняйтесь вниз, пытаясь дотянуться до носков ног. Постепенно старайтесь положить ладони на пол полностью, а потом и завести их за ноги. При этом ноги держите на месте прямо, не сгибайте в коленях. Это известное всем упражнение пришло из йоги.
Упражнение хорошо растягивает мышцы ягодиц и задней части бедра
Встаньте прямо, одну ногу выставите вперёд и согните в колене. Вторую тяните назад. Старайтесь присесть как можно ниже и постепенно выпрямлять заднюю ногу. Спину держите прямо. Это упражнение растягивает переднюю часть бедра, а также захватывает внутреннюю. В нём задействована и задняя часть бедра опорной ноги.
Упражнение растягивает переднюю и внутреннюю часть бедра
Хорошая растяжка — это умение сесть на шпагат. Стремитесь к этому, и вы избавитесь от целлюлита, а ваши ножки и ягодицы станут подтянутыми и стройными.
Для только начинающих борьбу с целлюлитом девушек и женщин полезными будет фитнес-каналы с комплексами занятий от Аниты Луценко, Тани Федорищевой (TGym), канал Yougifted и BeFiT. Здесь можно найти полезные советы для проведения гимнастик, зарядок и полноценных тренировок в зале и дома.
Myrena посещала занятия аквааэробикой: «…Девочки, милые, а самый важный фактор — напрочь уходит целлюлит при постоянных тренировках, тело подтянутое, упругое, но при этом не перекаченное.
Лично я хожу на аквааэробику с 2008 года, безумно рада, что открыла для себя этот вид тренировок. Занятия проходят под энергичную музыку, что создает определённое бодрое настроение. Но есть одно НО. Если вы хотите похудеть, то, по классике жанра, нужно ещё и ограничивать себя и переходить на здоровую пищу».
Myrena
http://irecommend.ru/content/chudodeistvennaya-i-polzitelnaya-akvaaerobika
…Бегала в парке около дома, сначала по 30 минут, когда было настроение и силы, то 50–60 минут, чередуя бег с ходьбой. Через неделю результат не заставил себя ждать- минус 2 см с бедер. Так я продолжала бегать до завтрака, не пропуская ни дня в течении месяца, не ограничивая себя в еде. Ушло 10 см с бедер и я сменила размер джинсов с 28 на 25. Целлюлит исчез, я была просто в восторге…
Stervoznaya Kisa
http://irecommend.ru/content/kak-ya-izbavilas-ot-ushek-na-bedrakh-moi-foto-do-i-posle
…До занятий на эллиптическом тренажере я уже успела похудеть с 63 до 59 кг, но вот фигура требовала серьезной доработки. Меня не устраивало состояние кожи и наличие целлюля. Да и вообще, хотелось более красивых форм. Многие отшучиваются, что домашние тренажеры используются только первое время, а потом — лишь как вешалка/сушилка для одежды. Со мной все было не так, и за каких-то полгода регулярных занятий (3–4 раза в неделю) мне удалось здорово подтянуть свою фигуру…
A_waу
http://irecommend.ru/content/zvuki-ozhireniya-znaete-chto-besite-rasskazhu-kak-privesti-svoyu-figuru-v-poryadok-i-vse-usp
Я сделала для себя выбор в пользу тренажерного зала. Тренируюсь три раза в неделю и одна из тренировок у меня полностью посвящена ножкам!
Разминка.
Приседания со штангой 4х10 (4-количество подходов, 10-количество повторений).
Тяга штанги на прямых ногах 4х10.
Выпады с гантелями 3х12.
Махи ногой назад 3х12 на каждую ногу с утяжелителями или в тренажере.
Сведение ног в тренажере 3*12.
Разведение ног в тренажере 3*12.
Ну и в заключении растяжка.
Благодаря этим упражнениям подтягиваются ножки, уходит рыхлость!
Ekaterina
http://irecommend.ru/content/pobedit-tsellyulit-v-tri-shaga-kompleks-uprazhnenii-i-foto
Какие бы упражнения вы ни выбрали, нужно помнить, что для достижения успеха тренировки должны быть интенсивными и регулярными. Не получится тренироваться время от времени и обрести стройную фигуру и упругие ягодицы. Секрет успеха во всестороннем подходе. Для наилучшего эффекта сочетайте силовые упражнения в тренажёрном зале, кардионагрузки и растяжку. Не стоит пренебрегать правильным питанием. Параллельно с этим хорошо применять антицеллюлитный массаж и лимфодренажные обёртывания. Сражение с целлюлитом требует времени и усилий, но результат того стоит!
Для очень многих девушек и женщин остро стоит вопрос о том, как избавиться от целлюлита. Это и не удивительно, особенно когда приближается период отпусков и пляжного отдыха. Так хочется выглядеть красиво, а эта ненавистная «апельсиновая корка», покрывающая поверхность бедер и ягодиц, способна свести на нет радостное предвкушение отдыха. На самом деле от целлюлита можно избавиться. Все, что для этого нужно — время и терпение. Последнего, кстати, нужно особенно много, ведь целлюлит — вещь коварная.
Эта напасть поджидает каждую представительницу прекрасного пола, ведь именно у женщин в жизни происходит так много гормональных изменений, таких как половая зрелость, беременность, лактация. Кроме этого, как правило, девушки обожают сладости и прочие вредные продукты, которые и ведут к образованию «апельсиновой корки». Поэтому перед тем, как съесть что-то очень вкусное и не менее вредное, стоит хорошенько подумать, как это впоследствии отразится на коже, а потом уже начать думать, как избавиться от целлюлита. Поэтому первое правило гласит: думай, что ты ешь, ведь пища может как воскресить к жизни, так и убить жизнь.
Когда уже на коже начались некрасивые изменения, рано отчаиваться. Необходимо твердо понять, что все в наших руках, и начать действовать незамедлительно. Первое, что следует поправить, как было уже сказано выше — это питание. А второе, без чего также невозможно обойтись — это физическая нагрузка. Эффективные упражнения от целлюлита, которые выполняются регулярно и последовательно, помогут вернуть мышцам, а следовательно, и коже первозданный вид.
В борьбе с этим неприятным дефектом кожи будут очень эффективны и полезны следующие виды спорта: плавание, велосипед, аэробика. Танцы также очень помогут снизить последствия неправильного образа жизни, придав ногам красивую форму и здоровый вид. Поэтому совет номер два гласит: движение и еще раз движение. Движение есть жизнь, что давно уже известно всему человечеству.
Как печально однажды обнаружить неприятные бугорки и впадины на своих бедрах, которые уродуют их первозданную красоту! Не печальтесь! Начнем прямо сейчас.
- Встаньте к стулу, обопритесь руками о его спинку. По очереди начинайте поднимать ноги в стороны. Делайте подъемы медленно, не торопясь, не рывками, до той высоты, до которой сможете. Повторите 15-20 раз для каждой ноги.
- Следующее, не менее эффективное упражнение — это приседание. Расправьте плечи, руки вытяните вперед, ноги поставьте на ширину плеч. Приседать тоже нужно медленно, как будто вы собираетесь сесть на воображаемый стул. Можно даже не делать другие упражнения против целлюлита на бедрах, если вы будете регулярно выполнять приседания.
- Следующие упражнения выполняются на боку. Нижняя нога лежит, а верхняя — поднимается вверх или назад. Опора происходит на локоть. Повторов также необходимо сделать не менее 15, а по возможности даже больше. Больший эффект приходится на последние повторения, когда ощущается усталость в мышцах.
- «Велосипед» и «ножницы» — эти упражнения — ваши друзья в борьбе за красоту и соблазнительные формы. Кстати, эти же движения очень полезны в профилактике варикозного расширения вен!
Выполняя эти нехитрые упражнения от целлюлита для боковых, задних и передних поверхностей бедер регулярно, вскоре вы увидите, что вполне готовы к купальному сезону.
Любой женщине хочется иметь упругую попу, ведь это так красиво и гармонично. Однако зловредный целлюлит атакует не только наши бедра, но и ягодицы. Что же делать? Снова заниматься, и делать это регулярно!
Итак, ниже представлены упражнения против целлюлита на попе:
- Садимся на пол, согнув ноги в коленях, обхватываем ступни, которые соединены друг с другом. После этого начинаем аккуратно раскачиваться из стороны в сторону, массируя таким образом поверхность ягодиц. Выполняем это упражнение как можно чаще и как можно дольше.
- Выполняем обычный бег, но только на одном месте, высоко поднимая колени. В этом упражнении будут прорабатываться как мышцы бедер, так и ягодиц, разгоняя лимфу и являясь профилактикой целлюлита.
- Лежа поочередно на каждом боку, выполняем круговые движения ногой в воздухе. Ногу не нужно высоко поднимать, главное — следить за тем, чтобы круг был достаточно большой. Выполнять 15-20 раз на каждой стороне.
- Лежа на спине подтягиваем к груди колени, а потом наклоняем их в стороны. Это упражнение также поможет в укреплении мышц пресса и бедер. Выполняется тоже 15-20 раз.
Руки — еще одна проблемная зона, где может появиться «апельсиновая корка». Летом особенно хочется носить открытые топы и сарафаны, однако если на руках появился целлюлит, их уже открывать совсем не захочется.
- Выполняем круговые движения руками в разные стороны 15-20 раз.
- Отжимание от стенки с прямой спиной.
- Различные упражнения с нетяжелыми гантелями: поднимаем руки, разводим их в стороны. Повторяем также 15-20 раз.
Упражнения от целлюлита помогут вернуть вашим рукам красивую форму. Кожа будет упругой и молодой. Главное — не делать больших перерывов между упражнениями.
Упражнения от целлюлита — это здорово! И без них никак не обойтись. Однако существуют еще дополнительные полезные и действенные меры в борьбе с этим недугом. А именно различные антицеллюлитные массажи и процедуры, которые выполняются в специальных косметических салонах и дома. Массаж можно выполнять самому. Существует немало видов массажа, самые популярные — это баночный и классический. Под душем можно также выполнять массаж специальной рукавичкой, который принесет много пользы вашей коже.
Также очень эффективно использовать антицеллюлитные скрабы, которые можно купить в специализированных магазинах либо приготовить самим. Для этого вам понадобится глина и спитый кофе, которые смешивают в равных пропорциях, наносят на кожу, а через 5 минут смывают. Также в качестве скраба подойдут мед, сахар и крахмал, которые помогут отшелушить омертвевшую кожу.
Когда женщина или девушка задумывается о том, как избавиться от целлюлита, упражнения против этого разрушителя красоты уже выполняет, но хочет еще ускорить процесс избавления от него, ей очень помогут обертывания. Обертывания осуществляются с помощью специальной пленки, которой обкручиваются проблемные места. Отлично подойдет глина разных видов: белая или голубая, — которая является отличным и эффективным средством в борьбе за красоту. Равномерно нанесите глину на ноги, бедра и ягодицы, а потом оберните эти места полиэтиленовой пленкой. Кроме глины, можно делать обертывания с яблочным уксусом, который разводится наполовину с водой. Кстати, с яблочным уксусом очень эффективны ванны, которые можно также периодически принимать. Для усиления эффекта можно добавить в воду различные эфирные масла, а температура воды не должна превышать 36-37 градусов.
После принятия ванны нужно принять душ и тщательно растереть кожу специальной рукавичкой. Завершить процедуру нужно нанесением специального антицеллюлитного крема. Вообще, крем всегда нужно наносить на подготовленную кожу, в противном случае можно не ждать быстрых результатов.
Современная индустрия очень преуспела в изготовлении товаров красоты. Одним из таких товаров является специальное корректирующее белье, которое не менее эффективно, чем упражнения от целлюлита. Как правило, это белье изготавливается из латекса или неопрена, которые помогают в сжигании жира. Особенно полезно выполнять специальные упражнения, предварительно надев это белье. После физической нагрузки оно будет влажное, что указывает на то, что лишняя жидкость начала выделяться из организма. После эксплуатации достаточно промыть водой белье, смыв остатки грязи и пота.
Не стоит отчаиваться, обнаружив у себя целлюлитные изменения на коже. Нужно лишь каждый день по чуть-чуть приближаться к заветной цели — искоренению целлюлита из своей жизни. Кстати, очень полезны различные аппликаторы. Один из них — обычный коврик для чистки обуви, который кладут перед дверью. Его можно купить в обыкновенном хозяйственном магазине. Использовать такой аппликатор можно даже во время просмотра телевизора. Достаточно лишь сесть на него и покачиваться из стороны в сторону, задерживаясь ненадолго в крайних точках.
Каждый день нужно обязательно делать либо массаж, либо специальные упражнения, либо обертывания. По возможности нужно ходить в косметические салоны на специальные лечебные массажи. Вскоре вы увидите, что ваши ноги, бедра и ягодицы будут готовы для пляжного сезона и обретут долгожданные формы!
Целлюлит – распространенная женская проблема, которая доставляем массу беспокойства представительницам прекрасного пола. Каждая девушка знает, что целлюлит – это малопривлекательные бугорки и ямочки, которые чаще всего появляются на коже бедер, живота, ягодиц и ног. Это серьезная косметическая проблема, которая доставляет женщинам дискомфорт, способствует развитию комплексов и неуверенности в своей привлекательности.
Причины появления целлюлита могут быть самыми разнообразными – от неправильного, нерационального питания, до вредных привычек и гормональных сбоев в женском организме. Для устранения косметического дефекта девушки готовы на многое – они сидят на строгой диете, покупают дорогие антицеллюлитные кремы и лосьоны, делают различные процедуры от целлюлита в салонах красоты, массажи и обертывания.
Но все эти методы не будут эффективными без правильно подобранных физических упражнений. Только в случае комплексного подхода можно восстановить эластичность и упругость кожи ног, бедер и ягодиц. Антицеллюлитные упражнения можно с одинаковым успехом применять и для лечения, и для профилактики «апельсиновой корки».
Если вы хотите быстро и безвозвратно избавиться от целлюлита, к решению косметической проблемы необходимо подходить комплексно. Для решения вопроса – как избавится от целлюлита, упражнения обязательно нужно сочетать с правильным питанием и косметическими процедурами. Отдельно ни один метод не даст 100% результата. Существует огромное количество физических упражнений, которые были специально разработаны для эффективной борьбы с «апельсиновой коркой».
- Растяжка от целлюлита.
- Прыжки и приседания.
- Бег.
- Отжимания.
- Выпады ногами.
- Упражнения для ног.
- Упражнения для ягодиц.
Действие этих физических упражнений направлено на то, чтобы подтянуть мышечные волокна, восстановить эластичность и упругость кожи без единого признака целлюлита. Кроме того, эти физические упражнения способствуют усиленному «сжиганию» калорий и уменьшению жировой прослойки на проблемных местах.
Растяжка от целлюлита, которая также известна как стретчинг – обязательный элемент тренировки. Растяжка необходима для того, что качественно «прогреть» мышцы, подготовить их к выполнению последующих физических упражнений. Растяжка в несколько раз повышает эффективность тренировок, поэтому ее ни в коем случае не следует игнорировать. Вот несколько действенных упражнений на растяжку:
- Сядьте на пол, ноги вытяните ровно и поставьте на пятки. Постарайтесь тянуть пятки от себя, а носочки в это время притягивать по направлению к себе. Все движения должны быть размеренными и неспешными.
- Не менее эффективное упражнение на растяжку – станьте на колени, прикасаясь ступнями к полу. Постарайтесь глубоко вдохнуть, перенести всю тяжесть тела в ступни и дотянуться пятками до ягодиц.
- Для растяжки очень полезны наклоны – в разные стороны, вперед и назад, с руками, запрокинутыми за голову.
- Можно попытаться как бы сесть на шпагат – широко расставьте ноги, руками обопритесь об стену или край мебели и попробуйте сесть на шпагат.
- Отличными упражнениями на растяжку считаются прыжки в высоту и ходьба на месте. Делать «разогревающие» упражнения нужно на протяжении не менее 10 минут.
После растяжки мышцы «разогреты» и полностью готовы к эффективной и результативной тренировке.
Прыжки и приседания от целлюлита – одно из самых эффективных физических упражнений для быстрого избавления от «апельсиновой корки». Один из самых простых и доступных методов похудения в домашних условиях – приседания. Несмотря на кажущуюся простоту, во время приседаний задействованы многие мышцы – голени, икры, бедра, пресса и ягодиц. Упражнение следует начинать с 20-30 приседаний, с каждым днем увеличивая количество приседаний.
- Приседания должны выполняться следующим образом – широко расставьте ноги, спину держите прямо и постарайтесь напрячь мышцы спины.
- Руки нужно держать ровно, вытянув их перед собой.
- Корпус немного прогните вперед, при этом, голову нужно держать ровно, смотря прямо перед собой.
- Не стоит стараться уже на первой тренировке поставить мировой рекорд – вполне достаточно выполнить 4 подхода по 7-8 приседаний, с каждым днем увеличивая их количество.
Когда вы немного натренируетесь, можно переходить к усиленным приседаниям. Они выполняются точно также, как и обычные упражнения, с единственным исключением – в руках нужно держать гантели. В случае, если гантелей у вас нет, из с легкостью можно заменить пластиковыми бутылками с водой.
Очень эффективное упражнение, позволяющее за несколько недель полностью избавиться от «апельсиновой корки» — сочетание приседания с прыжком. Выполняется оно предельно просто – приседание делается в обычном режиме, и завершается прыжком с приземлением на носки стопы.
Прыжки – это прекрасный способ сбросить лишние килограммы и позабыть о надоевшей «апельсиновой корке». Для того, чтобы сделать прыжки эффективнее, можно воспользоваться скакалкой. Как и в случае с приседаниями, продолжительность упражнений нужно увеличивать постепенно – в первый день достаточно попрыгать со скакалкой 2-3 минуты, с каждым днем увеличивая время тренировки на минуту.
Обязательно включайте в свой комплекс упражнений бег от целлюлита. Это универсальный вид спорта, который тренирует самые проблемные и труднодоступные места – мышцы внутренней поверхности бедер, ягодицы, нижнюю часть пресса. Бег сопровождается большим расходом энергии – соответственно, сжигание жира с проблемных мест идет намного быстрее.
Если вы являетесь новичком в этом виде спорта, тренировки рекомендуется начинать с ходьбы быстрым шагом, постепенно переходя на бег. Начинать и заканчивать бег нужно с ходьбы, соблюдая правильный режим дыхания. Дышать нужно исключительно носом, ртом категорически не рекомендуется.
Длительность каждой пробежки должна составлять не менее 45 минут. Врачи установили, что жировые клетки начинают расходоваться только спустя полчаса после начала тренировки.
Если вас беспокоит дряблая кожа ног и целлюлит, упражнения должны быть направлены именно на это проблемную зону. Таких физических упражнений очень много:
- Упражнение выполняется в положении лежа на боку, нижняя нога согнута, верхнюю необходимо поднимать как можно выше. На самой верхней точке ногу задерживают на несколько секунд, после чего медленно опускают, упражнение повторяют. Для первой тренировки достаточно выполнять 15-20 упражнений.
- Следующее упражнение выполняется стоя – ноги на ширине плеч, руки на талии, спина ровная. Теперь начинайте медленно приседать в коленях, застыв на несколько секунд, после чего также медленно вставайте. Упражнение следует выполнить не менее 20 раз.
- Очень эффективно упражнение – сядьте на пол или край стула, между коленями зажмите небольшой мячик или пластиковую бутылку с водой. Начинайте медленно сжимать колени, стараясь как можно сильнее сжать предмет.
- Сядьте на пол, вытяните ноги ровно. Теперь возьмитесь правой рукой за левую ногу и постарайтесь поднять ее как можно выше. В самой высокой точке задержите ногу на 10-15 секунд. Точно так же поступите с другой ногой. Упражнение нужно сделать не менее 20 раз для каждой ноги.
- Станьте на колени, руки при этом держите прямо перед собой. Медленно опуститесь в правую сторону на бедро, отводя руки влево. После опуститесь на левое бедро, отводя руки в правую сторону. Выполнять упражнение нужно не менее 20 раз.
Для того, чтобы избавиться от «апельсиновой корочки» в области ягодиц, следует включить в свой комплекс упражнения против целлюлита на ягодицах.
Примите на полу позицию на четвереньках, упираясь локтями и коленями в пол, затем начинайте медленно отводить правую ногу назад, стараясь задержать ее в таком положении на несколько секунд. Точно также нужно поступить с другой ногой, повторяя упражнение не менее 20 раз.
Упражнения от целлюлита на ягодицах можно дополнить следующим – прилягте на пол, руки лежат ровно вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Теперь старайтесь оторвать от пола ягодицы и поднять как можно выше – спина и плечи при этом не должны отрываться от пола.
Ну и самое забавное, но чрезвычайно действенное упражнение от целлюлита на ягодицах – хождение на попе. Просто сядьте на пол и постарайтесь передвигаться на свой «пятой точке» несколько метров. Несмотря на кажущуюся нелепость такого упражнения, вскоре вы заметите поразительный результат – упругая, гладкая и эластичная кожа на бедрах и ягодицах.
По материалам giddiet.ru
Огорчают ненавистные ямочки на коже бёдер и ягодиц? Что может поднять настроение, встряхнуться и навсегда проститься с проблемой под названием «целлюлит»? Ответ несложный: спорт, сбалансированное питание, и еще несколько профессиональных и очень полезных советов, которыми сегодня мы с вами и поделимся.
Перед тем, как браться за борьбу с целлюлитом при помощи физических нагрузок, необходимо узнать, почему он вообще появился и какими способами можно от него избавиться. Полный ответ на эти вопросы вы найдете в статье Как бороться с целлюлитом. Стадии, причины возникновения, средства от целлюлита.
Ну, а теперь перейдем непосредственно к физических упражнениям, а также рассмотрим несколько тонкостей для повышения их эффективности в борьбе с целлюлитом.
Перед тем как заняться упражнениями для избавления от целлюлита, многие сталкиваются с дилеммой: что одеть? Слава богу, на смену пищевой плёнке и полиэтиленовым кулькам пришла эпоха профессиональной спортивной одежды. В настоящее время можно выбрать доступные по цене и удобные индивидуально для каждой женщины аксессуары. Если выбирать между брюками и шортами, отдайте предпочтение брюкам, или капри.
- защитить кожу от нежелательных соприкосновений;
- увеличить температуру тела и оказать дополнительное воздействие в процессе сжигания калорий.
Стоит задуматься над покупкой специального антицеллюлитного белья. Такие шорты или брюки будут стоить определённых капиталовложений. 
Состав этой одежды очень специфичен:
- внешний слой, состоящий из лайкры, обеспечивает приличный внешний вид;
- средний слой из неопрена увеличивает температуру тела, создавая эффект баньки, и одновременно обеспечивает давление на кожу, усиливая лимфоотток;
- внутренний хлопковый слой впитывает влагу и позволяет телу не переохлаждаться и чувствовать себя комфортно.
Одновременно мы получаем три в одном:
- массаж;
- усиление потоотделения;
- профилактику заболеваний периферической сосудистой системы.
Кроме того, такое бельё можно носить не только на тренировки, но и дома, и даже просто гуляя на улице. Если финансы не позволяют, можно ограничиться простыми неопреновыми шортами или брюками. Тело будет избавляться от излишней жидкости с таким же успехом, но есть опасность переохладиться. Поэтому такую одежду следует сменить сразу же после окончания тренировки.
Термобельё больше подходит для занятий зимними видами спорта. Поэтому, выходя на лыжню, смело можете его одевать. Для занятий фитнесом оно не совсем подходит.
Начинать тренировку всегда следует с разминки. Её основная задача — подготовка суставов и связок к предстоящим физическим нагрузкам. К окончанию разминки у вас должно быть ощущение тепла и лёгкости.
- круговые движения головой;
- повороты головы в стороны;
- наклоны головы, кроме глубокого наклона назад;
- круговые движения плечами вперёд и назад;
- потягивания вверх;
- наклоны в стороны;
- повороты в стороны;
- круговые вращения туловищем;
- наклоны с касанием пола;
- круговые вращения в коленном суставе, руки на коленях;
- круговые вращения в голеностопных суставах.
Эти нехитрые упражнения следует выполнять многократно, в разных вариациях, пока не почувствуете, что тело прогрелось.
Как ни странно, но аэробные нагрузки принесут больше пользы в том случае, если вы их включите в работу во второй половине тренировки. После разминки лучше включиться в силовую работу, чередуя статические и динамические упражнения.
Упражнение позволяет включить в работу все без исключения мышцы. Можно выполнять его как в статическом, так и в динамическом варианте. Если вы будете просто стоять в «планке» – это статика. Если включите дополнительный подъём руки или ноги, или одновременный подъём противоположной руки и ноги – это уже динамика.
Есть несколько разновидностей этого замечательного упражнения:
- стоя в упоре на коленях;
- стоя в упоре на предплечьях;
Если спросите, какая лучше, отвечу – все! Всё зависит от уровня подготовки занимающегося. Главное условие – не расслаблять живот в процессе выполнения. Мышцы пресса должны находиться в тонусе.
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки кладём вдоль туловища ладонями вниз.
Постепенно, позвонок за позвонком, поднимаем таз, стараясь остаться лежать только на краях лопаток. Ягодичные мышцы сжать. Затем так же медленно и постепенно опуститься на пол.
Затем делаем всё так же. Задерживаемся в высшей точке и удерживаем таз, медленно считая до 10.
Усложняем. Находясь в высшей точке, поочерёдно поднимаем то правую, то левую ногу.
Вес гантелей от 3 до 5 килограмм. Не спешите форсировать вес. Из положения стоя, гантели в руках внизу, выполняем широкий шаг. Следите, чтобы колено шагающей ноги ни в коем случае не выходило за линию носка. Колено должно оставаться над голеностопом, а не падать вперёд. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Другая нога опускается коленом к полу. Спина выпрямлена. Взгляд устремлён вперёд. Выполните 10 шагов. Сделайте 3–4 серии.
Есть несколько видов приседаний. Они отличаются исходным положением:
- приседания из стойки ноги на ширине плеч;
- приседания «плие» – ноги в широкой стойке;
- приседания, стоя на полупальцах, разводя колени в сторону.
Все эти упражнения можно выполнять в статическом режиме, удерживая приседания максимально долго, и в динамическом режиме, выполняя многократное повторение с полной или неполной амплитудой. В зависимости от способа вы проработаете как переднюю, так и внутреннюю поверхность бедра. Ноги подтянутся и порадуют своим рельефом.
Садимся на пол, согнув левую ногу перед собой, а полусогнутую правую отводим назад. Поднимаем правую ногу параллельно полу и удерживаем как можно дольше. Не обращайте внимание на тремор, это нормальная реакция. Туловище старайтесь удержать как можно ровнее. Это будет зависеть от вашей физической формы. Чем ровнее корпус, тем больше нагрузка на мышцы туловища и тем сильнее эффект. Потом меняем ногу и всё повторяем.
Самое неприятное явление – обвисшая как крылья кожа рук. Для того чтобы с ней проститься, нужно поработать над укреплением трицепса.
- Стоя, ноги чуть разводим в стороны. Таз выносим вперёд. Берём гантели весом 3 килограмма и поднимаем руки вверх. Медленно сгибаем руки за голову. Будьте аккуратны, не ударьте себя. Затем руки разгибаем. Начните выполнение с 8 раз. Серий нужно сделать не менее 3. Упражнение можно выполнять и сидя.
- Отжимаемся от пола из положения в упоре на коленях. Ладони ставим точно под грудью. При отжимании локти прижимаем к туловищу. Обратите внимание на то, что таз опущен и образует с туловищем ровную линию. Сделайте такое количество раз, чтобы последнее разгибание рук было выполнено из последних сил. Повторите 3 серии.
Отказываться от жировой прослойки женщинам никак нельзя. Жировые отложения — это кладовая «еды» для женских половых гормонов. Главное, чтобы эта кладовая не заполнила собой всё пространство. 
Садимся на пол, затем медленно позвонок за позвонком переходим в положение «лёжа на спине». Согните ноги в коленях, руки можно положить за голову или скрестить на груди. Медленно поднимаем туловище, оставляя лежать края лопаток. Живот при этом напрягаем, а подбородок немного приподнимаем. Важно не тянуться вперёд подбородком и головой, а заставить работать мышцы пресса. Для начала достаточно 10 подъёмов в 3 серии.
Затем, в том же исходном положении, кладём левую ногу на колено правой. Голову и плечи приподнимаем и удерживаем, не опуская на протяжении всего упражнения. Ноги отрываем от пола и подтягиваем как можно ближе к груди. На каждую ногу необходимо сделать минимум 10 повторений.
Следующее упражнение против целлюлита на животе: из положения лёжа, руки за головой, поднимаем голову, плечи и согнутые ноги. Удерживаем это положение около 30 с. Повторяем несколько раз. Не задерживайте дыхание. Дышите ровно и спокойно.
Эти упражнения не только помогут вам избавиться от целлюлита на бёдрах, ягодицах, животе и руках, но и уменьшат ваши объёмы. Очень скоро вы сможете увидеть эффект. Дыхание при выполнении упражнений должно быть ритмичным и правильным. Выдох выполняйте на усилии, а вдох на расслаблении
После этой работы целесообразно заняться бегом. Что вы должны при этом знать и помнить:
- не форсируйте нагрузку, ваша задача похудеть и стать ещё лучше, чем вы есть, а не умереть или заработать гипертонию. Чередуйте бег и ходьбу;
- беговой шаг должен быть коротким в начале занятий. Но постепенно, по мере того как вы будете втягиваться и становиться сильнее, увеличивайте длину бегового шага за счёт более сильного отталкивания;
- самое главное, суметь перетерпеть первые 3–5 минут бега. Вам будет казаться, что ноги ватные, сердце вот-вот выпрыгнет. Не бойтесь и не жалейте себя. Через 5 минут вы втянетесь, и жизнь наладится;
- соблюдайте ритм дыхания. Если у вас искривление носовой перегородки — вряд ли вы сможете дышать носом, но всё-таки постарайтесь. Наиболее удобный ритм дыхания — 1 к 3.
Это значит, что вдох должен быть в три раза короче выдоха. Считайте для себя. Один счёт – короткий вдох носом, три счёта – длинный выдох ртом. Если сбились с ритма, или чувствуете, что вдох сделать тяжело, присутствует ощущения распирания в груди, сделайте несколько коротких, «шумных» выдохов, выдавливая воздух диафрагмой. Затем снова вернитесь к ритмичному дыханию. Не обращайте внимание на кисловатый привкус во рту. Организм выделяет молочную кислоту, это пройдёт. Через месяц регулярных занятий бегом вы будете вознаграждены красивыми формами и улучшением работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Заканчивайте тренировку заминкой. Пройдитесь не меньше 5 минут, выполните упражнения на растягивание в медленном темпе. Это поможет предотвратить или значительно уменьшить боли в мышцах на следующий день.
После гигиенического душа очень полезно принять контрастный. Ещё более сильного эффекта можно добиться, если принять контрастный душ после ванной. Ванна расслабит нервную и мышечную систему, а контрастный душ активизирует нервные импульсы. Это станет прекрасной зарядкой как для поверхностных сосудов, так и для глубоких. Начните с небольшой контрастности. Пусть процедура будет комфортной. Разница температуры должна составлять 2–3 градуса. Затем это разрыв увеличивают. Так же растягивается и время воздействия воды на тело: от 3–4 секунд до 10–15.
Можно заменить контрастный душ обливанием. Для того, чтобы процедура была эффективной, следует вылить на себя не одно ведро воды, а хотя бы два. После контрастных испытаний сделайте себе пилинг морской солью, кофем или специальным косметическим средством. Самый лучший вариант — это соль с мёдом. Процедуру желательно делать раз в неделю. После обтирания полотенцем приступаем и применению антицеллюлитных средств.
Свой волшебный эффект они смогут принести только в случае комплексного использования с упражнениями и правильным питанием, иначе чуда не будет. Кремы подразделяются на
- кремы с термоэффектом. Их можно втирать как до, так и после тренировки;
- средства, редуцирующие жировую ткань, которые подтягивают и моделируют кожу.
Применять их можно изолировано друг от друга, а можно и комбинировать: термокрем — до тренировки, а моделирующий – после.
Если начали применять антицеллюлитное средство, не останавливайтесь на половине дороги. Эффект можно получить только при регулярной заботе о своей коже.
Очень важно понимать, что все упражнения будут малоэффективны, если будет отсутствовать сбалансированное, здоровое питание. «Трать больше, чем потребляешь» — это должно стать вашим девизом. Если побороть лень, полюбить себя и уделить чуточку больше внимания и времени своему здоровью, результат не заставит себя ждать.
По материалам wellnesso.ru