Дарья лисичкина упражнения для ягодиц прощай целлюлит

Целлюлит не всегда сопровождается лишним весом, так как может быть обусловлен возрастными изменениями, происходящими в подкожной прослойке. В таком случае женщины делают обёртывания, записываются на массаж, приобретают дорогостоящие кремы — но при этом совершенно не задумываются о том, что спорт здесь тоже будет весьма уместен.

Не нужно относиться к физическим нагрузкам только лишь как способу похудения. Есть комплексы упражнений, специально разработанные для устранения апельсиновой корки на разных частях тела.

Силовые упражнения против целлюлита хороши тем, что в процессе их выполнения мышечная ткань постепенно замещает жировую. И вместо бугристой корки вы получаете прокачанный пресс, упругую попу и рельефные бёдра.

В свою очередь, преимущество кардионагрузок в том, что они обеспечивают приток необходимого количества кислорода к тканям (ускоряется кровообращение), а он уже способствует сжиганию и выведению жиров. Так что выбранные комплексы должны включать и то, и другое — это главное правило занятий.

Помимо них, возьмите на вооружение некоторые рекомендации специалистов:

Начните с составления плана занятий. Тренировки должны быть интервальными: нужно давать организму время на восстановление. Идеальный график — через день 3 раза в неделю.
Время занятий подбирается в соответствии с вашей физической подготовкой. Начните с минимума (минут 10), а затем постепенно прибавляйте каждую неделю по 5 мин, пока не дойдёте до 45 мин.
Помните, что ваша задача — не похудение и не наращение мышечной массы, а всего лишь борьба с ненавистным целлюлитом. Соответственно, высокая интенсивность и темп вам ни к чему.
Заниматься нужно в лёгкой, свободной одежде.
Помещение должно быть хорошо проветрено.
Занятия можно проводить и утром, и вечером — здесь вас ничто не ограничивает.
За полчаса до занятий и столько же после них выпивайте по 200 мл протеинового коктейля — он ускорит замещение жировой подкожной клетчатки мышечными волокнами.
В день пейте не менее 2 л воды.
Попутно нормализуйте питание, исключив из рациона всё вредное и уменьшив суточную калорийность пищи.
Используйте против целлюлита специальные процедуры — массаж и обёртывания.
Курение и злоупотребление алкоголем могут свести пользу занятий на нет, поэтому их нужно либо ограничить, либо распрощаться с ними навсегда. Поверьте — этот акт воли скажется самым положительным образом на состоянии вашей кожи — апельсиновая корка сойдёт гораздо быстрее.
Дышите чаще свежим воздухом — гуляйте по вечерам пешком.
Если вы вынуждены вести сидячий образ жизни, ежечасно вставайте со своего офисного кресла и выполняйте гимнастику Воробьёва.

Лучше всего упражнения от целлюлита выполнять в тренажёрном зале под присмотром личного тренера: он и план занятий составит, и комплекс подберёт, и на ошибки укажет. Но это решение проблемы, которое далеко не каждому по карману.

Поэтому большинство предпочитает проделывать всё в домашних условиях. Вот тут-то и пригодятся данные рекомендации. Смотрите больше видеороликов, где рассказывается о правильной технике выполнения того или иного упражнения — именно от неё будет зависеть конечный результат.

Физические нагрузки, оказывая мощное воздействие на многие системы организма, имеют ряд противопоказаний.

Не рекомендуется бороться с целлюлитом посредством упражнений при наличии следующих состояний и проблем со здоровьем:

беременность, послеродовой период;
варикоз;
воспаление лёгких;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
любые кровотечения, в том числе — менструация;
недавно перенесённая инфекция;
патологии почек;
повышенное давление;
после хирургической операции силовыми тренировками нельзя заниматься в течение года;
проблемы со зрением;
травмы опорно-двигательного аппарата;
эпилепсия.

Иногда желание избавиться от целлюлита настолько велико, что игнорируются и рекомендации специалистов, и данный список противопоказаний. Всё это приводит к печальным последствиям — не устранению апельсиновой корки, а длительному лечению обострившихся заболеваний и осложнений.

Если после занятий или во время них вам становится плохо (кружится голова, подступает тошнота и пр.), нужно либо снизить интенсивность выполнения упражнений, либо отказаться от них и пройти обследование на наличие противопоказаний.

Для борьбы с целлюлитом можно подобрать готовый комплекс и в точности следовать ему. А есть другой вариант — никто лучше вас не знает своего тела, поэтому можно рискнуть и попробовать составить собственный блок из нижеследующих упражнений.

Рекомендуемые силовые нагрузки:

становая румынская тяга;
присед со штангой;
сгибание конечностей в положении лёжа (выполняется на тренажёре);
упражнение планка;
выпады с гантелями;
приседания плие с отягощением;
отжимания от пола.

подъём согнутой и выпрямленной ноги;
подъём корпуса лёжа на боку;
махи ногами вверх в положении лёжа на боку;
подъём таза (для проработки ягодиц) из положения лёжа;
упражнение «берёзка».

Рекомендуемые упражнения на растяжку:

А вот фитбол здесь окажется не у места, так как он работает прежде всего на позвоночник и гибкость — ни то, ни другое никоим образом не поможет вам избавиться от целлюлита.

Рекомендуем обратить внимание на комплекс упражнений Дарьи Лисичкиной, который она включила в свою авторскую программу «Bye-Bye, cellulite!» («Пока-пока, целлюлит!»). Сама она является известным и востребованным на сегодняшний день фитнес-тренером и экспертом в области ЗОЖ. Автор книг по этой тематике и блоггер.

Обычные приседания — 10 раз.
Ногу оставить назад, вторую согнуть. Ладони — на передней поверхности бедра чуть выше колена, спина прямая. Зафиксироваться на несколько секунд. Повторить для другой ноги. На каждую — по 5 раз.
Лечь на спину, выпрямленные руки закинуть за голову. Поднимать корпус вслед за прямыми руками, тянуться к носочкам до максимума. 10 раз.
Перевернуться на правый бок, сделать упор на правую руку. Левую выпрямленную ногу поднять и опустить. 10 раз для каждой ноги.
Повернуться на спину. Правую ногу подтянуть к себе руками, левую закинуть за колено правой. Зафиксироваться на 15 сек. Поменяться. 5 повторов.
Встать, расслабиться, перевалить весь вес на одну ногу, приподнять другую. Зафиксироваться на 20 сек. Проделать то же самое с другой.

Дарья предлагает эффективные упражнения от целлюлита, которые не требуют интенсивности. Соответственно, в ходе занятий не возникает проблем с дыханием, а сердце не нагружается сверх меры. Так что комплексом от Лисичкиной могут воспользоваться даже те, у кого имеется ожирение.

Если апельсиновая корка осела на бёдрах и ягодицах, подбирайте специальный комплекс — для избавления от целлюлита именно на этих частях тела. Упражнения будут направлены преимущественно на растяжку, чтобы сделать мышцы гибкими и эластичными. Это позволит жировым капсулам постепенно вскрываться под давлением нагрузок — и ускорившийся в результате интенсивных занятий лимфоток будет выводить их содержимое из организма.

Чтобы убрать целлюлит на ногах и попе, можете воспользоваться следующим комплексом.

Сесть на пол, выпрямить ноги. Дотянуться до щиколотки, держать её руками. Поднимать и опускать ногу, не отпуская щиколотки. 20 повторов для каждой.
Лечь на спину. Ладони подложить под ягодицы. Выпрямленные ноги медленно поднять под прямым углом. Максимально развести их в разные стороны. 10 раз.
Махи выпрямленными ногами вперёд-назад и в стороны.
Сесть на пол, руки за головой, ноги вытянуть вперед. Двигаться на попе вперёд и назад, спина — ровная и прямая.
Прыжки.
Хороши от целлюлита на внутренней стороне бедра так называемые «ножницы». Лечь на пол, ладони поместить под ягодицы, прижать спину к полу. Поднять ноги, выполнять ими движения, имитируя ножницы.
Отлично дополнит предыдущее упражнение «велосипед». Исходная позиция та же, только бёдра должны двигаться так, словно вы крутите педали воображаемого велосипеда.
Встать на четвереньки, поднять ногу, отводя её максимально назад, как можно выше. Зафиксироваться. Проделать то же самое для другой. По 10 повторов на каждую.

Эти несложные упражнения помогут избавиться от целлюлита на ягодицах и бёдрах в течение 1-2 месяцев. Ещё столько же нужно прозаниматься для профилактики его повторного появления.

Есть отдельные комплексы упражнений для борьбы с целлюлитом на животе, куда добавляются ещё и растяжки после родов. Всё это вполне устранимо при регулярных нагрузках на данную часть тела.

Лечь на пол, ладони подложить под ягодицы, прижаться к полу. Приподнять ноги под небольшим углом, медленно опустить одну из них вниз. Зафиксироваться, почувствовать напряжение в мышцах. Вернуть ногу вверх, повторить для второй. 10 повторов для каждой.
Лечь на пол. Согнуть колени под прямым углом. Ладони — между ними. Приподнять корпус вверх вслед за вытянутыми руками, почувствовав сокращение мышц пресса. Зафиксироваться.
Лечь на спину. Невысоко приподнять нижние конечности, развести в стороны, несильно постучать друг об друга, удерживая на весу, в течение 1 мин. Опустить их, расслабиться. Через 20 сек повторить. Начать с 3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 5.
Хулахуп. Начать с 5 мин кручения, прибавляя каждую неделю по 5 мин, довести до получаса ежедневных тренировок.
Приседания с отягощением (с гантелями).
Лечь на спину. Между ступнями зажать небольшую подушку. Постараться поднять ноги так, чтобы «груз» не упал. Прочертить ими в воздухе несколько воображаемых кругов, продолжая удерживать подушку. Выполнять, пока не заболит пресс.
Планка. Принять упор, как для отжиманий: ладони размещены строго под плечами, носки упёрты в пол. Натянуть корпус, словно струну. Начать с 5 сек — постепенно довести продолжительность упражнения до 5 мин.
Лечь на бок. Убрать руки за голову. Прижать бёдра друг к другу, максимально напрячь их, оторвать нижние конечности от пола как можно выше.

Если регулярно и правильно выполнять предлагаемый комплекс, уже через пару месяцев вы увидите не апельсиновую корку, а красивые кубики пресса, тонкую талию и плоский животик.

Специалисты рекомендуют не зацикливаться на какой-то определённой части тела и концентрироваться только на ней. Поэтому предлагаем вам лучшие упражнения от целлюлита, работающие на мышцы и бёдер, и ягодиц, и живота.

В качестве разминки — 5 мин хулахупа, ходьба на месте, наклоны в разные стороны.
Стопы на ширине плеч. Согнуть колени так, чтобы на бедро можно было поставить стакан. Напрячь мышцы ягодиц. Зафиксироваться как можно дольше.
Приседания с гантелями. 3 подхода по 10 раз.
Встать на колени, выровнять спину, вытянуть руки перед собой. Перекатившись, сесть на одну из ягодиц, слегка отклонив в сторону корпус. Стараться спину держать по-прежнему прямой. Не терять равновесие. Перекатиться на другую ягодицу.
Выпады с отягощением. Гантели держать в выпрямленных и опущенных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд одной ногой, вторая — на носочке. Покачаться, пружиня.
Лечь на спину, руки за голову. Поднять туловище, прикоснувшись грудью к коленям.
Лечь на спину, руки — в стороны, выпрямленные ноги медленно поднимать перпендикулярно к полу. Зафиксироваться. Так же медленно опустить.
Упор лёжа. Колени касаются пола — можно сказать, лежат на нём. Из такого положения отжаться.
В качестве заминки можно использовать прыжки на скакалке, ходьбу на месте.

Читайте также: Какой массаж лучше от целлюлита ручной или аппаратный отзывы

Данный комплекс упражнений отличается простотой техники и доступен буквально всем. Вам даже не придётся посещать зал, чтобы убрать целлюлит, — всё это реально выполнить в домашних условиях.

Особого внимания заслуживают упражнения в воде, которые многие называют одними из лучших в борьбе с целлюлитом. Действительно, вода оказывает мощное давление на тело, что приводит к разглаживанию рельефа и апельсиновой корки.

При этом нужно понимать, что эффект будет преимущественно косметический. Жировые капсулы никуда не денутся, а лишь уйдут вглубь. При отсутствии правильного питания и дополнительных процедур (массаж, обёртывания), как только вы прекратите заниматься аквафитнесом, всё вернётся.

Лечь спиной на воду, руки — в стороны ладонями вниз. Подтянуть колени максимально к животу, снова выпрямить.
Исходная позиция — та же. По диагонали подтянуть колено к противоположному плечу, зафиксироваться, вернуться в исходное положение. Сделать так же с другой ногой.
Взяться обеими руками за бортик, ноги выпрямлены, зажать между бёдер фитбол. Поднимать и опускать ноги, стараясь удержать мяч.
Зайти в воду на максимальную глубину, чтобы дно не ощущалось. Согнуть колени, подогнуть их под себя, прижать к животу. Держаться на плаву с помощью вытянутых в стороны рук. Поворачивать таз в разные стороны, сохраняя корпус стабильным.
Зайти в воду по грудь, пальцы сцепить в замке за головой. Поднять ногу, коснуться её локтём (можно сгибать корпус). Сделать в другую сторону.

Если планируете бороться с целлюлитом с помощью упражнений в воде, учтите несколько нюансов:

курс должен продолжаться не менее 2 месяцев, а абонемент в бассейн — удовольствие не из дешёвых;
для выполнения водных упражнений нужно будет освоить дыхательную гимнастику, с которой они намного эффективней;
после бассейна всегда хочется есть, и кто поддаётся этому чувству— набирает лишние килограммы, а не теряет их (соответственно, целлюлит тоже никуда не исчезает);
занятия аквааэробикой преимущественно групповые со всеми вытекающими отсюда последствиями.

В фитнес-индустрии вопрос, можно ли убрать целлюлит физическими упражнениями, решается однозначно: не только можно, но и нужно. В комплексе с соответствующей диетой и разнообразными процедурами (массаж, применение кремов, душ Шарко и т. д.), занятия спортом позволят избавиться от этой напасти в самые короткие сроки.

Для этого нужно воспользоваться рекомендациями специалистов и заставить себя заниматься регулярно и с максимальной отдачей. Но даже по достижению желаемых результатов не нужно останавливаться на достигнутом, иначе апельсиновая корка вернётся вновь. Не оставляйте ей шансов.

По материалам hudeyko.ru

100 упражнений для ягодиц! Подкачаем попу к лету

Исходное положение – лёжа на животе
1. Зажим ягодиц — 8 раз
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии — 8 раз
4. Подъем прямой ноги вверх — 8 раз
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием — 8 раз
6. Подьем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов
7. Подьем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика)
8. Подъем вверх согнутой ноги — 8 раз
9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз
10. Подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика)
12. Подьем прямых ног поочередно( плывем)-16 счетов
Исходное положение — стоя
13.14.15 — то же что и 1. 2. 3
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч
16. подъем таза – 8 раз
17. подьем таза с двойным покачиванием – 8 раз
18. подьем таза с покачиванием на 8 счетов
19. подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов ( статика)
20. подьем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
21. подьем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз
22. подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
23. подьем таза со сведёнными коленями -8 раз
24. подьем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
25. подьем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
26. подьем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз
Исходное положение — то же, но с опорой на локти
27 – 37. то же что и 16 — 26
Исходное положение — тоже, но с опорой на прямые руки сзади
38 — 48. то же что и 16 — 26
Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку
49 – 59. то же что и 16 — 26
Исходное положение — лёжа на боку с упором на локоть
60. отведение согнутой ноги назад 8 раз
61. двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз
62. отведение ноги и покачивание 8,16 счетов
63. отведение ноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика)
64. выпрямление согнутой ноги назад 8 раз
65. отведение прямой ноги назад , а потом согнуть 8 раз
Исходное положение – упор на коленях и прямых руках
66. подьем согнутой ноги 8 раз
67. двойной подъем согнутой ноги 8 раз
68. подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
69. подьем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
70. подьем прямой ноги 8 раз
71. двойной подъем прямой ноги 8 раз
72. подьем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов
73. подьем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
74. выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз
75. также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)
76. подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога на носке назад)
77. подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога назад к полу)
78. круговые движения к плечу 8 раз ( 2 стороны)
79. подьем ноги из диагонали в диагональ
Исходное положение – упор на коленях и на локтях
80 — 89. так же как упражнения 66 — 75
Исходное положение – стоя с опорой на подставку
Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд
100. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону
101. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц)

100 упражнений на ягодицы для женщин — это примерно. Можно еще походу выполнения разнообразить. Например, чередовать подъём согнутой и прямой ногой, или обычный и двойной, и так далее. Можно увеличить количество раз или надеть утяжелители. Все сразу упражнения не советую делать, достаточно 20 и тренироваться через день. Вместе с ягодицей могут работать и другие мышцы (низ спины, бедро сзади, бедро сбоку, косые мышцы живота). Ещё раз повторюсь,что все эти упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому вы легко можете делать их у себя дома.

По материалам www.liveinternet.ru

Дарья Лисичкина – опытный инструктор по фитнесу, посвятившая годы работы одной из главных женских проблем – целлюлиту. Она разработала несколько комплексов специальных упражнений, благодаря которым можно избавиться от лишнего веса, приобрести желаемые объемы и увеличить упругость тела.

Не нужно иметь специальной подготовки, чтобы справиться с физкультурным комплексом.

Он составлен так, что обычная женщина – не имеющая специальной спортивной подготовки – может с легкостью освоить его дома, без помощи инструктора.

Чтобы избавиться от целлюлита, достаточно выполнять упражнения 15 минут в день.

Зная свои проблемные зоны, можно выбрать нужный комплекс, и самостоятельно привести собственное тело в порядок. Движения не вызывают мышечной усталости и болезненности после тренировки.

Основным принципом занятий Дарьи Лисичкиной является то, что для тренировки не требуется никаких приспособлений или тренажеров.

Жиросжигающий комплекс выполняется в несколько этапов.

Разминка – упражнения на дыхание. Это помогает организму разогреться, мобилизоваться для борьбы с целлюлитом.
Кардиотренировка. Во время естественных движений укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, начинают сжигаться лишние калории.
Корректировка талии. При остеохондрозе этот этап можно пропустить.
Комплексные занятия направлены на укрепление и разработку всех мышц тела.
Растяжка. Этот комплекс помогает избавиться от мышечной усталости, полностью расслабиться после тренировки, восстановиться для дальнейшей работы.

Советы от Лисичкиной: Для избавления от целлюлита специального физкультурного комплекса мало. Нужно придерживаться рационального питания. Обогатить рацион свежими фруктами, расширить питьевой режим – до 2 литров в день, ввести в дневное меню тушеные овощи и крупяные блюда, богатые клетчаткой.

В день следует употреблять до 150 г белка и ограничить употребление жиров. Полностью отказываться от них не следует – необходимо просто придерживаться нормы – 20 г/день растительных масел.

Комплекс состоит из многократных повторов упражнений – каждое из которых выполняется по 20-30 раз. Если проблемной зоной являются бедра или ягодицы, повторы могут увеличиться до 60-65 раз. Благоприятные изменения происходят не только в проблемной зоне, в процессе занятий корректируется состояние всего тела.

Только сочетание спортивных занятий и рациональное питание быстро откорректируют тело, придадут ему желаемые объемы и необходимую упругость.

С этим ежедневным комплексом от целлюлита справиться очень просто.Упражнения направлены на восстановление состояния кожного покрова ягодиц и бедер.

В упражнениях задействован и низ живота – достаточно проблемная зона у женщин.

Простые приседания – ноги поставлены на ширину плеч. Полностью опускаться не нужно, достаточно, чтобы таз приподнимался над полом на 10-15 см. Руки во время приседания вытягиваю вперед. Выполняется 10-15 раз.
Переменные приседания. Одна нога впереди – вторая сзади, обе ладони лежат на бедре, выше коленки согнутой ноги. Сгибая ногу, выставленную вперед, нужно фиксировать положение на 10-15 секунд. Затем ноги меняют. Повтор положения – с каждой ногой по 10-15 раз.
Исходное положение – лежа на спине, руки закинуты за голову и согнуты в локтях. Необходимо подниматься без помощи рук и тянутся руками к собственным носкам – ноги остаются – по возможности – прямыми. Повтор не менее 10 раз.
Нужно лечь на бок, опереться на ту руку, которая находится со стороны горизонтальной поверхности. Противоположную руке ногу отводят в сторону, стараясь приподнять ее как можно выше. После выполнения упражнения 15 раз переворачиваются на другой бок. Таким образом можно эффективно убрать «ушки» и целлюлит на внешней стороне бедра.
Опять требуется лечь на спину, подтянуть колено одной ноги к груди. Затем вторую ногу нужно попытаться закинуть на колено. Поза фиксируется на 15 секунд. Выполнить следует 15 повторов с каждой ногой.
Нужно встать на 2 ноги и расслабиться. Перекатиться с носка на пятки несколько раз. Затем перенести вес на одну ногу, не отрывая другой от пола, постоять 20 секунд, а затем ноги сменить.

Читайте также: Как целлюлит с ягодиц и ног

Заканчивая комплекс от целлюлита нужно – как это принято после выполнения упражнений – несколько раз поднять полурасслабленные руки вверх и глубоко вздохнуть.

Для устранения целлюлита на определенных местах в комплекс от Лисичкиной следует самостоятельно добавить следующие упражнения.

Чтобы убрать «апельсиновую корку» в области живота, выполняют следующие упражнения:

наклоны – ноги разведены чуть шире плеч, руки сначала тянутся к одной ноге, затем к другой;
не выпрямляясь, нагибаются вперед, и делают руками движения, как будто плывут;
далее выпрямляются, заводятсцепленные замком руки за голову, и с силой опускают их вниз – будто рубят дрова.

Каждое упражнение повторяют по 15 раз.

Для устранения целлюлитана бедрах в разминочный комплекс добавляют: полуприседания на согнутых ногах;
круговые вращения бедрами – этот элемент постоянно задействуют танцовщицы восточных танцев;
поднимают поочередно прямые ноги сначала в стороны, а затем вперед и назад;
затем ногу отводят назад, сгибают, берут себя за носок и пытаются подтянуть его к ягодице.

Нужно выполнить 15-20 повторов каждого движения.

Активным женщинам, день которых расписан буквально по минутам, не всегда хватает время на выполнение даже самого простого физкультурного комплекса.

Неужели в этом случае придется смириться с целлюлитом?

Упражнения от Лисичкиной настолько естественные, что заменить их совсем не трудно. Для этого достаточно отказаться от подъема на лифте, хотя бы 1/3 рабочего дня работать стоя, перенося вес с одной ноги на другую, во время просмотра дома передачи после рабочего дня желательно попрыгать. Перед тем, как встаешь утром с постели, поподнимать ноги в разные стороны.

Благодаря этим упражнениям можно заменить выполнение одного-двух комплексов в неделю, но полностью мышцы они не нагрузят.

Если четко поставлена задача избавиться от целлюлита, необходимо выделить время на выполнение специального физкультурного комплекса – альтернативные движения не помогут создать необходимый мышечный тонус.

Тренировки можно проводить только при удовлетворительном состоянии здоровья. Если ощущается недомогание, повысилась температура, обострились хронические заболевания, то занятия необходимо отложить.

При беременности не стоит увлекаться физической подготовкой по Лисичкиной – существуют специальные упражнения, которые помогают будущим мамочкам сохранить фигуру. Лактация противопоказанием к выполнению комплекса против целлюлита не является.

По материалам beslim.life

Начинается комплекс упражнений с небольшой разминки.

Итак, разведите обе ноги приблизительно на ширину плеч, а руки положите на пояс. Сделайте два вращения головой в одну сторону и в другую. Будьте осторожны: когда заводите голову назад, сильно ее не закидывайте.
Поднимите плечи к ушам, задержите на две-три секунды, а затем опустите назад. Упражнение выполняйте максимально до упора, пока не почувствуете легкую боль в мышцах.
Сведите плечи вперед, будто сильно сутулясь, а затем также сильно, но медленно отведите их назад.
Теперь соедините данные два движения и начинайте движения плечами по кругу (вперед–назад-вниз). Пять раз повторите круговые движения вперед, и пять раз – назад.
Приступаем к разминке коленей. Поставьте ноги рядом, слегка согнув колени. Руки должны лежать на коленных чашечках. Начинайте выполнять круговые движения обеими коленками: пять-шесть раз в одну сторону и столько же – в другую.
Разминаем стопы. Поставьте правую ногу на носок и начинайте крутить ей сначала влево, потом – вправо. Аналогичное упражнение сделайте и для левой ноги.

Итак, разминка закончена. Переходим к проработке мышц живота.

Расставьте ноги шире. Начинайте выполнять наклоны туловищем до уровня, параллельного полу и по очереди тяните руки вперед, растягивая боковые мышцы и слегка сгибая ногу в ту сторону, в которую тянитесь. Проделайте упражнение пять раз для каждой руки.
Оставаясь в положении, когда тело согнуто под прямым углом, начинайте двигать руками так, будто плывете по волнам – также пять раз.
Поднимите сомкнутые руки и заведите их за голову. Теперь, слегка согнув колени и наклоняясь, начинайте с силой опускать руки, заводя их далеко между ног.

Уберите целлюлит на бедрах

Теперь рассмотрим упражнения для коррекции бедер.

Разведите ноги приблизительно на ширину плеч. Теперь, на выдохе, сокращая пресс и поджимая ягодицы, подайте бедра вперед, а затем, выгибая спину, выпячивайте попу назад. Упражнение выполняйте как можно интенсивнее, с силой напрягая живот, бедра и ягодицы.
Теперь делаем аналогичное движение из стороны в сторону. Для этого слегка сгибаем колени и, с силой поднимая левое бедро, выпрямляем левую ногу. Опуская бедро, поднимаем правое бедро, выпрямляя правую ногу.
Соединяем два предыдущих упражнения в одно и начинаем интенсивно и «с выражением» крутить бедрами по кругу, делая акценты «в сторону-назад-в сторону-вперед». Выполните данное упражнение пять раз в правую сторону и пять раз в левую сторону.

Помимо них, возьмите на вооружение некоторые рекомендации специалистов:

Начните с составления плана занятий. Тренировки должны быть интервальными: нужно давать организму время на восстановление. Идеальный график — через день 3 раза в неделю.
Время занятий подбирается в соответствии с вашей физической подготовкой. Начните с минимума (минут 10), а затем постепенно прибавляйте каждую неделю по 5 мин, пока не дойдёте до 45 мин.
Помните, что ваша задача — не похудение и не наращение мышечной массы, а всего лишь борьба с ненавистным целлюлитом. Соответственно, высокая интенсивность и темп вам ни к чему.
Заниматься нужно в лёгкой, свободной одежде.
Помещение должно быть хорошо проветрено.
Занятия можно проводить и утром, и вечером — здесь вас ничто не ограничивает.
За полчаса до занятий и столько же после них выпивайте по 200 мл протеинового коктейля — он ускорит замещение жировой подкожной клетчатки мышечными волокнами.
В день пейте не менее 2 л воды.
Попутно нормализуйте питание, исключив из рациона всё вредное и уменьшив суточную калорийность пищи.
Используйте против целлюлита специальные процедуры — массаж и обёртывания.
Курение и злоупотребление алкоголем могут свести пользу занятий на нет, поэтому их нужно либо ограничить, либо распрощаться с ними навсегда. Поверьте — этот акт воли скажется самым положительным образом на состоянии вашей кожи — апельсиновая корка сойдёт гораздо быстрее.
Дышите чаще свежим воздухом — гуляйте по вечерам пешком.
Если вы вынуждены вести сидячий образ жизни, ежечасно вставайте со своего офисного кресла и выполняйте гимнастику Воробьёва.

Физические нагрузки, оказывая мощное воздействие на многие системы организма, имеют ряд противопоказаний.

беременность, послеродовой период;
варикоз;
воспаление лёгких;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
любые кровотечения, в том числе — менструация;
недавно перенесённая инфекция;
патологии почек;
повышенное давление;
после хирургической операции силовыми тренировками нельзя заниматься в течение года;
проблемы со зрением;
травмы опорно-двигательного аппарата;
эпилепсия.

Рекомендуемые силовые нагрузки:

становая румынская тяга;
присед со штангой;
сгибание конечностей в положении лёжа (выполняется на тренажёре);
упражнение планка;
выпады с гантелями;
приседания плие с отягощением;
отжимания от пола.

подъём согнутой и выпрямленной ноги;
подъём корпуса лёжа на боку;
махи ногами в положении лёжа на боку;
подъём таза (для проработки ягодиц) из положения лёжа;
упражнение «берёзка».

Рекомендуемые упражнения на растяжку:

аквафитнес;
велотренажёр;
верховая езда;
эллипсоид;
степп-аэробика;
скакалка;
утренние пробежки или спортивная ходьба;
обруч;
тверк.

Читайте также: Кофейный жмых от целлюлита простой рецепт

Обычные приседания — 10 раз.
Ногу оставить назад, вторую согнуть. Ладони — на передней поверхности бедра чуть выше колена, спина прямая. Зафиксироваться на несколько секунд. Повторить для другой ноги. На каждую — по 5 раз.
Лечь на спину, выпрямленные руки закинуть за голову. Поднимать корпус вслед за прямыми руками, тянуться к носочкам до максимума. 10 раз.
Пере на правый бок, сделать упор на правую руку. Левую выпрямленную ногу поднять и опустить. 10 раз для каждой ноги.
По на спину. Правую ногу подтянуть к себе руками, левую закинуть за колено правой. Зафиксироваться на 15 сек. Поменяться. 5 повторов.
Встать, расслабиться, перевалить весь вес на одну ногу, приподнять другую. Зафиксироваться на 20 сек. Проделать то же самое с другой.

Чтобы убрать целлюлит на ногах и попе, можете воспользоваться следующим комплексом.

Сесть на пол, выпрямить ноги. Дотянуться до щиколотки, держать её руками. Поднимать и опускать ногу, не отпуская щиколотки. 20 повторов для каждой.
Лечь на спину. Ладони подложить под ягодицы. Выпрямленные ноги медленно поднять под прямым углом. Максимально развести их в разные стороны. 10 раз.
Махи выпрямленными ногами вперёд-назад и в стороны.
Сесть на пол, руки за головой, ноги вытянуть вперед. Двигаться на попе вперёд и назад, спина — ровная и прямая.
Прыжки.
Хороши от целлюлита на внутренней стороне бедра так называемые «ножницы». Лечь на пол, ладони поместить под ягодицы, прижать спину к полу. Поднять ноги, выполнять ими движения, имитируя ножницы.
Отлично дополнит предыдущее упражнение «велосипед». Исходная позиция та же, только бёдра должны двигаться так, словно вы крутите педали воображаемого велосипеда.
Встать на четвереньки, поднять ногу, отводя её максимально назад, как можно выше. Зафиксироваться. Проделать то же самое для другой. По 10 повторов на каждую.

Лечь на пол, ладони подложить под ягодицы, прижаться к полу. Приподнять ноги под небольшим углом, медленно опустить одну из них вниз. Зафиксироваться, почувствовать напряжение в мышцах. Вернуть ногу , повторить для второй. 10 повторов для каждой.
Лечь на пол. Согнуть колени под прямым углом. Ладони — между ними. Приподнять корпус вслед за вытянутыми руками, почувствовав сокращение мышц пресса. Зафиксироваться.
Лечь на спину. Невысоко приподнять нижние конечности, развести в стороны, несильно постучать друг об друга, удерживая на весу, в течение 1 мин. Опустить их, расслабиться. Через 20 сек повторить. Начать с 3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 5.
Хулахуп. Начать с 5 мин кручения, прибавляя каждую неделю по 5 мин, довести до получаса ежедневных тренировок.
Приседания с отягощением (с гантелями).
Лечь на спину. Между ступнями зажать небольшую подушку. Постараться поднять ноги так, чтобы «груз» не упал. Прочертить ими в воздухе несколько воображаемых кругов, продолжая удерживать подушку. Выполнять, пока не заболит пресс.
Планка. Принять упор, как для отжиманий: ладони размещены строго под плечами, носки упёрты в пол. Натянуть корпус, словно струну. Начать с 5 сек — постепенно довести продолжительность упражнения до 5 мин.
Лечь на бок. Убрать руки за голову. Прижать бёдра друг к другу, максимально напрячь их, оторвать нижние конечности от пола как можно выше.

В качестве разминки — 5 мин хулахупа, ходьба на месте, наклоны в разные стороны.
Стопы на ширине плеч. Согнуть колени так, чтобы на бедро можно было поставить стакан. Напрячь мышцы ягодиц. Зафиксироваться как можно дольше.
Приседания с гантелями. 3 подхода по 10 раз.
Встать на колени, выровнять спину, вытянуть руки перед собой. Перекатившись, сесть на одну из ягодиц, слегка отклонив в сторону корпус. Стараться спину держать по-прежнему прямой. Не терять равновесие. Перекатиться на другую ягодицу.
Выпады с отягощением. Гантели держать в выпрямленных и опущенных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд одной ногой, вторая — на носочке. Покачаться, пружиня.
Лечь на спину, руки за голову. Поднять туловище, прикоснувшись грудью к коленям.
Лечь на спину, руки — в стороны, выпрямленные ноги медленно поднимать перпендикулярно к полу. Зафиксироваться. Так же медленно опустить.
Упор лёжа. Колени касаются пола — можно сказать, лежат на нём. Из такого положения отжаться.
В качестве заминки можно использовать прыжки на скакалке, ходьбу на месте.

Под целлюлитом понимают неравномерное распределение жировой ткани, нарушение микроциркуляции и лимфатического оттока.

Выделяют следующие этапы развития целлюлита:

Застой жидкости;
Утолщение и затвердение волокон коллагена, кожа становится менее эластичной;
Становление «апельсиновой кожуры»;
Количество узелков увеличивается, кожура становится более заметной.

Естественно, что появлению целлюлита способствует множество причин. Ведь просто так он не появится. Рассмотрим эти причины

Основной причиной его появления является отсутствие правильного питания. Вы можете позволить себе съесть жареное, сдобные булочки, запить это все газировкой, и пойти спокойно лечь спать? Тогда не удивляйтесь своим обвисшим бокам и апельсиновой корке на попе.

Вы можете подумать, что есть девушки, которые едят все и не поправляются, ходят с идеальной фигурой. Но таких нет! Такими могут быть совсем молодые девушки до замужества. Только у них получается поесть кусок торта, лечь спать и проснуться без последствий. И то, не всем незамужним девушкам так везет.

А после появления ребенка, если исключить тренажерный зал, упражнения от целлюлита и правильное питание, то «апельсиновая корка» в области попы практически гарантирована. Если времени на зал нет, занимайтесь дома и питайтесь правильно.

Вторая причина – ваши любимые диеты, которые вы соблюдаете три дня, ничего не едите, а потом бросаете и наедаетесь до потери пульса! Ведь это большой стресс для ваших внутренних органов.

Сначала привыкшие к большему количеству пищи органы существенно недополучают свои калории, а как только они привыкают к меньшему рациону, вы их загружаете по старой схеме. Так с собой любимой поступать нельзя!

Худейте постепенно, так же как и полнели. Полнели вы не за один день, вот и похудеть быстро не получится. Выбирайте такие диеты, которые вы осилите и не бросите через несколько дней.

Дурные привычки, такие как курение и употребление спиртных напитков, также пагубно влияет на вашу красоту. Вы просто собственноручно принимаете то, что забирает вашу привлекательность, меняет цвет вашей кожи и зубов. Не удивляйтесь потом, что результат такого наплевательского отношения к себе – налицо. И на попе.

Бороться необходимо тремя способами, применяя их одновременно:

Правильное питание. Никуда вам не деться от этого. Начните уже правильно питаться, это не так сложно как кажется. К тому же это не только позволит избавиться от целлюлита, иметь хорошую подтянутую фигуру, но и сохранит здоровье вашего организма. Пейте много воды. Лучше приучить себя к зеленому чаю, который способствует пищеварению и хорошему обмену веществ;
Антицеллюлитные массажи. Массаж можно делать в салонах красоты и дома. Производители предлагают большое количество разнообразных антицеллюлитных кремов, скрабов, солей, мазей, масок. Подберите под ваш тип кожи средство и начните регулярно пользоваться им. Также необходимо приобрести щетки массажные и мочалки с твердым покрытием. Помимо массажей с использованием массажных кремов и щеток, необходимо постоянно скрабировать тело. Когда принимаете душ возьмите мочалку с твердым покрытием и скраб, нанесите скраб на проблемные участки и круговыми движениями трите. Это поможет избавиться от неровностей, и кожа станет очень гладкой и нежной. Также можно втирать различные масла в кожу и выполнять круговые движения специальным прибором, продающимся в любой аптеке. Массаж и упражнения не только спасут от целлюлита на ногах, но и сделают вас стройнее. К тому же это весьма приятное занятие, к которому можно подключить вторую половинку. Принимайте почаще горячие ванны, и, после того как распарите кожу, начинайте интенсивно массировать;
Упражнения от целлюлита. Без этого метода, полезность первых двух методов сводится к минимуму. Правильное питание поможет лишь не добавлять неровности к существующим, но уничтожить существующие проблемы не сможет. Массаж позволяет избавиться от неровностей, но этот способ не столь эффективен как упражнения против целлюлита.

Рассмотрим третий пункт подробнее. Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал и пользоваться услугами его инструкторов, посмотрите видеоуроки от Дарьи Лисичкиной на нашем сайте, и выполняйте упражнения, предложенные ею. Рассмотрим их.

По материалам zdorovo.live

Женский советник

Дарья лисичкина упражнения для ягодиц прощай целлюлит

Related Articles

Читайте так же:

Ямка на попе от целлюлита как избавиться

Дарья лисичкина упражнения для ягодиц прощай целлюлит

Related Articles

Ямочки целлюлит на попе как убрать

Ямочки на попе это целлюлит или что

Ямочки на попе но не целлюлит

Читайте так же:

Ямка на попе от целлюлита как избавиться