Одним из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения считаются занятия на гребном тренажере. Симулятор гребли, как еще называют это фитнес-оборудование, позволяет сжигать рекордное количество калорий за короткий промежуток времени. Средний расход энергии при работе на тренажере составляет до 8 ккал в минуту. Занятия греблей не только помогают избавиться от ненужных килограммов, но еще и развивают мышцы рук, ног, пресса и ягодиц, улучшают состояние осанки, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Гребные тренажеры — популярное оборудование для выполнения кардио-занятий. Во время работы на них совершаются движения рук, напоминающие греблю. Эти устройства комплексно воздействуют на организм человека. Тренировка позволяет укрепить мышцы верхней и нижней половины туловища, брюшного пресса. Фитнес с использованием гребного тренажера благотворно влияет на дыхательную систему, деятельность сердца и сосудов, повышает гибкость суставов. Имитирование гребли помогает справиться с болями в спине. Но чаще всего гребной тренажер выбирают для борьбы с лишним весом.
Заниматься на симуляторе гребли можно в любом возрасте, без ограничений по массе тела. А это значит, что использовать тренажер для похудения можно даже при ожирении. Комплексная работа с телом подарит отличные результаты, заметить эффект удастся уже через месяц занятий. Противопоказаний к тренировкам на оборудовании минимум — нарушения мозгового кровообращения, некоторые сердечные заболевания, повреждения позвоночника.
Гребные тренажеры привлекательны для кардио-занятий, поскольку практически все модели имеют встроенные датчики. Это устройства, замеряющие сердечный ритм, жировые анализаторы. С их помощью можно контролировать интенсивность нагрузки, анализировать результативность тренировки. Освоить базовые движения на симуляторе гребли несложно. К преимуществам тренировок на кардио-оборудовании относят низкую травмоопасность.
Наилучший результат подарят занятия, построенные на чередовании нагрузки и отдыха. Такие интервальные тренировки не только быстрее сжигают жировые отложения, но еще и позволяют не так сильно уставать, как при монотонной работе без остановок.
Длительность одной тренировки на тренажере должна составлять примерно 50-60 минут, если стоит цель похудение. Однако новичкам заниматься такое количество времени будет сложно, поэтому начинать необходимо с 20-минутных занятий.
Некоторые модели гребных тренажеров предусматривают возможность регулировки нагрузки. Начинающим стоит в первое время выставлять низкий уровень, а уже затем постепенно его повышать. Интенсивность тренировок можно будет повышать, когда в мышцах будет отсутствовать дискомфорт. Такое состояние будет означать, что организм адаптировался к работе на симуляторе.
Базовый комплекс тренировок на симуляторе гребли построен на использовании двух элементов — длинного и короткого гребка. Гребок состоит из двух фаз — тяги и возврата. Похудение будет эффективным, если включать в программу упражнения блоками по десять и более повторов. Стандартное занятие должно включать 3-4 подхода. Как же правильно выполнять гребки на оборудовании?
- Короткий гребок. Сесть на тренажер, согнуть ноги в коленях, закрепить стопы. Выпрямить руки, сделать прямой хват. Плавно оттолкнуться ногами, выполняя движение туловищем назад, а затем подтянуть к груди обе руки в конечной точке. Вернуться в исходное положение.
- Длинный гребок. Принять такое же начальное положение, как и при коротком гребке, но немного округлить спину и оторвать пятки от упора. Слегка оттолкнуться передней частью стопы, при движении назад аккуратно разогнуть туловище, согнуть руки в локтях и подтянуть рукоять тренажера по направлению к ключицам. Наклон туловища в идеале должен составлять 45 градусов. Вернуться в исходную позицию.
Выполнять упражнения на симуляторе гребли необходимо хотя бы 3 раза в неделю, чтобы достичь желаемого результата. Похудение должно сопровождаться коррекцией питания, кроме кардио-нагрузки следует уделять внимание еще и силовым тренировкам. Желательно отдельно тренировать ноги, поскольку гребной тренажер все же больше задействует верхнюю часть тела.
Перед выполнением упражнений на симуляторе гребли необходимо подготовить организм к нагрузке. Для этого следует выполнить разминку. Этот этап позволит усилить кровообращение, привести мышцы в тонус. Завершать тренировку нужно упражнениями на растяжку, дыхательными упражнениями.
Чтобы занятия не навредили опорно-двигательному аппарату, во время тренировки следует соблюдать несколько правил:
- Спина должна быть ровной, нельзя допускать сильных прогибов в пояснице.
- Движения должны быть плавными, медленными, стопы стоит фиксировать ремнями.
- Нельзя делать резкие движения, а также внезапно останавливаться при выполнении упражнения.
- Необходимо равномерно распределять нагрузку, не допускать акцента на колени.
- Необходимо прекратить тренировки при появлении тревожных симптомов — головная боль или тошнота, головокружение, слабость.
- Нужно не есть за час до занятия, а после тренировки принять пищу в течение получаса-часа. При похудении лучше отдать предпочтение белковой пище.
Подобрать гребные тренажеры можно как для домашних тренировок, так и для фитнес-зала. Немаловажным достоинством оборудования считается компактность. Также несомненным плюсом симуляторов гребли называют широту ассортимента. Существуют механические, магнитные или воздушные, электромагнитные устройства.
Занятия на универсальном симуляторе гребли будут сжигать как можно больше калорий, если тренироваться в ускоренном темпе. В среднем упражнения, имитирующие короткий и длинный гребок, помогают израсходовать от 450 до 800 ккал. Но, в зависимости от интенсивности движений, можно даже увеличить энергозатраты.
Гребной тренажер — ключ к успешному похудению, улучшению качества тела. Это универсальное оборудование подходит и для новичков, и для «продвинутых». Один симулятор гребли способен заменить сразу несколько фитнес-инструментов.
По материалам medaboutme.ru
Проблема лишних килограммов стала уже давно актуальной проблемой человечества. Сидячий образ жизни, наличие сахара практически во всех продуктах сделали свое дело, и кроме извечно-актуальной проблемы с наращиванием мышечной массы появилась и новая — как правильно сжигать жир.
Сегодня мы поговорим как тренировки на гребном тренажере помогут вам похудеть, и сделать тело красивым и рельефным.
Желая заполучить красивую рельефную фигуру и согнать лишний жир, большенство атлетов постепенно добавляют к своим тренировкам кардио-тренировки. Но у лишнего жира с медицинской точки зрения имеются отрицательные стороны. Во первых увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что в свою очередь может привести к серьезным заболеваниям. Кроме того нарушается работа желудочно-кишечного тракта, и других систем организма.
Именно эти и другие причины стали вескими аргументами в борьбе с лишним весом. И правильная диета в совокупности с тренировками на гребном тренажере смогут сделать свое дело, а именно — помочь вам похудеть, начать вести здоровый образ жизни, и вернуть себе прежнюю форму.
Любое питание на какой-либо результат — это подбор и правильное соотношение БЖУ: белки, жиры, и углеводы. Сокращая тот или ной компонент, можно заставить тело трансформироваться в нужном нам направлении.
Если сократить белки (что к сожалению делает большинство людей), организм получая энергию из углеводов и жиров начнет накапливать лишние отложения. Особенно из кондитерских продкутов: сладких и жирных. Объем мышечной массы при таком питании начнет сокращаться, и тело будет выглядеть дряблым и обвисшим. Что чаще всего и можно наблюдать у большинства людей.
Сокращая углеводы и оставив белки на нужном уровне, вы добьетесь исключительно одного — организм начнет спаливать жировые запасы, а мышцы оставит на прежнем уровне. Связано это в первую очередь с тем, что при циклической палео-диете вы умышленно отказываетесь от всего сладкого (на определенный период), организм начинаем переходить на резервные источники энергии — белки, а затем вы резко переходите снова а углеводы, оставив белки в покое. Таким образом идет равномерное сжигание жиров, а мышечную массу организм не трогает.
Чтобы расчитать правильное количество сожженных калорий на гребном тренажере, следует придерживаться следующей формулы:
7,4 * [1 кг веса тела] = кол-во калорий в час.
В последнее время огромную популярность приобрели именно гребные тренажеры, как тренажеры для кардио-нагрузок, способные кроме сгонки жира, также укрепить мышцы спины, рук и ног. Уже сегодня они приобрели огромный спрос среди клиентов, так как тренировки на гребном тренажере помогут подкачать все мышцы тела, а также улучшить работу и укрепить позвоночник, что очень полезно для людей с болезнями спины.
Единственная причина по которой большинство девушек не предпочитают тренировки именно на гребных тренажерых — это только из-за развития плечевых мышц. Другими словами мышцы плеч получают огромную нагрузку, вследствии которой идет интенсивное их наращивание.
Ниже вы получите практически практический опыт как правильно выполнять упражнения на гребном тренажере, чтобы не навредить здоровью и похудеть.
По материалам power-fit.ru
Гребной тренажер относится к кардиотренажерам. Тренировки на нем – аэробные нагрузки, позволяющие, при правильном подходе, быстро похудеть. Да это и не удивительно, гребля – один из самых энергетически затратных видов физической нагрузки.
Чтобы выяснить насколько подходит гребной тренажёр для похудения, рассмотрим его достоинства и недостатки.
- работа практически всех групп мышц;
- низкая вероятность травм;
- универсальность (тренироваться могут люди с любым уровнем физической подготовкой, с большим лишним весом, проблемами с суставами);
- большой расход энергии (7,4 ккал/кг за 1 час);
- тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- улучшение осанки, укрепление мышц спины;
- увеличение гибкости позвоночника;
- необходимость освоения техники;
- монотонность движений;
- возможность травмировать спину;
- большее развитие мускулатуры верхней части туловища (при длительном использовании может появиться непропорциональность фигуры);
- невысокая эффективность для похудения ног и бедер.
Тренировки на гребном тренажере противопоказаны людям с проблемами сердечно-сосудистой и дыхательной систем, травмами позвоночника.
Любая тренировка начинается с разминки. Начало – дыхательные упражнения, затем – проработка всех групп мышц и связок, начиная от упражнений для шеи, заканчивая голеностопным суставом. Интенсивность движений увеличивается постепенно. К концу разминки ЧСС должна быть примерно 120 уд./мин.
- Упражнения на гребном тренажёре
Аэромагнитный гребной тренажер INFINITY R99
Длительность занятий зависит от цели и физической подготовки. Для тех, кто только начинает, достаточно 10-15 мин. Те, кто имеет хорошую физическую подготовку, могут заниматься 40-60 мин.
Для похудения упражнения могут выполняться без перерывов с такой интенсивностью, чтобы выдержать постоянный темп, при правильной технике гребли.
Тренировки могут быть интервальными – чередование нагрузки и отдыха. Это позволяет увеличить интенсивность или длительность занятий. Например, 10-15 мин – нагрузка; 2-4 мин – отдых, число подходов – 2-3. Либо 6-8 мин – нагрузка, 3-5 мин – отдых, число подходов – 3-5.
Если требуется похудеть в бедрах, необходимо добавить дополнительные упражнения на эту область.
Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением. На этом этапе необходимо восстановить ЧСС и обязательно выполнить упражнения на растяжку.
Если занятия проводятся самостоятельно, необходимо тщательно планировать процесс, внимательно следить за своим самочувствием и контролировать полученные результаты. Для этого полезно вести тренировочный дневник. Его ведение дисциплинирует и вырабатывает привычку к системному подходу.
Использование гребного тренажера позволит похудеть, если занятия на нем длятся не менее 30 мин. и повторяются 3-4 раза в неделю.
И последнее — это звучит банально, но без изменения пищевых привычек похудеть очень сложно. Минимум нужно наладить правильное питание, но лучше рассмотрите одну из популярных диет:
Занятия в спортивном зале имеют неоспоримые преимущества, однако не все могут себе их позволить. Причин много – от нехватки времени до материальных трудностей. Поэтому иногда проще купить тренажер и заниматься дома.
Тренировки в домашних условиях тоже имеют весомые плюсы:
- не тратится время на дорогу;
- занятия проходят в удобное время;
- нет психологического дискомфорта, особенно вначале тренировок, пока фигура и техника выполнения далеки от идеальных.
Если решение принято, осталось разобраться как выбрать гребной тренажер. Ещё раз акцентируем — он не очень подходит для похудения нижней части туловища. В этом случае следует подумать о тренажере другого типа (велотренажер, орбитрек, степпер).
Если нужен именно он – переходим к выбору конкретной модели. По принципу создания нагрузки гребные тренажеры бывают:
Для домашнего использования подходят первые два.
Механические модели
Механический гребной тренажер Leco It-Pro Plus
В механической версии сопротивление оказывают гидравлические поршни, поэтому работа может сопровождаться шумом, возможен неровный ход. Более дорогие модели гарантируют плавный ход и бесшумную работу.
Регулировка нагрузки бесступенчатая. Обычно набор параметров, регистрируемых компьютерным блоком, невелик: время тренировки, количество гребков, расход энергии.
Механические модели — это простые, легкие, недорогие устройства, позволяющие эффективно тренироваться. Подойдут для начинающих. Цены определяются материалом и набором функций компьютерного блока.
Магнитные модели
Магнитный гребной тренажер HS-030R BOOST
Устройства более высокого класса. Можно выбирать уровень нагрузки. Она регулируется с помощью маховика, чем он тяжелее, тем выше нагрузка и более плавный ход. Модели этого типа работают практически бесшумно, позволяя выполнять не только упражнение «гребля», но и множество дополнительных, что обеспечивает расширение тренировочных возможностей.
Компьютерный блок фиксирует большой диапазон параметров и помогает выстраивать различные программы тренировок. Подойдет для опытных пользователей. Устройства – компактны, легко складываются, могут работать от батареек. Цена зависит от материала, функционального набора компьютера и массы маховика.
Выбирая тренажер, необходимо учесть вес, размеры, можно ли его при необходимости сложить, насколько легко это делается, есть ли транспортировочные ролики. Следует обратить внимание еще на то, удобно ли сидение, покрыты ли ручки слоем из нескользящего материала, можно ли регулировать положения гребных рычагов и упора для ног.
Какой бы тренажер вы ни выбрали, главное – не откладывать начало тренировок на очередной понедельник. Не позволяйте своей лени отвлечь вас от цели. Начните сегодня, прямо сейчас, и результаты обязательно будут.
По материалам hudeyko.ru
Обычно те, у кого нет времени или денег на походы в зал, покупают себе тренажеры домой. Благо спортивные магазины изобилуют ими, и есть из чего выбрать. Тем, кто приобретает снаряжение с целью похудеть, следует обратить внимание на гребной тренажер. Он очень подходит для борьбы с лишними килограммами, поскольку интенсивность нагрузки на нем очень высока. Тренажер позволяет активно расходовать калории.
Регулярные физические нагрузки на организм только помогают ему оставаться в тонусе. Но с помощью такой разновидности тренажеров как гребной это сделать намного проще. Он имеет большое преимущество среди других вариантов, так как позволяет прорабатывать большинство групп мышц. Основную нагрузку получает мускулатура спины, плечевого пояса, рук, пресса.
Также гребной тренажер оказывает положительное влияние на здоровье. Занятия с этим аппаратом помогают развить выносливость, положительно воздействуют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Кроме того, аппарат помогает скорректировать осанку.
Но помимо прокачки мышц и оздоровления организма, он эффективно борется с лишним весом. Гребной тренажер считается одним из самых результативных в этом плане. Если поупражняться на нем в течение часа, можно сжечь целых 900 калорий. Это больше, чем при обычном беге и скандинавской ходьбе.
А здесь подробнее о домашних тренажерах для похудения.
Несмотря на то, что гребной тренажер является очень эффективным методом похудения, у него есть и свои минусы. Во-первых, у него имеются противопоказания. Заниматься на тренажере не рекомендуется людям, у которых выявлены проблемы с позвоночником, сердцем и дыхательной системой. Для них он может оказаться травмирующим.
Также упражняться на гребном тренажере вряд ли понравится тем, кто любит разнообразные занятия. Целый час просидеть на таком аппарате сможет только тот, кто готов переносить монотонные нагрузки.
Поскольку тренажер направлен в основном на проработку мускулатуры верхней части туловища, при длительном его использовании могут нарушиться пропорции тела. Но этого легко избежать. Нужно лишь включить в программу тренировки упражнения, способствующие прокачке мышц ног, ягодиц.
Еще один недостаток гребного приспособления – необходимость освоения правильной техники занятий. Это не велотренажер или беговая дорожка, которые не требуют отработки движений. Чтобы достичь действительно значимого результата на гребном аппарате, нужно сначала потратить некоторое время именно на усвоение техники.
Существует несколько разновидностей гребного тренажера. Выделяются механические, магнитные и электромагнитные. Каждый их них обладает определенными особенностями и отличается ценой.
Считается, что тем, кто только начал заниматься спортом и захотел приобрести себе такой тренажер домой для похудения, лучше всего подойдет именно механический. Кроме того, это самый недорогой вариант, так что его сможет себе позволить любой. По своим габаритам он не очень большой, легко поместится в квартире. Но его функции ограничены, например, на дисплее он показывает только часть данных. Также он довольно шумный, не отличается плавностью движений.
Еще один вариант – магнитный гребной тренажер. Он во многом похож на механическую разновидность, но одно из его основных отличий – другой способ регулирования нагрузки. Кроме того, он более плавный, легко помогает проработать все группы мышц.
Конечно, самым идеальным вариантом является электромагнитный гребной тренажер. При занятиях на нем не ощущается абсолютно никаких рывков, он работает бесшумно и служит очень долго. Такой тренажер вряд ли подойдет для новичков с низким уровнем физической подготовки. Ведь его основная цель – создать условия, максимально приближенные к тем, которые существуют при настоящей гребле.
Электромагнитный гребной тренажер
Чтобы правильно выбрать тренажер, который поможет похудеть, важно обратить внимание на некоторые параметры. Идеальным считается набор таких возможностей:
- чтобы не заботиться о том, что внезапно посреди тренировки может кончиться заряд, лучше выбирать вариант со встроенным генератором;
- должна быть возможность ступенчатого регулирования уровня нагрузки;
- важно, чтобы присутствовало устройство, которое измеряет сердечный ритм;
- дисплей тренажера должен выводить самые базовые данные, за которыми необходимо следить во время занятий: частота пульса, пройденная дистанция, количество сожженных калорий, время, показатели гребных движений;
- для удобства выполнения упражнений важно, чтобы регулировались сиденье и ручки;
- полезным бонусом к тренажеру будет жировой анализатор, который позволит следить за прогрессом занятий в режиме реального времени.
Не в любом гребном тренажере присутствует полный список всех параметров. Но если наличие каких-либо из них не принципиально важные, можно купить такой вариант, который устроит и без них.
О гребном тренажере Waterrower Classic 300 S4 смотрите в этом видео:
Прежде чем приступать к занятиям на самом гребном аппарате для похудения, необходимо подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно сделать разминку, которая включает в себя выполнение следующих упражнений:
- тренировка правильного дыхания;
- наклоны и вращение головы в разные стороны;
- поочередные махи руками;
- вращение кистей, локтей, плеч вперед и назад;
- наклоны в разные стороны;
- вращение корпуса по кругу;
- 30 приседаний;
- выпады на правую и левую ногу по 15 раз;
- вращение ступней и ног в коленях.
После тщательной разминки можно приступать к самому гребному тренажеру. Занятия на нем не представляют собой ничего сложного и необычного. Необходимо лишь правильно настроить сиденье и ручки и приступить к тренировке.
Поскольку данный тренажер предполагает кардионагрузку, необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Пульс должен быть больше 120 ударов в минуту. Новичкам в спорте рекомендуется заниматься не более 20 минут. А тем, кто обладает достаточным уровнем физической подготовки, тренировку следует продлить до часа.
Также важно отметить, что занятие не должно быть непрерывным. Оптимальным вариантом является разбиение тренировки на несколько подходов по 10 минут. Что касается регулярности упражнений, пользоваться аппаратом следует не менее трех раз в неделю.
Похудеть с помощью гребного тренажера можно только в том случае, если следить за техникой выполнения упражнения. Научиться делать его правильно нетрудно. В первую очередь необходимо принять удобное положение, выполнить захват и согнуть ноги в коленях. Далее их следует выпрямить, а плечи привести в расслабленное состояние, отклонить корпус назад. После вернуться в начальное положение.
Выполнять движения следует плавно, не совершая рывков. Также важно следить за тем, чтобы весла находились на уровне живота. Завершается тренировка выполнением растяжки.
Тем, кому обычного занятия на гребном тренажере оказалось мало, можно добавить в него немного разнообразия. Комплекс специальных упражнений позволит увеличить нагрузку, а также прокачать все группы мышц. Для усиления эффекта нужно делать следующее:
- Необходимо подвижное сидение тренажера зафиксировать в крайнем положении, поставить на него носки ног, а руками опереться на пол. Колени согнуты. Начать выпрямлять ноги, отодвигая сиденье как можно дальше от себя. Это упражнение напоминает планку, помогает разработать мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер.
- Встать у края тренажера, наклониться, опереться руками на сиденье. Откатывать его от себя, сохраняя спину ровной, а колени прямыми. По нагрузке упражнение схоже с обычными отжиманиями.
- Следующее задание выполняется из того же положения, но теперь на сиденье необходимо поставить одну ногу. Начать отодвигать ее от себя, постепенно выпрямляя. Другая нога, которая является опорной, сгибается в колене.
- Теперь к тренажеру необходимо повернуться спиной. На сиденье поставить одну ногу, начать ее отодвигать назад от себя. Вторая сгибается в колене.
- Необходимо лечь на спину у края тренажера. Ноги поставить на сиденье. Оторвать таз от пола примерно на 45 градусов. Начать отодвигать ногами сиденье, не опуская корпус.
Предложенный комплекс может стать вариантом самостоятельной тренировки, а может дополнить и разнообразить основное занятие. Упражнения, входящие в него, позволят укрепить мышцы ног, которые обычно недополучают нагрузку во время работы с аппаратом.
А здесь подробнее о степпере для похудения.
Чтобы похудеть, занимаясь дома, можно приобрести гребной тренажер. При регулярных занятиях он позволит быстро избавиться от лишнего веса, будет держать мышцы всего тела в тонусе. Главное – не пропускать тренировки и соблюдать правильный режим питания.
Об основных ошибках при занятиях на гребном тренажере смотрите в этом видео:
В каждом тренажерном зале можно найти эллиптический тренажер для похудения. Однако занятия можно проводить и дома, ведь польза от него довольно существенная. Как правильно тренироваться, чтобы терять калории?
Выбирать домашние тренажеры для похудения и проводить занятия необходимо грамотно, четко постав цели. Например, для похудения живота и ног, рук подходят разные спортивные атрибуты. Какие из них лучше?
Обычно упражнения для похудения рук, плеч проводятся совместно с целым комплексом для похудения. Ведь уменьшить объемы только этой части тела быстро довольно сложно. В домашних условиях делать необходимо регулярные тренировки с гантелями и без, а кардионагрузка лучше идет в тренажерном зале.
По материалам hudeiskorei.com