Согласно статистике, каждая вторая женщина не довольна своей фигурой, даже если окружающим она кажется идеальной. Всегда хочется немного убрать в определенных зонах, чтобы другие части тела не теряли своих объемов. Зачастую проблему составляют именно бедра. Природой заложено так, что любые излишки калорий у женщин откладываются на бедрах. Таким образом организм готовится к возможной беременности и вынашиванию ребенка. Но современным женщинам не нравятся массивные бедра и крупные ляжки. В моде тонкие, почти анорексичные подростковые ножки. Что же делать? Как исправить в себе этот недостаток и избавиться от жира локально? Если вы хотите быстро похудеть в бедрах, нужно действовать по трем основным направлениям – питание, физическая нагрузка и косметические процедуры.
Любое похудение и избавление от лишнего жира должно быть построено на грамотном, сбалансированном и низкокалорийном питании. Ведь только дефицит калорий и дробный режим приема пищи способны разогнать обмен веществ. Это настроит организм на то, чтобы он брал энергию именно из жировых запасов. Вот некоторые правила, которые помогут вам похудеть не только в бедрах.
Кушать нужно часто – это самое главное правило. Большие перерывы в приеме пищи провоцируют организм на откладывание жиров. А регулярное и дробное питание ускоряет обмен веществ. Кроме того, почасовой режим приема пищи – это реальная возможность следить за весом постоянно, в течение всей жизни. А вот жесткие диеты рано или поздно кончаются, после чего женщины снова набирают вес, еще больше предыдущего. Питаться дробно не сложно. Нужно есть небольшими порциями, каждые 2,5-3 часа. Порция должна быть такой маленькой, чтобы вы успевали проголодаться к следующему приему пищи, не более 250 мл. Питаться так на работе достаточно сложно, но все можно продумать. Между основными приемами пищи можно делать перекусы, а размер обеденной порции нужно уменьшить.
Каждый день нужно пить достаточное количество воды – она выводит из организма продукты распада жиров, ускоряя долгожданную потерю объемов.
Эти основные правила помогут вам сбросить лишний вес. Не торопитесь отказываться от диеты, если видимых результатов нет в течение недели. Организм при дробном питании долго раскачивается, приводя метаболизм в норму. Однако уже совсем скоро стрелка весов медленно, но верно пойдет вниз, эта тенденция будет сохраняться, даже если вы будете допускать погрешности в диете.
Многие девушки, мечтая о стройности в бедрах, начинают делать активные упражнения, которые не только укрепляют и подтягивают мышцы, но и наращивают их. В результате ноги становятся накаченными и массивными, это совсем не тот результат, которого мы хотим добиться. Чтобы избежать этого, нужно выполнять физические упражнения грамотно.
Чтобы избавиться от жира на бедрах, в обязательном порядке должны быть кардиотренировки. Без них избавиться от объемов вам не удастся, это основа. Вы можете заниматься только кардио, и у вас будет результат. Или же делать другие упражнения, но без кардио избавиться от внушительных бедер у вас не получится. Поэтому нужно заниматься бегом, аэробикой, прыжками на скакалке. Эффективнее всего бегать, но делать это нужно грамотно. Никакой пересеченной местности, никакого бега с подъемом, утяжелителями или спринтерских дистанций. Все это приводит к наращиванию мышц бедер и икр. Чтобы избавиться от объемов, бегать нужно долго, очень долго, не менее 45 минут, а лучше час. При этом двигаться нужно с маленькой скоростью, чтобы преодолеть эту большую дистанцию без остановок. Такой марафонский бег поможет вам сжечь жир, подтянуться и подсушиться, обрести тонкую фигуру.
Катание на велосипеде тоже способно помочь сбросить вес, но в то же время велоспорт сильно прокачивает икры. Если вы решили включить этот тренажер в свою программу тренировок, не выставляйте сопротивление – так вы накачаете большие мышцы. Делайте упор на кардио – заниматься при малой нагрузке, но долгое время.
Очень полезна ходьба. Особенно для тех, у кого есть проблемы с позвоночником, при избыточной массе тела. Ходить полезно и мамочкам в декрете – и фигура восстанавливается, и малыш дышит свежим воздухом.
Есть много упражнений, которые помогут укрепить внутренние и внешние мышцы бедер. Например, можно лечь на бок и делать подъемы ног, замахи вперед и назад. Упражнение очень простое, не требует серьезных усилий, его можно выполнять с ребенком или при просмотре телевизора. Приседания с широко расставленными ногами помогают прокачать именно внутреннюю сторону бедер, которая зачастую и становится причиной многих комплексов.
Очень хорошо помогает плавание. В воде нагрузка на позвоночник уменьшается, мышцы работают лучше, похудение достигается и за счет внешнего воздействия воды.
Чтобы добиться реального результата, заниматься нужно регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю. Если мы говорим о беге, бегать лучше через день. Даже если вы хотите поскорее похудеть, ежедневные тренировки приведут к истощению организма, рано или поздно вы от них откажетесь. Начинайте заниматься с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.
Безусловно, соблюдение правил здорового питания и регулярные тренировки приведут к желанной цели – вы непременно начнете худеть. Однако не всегда объемы уходят именно там, где вы этого ждете. Как правило, у женщин первым делом худеет лицо и грудь. Чтобы ускорить процесс сжигания жира на определенных зонах, можно делать массаж – это очень эффективно и действенно.
Можно делать массаж самостоятельно самой себе – смазывать бедра маслом и активно массировать их руками или специальными массажерами. Возьмите в привычку массировать бедра в ванной, когда принимаете душ – так вы сможете всегда держать тело в форме. Очень эффективен медовый массаж. Он не только поможет избавиться от лишних объемов, но и победит ненавистный целлюлит. Для этого нужно взять небольшое количество натурального меда на чистые и сухие ладони, прилепить их к поверхности бедер и отлепить резким движением. Так нужно делать не менее 10 минут, с каждым разом ладонь будет отлипать гораздо труднее, эффект будет усиливаться. Через некоторое время на руках появится белая масса – это содержимое пор, вытянутое наружу. После медового массажа на коже могут оставаться мелкие синяки, но постепенно эпидермис привыкнет. Такое воздействие улучшает циркуляцию крови в тканях, налаживает отток лимфоидной жидкости, выводит воду из организма, за счет чего и уменьшается объем.
Кроме медового, можно делать баночный массаж – он тоже избавит от пары лишних сантиметров. Нужно смазать кожу жирным кремом, сжечь в банке воздух, чтобы образовался вакуум, и приложить к коже. Когда часть эпидермиса всосется внутрь, нужно водить банку по бедрам, делая таким образом глубокий массаж тканей. Очень эффективны различные воздействия вибрации. Во многих спортзалах для женского фитнеса установлены вибротренажеры в различных вариациях. Самая простая – платформа. На нее нужно встать, она воздает вибрацию, тело и жиры хорошенько трясутся, что способствует их сжиганию. Удивительно, но факт – вес женщины до и после использования такого тренажера действительно уменьшается. Кроме платформы есть вибропояс, который надевается на проблемные участки и воздействует точечно. То есть, в нашем случае пояс нужно надевать на бедра и вибрировать как можно дольше.
Грамотный, терпеливый и регулярный подход поможет вам избавиться от объемных бедер внушительного размера. Вместе с питанием, физической нагрузкой и косметическими упражнениями нужно уделить достаточно внимания и сну. Он должен быть полноценным и здоровым – это залог быстрого обмена веществ. Ложитесь спать пораньше – часы сна до полуночи считаются наиболее полезными для похудения и красоты кожи. Следите за своей фигурой, ведь стройные бедра и ножки – это так красиво, ухоженно и стильно!
По материалам howtogetrid.ru
Вы находите свои бёдра слишком толстыми и боитесь оказаться на месте героини из знаменитого клипа группы «Ленинград» про Лабутены? Можно ли похудеть только в бёдрах? Некоторые женщины в панике от того, что при нормальной, по их мнению талии, с бёдер свисает жир, а мужья недовольны целлюлитом. Откройте для себя средства, которые сделают ваши бёдра тонкими.
Вы не можете худеть по выбору — только в левой или правой ягодице, но при наличии сбалансированной диеты, если делать некоторые упражнения и правильный массаж, жир на бёдрах начнёт постепенно таять и исчезать.
Что кушать, чтобы похудеть в бёдрах
Ешьте богатые клетчаткой овощи: артишоки, лук-порей, сельдерей, стебли одуванчика, капусту белокочанную, цветную капусту, брокколи, брюссельскую капусту, сладкий перец, баклажаны (без масла, но запеченные с кожей).
Кушайте овощные супы, готовьте овощи на пару, используйте в качестве приправы лук, чеснок, имбирь, петрушку или перец — всё это с небольшим количеством жира.
Чтобы бёдра не толстели после еды, вам требуется пища, богатая белком — постная ветчина, белое мясо, курица или рыба в фольге, вареная, жареная, но с небольшим количеством или без жира.
Для того, чтобы поддерживать мышцы в нормальном состоянии, нужно каждый день потреблять 1 грамм белка на килограмм веса.
Но эти продукты должны быть с низким содержанием жира и без сахара. Для того, чтобы получать кальций из молочных продуктов,совершенно не обязательно покупать 6% молоко или 18% творог. Тем более, что с возрастом гораздо лучше усваиваются именно обезжиренные молочные продукты.
Отличный выбор для тех, кому нужны тонкие бёдра: ананас, папайя, красные фрукты, апельсины, грейпфруты, яблоки, виноград, лимон, а также соки или пюре (домашнего приготовления, без сахара).
Соль имеет тенденцию удерживать жидкость в тканях и увеличивать отек бедрах.
Когда закуска мешает похудеть! Арахис, чипсы, фундук и фисташки, солёное и жирное печенье, бутилированные фруктовые соки, сиропы, алкоголь: все это не хорошо тех, кому нужны тонкие бёдра!
Первое, что нужно сделать, когда возникло желание похудеть в бёдрах, это много пить. Ничто не будет столь же полезным!
Эти растения с мочегонными свойствами превосходны для борьбы с целлюлитом и для похудения в бёдрах.
- В чашке, залить кипятком столовую ложку любого из этих растений.
- Заваривать 8 минут.
Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом о противопоказаниях.
Растение давно применяется в странах Юго-Восточной Азии для похудения — действуя как мочегонное, идеально подходит в случаях избыточного жира на бёдрах и целлюлита.
- Налить в чашку кипящей воды столовую ложку высушенных листьев Ортосифона.
- Заваривать 15 минут. Отфильтровать.
- Пить четыре чашки в день.
- Измельчить порошок листьев плюща, затем добавить немного воды так, чтобы получить однородную пасту.
- Нанести на бедра, обернуть тканью, словно забинтовали. Держать 20-30 минут.
- В очень небольшом количестве воды сварить 80 г сухих водорослей, 100 г отрубей и 100 г крупной морской соли. Смешать, чтобы получить однородную массу.
- Дать остыть, слегка тёплой нанести на бедра с помощью кисти, а затем обернуть тканью. Держать в течение четверти часа.
- Смешать: немного миндального масла, 2 капли апельсинового эфирного масла и 2 капли эфирного масла лимона.
- Нанести масло на бедрах. Затем массируйте бёдра — сверху вниз, а затем снизу вверх. Нажимайте мягко, но твердо, сначала массируйте вдоль внутренней поверхности бедер, потом внешние стороны бёдер.
- В конце процедуры массируйте колени до бедер, не бойтесь брать складки кожи обеими руками.
Тереть бедра мочалкой является очень эффективным средством тонизировать и укреплять кожу, стимулировать кровь и лимфу, удалять мертвые клетки и избавиться от целлюлита с бедер — это делает кожу более мягкой и более шелковистой.
Для того, чтобы сделать бёдра тоньше, после ванны и душа энергично мочалкой.
Возьмите за правило несколько раз в неделю, поздно вечером, делать ванну (38 °C) из морских водорослей (фукус или ламинария).
- Залить горячей водой холщовый мешок с нарезанными водорослями.
- После того «заваривания» используйте этот для дополнительной обработки участков, подлежащие лечению.
- Принимайте ванну из водорослей, по крайней мере, 20 минут, поддерживайте постоянную температуру.
- Не смывать.
- Надевайте халат.
- В дальнейшем, если необходимо, перед сном можно принять быстрый душ.
Некоторые эксперты называют фитбол был самым полезным изобретением в индустрии фитнеса. С гимнастическим мячом заниматься просто и эффективно, но фитбол заставляет работать даже самые мелкие и труднодоступные мышцы тела, особенно в области бёдер. Если вам нужны тонкие ноги и стройное тело без убийственных нагрузок — вперёд за фитболом! Заодно вы улучшите чувство равновесия и координации.
Растяжка — метод, основанный на прогрессивном растяжении, медленном, точном и контролируемым.
Чтобы растянуть бёдра, есть очень эффективные упражнения на растяжку.
Через несколько дней вы увидите и почувствуете первые результаты.
Кроль, плавание на спине, брасс, баттерфляй, плавание на животе с доской, любые движения в воде, которые заставляют работать ногами, нужная деятельность для тонких бёдер.
Как и любая устойчивая физическая активность, ходьба помогает сжигать калории.
Мы должны делать 10000 шагов в день! Если вы ходите долго и регулярно, это поможет снова увидеть свои бедра стройными.
Этот вид спорта и устройство отлично подходит для работы мышц бедра во время растяжения, что эффективно сжигает жир на ягодицах и бёдрах.
Скакалка, езда на велосипеде, бег — укрепляют бёдра и уменьшает целлюлит. Эти упражнения необходимы тем, кто хочет иметь красивые тонкие бедра.
Вы сможете растопить жир с бедер, избегая эскалаторов и лифтов, пользуясь обычными лестницами. Если в вашем городе есть скалодромы, то вас ждёт увлекательное занятие, которое помогает бёдрам и ягодицам похудеть.
Такими упражнениями нужно заниматься 2 — 3 раза в неделю или больше, по крайней мере, 45 минут.
- Для того, чтобы удлинить мышцы бедер, делайте следующее упражнения: сядьте с максимально сжатыми ногами, постепенно и плавно введите между ними ладони.
- Затем разводите ноги до максимума так, чтобы растянуть внутреннюю часть бедра, помогая руками.
- Повторите упражнение по крайней мере 10 раз.
- Сесть на стул и подтянуть колени, на сколько это возможно. Остановитесь на 30 секунд в конечном положении и повторите десять раз это упражнение на растяжку мышц бёдер.
- Лежа, плечи не отрывая от земли, вытянуть одну ногу, перенести над другой, сложить её, и с помощью руки аккуратно прижать колени к полу.
- Тело прямо, поднимите одну ногу, поставив ногу на край стола.
- Согните колено и осторожно, но как следует, хорошо растяните мышцы бедра и голени.
- Повторите десять раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
Это упражнение выполняется, сжимая ягодицы для достижения максимального эффекта.
- Лежа, плечи прижаты к полу. Поднимите одну ногу, поддерживая заднюю поверхность бедра руками. Напрягите ногу и медленно притягивайте ее к себе до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Оставайтесь в этом положении примерно 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Чтобы толстые бёдра не вызывали у вас желания запереться дома, носите:
- Длинную рубашку или свободную тунику
- Платье с расклешенным низом или слегка пышной юбкой
- Свободное платье или брюки
Если у вас широкие бёдра, НЕ носите облегающие джинсы, зауженные брюки и слишком короткие юбки. Избегайте облегающих силуэтов и ассиметричных деталей снизу. Не портьте свой внешний вид складками, сборками, накладными карманами в области талии и ягодиц. Под запретом и широкие тугие пояса. Высокая шпилька и платформа еще больше утяжеляют толстые бёдра.
Автор статьи: Лиза Шефчик, «Портал Московская медицина»©
По материалам moskovskaya-medicina.ru
Я сама невысокого роста, и, так сказать,»до пояса» вполне худенькая. Но ниже- целлюлит на ягодицах и полные бедра. На диете сидеть не могу, (и не кушать тоже),т.к. при этом похудею «целиком», будет худое лицо итд. Как мне лучше быстро похудеть,какие делать упражнения?
Узнай мнение эксперта по твоей теме
Психолог. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Кинезиолог Онлайн-консультант. Специалист с сайта b17.ru
Психолог. Специалист с сайта b17.ru
Психолог. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Семейный консультант. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, ОнлайнКонсультант Психосоматика. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Супервизор. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Психолог-консультант Антрополог. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Гештальт-терапевт. Специалист с сайта b17.ru
Психолог. Специалист с сайта b17.ru
Да хорошая,большая задница при тонкой талии мечта ВСЕХ мужиков,на фига Вам худеть?
О, такая же проблема с фигурой.
У меня тоже верх тонкий, и широкая тазовая кость — с этим бороться бесполезно. Я долгое время была худой, потом ноги полполнели, бюст подрос. Тоже не совсем пропоорционально, низ толще верха, но при этом в 10 раз больше мужского внимания, чем когда я изнуряла себя похудением.
Бегать советуют в очень медленном темпе, не более 130 ударов в минуту, минут по 30 через день. Через четыре недели все лишнее с бедер сойдет.
автор, надо же, и у меня так же)))) тоже буду рада советам!
И у меня так 🙁 . Объем ляжки 58 см, а талии 62. Мужское внимание практически отсутствует. Причем у меня именно не тазовая кость широкая, а жирные ляжки; а талия сама тонкая, но после нее не плавный переход, а сразу жировой валик. В результате вся одежда ползет вверх. Похудеть никак не могу — тоже худеет не то, что надо, от фитнеса только хуже — на ляжках еще и мышцы накачиваются, что того и гляди брюки лопаться начнут. Ужас :((
не гоните, фитнесом мышцы так не накачаешь
так в том-то и дело,что я студентка, и ни денег на спортзалы,ни времени,чтобы бегать, пока нет. и я очень ленива.может существуют какие-то «обертывания»,когда мажешься какой-то фигней, укутываешь бедра и ходишь так по дому?
пусть бедра и попа той же формы останутся,ладно,фиг с ними! но целлюлит! как избавится от него-то?
Делайте упражнения для ног и ягодиц.
Это не груша, это песочные часы 😛 и у меня такая же проблема — грудь, талия, попка в порядке, но эти ляжки. Ем не много, здоровую пишу, мясо и все жирное вообще не люблю, шоколад очень редко, а так не хочется. Генетика. Милые девушки, подскажите какие упражнения делать или на какие занятия спортом ходить. Спасибо!
Лиса, вам повезло, у вас настоящая женственная фигура, радуйтесь что не наоборот жир откладывается и не на талии:) А, если хотите подтянуть будра, делайте (в спортзале или в домашних условиях) упражнения для бёдер, ешьте больше белка — и жирок постепенно переформируется в мышцы:) Только не переборщите смотрите, женщина должна быть с бёдрами;)
Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:
Страница закроется автоматически
через 5 секунд
Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.
Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.
Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.
Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»
Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+
Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»
По материалам www.woman.ru
Многие девушки грушевидной фигуры сталкиваются с проблемой широких бедер. Все лишние съеденные калории сразу же откладываются на бедрах и попе, уж это-то я знаю по своему личному опыту.
У меня типичная широкобедренная фигура – груша (тонкая талия и большие бедра-попа). А магазины и модельеры как будто издеваются над нами: брюки-дудочки, мини-юбки, обтягивающие джинсы буквально на всех полках. Что не может не расстраивать, вводить в депрессию и вселять желание съесть чего-нибудь сладкого для успокоения. Имея широкие бедра и узкую талию, я практически не могла найти брюки, которые бы хорошо сидели по фигуре – на бедрах в облипку, в талии огромный зазор.
Похудеть в бедрах – единственный выход из этой ситуации. И я этого добилась. После 2-х месяцев, я похудела на 8 кг. Ушли объемы с бедер и попы и теперь я покупаю брюки на 2 размера меньше!
Я перепробовала все – массаж (медовый, антицеллюлитный, баночный), аппаратные методы (LPG, прессотерапия и т.д), грязевые и водорослевые обертывания – ничего не помогало.
Я просто не понимала – что в тяжком деле похудения и уменьшения объемов, успех может принести только комплексный подход.
Самое главное – запомните, нельзя похудеть только в одной части тела, такого магического рецепта не существует. Организм худеет симметрично и уменьшает объемы всех жировых депо. Зря вы думаете, что имея жир на бедрах, ваши талия, руки и верхняя часть идеальны. Такого не бывает. При грушевидной фигуре – объемы в первую очередь уходят с верхней половины тела и талии, только потому-что запасов там меньше, поверьте мне жир с бедер уходит в таком же объеме, но так как его больше – требуется больше времени и усилий для визуального эффекта! Работая над собой и сбрасывая килограммы, скоро вы увидите и изменения в бедрах.
Далее я опишу как я работала над своими бедрами:
1. Жировые клетки увеличиваются в объемах, за счет застойных процессов и накопления в них воды. Уменьшив количество соли в своем рационе – вы употребляете меньше жидкости и позволяете своим почкам начать работу по выведению накопленной лишней жидкости – это запускаем механизм уменьшения объемов. Т.о ешьте меньше соли. (соленых, острых и копченных продуктов).
2. На бедрах и попе, у девушек-груш, находятся самые большие жировые депо тела, поэтому параллельно с диетой необходимо увеличить кровоток в этой области – для этого помогут растирание и разминание этих областей. Использование кремов с разогревающим эффектом, баня и массаж. Но запомните, что все это принесет заметный эффект только в сочетании с диетой. Каждое утро, принимая душ я растирала бедра скрабом и мочалкой. Перед тренировкой в спорт зале наносила разогревающий-антицеллюлитный крем – и после этого шла на тренировку. Таким образом интенсивность крема и тренировки дополняет друг-друга и вы получаете двойной результат.
3. Тренировки – очень важны. 4-5 раз в неделю сочетание аэробной и силовой нагрузки. Например, вы идете на групповое занятие типа АBT (тренировка ног и живота) или Pump it up ( тренировка с весом – штангами и гантелями) и после этого 20-30 мин ходьба на дорожке. Не забывайте,что для потери объема большая интенсивность тренировки не нужна. Не тренируйтесь с большими весами – возьмите маленький вес, таким образом вы повысите пульс на 40-50% от исходного, а это и является зоной сжигания жира. При больших весах вы сделаете меньше подходов – тем самым будет идти наращивание мышц. Т.о малые веса – ваши лучшие друзья. Аэробная нагрузка после силовой тренировки позволяет в 2 раза эффективнее, так как ваши мышцы разогреты и находятся в рабочем состоянии и силовая тренировка уже запустила процесс сжигания жира.
4. Диета или просто — питание в правильных количествах. Научитесь слушать свой организм, он всегда вам подскажет какая ложка лишняя, главное ешьте медленно и прислушивайтесь к своим ощущениям
Самое главное в процессе похудения понять, что невозможное — возможно!
Следите за своим здоровьем, худейте, занимайтесь спортом и вскоре брюки. Которые раньше были в обтяжку – будут вам большими, уж поверьте мне!
По материалам sowetu.ru