Зимние каникулы в разгаре, и вы замечаете, что прибавили в весе? Без паники! Вместе с диетологами мы составили программу, которая поможет вам эффективно похудеть всего за пару недель.
За новогодние праздники большинство из нас поправляются на пару-тройку килограммов. Это закономерно: мы мало времени проводим на улице, где холодно и рано темнеет, и много — за столом. И даже те, кто обычно следит за питанием, считая каждую калорию, расслабляются на застольях.
Теперь вы, конечно, огорчены результатом. И хотели бы как можно скорее снизить вес. Однако садиться на жесткую диету специалисты в области правильного питания как раз и не советуют. «Во-первых, ваш организм уже пережил стресс, пока на праздники вы объедались сладким и жирным, и голодовка станет для него вторым подряд испытанием, — рассказывает Екатерина Белова, врач-диетолог, основатель Центра персональной диетологии «Палитра питания». — Во-вторых, в этом случае есть риск похудеть не за счет жира, а воды и мышечной массы. И наконец, если ваша голодовка затянется, в условиях нехватки топлива — то есть пищи — организм перейдет в режим экономии энергии, и худеть будет все труднее».
Поэтому, чтобы эффективно похудеть, потребляйте 1400—1500 калорий в сутки. И при этом старайтесь, чтобы на вашем столе регулярно появлялись мясные и молочные продукты, фрукты, овощи, зерновые (макароны, хлебцы, крупы, зерновой хлеб). «Дополнительный дефицит калорий создайте за счет фитнеса или зарядки, — говорит Елена Палагута, инструктор групповых программ «World Class Житная». — За пару недель тренировок вы фигуру, конечно, не сделаете, особенно если прежде избегали физических нагрузок. Однако они помогут вам эффективно похудеть и немного подтянуться». «На результат, конечно, повлияет не только режим питания, но количество и интенсивность тренировок. Заниматься необходимо не менее трех раз в неделю, а если есть возможность, то чаще. При этом важно комбинировать силовые и кардионагрузки, делать акцент на функциональных тренировках, во время которых в работу включается максимальное количество мышечных групп», — объясняет Юрий Соловьев, тренер тренажерного зала федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Первая неделя после нового года: питание
— Проведите ревизию в холодильнике. Безжалостно избавьтесь от конфет, жирных соусов, тортов и жаркого с праздничного стола, чтобы и соблазна не было. И закупите фрукты, свежие и замороженные овощи, мясные и молочные, зерновые (крупы, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, хлебцы).
— Начните питаться дробно: небольшими порциями и каждые 3—4 часа. Так вы не переедите, избежите приступов голода, поможете сократиться до нормальных размеров желудку (после новогодних пиршеств он растянут).
— Отрегулируйте питьевой режим. Потребляйте воду из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Мы уже писали: без этого вес не снизить! Если в такой холод пить воду невкусно, частично замените ее чаем, теплыми морсами, отваром шиповника без сахара.
— Откажитесь от высокоуглеводистых и жирных продуктов: сладостей, белого хлеба, жирных мясных продуктов (баранина, свинина, колбаса, сосиски) и молочных продуктов: сыра — более 20% жирности, творога — более 5%, йогурта — более 1,5%. Ничего не жарьте, особенно во фритюре. «И даже полезное растительное масло употребляйте в количестве не более 2 чайных ложек в день, — говорит Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса». — Благодаря одним только этим ограничениям можно похудеть, причем именно за счет лишнего жира».
— Правильно выстройте меню. «На завтрак лучше всего съесть кашу или мюсли, — говорит Манина Студеникина. — Затем перекусить стаканчиком йогурта или одним-двумя фруктами. В обед съесть порцию белка со сложными углеводами. Снова перекусить фруктами или овощами. И поужинать — рыбой или творогом с зеленью».
Первая неделя после нового года: фитнес
Возвращайтесь к фитнесу постепенно. «Даже если вы в целом неплохо тренированы, дайте организму отойти от обильных застолий», — советует Елена Палагута. Первые пару дней после них можно просто погулять 40—60 минут в день и в темпе.
Затем начните выполнять силовые упражнения, которые дадут нагрузку мышцам верхней и нижней части тела. Например, делайте отжимания, скручивания и выпады или приседания. Чередуйте силовые тренировки с прогулками.
Если вы посещаете фитнес-клуб, через пару дней после праздничных возлияний можно попробовать туда вернуться. Для начала выбирайте спокойные занятия: йогу, пилатес, плавание. «И следите за своим самочувствием, — говорит Елена Палагута. — Если за пару дней до занятий вы переедали и употребляли спиртные напитки и во время тренировки вдруг ощутили головокружение, слабость, тошноту, значит организм пока не готов к нагрузкам».
Используйте все возможности, чтобы еще больше двигаться. Поднимайтесь по лестницам без лифта, выходите из автобуса за пару остановок до своей и т.д.
В целом ваша схема занятий в первые семь дней после праздников может выглядеть так:
1, 2-й день — прогулки в среднем темпе.
3, 5-й день — силовые тренировки дома или фитнес-клубе.
4, 6-й день — прогулка в среднем темпе + подъем на 5—6 этажей либо плавание в бассейне (30—40 минут).
7-й день — отдых. Лучше — активный (коньки, лыжи).
Вторая неделя после нового года: питание
Продолжая питаться, в общем, по той же схеме, проанализируйте свои ощущения и результаты и при необходимости немного рацион скорректируйте.
— Если вес стоит или, на ваш взгляд, снижается недостаточно быстро. Проведите разгрузочный день. Можно и два с перерывом хотя бы пару суток. Например:
— на белке и цитрусовых: позавтракайте кашей или мюсли, а затем каждый четный час съедайте половинку грейпфрута, а каждый нечетный — 60 г куриной грудки;
— на гречке: пять-шесть раз в день ешьте по 120—150 г гречневой каши, сваренной без масла и сахара. Можете добавить к ней 1 литр нежирного кефира.
— Если вам голодно. Проанализируйте, много ли в вашем рационе свежих фруктов и овощей. Если нет, обязательно добавьте их: они богаты клетчаткой, которая создает объем, ощущение наполненности желудка и сытости.
— Если тянет на сладкое. Подумайте, часто ли вы едите сложные углеводы. Отварной картофель в мундире, хлебцы, цельнозерновой хлеб, сваренные до полуготовности макароны, каши. Во время диеты мы часто исключаем их из меню. И напрасно! Если есть их в умеренном количестве (порция каши или мюсли на завтрак и порция макарон или картофеля в обед), худеть они не мешают. А вот их недостаток организм ощущает как дефицит энергии и начинает искать легкий способ эту энергию получить — с конфетами, булочками и прочими быстрыми углеводами.
— Если диета начинает надоедать. Разнообразьте меню! «Для этого есть масса безопасных способов, — рассказывает Екатерина Белова. — Ешьте не только сырые, но и запеченные фрукты, ягоды — в виде натурального желе. Заправляйте салаты смесью лимонного сока с маслом, используйте бальзамический уксус. Не только варите, но и готовьте в мультиварке, на пару, запекайте овощи и мясные продукты с пряными травами и специями».
Вторая неделя после нового года: фитнес
Постепенно усложняйте тренировки, делая их более продолжительными и насыщенными. По возможности увеличьте продолжительность прогулок до 60 минут и постарайтесь двигаться быстрее.
Если вы посещаете фитнес-клуб, к концу недели вернитесь к своим привычным тренировкам. Если вы занимаетесь дома, включите в свою силовую тренировку новые упражнения: косые скручивания, приседания-плие, обратные отжимания. Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, объедините их в круговую тренировку с пятиминутным перерывом между двумя кругами или увеличьте количество повторов до 15—20. Упражнения, которые даются вам очень легко, усложните технически или выполняйте их, взяв в руки утяжелители.
Ваша схема занятий во вторые семь дней после праздников может выглядеть так:
1, 3, 5-й дни — прогулки в быстром темпе плюс подъем по лестницам — 6—9 этажей либо кардиотренировка в фитнес-клубе по выбору (кардиотренажеры, групповые уроки).
2, 4-й дни — силовая тренировка дома или в фитнес-клубе.
6, 7-й дни — отдых, по возможности активный.
Питаясь и занимаясь по этой схеме, вы всего за 14 дней сможете эффективно похудеть на 2—3 кг. А именно столько большинство из нас за праздники и набирают.
Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!
По материалам lady.mail.ru
Почему именно круговая тренировка? «А потому, что в этом случае мы выполняем упражнения одно за другим без отдыха и ориентируемся не на количество повторов, а на время, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Если при этом двигаться в достаточно высоком темпе, вы выполните каждое упражнение большое количество раз и на протяжении всего занятия сможете удерживать пульс в жиросжигающей зоне. То есть во время такой круговой тренировки для похудения вы и мышцы укрепите, и от лишнего жира избавляться будете».
Конечно, худеть все будут с разной скоростью. Мы уже не раз говорили и повторим: чем больше лишнего веса, тем скорее, по крайней мере поначалу, тают ненавистные килограммы. А вот от пары «последних», как раз за новогодними застольями и набранных, избавиться будет не так просто. Те, кто начнут правильно питаться, похудеют скорее тех, кто продолжат время от времени баловать себя халвой и булочками. И наконец, у совсем новичков в фитнесе пара недель уйдет на то, чтобы просто освоить упражнения и приблизиться к тому темпу их выполнения, который позволит сжигать жир.
— Занимайтесь не менее трех раз в неделю.
— Выполняйте упражнения без отдыха между ними. Сделав их все (полный круг), отдохните не более трех минут.
— Если вы в фитнесе не новичок, каждую тренировку делайте по три круга.
— Во время отдыха между кругами не садитесь и не стойте: пульс в это время должен плавно снижаться, но не падать. Спокойно походите по комнате, выйдите в кухню попить воды.
— Вес гантелей подберите так, чтобы вы могли делать с ними упражнения в хорошем темпе и пройти все три круга.
— Если тренировка слишком сложна для вас, снизьте темп, возьмите гантели полегче или занимайтесь вообще без них. «Но ни одно из упражнений из тренировки не выбрасывайте: они подобраны так, чтобы вы могли проработать все крупные мышечные группы», — поясняет Екатерина Соболева.
— Если вы опытный фитнесист и тренировка для вас слишком легкая, наоборот, увеличивайте вес и темп движения, уменьшайте время отдыха между кругами. «Но только не применяйте все эти меры разом, — предупреждает Екатерина Соболева. — Вводите их последовательно. Иначе вы рискуете дать себе слишком большую нагрузку и не выдержать ее».
Приседы с поворотом
Возьмите гантели, сложите их накрест, чтобы было удобнее удерживать и, удерживая двумя руками, встаньте, стопы на ширине плеч. Присядьте до параллели бедра с полом, одновременно отведите гантели к левому бедру. Встаньте, с усилием выбросив гантели по диагонали вверх над правым плечом. Снова присядьте. Повторяйте в течение 1 минуты, затем выполняйте упражнение в другую сторону еще 1 минуту.
Важно! Это упражнение можно выполнять, делая усилие как на движении вверх, так и вниз. В любом случае движение должно быть довольно энергичным. На секунду фиксируйтесь в верхней и нижней точках движения, не раскачивайтесь.
Выпады с подъемом колена
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, одновременно выводя левую руку вперед, а правую – отводя назад. Встаньте и сразу поднимите левое колено вверх, одновременно меняя положение рук. Снова опуститесь в выпад, опять меняя положение рук. Повторяйте в течение 1 минуты, затем выполняйте упражнение с другой ноги еще 1 минуту.
Важно! В нижней точке движения угол в колене впереди стоящей ноги должен быть 90 градусов, сохраняйте расстояние между стопами, это поможет сохранить равновесие. В верхней — поднимайте колено выше тазобедренного сустава.
Обратные отжимания от скамейки
Сядьте на стул, ноги вытяните вперед и поставьте на пятки, колени немного согнуты. Поставьте руки на край стула по бокам от таза, перенесите вес тела на кисти, сдвиньтесь вперед и соскользните с сиденья. Сгибая локти, опуститесь вдоль стула вниз. Разгибая локти, поднимитесь. Повторяйте 2 минуты.
Важно! Не выполняйте обратные отжимания от мягких поверхностей (например, от дивана): это опасно для лучезапястного сустава. Следите, чтобы мышцы ног не включались в работу. Не опускайтесь ниже положения, в котором плечи будут параллельны полу. Ноги можно поставить чуть ближе к стулу, если вы чувствуете, что не можете выполнять упражнение две минуты.
Становая тяга на одной ноге
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Перенесите вес на правую ногу, а прямую левую отведите назад и приподнимите над полом. Наклонитесь вперед от бедра, опуская гантели и поднимая позади себя прямую левую ногу до параллели с полом. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты, затем выполняйте упражнение с другой ноги еще 1 минуту.
Важно! Наклоняясь, сгибайтесь в тазобедренном суставе, а не в пояснице. Спина остается прямой. Отводя ногу назад, не поднимайте ее выше параллели с полом.
Тяга гантели в наклоне
Возьмите в левую руку обе гантели и встаньте, поставив левую ногу на шаг позади правой. Правую ногу немного согните и, наклонив корпус примерно до 45 градусов к полу, обопритесь правой рукой чуть выше правого колена. Левая рука с гантелями свободно опущена перед собой. Сгибая левую руку в локте и отводя его назад, подтяните гантели к тазу. Опустите. Повторяйте в течение 1 минуты. Затем поменяйте исходное положение, переложите гантели в правую руку, обопритесь левой о левую ногу и выполняйте упражнение с правой руки еще 1 минуту.
Важно! Тяните гантели плавно и именно к тазу (к карману), а не выше, к талии.
По материалам www.jv.ru
Ищешь, как похудеть после праздников? В этом выпуске тебя ждет домашняя тренировка со стулом на разные группы мышц.
Поставь стул с невысокой спинкой или табурет перед собой и выполняй махи через него поочередно одной и второй ногой. Затем присед вниз и прыжок наверх.
Следующее упражнение — вариация школьного «пистолетика». Сядь на стул, но одну ногу оставь прямой. Не сгибая ногу, поднимайся и снова опускайся на стул. Выполняй упражнение по 15 секунд для каждой ноги.
Теперь проработай трицепс. Поставь руки на стул на небольшом расстоянии друг от друга и выполняй отжимания. Обязательно включи это упражнение в свои занятия фитнесом.
Следующее упражнение — обратные отжимания. Встань спиной к стулу и обопрись руками. Из этого положения выполняй отжимания. Чем дальше ты поставишь ноги, тем сложнее.
Встань в планку и выполняй поднятие таза. Этот переход из планки в позу «собака мордой вниз» из йоги — отличная тренировка мышц.
Последнее упражнение тоже делается из планки. Прими упор и поочередно ладонью одной руки касайся плеча другой.
Делай упражнения в 3-4 круга.
Автор этой тренировки после праздников — Виктория Азямова, тренер, диетолог, спортивный журналист, фитнес-бикини ФБФР, создатель Азямова Медиа, автор рубрики журнала ProStatus (vk.com/azyamovamedia).
Благодарим Клуб Единоборств №1 за возможность провести съемку!
Открыт набор на занятия: fight-club1.ru/
Фитнес подруга — фитнес видео два раза в неделю специально для тебя!
Фитнес дома, рецепты, комплексы тренировок и полезные советы. Теперь у тебя есть настоящая подруга фитоняшка, с которой будет нескучно заниматься.
===============================
Подпишись на нас:
ВКонтакте: vk.com/slim.like
Одноклассники: ok.ru/fitnesspodruga
Facebook: facebook.com/fitnesspodruga.blog
Инстаграм: instagram.com/fitnesspodruga.blog/
Мой мир: my.mail.ru/community/women.love/
G+: goo.gl/HqeeqU
идеально ) буду делать завтра утром ) спасибо большое
+Ilkane Alieva )))) большое спасибо) Подписывайтесь на наш канал — новые выпуски каждый понедельник и четверг!
Спасибо)Побольше таких полезных видео)
+Elen Zai , нам очень приятно быть полезными) Вам большое спасибо за внимание к проекту) Следите за обновлениями нашего канала — новые выпуски каждый понедельник и четверг)
Класс. Впервые приятно смотреть такого рода видео 🙂 порпобую повторить
+Cherifa Mokaddem мне тоже приятно, спасибо)
+Cherifa Mokaddem , вы не представляете, насколько нам приятно читать такие комментарии! Большое спасибо за оценку!) Следите за обновлениями нашего канала — новые выпуски по понедельникам и четвергам)
По материалам pl-tv.net
Ищешь, как похудеть после праздников? В этом выпуске тебя ждет домашняя тренировка со стулом на разные группы мышц.
Поставь стул с невысокой спинкой или табурет перед собой и выполняй махи через него поочередно одной и второй ногой. Затем присед вниз и прыжок наверх.
Следующее упражнение — вариация школьного «пистолетика». Сядь на стул, но одну ногу оставь прямой. Не сгибая ногу, поднимайся и снова опускайся на стул. Выполняй упражнение по 15 секунд для каждой ноги.
Теперь проработай трицепс. Поставь руки на стул на небольшом расстоянии друг от друга и выполняй отжимания. Обязательно включи это упражнение в свои занятия фитнесом.
Следующее упражнение — обратные отжимания. Встань спиной к стулу и обопрись руками. Из этого положения выполняй отжимания. Чем дальше ты поставишь ноги, тем сложнее.
Встань в планку и выполняй поднятие таза. Этот переход из планки в позу «собака мордой вниз» из йоги — отличная тренировка мышц.
Последнее упражнение тоже делается из планки. Прими упор и поочередно ладонью одной руки касайся плеча другой.
Делай упражнения в 3-4 круга.
Автор этой тренировки после праздников — Виктория Азямова, тренер, диетолог, спортивный журналист, фитнес-бикини ФБФР, создатель Азямова Медиа, автор рубрики журнала ProStatus (vk.com/azyamovamedia).
Благодарим Клуб Единоборств №1 за возможность провести съемку!
Открыт набор на занятия: fight-club1.ru/
Фитнес подруга — фитнес видео два раза в неделю специально для тебя!
Фитнес дома, рецепты, комплексы тренировок и полезные советы. Теперь у тебя есть настоящая подруга фитоняшка, с которой будет нескучно заниматься.
===============================
Подпишись на нас:
ВКонтакте: vk.com/slim.like
Одноклассники: ok.ru/fitnesspodruga
Facebook: facebook.com/fitnesspodruga.blog
Инстаграм: instagram.com/fitnesspodruga.blog/
Мой мир: my.mail.ru/community/women.love/
G+: goo.gl/HqeeqU
идеально ) буду делать завтра утром ) спасибо большое
+Ilkane Alieva )))) большое спасибо) Подписывайтесь на наш канал — новые выпуски каждый понедельник и четверг!
Спасибо)Побольше таких полезных видео)
+Elen Zai , нам очень приятно быть полезными) Вам большое спасибо за внимание к проекту) Следите за обновлениями нашего канала — новые выпуски каждый понедельник и четверг)
Класс. Впервые приятно смотреть такого рода видео 🙂 порпобую повторить
+Cherifa Mokaddem мне тоже приятно, спасибо)
+Cherifa Mokaddem , вы не представляете, насколько нам приятно читать такие комментарии! Большое спасибо за оценку!) Следите за обновлениями нашего канала — новые выпуски по понедельникам и четвергам)
По материалам mn-tvs.com