Набирают вес к зиме как не набрать и похудеть

Для того, чтобы весной не возникало паники по поводу неизвестно откуда появившихся валиков в области талии и безуспешных попыток влезть во внезапно ставшую узкой одежду, важно прямо в эту минуту задуматься о том, как зимой не поправиться, а еще лучше, как похудеть в это непростое время.

Почему непростое? Потому что зимой о разнообразии овощей, фруктов приходится только мечтать, да и в холод многих так тянет перекусывать чем-нибудь «согревающим».

• Существует мнение, будто из-за того, что у наших предков в зимнее время наступали долгие голодовки, в нашем организме генетически заложена склонность зимой накапливать жир, потому мы интуитивно и едим наиболее калорийные блюда.
• Световой день меньше, значит, ультрафиолета меньше, настроение ухудшается, а ведь для большого количества людей пища является чуть ли не единственной радостью и наградой…
• Кроме того, надевая на себя массу теплой одежды, мы не обращаем внимания, что габариты наши увеличиваются – ведь это естественно при всех этих свитерах, шубах и пуховиках.
• Это в детстве мы игрались в снежки, катались на коньках, лыжах, санках, да так, что от нас пар шел – настолько активно мы сжигали калории. Сейчас же, в лучшем случае, мы наблюдаем со стороны, как наши дети или внуки весело спускаются с горки (мечтая, вот бы и нам так!). Физическая активность зимой сходит на нет, а организм, который не сжигает калории, их накапливает.

• В холодное время года наши клетки нуждаются в витаминах и минералах в два раза больше, чем в теплое время, кроме того, зимой нехватка витамина С достигает вообще 80%. Все это провоцирует повышение аппетита — именно так наше тело пытается восполнить нехватку питательных веществ.

Предлагаю вашему вниманию 11 способов, как развернуть эту ситуацию на пользу себе и похудеть зимой несмотря ни на что!

1. Не стоит надеяться на строгие диеты, эти «резвые» помощники обманывают нашу бдительность, первое время, вроде бы, способствуя быстрому похудению. Но потом потеря веса «благополучно» останавливается, и потерянные килограммы возвращаются вместе со своими друзьями – новыми килограммами.

Вся проблема в том, что строгие диеты способствуют замедлению обменных процессов (а зимой это и так происходит у многих), кроме того, обедненная на полезные вещества пища способствует снижению иммунитета.

1. Не стоит также пропускать приемы пищи. «Худеем, не голодая» — этот девиз я пытаюсь прививать вам каждый раз, когда пишу о похудении. 5-6 раз съедая пищу в течение дня, вы будете ускорять обмен веществ и «успокоите» свой организм – при регулярном поступлении еды нет нужды делать запасы.
2. Вода нам нужна как летом, так и зимой. Ну и что, что нам зимой не очень-то хочется пить? Ведь мы из воды состоим на 75%, и ежеминутно вода расходуется нашим телом для самых разнообразных нужд. Потеря этих самых процентов жидкости чревата серьезными последствиями для организма в виде нарушений обмена веществ, ухудшением усвоения и выведения этих веществ, сбоев в работе абсолютно всех систем и болезням, я уже не говорю об ухудшении внешнего вида. Пейте простую воду и ешьте продукты, которые ее содержат. К примеру, самые «богатые» источники воды:

• В арбузе, помидорах и огурцах содержится 95% воды,
• В баклажанах содержится 92% воды,
• В моркови содержится 88% воды,
• В персиках содержится 87% воды,
• В фасоли содержится 77% воды,
• В запеченном курином филе содержится 65% воды,
• В лососе, приготовленном на гриле, содержится 62% воды.

1. Из-за нехватки витамина С страдает не только наш иммунитет, но и сосуды, и суставы, потому постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи были продукты, содержащие этот витамин. Добавляйте в свои завтраки кусочки цитрусовых или ягоды, прекрасный источник витамина С – квашенная капуста — пусть стоит ежедневно у вас на столе в обед, готовьте себе на ужин салаты, где одним из ингредиентов будет красный сладкий перец.
2. Хорошо каждый день есть горячий суп – он будет уменьшать количество калорий, съеденных за день, и нормализует функционирование ЖКТ. Суп-пюре – это прекрасное средство не только утолить голод, но и похудеть, причем, чувство сытости после такого супа продлится дольше, чем после употребления обычного супа.

Суп-пюре не обязательно есть только на обед – овощные супы-пюре (например, фасолевый или тыквенный) – это прекрасный перекус, помогающий и согреться, и не перебрать калории (при условии, конечно, если на перекус идет полпорции этого супа).

1. Гарниры также имеют значение. Зимой набирают вес за счет макарон, картофеля, белого риса. А ведь существует множество блюд, содержащих клетчатку — такую необходимую для тех, кто не хочет зимой набрать вес: тушеная капуста, овощное рагу, различные рецепты с чечевицей.
2. Не забывайте про белки, в особенности хороши зимой молочные продукты – они способны запускать в клетках механизмы сжигания жиров и способствуют более интенсивному похудению. Достаточно в день съедать 3-4 порции по 50-100г творога или твердого сыра или выпивать столько же молока, натурального йогурта или кефира.

1. Горячие напитки так же, как и супы, согревают наш организм зимой, причем, я не говорю здесь про сладкие горячие напитки (они не столько нас согревают, сколько «помогают» набрать лишний вес). Пейте зеленый или черный чай, добавляя в него имбирь, корицу или лимон. Только не пейте крепкий чай, он негативно влияет на нашу нервную систему.
2. Добавьте в свой рацион льняную муку, она даст организму необходимую полиненасыщенную жирную кислоту Омега3, а также минералы, антиоксиданты, витамины, клетчатку. Делайте из нее каши, выпекайте домашний хлеб, панируйте в ней мясо и вместо яиц и пшеничной муки используйте для выпечки – льняная мука прекрасно связывает тесто.
3. Как средство похудеть зимой воспользуйтесь ароматерапией. Существуют запахи, которые не только улучшают настроение, но и согревают, расслабляют, уменьшают аппетит и помогают убрать желание «заесть» стресс. Как похудеть зимой с помощью аромамасел почитайте здесь.
4. Помните, что все мы уникальны благодаря своей индивидуальности и неповторимости. Если вам трудно есть 5-6 раз в день и более комфортно трехразовое питание, не «насилуйте» себя, ешьте трижды в день, но в одно и то же время. И обратите внимание, какие продукты у вас провоцируют аппетит. Для кого-то яблоки – идеальный перекус, я же, к примеру, после съеденного яблока ощущаю приступ голода, для кого-то суп – не еда, а кому-то достаточно порции, чтобы без проблем прожить полдня.

Существуют общие «провокаторы», с которыми сталкивается большинство – это макароны и изделия из белой муки, жареные блюда и сладости, колбасы и колбасные нарезки, сосиски. В таких продуктах много соли, жиров и сахара — это «трио» угнетает ощущение сытости, влияя на наш мозг, потому многим снова и снова хочется это есть.

Хочу еще с вами поделиться двумя вариантами меню, один из которых предназначен для снижения веса, другой для того, чтобы этот вес удержать.

На завтрак 3 варианта:

1. порция нежирного творога, несладкий чай или кофе (можете добавить обезжиренное молоко),
2. порция каши, приготовленная на воде пополам с молоком, с добавлением ягод, несладкий чай,
3. порция белкового омлета с кружочками помидоров, несладкий чай.

На перекус (или второй завтрак) 2 варианта:

1. стакан теплого напитка из фруктов без сахара,
2. кусок зернового хлеба с твердым сыром.

На обед варианты:

1. суп-пюре (чечевичный или спаржевый, или из цуккини) и порция отварной рыбы или куриного филе,
2. вместо супа-пюре можете рыбу или филе съесть с тушеными овощами, гречкой или порцией бурого риса.

На полдник можете выбрать варианты:

1. выпить несладкий фруктовый напиток,
2. съесть кусочек сыра (жирность не более 17%) и 15 граммов не жареных орехов.

На ужин любой из вариантов:

1. рыба на пару или в гриле,
2. овощной салат с курицей, заправленный соком лимона, бальзамическим уксусом или соевым соусом,
3. порция супа-пюре,
4. запеченные или тушеные овощи.

Последний перекус за час до сна: 100мл натурального йогурта или нежирного кефира без добавления сахара.

В течение шести дней вы можете придерживаться такого рациона (или подобного ему). Седьмой день придерживайтесь того рациона, который описан ниже для удержания веса.

Придерживаться этой схемы можно шесть недель, после чего полностью переходите на рацион сохранения веса, не забывая увеличить количество активных физических нагрузок.

На завтрак 3 варианта:

1. порция 1,5%-го творога, несладкий чай или кофе (можете добавить обезжиренное молоко),
2. порция каши, приготовленная на нежирном молоке, с добавлением ягод, чай,
3. порция омлета с кружочками помидоров, чай.

На перекус (или второй завтрак) 2 варианта:

1. курага, печеное яблоко, зеленый чай или чай из трав,
2. фрукт, кусок зернового хлеба с твердым сыром.

На обед варианты:

1. суп-пюре (чечевичный или спаржевый, или из цуккини) и порцией отварной рыбы или куриного филе, салат из овощей,
2. вместо салата можете рыбу или филе съесть с тушеными овощами, гречкой или порцией бурого риса.

На полдник можете выбрать варианты:

1. выпить несладкий фруктовый напиток,
2. съесть яблоко и пол горсти не жареных орехов,
3. съесть полпорции нежирного творога с горстью сухофруктов.

На ужин любой из вариантов:

1. мясо птицы или рыба на пару или в гриле с овощным рагу или салатом,
2. овощной салат с курицей, заправленный соком лимона, бальзамическим уксусом или соевым соусом,
3. порция супа-пюре с хлебцем.

Последний перекус за час до сна: 100мл натурального йогурта или нежирного кефира без добавления сахара.

Как вы видите, похудеть зимой – это вполне возможно, нужно только следовать этим простым советам, не придумывать себе оправдания и не надеяться, что весной удастся сбросить лишний вес. Кому, как не вам известно, насколько легко этот вес набирается и насколько непросто потом от него избавиться…

Дорогие читатели! Для меня ценно мнение каждого из Вас. Это придает мне силу и уверенность, что все, чем я делюсь с Вами, приносит Вам пользу, потому я буду безмерно благодарна, если Вы напишете пару строк в комментариях к этой статье и поделитесь ею со своими друзьями и близкими, нажав на кнопки соц.сетей.

Если же Вы захотите вернуться к этой статье еще раз, добавьте ее в закладки.

По материалам fitdeal.ru

Если Вы встали зимним погожим деньком и, начав надевать свои брюки или юбку, вдруг поняли, что ремень предательски не застегивается как полагается, тогда это статья для Вас. Согласитесь, тема весьма и весьма актуальная, тем более учитывая, что живем мы в России, и именно зимних месяцев больше всего в календарном году (в среднем 4-5) . Масло в огонь еще подливает длинная череда новогодних праздников и различные соленья, варенья, которые мы тоннами закатываем в банки и отвозим в гаражи, чтобы потом со вкусом употребить. Картинка, как я погляжу, малообнадеживающая, однако выход есть. И не набрать вес зимой можно. Как раз об этом в нашей сегодняшней заметке.

Итак, занимаем свои места в зрительном зале, берем попкорн и готовимся с интересом поглощать информацию.

Как не набрать вес зимой: теория

Собственно, начать хотелось бы с того, чтобы разобраться — почему именно зимой у человека возникает подобный вопрос, и почему этот набор веса происходит в принципе? Давайте окунемся в науку и посмотрим, как она смотрит на все это безобразие и какие доводы приводит.

А смотрит она на это (как выяснилось) очень просто и по-восточному. Основным аргументом в деле “налипки” лишних килограммов является само время года. Восточная медицина говорит нам, что осень/зима – это время холодной женской энергии “инь” (застой), и для нее характерно “заморозка” всех метаболических процессов в организме. Последнее, в свою очередь, и приводит к появлению лишних килограмм и поиску ответа на вопрос – как не набрать вес зимой. Конечно, в природе все находится в равновесии, и если есть женская энергия, то обязательно есть и мужская – “ян”. Именно она активизируется в теплое время года (весна/лето) и символизирует тепло и движение.

Если отойти от этих «духовных приблуд» и взглянуть на проблему набора веса с точки зрения физиологии, то становится понятно, что за все наетые килограммы отвечает гормональная сфера, а точнее — замедление работы эндокринных желез. Это приводит к нарушению балансного состояния (анаболизм был равен катаболизму) и преобладанию анаболических процессов. Причем анаболических не в плане прироста мышечной массы, а в плане запасания съеденных калорий в виде жирового депо.

Это, опять таки, очень просто объясняется – зимой (да и вообще, когда организм только-только начинает ощущать, что тепловые окружающие условия вскоре поменяются) он думает, что вскоре наступит локальный “ледниковый” период и ему просто может не хватить тех резервов, которые он имеет на текущий момент. В результате чего происходит создание “энергетической подушки безопасности”.

Организм понимает, что активность в зимний период также снижается, а это означает, что каждая поступающая калория должна быть на учете и необходимо экономно ее утилизировать. Снижение температуры о/с говорит организму о том, что он, дабы сохранить тепло, должен выступить в роли термостата – создав непреступный барьер из толстого слоя жировой прослойки (клетчатки) . Он-то и будет в состоянии уберечь нас от “лютой” зимы. Запуск всех этих цепных процессов – дань моде, а точнее — нашим предкам, которые жили в пещерах и бегали голышом за мамонтом :).

Можно одним емким выражением подытожить всю эту болтологию – цирк уехал, а клоуны остались. Другими словами: ледниковый период закончился, а привычки все еще работают.

Вообще, если кто не знает, то наш организм — умная саморегулирующаяся система, которая практически всегда стремится к равновесному состоянию и подстраивает все свои процессы в соответствии с меняющимися условиями окружающей действительности (во завернул) .

Теперь давайте рассмотрим этот вопрос с другой — бытовой — плоскости. Будем сами перед собой откровенны и, положа руку на сердце, ответим: почему я толстею зимой?. Мне кажется, что ответ более чем очевиден, и наглядно я его уместил в следующем графике.

Сами посудите, ведь зимний период это сплошная череда праздников и застолий, а где последние — там обязательно объедалово и привет, килограммы! Очень тяжело не набрать вес, когда на носу такие вкусные и продолжительные вакейшены. Кроме того, не могу не отметить тот факт, что зимой организм сам перестраивает свой рацион питания. Ему не нужные никакие киви, соки, легкие овощи и рыба, ему надо – мясо, сало, огурцы, капуста. А все это не что иное, как удар по Вашей фигуре.

Итак, с причинами более-менее разобрались, идем далее.

Наверное, у Вас на устах застыл вопрос: какой мясонабор считается нормальным в зимний период?. Скажу так – все сугубо индивидуально, но 3-5 кг это стандартная норма для среднестатистического человека, которую можно легко впоследствии согнать.

Также стоит иметь ввиду, что если Вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, то за новогодние праздники можете не набрать, а наоборот — потерять вес, причем чистую мышечную массу. Это обусловлено тем, что отлаженный процесс питания нарушается (в холодильнике нет необходимого запаса правильных продуктов, т.к. магазины не работают) и нет активности с железом. В частности, я сталкивался со случаями, когда человек терял за этот, казалось бы, непродолжительный период в среднем 2-3 кг мышц.

Зима – идеальный период в жизни бодибилдера для сурового мясонабора. Посудите сами – тельце закутано одеждой (красоваться не перед кем) , калорийность рациона сама по себе возрастает, поэтому, если Вы занимаетесь ББ, не бойтесь набирать вес зимой.

Ну вот мы и плавно подошли к практическим фишкам, которые ответят на вопрос как Вам не набрать вес зимой. Но сначала еще немного лирики и статистики.

В одном зарубежном издании был проведен опрос на тему “что делает людей тучными в зимний период?”. Ответы распределились следующим образом (см. изображение) .

Как видите, ничего нового и необычного, неправильное питание “рулит” и является главным фактором набора лишнего веса.

Интересная статистика:

• 45% россиян ожидают, что их вес за зиму увеличится на 2-3 кг.
• 53% мужчины ожидают, что прибавят в весе от 2 до 5 кг.
• 37% женщин уверены, что прибавят от 2 до 5 кг.

Ну вот мы, собственно, и узнали всю подноготную набора лишнего веса, и теперь осталось узнать практические фишки, рекомендации и секреты, чтобы не набирать эти самые килограммы.

Сейчас я постараюсь привести максимально возможное количество советов, которые оградят Вас от незастегивания ремня :). Итак, поехали, вот этот список:

№1. Повышаем концентрацию гормонов удовольствия.

Эндорфины – “счастливые” гормоны, которые вырабатываются как ответная реакция организма на что-то приятное. Старайтесь создавать себе такие моменты не за счет гастрономии (сладкого, мучного) и топтания тропы к холодильнику, а за счет приятных мелочей – просмотр хорошего фильма с любимым человеком; поход в солярий/сауну; общение с позитивными людьми; катание на санках; игра в снежки; горячая ванна с пеной и маслами.

№2. Мышечная радость.

Спортсменам знакомо такое понятие, как “мышечная радость”. Это когда после занятий в зале тебя просто “прет”, и ты испытываешь колоссальное удовольствие, хотя всего 10-минут назад (когда был в зале) все проклинал. Поэтому сходите на фитнес (еще лучше групповые занятия: пилатес и тп) , посетите бассейн или запишитесь на танцы.

№3. Повышаем тактильные ощущения.

Это все, что связано с особой формой кожной чувствительности, и заключается оно в способности ощущать прикосновения. В наш 21-век людям не хватает “трогательных” ощущений. Есть даже такое понятие как “синдром холодной спины” (который усиливается с наступлением зимы и осени) . Возникает он из-за отсутствия супружеской жизни, сексуальных отношений и простых дружеских объятий.

Выход: восполните дефицит тактильности с помощью ручного массажа тела (массажа кожи головы) , конрастных процедур (обливание холодной водой, парная). Также можно завести безобидную домашнюю зверушку, о которую можно тереться. Ну и самый главный способ повышения тактильности – занятие любовью, от этой процедуры Вы получите не только тактильное удовольствие, но и сожжете приличное количество калорий. Какое? Читайте в статье [Секс и бодибилдинг].

№4. Нет похудению.

Многие считают, что если они будут жестко диетиться, то сбросят лишний вес – это не так. Да, вы сбросите (изнурительно поморив себя голодом) 2-3 килограмма, но потом “отожрете” в два раза больше. Поэтому, чтобы не набрать вес зимой, ешьте больше (в плане количества раз за день) . Звучит как утопия, но это так. Увеличьте количество приемов пищи с трех до пяти и придерживайтесь правила УБВМ – утром больше (порция) , вечером меньше. Запомните простой слоган: чтобы худеть, надо есть!

№5. Составьте правильную продуктовую корзину

Как я уже говорил выше, зимой мы переходим на “тяжелую артиллерию” – банки-закатанки, соленья-варенья и тп. Нам следует исключить из рациона все гаражно-погребные продукты: лечо, гарладеры, зимние салаты – все, забыли про это. Максимум- слабосоленые огурцы, квашеная капуста (1-2 раза в неделю) .

Возникает вопрос – что тогда есть? Налегайте на:

• куриные и овощные супы;
• различные виды печени;
• жирные сорта рыбы: лосось, семга;
• нежирные сорта мяса: говядина (стейк, бефстроганов) , филе грудки/индейки, куриные желудки;
• морепродукты: кальмары, креветки, молоки;
• хлеб грубого помола;
• мед, сухофрукты, орехи;
• сливочное и льняное масла;
• растительные салаты (шпинат, лук-порей, цветная капуста) с белком (отварные яйца, грудка, говядина) ;
• каши: гречка, перловка, овсянка;
• употребляйте темно-зеленые овощи: брокколи, шпинат, фасоль, чечевица, нут;
• употребляйте оранжевые фрукты: мандарины, апельсины, помело, грейпфруты;
• ешьте клетчатку – натуральный продукт, который продается в аптеке.

Ну как, все еще скучаете по своим “закаталкам” и не знаете, что съесть:)?

№6. Носик-носик, пей воду.

Пожалуй, самый эффективный способ быстро похудеть, который доступен всем и каждому. Несмотря на то, что зимой нифига не жарко и пить совсем не хочется, это нужно делать. Очень часто многие не допивают и принимают чувство жажды за чувство голода. Поэтому питьевой режим такой: с утра 2 стакана воды, затем перед каждым приемом пищи (за полчаса до еды) еще по стакану. Если Вы еще и “трените”, то берем с собой в зал литровку воды.

№7. Согреваемся теплой одеждой.

Чем ниже градусов показывает Ваш термометр, тем больше энергии уходит у организма на обеспечение своих собственных нужд и согревание тела. Получается, что «морозильник» за окном – это полезно с точки зрения сбрасывания лишнего веса? Это не так.

Когда Вы долго находитесь на холоде, организм включает энергосберегающий режим и траты на обогрев снижаются до минимума. В период отрицательных температур организм старается накопить побольше жировой прослойки на случай своего возможного замерзания. Вывод: не хотите обзавестись лишним спасательным кругом на животе или “попиными” ушками в области бедер, тогда не фарсите, а одевайтесь теплее.

№8. Дневные прогулки на свежем воздухе и зимние виды активности.

Это не только отличный вид физической активности, но и естественный способ поднять концентрацию серотонина – гормона счастья. А если Вы еще и освоите такой вид деятельности как бег зимой, то будьте уверены — лишние килограммы к Вам никогда больше не прилипнут.

Даже 15-минутная прогулка позволяет получить дозу дневного света, необходимую для повышения уровня серотонина. Также во время нее Вы тренирует икроножные мышцы и сжигает порядка 80 калорий.

Здесь все дело в том, что активность светового дня зимой много короче летнего, и из-за нехватки солнечных лучей мы впадаем в депрессию, апатию и порой даже спим на ходу. Чтобы свести все эти последствия к минимуму, необходимо каждый день находить время для дневных прогулок (пока солнце не зашло и не стало темно) .

Самым продвинутым можно посоветовать следующие виды активности: катание на коньках и лыжах, зимних квадроциклах, езда на сноуборде. Здесь главное сделать первый шаг, и потом Вас просто за уши будет не оторвать.

№9. Сон более 7 часов.

Здоровый (непрерывный) сон нужен не только для того, чтобы восполнить свои потраченные резервы за день, но и с его помощью регулируется процесс выделения гормона лептина (отвечает за насыщенность организма) . Также сон, посредством специального гормона грелина, контролирует наш аппетит в течении дня. Чем меньше мы спим, тем выше уровень этого гормона, и тем сильнее “жвачные” позывы что-то схомячить.

Поэтому планируйте день так, чтобы на «подрыхнуть» оставалось минимум 7 часов. Лучше всего, чтобы отбой происходил до 00:00. Помните эти постулаты и не экономьте на сне, иначе растолстеете!

№10. Ведите фотодневник

Довольно необычный способ, который заключается в слежении за своим рационом посредством протоколирования блюд. Вы берете телефон, фотик и делаете снимки своих приемов пищи. Потом в конце дня анализируете эти фото и смотрите, когда “сорвались” и на чем. Стоит сказать, что это весьма действенный способ, т.к. человек обычно любит немного приврать, мол что он ничего плохого сегодня даже и не съел. Так ли это на самом деле, поможет узнать этот фотодневник питания, поэтому берем на вооружение!

Вот, собственно, и все советы и рекомендации, касающиеся того, как не набрать вес зимой. Подведем итоги и будем прощаться.

Ну вот и подошла к концу наша питательно-познавательная статья. Уверен, что внедрив хотя бы парочку фишек из этого списка в свою жизнь, Вы и думать забудете, что такое лишние килограммы в зимний период.

На сим все, рад был всех лицезреть, до новых встреч!

PS. Как так, уже уходите, а как же комментарии? Жду Ваших вопросов, пожеланий, поощрений и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

По материалам ferrum-body.ru

Лишний вес – извечная проблема практически всех женщин, да и многих мужчин. И ни для кого не секрет, что именно зимой многие склонны набирать лишние килограммы. Конечно, когда на улице минусовая температура, совсем не хочется прогуляться пешком после работы или университета. Да и по лестнице домой подниматься нет желания, когда все тело обледенело, хочется скорее забежать в лифт и подняться на нужный этаж. А дома необходимо согреться горячим чаем. Но не одну же воду пить, правда? Сразу возникает желание съесть что-то вкусненькое. Вот и получается, что под конец зимнего сезона многие набирают пару-тройку лишний килограммов.

ProUfu.ru пообщался с индивидуальным фитнес-тренером и узнал, как оставаться стройной даже зимой, следуя всего 5-ти правилам.

Олег Клунок, индивидуальный фитнес-тренер.

Зимой большая предрасположенность к набору лишнего веса: все люди двигаются мало и биологические процессы притормаживаются. Солнца мало, воздух суше и кислорода меньше, витаминов не хватает. Но если соблюдать простые советы, то для вас это время года пройдет без стресса.

Наверняка слышали фразу — мы растем во сне. И это правда! У человека, который спит мало, нерегулярно и не по биологическим часам нервная система не восстанавливается, вследствие чего не выделяются гормоны роста и не происходит обновление тканей. Постоянная нервозность или подавленность приводит к плохому метаболизму (обмену веществ) и перееданию. Чтобы хорошо спать, надо ложиться до 22-00, в темном бесшумном месте. За полчаса до сна исключить все яркие источники света, в монитор компьютера и телефона лучше не смотреть.

Жуем каждый кусочек по 30 раз, сначала это будет дико непривычно. Даже суп стараемся «прожевать», чтобы он смешался со слюной, в который содержатся важные ферменты для переваривания и усвоения пищи. В кишечнике по задумке природы должна циркулировать жидкость. Когда повысится качество усвоения пищи, организму легче будет выводить из себя лишнее.

Обычную чистую воду, без сахара, меда, лимона, газа и т.д. Все, что не вода, это раствор. Наши тела состоят из воды от 60 до 80%. Все помешаны на употреблении белка, углеводов и жиров. На воду внимания обращают мало. Для полноценного функционирования организму нужна вода. Минимум 1,5л в день. А дальше отталкивайтесь от своего веса и физических нагрузок. Например, я при весе 78 кг и ежедневных физических нагрузках выпиваю 5л воды в день, не считая соков и жидкости из еды.

4. Убираем из рациона синтетику.

Нельзя: чипсы, конфеты, шоколад, сгущенку, сырки, леденцы, жвачки, сахар рафинированный. Исключаем любые мучные продукты, включая хлеб, консервы, соленья, закваски, транс-жиры (например, подсолнечное масло, используйте оливковое). Вместо жареной пищи готовим на пару или запекаем.

Альтернатива: чай можно заваривать на травах, сладости есть натуральные — мед, фрукты, сухофрукты, орехи.
Еще важный момент — не смешивать. В интернете можно найти таблицу совместимости.
И не пить до еды и после 30 мин.

Многие думают, что нужно обязательно ходить в спортзал, чтобы выглядеть как голливудские звезды. В идеале, да. Но есть более простые способы держать себя в тонусе.
Если у вас уже есть лишний вес, не нужно идти и бегать до изнеможения. Достаточно до еды приседать. Конечно, это индивидуально. Кому-то проще после приема пищи приседать, когда прошло небольшое время, кому-то до. Смотрите по своему состоянию.

Рекомендую приседать по 100 раз (можно в несколько заходов, например, 5 раз по 20 приседаний). В промежутке между приемами пищи тоже по 100. Итого за день набирается 500 приседаний.
После работы прогуливаемся пешком не менее 30 мин. Если целый день сидите не вставая, ходим минимум 50 минут.

Следуя этим простым советам не только зимой, но и круглый год, лишний вес вам не грозит.

По материалам proufu.ru

Классический совет диетологов — питайтесь дробно, четыре-пять раз в день — подходит далеко не всем. Если вы заметили, что такой режим питания провоцирует у вас аппетит или, наоборот, вы едите через силу, потому что не успеваете проголодаться, сведите приемы пищи к двум-трем в день. Для нормального обмена веществ гораздо важнее изо дня в день завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, желательно до наступления темноты. Американские нейрофизиологи из Университета Огайо обнаружили: искусственный свет, нерегулярные и поздние приемы пищи нарушают работу гормона мелатонина , который управляет сном и бодрствованием. В результате, даже не переедая и не снижая физические нагрузки, мы набираем лишний вес.

Три-четыре порции (50-100 г) йогурта, творога, сыра твердых сортов, кефира, молока запускают механизм жиросжигания внутри клеток и помогают быстрее сбрасывать лишний вес. Как показали научные исследования, все дело в кальции, фосфоре и магнии — именно эта троица минералов ускоряет распад лишней жировой ткани, особенно в области талии. Одновременно организм получает щедрую дозу белков — они тоже способствуют стройности, укрепляя мышечную ткань и повышая упругость кожи. Только не переборщите — к примеру, сыр содержит много жиров и соли, а фруктовый йогурт — сахара.

Из-за недостатка воды замедляется обмен веществ, ухудшается внешний вид и самочувствие (сухая кожа и ранние морщины + бессонница), ускоряется процесс старения. Британский дерматолог Говард Мьюрад советует восполнять водный дефицит (норма — 2-2,5 л в день) в первую очередь с помощью овощей и фруктов. Они богаты антиоксидантами и водой, которая легко проникает в клетки организма, не нарушая кровообращения и не вызывая отеков.

Десять самых «водных» продуктов, по мнению Мьюрада: огурец и арбуз (95% воды), помидоры (95% воды), баклажаны (92% воды), персики (87% воды), морковь (88% воды), фасоль (77% воды), запеченная куриная грудка (65% воды), лосось на гриле (62% воды).

В зимних экстремальных условиях сладкие и пряные запахи ванили, корицы, шоколада, цитрусовых, туберозы, жасмина, пачули, лаванды, розмарина не только согревают и поднимают настроение, но и спасают от заедания стрессов. Американский психолог Брайан Рауденбуш из Католического университета Виллинга в Западной Виргинии в ходе своих исследований обнаружил, что людям с повышенным аппетитом худеть помогает запах мяты. 40 добровольцев пять дней подряд каждые два часа вдыхали запах мяты, и за неделю каждый в среднем съел на 1800 ккал меньше по сравнению со своим обычным рационом.

В этой муке как по заказу собрано все самое нужное для организма — жирные кислоты омега-3 и омега-6, витамины группы B, калий, магний, цинк и антиоксиданты, они важны для иммунитета, нервной системы, мозга, здоровой кожи и волос.

У льняной муки замечательный ореховый вкус, и она надолго создает чувство сытости, так как в ней много белков и клетчатки. Из нее можно делать кашу, оладьи и домашний хлеб на завтрак, использовать вместо хлебного фарша и панировки для котлет и добавлять во фруктовые пироги вместо пшеничной муки и яиц, она отлично связывает тесто.

Овощи — это клетчатка и витамины. Без них обмен веществ замедляется, а в пищеварительном тракте начинаются неприятности — запоры и воспаления. Если вы терпеть не можете овощи, прячьте их, например, в соусах. Макароны и рис заправляйте песто (измельчите в блендере укроп/базилик/кинзу, чеснок, оливковое масло, тертый пармезан, кедровые орешки и сок лимона) или подобным соусом из зелени, свежих помидоров, болгарского перца, лука-порея, острого перца и авокадо. Картофельные блюда и мясо — миксом из зеленого лука, сметаны, соли и острого перца. Рыбу — смесью отварной мелко натертой свеклы, хрена, лимонного сока и специй.

И не забывайте про горячие супы-пюре (беспроигрышные зимние варианты — тыквенный и фасолевый) и супы в горшочке — с картофелем, мясом или рыбой, овощами и пшеницей (см. ниже). Рецептов таких супов много в ирландской, скандинавской и немецкой кухне.

Научитесь определять, что надолго утоляет голод, а что повышает аппетит. У одних зверский аппетит пробуждает суп, у других — яблоки. Для большинства из нас продукты-провокаторы — сладости, белый хлеб и макароны, жареные блюда (картошка, мясо), мясные полуфабрикаты и деликатесы (колбаса, сосиски, нарезки). Они содержат много соли, сахара и жира — эта комбинация меняет биохимию мозга и гасит сигнал сытости. Старайтесь есть такие продукты только изредка и практикуйте осознанное питание — так вы сумеете уловить сигнал сытости и остановиться, не переев.

150 г зерен пшеницы, 1/2 л воды, 250 г репчатого лука, по 150 г моркови, корня сельдерея и лука-порея, 75 г сливочного масла, 1/2 л овощного бульона, 200 г шампиньонов, 125 г зеленого горошка, щепотка мускатного ореха, соль и перец по вкусу, пучок зелени.

1. Замочите пшеницу на ночь в воде.

2. Очистите лук и нарежьте кубиками.

3. Очистите и вымойте овощи, нарежьте их тонкими полосками.

4. Разогрейте в кастрюле масло, слегка обжарьте лук и нарезанные овощи. Добавьте пшеницу с водой, в которой она была замочена, и овощной бульон.

5. Заправьте солью и перцем и варите около 20 минут на медленном огне.

6. Очищенные шампиньоны нарежьте кружочками, добавьте грибы и горошек к овощам и пшенице. Варите около трех минут.

7. Посыпьте мускатным орехом, а перед подачей на стол украсьте зеленью.

По материалам www.jv.ru