Как похудеть на тренажерах за месяц на 10 кг

Многие современные велотренажеры оснащены различными фитнес-программами и цифровыми дисплеями, показывающими текущую частоту сердечных сокращений, пройденный километраж и сожженные калории, количество которых зависит не только от темпа тренировки и генетики, но и от типа фигуры.

Чтобы узнать, как похудеть на 10 кг за счет велотренажера, определите соотношение сжигания жира к частоте сердечных сокращений для собственного тела. Вам нужно понять, насколько быстро и долго следует крутить педали для достижения поставленной цели. Чтобы получить общее представление о целевой частоте сердечных сокращений, отнимите свой возраст от 220 и работайте на 80-85% от верхнего ряда этого диапазона. Полкило жира – это примерно 3860 калорий. Вам придется сжигать по 550 калорий в день, чтобы избавиться от 500 г лишнего веса, и делать это ежедневно на протяжении 2 месяцев, чтобы сбросить 10 кг.

Занимайтесь на велотренажере, по меньшей мере, 60 минут в день в быстром темпе, проезжая 30-40 км. Таким образом, вы сможете сжигать от 5 до 10 калорий в минуту. Во время «езды», проверьте частоту сердечных сокращений (положив два пальца на яремную вену в области шеи) и хронометраж сердцебиения в течение десяти секунд. После этого умножьте полученное число на 6, чтобы определить количество сердечных сокращений в минуту и ​​понять, соблюдается ли достаточная нагрузка для вашего плана по сжиганию жира.

Старайтесь тренироваться по утрам до завтрака. Так ваше тело будет быстрее избавляться от лишнего веса, поскольку сутра у него еще нет энергетических запасов. Кроме того, утренняя активность увеличивает метаболизм, что также способствует похудению.

Делайте ускорения. Несколько раз во время тренировки крутите педали на максимальной скорости в течение 5 минут, а затем понижайте темп до прежнего уровня. Помимо этого пару раз в неделю проводите максимально интенсивные тренировки, т.е. выкладывайтесь полностью, работайте на пределе своих возможностей. Это также увеличит метаболизм и поможет быстрее похудеть.

Если хотите избавиться от 10 кг быстрее, чем за 2 месяца, увеличьте скорость и продолжительность «езды». Плюс к этому уменьшите ежедневное потребление калорий на 500 единиц и исключите всю жирную пищу из рациона. Кстати, вот одна из наших прошлых публикаций, где мы рассказывали как о позитивных факторах быстрого похудения, так и о негативной стороне стремительного снижения веса. Рекомендуем ознакомиться с этой информацией, прежде чем бросаться в омут с головой.

Заниматься на велотренажере можно в фитнес-клубе, но, во-первых, абонемент в фитнес-клуб с хорошими тренажерами стоит не дешево, а во-вторых, не у всех есть возможность и время для его ежедневного посещения. Поэтому мы рекомендуем обратить внимание на эти http://www.gipersport.ru/catalog/velotrenazher/dlya-doma/ велотренажеры для дома и выбрать один из них. Поверьте, такое полезное приобретение в долгосрочной перспективе обойдется гораздо дешевле посещения любого фитнес-центра, конечно, если похудев, вы не собираетесь забросить занятия спортом и снова прибавить в весе.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании материала активная ссылка на женский журнал gospodarka.ru обязательна!

А в качестве бонуса предлагаем посмотреть видео, где в интересной и доступной форме объясняется, как избавиться от лишнего веса и привести своё тело в порядок. Не пропустите, советы действительно дельные!

По материалам gospodarka.ru

Если за праздники набрали пару лишних килограммов, нет проблемы сбросить их в течение ближайшей недели с помощью разгрузочных дней и тренировок. Расстаться с 5 лишними килограммами будет уже труднее. Обычно такой вес можно набрать после затяжного отпуска, когда позволили себе расслабиться, или длительных болезней при нарушенном обмене веществ.

Но как похудеть на 10 кг — ведь это солидное количество жира, с которым обычные диеты не справятся. И тем более, если привести себя в норму необходимо за рекордно короткие сроки.

Не знаете, с чего начать? Прежде всего продумайте следующие моменты:

1. Сделайте расчёт ИМТ и убедитесь, что вам, действительно, нужно похудеть именно на 10 кг, а не меньше (женщины склонны преувеличивать эти данные).
2. Посчитайте, сколько у вас есть на это времени: неделя или несколько месяцев?
3. Пройдите обследование и посоветуйтесь с врачом, позволяет ли состояние вашего здоровья потерять столь существенный вес за нужный срок: например, быстро похудеть на 10 кг при сахарном диабете, заболеваниях сердца, ЖКТ, печени и почек не получится — врач не разрешит.
4. Отправляйтесь на приём к диетологу, чтобы он составил вам индивидуальную программу диетического питания. Поверьте, при борьбе с 10 лишними килограммами это оправданные затраты денег и времени.
5. Обратитесь за помощью к фитнес-тренеру, который поможет определиться с планом тренировок.
6. Последним пунктом станет косметический салон, где вам предложат процедуры, способствующие эффективному снижению веса.
7. А теперь останется только следовать всему тому, что порекомендовали профессионалы, составить график новой жизни и ничего не пропускать.

Это идеальный подготовительный этап к похудению на 10 кг и больше. Вашим снижением веса займутся профессионалы, которые минимизируют риск для здоровья и ускорят достижение желаемого результата, насколько это возможно.

Осталось только посчитать, хватит ли у вас на это денег: индивидуальные программы питания и тренировок, абонемент в фитнес-зал (или личные занятия с тренером), салонные процедуры стоят очень недёшево. Если изначально понятно, что вы не потянете такие финансовые затраты, бреши придётся дорабатывать собственными силами.

Отдельно нужно обратить внимание на сроки. Не в обиду женщинам будет сказано, но обычно похудеть им нужно очень срочно. Удивительно, как ещё не разработали диету «Минус десять кг за 3 дня». Отпуск, праздничное застолье, судьбоносная встреча, торжественное мероприятие уже на носу, поэтому постройнеть надо просто экстренно, не жалея собственного здоровья. Здесь важно остановиться и постараться объективно оценить результаты и последствия своего решения.

Предположим, вам нужно срочно похудеть на 10 кг, максимум за неделю. Это практически нереально, несмотря на обещания самых эффективных диет. Столь быстрое похудение возможно, только если голодать, по 3 часа ежедневно изнурять себя в зале, при этом ещё ходить на какой-нибудь массаж, а вечером делать обёртывания и сидеть по часу в содовой ванне. Но результат вряд ли обрадует:

• вас будет тошнить;
• возможны обмороки и бессонница;
• вы будете измождены, истощены, отвратительно себя чувствовать;
• нарушатся стул и пищеварение;
• раздражительности и нервозности избежать тоже не удастся;
• обострятся хронические заболевания.

В таком состоянии вы вряд ли обрадуетесь, даже если достигните результата. А дальше — и того хуже: в ближайшие дни вы поймёте, что за неделю жёсткой диеты нарушили работу желудка, почек, печени, вывели из строя нервную систему. У многих начинаются проблемы с сердцем. А при возвращении к обычному рациону (особенно если худели к какому-то праздничному застолью и просто объелись там) вы начнёте замечать, что снова набираете вес — причём тоже достаточно быстро.

Медики приводят следующие цифры: если вам удалось похудеть на 10 кг за 1 неделю, восстанавливать организм после такого стресса придётся… 20 месяцев! Это значит — правильно и умеренно питаться, избегать нервных нагрузок, больше не садиться на диеты, по максимуму беречь здоровье. Вы готовы к этому?

Чуть лучше будет ситуация, если сброс веса растянуть на 2-3 недели или на месяц. И всё-таки специалисты называют более длительный безопасный срок — это 2,5 месяца, когда теряете по 1 кг в неделю. В этом случае не будет осложнений, выработаются здоровые пищевые привычки, и вес так быстро не вернётся.

Если диетолога нет, придётся самим выбирать диеты и составлять меню.

Лимонная диета

Ежедневно выпивать 600 мл лимонного сока — известного жиросжигателя. Но перед употреблением разбавлять его водой в равных пропорциях, чтобы не испортить желудок. Из твёрдых продуктов разрешены все цитрусовые, киви, ананас, яйца (не более 1 шт. в день и только сваренные вкрутую) и обезжиренные молочные продукты. Объём порций: завтрак и ужин — 100 г, обед — 200 г.

+ к каждому приёму пищу стакан разбавленного лимонного сока.

Диета медиков

Вряд ли именно врачи (исходя из названия) разработали такую низкокалорийную и опасную для здоровья диету, но такой миф имеет место быть. Основа рациона — обезжиренные белковые продукты и овощи. Из фруктов разрешается только яблоко.

Стремительное похудение достигается за счёт резкого уменьшения суточной калорийности рациона и полного отказа от соли. Если не уверены, что сможете целую неделю есть пресные блюда, эта система питания точно не для вас. Имейте в виду, что бессолевая диета отрицательно сказывается на работе почек.

Основные продукты: нежирное мясо (курица, индейка, говяжья вырезка) и рыба, яйца, молочные продукты с низким содержанием жирности, овощи, фрукты (несладкие).

* размер каждой порции не должен превышать 150 г.

Помимо этих, могут подойти следующие диеты:

• питьевая;
• кефирная;
• яблочная;
• на хлебе и воде;
• только на воде.

Чтобы похудеть на 10 кг за 10 дней, можете использовать в качестве основы предыдущие недельные голодовки, увеличив размеры порций и введя в рацион ещё несколько блюд из разрешённых продуктов, иначе выдержать их будет невозможно.

Кроме того, диетологи советуют воспользоваться гречневой диетой. На 1 день идёт стакан сухой крупы. Её либо запаривают / замачивают с вечера, либо утром отваривают на воде / обезжиренном молоке. Получившийся объём каши съедается в течение дня. Каждый приём пищи дополняется фруктами, овощами и молочными напитками во избежание истощения.

Если планируете похудеть на 10 кг за 2 недели, лучшего варианта, чем I этап Кремлёвской диеты, не найти. Он направлен именно на экспресс-похудение. В день придётся съедать всего 20 г углеводов, но зато на фоне интенсивных тренировок организм будет тратить собственные запасы. А потом для поддержания веса в норме можно воспользоваться и остальными этапами этой знаменитой голодовки. Подробное меню для неё на обе недели можно посмотреть в нашем обзоре.

Всем, кто любит чай и не успевает приготовить себе завтрак, можно предложить английскую диету. Она за 3 недели может убрать не то что 10, но и все 15 кг. Придётся чередовать белковые и овощные дни + в течение этой голодовки устраивается целых 5 разгрузочных дней + потребление соли сведено к минимуму. Составить рацион поможет таблица примерного меню на 21 день.

Несмотря на то, что медики запрещают терять 10 кг даже за месяц, считая такое похудение опасным для здоровья, всё-таки это более здравая мысль, чем экспресс-голодовки на 7 или 10 дней. Как правило, если человек соблюдает все рекомендации специалистов по питанию, пьёт достаточно воды и следит за самочувствием, побочные эффекты наблюдаются редко. Составить меню можно в соответствии с такими диетами, как:

А теперь настоящее открытие ждёт тех, кто решил похудеть на 10 кг за 2 месяца. За их терпение и грамотную расстановку приоритетов (здоровье важнее всего) они будут вознаграждены тем, что им не придётся сидеть ни на каких диетах. Для потери такого количества килограммов достаточно просто придерживаться принципов правильного питания и не переедать. Но если не уверены в результатах, есть методики, рассчитанные на постепенное и безопасное снижение веса на протяжении двух месяцев — тоже очень эффективный вариант. Среди них:

• немецкая диета (постепенное снижение калорийности блюд);
• Дюкана (полный отказ от углеводов);
• Монтиньяка (основана на гликемическом индексе);
• Кима Протасова (придётся посидеть на клетчатке и протеине);
• Елены Малышевой (дробное питание с подсчётом суточной калорийности).

Чтобы эффективно похудеть сразу на 10 кг без вреда для здоровья и без ущерба для фигуры (чтобы кожа не свисала складками и не образовались растяжки), одних диет будет мало. Поэтому обязательно придётся заняться спортом. Причём одной утренней гимнастикой тут никак обойтись — нужно привлекать и кардиотренировки, и силовые нагрузки. Конечно, индивидуальный план в домашних условиях, без тренера, составить сложно, но всё-таки возможно.

Если необходимо экстренное похудение (за 7-14 дней), придётся заниматься ежедневно. Правда, это чревато перенатренированностью мышц, многие не спят от болевого синдрома, и ни один инструктор вам такого не посоветует. Эффективны и безопасны схемы через день. Но если время не ждёт, придётся пойти на жертвы.

Предупреждаем! Данная программа представлена лишь для ознакомления. На практике такая система тренировок очень опасна для здоровья!

Для тех, кто хочет сбросить вес в течение 1-2 месяцев, план похудения будет более правильным с точки зрения влияния на здоровья и результатов. Он позволит не только постройнеть, но и выточить красивую фигуру с сохранением мышечной массы, которая обычно идёт в расход во время диет. Для этого корректируем вышепредставленную экспресс-программу:

1. Оставляем гимнастику, пробежки и пешие прогулки на каждый день.
2. Плавание, велопрогулки, танцы, йога — на личное усмотрение: выберите что-то одно, чем вы будете заниматься с огромным удовольствием и только в свободное время.
3. Занятия в тренажёрном зале — только 3 дня в неделю, а не 6, не более 40 минут. При этом нужно грамотно сочетать кардионагрузки с силовыми.

Если организовать правильное питание и регулярно заниматься спортом, похудение на 10 кг за 1-2 месяца — вполне реальная цель.

Неважно, что вам необходимо: медленное или срочное похудение — если есть возможность улучшить результат, обязательно привлеките к этому процессу косметические процедуры. На них можно записаться в салон (более эффективны) или провести их в домашних условиях. Для интенсивного жиросжигания они, конечно, мало подходят, но у них несколько иная задача. Пока вы будете сбрасывать вес, они будут заботиться о вашей коже, иначе по окончанию курса она будет обвисшей и некрасивой. А так вы и проблемные места уберёте, и потом дополнительной подтяжкой не надо будет заниматься.

• массаж: вакуумный, ультразвуковой, LPG, роликовый, медовый, лимфодренажный;
• ванны: содовая, скипидарная, радоновая;
• иглоукалывание;
• обёртывания: водорослевые, грязевые, медовые, кофейные, шоколадные;
• кавитация;
• криотерапия;
• озонотерапия;
• прессотерапия;
• спа-процедуры.

Кроме того, при наличии проблемных мест на теле (чаще всего это отвисший живот или тяжёлый таз и слишком пышные бёдра) можете включить в программу тейпирование (тугое бинтование) и ношение корректирующего белья.

Как видите, при огромном желании и железной силе воли похудеть на 10 кг можно даже за неделю. Вопрос в том, насколько хватит полученных результатов и как это скажется на здоровье. Без негативных последствий такие экспресс-голодовки не обходятся — за них приходится дорого расплачиваться. Поэтому планируйте коррекцию веса заранее, имея в запасе время, что позволит вам в дальнейшем и выглядеть, и чувствовать себя отлично.

По материалам hudeyko.ru

Диета под названием «худеем на 10 кг за месяц» предполагает использование определенного меню и некоторых эффективных программ тренировок. Только такой комплексный подход поможет действительно снизить вес за короткий период времени. Диеты на месяц могут быть разные – правильное питание или более строгие методики. Различаются и программы тренировок в зависимости от занятий в домашних условиях или же в спортзале. Более подробно похудение на 10 кг за месяц описано далее.

Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются безвредными для здоровья. По этой причине важно прислушиваться рекомендаций специалистов, в том числе диетологов и фитнес-инструкторов. В целом к вопросу похудения за месяц на любое количество килограмм нужно подходить комплексно, пересмотрев свой рацион и включив в режим дня физическую нагрузку. Вариантов много – от правильного питания до монодиет, ограничивающих калории. Упражнения для похудения тоже имеют разновидности в зависимости от зоны, какую вы хотите проработать.

Самый простой вариант просто разделяет продукты на запрещенные и разрешенные. Питаясь по такому принципу все 4 недели и тренируясь хотя бы пару раз в неделю, вы будете легко худеть. Список запрещенных продуктов включает:

• сало и другие жирные блюда;
• алкоголь;
• соль;
• сахар и все сладкие продукты;
• специи;
• соусы, майонез, кетчуп;
• жареные и копченые блюда;
• газировка;
• чипсы;
• пакетированные соки;
• жирные сорта мяса;
• мучные изделия.

Просто исключив эти продукты, вы уже начнете худеть. Заменить же их необходимо полезной пищей, к которой относятся:

• свежие, тушеные, вареные или запеченные овощи, кроме картофеля;
• обезжиренное молоко и кисломолочная продукция;
• вареные яйца;
• постные сорта мяса и рыбы;
• крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• несладкие фрукты.

На основе этих двух списков можно худеть и больше месяца без определенной диеты. Но есть и специальные методики, тоже направленные на избавление от лишнего веса. Хорошие результаты за месяц вы можете получить при помощи:

1. Диеты Борменталя. Ограничивает калорийность до 900-1500 ккал. Главным правилом является отсутствие голода, который и заставляет переедать. Не исключаются полностью любимые продукты – они могут составлять до 20% рациона.
2. Японской диеты. В основе лежит употребление белков. Она может длиться от 7 до 14 дней. Основой рациона являются продукты, которые быстро утоляют голод, например, рыба, мясо, яйца, оливковое масло, фрукты, овощи и злаковые.

В зависимости от конкретной цели вы можете подобрать к диете силовые или аэробные нагрузки, т.е. кардио. Последние более эффективны в отношении сжигания жира и уменьшения объемов. Силовые же упражнения не дают обвиснуть коже, что особенно важно при столь быстром похудении за месяц. В любом случае нельзя резко начать заниматься спортом, если ранее нагрузки были ограничены простые поднятием по лестнице. Первой должна быть легкая разминка, длительные прогулки, а уже потом попробовать 15-минутные тренировки. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать.

Худеть можно не только благодаря диетам, но и нескольким простым правилам. Первым из них является обязательное снижение калорийности рациона. Она может быть любой, главное, чтобы ежедневно у вас создавался дефицит энергии. Он заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять. Благодаря этому организм будет извлекать недостающую ему энергию из собственных запасов. Помимо калорийности важно соблюдать еще ряд простых правил:

• уменьшить рацион до 1500-2000 ккал, а размер порции — до 200-250 г;
• кушать 4-5 раз в день, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
• перестать перекусывать за просмотром телевизора или перед компьютером;
• не ограничивать питание после 6 часов – правильнее съедать поздний ужин за 3-4 часа до сна;
• заменить все простые углеводы сложными, т.е. употреблять не сладости, а каши;
• ежедневно включать в свой рацион свежие фрукты и овощи;
• готовить пищу посредством тушения, варки, запекания или обработки паром;
• не отказываться полностью от любимых вкусностей, а просто употреблять их в небольшом количестве и желательно в первой половине дня;
• использовать правильные специи, такие как имбирь, корица, красный перец, куркума и горчица.

Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени. Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка. Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее.

Главным принципом диеты в виде правильного питания является обязательный завтрак. Его отсутствие и заставляет вас переедать вечером. С утра можно съесть и что-то сладкое. Обед же должен включать порцию углеводов и белков, а ужин –только белков. Примерное меню с учетом этих принципов можно составить так:

• завтрак – рис с кусочком хлеба, небольшой фрукт, зеленый салат и чай с лимоном;
• перекус – йогурт, порция творога, фрукт;
• обед – нежирная рыба с овощным салатом, 2 тоста, минеральная вода без газа;
• полдник – горстка орешков или сухофруктов;
• ужин – тушеные овощи с котлетой на пару, ломтик хлеба, вода или чай с лимоном.

Хоть правильное питание и дает хорошие результаты, многие все же выбирают диеты из категории «худеем на 10 кг за месяц». Здесь можно выделить несколько эффективных методик. Самый жесткий вариант – экспресс-диеты, ограничивающие рацион до одного или двух продуктов. Похудение на них достигается больше за счет потери воды. Хорошими отзывами пользуется белковая диета, на которой можно быстро похудеть, ведь белок является природным сжигателем жира. Отличные результаты имеет веганская методика с ограничением в рационе мяса и преобладанием растительной пищи.

К категории высокоэффективных диет относят кефирную. Худеть на ней придется не месяц, а всего 10 дней. Один из них должен быть разгрузочным, когда сутки нельзя ничего есть вообще, а только пить воду. Основой в остальные дни становится кефир с жирностью не выше 2,5%. Ежесуточно к нему добавляется определенный вид продуктов:

• 1 – 400 г нежирного творога;
• 2 – 500 г отварного куриного филе;
• 3 – 500 г фруктов;
• 4 – 500 г свежих овощей;
• 5 – разгрузочный день;
• 6-10 дни – ежедневно любой из рационов первых 4 дней.

По материалам allslim.ru

Многие из тех, кто хочет похудеть, прибегают к наиболее популярному способу достичь своей цели – «не жрать». И неважно, на 10 кг нужно похудеть или на 20. Начинают все с диет. К сожалению, радикальные ограничения в питании, такие как монодиеты (день на яблоках, на кефире, гречка на неделю т.д.) и питание меньше 1200 калорий работают только в краткосрочной перспективе. Вы за неделю-две сбрасываете 5 кг (а иногда и все 10 кг, если лишнего веса более 50 кг), а потом вес «встаёт». Дальше урезать питание уже некуда, да и организм начинает требовать пищи – даже со стальной силой воли невозможно слишком долго отказывать своему организму в жизненно важных питательных веществах.

Единственные эффективные способы похудеть раз и навсегда: правильное питание и регулярный спорт. Всё остальное – таблетки, экстремальные диеты на 10 дней, периодические тренировки до потери пульса – способны дать лишь временный эффект, при этом отрицательный эффект для здоровья может быть постоянным.

Для того, чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Посчитайте суточную норму и отнимите от неё 200-300 калорий. Вы получите дневной калораж для похудения. Новичкам, как правило, сложно «на глаз» понять, сколько калорий за день поступает с пищей, поэтому поначалу лучше всё взвешивать, считать и записывать. Со временем вы будете чувствовать, достаточно ли калорий за день, без подсчётов.

Не урезайте калорийность слишком сильно – метаболизм замедлится и вы не будете худеть совсем. Никогда не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, старайтесь употреблять не меньше 1600-1800 калорий (для женщин) и 1800-2000 калорий (для мужчин).

Очень часто те, кто хочет похудеть, стараются сделать это быстро, иногда за неделю, готовясь к какому-то событию – свадьбе, отпуску, дню рождения и т.д. Да, похудеть на 5 кг за неделю вполне реально – но жира в этих 5 кг будет около 500 г. Остальное – вода и содержимое кишечника. После вы наберёте всё это обратно, ещё и с привесом – организм замедлит обмен веществ и наберёт побольше прозапас, на случай, если вы снова решите помучить его жёсткой диетой. Поэтому ставьте своей целью похудеть на пару кг за месяц – это более чем реалистичная цель. Именно такой отвес вы сможете сохранить на долгий срок.

Подумайте, что лучше – через месяц быть на 10 кг легче, а через год – на 20 тяжелее; или – через месяц похудеть на 2 кг, а через год – на 25? Варианта, когда вы за месяц резко худеете на 10кг и остаётесь в таком весе на всю жизнь, – не существует, так же, как Деда Мороза и Зубной Феи. Не верьте шарлатанам, убеждающих вас в обратном.

Неважно, как сильно вам хочется быть похожей(-жим) на модель из журнала – возможно, что ваше тело не сможет, имея такой низкий процент жира, поддерживать здоровье. А ваши пропорции никогда не будут выглядеть так привлекательно, как пропорции моделей. Старайтесь быть лучшей возможной версией самого(-ой) себя, но при этом помните, что здоровье всегда важнее идеального внешнего вида.

Даже если вы худеете, то есть сознательно едите мешьше, чем нужно, важно не забывать, что для тренировок и восстановления организму нужна энергия, витамины и микроэлементы. Физически активным людям нужно питаться сбалансированно – около 50% всех калорий составляют углеводы, 20-30% – жиры, 20-30% – белки. Не стоит целиком составлять своё меню из диетической и обезжиренной пищи, к тому же, в промышленных полуфабрикатах и готовых продуктах (йогуртах, сладостях на сахарозаменителе) много вредных добавок и мало питательных веществ.

Ваш завтрак должен состоять из белков, полезных жиров и медленных углеводов. Например – яйца, творог, овсянка. Перекус – фрукты, орехи, свежие овощи.

Силовые тренировки (фитнес, бодибилдинг, кроссфит) не только сжигают большое количество калорий сами по себе, но и разгоняют обмен веществ. То есть вы станете сжигать больше калорий просто сидя на стуле. Также, для «кормления» мышц организм расходует дополнительные калории, что помогает худеть ещё быстрее (при условии, что вы не увеличиваете суточную калорийность питания).

Если у вас много лишнего веса, то возможно проще начать с кардиотренировок – на Эллиптическом тренажёре, беговой дорожке, или объёмных круговых тренировок. Но даже когда лишнего жира уже не так много, всёравно иногда хочется позволить себе «вкусненького» – и вместо того, чтобы сокращать остальной рацион, можно отработать эти лишние калории с помощью дополнительного кардио.

Да, не все могут себе позволить оплатить услуги квалифицированного тренера. Тем не менее, если вы покупаете диетические продукты, спортивное питание и жиросжигатели, таблетки для похудения, одежду на «когда похудею», а сейчас «пусть мотивирует» – гораздо эффективнее будет потратить эти деньги на тренера. Он вам может не только показать упражнения и составить программу тренировок, но и подскажет с правильным питанием и смотивирует на тренировках. А уж если оплатить несколько занятий вперёд – вы точно их не пропустите!

Когда главная цель – похудеть, большинство людей следят за стрелкой весов. Малейшее отклонение вправо, в сторону увеличения веса, – провал и неудача. Тем не менее, не забывайте делать измерения с помощью сантиметра: грудь, талия, бёдра. Иногда вес стоит на месте, а объёмы уменьшаются – это значит, что жира становится меньше, но при этом растут мышцы! Также помните о том, что выпитая на ночь вода + солёная пища = задержка воды с утра. Это тоже может быть причиной увеличения веса. Но не беспокойтесь, на следующий день всё вернётся в норму. Для женщин в конце/начале менструального цикла также характерны задержи воды и колебания веса по этой причине. Не паникуйте и не предавайтесь обжорству «с горя». Подождите неделю и вы снова начнёте сбрасывать вес.

На первых порах, пищевой дневник – лучший помошник для худеющего. Заносите в него всё: каждую «случайную» конфетку, каждый бутерброд или яблоко. Только объективно оценив свой дневной калораж, можно начать двигаться в направлении снижения веса. Очень часто те, кто говорят «Я ничего не ем и всё равно не худею», просто недооценивают количество калорий, которые они потребляют за день.

Рано или поздно наступит тот день, когда ваша мотивация худеть ослабеет. Несмотря на все старания и строгое соблюдение режима, стрелка весов застынет на неделю, и вам захочется бросить правильное питание и тренировки, а вместо этого валяться целый день перед телевизором с тазиком пельменей. В такие моменты хорошо иметь мотивацию более сильную, чем просто снижение веса. Это может быть подготовка к марафону, купленные билеты на море (где невозможно спрятать своё тело под мешковатой одеждой), пари с друзьями, забота о своём здоровье – моральном и физическом. Да, можно себе позволить «расслабиться» и отдохнуть от гонки за телом мечты. Одна пропущенная тренировка и лишние 300 калорий не смогут перечеркнуть ваш труд и поставить крест на целях. Поэтому на следующий день проснитесь и вместо того, чтобы корить себя за вчерашнее послабление, забудьте об этом и начинайте строить планы на сегодняшний день.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

По материалам fitbreak.ru